Manual del corredor

¿Te suenan estas dudas? ¿Debo comer antes de las series o mejor ir en ayunas? ¿Cómo caliento para llegar a tope sin quemarme? ¿Dónde encajan las series en mi plan semanal? En este episodio te cuento los errores más comunes que cometen los corredores antes y durante un entrenamiento de alta intensidad —desde un mal calentamiento hasta una mala planificación del día— y cómo evitarlos para que tus intervalos sean realmente efectivos y no un riesgo de lesión o frustración. Si quieres que tus series te hagan más rápido y resistente en lugar de agotado y lesionado, este episodio es para ti. Fanté, marca de nutrición deportiva con fabricación en Valencia, España. Formulada por deportistas y nutricionistas para deportistas. Con ingredientes naturales, sin aditivos ni conservantes. Apto para veganos. MBPC10: 10% de descuento en cualquier pedido en la tienda de nutrición deportiva de Fanté. MBPC: Regalo de una Electro Gummy por cualquier compra.

¿Has oído hablar de la semana de descarga pero no sabes cómo aplicarla sin perder forma ni velocidad? En este vídeo te explico de forma clara y directa: ✅ Qué es exactamente una semana de descarga (deload / down week). ✅ Cuándo incluirla en tu planificación de running. ✅ Cómo ajustar volumen, frecuencia e intensidad para recuperar sin retroceder. ✅ Los beneficios: prevenir lesiones, consolidar adaptaciones y volver más fuerte. Spoiler: no significa parar del todo ni “tirar la semana”. Te enseñaré cómo hacerlo para seguir progresando y evitar el sobreentrenamiento. REGALOS FANTÉ: Cupón: MBPC Regalo de una electrogummy y una carbogummy por cada pedido con importe superior a 32€.

¿Estás pensando en correr un medio maratón de montaña? ️ Este episodio es para ti. Te cuento lo esencial para preparar con cabeza tu debut (o mejorar tu marca) en los 21 km de trail: ✅ Entrenamientos recomendables: cómo combinar tiradas largas, cuestas, técnica de bajada y sesiones de fuerza. ✅ Volumen mínimo e intensidad: cuántos kilómetros y horas semanales necesitas realmente para llegar con garantías. ✅ Nutrición en carrera: cómo entrenar tu estómago, qué geles o alimentos funcionan mejor en montaña. ✅ Material básico: zapatillas, bastones, mochila, hidratación… qué es imprescindible y qué es accesorio. ✅ Consejos prácticos: desde la gestión del ritmo hasta cómo entrenar el cambio de terreno y desnivel. Un medio maratón de montaña no es “solo” correr más despacio que en asfalto: es otro deporte, con sus propias reglas y estrategias. REGALOS FANTÉ: Cupón: MBPC Regalo de una electrogummy y una carbogummy por cada pedido con importe superior a 32€.

Hoy me siento con mi nutricionista, Ana Grifols, para analizar a fondo este primer mes de entrenamiento. Hablamos de TODO sin filtros: Mi última analítica de sangre (vitaminas, deficiencias y cómo interpretarlas). Los cambios en mi alimentación y algunos problemas digestivos que he notado (hinchazón, gases, fibra, lactosa…). ‍♂️ Las estrategias nutricionales para mi próxima media maratón: geles, bebidas, cafeína y suplementos. Una charla muy sincera y práctica, donde entendemos mejor cómo la nutrición influye en el rendimiento y en el día a día del corredor. Dale al play y acompáñame en este camino hacia mis cambios como deportista. CUPÓN DESCUENTO FANTÉ (-10%): marcbañuls

¿Por qué nos cuesta tanto correr lento? No hablo de la parte física, sino de lo que pasa en nuestra cabeza cuando intentamos bajar el ritmo. El ego, la comparación con los demás, el miedo al qué dirán… todo eso pesa más que las piernas. Muchos corredores dicen: “yo no puedo correr lento”. Pero la realidad es que sí pueden físicamente… lo que no consiguen es permitírselo mentalmente. Y, ojo, también desmontamos mitos: ¿realmente correr lento puede provocar molestias o lesiones? En este episodio abrimos este melón y lo analizamos desde un punto de vista psicológico, real y sin filtros, con ejemplos muy claros (incluso un paralelismo con la obesidad que te va a hacer reflexionar). Escúchalo ya en tu plataforma favorita y descubre por qué aprender a correr lento es, en realidad, aprender a correr para toda la vida. CUPÓN DESCUENTO FANTÉ (-10%): marcbañuls

En este episodio de Diario del Corredor hablamos de uno de los entrenamientos más importantes de la semana: la tirada larga. Descubrirás por qué no es solo una cuestión de acumular kilómetros, sino la clave para entrenar la resistencia física y mental que te permitirá enfrentarte al famoso muro en carrera. Comentamos la última evidencia científica sobre la durabilidad de la economía de carrera, qué diferencia a los corredores que hacen tiradas largas de los que no, y cómo aplicar la regla del 30–40 % del volumen semanal para que tu entrenamiento sea eficaz y seguro. También comparto mi propia visión: por qué entiendo la tirada larga, siempre a baja intensidad, como el seguro de vida que me prepara para rendir en pruebas largas y como la sesión central de toda mi planificación semanal. Si alguna vez te has preguntado cómo deberías enfocar tu tirada larga o por qué es tan decisiva en tu progreso como corredor, este episodio es para ti. Estudio: Zanini, L., Folland, J. P., & Blagrove, R. C. (2025). Regular Long Runs and Higher Training Volumes are Associated with Better Running Economy Durability in Performance-Matched Well-Trained Male Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise. Mi perfil de strava para que veas mis LONG RUN: https://www.strava.com/athletes/5553586 No te pierdas ningún dato de mis entrenamientos: https://substack.com/@marcbanyuls

