Fitness en la Nube

Si hay un tema para hablar que no es sexy pero que a su vez es extremadamente importante, es el sueño y el descanso. De hecho, según la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM): «Los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial». Es tremendo, 1 de cada 2 personas tienen problemas con el sueño y el descanso. Así que con este panorama, creo que merece la pena darle una vuelta ¿No crees? Y eso es lo que vamos a ver hoy, vamos a ver algunas estrategias para dormir mejor por la noche, sin usar suplementos. Cómo dormir bien por la noche Cuando se trata del sueño, existen 2 clases de personas. Los que duermen mal, pero se piensan que eso es lo normal, que así duerme todo el mundo y que no representa un problema porque tratan de compensar esa falta de sueño durante el día con cantidades abusivas de cafeína y otros estimulantes, y los que saben que duermen mal y quieren una solución. Aquí es donde viene el primer error, porque ¿Cuál es la primera solución? La primera solución es buscar qué puedo tomar para dormir mejor. Fíjate bien, no me estoy preguntando qué puedo hacer para dormir mejor, me estoy preguntando qué puedo tomar. Porque todo el mundo sabe que tomar algo siempre es mucho más fácil que hacer algo. Y siento decirte que no hay producto en el mercado que te vaya a ayudar a dormir mejor si no arreglas primero tu higiene del sueño. Ni la melatonina, ni el GABA, ni las infusiones relajantes. Lo primero es tu higiene del sueño. Establecer unos patrones de sueño regulares Hace un tiempo ya hablé de la hora ancla, quizás la mejor y más poderosa estrategia para optimizar tu sueño y tu descanso y la clave de eso, es repetir el patrón todos los días de la semana. No solamente de lunes a viernes sino TODOS los días. Este es el consejo más importante porque es lo que te va a permitir regular tu ritmo circadiano. Las personas que quieren por ejemplo tomar melatonina, no se dan cuenta de que tú ya segregas melatonina, y quizás es mejor potenciar la que ya segregas, que meterla en una pastilla. Y esto se hace entre otras cosas con la regularidad. Reduce o elimina la luz azul antes de dormir El problema que tiene la luz azul es precisamente que inhibe la producción de melatonina. Por lo que es gracioso que una persona se quede hasta las tantas viendo la televisión, y luego se tome su pastilla de melatonina. Es completamente incoherente. Por eso recomiendo leer antes de dormir o hacer otra cosa que no involucre directamente luz azul. Hay otras estrategias como usar apps que reducen la emisión de luz azul en tu móvil y otra estrategia que me gusta también bastante, es usar gafas que bloquean la luz azul. Pero sinceramente, me da miedo recomendar estas cosas porque la gente ignora todo lo anterior que he dicho y se piensan que la solución es comprarse unas gafas de luz azul. Así que, usar gafas bloqueadoras de luz azul es una buena forma de limitar esa entrada de luz azul, y si quieres que haga un post hablando exclusivamente de estas gafas, de cómo tienen que ser, qué tipo de bloqueo deben tener y demás consideraciones, dímelo abajo en los comentarios. Pero lo dicho, no te despistes con esto, que esto es una herramienta, un complemento, pero no una solución. Fuera la cafeína, el alcohol y el tabaco Si existen 3 monstruos del sueño, son estos 3. La cafeína por razones obvias, es un estimulante. Si es lo que te tomas por la mañana para funcionar, no puedes esperar que eso te vaya a ayudar a dormir, así que evita cualquier consumo de cafeína al menos 5 horas antes de ir a la cama. El alcohol igual, la gente se piensa que tiene un efecto sedante, y que te relaja y te hace dormir mejor, pero realmente el alcohol te hace dormir peor porque te impide llegar a la fase del sueño profundo. El tabaco lo mismo, hay gente que fuma para relajarse, pero la nicotina tiene efectos muy similares a la adrenalina, así que fumar ya de por sí es un vicio estúpido, pero hacerlo antes de dormir es incluso más estúpido. Duerme a ciegas Dormir en completa oscuridad es crucial para mejorar tu descanso. Nos pensamos que con cerrar los ojos ya vale, pero resulta que la piel tiene células fotorreceptoras, por lo que tu cuerpo percibe luz aunque tengas los ojos cerrados. Por eso una persona ciega también tiene que hacer esto, ya que si tu cuerpo percibe luz, se va a elevar el cortisol, se va a reducir la melatonina (otra vez, igual estás consumiendo pastillas de melatonina que podrías evitar simplemente bajando las persianas). Así que, baja persianas, evita todo tipo de luces (despertador, piloto de la tele, de hecho cuantos menos aparatos electrónicos tengas mejor, no recomendaría ni siquiera tener televisión en la habitación, luz de las regletas, todo fuera). Completa oscuridad. Cuida la temperatura Duerme a una temperatura fresca. Fresca y cómoda, pero tirando a fresca. El cuerpo de forma natural desciende la temperatura por la noche, así que dormir en un en

Dicen que la sentadilla es la reina de los ejercicios. Casi todo el mundo hace sentadillas en sus entrenamientos y aún así hay mucha leyenda sobre ella y hoy voy a explicarte 4 de estas leyendas, de estos mitos acerca de la sentadilla que deberías conocer y por supuesto, ignorar. Así que, vamos a ello. ¿Es la sentadilla el mejor ejercicio para piernas? La sentadilla tiene un aro de luz que parece que la convierte en el mejor ejercicio que existe y que todo el mundo lo tiene que hacer. Sin embargo, los que me seguís más ya sabéis mi opinión sobre esto y hoy voy a hablarte de 4 mitos que están muy extendidos y que es importante entender tanto si haces sentadillas como si no las haces. Además, hace algún tiempo ya hice un vídeo en Youtube respondiendo a un vídeo que hizo Roberto Castellano hablando de la sentadilla. En este vídeo explico todo con mucho más detalle, con dibujos y otros soportes visuales para que quede clara mi postura y las razones por las cuales sostengo esa postura. Así que si los mitos de hoy se te atragantan, te aconsejo que veas el vídeo porque ahí lo explico con mucho más detalle: Mito 1: La posición de la barra es fundamental dependiendo de lo que queramos trabajar Normalmente se dice que la sentadilla frontal (barra por delante) es muy buena para trabajar los cuádriceps y la trasera sirve más para trabajar los glúteos. Esto es un mito a medias ya que hay algo de verdad en ello, pero no es por la posición de la barra. Si analizamos el torque que se produce en una sentadilla trasera y el torque que se produce en una sentadilla frontal, vemos que las diferencias de torque en la rodilla son mínimas. Existen, pero son minúsculas. Lo que significa que la diferencia en la activación de los cuádriceps también es minúscula. Por eso, lo que quiero que entiendas con esto, es que la diferencia en la activación muscular la da el torque de la articulación, no la posición de la barra. Aunque por supuesto, la posición de la barra influenciará el torque, pero ahí está la clave. La posición de la barra solo es una consecuencia indirecta del mayor o menor torque que estoy generando, por lo que si quieres darle más énfasis a los cuádriceps, los glúteos o cualquier otro grupo muscular, no pienses tanto dónde colocar la barra, sino más bien cómo generar más torque. Mito 2: Las rodillas no deben sobrepasar la punta del pie Si asumimos que para trabajar más un grupo muscular necesitamos aplicar más torque en la articulación que opera, eso significa que si en una sentadilla tengo una carga vertical, y tengo las tibias verticales para que las rodillas no sobrepasen el pie, eso va a implicar que el torque sea menor que si tuviera la rodilla más adelantada. De hecho, esto mismo ocurre con otros grupos musculares, siendo quizás el tríceps el más conveniente para ponerlo de ejemplo ya que tiene varias similitudes con los cuádriceps y todo el mundo entiende que para entrenar el tríceps, el codo debe pasar por delante de la muñeca para poder estirar el tríceps y tener un mayor rango de recorrido en el ejercicio. Lo curioso es que a nadie le extraña esta situación, lo consideramos como algo normal, pero cuando cambiamos el brazo por la pierna, mucha gente se escandaliza, cuando a efectos prácticos es lo mismo. Imagina que la rodilla es el codo y el tobillo es la muñeca. Si no pasa nada cuando trabajamos los tríceps, no debería pasar nada cuando trabajamos los cuádriceps. Como se suele decir, o dormimos todos en la cama, o dormimos todos en el suelo. Además, para toda esa gente que le encanta decir que entrenan de forma funcional, deberían saber que cuando subimos o bajamos escaleras estamos pasando la rodilla por delante de los pies. Por tanto, defender que tú entrenas de forma funcional cuando estás recomendando que en tus entrenamientos la rodilla no sobrepase la línea del pie, es una contradicción, porque en la vida diaria es algo que va a pasar. Así que, no es solamente que no pase nada si tus rodillas sobrepasan la punta del pie, es que si quieres aplicar más tensión en los cuádriceps, es recomendable que eso ocurra. Mito 3: Todo el mundo debe hacer la sentadilla igual Estandarizar un movimiento siempre suele crear problemas especialmente cuando es un movimiento relativamente complejo como es la sentadilla ya que cada persona tiene su morfología. Esa estandarización viene bien en un contexto deportivo como el powerlifting. Sería imposible determinar quien es el que más peso levanta si no existiera esa estandarización. Pero fuera del marco de regulación de ese deporte, tratar de que todo el mundo haga la sentadilla igual es una muy mala idea porque no todo el mundo está diseñado igual. De hecho, las mejores sentadillas que vas a ver, las sentadillas de libro, las verás de personas con tibias relativamente largas, así como fémures cortos y torso largo. Esas son las personas que están muy bien construidas para hacer sentadillas. Sin embargo, si le damos la vuelta a esto e intentamos que una persona con unas tibias co

Si alguna vez has hecho dieta y no has visto los resultados deseados, tal vez fuera culpa de la dieta o tal vez fuera culpa tuya. Pero ¿Qué hay de aquellas veces en las que lo hiciste todo bien? Esas veces en las que seguías todo a rajatabla y la báscula no quería cooperar ¿Es posible hacer todo bien y no obtener resultados? Vamos a verlo. La pérdida de peso y el déficit calórico Es muy probable que sepas que para perder grasa necesitas un déficit calórico. Al mismo tiempo, hay mucha gente que afirma estar en déficit calórico y que no pierde peso. Eso les hace llegar a una conclusión: El déficit calórico no funciona. Esta conclusión (errónea) es lo que da fuerza a mensajes que solo muestran verdades a medias como el que muchos entrenadores y gurús utilizan cuando te dicen que efectivamente, el déficit calórico no funciona porque lo que necesitas para perder peso es controlar tus hormonas. Esto da lugar a generar una histeria hacia diferentes hormonas como la insulina o el cortisol cuando en realidad, todas las hormonas del cuerpo están ahí para protegerte, no para amargarte el verano. Por supuesto que las hormonas juegan un papel en la pérdida de peso, pero quienes afirman estas cosas parece que quieran desligar el funcionamiento hormonal de la ingesta energética como si fueran dos cosas independientes cuando en realidad son dependientes ya que una afecta a la otra. Por tanto, en un entorno de déficit de calorías es inviable que no pierdas peso. Lo que significa que estar en déficit calórico y no perder peso, es una contradicción en sí misma. Sin embargo, es cierto que hay determinadas situaciones que pueden explicar por qué estás «en déficit» y no pierdes peso. Adaptación Metabólica La adaptación metabólica surge precisamente del déficit calórico. Es decir, cuando implementas un déficit calórico, tu cuerpo va a tratar de mantener su homeostasis manteniendo toda la energía que pueda, lo que significa que tus 4 pilares del metabolismo se van a ver afectados negativamente. Siempre pongo el ejemplo de que tu metabolismo es como tus ingresos. Si tus ingresos suben (te aumentan el sueldo), indirectamente gastarás mucho más (te comprarás un coche más caro, saldrás más a cenar etc.), pero por el contrario, cuando te reducen tus ingresos y tu nómina baja, el efecto es el opuesto, tienes que «apretarte el cinturón» (vendes el coche, sales menos a cenar etc.). De la misma forma, tu cuerpo se regula reduciendo la cantidad de energía que gasta, provocando que lo que antes era un déficit calórico ya no lo sea. Es decir, con lo que comes ahora, antes estabas en un déficit calórico pero ya no lo estás. Retención de líquido Cuando llevas mucho tiempo atravesando un déficit calórico o cualquier otra situación estresante en tu vida diaria, vas a elevar demasiado el cortisol, que es la principal hormona del estrés, así como otra hormona que se llama aldosterona y cuya función principal es regular la presión sanguínea así como regular el nivel de electrolitos en el cuerpo principalmente el sodio y el potasio. Por tanto, la aldosterona te hará guardar más sodio en el cuerpo y puesto que el agua sigue al sodio, eso genera una retención de líquidos, con lo que estarás más blando, más hinchado e incluso puede que aumentes de peso. En esta situación, tu cuerpo sigue utilizando energía e incluso puede que estés en un déficit calórico, lo único que ocurre es que ese déficit no se ve plasmado en la báscula debido a la retención de líquido. Es decir, que estés reteniendo líquido no significa que tu cuerpo deje de usar energía, se pueden dar las dos a la vez, por lo que eso no es un argumento para decir que el déficit calórico no funcione, es solo que a los ojos de la báscula no se percibe. Ganancias de músculo Este es otro escenario donde la báscula no recoge lo que está pasando. Puede que estés ganando masa muscular y estés perdiendo grasa y que por eso la báscula no se mueva. Por eso, las dietas kamikaze que se basan en hacerte perder peso, esto lo ven como un fracaso, aunque sinceramente, es muy raro que ocurra esto en una de estas dietas. Pero si entrenas con pesas, aplicas un déficit calórico controlado y aportas los antioxidantes, vitaminas y minerales necesarios así como la suficiente hidratación y proteína, es posible ganar músculo y perder grasa a la vez. Sin embargo, esto no significa que el déficit calórico no funcione, solo significa que esa ganancia de masa muscular es una respuesta al estímulo del entrenamiento y una vez más, esto no se refleja en la báscula de la forma que a ti te gustaría. Tienes algún problema médico Otras razones que no invalidan el déficit calórico pero te lo hacen mucho más inaccesible, son problemas médicos como el hipotiroidismo o el síndrome del ovario poliquístico. En ambos casos el entrenamiento con pesas ya no diría que es beneficioso, sino que diría que es esencial para intentar mantener tu tasa metabólica basal alta. En esta situación no hay mucho que te pueda decir, salvo que vayas a tu méd

