Fitness en la Nube

Hay una estadística que dice que cuando una persona se pone a dieta, tiene un 83% de probabilidades de que acabe fracasando. No es extraño que esto ocurra, al fin y al cabo todos conocemos a alguien que pasa su vida de dieta en dieta. Es irónico porque son las personas que más falta les hace optimizar su dieta, pero al mismo tiempo son los que pasan toda su vida a dieta (según ellos, claro). El tema está en que este fracaso continuo con la dieta no es algo sorprendente. De hecho, es algo bastante esperable y en concreto hay 3 señales de alerta para que puedas apostar casi con total seguridad, que tus esfuerzos con tu dieta van a fracasar. La primera señal es cuando quieres empezar una dieta nueva mirando con la misma perspectiva con la que terminaste la última. Albert Einstein decía que no se podía resolver un problema desde el mismo nivel en el que se creó. Por eso, si alguna vez has hecho alguna dieta y no te ha funcionado, debes analizar por qué no te ha funcionado y que es lo que deberías hacer (o evitar) para que la próxima vez el resultado sea diferente. Pero si solo maquillas un poco lo que hiciste la última vez, el resultado será el mismo que fue la última vez. La segunda señal de alerta es demonizar alimentos o grupos de alimentos. Cuando empiezas a etiquetar a los alimentos como buenos y malos, ya estás fracasando. Principalmente porque seguro que muchos de esos alimentos que acabas de calificar como «malos» sean los que más te gustan. Y cuando los calificas como «malos», eso te hace desearlos aún más porque no quieres renunciar a ellos. Lo mismo ocurre con el gluten, con la leche, con los carbohidratos, con cualquier cosa. Y la última señal que predice tu fracaso con la dieta, es tener una dependencia abusiva de los suplementos. Cada vez más se hace más complicado encontrar a alguien que no tome suplementos, que alguien que sí que los tome. Esto en principio no es un problema, pero cuando esos suplementos asumen un papel principal en tu dieta, date por jodido. Me da igual el eslogan que te hayan vendido. Me da igual que ese batido tenga «todo lo que tu cuerpo necesita». A menos que seas un astronauta, no necesitas alimentarte a base de comida en polvo. Sea como sea, llevar una alimentación equilibrada que te permita perder grasa corporal, verte mejor frente al espejo y mejorar mucho tu forma física, no es algo tan difícil cuando entiendes cómo diseñar un plan de alimentación. Sería absurdo querer controlar tu alimentación sin un plan igual que sería absurdo intentar atracar un banco sin tener un plan. Por eso la planificación es fundamental y por eso es lo primero que se hace dentro de la academia. Entiendes los conceptos básicos y mediante el planificador nutricional te diseñas tu propio plan de alimentación, mucho más optimizado y apetecible que el que te daría cualquier nutricionista. Eso sí que te lo puedo garantizar. Así que si quieres dejar de hacer el indio con las dietas, mi propuesta es que te diseñes la tuya propia. ¿Dónde? Aquí abajo: Unirse a la academia Origen

En 1964 Bertram Myron Gross, publicó un libro llamado «The Managing of Organizations», donde presentó por primera vez la idea de la sobrecarga de información. Esto significa que estamos tan constantemente sometidos a estímulos, que eso nos vuelve ansiosos e irracionales. Si lo piensas bien tiene sentido, estamos todos sometidos a nuevos bombardeos de información: Las noticias Las redes sociales Los anuncios Y lo peor es que no tiene pinta de que esto vaya a cambiar. Ya solamente escoger una película de Netflix resulta completamente difícil entre todas las que hay. (Sobre todo porque no hay ni una que sea buena). Personalmente, ahora me paso más tiempo decidiendo qué peli quiero ver, que viendo la peli. Esto es lo que se conoce como paradoja de la elección, aunque a veces se le dice «la paradoja de la mermelada». Se le llama así, por un experimento que se hizo para comprobar la capacidad de decisión de la gente ante diferentes opciones. El objetivo era comprobar dónde se compraban más tarros de mermelada, si en un puesto donde había 24 variedades de sabores, o en un puesto donde había solamente 6 sabores. El 60% de los consumidores se paró delante del puesto con más variedad de sabores, pero lo paradójico es que de ese 60%, solo acabó comprando mermelada un 3%, mientras que del 40% que se paró frente al puesto con solamente 6 mermeladas, acabó comprando un 30%. Esto significa que psicológicamente, la cantidad nos llama la atención. Vamos al bulto. Pero a la hora de decidir, cuantas más opciones tienes para escoger, menos escoges, menos haces. Eso es porque elegir entre muchas cosas, implica renunciar también a muchas cosas y hay gente que prefiere no tener que elegir, a la sensación de haberse equivocado. Por eso te pasas las noches del viernes navegando de forma infinita por el menú de Netflix, porque no te quieres equivocar. Ese es el problema que tiene la televisión a la carta. Es un problema que en su momento llegó también a afectar a mi academia. Llegó un punto en el que había tanto contenido, que la gente cuando se apuntaba no tenía muy claro por donde empezar. ¿Me hago el curso para aprender a entrenar el abdomen? ¿Quizás sería mejor empezar por el curso de entrenamiento y alimentación para personas de más de 40 años? ¿Me diseño un plan de alimentación? ¡Oh mira! Un taller para aprender a escoger una buena proteína en polvo sin que me engañen. Había muchos sabores de mermelada… Por eso desde hace mucho tiempo creé el curso de inmersión. Un curso por el que recomiendo que pasen todos los alumnos cuando se inscriben. En ese curso te enseño los pilares básicos sobre los cuales tendrás que trabajar y te guío paso a paso para que te diseñes tu plan de trabajo personalizado con las herramientas de la academia. De esta forma, cuando termines este curso, estarás mucho mejor preparado para navegar por el resto de contenidos de la academia. Por eso es un curso de inmersión. No de inmersión en el Tormes, sino inmersión en la academia. Es el primer paso para mejorar tu estilo de vida. Bueno… el segundo. El primero es inscribirte, claro: Unirse a la academia Origen

Mira, hace unos días me encontré con lo que por lo visto era la nueva panacea para desintoxicar, oxigenar y alcalinizar el organismo. Evidentemente hice clic, quería saber qué era ese nuevo remedio milagroso. Nótese la ironía. ¿Quieres saber cuál era este elixir tan maravilloso? El agua de mar. Si, efectivamente, ahora por lo visto se ha puesto de moda beber agua de mar. Lo curioso de esta moda es que precisamente los que te quieren convencer de que bebas agua de mar, son los mismos que te venden agua de mar embotellada. Y su argumento para que la compres es que el agua de mar tiene una muy alta concentración de minerales. Es irónico porque ese es quizás el motivo por el que NO deberías beberla. Voy a darte una clase muy rápida de hidratación. Para entenderlo, tienes que pensar en 2 escenarios diferentes. Dentro de la célula Fuera de la célula. Estos medios están separados por una membrana semipermeable (que deja pasar elementos). Cuando hay 2 disoluciones de líquido separadas por una membrana semipermeable, la menos concentrada tiende a traspasar hacia la más concentrada. Esto significa que si bebes agua marina (con una gran concentración de sales), aumentará mucho la concentración de sales fuera de la célula. Por tanto, las sales que hay dentro de la célula tenderán a salir fuera. A esto se le llama técnicamente hipernatremia, pero básicamente lo que sucede es que la célula se pone como una pasa y te deshidratas. Por eso si te quedas atrapado en una isla desierta, tu mayor problema será encontrar agua que puedas beber, a pesar de estar rodeado de agua. En cualquier caso, esto es lo que te pasa cuando constantemente estás buscando la nueva solución que pueda resolver tus problemas. Seguramente haya muchas teorías de por qué la gente actúa así, persiguiendo la nueva salvación, pero yo creo que lo hacen porque se niegan a defender la disciplina, el compromiso y el trabajo duro como las únicas soluciones a sus problemas con su salud y su forma física. Creen que tiene que haber otra cosa. Y cuando no defiendes firmemente algo, acabarás defendiendo cualquier cosa, incluso en el agua del mar. Por eso en mi academia nos basamos en la disciplina, la constancia y el trabajo duro. Es lo que yo defiendo y lo que me permite no caer en estos cantos de sirena que me prometen la luna a cambio de vaciarme la cartera. Sea como sea, si quieres mejorar tu forma física sin remedios infalibles y con la única garantía de que vas a tener que poner un trabajo constante y diario, entonces inscribirte en mi academia puede ser la mejor decisión que tomes hoy. Puede que la mejor decisión de esta semana. Puede que la mejor decisión de este mes. Puede que incluso la mejor decisión de tu vida. O puede que no lo sea. Lo único que sé, es que mi academia ayuda a las personas a mejorar su forma física y a optimizar su estilo de vida, y que si quieres inscribirte puedes hacerlo desde aquí: Unirse a la academia Origen

Cada vez más estoy viendo como se ponen más y más de moda diferentes tipos de entrenamiento cuya única finalidad es dejarte completamente exhausto. Este fue el origen del Crossfit, por cierto. «Puede matarte, siempre he sido completamente honesto con eso». Esto fue lo que su «fundador» Greg Glassman decía sobre el Crossfit. En cualquier caso, se llame de una forma u otra, para mi al menos, un entrenador que presume de crear entrenamientos de supervivencia, no se merece ningún respeto como entrenador. Se trata de entrenar, no de sobrevivir. El mejor entrenamiento no es el que te deja exhausto una semana entera, el mejor entrenamiento es el que te permite volver al día siguiente a por más. Así es como se entrena y cómo se mejora. Siempre me gusta poner el mismo ejemplo. Imagina que yo soy el propietario de un casino y te hago esta oferta: «Cada día que apuestes en mi casino te prometo que doblarás todo el dinero que apuestes. Las únicas condiciones que te pongo son que el primer día solo puedes apostar 1 céntimo y que solamente puedes hacer una apuesta al día». De esta forma, el día 2 tendrías 2 céntimos, el día 3 tendrías 4 céntimos etc. Parece una oferta muy poco generosa por mi parte. ¿¡Quién querría ir cada día a un casino para ganar algunos céntimos!? Es bastante desmoralizante. ¿O puede que no? ¿Quieres saber cuánto tiempo tardarías en conseguir un millón de Euros apostando de esta manera? Menos de un mes. En concreto, a los 27 días haciendo esto tendrías 1.342.177,28€ Después de todo parece que mi oferta era más generosa de lo que creías. Son matemáticas simples. Si eres capaz de hacerte un 1% mejor cada día, al final del año serás 37 veces mejor de lo que eres ahora. Pero claro, esto solo funciona cuando haces algo cada día: Decisiones inteligentes + Constancia + Tiempo = Diferencias radicales Un entrenamiento no debería ser nunca una forma de tortura que machaque tu cuerpo durante unas cuantas semanas hasta que ya no puedas más. No puedes pretender pasar de 0 a 100 en 1 segundo, no eres un Ferrari.  No se trata de entrenar más duro que nadie, se trata simplemente de entrenar más duro que la última vez. Por eso en la academia trabajamos con una estructura en los entrenamientos, empezando desde lo más básico, a otros entrenamientos más avanzados para cuando hayas conseguido mejorar tu capacidad de trabajo. Realmente, el sistema de entrenamientos que usamos en la academia funciona como cualquier otra cosa en la vida. De menos a más. Cuando entras por primera vez en una clase de karate, empiezas como empieza todo el mundo, con el cinturón blanco. A lo mejor te gusta más como te queda el cinturón negro, pero no, empiezas con el blanco. A partir de ahí empiezas a desarrollar unas habilidades básicas que te llevarán a obtener el cinturón amarillo. Y así sucesivamente hasta quizás conseguir el negro. Nadie entra en una clase de karate el primer día exigiendo su cinturón negro ¿Por qué hacemos esto con los entrenamientos? Esto significa que si quieres tener un plan que te permita optimizar tu estilo de vida un 1% cada día, mi academia te puede ayudar mucho. Si solo quieres algo que te haga sudar mucho para hacerte sentir bien con tu conciencia, entonces no puedo ayudarte. Para los que quieran progresar, el enlace para entrar en la academia es aquí abajo: Unirse a la Academia Origen

Es difícil opinar sobre algo que no te toca de cerca. Al fin y al cabo, yo no soy padre y de momento no tengo intención de serlo. Sin embargo, sí que soy hijo, al igual que tú. Un hijo que adora a sus padres y que le gustaría seguir compartiendo momentos con ellos el máximo tiempo posible. Por tanto, la pregunta es… ¿Por qué acortar ese tiempo intencionadamente? Deja que me explique. Aunque actualmente no soy padre, mucha gente de mi entorno está empezando a serlo, y una de las cosas que me dicen cuando tienen su primer hijo, es que es una sensación maravillosa. «Sientes que te ha cambiado la vida completamente. Ahora hay una persona que depende al 100% de ti y por la que harías cualquier cosa». Esto fue lo que me dijo un conocido mío hace un par de meses después de tener su primer hijo. Se me quedó grabado lo de «hacer por él cualquier cosa». De repente, se me vino a la cabeza la imagen de todos esos padres y madres (incluido él), que dicen hacer cualquier cosa por sus hijos, cuando ellos mismos tienen condiciones de salud bastante paupérrimas. Yo soy de los que piensa que si no eres capaz de cuidar de ti mismo tampoco serás capaz de cuidar de nadie más. Hijos incluidos. Por esa razón, si dices que harías cualquier cosa por tus hijos pero te niegas a ponerte en forma, eres un hipócrita. Eres un hipócrita porque el deseo de cualquier hijo es mantener a sus padres el máximo tiempo posible para disfrutar de ellos. Y cualquiera que haya perdido a sus padres antes de tiempo te lo podrá confirmar. Es cierto que a veces no tienes elección, pero dilapidar tu salud a propósito mientras dices que tú por tus hijos harías cualquier cosa, cuando lo que más desearían tus hijos es más tiempo contigo, es una incongruencia. Eso significa que si no priorizas tu salud, estarás negándole a tus hijos la posibilidad de disfrutar de su padre o madre todo el tiempo que podrían hacerlo. Sé de lo que hablo. Mis padres seguro que harían cualquier cosa por mi, sin embargo, no han sido capaces de dejar el tabaco. ¿Se puede decir que harían cualquier cosa por mi? Bueno… Cualquier cosa no. Por esa razón, si de verdad quieres cuidar de tus hijos y honrar tus palabras de «hacer cualquier cosa por ellos», lo primero que deberías hacer es priorizar tu salud y cambiar tus hábitos. Lo primero por ti, y lo segundo por ellos. Porque al final, los hijos no aprenden de los consejos que les das, sino del ejemplo que les muestras. Y estoy seguro que aunque tú no valores tu salud, seguramente valorarás la suya y te gustaría que la cuidaran. Pues el primer paso para que tu hijo se conciencie de cuidar su salud, es que tú cuides de la tuya. Si no lo haces está bien, podrás seguir siendo un buen padre o madre, pero quítate de la cabeza lo de hacer cualquier cosa por tus hijos porque estás fallando en lo más importante. Les estás robando tiempo con sus padres. Si, por supuesto, es posible tener una salud óptima y que mañana te atropelle un camión cruzando la calle. Accidentes hay muchos, pero que tú trates a tu cuerpo como si fuera un vertedero no es un accidente, es una decisión. Y no se me ocurre una razón más importante para darle un cambio a tu vida que hacerlo por tus hijos. Por aquellos por los que dices que harías cualquier cosa. Así que si quieres generar ese cambio en tu estilo de vida, ya sea por ti, por tus hijos o por las razones que a ti te de la gana, yo tengo una academia donde no te enseño a ser padre, te enseño a mejorar tu físico y optimizar tu estilo de vida y por qué no, a ser un mejor referente para tus hijos. Para inscribirse, es aquí abajo: Unirse a la academia Origen

Hace tiempo, cuando trabajaba de entrenador en un gimnasio, me encontré con una señora bastante confundida con el tema de la proteína en su dieta. Para ella, lo más importante era obtener proteína. En principio, esto no parece algo demasiado descabellado, el problema viene cuando en ese afán de obtener proteína, te llevas toda tu alimentación por delante. Te pongo un ejemplo. Para ella el café debería tomarse con MUUCHA leche. Y de esta forma aumentas el consumo de proteína. También era muy fan de los yogures del Mercadona. De esos que pone ALTOS EN PROTEÍNA. Ni siquiera había leído la etiqueta de esos yogures. No sabía que es lo que había dentro del envase. Lo único que sabía y lo único que le importaba, es que esos yogures tenían más proteína que los que había al lado. Así es cómo se destruye una alimentación. Obsesionándote por los detalles, sin tener nada más en cuenta. Lo curioso es que, especialmente dentro del mundo del gimnasio y del «fitness», todo el mundo parece idolatrar a la proteína. Hasta el punto de que he escuchado auténticas barbaridades que no dejan de ser mitos, muy extendidos pero igualmente absurdos. Dicen por ahí que por mucho que una mentira se repita, sigue siendo una mentira, y eso es lo que ocurre con estos mitos. Por más que la gente se los crea, no se convierten en verdad. ¿De qué mitos estoy hablando? Pues hay muchos… Aquí te dejo algunos: La proteína solo está en la carne, pescados y lácteos. Cuanta más proteína comas, mejor. Una dieta alta en proteínas es lo mejor para perder grasa. El cuerpo solo puede absorber 30 gramos de proteína por toma. Los suplementos de proteína solo sirven para la gente que quiere ganar músculo. Después de entrenar necesitas tomar proteína urgentemente. Y la lista podría seguir. De hecho, existen muchos más mitos y errores que la gente cree con respecto a la proteína y los vamos a resolver todos en la próxima masterclass de la academia. Solo para los alumnos de la academia. Si te interesa desentrañar la incómoda verdad acerca de la proteína, puedes asistir a esta masterclass inscribiéndote en la academia. ¿Dónde? Aquí abajo: Unirse a la academia Origen