¿Puede cambiar la cadencia de carrera provocar una lesión? La cadencia, es decir, el número de pasos que damos por minuto, es uno de esos conceptos que se repiten mucho en el mundo del running. Se habla de la famosa cifra de los 180 pasos por minuto, de que aumentar la cadencia puede mejorar la eficiencia… pero pocas veces se reflexiona sobre qué ocurre en el cuerpo cuando decidimos modificar algo tan arraigado en nuestra técnica. Y aquí viene la clave: cada corredor tiene una cadencia “natural”, y forzar un cambio puede alterar la forma en la que cargas músculos, tendones y articulaciones. De hecho, la literatura científica nos da pistas muy interesantes. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (Heiderscheit et al., 2011) mostró que aumentar la cadencia en un 5-10% reduce la carga en la rodilla y la cadera, lo cual podría ser protector frente a lesiones típicas de esas zonas. Sin embargo, no todo es tan simple: un cambio brusco o forzado también supone una redistribución de cargas hacia otros grupos musculares y estructuras, lo que podría generar molestias o lesiones si no se adapta progresivamente. En este episodio vamos a analizar: Qué dice la ciencia sobre la cadencia y la prevención de lesiones. Por qué no existe un “número mágico” que funcione para todos. Y cómo puedes saber si realmente te conviene modificar tu cadencia o mantener la tuya natural. Contenido exclusivo en YOUTUBE acerca de diferentes preparaciones a por el maratón: https://youtu.be/Bei2705ZtIU?si=k41X3HlYRSIQwF2S

¿De verdad un corredor necesita entrenar la fuerza? Muchos creen que con correr basta, pero la realidad es que la fuerza es el motor oculto que te hace correr más rápido, con menos lesiones y con más confianza. En este episodio de Diario del Corredor te cuento, paso a paso, cómo he trabajado la fuerza desde junio hasta llegar a mi gran objetivo: el Maratón de Valencia. Te hablaré de cómo pasé de recuperarme de molestias en el glúteo medio, a ganar músculo con entrenamientos de hipertrofia, a introducir pliometría para correr con más eficiencia, y finalmente a ajustar todo para llegar fresco a la línea de salida. No son solo rutinas o ejercicios. Te hablo de ciencia, de sensaciones reales y de cómo adaptar la fuerza a cada momento de la temporada para que tenga sentido. Si alguna vez te has preguntado qué fuerza necesita un corredor y cómo entrenarla sin perder el foco en correr, este episodio es para ti. Dale al play y descubre por qué la fuerza puede ser el factor que marque tu próximo salto como corredor.

Hoy mi intención es convertir lo complicado en sencillo para que corras mejor sin volverte loco. Te enseño a usar la energía a tu favor: cuándo tirar de grasa para aguantar más y cuándo usar glucosa para tener chispa cuando toca. Hablamos de flexibilidad metabólica sin humo ni palabrejas: qué significa en el día a día del runner y cómo se entrena con cosas tan normales como rodajes suaves, series, cambios de ritmo, cuestas, tiradas largas y una nutrición con cabeza.

Como organizo mi entrenamiento No te pierdas todo el contenido por escrito semana a semana: https://marcbanyuls.substack.com/ En este segundo episodio de mi serie comparto cómo planifico mi temporada de entrenamiento con dos grandes objetivos en mente: Reto en Chile: 140 km ‍♂️ Maratón de Valencia En el primer episodio hablamos de nutrición con Ana Grifols, y ahora me centro en explicar cómo organizo, planifico y periodizo mi entrenamiento: Orden y ajuste de mis entrenamientos a la semana Distribución de volumen e intensidad Ajustes para combinar maratón y ultra distancia Cómo estructuro las semanas y bloques de trabajo desde un formato real El objetivo es mostrarte de manera práctica cómo aplico la teoría a mi propia preparación, para que puedas coger ideas y adaptarlas a tu entrenamiento

¿Has oído hablar de la Zona 3 al correr? Esa franja intermedia, incómoda, que muchos llaman la “zona gris”. Ni suave ni intensa del todo… pero donde muchísimos corredores se quedan atrapados sin darse cuenta. En este episodio te contamos: Qué es realmente la Zona 3 y cómo reconocerla. Qué ocurre en tu cuerpo cuando entrenas ahí: qué combustibles usas, qué adaptaciones logras… y cuáles no. Por qué muchos entrenadores desconfían de ella y qué dicen los estudios científicos. En qué casos sí merece la pena entrenar en Zona 3 (tempo runs, medias maratones, transiciones de temporada). Consejos prácticos para no caer en la trampa y entrenar de forma más inteligente. Si alguna vez has salido a correr y has terminado sudando, cansado, pero sin la sensación de haber entrenado ni suave ni duro… este episodio es para ti. Dale al play y descubre si la Zona 3 es tu aliada… o la trampa silenciosa que te impide mejorar.

En este primer episodio de Diario del Corredor arrancamos una nueva etapa dentro de Manual del Corredor. Y lo hacemos de la mano de Ana Grifols, que hoy me entrevista para poner sobre la mesa mi historia como corredor: cómo empecé, qué me mueve a seguir y, sobre todo, cómo los problemas digestivos han condicionado mis entrenamientos y competiciones. Te cuento en primera persona cómo he vivido esas dificultades, qué me ha hecho replantear mi manera de entrenar y por qué ahora he decidido buscar soluciones reales para mejorar mi rendimiento y mi salud. Este será el punto de partida de un viaje que me llevará a dos grandes retos: 140 km en la Patagonia chilena y el Maratón de Valencia. Y lo quiero compartir contigo, paso a paso, con total transparencia: entrenamiento, descanso, alimentación y lo que significa ser corredor en el día a día. En este episodio descubrirás: Mi camino hasta hoy como corredor. Cómo los problemas digestivos me han frenado (y lo que he aprendido de ello). El papel de la nutrición en mi preparación, junto a Ana Grifols. Por qué quiero abrir este “diario” y compartirlo contigo. Bienvenido al primer capítulo de un viaje que no solo será mío, sino también tuyo.