¿Te sabes ese meme de que el inglés se enseña mal? Pues el entrenamiento funcional también te lo han enseñado mal y seguramente tengas en la cabeza una imagen de lo que significa entrenamiento funcional que no tiene nada que ver con la realidad. Así que, si vas a “clases de entrenamiento funcional”, o si se te llena el pecho al decir que tú entrenas de forma funcional, o si acaso crees que actividades como el crossfit son funcionales. Vamos a ver realmente qué implica el entrenamiento funcional ¿Te quedas conmigo? Pues vamos a verlo. ¿Qué es el entrenamiento funcional? Las palabras «entrenamiento funcional» están bastante sobreexplotadas y habitualmente mal utilizadas, llegando incluso al punto de que se utiliza la palabra funcional cuando no tienes un argumento suficientemente sólido para explicar por qué haces lo que haces. Es el comodín del entrenamiento. -Oye ¿Por qué estás andando sobre las manos haciendo el pino? -Porque es funcional. Otro uso del entrenamiento funcional es cuando se hace un tipo de entrenamiento especial que está orientado a mejorar en tus actividades del día a día. Sin embargo, ninguna persona debería necesitar un entrenamiento especial para poder llevar a cabo sus labores cotidianas. De hecho, a eso se le llama rehabilitación, no entrenamiento funcional. Posiblemente, el uso más acertado del entrenamiento funcional sea orientado al rendimiento. Es decir, si quieres rendir mejor en un deporte, el entrenamiento funcional es lo que necesitas. Así es como entrenan los atletas y así es como te han dicho que tienes que entrenar tú si quieres mejorar en tu deporte. Tienes que entrenar de forma funcional. La ironía, es que si practicas un deporte de alto nivel y trabajas con un strenght and conditioning coach, lo primero que va a hacer este entrenador, va a ser hacerte más fuerte. Porque si, si eres más fuerte, rindes mejor. La fuerza funcional La expresión de fuerza tiene 2 componentes: Uno neurológico y otro morfológico. Esto explica que cuando alguien se apunta al gimnasio por primera vez, pueda aumentar las cargas que levanta de forma constante, ya que esas ganancias de fuerza son ganancias a nivel de coordinación neuromuscular. Es decir, el cuerpo prefiere utilizar mejor la masa muscular que ya tiene antes de construir más. Por eso aumenta el componente neurológico, pero no el morfológico. Si lo expresamos en forma de ecuación, tendríamos lo siguiente: F = M + N Esto significa que yo puedo hacerme más fuerte (F), mejorando mi coordinación nerviosa (N) o aumentando mi masa muscular (M). O dicho de otra forma, si te haces más fuerte puede ser que te hagas más grande. Pero si te haces más grande puedes apostar a que te has hecho más fuerte. El mejor entrenamiento funcional Si eres un deportista que quiere rendir mejor en un deporte, lo primero que deberías hacer es mejorar tu fuerza y tu masa muscular. Eso es realmente la prueba más evidente de funcionalidad, y estamos rodeados de ejemplos que corroboran esta afirmación. Si coges al mejor equipo de cualquier disciplina deportiva de la categoría de 17 años y lo enfrentas con el mejor equipo de 12 años, el de 17 años va a ganar siempre ¿La diferencia? La diferencia en la masa muscular. Es cierto que en esos rangos de edad existen otras diferencias que tienen que ver con el desarrollo, la coordinación motora etc. Por eso quizás pienses que esto es un ejemplo aislado, pero no es así. Para demostrarlo, puedes coger al mejor equipo del mundo profesional de la categoría masculina y enfrentarlo con el mejor equipo del mundo de la categoría femenina. Siempre va a ganar el masculino y no es por la diferencia en habilidad o en coordinación, es por la diferencia en la masa muscular y la fuerza. Eso es lo que realmente te da funcionalidad. Más fuerza = Más funcionalidad Si quieres ser un mejor atleta, el mejor recurso que puedes tener es mayor masa muscular (y por tanto, más fuerza). Es cierto que llegado un punto, tendrás rendimientos decrecientes, lo que significa que más tamaño o incluso tratar de conseguir más fuerza puede tener resultados negativos. Pero de forma general y hasta alcanzar ese punto, más fuerza es sinónimo de más funcionalidad. Por esa razón, los entrenamientos de circo que se ven hoy en día en los gimnasios o incluso la terminología específica como cadena cerrada o cadena abierta para referirse a ejercicios que son más o menos funcionales, no tiene mucho sentido si relacionamos funcionalidad con fuerza. Es como si coges al mejor piloto de coches, y lo haces correr con un coche actual y luego le das un coche de hace 30 años. El piloto es el mismo, misma habilidad, misma coordinación, mismas capacidades. Pero si el motor del coche es mucho más pequeño, es imposible que supere los tiempos del coche moderno. Por esta razón los esteroides están prohibidos en todos los deportes del mundo, excepto en el culturismo que por cierto no es un deporte. Pero ¿Qué es lo que te ofrecen los esteroides? Te pueden dar muchas cosas, pero la gente qu

Debes saber que cuando la gente se propone hacer cambios en su estilo de vida, en el 92% de las veces fracasan. Eso significa que si quieres mejorar tu estilo de vida, quizás perder peso, quizás empezar a ir al gimnasio, o simplemente a salir más a caminar, lo más probable es que acabes tirando la toalla. La pregunta es ¿Por qué? ¿Será la escasez de motivación? ¿Será mi falta de voluntad? Bueno pues hay una explicación más sencilla y además, una explicación que la ciencia respalda. ¿Quieres saber por qué ocurre? Y sobre todo ¿Te gustaría saber cómo puedes estar en el otro 8%? Bueno pues, vamos a verlo. Es normal que seas perezoso Antes de saber cómo podemos fijar nuevos hábitos, tenemos que entender porque nos cuesta tanto hacerlo, especialmente cuando se trata de ejercicio físico (salir a correr, ir al gym…). A nivel evolutivo tiene sentido inclinarnos hacia un estilo de vida sedentaria. Daniel Lieberman, un experto en biología evolutiva, publicó un artículo en 2015 donde exponía: «Es normal y natural ser perezosos. Intuyo que los cazadores-recolectores de Kalahari o el Amazonas son exactamente iguales que los americanos del siglo 21, y evitan instintivamente cualquier desgaste innecesario. Aunque un pequeño porcentaje de la población usan el ejercicio como medicina, la mayoría de la gente se comportan justo como hacían nuestros ancestros ejercitándose solo cuando es necesario o cuando es divertido». En ese artículo Lieberman explica cómo el instinto natural de los humanos es el de conservar la energía y tiene sentido porque nuestros ancestros no siempre podían encontrar alimento, por lo que necesitaban preservar el máximo de calorías. En la actualidad, nuestros instintos son los mismos. La diferencia es el entorno que hemos construido que ya es mucho más cómodo. Por eso tenemos la inclinación de coger las escaleras mecánicas en un centro comercial (aunque las escaleras normales estén al lado), o por eso cogemos el ascensor en lugar de las escaleras. De la misma forma que si podemos evitar ir a entrenar, a clase de aerobic o a donde sea, lo vamos a hacer. Lieberman también habla de que para hacer ejercicio sería interesante tener un incentivo. Y yo siempre pongo el mismo incentivo en las personas, y el incentivo es que dentro de unos años no tengas que depender de un extraño para levantarte de la taza del wáter. Porque el ejercicio físico es alargar tu vida útil y hacerte más independiente. Porque como digo siempre, que puedas hacer algo hoy no significa que lo puedas hacer mañana, si no haces algo para que sea posible. En cualquier caso, ¿Cómo evitar esto? Cómo formar nuevos hábitos La gente suele tener un concepto equivocado de hábito y normalmente pensamos que un hábito es aquello que repetimos continuamente. Pero no es exactamente así. Los hábitos son acciones automáticas en respuesta a un contexto específico. Por ejemplo, lavarse las manos después de ir al baño, lavarse los dientes después de comer, ponerse el cinturón al subirse al coche… (estudio) Eso significa que para formar un nuevo hábito necesitas un contexto específico. O al menos, es mucho más fácil construir un nuevo hábito cuando te aprovechas de un contexto que ya practicas. Por hacer una analogía, sería como colgar un cuadro. Si tú quieres colgar un cuadro no lo puedes colgar en el aire. Necesitas una estructura fija, una pared, algo que esté bien asentado. Ahí es donde cuelgas el cuadro. Pues el cuadro es el hábito nuevo que quieres formar y la pared son los hábitos o las acciones que llevas a cabo actualmente. Por tanto, cuando quieras implementar un nuevo hábito, lo primero que deberías preguntarte es ¿A qué lo puedo ligar? ¿Dónde puedo colgar este cuadro? Por esta razón (entre otras) soy tan insistente en el tema de crear rutinas diarias, de hacer lo mismo. Porque eso sería como las paredes de la casa, y en esas paredes, puedes colgar cosas. Por eso, la regularidad en los horarios de comer, los horarios de dormir etc. es tan importante. Por ejemplo, si yo quiero empezar a ir al gimnasio ¿A qué puedo ligar este comportamiento? Puedo ir inmediatamente después de levantarme Puedo ir inmediatamente después de desayunar. Puedo ir inmediatamente antes/después de comer o de cenar. Puedo ir inmediatamente después de trabajar. Puedo ir antes de entrar a la universidad, antes de ir a trabajar. Puedo ir en el descanso para comer. Es mucho más fácil implementar un comportamiento nuevo cuando lo ligas con otro que ya haces de forma habitual. Y lo bonito de esto, es que con el tiempo, eso que estás implementando ahora, ese cuadro que estás colgando, se convertirá en una pared sólida, a la que le podrás colgar cuadros. Por ejemplo, puede que ahora necesites ligar el ir al gimnasio con el desayuno, y vas después de desayunar. Pero quizás en un tiempo quieras sacarte el carne de conducir, tengas que ir a la autoescuela y decidas hacerlo al salir del gimnasio. Así es como se construyen nuevos hábitos. Origen

La dieta es el 80% y el entrenamiento un 20%. Esta es la afirmación que se repite constantemente dándole un papel fundamental a la alimentación y relegando el entrenamiento a un segundo plano, quizás interesante pero no demasiado importante. Lo esencial es la alimentación ¿Verdad? Pero ¿De dónde salen estos números? ¿Será cierto que la alimentación equivale a un 80% de resultados mientras que el entrenamiento solo es responsable del 20%? Hoy saldremos de dudas. Dieta VS Ejercicio Cuando comparamos la dieta con el ejercicio físico, lo natural siempre es darle más importancia a la alimentación y realmente, tiene sentido a nivel matemático. Verás, si al gimnasio solamente vas 1 hora al día, es improbable que lo que hagas en esa hora pueda compensar lo que haces las otras 23. De hecho, si suponemos que entrenas 5 veces a la semana y de la misma forma, suponemos que haces 5 comidas al día, eso significa que cada semana tienes 5 oportunidades para mejorar tu estilo de vida mediante el entrenamiento, contra 35 oportunidades para mejorar tu estilo de vida mediante la alimentación. Es decir, la alimentación sería 7 veces más importante que el ejercicio. Esto explica que sea imposible compensar una mala alimentación con el ejercicio físico. El problema es que esta es una visión muy miope ya que se miran ambas variables por separado y no de forma conjunta. Por eso la gente que quiere perder peso tiene claro que lo principal es la alimentación. Para perder peso, la dieta es lo más importante ¿Verdadero o Falso? Técnicamente, la pérdida de peso es simplemente calorías que entran VS calorías que salen. Es decir, siempre que estés en un déficit calórico conseguirás perder peso. Y puesto que es mucho más fácil ingerir calorías que quemar calorías, esto explica que la dieta tenga más relevancia, sencillamente por una cuestión temporal. Puedes consumir 1.000 calorías en tan solo 5 minutos, pero no puedes deshacerte de 1.000 calorías en tan poco tiempo. Por tanto, si no pones un techo a las calorías que consumes, será muy difícil que consigas perder peso usando solamente ejercicio físico. Pero de nuevo, esto es mirar ambas variables por separado. La dieta depende del entrenamiento y el entrenamiento depende de la dieta Cuando la gente va al gimnasio todo el mundo se centra en quemar, en destruir. -Quiero perder grasa. -Quiero quitarme la barriga. -Quiero deshacerme de estos michelines. -Quiero eliminar la celulitis. Este es el primer error. Un error que motivó el lanzamiento de mi primer libro «Entrenar para Ganar», porque efectivamente, al gimnasio se va a ganar, no a perder. Siempre que vayas al gimnasio debes ir con la mentalidad de construir, no de destruir. De construir más fuerza, más masa muscular, más propiocepción, más agilidad, más capacidad de trabajo… Siempre a construir, nunca a destruir. Esto es muy importante porque cuando vas con esta mentalidad al gimnasio y haces un buen entrenamiento de forma intensa, inconscientemente y puesto que quieres que ese entrenamiento sea productivo y sirva para algo, vas a prestarle más atención a tu alimentación, porque no quieres haber malgastado ese esfuerzo porque sabes que una parte fundamental de la «construcción» es la alimentación. Por eso es mucho más probable que cuides tu alimentación cuando vas a entrenar que cuando no lo haces. Lo irónico de esto, es que cuando vas al gimnasio con la mentalidad de destruir ocurre el efecto contrario. Como has ido al gimnasio y tú piensas que has quemado un montón de calorías (porque vas con la mentalidad de destruir), mentalmente te permites carta blanca para tomar decisiones que en otras circunstancias no tomarías. Por ejemplo, no pasa nada si me como este donut porque ya lo he quemado esta mañana en el gimnasio ¿Ves lo que ocurre? No solamente vas a ingerir probablemente muchas más calorías de las que has quemado, sino que es una mentalidad autodestructiva. Eso demuestra que la mentalidad es extremadamente importante y que el entrenamiento es la ignición de todo lo demás. Vas a entrenar -> Tienes más interés en cuidar de tu alimentación -> El entrenamiento te exige más recuperación -> Duermes mejor -> Estás descansado -> Puedes entrenar de forma más intensa -> Tienes incluso más interés en cuidar de tu alimentación. Es un círculo virtuoso que comenzó simplemente con un entrenamiento. ¿Qué pasa cuando no entrenas? Para observar la importancia del entrenamiento, solamente hay que mirar el escenario opuesto ¿Qué pasa cuando no entrenas? Si alguna vez has tenido una época donde no has podido entrenar (suponiendo que entrenabas de forma habitual), probablemente habrás notado que todo lo demás a empeorado también. Tu adherencia a la alimentación estará por los suelos. Tu descanso será mucho peor. Tendrás mucha más apatía. No te sentirás tan cómodo contigo mismo. La única diferencia ha sido el entrenamiento. Elimina el entrenamiento de la ecuación y todo lo demás se hará un poco más cuesta arriba. Por eso, si cuantificamos solo calo

La alimentación es el talón de Aquiles de la mayoría de personas. Todo el mundo es capaz de hacer un entrenamiento poco menos que de supervivencia, pero a la hora de sentarnos a la mesa es cuando patinamos. Pero ¿Por qué? ¿Por qué ocurre esto? ¿Por qué casi todo el mundo fracasa con su alimentación? Bueno, hay varias razones pero hoy voy a explicar las más importantes. Comes como un niño pequeño Los niños pequeños funcionan desde el «yo quiero», y tú haces exactamente lo mismo. Cometemos el error de pensar que porque somos adultos no necesitamos límites ¡Para eso somos adultos! Pero lo cierto es que, aunque no haya nadie que te marque unos límites, debes ser tú quien lo haga. Solo tú puedes ponerte normas y esas normas son las que marcan la diferencia entre actuar como un niño o como un adulto. Entre esas normas se incluyen, tus horarios de comer (comes a unas horas y el resto del tiempo NO COMES), la selección de alimentos, el control de porciones… Que por cierto, esta es la siguiente razón que te hace fracasar. Comes demasiado Aunque tener una buena selección de alimentos y comer alimentos que yo llamo «alimentos de un solo ingrediente», es el primer paso, no puedes colocar todas tus cartas en «comer sano». Conozco mucha gente que afirma comer sano y que su espejo jamás lo diría. Si estás como un saco de patatas significa que por muy sano que comas, necesitas comer menos. Usas demasiados ingredientes Cuantos más ingredientes añadas a tus comidas, más difícil será controlarlas. Esto lo veo constantemente, los planes de alimentación de la academia son bastante simples y eso hace que de forma habitual la gente me pregunte por ciertos ingredientes. ¿Puedo añadir taquitos de jamón? ¿Puedo añadir palitos de cangrejo? ¿Puedo añadir algo de pan? Como poder, puedes añadir lo que te de la gana. Pero es curioso que nadie me pregunte si puede añadir espárragos o judías verdes. Lo que queremos es lo que nos gusta, lo que sabemos que no deberíamos añadir, pero queremos tranquilizar nuestra conciencia pensando que otro nos da «permiso» para hacerlo. En fin, haz las cosas simples y no llenes tus recetas de ingredientes, porque cuantos más haya, más difícil será controlar tu dieta. Te obsesionas demasiado con la dieta y la cambias constantemente -Ya han pasado 6 semanas y no hemos cambiado la dieta. -¿Tienes algún problema con ella? -No. -¿Hay resultados? -Si. -Entonces, ¿Qué quieres que cambiemos? Los nutricionistas tienen mucha culpa de esto, ya que casi siempre y con el único fin de mantener la recurrencia del cliente, te van cambiando tu dieta constantemente, normalmente cada mes. ¿Qué sentido tiene? A mi me gusta regirme por el principio del informático, si algo funciona, no se toca. Además, cuando tienes un plan de alimentación que te gusta hacer, con alimentos naturales, con un control de porciones y que sea simple (especialmente para los que no nos gusta cocinar), lo que más valoramos es precisamente no cambiar la dieta. Estás jugando al macro-tetris Si me sigues un poco ya sabrás mi opinión sobre contar macros, pero no es de mis favoritas. Es una estrategia que se me hace insostenible, y sé que a mucha gente le funciona, la pregunta es por cuanto tiempo. Porque no sé tú, pero yo no me veo con 60 años cuadrando macros en Myfitnesspal. Pero por el contrario si me veo con un plan de alimentación. Seguramente con recetas diferentes, habré incluido algunas, habré quitado otras. Pero la estructura que te da un plan de alimentación es una estructura que puedes mantener en el tiempo, cuadrar macros no. Además, es curioso que actualmente, tras 7-8 años de que empezara a ponerse de moda el «cuadrar macros», esas personas que eran abanderados de los macros, están empezando a abandonar y a seguir enfoques más «intuitivos», sencillamente porque cuadrar macros no es para siempre, ni siquiera para aquellos que viven por y para su cuerpo. Sigues la dieta de lunes a jueves Tu problema es que tienes 2 dietas. La dieta de lunes a jueves y la dieta del viernes al domingo. Es imposible que tu dieta funcione si solo la sigues la mitad de la semana y la otra mitad te encargas de dilapidar lo que hayas podido avanzar. Especialmente si tienes sobrepeso u obesidad, esto se hace más importante, porque eso significa que tus hábitos durante los últimos años han sido bastante negativos en cuanto a tu estilo de vida. Lo que significa que si solo cambias esos hábitos unos cuantos días de la semana, jamás podrán asentarse y por tanto jamás se podrán convertir en nuevos hábitos. Por supuesto, alguna comida podrás hacer fuera del plan, pero eso no debe darte carta blanca para comer lo que quieras los fines de semana. Además, usualmente se toman los fines de semana como un momento especial de la semana. Pero ni es especial ni es ocasional. Cada semana hay un sábado ¿Qué tiene eso de especial? Así que si quieres cambiar tu alimentación, debes hacerlo durante toda la semana, no durante la mitad. Llevas toda tu vida a dieta Mucha gente tiene la

