Manual del corredor

Algo tan pequeño como una mitocondria puede determinar tu éxito deportivo. El entrenamiento junto con unos buenos hábitos saludables puede convertir estas mitocondrias en células mas potentes y de mayor calidad por la llamada biogénesis mitocondrial. Entiende la relación que hay en entrenar y correr a baja intensidad con la adaptación y mejora de las mitocondrias para ayudarte en tus objetivos mas importantes.

Gracias a a esta capacidad sentirás la posición relativa de cada parte de tu cuerpo. Mejorar esta capacidad es clave para evitar lesiones e incluso mejorar el rendimiento específicamente en corredores de montaña. En este episodio hablare sobre los entrenamientos mas efectivos para mejorar esta faceta y sobretodo alejar metodologías o herramientas que puedan molestar mas que ayudar en nuestros entrenamientos.

Para tener un plan de entrenamiento deberás cumplir los 7 principios del entrenamiento para poder obtener los máximos beneficios en tu rendimiento como corredor. Los 7 mandamientos que cada corredor debe tener en cuenta en sus entrenamientos son: ▶️ Individualización ▶️ Accesibilidad ▶️ Multilateralidad ▶️ Sobrecarga ▶️ Progresión ▶️ Variabilidad ▶️ Recuperación NUEVO CANAL DE TELEGRAM https://t.me/manualdelcorredor o busca "MANUAL DEL CORREDOR" Suscríbete para no perderte ninguna novedad

La edad no perdona. Conforme vamos sumando años nuestro rendimiento como corredores va disminuyendo por el propio peso de los años. En el siguiente episodio, analizaré las consecuencias mas importantes relacionadas en nuestro rendimiento como corredores. Te ayudará a tomar buenas decisiones para que inviertas en tu cuerpo para que te responda para los máximos años posibles. NUEVO CANAL DE TELEGRAM https://t.me/manualdelcorredor Suscríbete para no perderte ninguna novedad

"El 90% de mis entrenamientos son a intensidades suaves" Aritz nos desvela algunos de sus secretos en como afronta los diferentes entrenamientos según sus objetivos También repasamos las diferentes experiencias que ha vivido en su trayectoria como corredor de elite. Segundo episodio de la nueva sección dedicadas a las entrevistas "Hablar por hablar" NUEVO CANAL DE TELEGRAM https://t.me/manualdelcorredor Suscríbete para no perderte ninguna novedad

Conseguir una adherencia o unión a tu plan de entrenamiento se puede convertir en uno de los mayores éxitos en tu vida deportiva. Solo el 10% de personas que empiezan a correr consiguen adherirlo este habito en sus vidas. Descubre algunos trucos para introducir este patrón de vida tan saludable en tus organizaciones semanales. También hablaré sobre los principales errores para no conseguir esa unión con el correr con experiencias propias en mis deportistas. NUEVO CANAL DE TELEGRAM https://t.me/manualdelcorredor Suscríbete para no perderte ninguna novedad

Nueva sección del podcast "Manual del corredor" con apasionantes entrevistas a personas que correr forme parte de su vida. Corredores profesionales y amateurs, entrenadores, psicólogos, nutricionistas o contarnos sus experiencias personales pasaran por esta nueva sección Para hoy, contamos con BeFinisher donde hablaremos sobre las ultimas tendencias tecnológicas en el mundo de los relojes deportivos.

Tener controlado todos los factores existentes en un esfuerzo tan largo no es tarea fácil. Descubre los factores que pueden determinar el resultado de tus esfuerzos. Detectar estos factores podría ayudarte a mejorar tus resultados en carreras futuras. En este episodio con mis experiencias explico los diferentes factores limitantes que pueden aparecer a lo largo de las carreras de larga duración www.marcbanuls.com ‍♂️

Según mi experiencia, la semana de descarga es la más importante de la planificación. En ella adaptaras todo el esfuerzo de las semanas anteriores. Es fácil. Si quieres mejorar, debes descansar. Aprende a utilizar esta semana como una arma poderosa para mejorar tu rendimiento y alejarte de las lesiones. Más info sobre las nuevas adidas: https://www.adidas.es/running