¿Sabías que ahora los corredores también pueden entrenar como los ciclistas, midiendo su potencia en vatios? En este episodio de Manual del Corredor te explico de manera sencilla qué es correr por potencia, por qué puede cambiar tu forma de entrenar y cómo aprovechar los datos de tu potenciómetro para mejorar tu rendimiento. Hablaremos de: Qué significa realmente la potencia en carrera. Cómo se mide y qué limitaciones tiene. ⚡ Ventajas frente a entrenar solo por ritmo o frecuencia cardíaca. ️ Cómo interpretar los vatios para hacer tus entrenamientos más eficientes. El gran objetivo: convertir la potencia en velocidad real. Un episodio pensado para corredores curiosos, que buscan dar un paso más en su entrenamiento y aprovechar la tecnología para correr más rápido, con menos riesgo de lesión y entendiendo mejor su cuerpo. Si alguna vez te has preguntado: “¿Y esto de correr por potencia, para qué sirve?”, este episodio es para ti. Estudios citados: Van Rassel CR, Ajayi OO, Sales KM, Griffiths JK, Fletcher JR, Edwards WB, MacInnis MJ. Is Running Power a Useful Metric? Quantifying Training Intensity and Aerobic Fitness Using Stryd Running Power Near the Maximal Lactate Steady State. Sensors (Basel). 2023 Oct 26;23(21):8729. Cartón-Llorente A, Roche-Seruendo LE, Jaén-Carrillo D, Marcen-Cinca N, García-Pinillos F. Absolute reliability and agreement between Stryd and RunScribe systems for the assessment of running power. Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part P: Journal of Sports Engineering and Technology. 2021;235(3):182-187.

En este episodio me siento en un café con zapatillas con Abel Martín, Secretario General del Departament d'esports de la Generalitat de Catalunya y ultrarunner apasionado. Hablamos sin guion sobre cómo la política puede transformar la forma en la que entrenamos, cuidamos nuestra salud y vivimos el deporte. Desde leyes que impulsan el ejercicio físico hasta los retos para fomentar hábitos saludables en la población. Y sí, también nos adentramos en su lado más personal como corredor, sus ultras, su motivación y cómo combina la vida política con la pasión por correr largas distancias. Un episodio para descubrir que correr es más político de lo que crees… y que las decisiones de hoy pueden marcar tus pasos de mañana.

️ Episodio: “Tu sangre habla: salud y rendimiento en corredores” – Manual del Corredor | Café con Zapatillas En este episodio nos sentamos a charlar con DEI, médico especialista en análisis clínicos y creador del perfil @deidoc_deirun, para entender por qué la analítica de sangre debería ser parte del manual de todo corredor, igual que las zapatillas o el reloj. Hablamos de: Qué marcadores son clave para un corredor aficionado o de alto rendimiento Cuándo hacerse una analítica y cómo interpretarla Relación entre hierro, fatiga y rendimiento Señales de alerta en la analítica que muchos corredores pasan por alto Cómo usar la información de tu sangre para ajustar tu entrenamiento y prevenir lesiones Un episodio muy completo donde combinamos ciencia, salud y sentido común. Porque correr es salud, pero para que lo sea… hay que escuchar al cuerpo. Y la sangre tiene mucho que decir. ☕ Dale al play, ponte cómodo/a y que empiece el Café con Zapatillas. No te pierdas el perfil de Dei: https://www.instagram.com/deidoc_deirun/

En este episodio de Un Café con Zapatillas, nos sentamos con Seba Campos, un verdadero todoterreno que corre maratones tanto en el asfalto como en el vertiginoso mundo digital. Seba, un apasionado maratonista, nos comparte cómo esa misma disciplina y obsesión por superar los 42K se traduce en su multifacética vida profesional. Descubre cómo este comunicador digital lidera estrategias para medios y empresas de capacitación, mientras inspira a otros como docente y crea contenido digital cautivador. No te pierdas esta dosis de inspiración, anécdotas y valiosos consejos de alguien que sabe cómo correr la maratón de la vida con pasión y estrategia. Dale al play y únete a este "Café con Zapatillas" imperdible!

¿Qué son las zonas de entrenamiento por umbral de lactato? En este vídeo te explico cómo utilizar tus zonas de entrenamiento con el parámetro del umbral (LTHR) para establecer zonas más precisas, eficientes y adaptadas a tu fisiología real. Hablaremos de: ✅ Qué es el umbral de lactato y cómo detectarlo sin laboratorio ✅ Cómo calcular tu LTHR con un test de campo de 30 minutos ✅ Cuáles son las zonas de entrenamiento según Joe Friel (Z1 a Z5c) ✅ Qué % del LTHR corresponde a cada zona y qué adapta fisiológicamente ✅ Cómo aplicarlas en tu día a día como corredor o entrenador Guía oficial de Joe Friel para establecer zonas (recomendada): ⁠https://joefrieltraining.com/a-quick-...⁠

En este episodio, desglosamos todos los secretos de la tirada larga, esa joya de tu plan de entrenamiento, si el importante de la semana, que puede transformar tu rendimiento. No es solo sumar kilómetros; se trata de estrategia, inteligencia y escuchar a tu cuerpo. Te revelaré cómo: Dominar la intensidad: ¿Qué ritmo es el ideal? ¿Cuándo apretar? Gestionar tus ritmos: Aprende a calibrar tu esfuerzo para mantenerte fuerte de principio a fin. Ubicarla en tu semana de entrenamiento: Te daré las claves para integrarla sin sacrificar tu recuperación ni tus otras sesiones. ¡Prepárate para optimizar tu resistencia, fuerza mental y rendimiento general! La tirada larga bien hecha es tu boleto para alcanzar tus metas.