El primer paso no te lleva adonde quieres ir, pero te saca de donde estás. Esto es lo que siempre les digo a las personas que hasta ahora han llevado una vida sedentaria y probablemente poco saludable y de repente quieren darle un giro a su vida. Quieren un estilo de vida sano, un cuerpo atlético y sentirse bien con ellos mismos. Pero ¿Cómo empezar esta travesía? ¿Qué es lo primero que tengo que hacer? Pues de eso es de lo que vamos a hablar hoy así que, no te lo pierdas. Come menos y muévete más Haciendo una simplificación exagerada, podríamos decir que para ponernos en forma solo necesitamos comer menos y movernos más, pero eso sería como decir que para ganar un partido de fútbol solo hay que meter más goles que el rival. La teoría no la discuto, pero la práctica es lo que suele fallar. Por eso no es de extrañar que el 80% de la gente abandone su camino cuando decide empezar a ponerse en forma. Si fuera tan simple como apuntarse a un gimnasio todo el mundo mejoraría su físico. Si tú le preguntas a cualquier persona por la calle, ¿Te gustaría tener un estilo de vida más saludable? Todos te dirían que si, el tema está en ¿Por qué no se consigue? No se consigue porque no se empieza por el principio. Tenemos más influecers fitness y más culto al cuerpo que nunca en la historia y aún así tenemos la sociedad más obesa y enferma que nunca. Es posible que en lugar de imitar lo que hace nuestro instagramer favorito, tengamos que establecer una base sobre la cual empezar. Así que vamos a empezar por el principio. Encuentra el «por qué» ¿Por qué quieres cambiar tu estilo de vida? ¿Qué es lo que te ha llevado a tomar esta decisión? Esto es importante, porque si no hay una razón, no vas a hacerlo. Lamentablemente mucha gente se levanta cada día sin un motivo para hacerlo, y si no hay un motivo, significa que hacer lo que haces no tienes sentido. Por eso solamente cuando encuentras un «por qué», podrás encontrar un «cómo». El cambio es algo que no nos gusta nada a los seres humanos, y si quieres empezar a ponerte en forma, tendrás que cambiar. Si llevas toda la vida viviendo de una manera y ahora resulta que debes vivir de otra, eso te va a costar mucho trabajo. Por eso necesitas un motivo, porque si no tienes una razón para embarcarte en este viaje, el cambio nunca va a producirse. ¿Te has preguntado alguna vez por qué es tan difícil dejar de fumar, pero cuando una mujer se queda embarazada le resulta tan sencillo? Lo único que ha cambiado es el motivo para hacerlo. Pon la salud antes que el rendimiento No puedes pedirle al cuerpo lo que no tiene. Ese es el principal problema que veo con muchas clases colectivas, el crossfit etc. Queremos imitar lo que hace la gente «fit» pero no nos paramos a pensar si nuestro cuerpo es capaz de dar eso (a menudo no lo es). Vas estresado todo el día, duermes de media unas 4 horas, te quedas por las noches viendo la televisión hasta la madrugada, hay días que no te paras ni para comer, o que comes cualquier cosa deprisa y corriendo en el coche o donde te pille. Y tu solución para mejorar tu estilo de vida es apuntarte a crossfit ¿En serio? Probablemente le fueras a sacar más partido a una hora más durmiendo que a una hora haciendo crossfit. Así que vigila qué es lo que le puedes pedir al cuerpo y no le pidas más de lo que ahora mismo te puede dar. Revisa tu composición corporal Aunque hay muchas formas de revisar tu composición corporal, nosotros en la academia utilizamos el ICA. El ICA es la relación del contorno de tu cintura con la altura y debe ser del 50% o menos. Es decir, que tu cintura mida menos de la mitad que tu altura. Si no es así (y es muy probable que si toda tu vida has sido sedentario, lo sea), eso significa que debes deshacerte de grasa corporal y por tanto aplicar un déficit calórico. Ese déficit calórico puedes aplicarlo como mejor te convenga, Puedes contar calorías, contar macros… nosotros en la academia usamos planes de alimentación porque es la forma (para mi) más efectiva, simple y práctica de hacerlo, aunque puedes hacerlo de cualquier otro modo, siempre y cuando controles la ingesta calórica de alguna forma. Céntrate en construir, no en destruir Aunque la gente siempre se centra en destruir (grasa, michelines, celulitis…) yo siempre digo que nuestro objetivo no es destruir, es construir. Construir mejores hábitos, más fuerza, más densidad ósea, más propiocepción, más agilidad, más estabilidad… Se me ocurren 1.000 cosas que construir y eso es en lo que te deberías centrar, en construir, no en destruir. Revisa tu exposición a las toxinas El cuerpo tiene sus propios mecanismos para eliminar toxinas, el problema es cuando las toxinas que introduces superan a los mecanismos del cuerpo para eliminarlas. Al final se reduce a una ecuación bastante simple: Las toxinas que entran por las que salen. Toxinas como cafeína, alcohol, grasas trans, azúcar refinado, otras drogas recreativas, nicotina, metales pesados presentes en el pescado y otros lugares&

Dicen que si le das un pescado a un hombre comerá un día, pero que si le enseñas a pescar comerá toda la vida y lo mismo ocurre con tus hijos. Si quieres que tus hijos tengan una buena alimentación, no basta con ponerles la comida en la mesa, necesitas enseñarles, tienes que darles unos consejos de nutrición que no solamente sirvan para que hoy coman bien, sino para que lo hagan el resto de sus vidas ¿Quieres saber qué consejos recomiendo yo? Pues vamos a verlos. Las 2 formas de enfrentar la nutrición de tus hijos Aunque actualmente yo no tengo hijos, soy bastante observador y he comprobado que cuando se trata de alimentación para tus hijos, hay 2 escenarios posibles. El primer escenario es omitir por completo la alimentación de su educación y tener la esperanza de que por alguna razón, cuando ese niño sea mayor desarrolle la curiosidad de mejorar su alimentación y comer saludable por si mismo. Algo muy poco probable. Por otro lado, también he visto papis modernos que son sargentos de la alimentación de sus hijos. Son tan insistentes con la salud y la alimentación, que tratan de que sus hijos solo consuman «alimentos saludables» y les obligan constantemente a que escojan ciertas cosas en lugar de otras. Algo que generalmente suele generar más rechazo que curiosidad. A mi modo de ver, creo que ambas alternativas son igual de malas porque ninguna consigue lo que se supone que tú quieres para tus hijos: Que desarrollen unos buenos hábitos de alimentación. No debes olvidar que esto lo haces para que más adelante, cuando sean independientes, puedan seguir aplicando aquello que hayan aprendido en tu casa cuando eran pequeños, así que el primer consejo que te voy a dar parece bastante obvio: Lidera con el ejemplo Llegado el momento, tus hijos no seguirán tus consejos, sino que seguirán tu ejemplo. Por esa razón, es absurdo que apliques cualquiera de los siguientes consejos con tus hijos si no eres capaz de aplicarlos tú mismo. Por eso siempre soy tan insistente en que cada vez que haces algo para cuidar de tu cuerpo, cada vez que entrenas en casa, cada vez que pones en valor la importancia de dormir y descansar, cada vez que les muestras a tus hijos como cuidas de tu cuerpo, no hace falta ni siquiera que digas nada. Tus actos son los que hablan y eso es lo que a ellos se les quedará en la cabeza. Comer en familia y sin distracciones La hora de comer es la hora de comer, y esto no solo va por los pequeños, sino también por los mayores. No permitas que tus hijos estén con la tablet, o con el móvil o ni siquiera con un puzle. Ahora no es el momento, estamos comiendo. Y por supuesto, si no quieres que lo hagan ellos, tampoco lo hagas tú. Aprovecha la hora de comer para forjar un vínculo, para charlar, para pasar un buen rato y para asegurarte que tus hijos coman de forma adecuada (que mastiquen bien, que tengan modales…). La comida no son premios ni castigos –Si te comes las verduras te puedes comer de postre un helado. Dicho por cualquier madre que quiere que su hijo se coma las puñeteras verduras. No lo hagas. Aunque no tengo hijos, he tratado con suficientes adultos como para saber que este comportamiento de comida=premio es totalmente autodestructivo. Cuando un adulto tiene un mal día, no es nada raro que llegue a casa diciendo «Hoy he tenido un día de mierda, me merezco una cerveza» (o cualquier otra cosa). Pero la comida no es ni un premio ni un castigo y cuanto antes lo aprendan tus hijos, menos probabilidad habrá de que cuando sean mayores tengan estos comportamientos tan disfuncionales. Haz que participen Que aprendan que comer no es solamente sentarse a la mesa ya que para que la comida llegue al plato hay que hacer una serie de cosas. Haz que te acompañen a la compra, que se queden contigo y te ayuden mientras cocinas, que recojan la mesa. Haz que se involucren y que vayan adquiriendo responsabilidades, y eso no solamente ayudará con su futura alimentación sino que les aportará otros valores más allá del plato en la mesa. Que se coman el arcoíris Este es un consejo que le doy a todos los adultos: Cómete el arcoíris. Cada día debes haber comido alimentos que conformen todos los colores del arcoíris: Morado, naranja, rojo, amarillo y verde. Los colores de los alimentos representan una serie de propiedades y consumir todos los colores te aportará un perfil de micronutrientes mucho más amplio. Proponlo como un juego en el que cada día tienen que completar todos los colores. Cuando llegue el final del día puedes preguntarles ¿Qué colores habéis comido hoy? ¿Cuáles os faltan? De esta forma estimulas su memoria (porque tienen que acordarse de lo que han comido a lo largo del día), estimulas su visión espacial en relación a los colores y fomentas unos buenos hábitos de alimentación. Evita tener chucherías o alimentos ultraprocesados en casa No prohíbas a tus hijos que consuman alimentos ultraprocesados. Aunque técnicamente sería lo ideal, hacerlo solo los haría más atractivos. Por esa razón, simplemente

Lo que para mucha gente es un esfuerzo terrible como ir a un gimnasio comercial, para otros es el paraíso. Se sienten cómodos, a gusto, disfrutan de estar en ese ambiente y lo prefieren mucho más a entrenar en casa. Sin embargo, hoy vengo a decirte que por mucho que te guste ir al gimnasio, necesitas tener un gimnasio en casa. Y si no me crees o piensas que exagero, voy a explicarte mis razones. Entrenar en casa VS entrenar en un gimnasio Habitualmente se suele pensar que entrenar en un gimnasio comercial tiene más ventajas que entrenar en casa. Sin embargo, aunque un gimnasio comercial puede darte mayor variedad y cantidad de equipamiento, ese equipamiento solo se convierte en una ventaja cuando le sacas partido y eres capaz de aprovecharlo con un programa de entrenamiento eficiente. Si no es así, da igual tener más o menos equipamiento porque al final, ese equipamiento que a priori piensas que es una ventaja, solo son herramientas. Y haciendo un paralelismo con cualquier profesional como un albañil o un fontanero, lo que convierte a esas personas en profesionales no es tener las herramientas, sino que sepan usarlas. Por tanto, un gimnasio comercial puede brindarte un entorno con más herramientas, pero es tu deber aprender a usarlas e integrarlas dentro de un programa sólido. Lo que significa, que si ya haces esto puede que pienses que tener un gimnasio en casa no te va a servir de nada. Al fin y al cabo, todo lo que necesitas lo tienes ya en el gimnasio que estás pagando ¿Para qué tener otro en tu casa? Bueno, hay varias razones… Gimnasio abierto 24 horas Si en algún momento por cualquier imprevisto te ves obligado a saltarte uno de tus entrenamientos, tener un gimnasio en casa te facilita la tarea de recuperar ese entrenamiento perdido. Incluso si por cualquier circunstancia necesitas entrenar en un horario donde el gimnasio comercial ya ha cerrado o no es muy conveniente ir (como por ejemplo en hora punta), puedes hacer uso de este gimnasio casero, que probablemente no te ofrezca lo mismo que un gimnasio comercial, pero puede ser un perfecto aliado para llegar donde un gimnasio comercial no llega. Lo puedes hacer a tu medida Aunque ya hemos hablado de la versatilidad en el material que te da un gimnasio comercial, si lo analizas bien, aunque tu gimnasio tenga mucho equipamiento, lo habitual es que utilices solamente una pequeña parte de ese equipamiento. Eso significa, que aunque estés en un gimnasio enorme, no necesitas ni la mitad de las cosas por las que estás pagando. Mientras que en un gimnasio en casa, podrás incluir el material que tú quieras, haciéndolo más eficiente. No tienes que compartir el material con nadie Especialmente si utilizas sistemas de trabajo donde emparejas ejercicios (bi-series, tri-series…) un gimnasio comercial puede no resultar práctico especialmente en ciertos momentos de saturación. Es por eso que un gimnasio en casa se hace mucho más útil para este tipo de entrenamientos y puede formar un complemento perfecto para un gimnasio comercial en el que realizas un trabajo más «clásico» con menos uso de equipamiento simultáneo, y otros entrenamientos para tu gimnasio en casa donde agrupas varios ejercicios sin descanso entre ellos. Ahora mismo no lo necesitas Pero la razón más poderosa para que una persona que asiste a un gimnasio comercial se haga con un gimnasio en casa, es precisamente que ahora mismo no lo necesita. Si sigues mi contenido, mis emails, mis libros, observarás que hay una frase que digo mucho y es la siguiente: Es mejor ser un guerrero en medio de un jardín, que un jardinero en medio de una guerra. Lo que significa que es mejor tener algo y no necesitarlo que no tenerlo y necesitarlo. Hace unos años habría sido algo absurdo pensar que un virus nos iba a mantener dentro de casa y que todos los gyms del mundo iban a cerrar, pero ahora ya sabemos que puede pasar, aprendamos de la historia. Cuando los confinamientos empezaron, el equipamiento para entrenar en casa se agotó en todos sitios y el poco que había se vendía a precio de oro. No esperes a necesitar un gimnasio en casa y construye el tuyo ahora, cuando el material no escasea y los precios, aunque no son los de antes, al menos tampoco son prohibitivos como lo fueron en el momento de máxima demanda. ¿Qué te recomiendo comprar? Hace tiempo hice un episodio desglosando 3 presupuestos diferentes para montar un gym en casa. Es obvio que si entrenas en casa, necesitarás material y esos presupuestos se pueden ajustar a la perfección a tu situación actual. Quizás empieces por el más básico, más adelante quieras ampliarlo con el siguiente, y eventualmente tal vez lo culmines con el tercer presupuesto. Sin embargo, si entrenas ya en un gimnasio comercial, te recomendaría que en casa tuvieras al menos los componentes del primer presupuesto que mencionaba ahí, es decir: Bandas elásticas tipo clipMancuernas ajustables (si quieres tener un juego más profesional, puedes ir a por otro juego como este)Fi