Me acuerdo de una vez, cuando estaba empezando a pinchar en discotecas, que mi padre me vio salir de noche con una maleta enorme y me dijo: -¿Dónde vas con eso? -Voy a pinchar a una discoteca. -¿Y te pagan por hacer eso? -Claro. -Como cambian las cosas, antes el que ponía la música en las fiestas era el tonto. Lo mismo no han cambiado tanto las cosas ¿Quién sabe? Pero hoy me he acordado de ese momento porque es muy curioso como van cambiando los tiempos y la percepción que tenemos de las cosas. Esto te lo cuento porque ahora la palabra influencer parece estar bien vista hasta el punto de que la mayoría de gente joven quieren serlo. Imagínate lo que me diría mi padre si le dijera que soy influencer… El caso es que he visto varios perfiles de entrenadores, que en su descripción en lugar de identificarse como entrenador se identifican como influencer, creador de contenido, divulgador o mierdas de esas. Yo la verdad siempre he tenido clara mi postura. Soy entrenador, no influencer. Y da igual la cantidad de seguidores que tenga o la cantidad de personas que lean estos emails, que nunca podría ser un influencer. Para mi, un influencer es alguien que intenta llamar la atención para ganar popularidad y hacer crecer su comunidad para finalmente poder manipularles recomendándoles comprar cualquier cosa que les suponga un beneficio económico. Por eso nunca podría ser un influencer porque no promociono nada que no sea formación (la mía, concretamente), mis libros o mis servicios como entrenador. Me dedico a ayudar a las personas a optimizar su estilo de vida, no a llegar a acuerdos con marcas para influenciar a mi comunidad y que compren sus productos. Es completamente legítimo, no me malinterpretes, no tengo nada en contra de la gente que lo hace. Pero yo soy entrenador, no influencer. Un entrenador que ha ayudado a cientos de personas a verse mejor, sentirse mejor y rendir mejor. Y seguiré haciéndolo mientras haya gente que quiera mejorar su forma física y optimizar su estilo de vida y que razone con mi mensaje de trabajo duro y esfuerzo. Si eres de esas personas, puedes trabajar conmigo dentro de mi programa de coaching. No trabajo con todo el mundo, porque como te he dicho, mi objetivo como entrenador es poder ayudarte y me tomo muy en serio mi trabajo. Si no puedo ayudarte, te lo diré. Pero si quieres saber si puedo o no ayudarte, en el enlace de arriba puedes rellenar tu solicitud de inscripción. Origen

En un mundo lleno de afirmaciones unánimes, una creencia común es que el ejercicio físico es la receta infalible para mejorar la salud. Pero, ¿Y si te dijera que estoy en desacuerdo y que quizás, después de descubrirlo, tú también consideres que el ejercicio físico NO es la clave para tu bienestar? ¡Voy a mostrarte por qué! En los anuncios de televisión, a menudo escuchamos estadísticas divertidas, como «9 de cada 10 dentistas lo recomiendan» para ciertos productos. Pero, ¿Qué pasa con ese único dentista que no lo recomienda? Hoy, quiero ser ese «uno de cada diez» que cuestiona la creencia de que el ejercicio físico es la panacea para la salud. Una creencia que parece ser universal, pero que cuando profundizas un poco te das cuenta de que no está tan clara. El Ser Humano: Un Animal en Movimiento Para entender mi perspectiva, recordemos que los seres humanos, en términos biológicos, son parte del reino animal. Somos animales organizados en sociedades que hemos creado nosotros mismos. Una diferencia clave entre el reino animal y el reino vegetal es cómo obtenemos nuestro alimento. Las plantas lo obtienen sin moverse, pero nosotros, como cazadores-recolectores, debemos desplazarnos para comer. Históricamente, la inmovilidad era sinónimo de inanición, y aquellos que no podían moverse representaban una carga para la comunidad. Para los humanos, la vida dependía del movimiento, tanto para buscar alimento como para evitar convertirse en alimento. Esta conexión entre movimiento y supervivencia nos lleva a la conclusión de que, técnicamente, el movimiento es fundamental para la vida. Teniendo en cuenta que los músculos son los motores que generan movimiento, esto significa que cuidar de nuestros músculos es esencial para preservar la capacidad de movernos y, por lo tanto, de sobrevivir. Así es como veo yo la relación entre movimiento, músculos y vida. El Desequilibrio Anabolismo-Catabolismo El cuerpo humano está en constante proceso de construcción y destrucción, un equilibrio entre anabolismo (construcción) y catabolismo (destrucción). El envejecimiento, en gran parte, se debe a un desequilibrio en el que la destrucción supera a la construcción. La salud, por lo tanto, depende de mantener un equilibrio entre estos dos procesos. Entonces, ¿Por qué digo que el ejercicio físico NO mejora tu salud? La respuesta está en entender que el ejercicio físico es inherentemente catabólico, es decir, tiende a destruir. Y aunque el ejercicio físico implica movimiento, eso por sí solo no garantiza la salud, ya que no tiene en cuenta el proceso anabólico necesario para construir y reparar. Mi Significado del Fitness Aquí es donde entra mi concepto de «fitness». No considero que el entrenamiento de musculación, aplicado de forma adecuada, sea simplemente ejercicio físico. Aunque técnicamente sea catabólico, su objetivo es impulsar el proceso anabólico posterior. Por eso, mi enfoque en el «fitness» se basa en el equilibrio entre estos dos procesos. No basta con hacer ejercicio; ni siquiera con entrenar, porque es necesario que ese entrenamiento sea seguido por la recuperación y la supercompensación. Esta es la clave para estar en forma y, al mismo tiempo, tener una buena salud. El Ejercicio y la Salud: Una Relación Compleja La relación entre ejercicio y salud no es lineal ni sencilla. Si bien el movimiento es esencial, el exceso de ejercicio sin un equilibrio adecuado puede ser perjudicial para la salud a largo plazo. Los atletas de élite son un buen ejemplo ya que a pesar de su excelente condición física, no tienen una salud particularmente excelente ni viven más tiempo que la población promedio. Esto significa que más ejercicio no implica directamente una mejor salud y que la salud se define más por la ausencia de enfermedad que por la condición física. Por tanto, para optimizar la salud, debemos equilibrar anabolismo y catabolismo, y este equilibrio se logra mediante un estilo de vida adecuado. La Historia Oscura Detrás de los Maratones Si tú quieres mejorar tu salud, tienes que tener muy en cuenta ambos procesos, tanto catabolismo, como anabolismo. ¿Qué pasa cuando esto no se cumple? Pues que es imposible tener una buena salud. Pero paradójicamente, sí que es posible mantener una buena condición física. El ejemplo más bestia lo encontramos en la leyenda de Filípides, que se le conoce por correr la distancia de Atenas a Esparta en menos de 2 días. Algo que demuestra una condición física y una resistencia increibles. Más adelante también hizo otra hazaña corriendo la distancia que separaba Maratón de Atenas para anunciar una victoria griega. Y cuando llegó a Atenas y proclamó la victoria, nada más proclamarla, cayó muerto en el acto. Y no es de extrañar que la salud de Filípides estuviera tocada teniendo en cuenta que solo la distancia de Atenas a Esparta equivale a más de 200 kms. Pero lo que sí es extraño es que, en lugar de considerar este tipo de actividad como algo peligroso e incluso potencialmente mortal, lo que hemos hecho

A pesar de lo que yo pueda repetir una y otra vez sobre los beneficios del ejercicio de fuerza y el entrenamiento de musculación, entiendo que no es algo que todos disfruten. Para algunas personas, puede ser aburrido o desmotivante. Si te encuentras en este grupo, en este artículo vas a aprender lo que debes hacer con respecto a la motivación por el entrenamiento de pesas (incluso si no eres fanático del entrenamiento de musculación). Esto es lo que me dijo Sergio cuando se dio de baja de mi academia Una cosa que hago siempre cuando alguien se da de baja de la academia es enviarle un correo electrónico confirmando su baja y aprovecho para preguntar si ha tenido algún problema con la academia o había algo que le gustaría que mejorara. Lo típico. Pues la respuesta de Sergio cuando se dio de baja fue bastante interesante. Esto fue lo que me dijo: La plataforma está genial, pero no me gusta el deporte y necesito clases colectivas para motivarme. La falacia de la motivación Es importante entender que la motivación es como una llama que arde intensamente pero que, con el tiempo, se apaga. Incluso las clases colectivas, que pueden proporcionar un impulso inicial, no son una solución a largo plazo. La motivación es una emoción temporal y no se puede confiar en ella para mantener una rutina de ejercicios constante. Para profundizar en este tema, te recomiendo mi libro «El Lunes Empiezo», donde abordo la cuestión de la motivación de manera más detallada. No quiero que pienses que te lo recomiendo solo para venderlo (te aseguro que aunque lo compres, no voy a hacerme millonario), pero es una lectura que podría ayudarte a comprender mejor este concepto. Disciplina: Una palabra con muy mala fama En lugar de buscar la motivación constante, una opción mucho más inteligente es centrarnos en la disciplina. La disciplina es la habilidad más valiosa que puedes cultivar en tu vida, y es aplicable a cualquier ámbito. A menudo, la disciplina se desarrolla al mantener una rutina constante a pesar de la falta de motivación. El entrenamiento de musculación y la disciplina El entrenamiento de musculación es una excelente manera de desarrollar disciplina. Aquellos que han estado comprometidos con él durante años entenderán que la consistencia es la clave, eso es lo que les ha llevado a esa situación. No son los ejercicios que hacen o los suplementos que toman, es la constancia, la disciplina. Esa disciplina que obtienes del levantamiento de pesas no se queda en el gimnasio; la llevas contigo y la aplicas en otros aspectos de tu vida. Prioridades y decisiones Esto significa que el ejercicio es una cuestión de prioridades y decisiones. En lugar de buscar la actividad más entretenida, un enfoque mucho más rentable es centrarnos en lo que más beneficios nos proporcionará. A pesar de que la motivación se desvanecerá con el tiempo, la disciplina perdurará. Por eso, el entrenamiento de musculación es una elección eficiente, ya que ofrece beneficios directos para la salud y el bienestar que otras actividades no tienen. Entrenamiento de musculación VS Otras cosas Si hay algo en lo que todos los científicos, médicos, coaches, entrenadores, influencers y cualquier persona que se dedique al mundo de la salud tienen en común, es que todos respaldan la importancia del entrenamiento de musculación para mantener la salud y el bienestar. Es crucial entender que el ejercicio no es solo una cuestión de diversión momentánea, sino una inversión a largo plazo en tu salud. Por esa razón, si entiendes que la actividad física es un pilar fundamental para tu salud, y al mismo tiempo entiendes también que la motivación que te impulsará a practicar esta actividad física desaparecerá más pronto que tarde, eso significa que estarás solo y puesto que independientemente de lo que decidas hacer, no vas a contar con la motivación, yo creo que lo más acertado en este caso, es dedicar ese espacio de tiempo y esfuerzo para la actividad física a la actividad que más retorno te vaya a dar. Esto es, el entrenamiento de musculación. ¡Pero no me gusta el entrenamiento de musculación! Ya bueno, yo no puedo cambiar eso. Si no te gusta, no te gusta. Lo que estoy intentando hacer, es que entiendas que el entrenamiento de musculación no lo haces como pasatiempo o divertimento. Lo estás haciendo porque es la mejor actividad que puedes hacer para preservar tu vida útil. Y quizás no te guste practicar entrenamiento de musculación, pero seguro que te gustan otras tantas cosas. La pregunta es ¿Cuánto dinero estarías dispuesto a pagar para poder hacer todas esas cosas que ahora te encantan hasta el fin de tus días? Eso es lo que te da el entrenamiento de musculación. Es una actividad que te permite seguir practicando otras actividades (que posiblemente te gusten más), durante más tiempo. Es decir, el entrenamiento de musculación alarga tu vida útil. Cuando miras las cosas desde esta perspectiva, te das cuenta de que practicar trabajo de musculación es algo necesario si quieres cuidar d

Todos hemos experimentado esa desesperante sensación de estar exhaustos, acostarnos en la cama y aún así no poder conciliar el sueño. ¿Por qué sucede esto y qué podemos hacer al respecto? En este artículo, veremos las causas del insomnio y te daré algunas herramientas efectivas para superarlo. La epidemia global del insomnio Según la Asociación Mundial de Medicina del Sueño: Los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial. Más del 45% de la población mundial sufre problemas de sueño, lo que constituye una verdadera tragedia mundial. Este alarmante dato nos revela que casi 1 de cada 2 personas enfrenta dificultades para dormir en algún momento de su vida. Ahora bien, ¿Qué está causando esto y cómo podemos combatirlo? Entendiendo la Presión de Sueño Para comprender el insomnio, es crucial entender el concepto de «presión de sueño». Esta presión se acumula a lo largo del día debido a la liberación de adenosina en nuestras células. Cuanta más adenosina se acumula, más intensa se vuelve nuestra necesidad de dormir. Durante el sueño, el cuerpo elimina gradualmente esta adenosina, reiniciando así el ciclo. Esto explica por qué no podemos pasar mucho tiempo sin dormir. Por tanto, si quieres mejorar tu calidad y cantidad de sueño, una cosa básica que debes hacer es respetar esa presión de sueño y no intentar aniquilarla durante el día para que por la noche pueda estar relativamente alta. Esto significa: Evitar el Café Uno de los consejos más importantes para combatir el insomnio es evitar la cafeína, ya que la cafeína ocupa el receptor de la adenosina engañando al cuerpo haciéndole creer que hay menos adenosina de la que realmente existe. Así que, si tienes problemas para dormir, es mejor abstenerse del café, incluso por la mañana. Controlar el estrés El estrés es un factor clave que puede dificultar el sueño. En la academia, encontrarás un módulo dedicado al manejo del estrés, un aspecto crucial para garantizar un descanso adecuado y al mismo tiempo un aspecto completamente infravalorado, especialmente teniendo en cuenta esta sociedad actual que estamos creando, donde el estrés es omnipresente y brutal. Establecer la Hora Ancla La hora de levantarse cada día debe ser constante, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular nuestro ritmo circadiano y es una estrategia esencial para superar el insomnio. Lo cuento todo sobre la hora ancla con más detalle en este episodio. Aplicar técnicas de relajación Practicar técnicas de relajación, como estiramientos suaves y contar hacia atrás desde un número alto (por ejemplo, 300 en intervalos de 3), puede ayudar a distraer la mente y facilitar el sueño. La cuenta atrás del sueño Una de mis herramientas favoritas es sin duda lo que yo llamo: la «Cuenta Atrás del Sueño». He hablado de ella en varios de mis libros y en muchas charlas que he dado y puedes descargarla gratis desde este enlace. Aplicar esta cuenta atrás te ayudará a reducir el estrés antes de acostarte. La solución está en tu rutina diaria Aunque sin duda estos consejos te podrán ayudar, cuando tienes problemas de sueño deberías dejar de preguntarte qué sucede por la noche y en lugar de eso enfocarte en tus hábitos diarios. Es decir, lo que haces (o lo que no haces) durante el día. Ten en cuenta que cuando estás durmiendo no tienes el control de lo que pasa, pero cuando estás despierto si, y ahí es donde debes actuar porque a menudo, la clave para superar el insomnio está en lo que haces o no haces durante el día. Así que, no dejes que la falta de sueño afecte tu calidad de vida y toma medidas hoy mismo para mejorar tu descanso. Origen

Aunque ahora todo el mundo parece que quiere practicar ejercicio y se ha democratizado mucho la actividad física, la cruda realidad es que no toda la actividad física es válida para todas las personas. Y aquí entran las “actividades de bajo impacto». Así que hoy vamos a ver algunas de estas actividades de bajo impacto para las personas que tienen una situación más delicada. Vamos a ello. Origen