En este nuevo episodio de "Un Café con Zapatillas", tenemos el honor de conversar con Elisabeth, una mujer que transformó la adversidad en un trampolín hacia el éxito. Hace más de dos décadas, Elisabeth llegó a España desde su Bolivia natal, cargando con problemas alimenticios, una autoestima mermada y los desafíos de la celiaquía. Su vida era una constante búsqueda de respuestas médicas, sin encontrar verdadero alivio. La montaña se convirtió en su refugio, un escape del dolor de la distancia y el inicio de una sorprendente metamorfosis. Lo que empezó como una forma de liberar emociones, evolucionó hasta convertirla en una atleta profesional de élite. Elisabeth nos compartirá cómo pasó de buscar consuelo en cada zancada a conquistar carreras de 100 millas, un hito que jamás imaginó posible. Hoy, el trail running no solo es su pasión, sino también su sustento. Elisabeth nos inspira con su historia de resiliencia, demostrando cómo el deporte fue la clave para sanar su cuerpo y su espíritu, reconstruir su autoestima y encontrar su verdadero propósito. Cada kilómetro recorrido es un testimonio del increíble poder de la voluntad. No te pierdas esta conmovedora entrevista con Elisabeth, una lección de vida sobre cómo el cuerpo y el corazón pueden lograr lo inimaginable cuando encuentran su camino.

¿Te has lesionado? ¿Te falta motivación? ¿Te has sentido destrozado después de una carrera? No estás solo. Si corres, tarde o temprano pasarás por alguno de estos momentos. Hoy actúo como tu amigo que desde la experiencia te aporta algunos consejos o herramientas para poder salir de la mejor forma. En este video te cuento cómo afrontar los retos más duros de correr: ✔ Cómo tratar una lesión sin perder la cabeza ✔ Cómo recuperar la motivación cuando todo cuesta ✔ Cómo gestionar la frustración de una mala carrera

Bienvenidos a un nuevo episodio de un café con zapatillas que te transportará directamente al corazón salvaje de la Patagonia chilena. Hoy vamos más allá de las marcas personales y los cronómetros para explorar la verdadera esencia del trail running: la experiencia, la conexión con la naturaleza y la aventura inigualable. En este episodio especial, tenemos el placer de conversar con Patricio Bopp, no solo es un corredor seleccionado nacional de ultradistancia y atleta Hoka, sino también uno de los organizadores del fascinante Animal Trail Camp Patagonia. Nacido y criado en Aysén, la Patagonia chilena, Patricio conoce cada sendero, cada montaña y cada rincón de esta tierra indómita. Con su pasión por el deporte y su profundo respeto por el entorno, ha creado una propuesta que va más allá de una simple carrera: un campamento de trail running de 9 días que te sumerge por completo en la biodiversidad, la cultura y los desafíos de uno de los lugares más espectaculares del planeta. Durante nuestra conversación, Patricio nos desvelará los detalles del Animal Trail Camp, desde sus tres niveles de desafío (Pioneros del Baker de 80k, Camino Tehuelche de 140k y el épico Espíritu de Tompkins de 200k) hasta la logística de acampar en diferentes ubicaciones y la experiencia de recorrer el impresionante Parque Nacional Patagonia. Descubriremos cómo el campamento rinde homenaje a los Tehuelches, los pioneros y los esfuerzos de conservación liderados por la Fundación Tompkins. Hablaremos de la fauna nativa, como los huemules y cóndores, del impredecible clima patagónico y de cómo este viaje se convierte en una oportunidad única de aprendizaje y crecimiento personal y deportivo. https://www.instagram.com/animaltrailcamp/ https://www.animalco.cl/trailcamppatagonia

En el mundo del running, la Zona 2 es ampliamente elogiada por sus beneficios en el desarrollo aeróbico. Sin embargo, ¿qué pasa cuando se gestiona mal? En este vídeo, desvelamos la cara oculta de la Zona 2, explorando las interferencias negativas que pueden surgir por una mala ubicación o una gestión inadecuada, especialmente para corredores principiantes. Descubre por qué, a pesar de sus ventajas, una mala praxis en la Zona 2 puede frenar tu progreso e incluso ser contraproducente. Hablaremos de errores comunes, cómo identificarlos y, lo más importante, cómo evitarlos para que tu entrenamiento sea realmente efectivo. No te pierdas esta guía esencial para entender que, como cualquier herramienta de entrenamiento, la Zona 2 tiene su ciencia y sus trampas. ¡Aprende a dominarla y maximiza tu rendimiento sin caer en los errores que la mayoría comete!

Hoy vamos a desmontar un mito muy extendido en el mundo de la nutrición: la idea de que para sentirte mejor o alcanzar tus objetivos, la clave está en comer menos. Prepárate, porque nuestra invitada de hoy nos va a demostrar que el verdadero cambio radica en comer mejor. Tenemos el placer de charlar con María Pérez Espín, una voz referente que nos inspira a través de sus redes sociales y su enfoque holístico del bienestar. María no nos trae dietas milagro ni promesas vacías; todo lo contrario, nos ofrece herramientas prácticas y una filosofía real para transformar nuestra relación con la comida y con nosotros mismos. En este episodio, María nos desvelará su método 80/20, nos explicará los fundamentos de la alimentación antiinflamatoria y compartirá sus mejores trucos para optimizar nuestras compras y nuestro tiempo en la cocina. Pero esto va mucho más allá de los fogones: hablaremos de cómo cuidarnos sin culpa ni estrés, de integrar el movimiento en nuestro día a día casi sin darnos cuenta, y de técnicas para generar hábitos saludables para nosotros los corredores.

¿Tu Secreto para Correr MÁS RÁPIDO y SIN AGOTARTE? ¡El Umbral de Lactato! ¿Te quedas sin energía en tus carreras? ¿Quieres optimizar tu entrenamiento y ver resultados reales? ¡Entonces necesitas entender tu Umbral de Lactato! En este episodio, te revelo el concepto clave que usan los corredores profesionales para: Marcar su ritmo ideal. Evitar la fatiga prematura. Transformar tu rendimiento. Descubre cómo este marcador fisiológico, que puedes medir con tu dispositivo, te ayuda a conocer el límite de tu esfuerzo antes de que la fatiga te frene en seco. Aprende a usar tu umbral de lactato para: Ajustar tus entrenamientos. Gestionar tu energía en tiempo real. Configurar tus zonas de frecuencia cardíaca de forma inteligente. ¡No corras más a ciegas! Dale al play y desbloquea tu verdadero potencial como corredor.