Si alguna vez te has preguntado por qué hay gente que consigue mejorar su cuerpo y su estilo de vida y otra gente que por más que lo intenta, no lo consigue. Hoy voy a explicarte por qué ocurre esto y qué tienen en común todas aquellas personas que consiguen mejorar su físico y su estilo de vida. Porque sí, porque esto es un método no es magia. ¿Por qué la gente no consigue lo que se propone? Antes de saber qué hacer para mejorar nuestro cuerpo y nuestro estilo de vida, deberíamos analizar qué es lo que nos mantiene en nuestra misma situación, constantemente estampándonos contra las mismas barreras para llegar de nuevo frustrados y en la casilla de salida. Solo cuando sepamos por qué ocurre esto, podremos trazar una ruta para salir de ahí. Vamos a ver esto utilizando el modelo de B.J. Fogg que gráficamente queda de la siguiente manera: De tal forma podemos observar que conseguir lo que nos proponemos no es otra cosa que un producto de nuestra motivación + la habilidad de conseguirlo. Es por ello que si no tenemos ni el aliciente ni los conocimientos para aplicar un cambio en nuestra vida, jamás lo conseguiremos. Esta es la razón por la que los fumadores siguen fumando. No lo dejan no porque no sepan que fumar no es bueno para ellos ¡Por supuesto que lo saben! Si siguen fumando es porque no tienen ni el aliciente para dejarlo, ni la habilidad para conseguirlo (ni quieren, ni saben). De la misma forma, alguien que quiera mejorar su estilo de vida se encontrará cerca del eje del gráfico donde su motivación es baja y su habilidad es pobre. Nadie puede cambiar nada cuando se encuentra ahí. De repente, un día cualquiera por algún motivo (a todos nos llega ese día), encontramos un aliciente para cambiar. Quizás el médico nos ha dado un toque de atención, o puede que nos hayamos cuenta que hemos cogido unos kilos de más, o lo mismo nos estamos divorciando y queremos entrar en el mercado por la puerta grande. Da igual, el caso es que la motivación por cambiar se dispara. El problema es que como ya he dicho muchas veces, esa motivación tal y como sube, vuelve a bajar. Por eso la mayoría de la gente nunca consigue cambiar, porque su motivación no para de moverse hacia arriba y hacia abajo, pero nunca consiguen la habilidad necesaria para que el camino se haga más ameno. Es decir, casi todo el mundo vive en la parte izquierda del gráfico. Las 3 fases para pasar al otro lado Con el paso del tiempo y conforme he ido trabajando con más y más gente, he ido refinando un método de trabajo (el que usamos en la academia), para conseguir que mis clientes pasen de estar en el lado izquierdo, a estar en el lado derecho, donde se consiguen las cosas. Y todo empieza con la estructura. Fase 1: Estructura Nada más empezar, el objetivo es re-organizar nuestro estilo de vida. Limitamos la toma de decisiones, creamos reglas y «no negociables» e intentamos estructurar nuestro día lo máximo posible. Aplicar esta estructura es lo que permite que en estos primeros compases mejoremos de forma soberbia nuestra condición física, eso es lo que buscamos realmente que ocurra. Esa mejora de la condición física la evaluamos a través de dos indicadores: El IMC (Índice de masa corporal) y el ICA (Índice cintura-altura). Mejorar ambos indicadores semana tras semana será lo que nos dé fuerzas para seguir adelante. Lo que estamos haciendo es facilitar la creación de nuevos hábitos (más habilidad), al mismo tiempo que esos resultados alimentan aún más nuestra motivación. Ya estamos en la parte derecha del gráfico. Fase 2: Sistemas Ese aumento inicial de la motivación llega a su fin y aquí es donde hay que tener cuidado porque corremos el riesgo de acabar en la casilla de salida si no hacemos las cosas bien. Por eso necesitamos implantar nuestros sistemas. Estos sistemas servirán para personalizar nuestro viaje (personalizar nuestra alimentación, nuestra higiene del sueño e incluso el tipo de movimiento que necesitamos). Estamos buscando tener una mayor flexibilidad que logre amortiguar esa caída de la motivación (porque créeme, la motivación inicial desaparecerá). Fase 3: Estrategias Ahora ya estamos en el lado seguro del gráfico, hemos amortiguado esa caída de la motivación personalizando nuestro camino y haciéndolo más accesible (mayor habilidad), y lo que buscamos ahora es mantener lo que hemos conseguido, al mismo tiempo que evitamos quemarnos. O lo que es lo mismo, facilitar aún más la «habilidad» manteniendo un nivel de motivación correcto. Esta fase es la que experimentan todas aquellas personas que llevan mucho tiempo en los gimnasios, o la gente que sin darse cuenta cuida de su alimentación o su descanso. El viaje se ha convertido en parte de ellos. Ya no tienen la motivación que una vez tuvieron, pero han conseguido integrar tanto esos procesos en su día a día, que hacer lo que hacen les resulta relativamente fácil. Mucho más fácil que al principio. Ahora viven en la parte derecha del gráfico. El orden de los factores SÍ altera el producto Segu

Ir al gimnasio es un proceso sencillo. Levantar unas cuantas pesas no es mucho más complicado. Pero entrenar bajo unos principios que rijan tus entrenamientos, es lo que poca gente llega a hacer nunca. Así que, si quieres saber cuáles son los 5 principios que para mi son claves y que nadie te ha contado hasta ahora, quédate al otro lado porque empezamos. Niveles de los programas de entrenamiento En el mundo del fitness, es muy común que la gente discuta o debata (como prefieras decirlo), sobre temas que son estériles. Exponen opiniones contrarias acerca de los tiempos de descanso, de cuántas repeticiones hacer, de cuánto deben durar los entrenamientos… Sin embargo, poca gente se para a pensar que un programa de entrenamiento bien diseñado tiene 3 niveles diferentes: Los principiosLa estructuraLas tácticas Estos niveles van en cascada, lo que significa que la estructura depende de los principios, y las tácticas dependen tanto de la estructura como de los principios. Por tanto, es inútil debatir sobre la estructura de un entrenamiento, si primero no están bien asentados los principios. Y de la misma forma que el principio universal de la pérdida de peso es el déficit calórico, dentro del gimnasio tenemos que aplicar otra serie de principios. Así que vamos a empezar por el primero. 1 No existen los «ángulos», existen las posiciones Una de las teorías más extendidas en el gimnasio es que hay que entrenar los músculos en diferentes ángulos. Sin embargo, el objetivo de entrenar un músculo es estirar y contraer sus fibras musculares. Es decir, es la posición de las fibras musculares la que va a afectar a la contracción. Por ejemplo, si hay más o menos desventaja mecánica, si la tensión se magnifica al final del recorrido o al principio… Es decir, lo que importa son las posiciones, no los «ángulos». 2 El esfuerzo es el factor clave Mira, ningún entrenamiento funciona. Te lo digo otra vez. Ningún entrenamiento funciona. Tú puedes tener el mejor entrenamiento del mundo, que si no aplicas el esfuerzo necesario, el entrenamiento no va a funcionar. Lo que quiere decir que eres tú quien hace funcionar el programa. Por tanto, puedes darle el mismo programa a dos personas diferentes y para una ser el entrenamiento más duro de la Tierra y para la otra que sea un paseo por el parque ¿La diferencia? El esfuerzo. Hasta un entrenamiento mediocre funcionaría si la persona pone el esfuerzo necesario. Por supuesto sería mejor tener un programa de entrenamiento bien diseñado, pero incluso si es absurdamente malo podrás hacerlo funcionar, porque recuerda: Eres tú quien hace que el entrenamiento funcione a través del esfuerzo que pones. 3 Divertirte entrenando es lo que te hará volver mañana La esencia del entrenamiento es la búsqueda de la mejora en alguna prestación (física o mental). Lo que significa que un día de entrenamiento no te va a producir ninguna ganancia. Lo que te hará mejorar será la repetición de aquellas cosas que quieres mejorar. Por tanto, si para progresar necesitas entrenar y para entrenar necesitas repetir, resulta evidente que si no disfrutas el entrenamiento que haces, será difícil que vuelvas mañana a por más. Por eso divertirse entrenando es tan importante, y si no te diviertes, quizás sea mejor renunciar a tener «el mejor programa de entrenamiento» para tener un programa de entrenamiento que te guste aplicar. 4 La carga solamente es una herramienta Habitualmente, los entrenadores le prestan mucha atención a la carga. Siempre te dicen que tienes que intentar levantar más y más peso y que incluso en función del peso que levantes, eso significa que tienes un mejor o un peor nivel. A mi eso no me va porque no tiene mucho sentido. Verás, la carga que utilizas en un ejercicio es solamente un medio para poder llegar a las repeticiones marcadas. Lo que significa que si tengo que hacer 5 repeticiones, tendré que usar una carga mayor y si tengo que hacer 20 repeticiones tendré que usar una carga menor. Pero si consigo estimular el músculo con la carga seleccionada (es decir, llegar cerca del fallo muscular), la carga que haya empleado será irrelevante. Mi trabajo es estimular la musculatura, y para ello, necesito aplicar carga. Pero me da igual que sean 100 o 1.000 kilos. Si consigo estimular el músculo habré cumplido. Esto no significa que la carga no vaya a aumentar con el tiempo, sí que va a aumentar conforme te vayas haciendo más grande y más fuerte, pero esa es una consecuencia del entrenamiento, no el objetivo del entrenamiento. 5 No se trata de contar repeticiones, sino hacer que las repeticiones cuenten Muy parecido al principio anterior, el número de repeticiones que haces conforma un factor de estructura de tu entrenamiento, que determina cómo vas a trabajar las fibras musculares y qué sistema energético va a predominar. Sin embargo, la gente utiliza las repeticiones para medir el volumen de trabajo y esto genera mucho debate. Hay gente que dice que se necesitan 20 series semanales para que un m

No tengo tiempo para ponerme en forma. O peor aún, ahora no tengo tiempo para ponerme en forma (que es lo mismo pero con la esperanza de que algún día si lo tendrás). Pero no, siento decirte que nunca va a llegar ese día en el que tengas más tiempo y esa es una de las barreras principales cuando alguien quiere ponerse en forma ¿De dónde sacar el tiempo? ¿Cuánto tiempo se necesita realmente para ponerse en forma? Pues vamos a verlo. No tengo tiempo es un argumento legítimo. Efectivamente no tienes tiempo porque el tiempo lo estás llenando con otras cosas. Lo que tiene el tiempo es que va a pasar quieras o no y tú decides con qué llenarlo. Es cierto que cuantas más responsabilidades tienes en tu día a día, más difícil es entender tu propio cuerpo como otra responsabilidad más. Pero eso es porque no entiendes realmente lo que significa ponerte en forma. Verás, la gente entiende el cuidar de su cuerpo como un acto egocéntrico y superficial. Y por eso no tienes tiempo, porque no eres egocéntrico ni superficial. Pero tranquilo, no eres egocéntrico ni superficial, solamente eres ingenuo. Eres ingenuo porque estás asumiendo que lo que tienes hoy, lo vas a seguir teniendo mañana. Ponerte en forma no es sacar abdominales para ir a la playa. Ponerte en forma es estar preparado para la vida, para hacer frente a las exigencias de tu día a día. Y de forma ingenua estás asumiendo que como hoy puedes subir las escaleras, moverte relativamente bien y no necesitar ayuda de nadie para levantarte cuando estás sentado, asumes que eso lo vas a tener siempre, pero no es así. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Esto es algo que yo digo siempre, pero si no cuidas tú de él primero, lo dejarás a la deriva. Y esto es lo primero que deben entender todas aquellas personas que dicen que no tienen tiempo para ponerse en forma, porque cuando te das cuenta de la importancia que tiene y de lo que está en juego si no lo haces, automáticamente empiezan a aparecer huecos en la agenda. Necesitas menos tiempo del que te piensas El escudo de “no tengo tiempo” no solo se usa cuando en realidad se quiere decir, «no me interesa realmente», sino que además, la gente piensa que ponerse en forma es una jornada laboral completa y no es así. Ponerte en forma es un producto de 3 elementos La alimentación: Somos lo que comemos o mejor dicho, somos lo que absorbemos, todos lo sabemos.El movimiento: El ser humano es un animal creado para moverse, no para estar sentado, con lo que necesitas movimiento.La recuperación: Para el buen funcionamiento hormonal, retrasar el envejecimiento y para hacer frente a las actividades del día a día, necesitamos recuperarnos. Si esto lo traducimos en acciones del día a día, nos hará falta entrenar con pesas. Ya expliqué aquí y aquí por qué NECESITAS entrenar con pesas, así que no entraré en ello ahora. Pero no pienses que necesitas entrenar todos los días de la semana un par de horas. Nada más lejos de la realidad. Con que entrenes 3 días por semana, 50-60 minutos (que es la duración de los entrenamientos que yo recomiendo), es más que suficiente. Además, también necesitarás mantenerte relativamente activo durante tu día. Nosotros en la academia utilizamos el planificador de actividad para gestionar mejor el movimiento de nuestro día, pero tácticas como los brisk walks de 10 minutos vienen estupendamente y son solo 10 minutos. En cuanto a la alimentación, es estúpidamente simple y me da rabia cuando la gente se empeña en hacerlo complicado. Olvídate de «platos fit», de «recetas fit» y de estas historias. Come comida. Comida simple. En unos 15-20 minutos puedes tener una comida preparada de forma muy simple, tan solo poniendo unas verduras a hervir, unas patatas en el microondas y un bloque de tofu en la freidora de aire. Ya tienes una comida hecha y ni siquiera necesitas estar ahí mientras se hace. Los electrodomésticos trabajan por ti. No se me ocurre una mejor época para poder cocinar de forma simple y rápida. Y para la recuperación, de 7 a 9 horas de sueño es lo que deberías buscar. Por supuesto siempre puedes aplicar otras tácticas como la hora ancla y mejorar la calidad de ese sueño como vemos en la academia, pero en principio, de 7 a 9 horas de descanso nocturno será lo ideal. No digas que no tienes tiempo, di que no es una prioridad No tener tiempo es solo una excusa para decir que en realidad no quieres hacerlo. Piénsalo, ¿Qué tiempo debes invertir? 3-4 horas A LA SEMANA para entrenar con pesas. 10 minutos 2-3 veces al día para hacer tus brisk walks (opcional pero muy recomendable para aumentar tu actividad diaria). Comidas que tardas de 5 a 20 minutos en preparar (e incluso puedes preparar mucha más cantidad para cocinar menos). Tener de 7 a 9 horas de sueño diario (algo que deberías estar haciendo igualmente). Si no eres capaz de sacar tiempo para esto, te propongo un ejercicio. Coge un papel y escribe todas aquellas cosas que haces en tu día y escribe también el tiempo que tardas en hacerlas. Ejemplos: Lle