***SEGUNDA PARTE*** Episodio especial con motivo del capitulo numero 50. El contenido esta generado por dudas y preguntas de los oyentes. Temas: - La cadencia - Determinar la frecuencia cardíaca máxima - Fuerza y correr ¿Antes o después? - ¿Cuándo modificar las zonas de entrenamiento? - Ejercicios de técnica de carrera ¿Son válidos? Más info sobre las nuevas adidas: https://www.adidas.es/running

***PRIMERA PARTE*** Episodio especial con motivo del capitulo numero 50. El contenido esta generado por dudas y preguntas de los oyentes. Temas: - Estiramientos antes y después de correr - Llegar a correr con la máxima edad posible - Contenido esencial en la mochila de un corredor de montaña - Mediciones de zonas reales por pulsaciones y vatios - Medir distancias en kilómetros. ¿Qué plataforma utilizar? -Preparación de un kilómetro vertical Más info sobre las nuevas adidas: https://www.adidas.es/running

El éxito de nuestro rendimiento esta formado por 3 partes. Entrenamiento, nutrición y descanso. Durante el proceso de recuperación se establecen todas las adaptaciones generadas en el entrenamiento por lo que es clave tener un descanso completo y reparador En este episodio hablare sobre experiencias propias a la hora de intentar descansar lo máximo posible antes de competiciones o entrenamientos importantes. Más info sobre las nuevas adidas: https://www.adidas.es/running

En este episodio analizaré todos los falsos mitos que se le han otorgado al apoyo de talón. Siempre se le ha asociado a disminución del rendimiento, aumento de lesiones o anti naturalidad. Estudio Keniatas corren descalzos de talón: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23326341/ Correr de talón no es el culpable de lesionarte: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31823338/ Mas info sobre las nuevas adidas: https://www.adidas.es/running

Esta palabra de origen sueca. en su traducción seria "juegos de velocidad" El fartlek es uno de los entrenamientos mas completos y que mas beneficios puede aportar al rendimiento del corredor. A tener en cuenta las múltiples variables que podemos utilizar para sacar sesiones provechosas para nuestras sesiones. Ejemplos: 5 k: 7 x (4’ a 5:00 + 1’ a 3:45) en pista de atletismo 10 k: 8 x (3’ en z1 + 2’ en z3) en parque ondulado Media de asfalto 5 x ( 400 z1 + 400 z2 + 200 z3) en asfalto Maratón de asfalto 8 x (4’ en z1 + 1’ en z2) en llano por caminos de tierra Sprint Trail 6 x 2’ subidas en z3 + 2’ bajadas en z0 en asfalto Media de montaña 6 x (5’ en z1 + 3’ en z3) por la playa Maratón de montaña 6 x ( 5’ en z1 + 5’ en z2) en terreno mixto Ultra Trail 4 x (10’ en z1 + 5’ en z2) en terreno corredor

Entrevista con el entrenador Javier Calvo. En este episodio compartiremos metodologías o experiencias para el entrenamiento del maratón. Analizaremos los principales errores que comenten muchos corredores a la hora de planificar la distancia y como enfocarlos para conseguir un buen resultado Si quieres conocer mas a Javier, te dejo sus redes sociales: https://www.instagram.com/javiercalvo.run/ https://www.facebook.com/javiercalvorun

Las sensaciones son la forma en el que la parte racional de tu cerebro procesa la información para tomar decisiones acertadas o erróneas Correr por sensaciones, a la larga debería ser la mejor herramienta. A día de hoy, no hay ninguna tecnología capaz de saber con exactitud lo que ocurre. Una mala noche, un día muy caluroso o un terreno muy embarrado pueden alterar los datos que aporta tu reloj.