Si alguna vez has intentado perder peso, te habrás dado cuenta de que lo difícil casi siempre es mantener ese peso corporal nuevo que has obtenido. Es decir, casi todo el mundo sabe perder peso y ha perdido peso alguna vez, la pregunta es ¿Por qué se vuelve continuamente a mi peso anterior? Y es más, ¿Por qué a veces incluso se ganan unos cuantos kilos extra? Estos kilos extra son el resultado de ese fatídico efecto rebote, pero la razón por la cual te cuesta tanto mantener tu nuevo peso tiene que ver con la teoría del set point ¿Quieres saber qué es esto? Pues vamos a verlo. El set point y la pérdida de peso Yo siempre digo que la pérdida de peso es como una montaña rusa, y no me refiero a los kilos en la báscula, me refiero a las sensaciones de estar arriba o estar abajo. Siempre que empiezas a perder peso, te encuentras muy bien y muy animado o animada, es lo que yo llamo la luna de miel de la pérdida de peso. Una luna de miel que viene alimentada por la falsa motivación que te da la báscula cuando ves que efectivamente el número que aparece va bajando. Eso te anima a seguir. El problema es que como toda luna de miel, llega un momento que se acaba y ya no sigues bajando de peso. Ahí ya te desanimas, el hambre y la falta de energía se apodera de ti y ya te hace imposible seguir por donde estabas yendo, esto es el sistema de compensación metabólico. Pero lo que ocurre a partir de aquí es bastante curioso porque vas a notar como el cuerpo tiene una facilidad extrema para llegar al peso corporal previo que tenías antes de perder peso. Por eso seguramente conozcas a gente o seas tú mismamente una de estas personas que continuamente están a dieta, o que según ellos siempre están a dieta, pero siempre están igual. No es que no sean honestos, evidentemente no están en un déficit calórico porque si no no estarían siempre igual, pero su percepción es que están a dieta. Por tanto, esta idea de que tu cuerpo tiende a volver a su peso inicial no sé si es una teoría científicamente probada, pero lo que sé es que es una teoría con suficiente evidencia observacional como para tomarla en cuenta. Solo tienes que mirar a todas las personas que conoces, y probablemente la mayoría, quien está gordo lleve gordo toda la vida y quien está delgado está delgado toda la vida. Voila! El set point existe. Sin embargo, también es posible que veas a alguien que no ves desde el instituto y resulta que en el instituto era muy gordo y ahora está delgado. O al revés, que suele ser por cierto lo más habitual. Entonces, el set point existe, pero al mismo tiempo se puede modificar, hay evidencias de las dos cosas. ¿Qué es el set point? El set point es la adaptación de tu cuerpo al entorno que tienes. El cuerpo se debe adaptar en todas las circunstancias principalmente para permitirte sobrevivir. Por eso el cuerpo se adapta a una determinada composición corporal que le resulta familiar. Eso hace que el cuerpo se resista a abandonar esa situación que ya conoce y donde está cómodo para llegar a otra desconocida. Además, el cuerpo humano tiene mucha facilidad alcanzar un set point alto porque es una maquina de supervivencia y un set point alto equivale a más almacenamiento de recursos para una emergencia. Entonces, adaptar al cuerpo a aumentar el set point es relativamente fácil, lo difícil es bajarlo. Los errores más comunes para bajar el set point Solamente tienes que preguntarte ¿Qué hace la gente cuando quiere perder peso? Un ejercicio extenuante, por tanto el cuerpo se va a adaptar gastando menos energía en el día a día y en esa actividad física porque el cuerpo busca volver a ese set point. Una dieta salvaje, con lo que eso también es un estrés físico y mental porque el cuerpo empieza a querer esa comida que antes le dabas y ya no le das. Esto solamente es útil mientras puedas mantenerlo, cosa que no suele ser muy habitual en el largo plazo. Por eso la gente regresa a su set point previo, porque esa adaptación de dieta salvaje + ejercicio extremo no dura el tiempo suficiente como para que el cuerpo se pueda adaptar. Por tanto, ¿Cómo cambiar el set point? Realmente es bastante simple. Cómo reducir el set point Tiempo Necesitas hacer que el cuerpo se adapte a tu nuevo entorno. Y esto entra en conflicto con lo que hemos visto antes que hace la gente para perder peso: ejercicio extenuante y dietas salvajes. Esto no se puede sostener en el tiempo con lo que no va a poder haber adaptación. Por eso cuando escribí mi libro sobre pérdida de grasa, el título fue: Como perder grasa para siempre, no para una boda ni para unas vacaciones, para siempre, porque se requiere tiempo. Periodización nutricional En la academia hay un módulo solamente hablando de esto, y es un aspecto muy importante porque el cuerpo se va a adaptar a ese estrés de dieta + ejercicio durante un tiempo, pero cuando no puedas más volverás al estado inicial. Aquí es donde entra en juego la periodización nutricional con los diet breaks, fases de mantenimiento o los famosos días tramp

Ir al gimnasio, comer relativamente bien, dormir cada noche, eso es relativamente fácil de hacer. La pregunta es, ¿Por qué haciendo eso, hay gente que progresa y gente que no?, ¿Qué es lo que separa a alguien que sigue progresando de alguien que se estanca? Pues hoy voy a darte las 3 razones probablemente más importantes de por qué no progresas. Vamos a ello. Origen

Perder peso es una de las batallas para muchos más complicada de su vida. Allá donde voy, cada vez que conozco o me junto con alguien que sabe a lo que me dedico, me dice lo mismo: «Pues yo quiero ponerme a perder peso, porque me estoy poniendo como un barrilete». Y esto que realmente es extremadamente simple de hacer, hay mucha gente que jamás consigue hacerlo y digo más, jamás conseguirá hacerlo ¿Quieres saber por qué? Pues descubre en este episodio como hacer una perdida de peso bien hecha. Origen

¿El cardio se debe de hacer antes o después de las pesas? Esta es una de las dudas más simples que recibo, pero a la vez más recurrentes, así que vamos a profundizar un poquito en esto y vamos a explicar cuál sería la mejor opción para ti. ¿Qué es el cardio? Al final, siempre que la palabra cardio entra en una consulta, en una duda o en un tema de conversación, tenemos que entender realmente qué es el cardio, porque la gente no suele entender realmente qué es el cardio, y si esta palabra es el centro de la pregunta y no entendemos el significado de la palabra, entonces tampoco entenderemos la respuesta. Es así de simple. Por eso, lo primero que debemos tratar es a qué nos referimos coloquialmente con el cardio y qué es el cardio en realidad. Cuando hablamos de cardio, todos nos imaginamos subidos a una cinta de correr, a una bici estática, a una elíptica, a lo que sea. O incluso salir a correr, ir a nadar, cualquier cosa así. Y es verdad, técnicamente todo esto es cardio, pero lo que tendemos a pensar es que el cardio es eso, pero no lo es. El cardio o actividad cardiovascular es cualquier actividad que aumente tu ritmo cardiaco, eso es cardio. Por tanto esas actividades que he mencionado, son cardio, pero también lo son muchas otras, entre ellas el entrenamiento de musculación. Porque tú cuando levantas pesas, te aumenta el ritmo cardiaco y si no te aumenta, es que no lo estás haciendo muy bien. Entonces una vez que ya sabemos lo que es el cardio, tenemos que distinguir ahora si, los diferentes sistemas energéticos. Y dentro de esos sistemas energéticos, hay que distinguir sistema aeróbico y sistema anaeróbico y esto va a depender de la intensidad de la actividad y por tanto de la duración, porque intensidad y duración son inversamente proporcionales. Así que, el tema está en eso, que toda actividad física va a ser cardio, pero no toda la actividad física va a ser aeróbica o va a ser anaeróbica, eso dependerá de cómo sea tu actividad física. Esto es importante porque técnicamente la pregunta no sería ¿Qué es mejor? ¿Hacer el cardio antes o después de las pesas? Sino que deberíamos preguntarnos ¿Qué es mejor? ¿Hacer ejercicio aeróbico antes o después de las pesas? o bien ¿Qué es mejor? ¿Hacer ejercicio anaeróbico antes o después de las pesas? Teniendo en cuenta que las pesas como tal por intensidad y duración son una actividad anaeróbica generalmente, eso significa que la pregunta: ¿Qué es mejor? ¿Hacer ejercicio anaeróbico antes o después de las pesas? Es un poco redundante porque las pesas ya son un ejercicio anaeróbico. Así que con todo esto la pregunta real sería: ¿Qué es mejor? ¿Hacer ejercicio aeróbico antes o después de las pesas? Y sé que he dado muchas vueltas pero tenemos que entender que hay que hablar con propiedad. Y ojo, eso no significa que yo mismo no emplee la palabra cardio mal utilizada de vez en cuando, pero lo hago porque en medio de una conversación quizás no me quiero entretener en dar esta explicación para no liar a la otra persona, porque al final, la finalidad de una comunicación es que el receptor entienda el mensaje. Y si yo sé que el receptor piensa que cardio=bicicleta estática, yo puedo emplear la palabra cardio sabiendo la imagen que esa persona se dibuja en su cabeza. Por eso muchas veces me vas a escuchar decir cardio refiriéndome a subirse a la bici, a la cinta o a lo que sea, aunque técnicamente no es lo correcto, pero lo hago porque mi finalidad no es ser correcto, sino que la persona que tengo delante entienda el mensaje. Ahora, ¿Cuándo es mejor hacer ejercicio aeróbico? ¿Antes o después de las pesas? Normalmente os van a decir que después de las pesas es mejor porque después del entrenamiento de fuerza, las reservas de glucógeno están agotadas, lo que puede permitir que el cuerpo utilice más grasa como fuente de energía durante el cardio posterior. Esto podría ser beneficioso si buscas perder grasa corporal. Pero esto no es verdad o al menos es una verdad a medias porque es cierto que las pesas al ser una actividad anaeróbica, van a utilizar más reservas de glucógeno y el ejercicio aeróbico, como necesita más transporte de oxígeno, utilizará más grasa. Sin embargo, que tú en un momento determinado utilices un sustrato u otro no te dice nada para ganar o perder peso, porque lo importante es el cómputo global. Esto es el archiconocido déficit calórico. Entonces por esa razón no hay una respuesta válida y definitiva. O más bien la respuesta valida y definitiva sería que no hay respuesta valida y definitiva. ¿Por qué? Muy sencillo, porque no hay ninguna ventaja o desventaja con respecto a la pérdida de grasa, donde está la diferencia es en el rendimiento. ¿En qué momento es mejor hacer cardio? Tú cuando entras al gimnasio tienes la batería llena y aquello que hagas en primer lugar será en lo que puedas rendir mejor. Por contra, aquello que dejes para el final será aquello en lo que tu rendimiento palme más. Entonces ¿Qué te interesa? Pues no lo sé, eso depende de ti ¿Tú pa

La pregunta de hoy es muy sencilla: ¿Sería tu vida mejor si estuvieras en buena forma? O dicho de otra forma, ¿Merece la pena mejorar tu forma física para hacer que tu vida sea mejor? ¿Si o no? Bueno pues vamos a verlo. Origen

La industria del fitness y de la pérdida de peso es una industria millonaria, de eso no cabe duda. La pregunta es ¿Es una industria limpia o es una industria macabra y despiadada? Bueno, pues vamos a verlo. Origen

Cada vez es más habitual usar suplementos en nuestra vida diaria. Vitaminas, minerales, suplementos para optimizar el rendimiento deportivo, omega-3… Cualquier cosa que se pueda vender en pastillas o en polvo, nos vale. Todo esto sin mencionar que nuestros ídolos fitness promueven este uso de suplementos hasta un punto que a veces nos llegamos a pensar que el aspecto de estas figuras se debe a ese uso de suplementos. Bueno, pues hoy veremos algunas razones para hacer caso omiso a esta industria tan corrompida como gigantesca. En la naturaleza no existen los nutrientes aislados Mucha gente promueve una dieta natural, sin ultra-procesados y todo esto, pero luego te recomiendan una cantidad de suplementos desorbitada. Pero teóricamente, alguien que piensa así nunca te podría recomendar suplementos porque los suplementos son solo extractos aislados de algo más grande. Cuando tú consumes un alimento, no estás consumiendo solo un nutriente. Ejemplo, si te comes una naranja no estás consumiendo vitamina C. Estás consumiendo vitamina C, glucosa, trazas de proteína, minerales, vitamina A, fibra… Es decir, todo esto viene junto en un sistema cerrado. Yo puedo coger y tomar estas cosas por separado, pero no se podría comparar a tomarlas todas juntas. Creo que fue Royal Lee quien hizo una analogía muy buena con esto. Decía que si todas estas cosas venían juntas en un pack, no podíamos pensar que tomando algo de esto de forma aislada iba a tener el mismo resultado. Hacía la analogía del reloj. Decía: ¿Qué parte del reloj es la que da la hora? Y es verdad, no hay una parte que de la hora, sino que todo el mecanismo funciona al unísono. No puedes decir, son las manecillas, los engranajes, la pila… No, es todo. Pues con los nutrientes ocurre lo mismo, los nutrientes vienen en packs y consumirlos de forma aislada no es comparable con hacerlo mediante la forma natural. Ingredientes sintéticos Dentro de un suplemento tienes los ingredientes activos que son los que se supone que es para lo que sirve el producto y los ingredientes inactivos, que son los que no le aportan valor nutricional al producto, pero son necesarios para producirse. Algunos de estos ingredientes inactivos son: acacia, polvo de remolacha, carbonato cálcico y fosfato dicálcico, carragenina, celulosa, clorofilina de cobre, goma de celulosa reticulada, curcumina, dextrosa, fosfato disódico, gelatina, glicerina/glicerol, monoestearato de gliceril, hidroxipropil metilcelulosa, óxido de hierro, estearato de magnesio, almidón modificado, sorbato potásico, polvo de arroz, dióxido de silicio, sorbitol, ácido esteárico, sucralosa, dióxido de azufre, fosfato tricálcico y xilitol. Esto hace que no solo estés tomando un ingrediente aislado, sino que también estés metiendo otras cosas que no sabes ni lo que son. Los suplementos no siempre son seguros Hemos perdido completamente el miedo y nos pensamos que como se venden y como además ahora se venden mucho, son completamente inocuos y no es así. Para empezar, los suplementos interactúan con otros ingredientes que consumes en tu dieta, y con la medicación que tomas si es que tomas alguna. Por eso suplementarte con hierro por ejemplo puede ser muy peligroso si lo haces sin supervisión médica. También es interesante resaltar las vitaminas liposolubles que se acumulan más en el cuerpo como la vitamina A D, E y K. Consumir un exceso puede llevar a hipervitaminosis y tu cuerpo empezar a reaccionar de forma negativa. Incluso los suplementos de vitamina A y betacarotenos pueden favorecer la aparición de cáncer de pulmón en fumadores. O la vitamina K puede reducir la efectividad de los medicamentos anticoagulantes (como el sintron). Esto no es realmente una razón para no tomar suplementos, pero es una razón para tener precaución a la hora de tomar suplementos. Que no son chuches. Falta de transparencia No sabes realmente qué es lo que estás comprando. Se basa en la confianza que tú tienes de que lo que lleva el bote es lo que dice que lleva en las cantidades que dice que lleva. No siempre es así. Hace un tiempo se puso de moda analizar las proteínas del mercado para comprobar si llevaban lo que dicen que lleva, y no se salvaba casi ninguna. En este estudio se plasman diferentes estudios que han encontrado discrepancias entre lo que pone en la etiqueta y lo que realmente lleva el bote en diferentes suplementos (en suplementos estimulantes, en melatonina, citrulina, omega-3, colágeno…) Y eso sin contar con las tácticas que se usan en las proteínas aumentando el contenido de sustancias nitrogenadas para dar en los analisis más cantidad de proteína aunque lleve mucha menos. Por eso las proteínas llevan creatina, glutamina, taurina y todos los «inas», porque son más baratos que la whey y consiguen aumentar el contenido de proteína. Tu problema no son los suplementos Otra razón para no consumir suplementos es que probablemente no los necesites. Nos solemos pensar que si nuestro influencer favorito consume X suplementos

La industria de los suplementos es una industria millonaria, y cada vez lo es más porque cada vez se usan más suplementos, se comercializan más suplementos y se promocionan más suplementos. Es la gallina de los huevos de oro y hoy te doy a dar 5 razones para que efectivamente, tomes suplementos. Vamos a verlo. Los suplementos se han normalizado Yo recuerdo antes que para tomar un poco de creatina tenía que esconderla de mi madre, porque tomar suplementos hace años no era normal. Ahora está tan normalizado que mi madre toma más suplementos que yo. Esto ha escalado hasta un punto en el que los suplementos están por todas partes, siendo una de las principales fuentes de ingreso de muchos influencers fitness. ¿Te suena el clásico cupón del 10% de descuento? Pues debes saber que en realidad eso no es un descuento, es una comisión por venta. Eso significa que ahora hay muchos incentivos para que se tomen suplementos, tal vez demasiados. En cualquier caso, hoy voy a contarte 5 razones por las cuales, tomar suplementos puede ser una buena idea. 1. Carencias nutricionales Todo el mundo dice que en su casa se come sano, pero a la hora de la verdad, ese comentario no deja de ser algo subjetivo. Por eso en la academia usamos el Planificador Nutricional, para comprobar de forma objetiva si en nuestra casa se come tan sano como decimos. Cuando alguien analiza su dieta con esta herramienta, se da cuenta de la realidad y de las carencias que tiene su alimentación. Ahí está la razón para tomar suplementos. Si tú ves que en tu dieta no hay vitamina D, que es lo que te va a ocurrir, puede ser una buena idea suplementarse con vitamina D. Por ejemplo, si eres vegano seguramente tengas que meter vitamina B12 o quizás todo el complejo B. Pero esta decisión de tomar suplementos la has hecho tomando en cuenta datos reales y objetivos. Es una decisión racional, no es emocional, como muchas veces quieren hacerte creer con los mensajes publicitarios. -¡Consigue todo lo que tu cuerpo necesita! -¡Dale la energía que a tu cuerpo le falta! Lo que no tendría sentido es que tengas la vitamina C perfectamente cubierta y te gastes el dinero en más vitamina C. O te compres un multivitamínico general cuando quieres cubrir un vacío específico. 2. Los suelos están super-explotados Aunque tengas una cantidad correcta de nutrientes, lo cierto es que la cantidad de nutrientes que dan los alimentos es bastante pobre comparado con la que daban antes. Los suelos están muy explotados, los pesticidas y herbicidas matan los microorganismos de la tierra y las plantas se alimentan de estos microorganismos que son los que les proveen de vitaminas y minerales. Además, antes se usaba el estiércol para fertilizar la tierra y darle más nutrientes pero ahora con los fertilizantes inorgánicos hay muchos nutrientes que no reciben los cultivos. Por lo que a pesar de llevar una buena alimentación, tu alimentación puede ser incluso más carente de lo que crees. Así que tomar suplementos puede ayudarte a cubrir esas carencias que tiene el suelo. 3. El transporte y la globalización Antes los alimentos que consumíamos eran mucho más cercanos a nosotros y eso implicaba una mayor frescura. Ahora vas al super y lo único que encuentras de producción nacional o comarcal es el cajero que te atiende que nació en ese pueblo, pero lo demás hay muchas cosas que vienen de fuera. Cuanto más viajen los alimentos antes de llegar a ti, menos frescos van a ser y por tanto, menos nutritivos. 4. Los suplementos pueden ayudar a compensar un pobre estilo de vida Esta es la razón que menos me gusta pero es verdad. Si llevas un estilo de vida poco saludable, eso te va a depletar más de vitaminas y minerales. Por ejemplo, si eres fumador vas a depletar mucha más vitamina C que si no lo eres. Por tanto consumir vitamina C puede compensar de alguna forma el daño que te estás haciendo. Aunque solo sería un parche. 5. El efecto placebo Cuando la gente cree que algo funciona, acaba funcionando. Lo he visto muchas veces, como por ejemplo con la melatonina. La melatonina es un suplemento que la gente lo usa para dormir aunque técnicamente no ayuda a dormir. Y la gente cuando lo toma dice que duerme mejor, aunque de forma objetiva esté durmiendo igual. Por eso el efecto placebo es algo real y si tú quieres mejorar algo y hay un suplemento que dice mejorar ese algo, hay opciones de que al tomar ese suplemento mejores ese algo no porque el suplemento lo haga, sino porque tú crees que lo hace. Esto funciona mejor en los suplementos enfocados al rendimiento deportivo. Origen