Hoy tenemos una historia que te va a inspirar, seas o no corredor. Nos sentamos a charlar con Marcos, más conocido como SoyMarcis, un corredor de montaña que se hizo una pregunta clave: ¿Qué pasaría si un atleta popular entrenase para convertirse en atleta de élite? En este episodio, SoyMarcis nos abre las puertas a su increíble viaje. Nos contará cómo esa pregunta le cambió la vida y lo llevó a documentar cada paso de su transformación, pasando de un corredor con buen nivel a competir a buen nivel. Exploraremos los desafíos, las victorias y la mentalidad detrás de su ascenso. Descubre de primera mano cómo fue su preparación. Una conversación llena de motivación, consejos prácticos y la pasión por las montañas. ¿Listo para inspirarte? ¡Dale al play y acompáñanos! Aquí te dejo más sobre SOY MARCIS: https://linktr.ee/soymarcis

Si eres de los que sueñan con correr un 5K perfecto, de esos en los que te sientes fuerte, con energía y terminas cruzando la meta con una sonrisa, entonces este video es para ti. Hoy vamos a desvelar el secreto que muchos corredores no conocen, o que quizás subestiman, para lograr esa carrera ideal. No solo hablaremos de ritmos o pulsaciones, sino que nos vamos a sumergir en un análisis profundo que pueden cambiar por completo tu experiencia en un 5K: la alimentación estratégica, un calentamiento que realmente funciona y cómo afrontar esos temidos desniveles. Prepárate para tomar nota porque, te lo aseguro, esta información te ayudará a optimizar cada zancada. ¡Vamos a ello!

¡Ya está aquí nuestra última entrevista! En esta ocasión, conversamos con Laura Chaparro, dietista-nutricionista, para desvelar todos los secretos de la nutrición para corredores. Abordamos desde los pilares básicos de una alimentación óptima para correr, hasta estrategias clave para tus entrenamientos y carreras. Ponemos el foco en un tema crucial: correr y alimentarse en verano, con consejos prácticos sobre hidratación, sales y los alimentos más adecuados para rendir con calor. Una charla imprescindible para entender cómo nutrir tu cuerpo de forma inteligente y llevar tu rendimiento al siguiente nivel. ¡No te la pierdas! https://www.instagram.com/laurachaparro/

¡Deja de improvisar y construye tu mejor temporada de running DESDE YA! ¿Eres corredor y sientes que cada año empiezas de cero, te lesionas o no alcanzas tus metas? ¡Este episodio es para ti! Olvídate de los mitos y descubre por qué la pretemporada es la fase más CRÍTICA y menos valorada de tu entrenamiento. No es solo "correr por correr" o "descansar" por que toca. En este vídeo, desvelamos: ¿Qué es realmente la pretemporada para un corredor popular? La fuerza, tu mejor aliada: Ejercicios clave y rutinas prácticas para fortalecerte de pies a cabeza y blindarte contra las lesiones. Entrenamiento cruzado: Descubre cómo la bici, la natación o el senderismo pueden transformar tu resistencia sin machacar tus articulaciones. Cadencia y técnica: El momento perfecto para pulir tu zancada y correr de forma más eficiente. ¡Prepárate para una temporada sin límites! Dale al play, suscríbete y activa la campanita para no perderte ningún consejo. ¡Tu mejor versión como corredor empieza aquí!

¿Eres corredor y sientes que algo te frena? ¿Lesiones recurrentes, falta de fluidez, o simplemente no alcanzas el rendimiento que deseas? La respuesta podría estar en un área que muchos pasan por alto: la movilidad. En el café de hoy, nos adentramos en la filosofía de Enso Movers, la innovadora empresa fundada por Pablo Bañón y Pablo Vázquez. Estos expertos, con años de experiencia en movimiento, nos desvelarán por qué la movilidad es el pilar fundamental para todo corredor. Prepárate para desafiar tus concepciones sobre el entrenamiento. Los fundadores de Enso Movers, conocidos por su trabajo con figuras como Marcos Vázquez y el revolucionario protocolo Bambú, te ofrecerán una perspectiva única. Descubrirás cómo su profundo análisis y su enfoque holístico del cuerpo pueden transformar tu forma de correr, desbloqueando tu potencial para una mayor velocidad, menos lesiones y una experiencia de carrera más placentera y duradera. No se trata solo de estirar, sino de entender cómo tu cuerpo se mueve y cómo puedes optimizar cada zancada. Si estás listo para llevar tu carrera al siguiente nivel, esta entrevista es tu punto de partida. Link Online Coaching: ⁠⁠https://ensomovers.com/producto/entrenador-personal-online/⁠⁠ Link Protocolo Bambú: ⁠⁠https://ensomovers.com/protocolobambu/⁠⁠ Instagram: ⁠⁠https://instagram.com/ensomovers⁠⁠ Youtube: ⁠⁠https://www.youtube.com/@ensomovers⁠⁠ Web: ⁠⁠https://ensomovers.com/⁠⁠

Cansado de no ver mejoras en tus carreras de 10K? ¡Este episodio es para ti! En esta entrega de MANUAL DEL CORREDOR, te desvelo todos mis secretos sobre las series para 10K. Olvídate de entrenamientos monótonos y sin sentido. Te explico qué repeticiones, intensidades y duraciones me han resultado clave para pulverizar mi marca personal. Aprenderás a planificar tus series de forma estratégica, optimizando cada zancada para alcanzar tu máximo potencial. Desde las series más básicas hasta las técnicas más avanzadas que yo mismo utilizo, cubrimos todo lo que necesitas saber para correr más rápido, con menos esfuerzo y evitar lesiones. ¡Prepárate para transformar tu entrenamiento y volar en tu próximo 10K! ¿Has oído todo el episodio? Aquí tienes tu regalo https://docs.google.com/document/d/1eEtARitKatgBNm_n3DHgwptxyVCHayggQIzQ5rs_XwE/edit?usp=sharing

Punto y seguido. Cambios y evoluciones para el futuro. Un episodio sincero y critico conmigo mismo.