Entiende cómo funciona nuestro organismo para obtener energía para generar movimiento. Este episodio dedicado a la fisiología deportiva busca comparar el funcionamiento de una locomotora con el cuerpo humano. Comprende como los diferentes usos de energía van a hacer un resultado u otro dependiendo del uso que hagas. ⚠️ Más info sobre las nuevas Adidas: www.adidas.es/goodbyegravity

A pocos días de que acabe el 2020, es hora de pensar en nuevos retos o objetivos. En el episodio hablaré sobre todas las variables a tener en cuenta para organizar una temporada real, efectiva y responsable. Aprende a organizar tus retos a lo largo de un año natural. Objetivos prioritarios o secundarios o descubrir que el corredor no solo vive de competiciones sino de objetivos a cumplir a lo largo de un año ⚠️ Más info sobre las nuevas Adidas: www.adidas.es/goodbyegravity

La planificación de un corredor debe ser cambiante, diferente y divertida. En el siguiente episodio te ofrezco 5 sesiones de entrenamiento totalmente diferentes para que las apliques en tus semanas. Un rodaje, unos cambios progresivos, un entrenamiento por series, otro de velocidad y por último unas series "lentas" por montaña. !Descúbrelas! ⚠️ Más info sobre las nuevas Adidas: www.adidas.es/goodbyegravity

Cada vez más el corredor entiende que el entrenamiento de fuerza es importante en la mejora de su rendimiento. El lugar mas especifico para lograrlo es el gimnasio, un lugar poco concurrido por corredores... hasta ahora. En el siguiente episodio analizaré cómo debe entrenar un deportista de resistencia en un gimnasio y no cometer algunos errores por desconocimiento. ⚠️ Más info sobre las nuevas Adidas: www.adidas.es/goodbyegravity

Los descensos dentro de correr por montaña es sin duda la parte más técnica. Tener la capacidad de correr a gran velocidad en los descensos sinuosos permite un punto extra en el rendimiento. En el siguiente episodio comentare todas las claves para intentar ser un buen bajador de montaña. Los descensos se entrenan.

¿Estás seguro que haces de manera correcta el entrenamiento por series? En este episodio, analizaré este entrenamiento tan característico en el plan de muchos corredores. Es una sesión que bien hecha puede producir muchas mejoras en nuestro rendimiento e incluso en nuestra salud. Aprende cómo calentar, como cuantificar o como descansar entre las series.

La frecuencia cardíaca es uno de los parámetros más utilizados para medir y controlar los valores cardiovasculares en el ejercicio físico, pues muestra de manera directa la repercusión de la intensidad en una actividad física sobre el corazón. Conocer la fc en reposo y la fc máxima es de vital importancia para determinar unas zonas totalmente individualizadas para conseguir los objetivos de cada entrenamiento. En el siguiente episodio. Analizaré estos dos valores para que aprendas a tener los valores adecuados y sin malas interpretaciones.

Entrevista muy provechosa de la mano de Daniel Ruiz (@Nutricion_de_resistencia). Conversamos sobre la importancia de la nutrición deportiva aplicada a los deportes de resistencia. Múltiples consejos, ideas y dudas que me surgen son resueltas en esta entrevista. !Muy recomendable!

Un corredor debería correr a intensidades suaves en torno al 60-80% de su volumen de entrenamiento. Descubre los beneficios que aporta correr lento. Analizo y ubico la zona de pulsaciones 1 en tus intensidades. Correr lento será una de las mejores adaptaciones que el corredor podrá encontrar para mejorar en su rendimiento.

La situación actual no ayuda a mantener una alta motivación para ser regular con nuestros entrenamientos. En mi último podcast recuerdo los beneficios que aporta en nuestra salud al correr. Entiende el ejercicio como una inversión de futuro en tu salud como la mejor medicina preventiva, motivo más que suficiente para mantener el hábito de salir a correr.

Hoy no puedo salir a correr. ¿Que pasa¿ ¿Que hago mañana? ¿Entreno lo que me tocaba hoy o sigo con el plan establecido? Y... ¿Si he estado enfermo durante una semana, que hago en mi próximo entrenamiento? o ¿Cuando entreno, si se que va a llover los próximos días? Aclararé alguna de las dudas que aparecen en muchos de mis corredores a la hora de ordenar la semana si salen del orden establecido sea por el motivo que sea

En el episodio de hoy contamos con la colaboración de Roger Soler, fisioterapeuta y preparador físico. A día de hoy lleva la preparación física de la corredora de montaña Sheila Avilés. Roger nos desvela los detalles en el entrenamiento de fuerza para corredores desde el punto de vista preventivo y de rendimiento.