9 de cada 10 médicos están de acuerdo. Y si, me acabo de inventar esta estadística, pero es algo bastante extendido que la natación es el deporte más completo que hay, y eso hace que la natación sea el mejor deporte que puedes practicar y el más recomendado por los médicos y los profesionales de la salud. Pero ¿Qué hay de cierto en todo esto? ¿Será la natación realmente el mejor deporte que existe? Vamos a verlo. Popularmente, la natación es el mejor deporte que existe. Si tienes problemas de columna, la solución está en la natación. Si tienes problemas con los huesos, la solución está en la natación. Si quieres mejorar tu postura, la solución está en la natación. Resumiendo: La natación es lo mejor. Sin embargo, lo que tenemos que preguntarnos es… ¿Lo mejor para qué? De la misma forma que no existe el mejor coche, tampoco existe el mejor deporte, todo depende del contexto desde el que lo mires. Y para ello, lo primero que tenemos que hacer es recopilar las características que tiene la natación. Características de la natación Es una actividad muy completa ya que trabajas todo el cuerpo.Es un buen ejercicio cardiovascular para mantener sanos los pulmones y el corazón.Sirve para adquirir resistencia muscular.Es una actividad de bajo impacto.Gasta muchas calorías. Esto explica que sea una de las actividades favoritas de los médicos. Al fin y al cabo con la natación consigues: Mejoras a nivel cardiovascularMejoras a nivel muscularMejoras a nivel óseo Ahora bien ¿Es la natación lo mejor para todas estas cosas? Natación para fortalecer los músculos Los músculos sirven para crear movimiento alrededor de las articulaciones, por lo que si quieres fortalecer tus músculos, es indispensable aplicar resistencia sobre ellos. ¿Sirve la natación para aplicar resistencia sobre los músculos? Si, por supuesto. El agua es la resistencia que tienes que vencer para poder desplazarte mientras nadas, de la misma forma que cuando corres, el aire te ofrece resistencia que tienes que vencer. Ahora bien, ¿El agua es la mejor forma de resistencia? No, sencillamente porque la resistencia que te da el agua no se puede modular. Solamente puedes cambiar la forma en que enfrentas tú al agua, cambiando el estilo que usas para nadar, cambiando la intensidad, la duración etc. Pero no vas a cambiar el medio. No vas a nadar en aceite para crear un medio más denso y que te aplique más resistencia ¿Verdad? Aquí es donde entran en juego los entrenamientos de musculación. Porque si, las barras, mancuernas, bandas elásticas etc. Son herramientas que sirven exclusivamente para aplicar resistencia a los músculos, y esas herramientas te permiten que la resistencia sea muy versátil. Por eso a mi me gusta decir «entrenamientos de musculación». No me gusta decir «entrenamientos de fuerza» y ni siquiera «entrenamientos de pesas», porque creo que lo que mejor los define es «entrenamientos de musculación» porque el objetivo de estos entrenamientos es precisamente ese: Aplicar resistencia sobre un músculo concreto. Así que, si quieres mejorar tu musculatura, la forma más directa y eficiente de hacerlo (y por tanto, la mejor forma de hacerlo), es a través de los entrenamientos de musculación, no de la natación. Por supuesto, la natación también trabaja los músculos, igual que quien pedalea en bicicleta también los está trabajando. Pero tanto el objetivo de la natación como el objetivo del ciclismo, no es mejorar tu musculatura, es avanzar a través del agua o avanzar sobre una bicicleta. Lo que significa que los beneficios a nivel muscular, son beneficios indirectos. Por eso lo mejor para los músculos es indiscutiblemente el trabajo directo sobre los músculos. Es decir, entrenamiento de musculación. Natación para fortalecer los huesos Aún recuerdo la primera visita que le hice a mi reumatóloga cuando tuve un brote de espondilitis anquilosante. -Eres deportista ¿Verdad? -Si. -¿Qué deporte practicas? -Hago pesas. -Pues sigue haciéndolo y no lo dejes porque eso es lo que mejor funciona para estas enfermedades. No me mandó a la piscina, ni me dijo que me fuera a nadar, me dijo que hiciera lo que ya estaba haciendo. Y quizás por hacer lo que hago tengo la enfermedad completamente controlada y ni siquiera tengo un tratamiento para ella. Que las pesas sean mejores para los huesos que la natación tiene sentido ya que la natación se desarrolla en el medio acuático, lo que significa que dentro del agua tu peso corporal se ve reducido y esto no es algo especialmente bueno para los huesos. De hecho, un problema que tienen los astronautas cuando están a gravedad 0 o microgravedad es precisamente que su masa ósea se desvanece de forma muy acelerada. Y ojo, no estoy diciendo que nadar o estar en el agua sea malo, en absoluto. Pero estamos hablando de la MEJOR forma de fortalecer los huesos, y me parece improbable que estar en un medio acuático sea la mejor opción. Es decir, si tengo que comparar los entrenamientos con pesas con la natación, en el caso de que ambos fueran

La leche es uno de los alimentos básicos de las familias. Casi todos crecimos bebiendo leche y se ha convertido en el superalimento para nuestros huesos y en la fuente de calcio por excelencia. ¿De dónde sacamos el calcio? De la leche. Pero, ¿Será todo esto cierto? Vamos a verlo. La leche es uno de esos alimentos que no falta en los hogares. Como criaturas mamíferas, crecimos mamando leche, lo que significa que siempre tendremos ese vínculo profundo con ella. Además, cada vez que enfermabas de pequeño, tu madre aparecía con un buen vaso de leche calentita… Esto hace que siempre hayamos visto a la leche como un alimento muy bueno y sobre todo, muy natural. Pero… Beber leche no es natural Si te paras a pensarlo, beber leche no es algo natural puesto que ningún mamífero bebe leche siendo adulto. Y mucho menos la leche de otra especie. Ten en cuenta que un ternero doblará su peso en 50 días, mientras que un humano doblará su peso en 180 días. Eso ya hace pensar que tal vez la leche de vaca no sea igual que la leche de humano. Lo mismo la naturaleza hizo la leche de vaca para las vacas y la leche de humano para los humanos. Es decir, lo único natural con respecto al consumo de leche, es consumir leche de tu misma especie y solamente cuando estás dentro del periodo de lactancia, pero no siendo un adulto. En cualquier caso, hay otras muchas cosas que no son naturales y las seguimos haciendo. En el caso del consumo de leche, un motivo muy usado para fomentar el consumo de leche es la ingesta de calcio. La leche es fundamental para obtener calcio Si sales a la calle a hacer una encuesta y preguntar cuál es la mejor fuente de calcio, todo el mundo te dirá que la leche. Pero ¿Por qué? ¿Por qué tenemos tan interiorizada esa relación entre la leche y el calcio? Muy sencillo, porque hay una industria detrás que ha hecho muy bien sus deberes y que cada año invierte miles de millones de dólares en que cada vez que escuchas la palabra «calcio», te venga a la cabeza la palabra «leche». Si los huesos son blancos y la leche es blanca… La leche debe ser buena para los huesos. Sin embargo, es curioso que los animales más grandes con los huesos más fuertes y densos del planeta (elefantes, hipopótamos…), ninguno consume leche. De hecho son herbívoros. Esto es algo que no nos debería sorprender puesto que el calcio no lo produce la vaca. El calcio es un mineral que se encuentra en la tierra, luego se filtra en la hierba que come la vaca y tú te bebes los fluidos de la vaca. Es decir… Podrías saltarte al intermediario sin ningún problema. El calcio y la leche: Más no es mejor La leche contiene mucho calcio. Es cierto. El problema, es que, gracias de nuevo a esta industria láctea, tendemos a pensar que necesitamos una cantidad monstruosa de calcio cada día. Pero lo que poca gente se para a pensar es que el calcio no se puede acumular en cualquier sitio. Los 3 sistemas que regulan la ingesta de calcio son: El gastrointestinal, los riñones y los huesos. Si tú consumes leche (que contiene mucho calcio), lo que va a hacer tu cuerpo va a ser bloquear la absorción de ese calcio desde el intestino. Con lo cual eso ya es un estrés para el cuerpo porque está intentando que no entre esa sustancia porque si entrara sería fatal porque no necesitas tanta. La segunda línea de defensa la tienes en los riñones que también filtran ese exceso de calcio para que no se acumule. Esto lo hace el cuerpo para protegerte, pero en algún momento, el cuerpo dirá BASTA. Y en ese momento, el calcio se empezará a almacenar en tejidos blandos como los riñones o la vesícula provocando esas molestas piedras o incluso en las arterias contribuyendo a problemas cardiacos. Al contrario ocurre lo mismo, si consumes fuentes de alimento con menos concentración en calcio, el intestino deja entrar mucho más y los riñones no tienen que trabajar tanto para filtrar el exceso de calcio. Lo que significa que si consumes leche habitualmente porque tiene mucho calcio, la mayor parte de ese calcio la vas a soltar por la orina, y vas a estresar mucho al cuerpo para que se intente librar de ese exceso de calcio. Es decir: Más no es mejor. Leche para la osteoporosis Nos han dicho que tenemos que consumir calcio para combatir una tal osteoporosis. Y por supuesto, nos han dicho que debemos hacerlo a través de sus productos (lácteos). Es curioso porque todos los estudios indican que en los países donde más leche se bebe, es donde más osteoporosis hay. En cualquier caso, correlación no implica causalidad, pero es al menos para tener en cuenta porque esto no lo van a contar en ningún anuncio de leche. Pero el problema que tiene la leche (y otros productos animales) con relación a tus huesos, es que son alimentos que acidifican mucho la sangre, lo que significa que para neutralizar esos ácidos (y mantenerte vivo), el cuerpo tiene que liberar otros minerales como el calcio. Y ese calcio lo libera de tus huesos. Por eso quizás tú piensas que estás bebiendo mucha le

Según el panel de Save Food, cada español tira al año 250€ en comida. En un hogar de 4 personas, eso es tirar cada año 1.000€ en comida ¿Por qué? Porque no hay una planificación. Todo el mundo sabe ir a hacer la compra pero pocos lo hacen con una estrategia que no solo beneficie al bolsillo sino también a su salud. Por eso nosotros en la academia utilizamos una táctica que yo llamo el shopping planner, ¿Quieres saber qué es esto? Pues vamos a verlo. Si, es cierto, casi todo el mundo va a la compra habitualmente, o al menos lo hace de forma ocasional. Mucha de esa gente ya utiliza una lista de la compra. Ya sabes, ese papel donde se van anotando los ítems que hacen falta. Sin embargo, poca de esa gente tiene un plan que trascienda más allá de ese papel, porque nadie se para a pensar esto: Sin un plan de alimentación, una lista de la compra no tiene sentido. El shopping planner es un inventario de tu plan de alimentación Esto significa que en función de lo que ponga tu plan de alimentación, cada vez que vayas al supermercado debes hacer un inventario de los ingredientes que faltan y aprovisionarte de ellos. Si lo piensas bien, no es muy diferente de lo que hacen los jefes de compras en las empresas. Antes de hacer ningún pedido, se hace un inventario del almacén y en función de los productos que falten, se hace el pedido. Nunca se hace al revés. Jamás se hace un pedido sin tener en cuenta lo que hay en el almacén. Nadie pide productos y luego se preocupa de darles salida, sino que se hace al contrario. Pues eso mismo debes hacer tú con tu alimentación. El shopping planner te facilita la vida y te ayuda a ahorrar El shopping planner siempre va ligado a tu plan de alimentación, lo que significa que hacer la compra se convierte en una tarea súper sencilla porque solamente debes coger los alimentos que requiera tu plan de alimentación y que escaseen en tu «inventario». Por tanto, cuando hayas hecho la compra un par de veces en el mismo supermercado, no tardarás más de 10 minutos en hacer la compra porque ya sabrás donde está todo colocado, e irás directamente a por aquellos productos que te hacen falta. No dudarás ni te quedarás embelesado por las nuevas incorporaciones que haya traído el supermercado. De esta forma ahorrarás tiempo, ahorrarás dinero porque solo te llevarás a casa lo que necesites y además, si usas el plan de alimentación adecuado también conseguirás mejorar tu condición física ¿Qué más puedes pedir? Cómo confeccionar tu shopping planner 1 Debes tener un plan de alimentación (si no tienes uno, en la academia tienes diferentes opciones para escoger el que necesites) 2 Analiza tu plan de alimentación y coloca TODOS los ingredientes de ese plan de alimentación en una lista. 3 Vuelca esa lista que has hecho en una app para el móvil (cualquier app de lista de la compra te servirá). 4 Marca con un check todos los ingredientes como que no te hacen falta. 5 Periódicamente (yo recomiendo hacerlo de forma semanal), realiza un inventario de las cosas que te faltan de tu plan de alimentación y desmárcalas en tu app. Ahora ya tienes esos ingredientes que necesitas comprar y te asegurarás de solo comprar esos ingredientes que son los que te servirán para cumplir con tu plan de alimentación durante el periodo que hayas escogido. Si lo haces de forma semanal, los alimentos que hayas desmarcado serán los que te hacen falta para cumplir tu plan de alimentación para la próxima semana. De esta forma siempre tienes cargada toda la lista de ingredientes en tu app y solo vas desmarcando aquellos que te hacen falta en el momento concreto, para no comprar de más y que al mismo tiempo no te falte de nada. ¡Esto es una lista de la compra, no es un «shopping planner»! Es cierto, técnicamente es una lista de la compra. Lo que pasa es que, aunque la gran mayoría de la gente ya tiene una lista de la compra, poca gente (casi nadie), tiene un plan de alimentación. Por esta razón, tuve que inventarme el término «shopping planner», porque un shopping planer va inevitablemente ligado a tu plan de alimentación. Es decir, si no tienes un plan de alimentación, podrás tener una lista de la compra (que será ineficiente y te hará gastar más dinero), y en el momento en el que vinculas tu plan de alimentación con tu lista de la compra, eso es lo que yo llamo un «shopping planner». Es decir, una lista de la compra pero con sentido. Origen

El curl Scott o curl predicador es uno de los ejercicios más usados en todos los gimnasios del mundo. Casi todos tienen un banco Scott para poder hacer este ejercicio. Es todo un clásico. Pero ¿Y si te digo que es un ejercicio muy peligroso? ¿Y si te digo que probablemente no deberías hacerlo? ¿Y si te enseño a hacerlo menos peligroso y mucho más eficiente? ¿Quieres saber cómo? Vamos a verlo. ¿Por qué hacer el curl Scott? Lo primero que tenemos que preguntarnos tanto con este ejercicio como con cualquiera, es por qué vamos a hacerlo. Es decir ¿Qué tiene este ejercicio de especial? ¿Qué me está aportando? ¿Es mejor que el resto de ejercicios de bíceps? ¿Es peor? ¿Diferente? Y si le preguntas a cualquier persona con un mínimo de conocimientos, te dirá que el bíceps es un músculo biarticulado (cruza el codo y una parte también el hombro). Lo que significa que la posición de tu hombro va a interferir en la contracción del bíceps. Es justo. Sin embargo no podemos olvidar que ambas partes del bíceps comparten un único tendón, por lo que es imposible contraer una porción del bíceps sin contraer la otra. Por tanto, aunque es posible enfatizar más en una zona o en otra, no creo que eso tenga relevancia en el largo plazo. Pero vamos a suponer que si la tiene. Vamos a suponer que colocar el brazo por delante de mi (como en un curl Scott), es mucho mejor para trabajar la cabeza corta del bíceps y sacar ese «pico» del biceps que mucha gente quiere. Por cierto, por si te interesa: ¿Cómo sacar el «pico» del bíceps? Escogiendo bien a tus padres. De nada. Pero volviendo al curl Scott, lo siguiente que tenemos que analizar son las ventajas que tiene este ejercicio con respecto a otros ejercicios donde también tenemos el brazo por delante de nosotros (como el curl araña por ejemplo). Y nos encontramos con un par de ventajas. Beneficios de hacer el Curl Scott o el Curl Predicador Más estabilidad Al tener un pad sobre el que apoyarnos, eso nos facilita la tarea de estar estables y eso nos proporciona una mejor contracción. Otra curva de resistencia Lo que conseguimos manteniendo el brazo por delante de nosotros, es aplicar mucha más tensión al principio del ejercicio y mucha menos tensión al final, si lo comparamos con un curl de bíceps de pie. Esto puede parecer que es algo bueno, pero como veremos más adelante, en realidad es una espada de doble filo. Ahora viene lo que nos interesa, ¿Qué desventajas tiene el curl Scott? Y la respuesta te va a sorprender porque sus desventajas son tan graves, que hacen que este sea un ejercicio que nunca he vuelto a recomendar. Y para entender estas desventajas, debemos entender dos conceptos algo complejos. Desventajas del Curl Scott Posición de las palancas mecánicas Cuando levantamos pesas, nuestras extremidades se convierten en palancas mecánicas operadas por los músculos, y en el caso del bíceps, el antebrazo es la palanca mecánica que opera el bíceps. La posición que tenga una palanca mecánica con respecto a la resistencia, va a determinar cuanta carga efectiva está recibiendo el músculo. Si la posición de la palanca mecánica (en este caso el antebrazo), está paralela a la gravedad (que es la fuerza que gobierna las barras y mancuernas, es decir, hacia abajo), eso significa que el antebrazo es una palanca neutra y que el bíceps no está ejerciendo fuerza. Sin embargo, cuando la palanca mecánica está perpendicular a la dirección de la resistencia, es cuando más tensión se va a encontrar el músculo. Por esa razón, si yo hago un curl de bíceps de pie, parto de una posición con mis brazos a los costados, donde mi antebrazo sigue la misma línea que la gravedad (están paralelos) y por tanto no hay tensión. Pero esto es diferente en el curl Scott, ahora volveremos a ello, pero antes quiero que entiendas el segundo concepto clave: Ventaja y desventaja mecánica Cuando un tendón tira perpendicularmente de una palanca mecánica, se dice que hay una ventaja mecánica porque está tirando en una posición muy eficiente. Sin embargo, cuando el tendón tira en una posición paralela a la palanca mecánica, tendrá que hacer mucha más fuerza para levantar la carga, por tanto eso se conoce como desventaja mecánica (te aconsejo que mires el vídeo de arriba para que veas un ejemplo práctico). Curl Scott: Palanca mecánica activa + desventaja mecánica En el curl Scott se producen estos dos fenómenos haciendo que la carga que estás usando se magnifique por las dos vías al mismo tiempo, lo que lo hace un ejercicio muy peligroso. Por un lado, al tener el antebrazo a 45º, ya no está paralelo a la gravedad y por tanto, en esa posición inicial ya vas a tener mucha tensión en el bíceps. Pero esto no es todo, ya que al mismo tiempo, el tendón del bíceps deberá tirar desde una posición paralela al antebrazo, lo que significa que la desventaja mecánica es muy alta y eso va a magnificar mucho más aún la carga. Quizás estés pensando, que al hacer un curl de bíceps de pie, el tendón también tira desde una posición paralela al an