Hoy voy a plantear una hipótesis sencilla ¿Querrías estar contando calorías para el resto de tu vida? Sin embargo, el contar calorías es la estrategia que muchas veces se utiliza para perder peso. Y por supuesto es una estrategia efectiva. La pregunta es ¿Durante cuanto tiempo? Por eso hoy vamos a ver la diferencia que hay entre contar calorías y tener un plan de alimentación. Vamos a ello. Déficit calórico y contar calorías Para perder peso se necesita un déficit calórico, y contar calorías mediante una herramienta es una opción para generar ese déficit. Por tanto, contar calorías funciona. Quiero matizar la diferencia que hay entre contar macros y contar calorías. Si tú eres de los que dicen «yo no cuento calorías, yo cuento macros», estás diciendo algo que no tiene sentido porque esos macros tienen calorías igualmente. Por ejemplo, si sabes que has estimado que tu cuerpo gasta 2.000 calorías, pues ya sabes que si solamente metes 1.500 calorías bajarás de peso. El problema es que esto al principio se toma con entusiasmo. Pero poco a poco acabas dejando de contar. Y cuando dejas de contar vuelves a pasarte con las calorías. Con lo cual vives en una trampa donde cuando no cuentas lo que comes, engordas. Pero al mismo tiempo has comprobado que no vas a poder contar calorías para siempre. Lo que significa que esa perdida de peso que puedas conseguir ahora, no va a durar para siempre. ¿Solución? El Plan de Alimentación Aunque contar calorías sea una estrategia efectiva, si estamos de acuerdo en que no es sostenible en el largo plazo, entonces no es una estrategia firme. Yo digo siempre lo mismo: Si vas a cambiar tu estilo de vida siguiendo una estrategia que sabes que no vas a poder sostener con el paso de los años, te vas a acabar estrellando. Por eso el plan de alimentación es mucho mejor, especialmente cuando te lo confeccionas tú mismo, porque tiene el componente de conteo calórico pero al mismo tiempo tiene la estructura que contar calorías no tiene. Eso significa que vas a saber qué vas a comer. El cuerpo siempre busca la rutina y lo predecible. Los seres humanos estamos programados para rechazar la incertidumbre. Por eso está ahora tan de moda la obesidad y la gordofobia y estas historias. Porque muchas veces asumimos que la obesidad es un problema con las matemáticas (comes más de lo que gastas). Pero en realidad, es un problema emocional, psicológico, conductual, fisiológico… Es decir, es mucho más complejo para que la solución sea come menos y muévete más. Es lo que digo siempre, decir come menos y muévete más es como jugar un partido de fútbol y que tu entrenador te diga que para ganar el partido tienes que meter más goles que el rival. Por eso, un plan de alimentación es un plan. Un plan que puede no ser el adecuado, pero la ventaja de tener un plan es que puedes modificarlo. Esa es la razón de que un plan de alimentación sea tan importante, porque te ayuda a saber no solo cuánto vas a comer sino qué vas a comer y en qué momentos. Te lo da todo resuelto. Y esto se hace incluso más evidente cuando tú mismo te has diseñado ese plan. El problema que tienen muchas veces los planes de alimentación es que te lo da un tercero. La clásica dieta de cajón. Y eso está condenado a fracasar porque aunque sea la dieta perfecta para ti, solo puede ser perfecta si la sigues. Y si te la están imponiendo, no la vas a seguir. Por eso yo creo que ni yo ni nadie debería imponerte su forma de comer y que deberías ser tú quien te diseñaras un plan de alimentación. Porque cuando eres tú el que lo diseña ya no hay excusa para no ejecutarlo. Si lo has hecho tú, no puedes decir que no te guste. Porque si no te gusta lo cambias. Por eso en la academia lo primero que hacemos es aprender a diseñar un plan de alimentación y ahora con el planificador nutricional es incluso mucho más fácil porque tomamos en cuenta no solo las cantidades de calorías o de macronutrientes sino de micronutrientes. Plan de Alimentación VS Contar Calorías Basar tu alimentación en contar calorías es salir al campo sin un plan. O salir al escenario a cantar sin haber preparado ninguna canción. Es salir a improvisar. Y hay gente que improvisar se les da mejor y otra gente que improvisar se le da peor. Pero incluso a ese que se le da bien, llegará un momento que se cansará de improvisar y abandonará. Por eso necesitas un plan de alimentación, para poder tener el control de todas las variables. Y sí, al crear tu plan de alimentación tendrás que contar las calorías, pero ese conteo calórico forma parte del plan, esa es la diferencia, que el plan es el plan de alimentación, no es el contar calorías. Al final, contar calorías te da una falsa sensación de control que en realidad no tienes primero porque las calorías tampoco son exactas y depende de qué base de datos utilices y segundo porque probablemente las cantidades tampoco lo sean. Y si algo no va bien, no sabes por qué no va bien, no sabes cuando se ha producido ese error, no sabes si es porque has a

La definición de estancamiento es “un estado de poco o nulo cambio, seguido de un periodo de actividad o progreso”. Y eso es justo lo que pasa cuando de repente dejas de perder peso o de progresar con la perdida de grasa. Te has estancado y en este episodio vamos a ver qué es lo que recomiendo hacer cuando nos estancamos. Origen

Cuando llega el verano llegan también las ansiadas vacaciones y a veces esto causa una ligera ansiedad con nuestra forma física ¿Cómo voy a mantenerme en forma estas vacaciones? Bueno pues hay algunas cosas que podemos hacer y hoy te las voy a contar. Las vacaciones son para descansar La gente no se para a pensar mucho esto y aunque para muchos puede parecer contra intuitivo, para mi siempre ha sido lo normal. Las vacaciones son para descansar. Cuando me apunté por primera vez al gimnasio, los gimnasios eran diferentes, antes todos los gimnasios cerraban en navidades y en verano. Antes eso era lo normal. Es decir, en vacaciones, parabas. No había más opción. Ahora sin embargo, pudiendo no parar porque hay muchos gimnasios que no cierran en todo el año y yo además entrenando en casa podría entrenar todos los días del año si quisiera, sigo dejando de entrenar. Por eso, si me voy de vacaciones a algún sitio, no busco un gimnasio ni me preocupo de qué voy a hacer para entrenar, porque para mi lo natural es no entrenar en vacaciones. Ten en cuenta que si te vas de vacaciones una o dos semanas al año, o ponle 4 semanas al año, porque no entrenes durante ese tiempo no te va a pasar nada. Para eso ya te has debido de asegurar de entrenar las otras 48. El objetivo de las vacaciones es reducir el estrés y el entrenamiento es un estrés. Por eso no entreno y ni siquiera vigilo demasiado la alimentación, porque son vacaciones. Esta filosofía no es para todo el mundo Si acabas de empezar a controlar tu alimentación y a entrenar hace poco, entonces no tiene sentido hacer vacaciones de esto. Es como si entras hoy a trabajar a un trabajo nuevo y pides al día siguiente vacaciones ¿Vacaciones de qué? Si aún no te ha dado tiempo a cansarte. Pues esto es lo mismo. Por eso, si tienes sobrepeso o estás cogiendo el hábito de entrenar, no es el momento de eliminarlo porque entonces vas a empezar de 0 cuando vuelvas. Es decir, si para ti lo normal es ser sedentario y hace apenas unas semanas que has empezado a cuidarte, si paras durante tus vacaciones, cuando vuelvas tendrás que retomar esos hábitos de 0. Entonces, en esa situación, si descansar no es la opción correcta para este caso ¿Qué es lo que recomiendo? Pues recomiendo tomar el control de la situación. Alimentación mientras estás de vacaciones Aunque puede ser un consejo obvio, en realidad es lo que tendrías que hacer es mantener tu adherencia a la alimentación lo más alta posible. Cíñete a las máximas comidas que puedas hacer según tu plan de alimentación. Por ejemplo, si te has ido a un apartamento a la playa, probablemente hagas muchas comidas fuera, porque para unos días que te vas de vacaciones lo mismo no te apetece cocinar, y es lícito, pero por ejemplo el desayuno, o la cena, o las comidas que estés en el apartamento hazlas según lo tienes previsto. Incluso, aunque no me gusta mucho modificar patrones de alimentación, las vacaciones son buenos momentos para introducir protocolos de ayuno intermitente. No es porque sean mágicos sino porque si acortas tu ventana de alimentación va a ser más difícil que consigas un superávit calórico y que engordes. Por eso si te vas fuera, lo más cómodo es desayunar solamente un café o un té (sin azúcar, obviamente), y esperar a la comida del medio día para hacer la primera comida. Si solo haces 2 comidas, aunque sean regulares y a media tarde te tomas un helado o lo que sea, es difícil que eso te haga engordar, especialmente si lo complementas con la siguiente estrategia. Movimiento en vacaciones Desde que me dedico a entrenar gente, una cosa que tienen en común las vacaciones de casi todo el mundo, es el movimiento. Casi todo el mundo tiene mucho movimiento, ya sea porque se va a hacer turismo, o porque se va a hacer senderismo a la montaña, o actividades acuáticas, o paseos por la playa. Especialmente si nos vamos a un clima más cálido donde el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo mayor para reducir tu temperatura. Esto significa que el movimiento que hagas va a ser más «productivo» si lo que buscamos es gastar más calorías. Por esa razón, el movimiento es muy importante en vacaciones y aunque esto no suele ser un problema, te recuerdo la importancia que tiene moverse lo máximo posible mientras estamos de viaje. Descanso cuando estás de vacaciones Lo ideal sería ceñirte a tus horarios de sueño habituales para no desregular tu ritmo circadiano, pero hemos dicho que las vacaciones son para descansar, y la forma suprema de descanso es el sueño, así que duerme todo lo que puedas, ya volverás a establecer tu hora ancla y tus rutinas cuando vuelvas. Entrenamiento en vacaciones Aquí viene la madre del cordero ¿Qué hago para entrenar? Yo ya he dicho que si partes de una buena base, ya tienes el hábito de entrenar y puesto que lo que buscamos es disminuir el estrés, mi opción es no entrenar. Ahora, si no estás en esa situación, te recomiendo seguir entrenando. Ya sé que no es lo que más mola de las vacaciones pero es necesario que lo sigas hac

Cuando empezamos una dieta, todo es una maravilla y solo con ver la evolución de la báscula se nos iluminan los ojos. Pero cuando las semanas avanzan, la báscula nos deja tirados y parece que ya no quiere progresar tanto como antes. En ese momento ¿En qué debemos fijarnos? ¿Cómo podemos estimar nuestro progreso si ya no podemos fiarnos de la báscula? Pues eso es de lo que vamos a hablar hoy. La medida de la cintura La siguiente medida cuantitativa más importante es la medida de la cintura. Si pesas lo mismo pero tu cintura es más estrecha, probablemente estés perdiendo grasa corporal y no deberías hacer ningún ajuste. La ropa te queda mejor Esto es muy subjetivo, pero es bastante obvio que si la ropa te queda mejor, eso es una señal de que lo estás haciendo bien y que estás progresando. Energía y vitalidad Este punto es confuso porque a veces aumenta y otras veces no, depende de tu punto de partida. Para la población general es lógico que la energía aumente, porque estar perdiendo grasa corporal es quitarte lastre del cuerpo y eso hará que tu día a día sea más fácil, si además estás ganando masa muscular más facilidad aún. Esos son los beneficios de avanzar hacia un porcentaje de grasa saludable. Lo que ocurre es que cuando quieres bajar aún más tu porcentaje de grasa, la cosa ya es distinta porque la energía va a ir hacia abajo ya que al cuerpo no le hace ninguna gracia tener unos niveles tan bajos de grasa corporal. Espejo El espejo no miente, esto se lo digo a todos mis clientes. Tú me puedes decir que has hecho todo, tu alimentación, tus entrenamientos, que te has acostado a tu hora etc. Pero cuando me mandes las fotos voy a saber si me estás tomando el pelo o no. Por eso el espejo no miente, no se le puede engañar. Si tú te ves mejor probablemente estés haciendo las cosas bien aunque la báscula no se mueva. Comentarios ajenos Este es quizás el que menos impacto tenga, pero lo que está claro es que cuando empiezas a cuidarte y sobre todo alguien que no te ha visto en mucho tiempo te vuelve a ver, te lo va a decir. El sueño El sueño también mejora mucho cuando tienes un buen porcentaje de grasa. De hecho, la apnea del sueño no es exclusivamente causada por el sobrepeso pero está muy influenciada. Es más, si eres una persona obesa puedes apostar a que tienes algún grado de apnea del sueño. Por tanto, si compruebas que duermes mejor ¿Qué mas da lo que diga la báscula? Ganancias de fuerza Este es igual que la energía, al principio especialmente si eres más principiante vas a ver como vas ganando fuerza. Así que si vas ganando fuerza, vas por buen camino. Si ya te quieres meter muy adentro de la pérdida de grasa, empezarás a notar una caída de los niveles de fuerza, pero hablamos de bajar mucho tu porcentaje de grasa. Un hombre en un 12% de grasa o una mujer en un 22% no debería decir que está perdiendo fuerza. Mejor sexo Al final, el sexo es un acto físico y si tienes mejor condición física, vas a poder rendir mejor también en la cama. Así que si te sientes como un toro o cabalgando como una amazona, (literalmente) pues probablemente las cosas vayan mejor. Esto sin contar en los hombres, que tener sobrepeso implica tener mayores niveles de cortisol, el cortisol es una hormona que responde al estrés, eso significa tener más estrés en el cuerpo y eso significa tener mayor activación del sistema nervioso simpático. El sistema nervioso responsable de las erecciones es el parasimpático, pero el que es responsable de las eyaculaciones es el simpático. Así que no hace falta que te diga que tener sobrepeso no ayuda al sexo, ni a la calidad ni a la duración. Origen

Una paradoja es un hecho que parece desafiar la lógica, y el entrenamiento y el mundo del fitness en general, está lleno de estas paradojas que parecen difíciles de creer y que a su vez confunden a todo el mundo y hoy voy a compartir contigo algunas. Las adaptaciones del entrenamiento suceden mientras descansas, no mientras entrenas La lógica nos llevaría a pensar que cuanto más entrene, cuanto más haga, más resultados voy a tener. Esto es así hasta un punto y ese punto se sitúa en tu capacidad de recuperación. Existe un equilibrio entre tu capacidad de recuperación y tu capacidad de trabajo. Tu capacidad de recuperación siempre tiene que ser superior porque es cuando se va a producir esa supercompensación. Eso explica que mucha gente que quiere entrenar 6 días a la semana, a lo mejor no puede hacerlo porque su estilo de vida no le permite tener la capacidad de recuperarse de 6 entrenamientos fuertes a la semana. Por eso siempre digo que cada minuto que estás en el gimnasio es un minuto que le estás robando a la recuperación. Esto no es para fomentar el entrenar menos, de hecho, en general la gente necesita entrenar más, no menos, pero es para que se entienda que sin recuperación, no vas a poder maximizar el entrenamiento. Es decir, más no es mejor (necesariamente). Los mejores en algo son los peores ejemplos Esto es algo de lo que pecamos todos porque siempre buscamos imitar al mejor en algo. Normalmente esto funciona bien. Si tengo que copiar a alguien voy a copiar al mejor, en vez de al peor. El problema es que en algo tan físico, la genética juega un papel fundamental. Por eso siempre he estado en contra de la clásica fotografía de un sprinter y un maratoniano que te dice si quieres el cuerpo de un sprinter, entrenes como un sprinter y si quieres el de un maratoniano, entrenes como un maratoniano, intentando de alguna forma ridiculizar al maratoniano, cuando no nos damos cuenta que el que corre maratones, los corre porque se le da bien correr largas distancias y siempre se le ha dado bien. Y el que es sprinter, los deportes de potencia siempre se le han dado bien. El entrenamiento lo potencia, claro. Pero ellos no se han transformado gracias a ese deporte. Porque realmente ellos no han elegido el deporte, el deporte les ha elegido a ellos. Por eso cuando ves a tu modelo fitness favorito con un cuerpo espectacular, no te das cuenta de que normalmente a esa persona le va a costar menos trabajo conseguir y mantener ese cuerpo que a ti. De hecho, hay una anécdota muy buena de Tom Platz en un seminario donde le preguntaron por sus piernas. Esto era habitual porque Tom Platz era y es famoso por sus piernas. Y se ve que ya estaba un poco cansado de que siempre le preguntaran por sus piernas y dijo algo así: “No se porque la gente me sigue preguntando por mis piernas, no se dan cuenta que mi entrenamiento de piernas podría ser subir cuestas andando y ya tendría mejores piernas que el 99% de la gente”. Entonces, lo que digo con esto es que muchas veces intentamos tomar consejo del más dotado físicamente y quizás tendríamos que buscar el consejo de alguien menos dotado pero que con sus capacidades haya conseguido un resultado relativo muy bueno, en lugar de un resultado absoluto. Porque los tops en algo normalmente no son los mejores ejemplos porque pueden hacer las cosas rematadamente mal o ineficientes y aun así obtener mucho mejores resultados que tu. Por eso con los atletas top siempre hay que preguntarse: ¿Has conseguido eso gracias a X o a pesar de X? Cuanta más actividad física haces, menos calorías utilizas Yo nunca voy a estar en contra de la actividad física porque tiene muchos beneficios. Pero siempre he dicho que intentar perder peso mediante el ejercicio es perder el tiempo. Esto es porque conforme más ejercicio haces, más eficiente se hace el cuerpo en realizar ese ejercicio, con lo cual menos calorías gastas. Para explicar esto hay un estudio interesante que compara el gasto energético de la sociedad moderna actual con el gasto energético de la tribu de los Hadza, que son cazadores recolectores y que están todo el día en movimiento recorriendo varios kms al día. El estudio dice: “Los expertos asumen que la gente más físicamente activa quema más calorías que los que son menos activos. Pero mediciones directas en el gasto energético de los cazadores recolectores en países en vías de desarrollo y poblaciones sedentarias de EEUU y Europa revelan similares resultados”. Este es otro extracto del artículo: “Los hombres Hadza quemaban alrededor de 2.600 kcals y las mujeres Hadza alrededor de 1.900, que es prácticamente lo mismo que en el mundo sedentario que tenemos”. Esto tampoco es algo aislado, sino que parece replicarse conforme se hacen más y más comparaciones: “En un estudio publicado en 2008, Amy Luke, una investigadora en salud pública de la Universidad Loyola de Chicago, llevó este trabajo un paso más allá, comparando el gasto energético y la actividad física en mujeres rurales nigerianas con esas