Mi entrenamiento no es el tuyo. Cada persona tenemos unas caracteristicas fisicas, psicologicas y sociales que nos hace diferentes los unos de los otros. El principio de individualización es uno de los más importantes a la hora de planificar un entrenamiento. Aspectos como la experiencia, la edad, el sexo, la genética o la motivación hacen que cada persona afronte un mismo objetivo de manera totalmente diferente. Los planes de internet están bien para tener una idea de cómo puede ir tu entrenamiento pero nunca lo debes hacer al pie de la letra por los motivos explicados. Individualiza tu entrenamiento todo lo que puedas

En ocasiones por una mala decisión, por una lesión o simplemente por una alta desmotivación se presenta en nuestros pensamientos la opción de parar. En este episodio te cuento una experiencia que tuve por una mala elección en una carrera. Tuve unas graves consecuencias en mi salud. Desde ese dia, mi forma de correr ha cambiado. NUNCA voy a poner en riesgo mi salud por una foto o una medalla de finisher. Una reflexión en este mundo de superación personal.

Los planes han ido evolucionando a lo largo del tiempo. Se ha diferenciado claramente un plan de un corredor de élite con el de un corredor recreativo. Descubre los principales errores que aun a dia de hoy se pueden ver en muchos planes vistos en revistas, libros o webs donde siguen con la misma rutina que hace 20 años.

...dan para mucho. En la siguiente hora comparto impresiones con Pol Rodriguez (Lactic.cat). Pol es coach de deportistas de resistencia especialmente de corredores de montaña. Hablamos de confianza, de motivación y desmotivación, el carácter de los deportistas de élite y de cómo afrontar la situación actual e incluso de cómo piensa afrontar sus próximos retos.

El corredor de montaña debe buscar terrenos específicos con el fin de generar adaptaciones en el terreno donde se va a mover. Con esta idea nacen las Series W. Estas series de alta intensidad buscan correr rápido tanto en ascenso como en descenso sin descanso. Son series muy exigentes con un cambio de pendiente continuo algo muy habitual en las carreras de montaña. Además provocará adaptaciones muy positivas en tu rendimiento como corredor de montaña. Ganarás mucha confianza en los descensos al obligarte a correr rápido en las bajadas con el objetivo de mantener la zona demandada.

RECOMENDABLE VER EN YOUTUBE https://www.youtube.com/watch?v=yGDe8lPIlYo El próximo fin de semana se celebrará una de las pocas carreras por montaña que han sobrevivido a las suspensiones por el Covid-19. A modo de explicación práctica, he preparado una estrategia de carrera con todos los detalles a tener en cuenta para superar esta prueba. Intensidades, análisis del perfil o la estrategia nutricional están entre los aspectos a estudiar.

Los próximos meses las competiciones aún no estaran en nuestros calendarios. Por ello, los retos personales van a ser nuestros aliados durante las siguientes semanas para continuar entrenando y continuar motivados. Te presento mis próximos retos desde hoy hasta finales de 2020. Ideas diferentes que estaría encantado de que puedas implementar en tu lista de objetivos.

Es una de las últimas tendencias entre la nutrición deportiva. Cada vez se está demostrando que los atletas que son capaces de sumar grandes volúmenes de comida y bebida en su sistema digestivo obtienen ganancias en su rendimiento. La buena noticia es que se puede entrenar. Es algo muy parecido a tus adaptaciones producidas por el entrenamiento.

Más del 80% de los corredores los han sufrido alguna vez en algún entrenamiento pero sobretodo en alguna competición. En este capítulo analizaré los motivos por los que suceden estos problemas que generan debilidad en nuestro organismo pudiendo afectar de manera considerable a nuestro rendimiento

Durante el verano uno de los clásicos entre los runners es correr por el lado del mar. ¿Es correcto? En el siguiente podcast analizaré todas las variables que sucede al correr por la playa. Entiende que es una superficie inestable que puede asociarse a beneficios para tu rendimiento siempre y cuando hagas un buen uso de ella. ️

Bonita historia de superación de Gustavo Sanchez. Este corredor madrileño sufrió hace tres años una trombosis que le dejó inconsciente. Los médicos le recomendaron que se olvidara de correr pero la fuerza de superación le empujó a correr de manera suave durante los primeros meses. Hace unos meses completó una carrera de 50 kilómetros por montaña.