Si alguna vez te has preguntado por qué hay gente que tiene abdominales y otra gente que no los tiene, hoy vas a descubrir por qué y más importante aún, vas a descubrir cómo tú también puedes “sacar” abdominales. Los 3 problemas por los que no tienes abdominales Aunque marcar abdominales es un deseo bastante universal, solo unos pocos son capaces de conseguirlo ¿Por qué ocurre esto? ¿Por qué tú no lo consigues? Básicamente por 3 razones: Anuncios vergonzosos en medios de comunicación y redes socialesExpectativas erróneas (alimentadas por lo anterior).Falta de conocimiento sobre cómo funciona el cuerpo humano. Regla 1: Si quieres que se te vean los abdominales, necesitar eliminar la grasa que los cubre Puede sonar obvio, pero todo el mundo tiene abdominales. El problema es que los tienes cubiertos de una capa enorme de grasa. Y esto es así tanto para hombres como para mujeres. Quizás las mujeres prefieran llamarlo «tener un vientre plano», pero sea como sea, si no tienes un vientre plano y duro o no tienes los abdominales marcados, es porque tienes mucha grasa que los cubre. Solución: Eliminarla. Perder grasa localizada El problema es que la gente pretende perder grasa de donde ellos quieren, pero mucho me temo que esto no funciona así. No puedes perder grasa localizada, y por tanto, cuando mantengas un déficit calórico (algo imprescindible si quieres perder grasa), no solo perderás grasa de la cintura. Es más, la distribución de la grasa corporal tiene un componente genético muy importante, lo que significa que hay personas que enseguida podrán ver sus abdominales destapados y otras que les costará muchísimo trabajo y antes de perder grasa de la cintura, la perderán de otros sitios que quizás no les interese perderla. Puede que pierdas grasa de la cara, de los brazos, piernas, zona lumbar… Y todo ello, antes de deshacerte de la grasa que te cubre el abdomen. Esto tiene mucho que ver con los receptores de las catecolaminas y la genética de cada uno. Por eso hay gente con más facilidad que otra para marcar abdominales. Cómo tener un 6-pack Otra cosa que quiere la gente es marcar sus 6 «cuadraditos» o lo que llamamos el 6-pack. Bien, pues déjame decirte una cosa: No todo el mundo va a poder hacerlo. Incluso aunque pierdas toda la grasa corporal que te sobra, la morfología del abdomen está condicionada por tu genética. Déjame explicarme. Las «líneas» que dibujan tus «cuadraditos» son intersecciones tendinosas. Es decir, son tendones. Por lo que no puedes hacer que te crezca un tendón que antes no tenías. Esta es la razón por la que es imposible convertir un «4-pack» en un «6-pack», por mucha hambre que pases o por muchos ejercicios que hagas. Y hablando de ejercicios, eso es la siguiente regla de oro para marcar abdominales. Regla 2: Si quieres más densidad en el abdomen, necesitas entrenarlo Cualquier persona que se mate de hambre el tiempo suficiente logrará ver sus abdominales. El problema es cómo se ven. Verás, lo difícil no es que se te vean los abdominales, lo difícil es que se te note un abdomen trabajado. Y el responsable de eso es el recto abdominal. El recto abdominal: Un músculo como cualquier otro Puede parecer bastante evidente, pero el recto abdominal es un músculo como cualquier otro, lo que significa que si quieres desarrollarlo, debes entrenarlo como cualquier otro. Entonces… ¿Por qué lo entrenas todos los días? ¿O por qué haces cientos de repeticiones? ¿Acaso entrenas de esta forma los bíceps o los cuádriceps? Si el resto de músculos no los entrenas así, ¿Por qué lo haces con el abdomen? Yo te diré por qué. Lo haces porque te hace sentir bien. Porque haciéndolo piensas que estarás más cerca de que se te vean, aunque no haya ninguna razón lógica para pensarlo. Por tanto, si tienes que entrenar el recto abdominal tal y como entrenas el resto de músculos, la pregunta es: ¿Cómo entrenas el resto de músculos? La respuesta es, acercando el origen a la inserción. Y aquí viene otro error que comete la gente. Anatomía del recto abdominal Si te fijas, el recto abdominal se origina en la cadera y se inserta en las costillas. Eso significa que si quieres llevar la inserción hacia el origen, debes llevar las costillas hacia la cadera. Es decir, hacer un crunch abdominal. Este es el mejor ejercicio para desarrollar el recto abdominal porque hace lo que se supone que debe hacer cualquier ejercicio. No necesitas cientos de ejercicios para trabajar este músculo, solo necesitas saber cómo funciona y darte cuenta de que el crunch abdominal es lo que mejor lo va a trabajar. ¡Pero mi influencer favorito hace miles de ejercicios! Si bueno, para ser influencer no hace falta saber como funciona tu cuerpo, solamente saber como funcionan las redes sociales. Porque además, probablemente hayas visto en muchas ocasiones hacer ejercicios que involucran elevar las piernas para trabajar el abdomen. Esto no tiene demasiado sentido, te explico por qué. Si te fijas en el gráfico anatómico, verás que el recto abdomin

Si te pido que me digas las palabras que se te vienen a la cabeza cuando escuchas “perder grasa”, probablemente digas algo como: DifícilComplicadoDuro Pero si te pido que me digas las palabras que te vienen a la cabeza cuando escuchas “caminar”, ¿Qué cosas me dirías? Quizás, “sencillo”, “básico”, “simple”, “fácil”… ¿Y si te digo que hay una forma de combinar ambos conceptos? ¿Y si te digo que puedes perder grasa corporal… caminando? ¿No me crees? Veámoslo. Perder grasa: No pain no gain A menudo la gente se piensa que perder grasa corporal es un hito solo hecho para espartanos. Y es cierto que no puedo ser hipócrita diciendo que hay una manera de perder grasa que no contemple el escenario del déficit calórico. Si quieres perder grasa, necesitas un déficit calórico. Ni yo ni nadie te puede decir lo contrario. Así que, si tenemos en cuenta que para perder grasa corporal, necesitamos un déficit calórico, ahora es cuando viene la siguiente pregunta: ¿Cómo puedo mantener un déficit calórico? Aquí es donde entran lo que yo llamo los 4 pilares del metabolismo. Los 4 pilares del metabolismo El cuerpo humano necesita energía para desempeñar diferentes tareas, y esas tareas se recogen en solamente 4 partidas (los 4 pilares), que son los siguientes: BMR: 70%NEAT: 15%TEF: 10%EAT: 5% Es indiferente que conozcas el significado de estas siglas, lo que es importante para lo que te quiero contar, es que te fijes en su importancia. Y si quieres saber en profundidad a qué corresponden estas partidas metabólicas, puedes echarle un vistazo al seminario gratuito sobre cómo transformar tu metabolismo. Lo que estos pilares nos están diciendo es que para mantener un déficit calórico necesitamos apoyarnos en los 4 pilares (aunque vemos que hay algunos más relevantes que otros). Concretamente, vamos a obviar el primer pilar (la BMR), y vamos a centrarnos en el segundo más importante. El NEAT. El NEAT y su importancia para perder grasa. Aunque mucha gente se empeñe en lo contrario, el cuerpo gasta mucha más energía fuera del gimnasio, que dentro del gimnasio. Cada vez que te mueves tu cuerpo necesita energía, lo que significa que cuanto más te muevas, más energía utilizarás (NEAT). Eso nos lleva a la recomendación más extendida para mantenernos en forma que es la de dar 10.000 pasos diarios. Una estrategia que, si bien es bienintencionada, es una estrategia que viene del mundo del marketing. De hecho, en este episodio hablé de una forma mucho mejor y más sostenible de mantenernos activos en nuestro día a día. El problema de buscar los 10.000 pasos No cabe duda que buscar conscientemente dar 10.000 pasos cada día, es una buena medida. Te va a hacer estar más activo y te permitirá usar más energía y por tanto, potenciar el déficit calórico. El problema es que intentar dar 10.000 pasos sin tener un plan para ello, es todo un brindis al sol. Lo más habitual que te ocurrirá, es que cuando esté finalizando el día, mirarás tu pulsera de actividad, o tu reloj, o tu teléfono, o la tostadora (ya cualquier cosa te mide los pasos), y tratarás de compensar la diferencia entre lo que tú hayas hecho y los místicos 10.000 pasos. Es decir, si miras tu pulsera y has dado 7.000 pasos, eso significa que antes de irte a dormir tienes que dar otros 3.000. Así que te irás a andar o a hacer alguna actividad para completarlos. Está bien, es un buen recurso. Lo que yo me pregunto es ¿Cuánto tiempo durará eso? ¿Cuánto tiempo pasará hasta que te canses de intentar compensar pasos? No creo que aguantes mucho. La solución: El planificador de actividad Intentar encajar tu estilo de vida en una métrica como los 10.000 pasos diarios es un poco absurdo y no te funcionará en el largo plazo. Por eso lo que yo siempre propongo es cambiar tu estilo de vida para que puedas encajar una estrategia como esa de los 10.000 pasos en tu estilo de vida, pero no al revés. Y para conseguir esto, en la academia usamos El Planificador de Actividad. Aunque este es un recurso que forma parte de la academia, si tienes interés en aplicarlo, te lo dejo por aquí para que lo puedas descargar: PLANIFICADOR DE ACTIVIDAD Descarga gratis la hoja de trabajo que usamos en la academia para planificar nuestra actividad diaria. Es la mejor herramienta para optimizar tu estilo de vida y mantenerte activo. @import url(https://static.mailerlite.com/assets/plugins/groot/modules/includes/groot_fonts/import.css?version=1659602); .ml-form-embedSubmitLoad{display:inline-block;width:20px;height:20px}.g-recaptcha{transform:scale(1);-webkit-transform:scale(1);transform-origin:0 0;-webkit-transform-origin:0 0}.sr-only{position:absolute;width:1px;height:1px;padding:0;margin:-1px;overflow:hidden;clip:rect(0,0,0,0);border:0}.ml-form-embedSubmitLoad:after{content:" ";display:block;width:11px;height:11px;margin:1px;border-radius:50%;border:4px solid #fff;border-color:#fff #fff #fff transparent;animation:ml-form-embedSubmitLoad 1.2s linear infinite}@keyframes ml-form-embedSubmitLoad{0%{transform:rotate(0)}100%{tr

El mundo cree que estás delgado. No tienes sobrepeso, y usas la talla L. Pero cuando te quitas la camiseta, ese cuerpo que tú ves, no concuerda con la imagen que tienes vestido. Con ropa estás delgado, pero sin camiseta estás gordo. ¿Cuál es la solución a esto? Vamos a verlo. Necesitas tonificar…. Si hay una palabra prostituida dentro del mundo del fitness (además de la misma palabra «fitness»), es la de tonificar. Todo el mundo quiere tonificar, y especialmente aquellas personas que se encuentran en esta situación. Están delgados, pero al mismo tiempo están gordos. Quiero tonificar. El problema es que, a pesar de querer tonificar, no saben muy bien lo que significa tonificar. He de reconocer que ni yo mismo lo sé. Lo único que sé, es lo que entiende la gente por tonificar. Cuando alguien quiere tonificar, lo que en realidad está diciendo es que no sabe muy bien lo que quiere. Tiene carne que no le gustaría tener y al mismo tiempo le falta carne que sí que le gustaría tener. De alguna forma, saben que algo en su cuerpo no está bien, y lo resumen usando esa palabra: Tonificar. Sin embargo, cuando alguien usa el término tonificar, lo que quiere decir es que le gustaría darle más dureza a su músculo. Que no esté tan flácido, que se vea más. Y eso solo tiene 2 caminos posibles. Si entendemos que todo el mundo tenemos masa muscular (unos más y otros menos) y que la diferencia de unas personas y otras es la notoriedad de esa masa muscular, debemos darnos cuenta de que esas diferencias ocurren por una razón. Tienes unos músculos muy pequeños y además están cubiertos de grasa, probablemente de mucha grasa. Por eso no los ves tan fuertes ni los notas tan duros. Básicamente tienes una combinación de poca masa muscular y mucha grasa corporal, lo que nos devuelve a los 2 caminos que he mencionado antes. Si realmente quieres «tonificar», solo puedes o bien deshacerte de la capa de grasa que se encuentra sobre tus músculos, o bien hacer tus músculos más grandes para que destaquen más a pesar de esa capa de grasa. ¿Por qué no hacer las dos cosas a la vez? Buena pregunta. En realidad, los procesos de ganar masa muscular y perder grasa corporal, son procesos que técnicamente no son incompatibles. Es decir, podrías ganar músculo al mismo tiempo que pierdes grasa, especialmente si eres una persona principiante, o desentrenada. Incluso una persona con una buena condición física podría conseguir ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo (ya lo vimos aquí). El problema, es que a pesar de que sea posible, las condiciones hormonales que se requieren para ganar músculo, son muy diferentes a las que se requieren para perder grasa, por lo que intentar conseguir ambas cosas a la vez, sería un proceso muy ineficiente. No harías bien ninguna de las 2 cosas. Al final es lo que digo siempre: El que persigue 2 conejos se acaba quedando sin ninguno. Entonces… ¿Qué hago primero? La gente que con ropa está delgada pero sin camiseta está gorda, tiene 2 inseguridades: Por un lado, la ropa no te queda todo lo bien que te gustaría y por otro lado, a pesar de que todo el mundo te percibe como una persona delgada, quitarte la camiseta te mina la autoestima porque te ves gordo. Esa no es la imagen que veías cuando tenías la ropa puesta. El problema al que te enfrentas, es que si intentas ganar masa muscular, eso va a conllevar inevitablemente un incremento de la grasa corporal, por lo que no te verás como quieres verte. Pero al mismo tiempo, si decides perder grasa corporal, probablemente te veas muy pequeño y consumido por la falta de masa muscular que tienes ahora mismo. Es decir, cualquier decisión que tomes es igual de buena o igual de mala. Todo tiene sus contraindicaciones. Es como si te tomas un medicamento porque te duele la cabeza, pero el efecto secundario de ese medicamento es que te va a doler el estómago. Así que, puesto que no hay una solución 100% correcta, aquí va mi consejo: Ataca primero la mayor de tus inseguridades. Sin embargo, si tuviera que elegir, yo me decantaría primero por perder grasa corporal. Te cuento por qué. Ventajas de eliminar grasa primero Perder grasa es un proceso más rápido que ganar músculo, por lo que tardarás menos en eliminar la grasa que en hacer una fase de ganancia de músculo.Es un proceso más «notorio» en cuanto a resultados. Yo siempre digo que hay que confiar en el proceso, pero especialmente al principio, ver algo tangible viene muy bien para cimentar la adherencia.En un déficit calórico podrás seguir ganando masa muscular, especialmente si te encuentras en uno de los 2 escenarios que he mencionado antes. Y aunque no lo estés, también lo podrás hacer aunque sea más ineficiente. Es decir, te beneficias de las 2 cosas.Cuanta más grasa corporal tengas, más te costará ganar masa muscular. Por eso tiene sentido primero perder la grasa corporal que te sobra.Tienes menos riesgo de que se te quede la piel flácida o suelta si primero pierdes el peso que te sobra y luego desde ahí vas hacia arri