Hay una frase muy famosa que supuestamente dijo Einstein que dice que no todo lo que se puede contar se debe contar y no todo lo que se debe contar se puede contar, y eso es justo lo que ocurre con el biofeedback, esas señales del cuerpo que no son cuantificables, pero son mensajes que debes aprender a interpretar y hoy voy a enseñarte 5 de estos mensajes. ¿Quieres saber cuáles son? Pues vamos a verlo. Origen

Cuando la gente quiere perder peso, un recurso muy utilizado es quitar los carbohidratos. Por eso la gente le tiene miedo al pan, al arroz, a la pasta. Pero ¿Es esto realmente una idea inteligente? ¿Tengo que quitar los carbohidratos para perder peso? Vamos a verlo. Cuando vivía en Irlanda, tenía un compañero de piso (Harrison) que cuando llegó a la casa, no es que estuviera delgado pero tampoco estaba gordo. Sin embargo, en los siguientes meses se puso como una pelota. De vez en cuando lo hablábamos y él estaba muy tranquilo, no le preocupaba haber cogido tanto peso, decía que ya lo había pasado otras veces. -No pasa nada, cuando llegue el momento quitaré los carbohidratos, haré una dieta cetogénica y volveré a bajar. Ya lo he hecho antes. Y es que, quitar los carbohidratos para perder grasa es una estrategia muy utilizada y parece funcionar muy bien. Pero… ¿Es esto realmente funcionar? En mi mundo, si algo funciona no te devuelve más tarde a la casilla de salida. Si después de aplicar esa estrategia vuelves a engordar, yo diría que no funciona muy bien. ¿Es bueno quitar los carbohidratos para perder peso? Si quieres perder peso, quitar los carbohidratos te va a ayudar seguro. Los carbohidratos se almacenan como glucógeno, cada gramo de glucógeno arrastra como 3 de agua. Así que, si quitas los carbohidratos, vas a perder ese glucógeno y por tanto esa agua. Es decir, pierdes peso. Mucha gente entiende esto como una victoria, pero para mi no lo es, porque se supone que tú quieres perder grasa, no peso. Así que si quieres perder grasa, la cosa cambia. La grasa se quema en la llama de los carbohidratos Si tú te vas de camping y quieres quemar un tronco grande para calentarte, no vas a quemar ese tronco grande con un mechero. Lo que harás será coger materiales más pequeños que ardan fácil, quemar esos materiales y luego en esos materiales quemar el tronco grande. Cuanto más grande sea el fuego de esos materiales, más grande será el tronco que puedes quemar. Esos troncos grandes son tu grasa corporal y al igual que en el ejemplo de la hoguera, necesitas carbohidratos para quemarla. Esto es algo que sucede a nivel bioquímico. La completa oxidación de proteínas carbohidratos y grasa se basa en obtener ATP. Esto se hace en el Ciclo de Krebs. La glucosa se descompone en piruvato, y luego en aceil-coA así como también los ácidos grasos mediante otros procesos llegan a convertirse en acetil-coa Ese acetil-coA se combina con oxalacetato para formar citrato y continuar con el Ciclo de Krebs. Aquí está la clave. Este oxalacetato se regenera con el mismo Ciclo de Krebs pero se genera también a través del piruvato. El piruvato que venía de la glucosa. ¿Qué pasa cuando quitas los carbohidratos de la dieta? Al quitar los carbohidratos se depleta el glucógeno que tienes y se pierde agua. Eso te hace pensar que estás obteniendo una victoria en la báscula porque vas a perder peso. Lo que el cuerpo hará será buscar obtener glucosa de otras vías aplicando la gluconeogénesis que se puede obtener a partir de varios sustratos, entre ellos los aminoácidos (es decir, vas a arriesgar masa muscular). En condiciones metabólicas normales, el acetil-coA que se produce está listo para quemarse. Pero como no hay carbohidratos, las reservas que hay de oxalacetato son muy bajas, así que no puede entrar ese acetil-coA al ciclo de Krebs. Como hay mucho «tráfico», ese acetil-coA va al hígado y es donde se producen los cuerpos cetónicos. Luego mediante otros procesos metabólicos, se convertirá otra vez acetil-coA. Es decir, quemar grasa sin carbohidratos es un proceso más ineficiente. Por eso se dice que la grasa se quema en la llama de los carbohidratos, o más exactamente la grasa se quema en la llama del oxalacetato. No es ni necesario ni eficiente quitar los carbohidratos Siempre y cuando proveas un déficit calórico, puedes consumir carbohidratos. Va a ser más eficiente y psicológicamente más positivo y sostenible. Por supuesto puedes quitarlos si quieres, pero no sé por qué querrías hacerlo si no vas a obtener ninguna ventaja. Origen

Si estás pensando en apuntarte a un gimnasio, hoy estás de suerte porque vamos a hablar de gimnasios. En concreto de los gimnasios franquicia y los gimnasios de barrio ¿Cuál de los 2 escoger? Vamos a verlo. Origen

En un episodio anterior mencioné que en mis programas de entrenamiento no suelo incluir trabajo directo para los gemelos. Y dije que si este tema os interesaba, os explicaría por qué. Y aquí estoy, para hablaros de por qué no incluyo trabajo de gemelos en mis entrenamientos. Vamos con ello. Origen

Probablemente alguna vez hayas hecho alguna dieta para bajar de peso o al menos conocerás a alguien que lo haya hecho y habrás comprobado que al principio es todo maravilloso, pero con el tiempo la dieta deja de funcionar y se vuelve una pesadilla. Bienvenido al sistema de compensación metabólica ¿Quieres saber por qué ocurre esto? Hoy te lo explico. Origen

Voy a hacer un desafío de 100 días. Y no lo voy a hacer por la razón que tú piensas, lo voy a hacer por otra razón muy distinta que creo que vas a encontrar interesante. Quédate al otro lado y te lo explico. Origen

¿Quieres saber cuál es el mejor ejercicio para bajar de peso? Pues entonces estás de suerte porque hoy lo vas a descubrir. Sin filtros y sin eufemismos. El mejor ejercicio para bajar de peso. La sentencia definitiva. Si quieres bajar de peso, lo primero que tienes que analizar es qué es lo que te ha llevado a esa posición. Es decir por qué has cogido peso en primer lugar. Cuando hagas este análisis vas a descubrir que no has llegado a esa situación por no haber hecho el “mejor ejercicio para bajar de peso”. Has llegado ahí porque tu cuerpo ha ido acumulando calorías (aka energía), poco a poco. Ni siquiera de golpe, la gente no engorda de un día para otro. Ni de una semana para otra. Engorda con el paso del tiempo, por eso cuando llegan las navidades y todo el mundo se preocupa de lo que va a engordar en lo que va de Navidad a Año nuevo, es completamente absurdo porque lo que te debería importar es lo que haces desde Año nuevo hasta Navidad. Por eso no te levantas un día gordo, sino que un año son 2 kilos, otro año son 3, luego otro año has pillado kilo y medio. Y cuando te das cuenta has cogido 10 o 15 kilos. Pero no ha sido por no hacer el mejor ejercicio para bajar de peso. ¿Se ve por donde voy no? Estoy escribiendo este artículo porque es una duda que me hacéis mucho, y por curiosidad he ido a Google a buscar ¿Sabéis que he encontrado? De todo. Desde que lo mejor es el cardio, que si kettlebells que si hiit, que si la comba… Y es mucho más simple que todo eso. Verás, la forma que has tenido de engordar, ha sido acumular calorías, por lo que si quieres lo contrario tienes que dejar de acumular calorías, independientemente de lo que hagas para gastarlas. Te lo cuento con un ejemplo más claro. Preguntarme a mi o a Google cuál es el mejor ejercicio para bajar de peso, es como tener una gotera en tu casa y preguntarme qué fregona es mejor. Seguro que hay fregonas mejores y fregonas peores, pero el problema que tienes no está en la fregona. El problema que tienes está en esa gotera que si no la arreglas va a seguir filtrando agua. Con el ejercicio pasa igual, da igual el ejercicio que hagas porque hasta que no controles tu alimentación para conseguir un déficit calórico, el resto da igual. Porque si no restringes la alimentación, da igual el ejercicio que hagas porque no vas a bajar de peso, y si la restringes, da igual el ejercicio que hagas porque vas a bajar de peso igualmente. El ejercicio quizás puede acentuar un poco ese déficit que tú estás creando mediante la alimentación, vale. Pero no se puede pretender tener un déficit calórico solo a base de ejercicio físico porque si analizamos los 4 pilares de tu metabolismo (que esto lo vemos en el seminario online gratuito), las partidas de gasto energético de tu cuerpo son las siguientes: Tasa metabólica basal: 70% Termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio: 15% Efecto térmico de los alimentos: 10% Actividad termogénica del ejercicio: 5% Confiar para perder peso en ese 5% es completamente absurdo porque te estás olvidando del otro 95%. Así que a la pregunta ¿Cuál es el mejor ejercicio para bajar de peso? La respuesta es que no existe, porque el único ejercicio que te va a servir, lo tienes que hacer en la cocina y no en el gimnasio. Acuérdate de la analogía con la gotera. Mientras tengas esa gotera ahí, ninguna fregona va a ser la solución y cuando hayas arreglado la gotera, cualquier fregona será buena. Origen

A lo largo de estos años he hablado de muchas cosas y muchas de esas cosas son bastante bien recibidas y la gente suele estar de acuerdo con ellas porque suelen ser cosas que casi todos los entrenadores estamos de acuerdo. Pero luego hay otras cosas, que a pesar de argumentarlas y dar las razones de por qué opino de una determinada manera, mucha gente parece que le siguen rechinando y no están del todo de acuerdo. Son mis opiniones más impopulares y hoy te voy a contar 3 de ellas (y te voy a enseñar por qué tengo razón). Origen

Si quieres unas piernas de silfide y estás cansado o cansada de ver en internet cientros de ejercicios para fortalecer las piernas y lo que quieres es una rutina estructurada que te enseñe a trabajarlas de verdad, bien hecho y con sentido, hoy voy a darte la rutina perfecta para piernas. Y si, has leído bien, he dicho perfecta ¿No me crees? Pues quédate a comprobarlo. Y si quieres descargar esta rutina de entrenamiento en PDF, puedes hacerlo desde aquí. Origen

Si quieres perder peso, tienes que comer menos y moverte más ¿Alguna vez te han dicho esto? Es más ¿Alguna vez te ha servido de algo? Probablemente no. Y eso es porque este consejo es quizás el consejo más absurdo que nadie te puede dar ¿Quieres saber por qué? Hoy te lo explico. Comer menos y moverse más Si quieres perder peso necesitas un déficit calórico ¿Cómo consigues ese déficit? Reduciendo la cantidad de lo que comes y gastando más de lo que tienes almacenado. Ahí lo tienes, come menos y muévete más. Entonces, si esta afirmación es verídica, ¿Por qué es un consejo absurdo? Muy sencillo, es un consejo absurdo porque decirle a alguien que quiere perder peso que lo que tiene que hacer es comer menos y moverse más, es como ser entrenador de un equipo de fútbol y decirle a tus jugadores que para ganar el partido tienen que meter más goles que el rival. Eso no sirve de nada y esa es la diferencia que hay entre una afirmación y una estrategia. Si tú dices “hemos ganado el partido porque hemos metido más goles que el rival”, es una afirmación, es una realidad. Pero eso no significa que la estrategia para ganar el partido sea “meter más goles que el rival”. Pues lo mismo ocurre con la pérdida de peso. El que pierde peso lo hace porque genera un déficit calórico comiendo menos y moviéndose más. Pero eso no significa que comer menos y moverse más sea una estrategia para perder peso, es solo una realidad. Por eso, “come menos y muévete más” es un consejo absurdo porque deja abiertos muchos potenciales problemas, como por ejemplo: Si comes menos y te mueves más, vas a perder peso, pero ¿De dónde? Cada vez que generas un déficit calórico el cuerpo tiene que emplear energía almacenada, pero la grasa no es la única energía almacenada. Por eso muchas veces la gente “come menos y se mueve más” y eso le hace perder peso, pero resulta que se miran al espejo y se siguen viendo igual de mal, porque resulta que han perdido masa muscular. Te miras al espejo y lo único que ves es una versión más pequeña de ti mismo, pero te sigues viendo igual de mal, o incluso peor porque ahora las pieles cuelgan, se nota mucha más la flacidez, la falta de densidad etc. Por eso esto no lo contempla el come menos y muévete más. La comida no solo es comida La energía viene empaquetada en los alimentos, pero al mismo tiempo los nutrientes que necesitas para sobrevivir también vienen empaquetados en esos nutrientes. Es decir, no basta con comer menos, porque necesitas saber de qué comer menos, porque aunque tú quieras pesar menos tu cuerpo sigue necesitando vitaminas, minerales, antioxidantes, omega 3 y una serie de compuestos que aunque quieras comer menos, necesitas seguir aportándolos. La adaptación metabólica Si tú a tu coche lo tienes en la reserva de gasolina se va a seguir comportando igual hasta que no le quede gasolina y deje de funcionar. Pero tu cuerpo es mucho más eficiente que un coche, lo que significa que cuando hay poca energía a.k.a. comer menos. El cuerpo a su vez va a gastar menos. Porque no se puede permitir hacer lo que hace el coche que es dejar de funcionar, así que lo que hace es gastar menos energía. ¿Qué es lo que tienes pensado hacer cuando esto ocurra? ¿Cómo lo vas a combatir? Pues esto es otra cosa que no recoge el come menos y muévete más. El come menos y muévete más tampoco tiene en cuenta la saciedad Si tú quieres generar un déficit calorico, tendrás que comer menos, efectivamente, pero eso va a generar inevitablemente hambre. No es algo malo, pero si tu única herramienta es comer menos, probablemente la saciedad acabe siendo un factor limitante. Porque cuando el hambre se descontrola, ya no puedes seguir el consejo de comer menos. Y mucho menos cuando esto lo juntas con lo anterior, con la adaptación metabólica que hace tu cuerpo gastando menos energía. Porque en esa situación, si alguien te dice, que lo que tienes que hacer es comer menos y moverte más, tú vas a comer menos otra vez, pero ahora el hambre va a ser mucho mayor. Hasta que llega un punto que el hambre es insostenible. Por eso no basta con el comer menos, necesitas saber de qué comer menos. Comer menos y moverse más es un consejo bienintencionado, pero falto de estrategia Si yo tengo un perro que está gordo y quiero que adelgace, le voy a bajar la comida y le voy a pasear más. Es decir, va a comer menos y se va a mover más. Tú necesitas lo mismo, es cierto. Pero también necesitas saber cómo lo vas a hacer y qué dificultades te vas a encontrar en el camino para superarlas. En otras palabras, lo que necesitas no es un consejo, es un plan. De la misma forma que un equipo de fútbol no necesita saber que para ganar tiene que marcar más goles que el rival, lo que necesita es un plan para hacerlo. Origen