Mi Primera Backyard Ultra! Este 30 de mayo, me enfrento a mi primera Backyard Ultra en Los Montesinos, cerca de Torrevieja. La salida es a las 7 de la tarde, así que la noche será nuestra compañera en este desafío físico y mental. He estado estudiando a los expertos: desde la estrategia de carrera para maximizar las vueltas, hasta la alimentación más adecuada para mantener la energía y el material esencial (¡calcetines y vaselina son clave!). La Backyard Ultra es un fenómeno global en más de 70 países, poniendo a prueba los límites de la resistencia. Voy a compartir toda lo aprendido desde un formato teórico para aplicarlo en lo practico. Este episodio, disponible en audio (Spotify y Ivoox) y video (Youtube).

En este episodio práctico del Manual del Corredor, te comparto cómo preparé un 10K real, con todos los detalles que no salen en los libros: desde errores comunes hasta esos pequeños trucos que marcan la diferencia el día de la carrera. ¿Qué me salió mal? ¿Qué funcionó mejor de lo esperado? ¿Qué cambiaría si volviera a empezar? Todo contado desde la experiencia, con anécdotas reales y consejos aplicables para corredores de todos los niveles. Si estás pensando en correr un 10K (o mejorar tu marca), este episodio es para ti. Dale al play y acompáñame kilómetro a kilómetro.

En este episodio exploramos cómo la distribución de la intensidad del entrenamiento impacta el rendimiento en maratones recreativas, basándonos en un estudio con más de 119,000 corredores registrados en Strava. Hablamos de las distintas estrategias de intensidad (piramidal, polarizada, umbral) y por qué la estrategia piramidal —caracterizada por un alto volumen en zona 2 (baja intensidad)— es la más efectiva para corredores que buscan mejorar sin exponerse a un desgaste excesivo. También abordamos cómo el volumen total y la proporción adecuada entre zonas de intensidad son claves para lograr mejores tiempos. Si eres corredor o entrenador, este episodio te dará claves prácticas para planificar tus entrenamientos de forma más eficiente. Te dejo el estudio: Muniz-Pumares D, Hunter B, Meyler S, Maunder E, Smyth B. The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels. Sports Med. 2024 Dec 1. doi: 10.1007/s40279-024-02137-7.

¿Te has enfrentado alguna vez a esas carreras que parecen un electrocardiograma? Subidas que te queman las piernas, bajadas que te hacen volar... pero también destrozarte las rodillas. Si la Media Maratón de Granada, la de Madrid o la temida Behobia te suenan familiares, este es tu sitio. Tengo que contarte algo... peculiar. Estás escuchando una grabación casi a oscuras. Sí, sí, como lo oyes. Este episodio nació en medio del apagón que paralizó España ayer, 28 de abril. Sin luz, con la información justa y sin un guion delante, surgió la necesidad de compartir lo que sé sobre correr en estas montañas rusas asfálticas. Y es que el recuerdo en Granada estaba muy reciente. Así que, si escuchas algún ruido de fondo raro o la calidad no es la habitual, ten paciencia.. Pero créeme, la información que te voy a dar vale oro para que la próxima vez que te enfrentes a un perfil ondulado, no solo sobrevivas. ¿Quieres que te ayude? https://www.marcbanuls.com/contacto

¿Quieres seguir corriendo durante años sin quemarte, lesionarte o perder la motivación? En este episodio te comparto 6 claves esenciales para construir una relación duradera, sana y feliz con el running. Desde encontrar tu verdadero “para qué”, hasta aprender a disfrutar sin obsesiones, hablamos de lo que realmente importa para mantener viva la pasión por correr a lo largo del tiempo. Hablamos de fuerza, descanso, movimiento diario, motivación real y de cómo evitar que el running se convierta en una lista de obligaciones. Un episodio lleno de reflexiones, consejos prácticos, y momentos que te van a hacer pensar, sonreír y, sobre todo, querer salir a correr con más sentido. Ideal para corredores de todos los niveles: desde quienes están empezando hasta quienes quieren seguir corriendo a los 70.

Todos hablamos de los cuádriceps, del core, de cuánto peso levantar en el gimnasio o de qué zapatillas usar… pero muy pocas veces pensamos en entrenar los pies, cuando en realidad son la base de toda nuestra zancada. El pie no es solo un bloque que apoya y despega; es una estructura muy compleja con un montón de músculos pequeños, tanto internos como externos, que hacen un trabajo brutal en cada paso. Son responsables de mantener el arco plantar estable, de amortiguar el impacto cada vez que caemos, de ayudarnos a impulsarnos hacia adelante y, además, de darnos equilibrio y control para que no nos torzamos o perdamos eficiencia. Estudios: Svilar L. et al. (2024). Sci Reports: ejercicios de short foot mejoran umbral de lactato y rendimiento en corredores de fondo Curtis R. et al. (2021). Sci Reports, 11: “Daily minimal footwear increases foot strength” – aumento 57% fuerza en 6 meses​ Taddei U. et al. (2020). Am J Sports Med, 48(12): estudio sobre entrenamiento de foot core y reducción de lesiones en corredores