Este alimento tan específico en corredores genera muchas dudas sobre su elección. En el capítulo de hoy, hablaré sobre todas las características que debe reunir un gel energético para aportar la energía necesaria sin tener problemas digestivos. Proteínas, sodio, cafeína, magnesio o vitaminas pueden estar entre los ingredientes principales que diferencian cada tipo de gel.

La semana que viene me voy de vacaciones. ¿Sigo entrenando? ¿Tengo un objetivo en menos de un mes? ¿Lo perderé todo? Las vacaciones pueden venir muy bien a tu rendimiento si sabes aprovecharlas al máximo. Un descanso mental y físico sin perder de vista el ejercicio puede llevar a consecuencias muy positivas. En este podcast hablo sobre ejemplos personales y ejemplos de mis corredores sobre cómo han interactuado con las vacaciones dentro de un planificación .

Estamos empezando a "asaltar" los gimnasios. No es nada raro ver a un "runner" levantando pesas. Entendemos que es vital para mejorar en nuestro rendimiento. Una buena ejecución técnica es importante para sacarle todo el jugo posible al movimiento y evitar cualquier molestia muscular. Analizo los 5 ejercicios más utilizados entre corredores y hablo sobre los principales errores de ejecución.

Un mala elección en el desayuno puede tirar al traste todo el trabajo de meses anteriores. Suele ser la última comida antes de una competición por lo que requiere de mucha atención. En mi último podcast hablaré sobre elegir un buen desayuno. También analizo las consecuencias de entrenar en ayunas o desayunando.

Conoce los entresijos del entrenamiento. ¿Es bueno estirar en el calentamiento? ¿Caliento antes de un maratón? ¿Es bueno correr al acabar una sesión exigente? Algo tan básico como la estructura del entrenamiento puede aumentar o disminuir el rendimiento del objetivo buscado. Es importante distribuir la intensidad a lo largo de la sesión para obtener los beneficios deseados.

¿Sabías que solo un 2% de pérdida de agua puede afectar a tu rendimiento? La deshidratación es una de las peores enemigas de los corredores llevando a bajar a su rendimiento y afectando a su salud. Hablaré sobre las cantidades necesarias para tener una correcta hidratación y analizaremos cómo elegir una buena bebida isotónica.

¿La bici puede interferir negativamente en el rendimiento de un corredor? En este capítulo analizamos el entrenamiento cruzado dentro de la planificación de un corredor. Se ha demostrado que puede aportar grandes beneficios sobretodo en corredores iniciados o en periodos post lesión.

Primera entrevista de la mano del corredor de larga distancia y médico deportivo Iván Chirchiu. 50 minutos llenos de datos interesantes relacionados con la relación con nuestro corazón y los esfuerzos durante el ejercicio. Hablamos sobre muerte subita, pruebas de esfuerzo, costes y consecuencias en el organismo por el esfuerzo.

¿Es buena o es mala? Una alta competitividad suele estar presente entre los grandes campeones deportivos. ¿Y en corredores amateurs? Es muy normal compararse con otros corredores y esta actitud no suele provocar buenas conductas entre los corredores. La competición está muy bien como medio de aprendizaje, no como fin. El éxito nunca debe ser el resultado final de una clasificación.

En los próximos meses vamos a atravesar un periodo con ausencia de competiciones. El corredor está acostumbrado a seguir sus temporadas con las competiciones como punto más importante. En el siguiente podcast hablaré de cómo afrontar diferentes retos individuales o en grupo aportando algunas ideas.

Un corredor no debe comer lo mismo que come una persona sedentaria o inactiva. Los hidratos de carbono serán los protagonistas de los sustratos de energía. Con este podcast aprenderás a diferenciar los alimentos para aplicarlos en tu alimentación diaria y eliminar o reducir los alimentos que no te ayudan tanto.