Si quieres saber cuáles son los 3 ejercicios más sobrevalorados que se hacen en todos los gimnasios del mundo, y que por alguna razón (que ahora veremos), la gente sigue haciéndolos y recomendándolos aunque no haya ninguna razón lógica para hacerlo, estás en el lugar indicado porque hoy vas a entender, lo que casi nadie entiende. No son ejercicios malos, solo sobrevalorados Los ejercicios que voy a mencionar a continuación, no son ejercicios que debas evitar, o que necesariamente sean peligrosos, o que sean contraproducentes. Solo son ejercicios sobrevalorados. Sobrevalorado: Otorgar a alguien o algo mayor valor del que realmente tiene. Esto es justo lo que ocurre cuando coges a un conjunto de ejercicios y los llamas «Ejercicios básicos». Porque sí, estoy hablando de los mal llamados ejercicios básicos: Sentadilla, peso muerto y press de banca. Principios básicos para entender por qué están sobrevalorados Para empezar, este conjunto de ejercicios solo son ejercicios básicos cuando tú eres un powerlifter. Es decir, si eres un powerlifter, estos 3 ejercicios son tus herramientas de competición, lo que hace que se conviertan en ejercicios básicos, y todo tu entrenamiento girará en torno a mover más peso en estos ejercicios. ¿Pero qué pasa con el resto del mundo? ¿Qué pasa con la gran mayoría de la gente que no es powerlifter ni tiene ningún interés en serlo? ¿Siguen siendo ejercicios básicos para ellos? No. Así que si no eres un powerlifter, olvídate de los «ejercicios básicos». Otra cosa que debes saber acerca de la selección de ejercicios, es que para trabajar un músculo concreto, necesitas saber cuál es la función principal de ese músculo y luego utilizar carga para sobrecargarlo. Esto es algo básico. Otro principio básico es que para ganar masa muscular, una contracción dinámica es mejor que una contracción isométrica (por eso cuando queremos trabajar cualquier músculo, lo hacemos moviendo las articulaciones, no dejándolas en una posición fija). Hay otros principios más, pero solo con estos ya podremos ver por qué la sentadilla, el press de banca y el peso muerto son efectivamente, ejercicios sobrevalorados. Problemas de los «ejercicios básicos» Puesto que ya he hablado de estos ejercicios en profundidad en otras ocasiones, no voy a entrar demasiado en ellos, simplemente debes saber lo siguiente: Peso muerto Mucha gente dice que es el mejor ejercicio para trabajar la espalda, sin embargo, todos los músculos de la espalda trabajan bajo una contracción isométrica. Entonces, ¿No estamos traicionando ese principio básico anterior? La articulación principal que se mueve en este ejercicio es la cadera, por lo que podríamos asumir que el peso muerto es un ejercicio decente para trabajar los glúteos, aunque tiene algunas limitaciones que aquí cuento como corregir. En cualquier caso, este ejercicio no podría considerarse el mejor ejercicio para trabajar la espalda y ni siquiera uno de los mejores, sencillamente porque no hay contracción dinámica. Porque si aceptamos que este es el mejor ejercicio, tendríamos que aceptar también que colocar los codos a 90º y sostener algo de peso, es lo mejor para los bíceps, y todos sabemos que no lo es. Press de banca Si observamos lo que hace el pectoral (al igual que cualquier otro músculo), es acercar la inserción al origen. La inserción está en el húmero y el origen del pectoral está en esternón, costillas y clavícula. Pues si analizamos al press de banca cuando terminamos de hacer la repetición, vamos a mirar la distancia que queda entre el origen y la inserción y comprobaremos que hay mucha. Lo que significa que hay mucho potencial de recorrido que no se hace. Y esto no significa que sea un ejercicio malo, significa que hay otros mejores como ya expliqué. O en otras palabras, que está sobrevalorado. Sentadilla La sentadilla es un ejercicio bastante complejo que quizás se merecería un análisis en solitario (si quieres que lo haga, pídelo abajo en los comentarios). Pero lo importante para entender por qué la sentadilla está sobrevalorada es entender el concepto del torque. El torque es la fuerza de rotación, que para lo que nos interesa, es la tensión que ejercen nuestros músculos. A más torque, más tensión. Y la fórmula que rige el torque es la siguiente: Torque = Brazo de palanca x Carga Es decir, tú puedes cargar un ejercicio con 1.000 kilos, pero si el brazo de palanca es 0, 1.000 x 0 = 0. No hay torque y por tanto no hay tensión. Esto es indiscutible, son números, no me estoy inventando nada. Por eso, podemos analizar el torque máximo que hay en un ejercicio y compararlo con el que hay en otro. Y si lo hacemos vamos a ver que en unas extensiones de cuádriceps hay mucho más brazo de palanca que en una sentadilla. Lo que significa que con menos carga puedo sacar el mismo o incluso más torque. Y aquí es donde está la clave que casi nadie entiende. Todos los ejercicios funcionan Yo no digo que estos ejercicios no funcionen, solo digo que hay otras formas más eficientes de sob

Hace 300 semanas que salí de mi zona de confort y empecé a grabar estos episodios para intentar ayudar a todas aquellas personas que querían empezar a cuidar de su cuerpo y optimizar su estilo de vida, pero que no sabían como hacerlo. Y aquí estamos, en el episodio 300, justo para decirte algo que nunca te ha dicho nadie. Lo de la zona de confort, te lo han explicado mal ¿Quieres saber por qué? Te lo cuento. Teóricamente la zona de confort es esa zona de seguridad que te incita a quedarte como estás y no hacer otras cosas que puedan implicar un riesgo o simplemente estar incómodo. Así que el mensaje oficial es que debes salir de ahí, por lo que todo el mundo busca desesperadamente escapar de esa zona de confort. Pero hoy vengo a decirte que lo que tú crees que es una zona de confort, en realidad es una zona de DIS-confort. Esas zonas de DIS-confort se caracterizan por ser zonas donde te sientes incómodo porque sabes que estás haciendo lo que quieres, en lugar de lo que necesitas.El ejemplo más sencillo: Tu cuerpo quiere moverse, quiere respirar, quiere bombear sangre, y cuando no realizas actividad física, no te sientes cómodo precisamente. Puede que creas que estás cómodo, pero en realidad te estás auto-engañando. Solo tienes que analizar la sensación que tienes al terminar un entrenamiento para darte cuenta de lo que significa realmente la comodidad y el bienestar. Si, es cierto que cuando empiezas a entrenar te sientes totalmente incómodo. Pero eso es porque tu cuerpo es muy débil, flojo y flácido. Y ninguna de las 3 es sinónimo de confort.Por eso yo llevo tantos años entrenando, y por eso otra gente lleva mucho más tiempo que yo. Nadie nos obliga, ni tenemos más fuerza de voluntad que tú. Lo único que queremos es ENTRAR en la zona de confort. Si no entreno, no estoy cómodo, y creo que quedarme tumbado en el sofá no es en absoluto «la zona de confort». Cuando renuncias a algo que sabes que necesitas hacer por aquello que quieres hacer, en realidad estás renunciando a estar bien. Así que para mi, la zona de confort, no es algo de lo que debas huir, es algo a lo que debes aspirar. Porque si ahora estás evitando hacer algo que necesitas, eso no se puede llamar confort, al menos yo no puedo. Porque cuando hago eso que sé que debía hacer, es cuando realmente me siento bien. Es cuando me siento satisfecho, realizado, es cuando me siento pleno. Es la zona de confort real. Y ahí es donde quiero estar. No fuera, sino dentro. Origen

Si quieres tener unos hombros más anchos, más densos y por qué no decirlo, más bonitos, hoy voy a explicarte cómo puedes conseguirlo usando solamente unas mancuernas, y unos cuantos principios básicos. Así que si quieres mejorar el aspecto de tus hombros, hoy aprenderás a hacerlo. La anchura de los hombros Cuando hablamos de la anchura de los hombros, tenemos que centrarnos necesariamente, en el trabajo de la musculatura para conseguir potenciar esa amplitud. Esto es así porque la anchura de tus hombros siempre va a estar limitada por tu estructura ósea. Lo que significa que si tienes una estructura estrecha y fina, por mucho ejercicio que hagas, tu estructura seguirá siendo la misma. Aquí no hay milagros. Dicho esto, si queremos potenciar la amplitud de nuestros hombros, deberíamos centrarnos principalmente en trabajar la porción media o lateral del deltoides. Simplemente para recordar, el hombro tiene 3 cabezas o porciones diferentes: La frontal, la media o lateral y la trasera, y nuestro objetivo es trabajar la porción lateral. Aquí es donde viene el primer error que comete la gente. Cuando la gente quiere trabajar los hombros, habitualmente le prestan mucha atención a ejercicios tipo press como el mítico press militar. Sin embargo, además de otras desventajas que tiene este ejercicio, ningún press va a ser ideal para trabajar la zona lateral del deltoides, simplemente porque la cara lateral del deltoides nunca va a estar en contraposición a la resistencia. Si tienes curiosidad y quieres saber por qué no recomiendo hacer el press militar y por qué es un pésimo ejercicio para la zona lateral, te lo cuento todo aquí: Por tanto, si queremos trabajar la porción lateral de los deltoides, lo mejor que podemos hacer es centrarnos en las elevaciones laterales. Y aquí es donde entra otro de los ejercicios clásicos de los gimnasios: Las elevaciones laterales con mancuernas. Problemas de las elevaciones laterales con mancuernas Aunque este es un ejercicio muy utilizado en los gimnasios, la curva de resistencia de las elevaciones laterales con mancuerna es muy poco eficiente, ya que partimos de una posición donde no hay tensión ninguna (cuando tenemos los brazos a nuestros costados), para llegar a la posición final que es donde más tensión habrá (cuando tenemos los brazos en cruz). Esto es justo lo que no debería ocurrir, ya que el músculo es más débil cuanto más contraído está. Lo que significa que idealmente, deberíamos buscar que hubiera menos tensión cuanto más contraído está. Justo lo contrario de lo que ocurre. Esto significa que nunca podré seleccionar un peso adecuado para trabajar en todo el rango de movimiento, ya que si cojo un peso ligero, me servirá para trabajar el último tramo del ejercicio, pero la primera parte no me habrá servido prácticamente de nada. Lo mismo ocurre al revés. Si cojo un peso muy pesado, me servirá para trabajar el primer tramo del movimiento (quizás hasta llegar a unos 45º), pero el último tramo del movimiento será imposible conseguirlo sin hacer trampa. Por eso puedes ver a tus culturistas favoritos moviendo mancuernas enormes en las elevaciones laterales, pero nunca los vas a ver llegar a tener los brazos en cruz, totalmente estirados y sin haber usado inercia para llegar hasta ahí. Simplemente, no es posible. Solución: Optimizar la curva de resistencia La forma más fácil de optimizar la curva de resistencia, es utilizar una polea en lugar de unas mancuernas. De esta forma, y dependiendo de la altura de la polea y mi posición con respecto a esta, voy a poder manipular el perfil de resistencia para que se adecúe a lo que el músculo es capaz de hacer. Sin embargo, te he dicho que íbamos a solucionar esto utilizando unas simples mancuernas, así que, por si no tienes acceso a una polea, vamos a tratar de hacer lo mismo usando unas mancuernas. Para conseguirlo, y puesto que la resistencia de las mancuernas siempre va a estar gobernada por la gravedad, no nos queda más remedio que cambiar la posición de nuestro cuerpo, ya que no podemos cambiar la dirección de la gravedad. Esto significa, tumbarnos de lado sobre el suelo. De esta forma, veremos que cuando tenemos el brazo a nuestro costado, es cuando más nos cuesta hacer el ejercicio (donde más tensión hay), y sin embargo, a medida que elevamos el brazo, va habiendo menos y menos tensión. Justo lo contrario que ocurría antes. Además, si queremos optimizar aún más la curva de resistencia, podemos hacer este ejercicio tumbados sobre un banco inclinado, en lugar de sobre el suelo. Así, conseguiremos que al finalizar el movimiento siga habiendo tensión, al mismo tiempo que al iniciarlo no haya tanta. Cómo darle más densidad a los hombros Simplemente con este ejercicio de elevaciones laterales tumbado ya conseguiríamos mejorar el perfil de resistencia de las clásicas elevaciones laterales. Pero si queremos potenciarlo aún más, una estrategia que usamos en el programa de densidad de la academia, es jugar con las diferentes curvas de resist

Si te dieran a elegir entre encontrar el Santo Grial o encontrar la mejor dieta para perder grasa ¿Qué elegirías? Pues si lo del Santo Grial no va mucho contigo, hoy voy a hablarte sobre la mejor dieta para perder grasa, así que si esto te interesa, quédate al otro lado porque hoy vamos a hablar de esto. ¿Por qué la gente no pierde peso? Cuando hablamos de perder peso, el axioma principal e inamovible para conseguirlo es mantener un déficit calórico. Esto en la teoría puede parecer simple, pero en la práctica se complica un poco ya que para conseguir un déficit calórico necesitamos comer menos de lo que nuestro cuerpo gasta. Además, si tenemos en cuenta que las calorías que nuestro cuerpo gasta están bastante gobernadas por la tasa metabólica basal y que la Tasa Metabólica Basal está principalmente influenciada por la masa magra (todo lo que compone el cuerpo que no es grasa), eso significa que las mujeres por norma general, van a tener más dificultades para perder peso simplemente porque tienen menos masa magra y por tanto una tasa metabólica basal más reducida. Lo que significa que gastan menos calorías y que por tanto necesitan comer menos. Por esa razón, cuando tu cuerpo gasta poca energía y eso te obliga a comer muy pocas calorías, se hace insostenible la pérdida de grasa. El hambre es la que la hace insostenible. Junto con este problema del hambre, otro problema de la gente que quiere perder grasa, aunque no sea estrictamente necesario para perder grasa, pero para que tu cuerpo pueda funcionar bien, necesitas una adecuada micro-nutrición. Y esa micro-nutrición en un ambiente de déficit calórico se hace muy difícil de obtener. Por eso cuando se trata de perder grasa, muchos entrenadores recomiendan usar algún tipo de multivitamínico. ¿Cómo solucionamos esto? Muy sencillo, con una dieta basada en plantas. Una dieta basada en plantas tiene una densidad calórica muy baja Los alimentos vegetales tienen una densidad calórica mucho más baja que los alimentos animales (por lo general), con lo que basar tu alimentación en este tipo de alimentos del reino vegetal te permitirá que puedas comer un volumen de comida mucho más grande, al mismo tiempo que consumes menos calorías. Además, con una dieta basada en plantas aumentas mucho el consumo de fibra, y eso también te hace sentirte más saciado. Simplemente por esto, te va a resultar mucho más sencillo mantener la dieta en términos de apetito. Con una dieta basada en plantas, vas a perder grasa en un entorno micro-nutricional inmenso Aunque no es algo exclusivo, la gran parte de vitaminas, minerales y antioxidantes los encontramos en las plantas por la resistencia al sol, por la formación de vitaminas de las bacterias de la tierra etc. Si en tu dieta la mayor parte de alimentos vienen de este mundo vegetal, te vas a asegurar de cubrir completamente tus micronutrientes sin necesidad de usar ningún tipo de suplemento. Una dieta basada en plantas es una muy buena opción para perder grasa Con una dieta basada en plantas vas a poder consumir más volumen de comida, te vas a sentir más saciado y va a ser más sencillo sostener la dieta. Y si es más fácil sostener la dieta, será más fácil que logres perder grasa. Además, con poca variedad que tengas ya vas a estar introduciendo un amplio perfil de micronutrientes en tu dieta, que te harán funcionar de una forma más óptima y sentirte mejor en este periodo de pérdida de grasa. Esto no significa necesariamente que tengas que hacerte vegano o renunciar a consumir productos animales, pero cuanto más porcentaje de vegetales (cereales, legumbres, semillas, frutas, verduras etc.) tengas en tu dieta, mucho mejor. De hecho, me remito a la frase de Michael Pollan que llevo repitiendo durante años y que sigo pensando que es la mejor masterclass de nutrición en solo unas cuantas palabras: Come alimentos, no demasiados y principalmente plantas. Origen