En este episodio descubrirás: ¿Estás preparando tu primer maratón o quieres mejorar tu marca personal? Correr 42 km no es solo cuestión de fuerza física: los errores en la planificación, la nutrición o el descanso pueden sabotear meses de esfuerzo. Hablamos de: Los 8 fallos más graves que cometen incluso corredores experimentados (y cómo solucionarlos). ¿Por qué "entrenar más" no siempre es la respuesta? El peligro del sobreentrenamiento. Casos reales: Anécdotas de corredores que fracasaron por ignorar estos tips. La estrategia definitiva para evitar lesiones y llegar a la meta con energía. Perfecto si: ✅ Eres principiante y no quieres caer en trampas comunes. ✅ Llevas años corriendo pero sientes que algo falla en tu preparación. ✅ Quieres convertir el maratón en una experiencia inolvidable… para bien. ¿Quieres revivir mi aventura en TENERIFE? https://youtu.be/HPlZEPK8UHY?si=GL9Aba9PC6LYZH-e

Hoy vamos a desentrañar todos los secretos de la Zona 2, esa área de entrenamiento que, aunque a veces subestimada, es fundamental para mejorar nuestro rendimiento. Vamos a responder preguntas clave como: ¿Qué es exactamente la Zona 2 y cómo la identificamos en la práctica? ¿Cuáles son los increíbles beneficios que nos aporta este tipo de entrenamiento? ¿Y cómo podemos incorporarla de manera efectiva en nuestro plan de entrenamiento? Acceso al estudio: What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/aop/article-10.1123-ijspp.2024-0303/article-10.1123-ijspp.2024-0303.xml

¡Ey tú, corredor! Sí, tú, que te enfrentas al desafío del maratón. Hoy, vamos a hablar claro sobre algo que te quita el sueño: ¿Qué demonios pasa si no alcanzas ese maldito volumen de entrenamiento recomendado? Sé que te preocupa, especialmente si eres novato en esto. Ves esos planes de entrenamiento, esos números que parecen inalcanzables, y te preguntas: ¿estoy condenado al fracaso? ¿Me voy a lesionar? ¿Voy a arrastrarme por la meta como un zombie? Bueno, aquí tienes la verdad: si te quedas muy por debajo del volumen mínimo necesario, estás jugando con fuego. El riesgo de lesiones se dispara, y tu rendimiento se va a resentir. Aquí. No hay atajos, amigo. Pero, ¡espera! No todo está perdido. Si tu objetivo es simplemente cruzar la meta, sin importar el tiempo, puedes sobrevivir con un VOLUMEN MÍNIMO. No es lo ideal, lo sé, pero es posible. Eso sí, no te olvides de las tiradas largas, aunque sean pocas. Tu cuerpo necesita acostumbrarse a la distancia. Ahora, escucha bien: esto no es un permiso para vaguear. No te estoy diciendo que te relajes y te conformes con lo mínimo. Te estoy diciendo que seas realista. Que te conozcas a ti mismo. Que adaptes el entrenamiento a tus circunstancias, pero sin renunciar al esfuerzo.

Hoy exploraremos un factor revolucionario en el rendimiento de resistencia: la resiliencia fisiológica. Más allá de los modelos tradicionales que consideran el VO2max y la economía de carrera, para descubrir cómo la capacidad de un atleta para resistir la fatiga y mantener el rendimiento a lo largo del tiempo puede marcar la diferencia. Analizaremos los mecanismos detrás del declive del rendimiento durante esfuerzos prolongados y revelaremos estrategias de entrenamiento para mejorar esta cualidad crucial. Prepárate para descubrir cómo la resiliencia puede transformar no solo tu rendimiento deportivo, sino también tu capacidad para enfrentar los desafíos de la vida diaria.

¿Te has preguntado alguna vez cómo sería volver a empezar? Revivir esos primeros pasos, esas primeras zancadas llenas de ilusión... y también de errores. En este episodio, viajamos al pasado para recordar nuestros inicios como corredores. Con la sabiduría que nos da la experiencia, analizamos cómo sería volver a empezar, qué haríamos diferente y cómo evitaríamos esos errores comunes. Además, te presento la inspiradora historia de María, una corredora que superó la frustración y descubrió la alegría de correr. ¿Te sientes identificado? ¡No te pierdas este episodio de Manual del Corredor, donde aprenderás a correr con la sabiduría del pasado y la pasión del presente! Descubre las nuevas Adidas: https://www.adidas.es/supernova

¿Por qué el cuerpo dice "basta" en plena carrera? La fatiga, ese enemigo silencioso del corredor, no es un simple cansancio, sino un complejo entramado de factores que limitan nuestro rendimiento. ¿Alguna vez te has preguntado por qué, a mitad de carrera, tus músculos se niegan a responder? La respuesta podría estar en el agotamiento del glucógeno, ese combustible vital que se consume a medida que avanzamos. ¿Y qué hay del lactato, ese subproducto del esfuerzo que se acumula y nos hace sentir pesados? ¿O la deshidratación, que sin darnos cuenta, nos roba energía y dificulta el transporte de nutrientes? No olvidemos el sobrecalentamiento, un riesgo latente que puede mermar nuestra capacidad hasta en un 20%. Pero quizás, el factor más determinante sea la fatiga neuromuscular, esa disminución de la capacidad de nuestros músculos para generar fuerza y contraerse eficientemente, resultado del agotamiento de neurotransmisores y el daño muscular. ¿Es posible evitar estos obstáculos? La ciencia nos dice que sí. Incorporar ejercicios de fuerza, mantener una hidratación adecuada y entrenar en condiciones de calor son solo algunas de las estrategias para desafiar la fatiga y alcanzar nuestras metas. ¿Estás listo para correr sin muros? Descubre las nuevas Adidas: https://www.adidas.es/supernova

Hoy, vamos a desentrañar la ciencia detrás de la grasa, esa clave oculta que marca la diferencia entre muchos corredores. ¿Os habéis preguntado por qué, después de años de sumar kilómetros, la grasa se resiste a desaparecer? ¿O por qué os sentís estancados, a pesar de darlo todo en cada entrenamiento? La respuesta no está solo en correr más, sino en comprender cómo funciona vuestro cuerpo. Vamos a hablar de esos 'hornos' invisibles que queman calorías las 24 horas del día, esos músculos que podemos construir en el gimnasio para acelerar nuestro metabolismo y proteger nuestras articulaciones. Descubriremos cómo elegir el combustible adecuado para nuestros entrenamientos, esos carbohidratos que nos dan energía duradera y nos evitan los antojos. Pero no todo es ejercicio y nutrición. También vamos a desvelar el poder oculto del movimiento cotidiano, esos pequeños gestos que suman grandes beneficios para nuestra salud y rendimiento. Y, por supuesto, no podemos olvidar la importancia del descanso y la gestión del estrés, esos pilares fundamentales para un cuerpo y una mente en equilibrio. No os prometo soluciones rápidas, sino estrategias basadas en la ciencia y la experiencia, diseñadas para ayudaros a alcanzar vuestro máximo potencial.