Hay mucha gente que piensa que para ver resultados en su físico, necesitan hacer mucho ejercicio. Creen que necesitan estar horas y horas machacándose en el gimnasio, pero esto no es así porque necesitas mucho menos tiempo del que piensas y hoy además, voy a enseñarte 5 trucos para que ese tiempo sea todavía menor. Entrenar MÁS no es necesariamente MEJOR A menudo pensamos que entrenar mucho es sinónimo de más resultados, pero esto no es cierto. De hecho, ojalá fuera cierto. Estoy seguro que mucha gente preferiría que el gimnasio fuera como un trabajo por cuenta ajena, aunque tuvieras que estar 3 horas en el gimnasio, pero luego salir de allí y que no hubiera reglas. Pero no es así. En el cómputo global, el tiempo de entrenamiento es lo más pequeño que hay, porque luego cuando sales tienes que vigilar tu alimentación y tu descanso, con lo que todo lo que hagas en las 24 horas contribuye a verte mejor sentirte mejor y rendir mejor o a verte peor sentirte peor y rendir peor. Dicho esto, ese periodo que estamos entrenando hay algunas formas de hacerlo incluso más corto y ahorrar más tiempo y seguir teniendo un buen entrenamiento productivo. Porque al fin y al cabo, pudiendo estar menos tiempo en el gym ¿Para qué quieres estar más tiempo? Yo siempre digo que cada minuto que estás en el gimnasio es un minuto que le estás robando a tu recuperación. Y los beneficios del entrenamiento se producen durante la recuperación. Fijar un tiempo límite Esto viene por la Ley de Parkinson que dice que una tarea se expande hasta ocupar el tiempo que le dedicas. Por tanto, cuando le dedicas un tiempo pequeño, te fuerzas a completar el entrenamiento en ese tiempo. Lo que yo hago, por ejemplo, es ponerme una cuenta atrás de 60 minutos nada más entrar al gimnasio. Todo lo que quiera hacer lo debo hacer en 60 minutos. Cuando el contador llega a 0, me voy. Eso me obliga a no distraerme con tonterías porque si el contador llega a 0 y aún no he acabado mi entrenamiento, me tendré que ir dejándolo a medias y no quiero dejarlo a medias. Así que si quieres ver como aumenta (increíblemente) tu productividad, ponte un tiempo límite que esté por debajo del tiempo que sueles tardar en entrenar, y verás como mejora tu eficiencia. Calentamiento Integrado Este es un concepto de cosecha propia y que le puse yo mismo el nombre. Básicamente es una forma de calentar que enseño en la academia, especialmente para los entrenamientos de cuerpo completo, aunque también vale para otras divisiones, donde en lugar de calentar de forma general todo el cuerpo, solo calientas o bien tren superior o tren inferior en función del primer ejercicio que tengas que hacer. Es decir, si mi primer ejercicio es un ejercicio de cintura para arriba (un press mancuernas, un remo…), entonces movilizo y caliento el torso (hombros, codos, muñecas…) y las piernas no. Más tarde, lo que hago es aprovechar el tiempo de descanso de ese primer ejercicio para movilizar y calentar las piernas. De esta forma aprovecho el tiempo de descanso para hacer una actividad no relacionada con el ejercicio que he hecho y al mismo tiempo como es un calentamiento no me va a producir fatiga ni me va a mermar el rendimiento. Si por ejemplo el primer ejercicio que voy a hacer es un ejercicio de piernas (una sentadilla, por ejemplo), lo hago al revés. Caliento las piernas y luego en el tiempo de descanso de la sentadilla aprovecho para movilizar los brazos y el tronco. Utilizar superseries Las superseries son parejas de ejercicios que se realizan de forma seguida sin descanso entre ellos. Parecido al calentamiento integrado pero con un ejercicio en lugar de un calentamiento. Esto tiene sus pros y sus contras y depende mucho de qué ejercicios emparejes. Por ejemplo si lo único que quieres es ahorrar tiempo entrenando (que es de lo que estamos hablando hoy), solo usaría 2 formatos: Superseries antagonistas Son antagonistas cuando se hacen 2 ejercicios seguidos que atacan zonas opuestas del cuerpo. Por ejemplo Bíceps-Tríceps, Cuádriceps-Femorales, Pecho-Espalda… De esta forma un ejercicio no afecta al otro negativamente, al contrario, cuando haces un ejercicio estás potenciando la recuperación del contrario. Así que por eso funciona tan bien. Superseries de músculos no relacionados La segunda opción sería emparejar ejercicios que no tengan nada que ver. Esta es mi favorita para los entrenamientos de cuerpo completo porque es lo que consigue la esencia PHA. Por ejemplo, emparejas un ejercicio de pecho con uno de cuádriceps. Uno no afecta al otro, pero es mucho más duro porque fuerzas al cuerpo a tener que movilizar la sangre por todo el cuerpo. Descanso mínimo necesario El tiempo de descanso debe ser el tiempo mínimo necesario para poder hacer la siguiente serie con intensidad y para eso viene muy bien tener la cuenta atrás que he mencionado antes. Esto significa que habrá ejercicios donde necesites descansar más y otros donde necesites descansar menos, pero ese descanso siempre debe ser

¿Es posible comer un alimento y que procesar ese alimento gaste más calorías que las mismas calorías que aporta el alimento? Es decir ¿Existen los alimentos con calorías negativas? Vamos a verlo. Alimentos con calorías negativas Esta teoría surge alrededor del efecto térmico de los alimentos, que es uno de los factores que afectan al metabolismo (que por cierto, para saber más acerca de los 4 pilares del metabolismo, puedes mirar este seminario gratuito). En teoría cuando consumimos un alimento, ese alimento necesita energía para procesarse y digerirse. De ahí viene la teoría de que hay alimentos que tienen calorías negativas, que son los alimentos que te aportan menos calorías de las que requiere el cuerpo para digerirlos. Es curioso porque si buscas en internet, hay muchos artículos, muchos de ellos de periódicos muy reputados nacionales e internacionales mostrando los 10 alimentos con calorías negativas y cosas así. Normalmente te dicen que si la manzana, el puerro, la zanahoria… Supongo que para ellos es solo un artículo para posicionarse en los buscadores pero se les debería caer la cara de vergüenza porque eso es completamente falso. No existen los alimentos con calorías negativas. ¿Qué son las calorías negativas? El efecto térmico de los alimentos (TEF) equivale a una parte de las calorías que contiene ese alimento, que efectivamente se usan para procesar y digerir el alimento. Pero es solo eso, una parte, y una parte no puede ser nunca más grande que el todo. De hecho, a nivel general el TEF se estima en alrededor del 10% de las calorías que ingieres, aunque varía mucho dependiendo de qué alimentos consumas. Por eso sí que es cierto que alimentos naturales como los que comentan en esos artículos (manzanas, rábanos..) tienen un TEF mayor que otros. Pero no de mayor que el 100%. Por otro lado, el TEF también varía en función de la persona. Una persona con buena condición física tiene un TEF mayor que el 10% que se estima a nivel general., llegando incluso al 25%. Pero siempre es una parte del total. Yo siempre digo que el TEF funciona como las comisiones de los bancos. Si tú quieres ingresar un cheque en tu banco y sabes que el ingreso de cheques tiene una comisión del 10%. Si tú ingresas 100 euros sabes que en tu banco tendrás solo 90 porque los otros 10 se los queda el banco. Pero esa comisión siempre va a ser de menos del total. No vas a ir al banco a ingresar 100 euros y vas a acabar sin ingresar nada y encima pagando tú 10. Es como el chiste del gitano: -¿Cuánto cuesta eso? -Cuanto más te lleves, más barato sale. -Pues entonces echa ahí hasta que salga gratis. A pesar de que esto de las calorías negativas es completamente falso, que la gente vea estos alimentos como calorías gratis, puede ser algo positivo para incentivar el consumo de estos alimentos. De hecho, puedes pensar que las calorías negativas existen porque si intentas alimentarte exclusivamente de estos alimentos que se dice que tienen «calorías negativas», comprobarás que vas a perder peso aunque intentes comer todo lo que puedas. Es decir, si yo te digo: «Intenta comerte todas las manzanas que puedas», probablemente seguirías perdiendo peso, pero no por las calorías negativas, sino porque estos alimentos son muy saciantes y te van a dificultar llegar a tus calorías de mantenimiento, facilitando la pérdida de peso. Pero eso no significa que existan las calorías negativas, significa que hay alimentos que te sacian más que otros. Debes entender que cualquier alimento que pase por tu boca va a sumar, no a restar. Origen

Cuando vas al supermercado tienes cientos o miles de alimentos que puedes echar en el carro, y lo único que diferencia a unos de otros es una pequeña etiqueta que tienen en el dorso. Por lo que saber interpretar esa etiqueta es un paso fundamental para poder seleccionar los alimentos y por tanto tener una alimentación adecuada. El problema es que no mucha gente sabe lo que realmente significa lo que leen en la etiqueta de un producto, por eso voy a enseñarte a leer las etiquetas de los alimentos como si fueras un profesional. No deberías necesitar etiquetas Lo ideal sería comprar alimentos que no necesitaran etiquetado nutricional. Tú compras una pera o una manzana y no vienen etiquetas, esos son los alimentos que deberían principalmente componer tu alimentación. Son los alimentos que yo llamo “de un solo ingrediente”. En el momento en el que empiezas a comprar alimentos envasados, ya son alimentos procesados, y dentro de los procesados hay más procesados que otros. Siempre pongo el ejemplo del aceite de oliva, que es un alimento procesado porque en la naturaleza no existen los manantiales de aceite. Se tiene que recolectar la aceituna, prensar, filtrar y envasar. Pero en su etiqueta el único ingrediente que vamos a ver es aceite. Composición del envase Cuando cogemos un producto de la estantería, tenemos que diferenciar 2 partes del producto. Parte frontal Es la que más se ve, la más llamativa. Sin embargo, ese espacio es un espacio reservado para el marketing. Esto es importante, lo que se ve en la parte frontal es un anuncio del producto. La empresa usa ese espacio no para informarte sino para venderte el producto. Lo que significa que no tienes que hacerle el menor caso, ni a los sellitos, ni a los reclamos, ni al “bajo en grasa”, ni siquiera al Nutriscore que está lleno de incoherencias. Parte trasera Aquí encontraremos la etiqueta del producto y estará la información que necesitamos revisar, empezando por la composición de la etiqueta. Composición de la etiqueta Dentro de la etiqueta nos vamos a encontrar: Los ingredientes Los veremos a un tamaño de letra que está regulado, pero que aún así me parece demasiado pequeño a comparación con la parte de marketing. Origen Importante para saber la procedencia, apoyar a productores locales y también saber la distancia que ha recorrido ese alimento y por tanto ver cosas como la huella de carbono. Normalmente siempre es recomendable escoger productos lo más locales posible, aunque no siempre es posible y menos en esta economía tan globalizada. Alérgenos Se deben destacar tipográficamente (negrita, subrayado, mayúsculas…) Cantidades por 100g Deben aparecer las cantidades de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos por cada 100 gramos de producto. Correspondencia con las CDR Indica el porcentaje de las CDR de cada componente a la que corresponde el producto. Además, toda esta información debe aparecer en el mismo lugar del producto. Por supuesto, hay otra información acerca del producto como el lote, caducidad, peso neto etc. Pero esta información no es relevante para lo que queremos aprender. Los ingredientes El 90% de las decisiones sobre comprar o no un producto, las puedes tomar solo mirando esta parte. Se ordenan de más cantidad o más presencia en el producto a menos cantidad. Es decir, el primer ingrediente es el ingrediente principal del producto. Ejemplo: Si coges un Colacao, el primer ingrediente que te vas a encontrar es el azúcar. Eso significa que el Colacao es principalmente azúcar. Lo que debes buscar es que el primer ingrediente sea el ingrediente que realmente te interesa. Cantidad de ingredientes Esto es lo siguiente que debes mirar, la extensión de la lista de ingredientes. Cuantos más ingredientes tenga un producto generalmente menos interesante va a ser. Lo ideal sería 1 solo ingrediente, 2 ingredientes es menos ideal, 3 es menos ideal, y así sucesivamente. Por lo general menos de 5 podría ser un buen producto, cuando pasa de 5 ya puedes apostar a que no va a ser un buen producto, especialmente si no sabes lo que son esos ingredientes, y eso es lo siguiente que debes revisar. Familiaridad de los ingredientes Si son ingredientes que no sabes lo que son y ni siquiera sabes pronunciar, no cojas el producto. Aquí hay mucha artimaña con las empresas que intentan camuflar algunos ingredientes, como por ejemplo el azúcar usando diferentes variantes como fructosa, maltodextrina, dextrosa, almíbar etc. Por eso, lo siguiente que hay que mirar es la composición nutricional. Composición nutricional Aquí debes mirar la cantidad de calorías, proteínas, carbohidratos y grasa. Otra estrategia clásica que usan las empresas es añadir esta información «por ración» además de la obligatoria por 100 gramos. Esta es una buena información, pero en ocasiones puedes llegar a confundirte mirando las cantidades y pensar que el alimento tiene menos calorías de las que realmente tiene. Por eso, mirar la composición es útil para identificar el azúcar escondido. Cuan

El pectoral es un músculo que cuando está bien trabajado es muy bonito, particularmente en los hombres.  Pero a veces nos pensamos que el pecho solo se puede entrenar haciendo un press de banca y con cientos de kilos. Pero existen muchas formas de entrenar el pectoral con ejercicios que algunos pueden parecer fáciles pero que son tremendos monstruos y que además, se pueden hacer en casa perfectamente ¿Quieres saber cuáles son estos ejercicios? Vamos a verlo. Origen

La sentadilla es la reina de los ejercicios en el gimnasio. Pero por muchos motivos es un ejercicio que no todo el mundo hace y que además para ciertas cosas está un poco sobrevalorada. Por eso en este vídeo voy a enseñarte 5 alternativas que pueden igualar o incluso superar a la clásica sentadilla con barra. Origen

Que el sueño es una parte fundamental de nuestra salud, física y mental es una realidad. Además, según la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM): «Los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial». Al mismo tiempo, también sabemos que el ejercicio físico es otro gran pilar de nuestra salud. Pero ¿Cómo se llevan estos 2 titanes? ¿Cómo influye uno en el otro? Pues eso es lo que vamos a ver hoy. La importancia del sueño para la salud Decía un proverbio irlandés que una buena carcajada y una larga noche de sueño son la mejor cura para todo. Eso significa que dormir es una necesidad biológica fundamental para mantener una buena salud física y mental. Durante el sueño, el cuerpo se recupera y se repara, y el cerebro procesa la información y los recuerdos. Sin embargo, muchas personas sufren de problemas de sueño, como el insomnio, que pueden afectar su calidad de vida y su salud en general. En este artículo, vamos a explorar esa conexión entre el ejercicio y el sueño, y cómo hacer ejercicio regularmente puede ayudarte a dormir mejor. El papel del ejercicio en la regulación del sueño El ejercicio es una herramienta eficaz para regular el sueño. Cuando haces ejercicio, aumenta la temperatura del cuerpo y la producción de hormonas como la adrenalina, que pueden mantenerte despierto. Sin embargo, cuando se produce el enfriamiento del cuerpo después del ejercicio, se libera la hormona melatonina, que es esencial para regular el sueño. Además, el ejercicio puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, lo que también puede mejorar la calidad del sueño. ¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio si quieres dormir mejor? El momento del día en que haces ejercicio puede influir en la calidad de tu sueño. Lo ideal sería hacer ejercicio en las primeras horas de la mañana o en la tarde, evitando hacerlo justo antes de dormir, ya que el ejercicio intenso antes de acostarse puede aumentar la energía y dificultar el sueño. Sin embargo, algunas personas pueden hacer ejercicio justo antes de dormir sin problemas, aunque por norma general, recomiendo evitarlo en esas horas previas a irte a la cama. Los diferentes tipos de ejercicio y su impacto en el sueño Los diferentes tipos de ejercicio pueden tener un impacto diferente en la calidad del sueño. El ejercicio aeróbico, como correr o caminar, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con insomnio. El entrenamiento de fuerza también puede mejorar el sueño, pero sería recomendable realizarlo al menos tres horas antes de acostarse para permitir que el cuerpo se relaje. Por otro lado, el yoga y la meditación son técnicas efectivas para reducir el estrés y la ansiedad, y también pueden mejorar el sueño. Cómo la duración e intensidad del ejercicio afectan la calidad del sueño La duración e intensidad del ejercicio también pueden influir en la calidad del sueño. La mayoría de los estudios han demostrado que el ejercicio moderado a vigoroso durante al menos 30 minutos al día, tres veces a la semana, puede mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, la otra cara de la moneda es que el exceso de ejercicio o la falta de descanso pueden aumentar el estrés y la ansiedad, lo que puede afectar negativamente al sueño. La importancia de la rutina de sueño y cómo el ejercicio puede ayudar a establecerla Mantener una rutina de sueño es esencial para tener un buen descanso nocturno. El cuerpo se acostumbra a los horarios regulares de sueño y vigilia, lo que ayuda a regular el ritmo circadiano y el ejercicio puede ser una herramienta útil para regular ese ritmo circadiano. Cómo el ejercicio puede ayudar a tratar trastornos del sueño como el insomnio El insomnio es un trastorno del sueño común que se caracteriza por la dificultad para conciliar o mantener el sueño. El ejercicio puede ser una herramienta efectiva para tratar el insomnio, ya que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, como concluyó este estudio: Hay una fuerte evidencia en estudios animales que el ejercicio y la actividad física regular influyen positivamente en los procesos pato-psicológicos de la ansiedad. La actividad física impacta positivamente en un gran número de mecanismos biológicos y fisiológicos. Además, hacer ejercicio regularmente puede ayudarte a sentirte más cansado y listo para dormir al final del día debido al aumento de la «presión del sueño». Consejos para aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio para el sueño Para aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio para el sueño, es importante tener en cuenta algunos consejos prácticos. Para empezar, es recomendable hacer ejercicio con regularidad, preferiblemente a la misma hora todos los días. También es importante evitar el ejercicio intenso justo antes de acostarse, ya que puede dificultar el sueño. El ejercicio y el sueño ¿Amigos o enemigos? En resumen, el ejercicio es una herramienta efectiva para mejorar la cal

Seamos claros. Perder peso es solo la mitad de la batalla. Mantener esa pérdida de peso es la otra mitad y es justamente la mitad más complicada. ¿Qué es lo que hace que unas personas consigan perder peso y mantengan esa pérdida de peso a lo largo del tiempo mientras que otras (la mayoría), vuelven a ganar todo ese peso perdido e incluso algunos kilos más? ¿Cuál es la diferencia? ¿Qué hacen unos que no hagan otros? Pues existen en concreto 7 cosas en las que coinciden la gran mayoría de estas personas que consiguen perder peso y mantenerlo. ¿Quieres saber cuáles son? Vamos a verlo. Lo que funciona para unos no funciona para otros… ¿O si? El otro día tuve una discusión con mi hermano sobre un tema que no tiene nada que ver con esto, donde los argumentos que yo le daba, él se escudaba en que eran anecdóticos. Y tenía razón, era algo anecdótico que se había repetido durante toda la historia. ¿Por qué digo esto? Porque a veces las anécdotas, cuando se repiten tanto y en tanta gente, generan un patrón del que se pueden extraer conclusiones. Por eso, a la hora de perder peso, lo que le haya funcionado a una persona, es anecdótico ¿Pero qué ocurriría si tuviéramos una base de datos con lo que le ha funcionado a más de 4.000 personas? Técnicamente seguiría siendo anecdótico, pero a medida que la muestra es más grande, las conclusiones también son más sólidas. Para saber qué es lo que le funciona a la gente para perder peso y mantenerlo, podemos mirar en el National Weight Control Registry, una base de datos que incluye a más de 4.000 personas que han perdido grandes cantidades de peso y lo han mantenido a lo largo del tiempo (de media 5 años y medio) ¿Quieres saber qué cosas tienen en común estas personas? Pues vamos empezar por la primera. Consumen una dieta baja en calorías y baja en grasa No es sorprendente que si quieres perder peso necesitas mantener un déficit calórico. En concreto de media consumen entre 1.300 y 1.680 kcals, algo que puede parecer muy bajo pero es que el 80% de los participantes son mujeres (lo que hace que las cantidades bajen mucho). Además, no más del 25% de su dieta es grasa. No me parece tampoco una dieta baja en grasa, me parece una dieta correcta en grasa. Pero vemos que no es cetogénica, ni carnivora ni nada de esto. Es una dieta con una correcta ingesta de grasa, lo que tiene sentido teniendo en cuenta que la grasa tiene 9 kcals por gramo, lo que hace más fácil consumir más calorías. Tienen una dieta regulada y comen varias veces al día Comen a las mismas horas, lo que hace que se regule mucho mejor el apetito (no es caótico ni cambiante). También comen varias veces al día. Es decir, nada de ayunos intermitentes. No es que los ayunos no funcionen, a mucha gente le ayudan a lo primero (mantener déficit calórico), pero hablamos de que tu estilo de vida sea ayunar. Si vas a empezar a hacer ayunos y no te ves durante 5 años que es la media que han estado estas personas manteniendo el peso perdido, no los empieces, porque esta gente que pierde peso y lo mantiene no hacen ayunos intermitentes por muy de moda que estén. Comen desayuno Otro palo a los ayunos intermitentes y tampoco me sorprende y no es porque el desayuno sea como dicen por ahí «la comida más importante del día», es que el desayuno tiene algo especial: Es la primera comida del día y eso te fija la dirección de hacia donde va a ir el día. Si haces un buen desayuno nutritivo te sientes bien, te da sensación de haber alcanzado algo y es más probable que más tarde en el día tomes mejores decisiones. Es la primera oportunidad para meter nutrientes en el cuerpo. Esto es importante porque no hablo de macronutrientes sino micronutrientes. Por eso en la academia hacemos el desayuno de los campeones y expliqué a prepararlo en menos de 5 minutos y expliqué todo lo que lleva ese desayuno en cuestión de micronutrientes. También te ayuda a eliminar el hambre de media mañana. Es decir, el desayuno no es una comida especial, pero de alguna forma sí que es especial. Incorporan actividad física La persona promedio hace de 60 a 90 minutos de entrenamiento a buena intensidad diariamente ¿Alguien dijo entrenamiento de musculación? Curiosamente esto es algo que yo llevo recomendando años, hacer actividad física, anaeróbica, de alta intensidad, y que te sirva para mejorar tu masa muscular. Y esto tiene un nombre y es entrenamientos de musculación. Pues resulta que la gente que pierde peso y lo mantiene ya lo hace. Por algo será. Se pesan frecuentemente (semanalmente o incluso a diario) Tampoco me sorprende que la gente que logró perder peso quiera tener un control en la báscula. Es más, para eso hacemos en la academia los puntos de control, donde no solamente miramos el peso sino que miramos todo el conjunto de cosas. El 60% de Los participante miran televisión menos de 10 horas a la semana, el 36% lo hacen menos de 5 horas a la semana. El resto menos de 21 horas semanales. Sinceramente, me parece demasiado. Lo que me sorprende es que alguie

Puede que no vayas a tener un negocio jamás. Es más, puede que lo que menos te apetezca en el mundo sea tener un negocio. Pero que no lo tengas, no significa que no puedas aprender a cuidar de tu cuerpo como si cuidaras a tu negocio y eso es lo que vas a aprender a hacer hoy. Demasiadas similitudes No mucha gente lo sabe, pero en mi época de universidad, yo estudié ADE (Administración y Dirección de Empresas). Además, los caminos de la vida me han llevado a saber qué es tener un negocio. Es decir, sé lo que es tener un negocio, sé lo que es estudiar para tener un negocio y al mismo tiempo llevo en el mundo del fitness más de una década. Y a lo largo de todo este tiempo, me he dado cuenta de que existen muchos paralelismos entre tener un negocio y cuidar de tu cuerpo. De hecho, una de las cosas maravillosas de cuidar de tu cuerpo, es que las habilidades que adquieres, las puedes aplicar en otros ámbitos diferentes, como en tu negocio. Tener un plan de negocio Un negocio necesita un plan de negocio sobre el cual funcionar. Debes saber dónde estás ahora y dónde quieres estar en 3-5 años. De la misma manera, tú también debes saber dónde estás ahora (para eso puedes hacer el test del perfil metabólico), y dónde quieres estar en unos años. Empieza solo con un año ¿Dónde te gustaría estar en un año? ¿Cómo te gustaría verte? Debes saber que las personas estamos en constante cambio y que dentro de un año serás una persona totalmente diferente. Eso es un hecho, es imparable, no puedes hacer nada. Lo que sí puedes hacer es determinar qué persona quieres ser, y para ello necesitas un plan. Analiza a esa persona en la que te quieres convertir ¿Cómo se comporta esa persona? ¿Qué aficiones tiene? ¿Con quién se junta? ¿A qué hora se va a dormir? Si quieres tener un cuerpo atlético y saludable, la solución es comportarte como alguien con un cuerpo atlético y saludable, y para eso hace falta un plan al igual que en un negocio es imprescindible un plan de negocio. Conoce tus números Un negocio funciona a base de números (número de clientes, euros facturados, euros gastados, impuestos a pagar, provisiones, reservas, dividendos, porcentaje de beneficio…). Todo son números. Si un negocio no conoce sus números, no puede hacer nada porque está especulando. Tú también necesitas conocer tus números. En la academia por ejemplo trabajamos con 2 principales: IMC e ICA. Hay algunos más como las auditorías metabólicas y otros. Pero si quieres mejorar tu forma física tienes que mejorar esos números. Por eso en la academia cada semana hacemos un punto de control para saber nuestros números y poder mejorarlos. Es imprescindible que conozcas tus números y los mejores progresivamente. Mentalidad de inversión En un negocio el mercado te come. Ya es muy raro que seas el único jugador por lo que si quieres seguir funcionando tienes que ser mejor. Como mínimo, no mejor que nadie sino mejor que ayer. Para eso hace falta invertir y saber que te vas a desprender hoy de ciertos recursos para poder obtener más más adelante. Esa es la gratificación diferida y un negocio la necesita al igual que tú también la necesitas. En un negocio inviertes hoy dinero (en comprar material, en publicidad, en una nave más grande…) para más adelante poder progresar. Tú debes hacer lo mismo. El problema es que la gente lo que busca es la gratificación inmediata (quiero esto y lo quiero ya) y no se dan cuenta de que eso no te va a dar nunca nada bueno porque no te va a permitir avanzar. Por esa razón, lo que tienes que invertir en un negocio es lo mismo que necesitas invertir en ti. Y son solamente 3 cosas: tiempo, energía y dinero. Si no tienes la mentalidad de invertir tiempo, energía y dinero, es mejor que bajes la persiana ya. De la misma manera que es mejor que te busques otro hobby. Como ves, cuidar de tu cuerpo y llevar un negocio son caminos paralelos con habilidades cruzadas. No te voy a decir que un gran empresario tenga más facilidades para mejorar su físico, pero al menos tendrá muchas más habilidades al igual que alguien que sabe cómo mejorar su físico, tendrá más habilidades para llevar un negocio, porque tendrá un plan, controlará sus números y huirá de la gratificación inmediata buscando la mejor opción para el largo plazo. Origen

El cardio es uno de esas herramientas sobreestimada por muchos y ridiculizada por muchos otros. Si una persona está gorda le dicen que tiene que hacer cardio y si una persona está delgada le dicen que se olvide del cardio. Entonces ¿De verdad la utilidad del cardio depende del peso que tenga la persona? ¿Qué utilidad real tiene el cardio? Bueno pues eso es lo que vamos a ver hoy. El cardio para perder grasa Aunque el cardio es la herramienta favorita de aquellos que intentan perder grasa corporal, debes saber que su efecto en la pérdida de grasa es bastante limitado y su única utilidad reside en la ayuda que te brinda para estar en un déficit calórico. Más allá de eso, como ya expliqué aquí, el entrenamiento de musculación es incluso más poderoso para ayudarte a perder peso. Beneficios del cardio Entrenas el corazón El corazón es el músculo más importante del cuerpo y con el ejercicio cardiovascular consigues un trabajo más eficiente y por tanto, menos desgaste. Disminuye la presión arterial Con el ejercicio cardiovascular aumentas el colesterol HDL al mismo tiempo que reduces el colesterol LDL (aumentas el «bueno» y bajas el «malo»), haciendo que las arterias se mantengan limpias. Además, puesto que el corazón trabaja de una forma más eficiente, eso significa que puede mandar más sangre con menos esfuerzo y eso también hace que baje la tensión arterial. Regula la glucosa en sangre Cuando haces ejercicio, estás utilizando más energía que en reposo, por lo que estás dejando espacio en la célula para almacenar la glucosa. Por eso, el ejercicio es la medicación perfecta para todo el mundo, pero especialmente para aquellos que tienen diabetes tipo 2 que tienen un problema justo con esto. Mejora el sueño Dormir causa un desgaste y el sueño es la forma de recuperación más poderosa para ese desgaste. Eso significa que cuando haces ejercicio coges la cama con más ganas. Por tanto, en personas con insomnio o dificultades para dormir, el ejercicio físico ayuda mucho, aunque hay que tener cuidado con hacer ejercicio justo antes de acostarte porque generas el efecto contrario. Te puede ayudar a perder peso El ejercicio cardiovascular es una herramienta para mantener un déficit calórico y siempre que consigas mantener ese déficit, lograrás perder peso. Así que, el cardio puede ayudarte a lograr ese déficit. Potencia tu sistema inmune El ejercicio aumenta las inmunoglobulinas o los anticuerpos y eso te ayuda a combatir enfermedades y con ello a estar más saludable. Mejora tu estado anímico En personas con depresión o con ansiedad, el ejercicio físico sirve de mucho para liberar endorfinas, dopamina y serotonina para hacer que te sientas mucho mejor anímicamente. ¿Por qué en la academia no «hacemos cardio»? Si el cardio tiene tantos beneficios, ¿Por qué no suelo prescribir trabajo de cardio específicamente? Pues no lo hago porque existe un error de concepto: El cardio no es lo mismo que el ejercicio aeróbico. Cualquier cosa que te eleve de forma sostenida tu frecuencia cardiaca, es un trabajo cardiovascular. Por eso, cualquier actividad física que hagas se considerará cardio, pero no toda esa actividad será ejercicio aeróbico. Esto significa que una sesión de pesas es trabajo cardiovascular y especialmente si haces los entrenamientos PHA de la academia tendrás un trabajo anaeróbico (porque sigue siendo un trabajo de musculación), pero con un componente aeróbico que queda muy presente en el trabajo PHA ya que trabajamos con una constante deuda de oxígeno. Quizás con otro tipo de entrenamiento más clásico «de gimnasio», el subirse a una bici o a cualquier otro aparato para potenciar ese trabajo cardiovascular tendría más sentido, pero una de las (tantas) ventajas que tiene el entrenamiento PHA es justamente la combinación de trabajo anaeróbico y parcialmente aeróbico. Lo que debes sacar en claro de todo esto es que tienes que expandir lo que significa hacer cardio y que porque alguien no se suba 30 minutos a la elíptica no significa necesariamente que no haga cardio. Porque si, el cardio tiene muchas ventajas, pero no existe una única forma de hacer cardio. Origen

El metabolismo compone todos los procesos químicos que ocurren dentro de tu cuerpo y que te permiten básicamente existir. Ahora bien, con el paso del tiempo estos procesos se van entorpeciendo y especialmente a partir de los 40 años el metabolismo se ralentiza. O eso dicen ¿Qué podemos hacer ante esto? Pues vamos a verlo. Tu cuerpo a partir de los 40 Con el paso del tiempo se hace más duro mantener tu peso corporal y tu condición física, eso es algo normal. Habitualmente lo achacamos a que nuestro metabolismo se hace más lento. Y es cierto, el envejecimiento afecta a nuestro metabolismo. Se produce un aumento de radicales libres, una caída del estrógeno en las mujeres, de testosterona en los hombres… Sin embargo, hay otras razones más allá del paso del tiempo que afectan a tu metabolismo y que hacen que caiga en picado a partir de los 40. La vida se hace más complicada Con 40 años las responsabilidades se te acumulan (niños, trabajo, matrimonio o divorcio según te sonría la suerte etc.). Esto implica dos cosas: Nos hacemos mucho más sedentarios. Si esto ya es un problema con los niños, cuando le ocurre a un adulto es prácticamente su tumba. Piénsalo, si un niño de 10 años ahora apenas se mueve, con 40 se convierte en un árbol. Comida disponible en todo momento. Esto no tiene por qué ser algo malo. De hecho, a mi me encanta vivir en un mundo lleno de alimentos. El problema es que cuando juntas el acceso a comida virtualmente ilimitado con un estilo de vida sin ni un segundo que perder, eso te empuja a tomar peores decisiones nutricionales. Vas a querer algo rápido y barato, renunciando a que sea saludable (esta es la regla de los 2/3 que vemos en la academia). Las consecuencias de estas 2 cosas es lo que tú llamas metabolismo lento y es lo que ocurre a continuación. Pierdes masa muscular Conforme te haces más y más sedentario y vas cumpliendo años, la sarcopenia te machaca y se lleva por delante tu masa muscular. La masa muscular es una parte clave de la masa magra y la masa magra a su vez de la tasa metabólica basal. La tasa metabólica basal supone en torno al 70% del gasto energético, con lo que si bajas la masa muscular, bajas la masa magra, bajas la tasa metabólica basal y bajas tu gasto energético. ¿Cuál es la solución a esto? ¿Quizás salir a correr? No, entrenamiento de musculación. Algo que llevo recomendando años y aun la gente me pregunta que si existe otra actividad mejor. Y no, no hay ninguna mejor. Habrá más divertidas, más entretenidas, pero no mejores para cuidar tu masa muscular. Ganas peso No es ninguna sorpresa que si comes mucho y te mueves poco, engordes. El problema que tiene la gente es que no se para a pensar que lo importante no es el peso que tienen hoy. Lo más importante es la tendencia de ese peso, porque si pesas 100 kilos, pero hace un mes pesabas 103, es una buena tendencia. Pero si hace un año pesabas 82 y ahora pesas 85, es una mala tendencia. La gente no engorda de un día para otro sino que gana peso de forma sostenida y silenciosa. Quizás ganan solamente medio kilo al año ¡A quién le importa medio kilo! Pues debería importarte a ti, porque hay una cosa con la que no contabas: La obesidad sarcopénica. Verás, aunque piensas que ese medio kilo que has ganado no tiene ninguna importancia, en realidad sí la tiene porque tu aumento de peso no va a ser lineal, va a ser exponencial. Piénsalo, si no estás haciendo nada para proteger tu masa muscular, eso significa que tu masa muscular va a disminuir, lo que significa que tu masa magra y con ella tu tasa metabólica basal también disminuirán. Por tanto, si sigues haciendo lo mismo, el año pasado ganaste solo medio kilo, pero este año serán 750 gramos. Pero es que a su vez, conforme más gordo te vuelves menos ganas de moverte tienes y más perezoso te vuelves, lo que significa que te vas a mover incluso menos. Es decir, perderás incluso más masa muscular, lo que implica una bajada aún mayor de tu tasa metabólica basal. En otras palabras, el medio kilo del primer año se vuelve 750 gramos el segundo, 1 kilo el tercero, kilo y medio el cuarto y así sucesivamente. Cuando te quieras dar cuenta te plantas en +10kg. Eso es la obesidad sarcopénica, la obesidad causada por la sarcopenia al mismo tiempo que la sarcopenia causada por la obesidad. Es una bola de nieve. Empiezan los problemas digestivos Cuando no tienes tiempo para comer, acabas comiendo basura y encima la acabas comiendo mal. Comes en el coche, comes de pie, comes trabajando… Esto hace que tengas peores digestiones, empieza la hinchazón, el reflujo ácido, el estreñimiento etc. Esto es tan importante porque la forma de asimilar los alimentos afecta a tu metabolismo y si quieres un metabolismo optimizado, debes optimizar tus digestiones. Se disparan los niveles de estrés Las responsabilidades conllevan estrés. Cuantas más tienes más estrés hay. Más estrés implica más cortisol, más adrenalina, implica más desgaste metabólico simplemente porque estás drenando el cuerpo. Esto