Cierra los ojos por un instante. Imagina el sonido de la multitud, el palpitar de los corazones, la energía que se respira en el aire. Estás ahí, en la línea de salida, a punto de enfrentarte al desafío más grande de tu vida. De repente, una voz en tu interior te susurra: '¿Estás seguro de esto? ¿Tienes lo que se necesita para llegar hasta el final?' Es normal dudar, todos lo hacemos. Hoy, te voy a revelar 10 secretos para conquistar tu próximo maratón. Consejos reales que te ayudarán a dominar tus miedos, a mantener la concentración y a escuchar a tu cuerpo, tu mejor aliado en esta aventura.

¿Qué pasaría si dejaras de compararte con los demás y te enfocaras en tu propio camino? En este episodio, exploramos el poder de la mentalidad de muchos corredores para focalizar en lo realmente importante. Te reto a cambiar tu forma de pensar sobre el running. En este episodio, te invito a reflexionar sobre tus motivaciones, tus metas y tus prioridades. Aprende a correr por ti mismo, a disfrutar del presente y a encontrar tu propio camino hacia el éxito. Plazas abiertas 1:1. Nuevo servicio de coaching https://www.marcbanuls.com/contacto

Hoy exploraremos a fondo la frecuencia cardíaca en el running, esa herramienta que, si bien puede ser de gran ayuda, a menudo nos plantea más preguntas que respuestas. ¿Alguna vez te has preguntado por qué tu corazón parece tener una opinión propia sobre tu esfuerzo? ¿O por qué las pulsaciones en bajada no reflejan el esfuerzo que sientes en las piernas? Analizaremos los factores que influyen en ellas, desde la variabilidad individual y la adaptación al entrenamiento, hasta el impacto del terreno y la fatiga acumulada. También vamos a hablar de un parámetro que viene para quedarse. Si mezclamos la variabilidad de la FC y nuestras pulsaciones nace el ZONA SENSE desde Suunto que promete individualizar aun mas nuestras intensidades. Si te has sentido confundido sobre cómo individualizar tus zonas de frecuencia cardíaca, o si te has preguntado si es suficiente confiar solo en este indicador para guiar tu entrenamiento.

¿Series cortas o series largas? Esa es la cuestión. Muchos de vosotros os preguntaréis: ¿realmente hay tanta diferencia? ¿Qué tipo de series me conviene más para mi objetivo? ¿Voy a mejorar más mi velocidad con series cortas? ¿Y mi resistencia con las largas? ¿Es mejor combinar ambos tipos de series? En el programa de hoy, vamos a intentar resolver todas estas dudas. ¿Influye la distancia en la que compito a la hora de elegir el tipo de series? ¿Qué series son mejores para un 5k? ¿Y para una maratón? ¿Con qué frecuencia debo hacer series? ¿Es conveniente hacerlas todas las semanas? ¿Cómo puedo integrar las series en mi plan de entrenamiento? ¿Qué errores debo evitar al realizar series?

¿Te aterra la idea de lesionarte? En este episodio, desmitificamos la creencia de que correr es sinónimo de lesión. Analizamos un estudio reciente con más de 7.000 corredores que revela la sorprendente verdad: correr con mayor frecuencia y con un plan estructurado puede ser la clave para reducir el riesgo de lesiones. Descubriremos por qué los corredores novatos y los más veteranos son los más propensos a lesionarse, y cómo la consistencia, la planificación y la recuperación son fundamentales para mantenerte sano y corriendo a largo plazo. Además, te daremos las claves para adaptar tu entrenamiento a tu edad y experiencia, y te recordaremos la importancia de escuchar a tu cuerpo y respetar sus límites. Y por si fuera poco, terminaremos con una reflexión sobre cómo afrontar las lesiones con fortaleza y sabiduría, convirtiendo la adversidad en una oportunidad de crecimiento. ¡No te pierdas este episodio lleno de información útil y motivación para correr con seguridad y disfrutar al máximo de tu pasión! Te dejo el estudio: Running-Related Injuries Among More Than 7000 Runners in 87 Different Countries: The Garmin RUNSAFE Running Health Study

En este último episodio de MANUAL DEL CORREDOR, desvelo los secretos para programar un plan de entrenamiento de running para principiantes... ¡pero con un giro! Imagina que tienes que explicarle todo a una IA que no sabe nada de correr, como si fuera un robot recién salido de la caja. Prepárate para una inmersión profunda en los fundamentos del entrenamiento, donde desmenuzamos las reglas básicas que todo corredor amateur debe conocer: ¿Cuántos días a la semana hay que calzarse las zapatillas? Descubrimos la frecuencia ideal para empezar a correr sin riesgo de lesiones.Kilómetros vs. tiempo: ¿Qué manda? Analizamos las dos caras de la moneda para medir tu progreso y adaptar tu entrenamiento.¡Que no falte la fuerza! Te contamos por qué es crucial incluir ejercicios de fuerza en tu rutina y cómo integrarlos de forma efectiva.Y mucho más: Descubrimos otros factores clave como la intensidad, el orden ideal, el entrenamiento cruzado y la sobrecarga progresiva Si eres nuevo en el mundo del running o simplemente buscas una guía clara y concisa para optimizar tu entrenamiento, ¡este episodio es para ti! Dale al play y prepárate para correr con cabeza.