La presión social… Esa sensación que te anula cuando estás en grupo y te impide tomar las decisiones que si estuvieras solo sí que tomarías ¿Qué se puede hacer ante esto? Bueno pues de eso es de lo que vamos a hablar hoy. La presión social… Existe La gente cuando estamos en grupo nos comportamos de una forma diferente, porque nos dejamos llevar por el entorno. Piensa en la afición de un equipo de fútbol en un estadio, la gente se deja llevar por comportamientos incluso salvajes simplemente por el entorno que tiene. Esto se replica en cualquier grupo y cuanto más grande sea el grupo, más fuerte será esa presión social y más difícil será tomar tus propias decisiones. Pero en el mundo del fitness, la mayor presión social que se aguanta, es en torno a la comida. Con tantos eventos y reuniones familiares, tomar una serie de decisiones con respecto a tu alimentación te pone en el punto de mira. Pero ¿Por qué? ¿Por qué te meten presión? Lo primero que debes tener claro, es que con cada decisión que tomas estás fijando un precedente y ese precedente es lo que esperan los demás de ti. Por eso, si llevas toda la vida bebiendo alcohol en las fiestas, cuando un día no bebes la gente se extraña e incluso se siente algo incómoda porque no espera esa reacción tuya. Así que, lo primero que debes hacer es asumir la responsabilidad de las decisiones que has tomado hasta ahora. Esa es la razón de que siempre diga que el primer paso para cambiar (tu físico, tu estilo de vida o cualquier otra cosa), es aceptar tu posición actual. Esa posición no tiene por qué gustarte necesariamente, pero acepta que estás así por las decisiones que has tomado en estos últimos años y comprende que el mundo espera que sigas tomando esas decisiones. Además, siempre que tomas una decisión que se escapa de la norma, generalmente va a ser para mejorar en algún aspecto de tu vida (bajar de peso, dejar de fumar, de beber…). Es decir, quieres mejorar y por tanto, vas a destacar. El problema es que la gente no quiere verte destacar porque eso implica que ellos no lo están haciendo. Al final, la presión social es como el comunismo, te quieren igualar por abajo. Por eso la gente va a comentar tus elecciones nutricionales, porque en el fondo se siente mal con las suyas. Aprende a decir que «No» Decir que no es la mejor habilidad que podrás aprender nunca y confieso que es algo que cuesta trabajo, pero como cualquier habilidad, cuanto más la repitas, más natural te saldrá. El problema es que mucha gente tiene miedo a decir que no porque no quiere caer mal, no quiere ofender a alguien que le ofrece un trozo de tarta. Sin embargo, este pensamiento es absurdo porque si piensas a la inversa y eres tú quien le ofrece un pedazo de tarta a otra persona y esa persona te dice «no, gracias» ¿Te ofenderías? Entonces ¿Por qué crees que si quien dice «no» eres tú, la otra persona si que se va a ofender? No tiene ningún sentido, y en el caso de que alguien se ofenda porque rechaces algo que te ofrece, el problema lo tiene esa persona, no tú. Eso si, a la hora de decir que no, te aconsejo que no mientas. Reconozco que mentir es en ocasiones la manera más sencilla de no abrir un debate que te coloque en el centro de todo. Te inventas una excusa y ya está. Por ejemplo si no quieres beber alcohol, dices que estás tomando antibióticos. No lo hagas. Intenta honrar tus decisiones. No las maquilles ni las escondas. No hace falta que des explicaciones de por qué haces o no haces las cosas, por supuesto que no. Pero si decides hacerlo, no mientas, porque si no mientes y tienes claro por qué haces las cosas, con el tiempo lograrás desvincular esas decisiones con las reacciones de la gente. Además,  la gente respeta a la gente con principios, así que no tengas miedo a mostrar los tuyos. La presión social siempre ha existido, existe y existirá, pero nuestros principios son los que determinan quienes somos. No sacrifiques esos principios por pertenecer a ningún grupo. Origen

Quiero hacerte una pregunta… ¿Cuándo fue la última vez que te hiciste un chequeo médico? ¿Hace 6 meses?, ¿1 año? ¿2? ¡¿Más de 2?! Revisar nuestra salud debería ser algo básico y para eso están los centros médicos. Pero ¿Y si te dijera que en casa te podrías hacer un pequeño chequeo médico fácil y simple para conocer como se encuentra tu salud general? Pues eso es de lo que vamos a hablar hoy, así que no te vayas porque empezamos. La tecnología en el fitness Aunque la tecnología ha avanzado (y avanzará) mucho, no soy especialmente fan de la tecnología en el mundo de la salud-fitness. Es decir, yo a tope siempre con la tecnología, pero creo que a veces nos está volviendo más tontos de lo que somos ¿De verdad necesitas que una pulsera te diga si has dormido bien o mal? Yo sé si he dormido bien o mal nada más poner un pie en el suelo por las sensaciones que tengo, no necesito más. De igual forma, estas pruebas que vamos a ver son simplemente un baño de realidad y no deberían sorprenderte demasiado ya que es muy raro que todos estos indicadores te salgan mal y que tu cuerpo no te esté enviando ya señales de que algo no funciona. Así que, antes de pasar a realizar estas pruebas, he de decirte también que independientemente de estas pruebas, todo el mundo debería hacerse una analítica de sangre una vez al año. Incluso si estos marcadores te salen poco favorables, deberías hacerte una cada 6 meses mientras vas trabajando en optimizarlos porque en una analítica es como realmente vas a ver qué es lo que te pasa por dentro. IMC (Índice de masa corporal) El IMC mide la relación talla-peso, en este artículo lo explico en profundidad, pero a nivel general si tu IMC es superior a 25, tienes sobrepeso y si es mayor a 30, tienes obesidad. Así que lo primero que debes hacer es revisar tu IMC para saber si tienes o no un peso correcto. Es cierto que el IMC tiene algunas limitaciones, pero en población general es bastante útil, aunque su mayor defecto es que no toma en cuenta tu composición corporal, por eso usaremos el siguiente indicador. ICA (Índice Cintura-Altura) ICA son las siglas de Índice Cintura-Altura, donde midiendo el contorno de tu cintura y en función de tu altura, tendremos un ratio. Ese ratio debe ser del 50% o menos. Es decir, si mides 180 cms, tu contorno de la cintura debe medir menos de 90 cms Si no es así, es que tienes un problema que debes atacar inmediatamente. Tensión arterial En toda casa debe haber un tensiómetro. La tensión ideal es 115/75. Siempre se ha dicho que la tensión ideal era de 120/80, pero pero las investigaciones dicen que incluso eso es tirar por lo alto, ya que literalmente: Un incremento de 20 mm hg (milímetros de mercurio) en la presión sistólica o 10 mm en la presión diastólica dobla el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular En otro estudio vemos que: El 68% de toda la mortalidad atribuida a la elevada presión sanguínea ocurre con presión sistólica entre 120 y 140 y diastólica debajo de 90. Pulsaciones en reposo El mismo tensiómetro te mide el pulso y esas pulsaciones deberían ser relativamente bajas, ya que menos pulsaciones en un periodo de tiempo implica menos desgaste del corazón y más eficiencia cardiovascular. Lo ideal sería entre 50-60 pulsaciones. HRV (Heart Rate Variability) Esta prueba es la más específica de todas y sería como llevar las pulsaciones un paso más allá. Para determinar este indicador necesitas un monitor de frecuencia cardiaca que puedes comprar en Amazon entre 20 y 30 euros. Este indicador mide la amplitud de las pulsaciones. Es decir, mide la diferencia de tiempo que hay entre pulsaciones. Por ejemplo, si tienes 60 pulsaciones por minuto probablemente pienses que eso es una pulsación por segundo, pero no tiene por qué ser así. De hecho es mejor que no sea así, porque cuanto más regular sea el pulso, es un indicador de más niveles de estrés. Por eso el HRV sirve para estimar nuestra exposición al estrés mediante la activación del sistema simpático y tener un HRV alto es mejor que tenerlo bajo. Depende del sistema que se use para calcular este HRV los resultados serán diferentes porque no hay una medida estándar y cada herramienta tiene sus propias tablas, pero la app de Elite HRV que es una de las más populares expone que lo ideal es un HRV en torno a 80. Hazte un chequeo médico en 5 minutos Esto es lo más parecido a un chequeo médico no invasivo y se puede hacer en 5 minutos literal. Te colocas la banda en el pecho para medir el HRV, que la debes tener durante unos 3 minutos. En ese tiempo te pones también el tensiómetro. En 3 minutos tienes: HRV Pulsaciones por minuto Tensión arterial En los otros dos minutos que te quedan, te pesas, te mides el perímetro de la cintura y ya tienes el IMC y el ICA. A partir de aquí, si tienes unos buenos valores, puedes repetir este proceso 1 vez al mes para comprobar que todo sigue bien. Si algo sale mal, puedes repetir este proceso cada 2 semanas o incluso cada semana. Pero ojo, no sirve de nada tomarte estas med

Si alguna vez has dicho que ibas a hacer algo que finalmente no hiciste, probablemente usaste alguna de estas excusas. Así que si quieres saber cuáles son estas excusas y sobre todo, como no volver a utilizarlas, hoy te las muestro. Dicen que el que es bueno para poner excusas rara vez es bueno para cualquier otra cosa. Porque sí, una excusa no es más que una justificación de por qué has hecho o no has hecho algo. Son hechos que utilizamos para hacernos sentir mejor con nuestras decisiones. En este episodio voy a desmontar las 5 excusas que te repites sin parar: No tengo tiempo Estoy muy cansado para ir al gym cuando salgo de trabajar No me gustan los gimnasios Me desmotivo enseguida En mi casa tengo que comer lo que hay Origen

A las puertas de un nuevo año si quieres cambiar tu forma física, tienes 2 opciones, seguir haciendo lo mismo de siempre o cambiar tu mentalidad. y de eso es de lo que vamos a hablar hoy, de 3 cambios de mentalidad que necesitas afrontar para mejorar tu estilo de vida. Siempre digo que la gente inteligente aprende de sus errores, pero la gente que es realmente inteligente aprende de los errores de los demás. Así que, hoy voy a darte las 3 mentalidades más comunes y erróneas que yo mismo he tenido y veo constantemente en clientes que las tienen para que sepas lo que eso conlleva y cuál es la mentalidad adecuada que deberías tener en lugar de eso. Llave inglesa VS Cinturón Artesanía VS Pasión Disciplina VS motivación Origen

Si sales a hacer una encuesta a la calle, descubrirás que a la gran mayoría de la gente le gustaría cambiar su forma física. Pero por alguna razón, poca gente lo consigue. Resulta irónico que con tanta información aún nos cueste hacerlo, y eso es porque no somos capaces de mirar con otra perspectiva, no somos capaces de profundizar en ese cambio que casi todos quieren pero que pocos logran y de eso es de lo que vamos a hablar hoy. Voy a darte 7 consejos poco ortodoxos y que seguro que nadie te ha contado nunca para que empieces este cambio físico. Vamos a ello. A la hora de cambiar nuestros hábitos y nuestra forma física, estamos acostumbrados a escuchar consejos demasiado vacíos. Bienintencionados, pero vacíos. Algo que no resulta útil cuando tienes un problema que quieres solucionar, como el archiconocido: «Come menos y muévete más». Como concepto está bien, pero la pregunta es «cómo» hacerlo. Por eso, los consejos que necesitas son los consejos menos ortodoxos y que irónicamente, son justo los que crees que no necesitas. Hazte las 2 preguntas fundamentales El problema que tiene mucha gente, y lo vemos cada año el 31 de Diciembre, es que quieren cambiar su estilo de vida de forma radical, y no se dan cuenta de que eso no funciona. Por eso, las 2 preguntas más estúpidas y al mismo tiempo más poderosas que te puedes hacer son estas 2: ¿Qué puedo añadir HOY a mi vida para hacerla mejor? Quizás un brisk walk después de las comidas, una hora más de sueño, entrenamiento de musculación un par de veces por semana…. ¿Qué puedo quitar HOY de mi vida para hacerla mejor? El alcohol, los dulces, los fritos… Si esta pregunta te la repites todos los meses, acabarás el año con 12 cosas positivas para mejorar tu vida y sin 12 cosas negativas que te frenaban. Es así de simple. Piensa a pequeña escala Esto no significa tener objetivos mediocres, significa que tienes que sistematizar. La gente que me pregunta, «¿Qué tengo que hacer para perder 10 kilos?» No se dan cuenta que no necesitan perder 10 kilos, necesitan perder 1, y luego repetirlo 10 veces. Porque lo mismo que te hace falta para perder 1 kilo, es lo que te hace falta para perder 10, solo que lo tienes que hacer durante más tiempo. Así que piensa en pequeño y luego amplifícalo. Haz una lista con las partes del proceso que te cuestan más Debes ir desactivando esas incomodidades y escribirlas es el primer paso. Escribe todo lo que te incomoda o se te hace difícil (ejemplos: no tengo motivación, no me gusta ir al gimnasio…) y piensa cómo solucionar cada una de esas cosas, una por una. Hazte responsable de tus decisiones Es habitual que la gente me de las gracias cuando consigue mejorar su forma física gracias a lo que les he podido ayudar en mi academia o de cualquier otra forma, pero yo siempre «rechazo» ese agradecimiento. No es gracias a mi, es gracias a ti. El mérito es solamente tuyo ¿Y sabes qué? Eso significa que la responsabilidad también lo es. Si yo me atribuyera el mérito de lo que consigue otra persona, también sería mía la responsabilidad de que lo consiga porque estos 2 elementos (la responsabilidad y el mérito) siempre van unidos. Por eso yo no ofrezco garantías en la academia, porque la responsabilidad de conseguir ese cambio físico es tuya, no es mía. Porque así si lo consigues, el mérito va a ser tuyo, y si no lo consigues al menos sabrás que está en tu mano conseguirlo, no en la mía, porque el mérito es tuyo y la responsabilidad también lo es. Así que toma tus decisiones y responsabilízate de ellas. Personaliza el proceso Este punto es delicado porque una vez que hayas creado una serie de hábitos, personalizar es el siguiente paso. Es lo que hacemos en la academia, en la fase de sistemas y no antes, porque si no lo haces, siempre serás el esclavo del proceso de alguien, y si lo haces demasiado pronto te faltará la estructura que necesitas para automatizar los procesos. No te martirices, revisa lo que has hecho bien Es imposible que sigas el plan al 100%. El problema es que lo primero que hacemos es darnos con el látigo y fustigarnos por lo mal que lo hemos hecho. Siempre pensamos en lo malo y nunca pensamos en lo bueno. Imagina una persona que se propone ir al gimnasio 5 días a la semana y resulta que una semana solo ha ido 4. Lo primero que va a pensar esa persona es que ha fallado un día. Ahora imagina que esa misma persona se propone ir al gimnasio un mínimo de 3 veces por semana y una semana ha ido 4. Ha hecho más de lo mínimo que debía hacer. La situación es la misma, ha ido 4 veces, pero la percepción es muy diferente. Para la primera persona ha sido un fracaso porque ha fallado un día, pero para la segunda persona ha sido un gran logro porque ha hecho de más, aunque objetivamente ambas hicieron lo mismo. Por eso en la academia no te obligo a entrenar 3, 4, o 5 días. Te digo que entrenes de 3 a 5. Unas semanas serán 3, otras 4, otras 5, y otras 2. Pero no lo vemos desde la perspectiva de un fracaso, al contrario. Porque centr

Si alguna vez has escuchado la palabra sobreentrenamiento y la has visto como algo malo, como algo poco deseable incluso como algo dañino, hoy voy a explicarte por qué el sobre entrenamiento puede ser bueno y cómo puedes aplicarlo a tu favor. Así que prepárate porque empezamos. Ventajas del sobreentrenamiento programado Te permite entrenar de forma intensa porque tienes una buena recuperación (y cuanto más avanzado eres, más importancia tiene esto). Te devuelve las ganas de entrenar porque deja de ser algo monótono que haces 3, 4 o 5 veces por semana para romper con esa rutina porque ahora sabes que dentro de X semanas vas a descansar. Y tener esa línea de meta es mucho más fácil que no tenerla, de la misma forma que es mucho más fácil hacer un sprint si sabes donde está la línea de meta que si no lo sabes. Favoreces una supercompensación. Tú no creces en el gimnasio, creces cuando estás fuera, descansando. Así que, tener estos periodos de descarga cuando te los has ganado genera esa supercompensación, que al fin y al cabo es el objetivo del entrenamiento. Cómo aplicar el sobreentrenamiento programado Opción más simple Establece 2-3 momentos del año donde no quieres entrenar (yo siempre prefiero navidades y otra semana en verano) y simplemente no entrenas. En este caso, trata de que las semanas previas, entrenes más de lo que haces habitualmente. Si por ejemplo entrenas 3 veces por semana, pues 3-4 semanas antes de ese descanso, aumentas a 5 veces por semana por ejemplo. Opción cuando utilizas periodización en bloques La periodización en bloque la expliqué aquí. Es un tipo de periodización (al menos la que usamos en la academia), en la que cada bloque se incrementa el volumen progresivamente, hasta llegar al bloque final, que es un bloque de recuperación. Luego vuelves a empezar otra vez. Opción con entrenamientos PHA Esta tercera opción es para otro tipo de entrenamientos que no sean en bloques, como los PHA de la academia. En ellos, opcionalmente si queremos aplicar este sobreentrenamiento programado, podemos trabajar por semanas, no por bloques. Es decir, en la opción anterior ibas cambiando el volumen de trabajo a través de los bloques y en esta opción también cambias el volumen de entrenamiento, pero a través de la frecuencia. Por ejemplo, una opción que recomiendo mucho con los entrenamiento pha es hacer bloques de 5 semanas, donde la primera semana entrenas 6 días, la segunda 5 días, la tercera 4 días, la cuarta 3 días y la quinta 2 días. También se puede hacer de forma ascendente (primera semana 2 días, segunda semana 3, tercera semana 4, cuarta semana 5, quinta semana 6). Aunque en lo personal me gusta más la opción descendente porque se me hace más llevadera. Simplemente repite ese ciclo de 5 semanas 3 veces, y la siguiente semana te la tomas libre sin entrenar. Es decir, en 16 semanas haces 3 de estos ciclos y la última semana de descanso. De esta forma logras tener épocas de más estrés entrenando combinando con épocas de menos estrés y culminando todo en una fase de descanso absoluto para potenciar aún más la recuperación. Origen