Si quieres aprender a mejorar el sueño y el descanso, hoy voy a hablarte de la que quizás es la mejor estrategia que puedes aplicar para conseguirlo. Estoy hablando de la hora ancla, y si quieres saber qué es esto de la hora ancla y cómo puedes aprovecharla para potenciar tu recuperación y tu calidad de sueño, quédate al otro lado porque empezamos. Y si quieres descargar gratis la hoja de trabajo que muestro en el vídeo, puedes hacerlo fácilmente desde aquí: CÓMO ESTABLECER TU HORA ANCLA Descarga gratis la hoja de trabajo que te ayudará a fijar tu hora ancla para que puedas optimizar tu descanso y tu recuperación nocturna. Es una estrategia fácil, simple y sobre todo muy eficaz. @import url(https://static.mailerlite.com/assets/plugins/groot/modules/includes/groot_fonts/import.css?version=1655830); .ml-form-embedSubmitLoad{display:inline-block;width:20px;height:20px}.g-recaptcha{transform:scale(1);-webkit-transform:scale(1);transform-origin:0 0;-webkit-transform-origin:0 0}.sr-only{position:absolute;width:1px;height:1px;padding:0;margin:-1px;overflow:hidden;clip:rect(0,0,0,0);border:0}.ml-form-embedSubmitLoad:after{content:" ";display:block;width:11px;height:11px;margin:1px;border-radius:50%;border:4px solid #fff;border-color:#fff #fff #fff transparent;animation:ml-form-embedSubmitLoad 1.2s linear infinite}@keyframes ml-form-embedSubmitLoad{0%{transform:rotate(0)}100%{transform:rotate(360deg)}}#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer{box-sizing:border-box;display:table;margin:0 auto;position:static;width:100%!important}#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer button,#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer h4,#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer p,#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer span{text-transform:none!important;letter-spacing:normal!important}#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper{background-color:#fff;border-width:0;border-color:transparent;border-radius:4px;border-style:solid;box-sizing:border-box;display:inline-block!important;margin:0;padding:0;position:relative}#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper.embedDefault,#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper.embedPopup{width:600px}#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper.embedForm{max-width:600px;width:100%}#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-align-left{text-align:left}#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-align-center{text-align:center}#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-align-default{display:table-cell!important;vertical-align:middle!important;text-align:center!important}#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-align-right{text-align:right}#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedHeader img{border-top-left-radius:4px;border-top-right-radius:4px;height:auto;margin:0 auto!important;max-width:100%;width:undefinedpx}#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody,#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody{padding:20px 20px 0 20px}#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody.ml-form-embedBodyHorizontal{padding-bottom:0}#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent,#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent{text-align:left;margin:0 0 20px 0}#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent h4,#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent h4{color:#000;font-family:'Open Sans',Arial,Helvetica,sans-serif;font-size:30px;font-weight:400;margin:0 0 10px 0;text-align:left;word-break:break-word}#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent p,#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent p{color:#000;font-family:'Open Sans',Arial,Helvetica,sans-serif;font-size:14px;font-weight:400;line-height:20px;margin:0 0 10px 0;text-align:left}#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent ol,#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent ul,#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent ol,#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent ul{color:#000;font-family:'Open Sans',Arial,Helvetica,sans-serif;font-size:14px}#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent ol ol,#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent ol ol{list-style-type:lower-alpha}#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent ol ol ol,#mlb2-5710079.ml-form-embedContainer .ml-form-em

Cuando escuchamos la palabra periodización, nos viene a la cabeza algo complicado, complejo, algo quizás que solo aplica a los atletas que quieren ir a los Juegos Olímpicos. Y tiene sentido ya que fueron los antiguos rusos quienes empezaron a traer este concepto de periodización al entrenamiento para potenciar el rendimiento. Pero ¿Qué pasa en una persona de a pie? ¿Tiene sentido aplicar la periodización nutricional si solamente quieres perder grasa corporal y mejorar tu forma física? Pues vamos a verlo… Estar a dieta toda la vida Seguro que conoces a alguna persona que afirma que lleva toda su vida a dieta. Y aún así, a esa persona le siguen sobrando bastantes kilos. Paradójico ¿No? La explicación a esto es que, cualquier persona que te diga que lleva toda su vida a dieta, te está mintiendo. Quizás no de forma intencionada, pero no es cierto, principalmente por 2 motivos: Si fuera cierto, actualmente no le sobraría tanta grasa corporal.Si fuera cierto, el estrés tan prolongado que supone un entorno de déficit calórico habría acabado con esa persona. Esta es una de las razones por las cuales la gente piensa que perder grasa es muy difícil, porque creen que deben tener la mentalidad «pérdida de grasa» durante todo el día, todos los días. Pero esto no es así. Mantenerse de forma constante a dieta es una locura tan absurda como insostenible, y aquí es donde entra la periodización nutricional. Una planificación en el largo plazo de tu estrategia de alimentación. ¿Por qué aplicar la periodización nutricional? Normalmente, la gente piensa que la periodización nutricional es algo exclusivo para atletas. Y tiene sentido puesto que los atletas se rigen por un calendario competitivo, con lo cual tienen que adaptar su rendimiento a su calendario. Pero esto no significa que la periodización nutricional no deban utilizarla quienes no son atletas profesionales. Al igual que ocurre con la periodización del entrenamiento, la periodización nutricional te ayuda a gestionar el estrés que supone la alimentación. Además, a nivel de sostenibilidad, te hace más entretenido y más fácil seguir un plan de alimentación y al mismo tiempo te proporciona justo eso, un plan que seguir. De hecho, una persona muy principiante quizás tenga otras prioridades antes de aplicar una periodización nutricional, pero cuanto más avanzado te haces, tiene más sentido aplicar la periodización nutricional para seguir progresando cuando cada vez el progreso se hace más difícil. Fases de la periodización nutricional El objetivo de una periodización nutricional es dividir un periodo largo de tiempo en diferentes fases donde se buscan objetivos diferentes, de tal forma que cada una de las fases se nutra de la anterior, para poder tener un plan macro completo y coherente. Por tanto, las fases que apliquemos son las que van a componer nuestra periodización nutricional, y aunque esto puede variar dependiendo al autor al que leas, las 3 fases principales de una periodización nutricional son: Fase de construcción muscular (o fase de volumen)Fase de pérdida de grasa (o fase de definición)Fase de mantenimiento Es cierto que hay otras fases que también se pueden aplicar como fases de preparación, recuperación, construcción metabólica, dieta inversa… Sin embargo, para hacerlo simple vamos a centrarnos solo en estas 3 fases. Cómo aplicar la periodización nutricional Fase de construcción muscular Los periodos de construcción muscular deben ser relativamente largos, ya que ganar masa muscular es un proceso lento y costoso, por lo que plantear una fase de construcción muscular de menos de 3 meses no tendría mucho sentido. Fase de pérdida de grasa Las fases donde buscamos perder grasa, al contrario que las fases de construcción muscular, pueden ser mucho más cortas ya que la grasa se pierde de una forma mucho más rápida de lo que se gana masa muscular. Y al mismo tiempo, tiene sentido hacer más cortos estos periodos porque sostener una fase de pérdida de grasa durante mucho tiempo implica un estrés muy alto. Por estas razones, una fase de pérdida de grasa debe ser relativamente breve. Fases de mantenimiento Aunque casi nadie aprovecha las fases de mantenimiento, son unos periodos muy interesantes para consolidar lo que hemos ganado en las fases anteriores, especialmente después de una fase de pérdida de grasa. De hecho, mi recomendación es que tras acabar una fase de pérdida de grasa, realices una fase de mantenimiento que dure al menos 1/3 de lo que haya durado la fase de pérdida de grasa. De esta forma, a lo largo de un año natural deberás haber pasado mucho más tiempo en mantenimiento o construcción muscular que en pérdida de grasa, para que esa fase de pérdida de grasa sea eficiente y no te suponga un estrés enorme que te perjudique en otros ámbitos de tu día a día. Por todo esto, estar todo el año sosteniendo una fase de definición es una locura, porque eso te va a repercutir un estrés del que no te vas a poder recuperar, y al final acabarás tirando la t

Cuando hacemos entrenamientos de pesas, agrupamos los músculos de maneras muy diferentes. Hay quienes dedican un día entero a un entrenamiento de pecho, hay otros que entrenan el pecho y el bíceps juntos, hay otros que entrenan todo el torso, hay otros que entrenan las piernas en un día, otros que juntan piernas + brazos… En fin, hay una cantidad enorme de posibles divisiones de grupos musculares. Pero ¿Cuál es la mejor? ¿Qué ventajas y qué desventajas tienen cada una de ellas? Pues de eso es de lo que vamos a hablar hoy, así que quédate al otro lado porque comenzamos. ¿Qué son las divisiones musculares? A la hora de entrenar en un gimnasio (o en casa), la forma en la que dividimos nuestros entrenamientos es muy importante, porque esta división afecta directamente a las variables del entrenamiento. Variables del entrenamiento IntensidadFrecuenciaVolumen Además de estas variables, existen también otras que de alguna forma están conectadas con las 3 principales. Hablamos de la densidad, el esfuerzo, la duración, la recuperación etc. En cualquier caso, la intensidad, frecuencia y volumen son las 3 variables principales y las distribuciones de nuestros entrenamientos alteran estas variables. Esto significa que no hay una división que sea mejor que otra. Esto debe quedarnos claro porque las diferentes divisiones que podemos aplicar, son simples formas de potenciar alguna de estas 3 variables a costa de las otras. Así que, teniendo en cuenta esto, vamos a ver cuáles son las divisiones musculares más utilizadas: Entrenamientos «Weider» o entrenamientos de un músculo por día Aunque a este tipo de entrenamientos se le suele llamar «Weider», lo cierto que es que los principios Weider no dicen nada sobre cómo distribuir los entrenamientos. De lo que sí habla es de un «principio» de confusión muscular (algo que está completamente desmentido) siendo la frecuencia de entrenamiento una variable que debemos manipular (con lo cual, no se habla de entrenar un solo músculo por día). Sin embargo, las distribuciones de un músculo por día popularmente se conocen como «entrenamientos Weider» aunque técnicamente no sea del todo correcto. En cualquier caso, una división de este estilo se distribuiría así: Lunes: PechoMartes: Espalda Miércoles: PiernasJueves: Hombro Viernes: Brazos Sábado: Descanso Domingo: Descanso Ventajas de los entrenamientos Weider El volumen en cada entrenamiento es enorme.Si eres una persona muy avanzada, quizás necesites tanta cantidad de volumen por sesión.Tienes un mayor daño muscular. Es significa que habrá más roturas, más citoquinas, mayor inflamación y por tanto mayor respuesta anabólica. Desventajas de los entrenamientos Weider Necesitas entrenar con muchísima intensidad (vas a descansar ese músculo toda una semana, así que más vale que te ganes esa recuperación).La frecuencia de entrenamiento es muy baja y eso puede no ser lo ideal. Si usamos el ejemplo de ponerte moreno, ¿Qué sería mejor? ¿Estar todo el día expuesto al sol y quemarte o exponerte al sol solamente 30 minutos cada día? ¿Qué te daría mejores resultados? Con el entrenamiento ocurre prácticamente lo mismo.Dejando al margen que un novato se va a beneficiar de cualquier cosa (esta división incluída), para una persona novata podría no ser lo ideal porque no vas a sacarle partido a estar una hora entera entrenando un solo grupo muscular. Sería como matar moscas a cañonazos.Si te saltas un entrenamiento, estarías 2 semanas sin entrenar ese músculo. Entrenamientos Torso-Pierna Esta división trata de agrupar todos los músculos del tren superior en una sesión, y los músculos del tren inferior en otra sesión. Semanalmente se vería así: Lunes: TorsoMartes: Piernas Miércoles: DescansoJueves: TorsoViernes: PiernasSábado: Descanso Domingo: Descanso Ventajas de los entrenamientos torso-pierna Son muy simples y fáciles de entender.La base de estos entrenamientos nos permite una frecuencia 2.Es muy flexible. Se puede escalar hasta 6 días por semana o incluso degradar a 3 días por semana (aunque quizás lo ideal sería 4 veces por semana). Desventajas de los entrenamientos torso-pierna Deja el mismo tiempo de recuperación para los músculos de las piernas y del tren superior (y probablemente no necesiten el mismo tiempo).Si trabajas con movimientos específicos (analíticos), entrenar todos los músculos principales del torso en una sola sesión es muy complicado. Entrenamientos Push-Pull-Legs (Empuje-Tirón-Piernas) Semanalmente, se vería de esta forma: Lunes: PushMartes: PullMiércoles: LegsJueves: PushViernes: PullSábado: LegsDomingo: Descanso Tengo que matizar, que a nivel espacial, tiene sentido agrupar los músculos que acercan cosas (tirón), que alejan cosas (empuje), y los músculos de las piernas. Sin embargo, a nivel biomecánico o a nivel muscular esta distribución no tiene sentido porque no existen los ejercicios de empuje. Para el músculo solo existen los ejercicios de tirón, porque cuando tú contraes un músculo, aunque a nivel espacial estés empujando (

El press de banca se considera el rey de los ejercicios en el gimnasio. No solo el rey de los ejercicios para el pectoral, sino el REY con mayúsculas. Sin embargo, hoy vengo a romperte esa burbuja en la que vives y a decirte que probablemente, a menos que seas un powerlifter o que te encante el press de banca, no deberías hacer press de banca. Y no solo eso, no voy a decirte únicamente que no hagas press de banca, voy a decirte que hay otros 2 ejercicios que son mucho mejores que el clásico press de banca y que la gente no les saca partido ¿Quieres saber cuáles son? Pues vamos a verlo. Y si este tema te interesa, puedes descargar completamente gratis la primera fase del Programa Lanzadera (el primero que hacemos en la academia) donde vas a ver que efectivamente no hay press de banca y en lugar de eso hay otros ejercicios mucho más eficaces que el mismo press de banca. Así que si lo quieres, aquí lo tienes. Ventajas del press de banca Alineación de la carga Para que un ejercicio (cualquiera), se pueda considerar eficiente, es imprescindible que tenga una, al menos decente, alineación de la carga. En el press de banca esto se cumple, ya que si miramos el ejercicio de perfil, vamos a ver que la dirección del movimiento es completamente opuesta a la dirección de la resistencia (la resistencia va hacia abajo y yo empujo hacia arriba), como debe ser. Además, también vemos que el músculo que está directamente en oposición a la resistencia, es el pectoral, con lo que el press de banca tiene una buena alineación de la carga. Problemas del Press de Banca Lo primero que tienes que hacer antes de continuar, es limpiar completamente tu mente. No intentes añadir esta información a la información que ya tienes porque te va a resultar muy complicado. El press de banca es quizás el ejercicio más venerado en los gimnasios y decirte que no lo hagas es como ir por la autovía en sentido contrario. Por eso necesito que mires lo que te voy a contar con una mente abierta. A veces es mejor empezar a pintar en un lienzo en blanco que pintar sobre uno que ya existe. La barra es muy limitante En general, en cualquier ejercicio de torso, trabajar con una barra va a resultar muy limitante, ya que por un lado, la barra te va a limitar el rango de movimiento y al mismo tiempo, la barra te va a obligar a mantener una posición fija de las manos. Esto es exactamente lo que ocurre en el press de banca cuando trabajamos con una barra, pero no por lo que la gente suele creer. Normalmente se suele pensar que la barra limita al press de banca en el momento en el que la barra toca el pecho y «se acaba» el ejercicio porque no hay forma de extender más el rango de movimiento. Sin embargo, ahí no es donde está el problema, ya que en ese punto donde la barra toca el pecho, el pectoral está ya suficientemente estirado (no haría falta estirarlo más). De hecho, en esa posición hay una muy alta desventaja mecánica, con lo que pretender estirar más el pectoral y además hacerlo sosteniendo una gran carga puede ser bastante lesivo. Con lo que el problema del rango de movimiento del press de banca con barra, no está abajo, sino arriba. Si tú quieres contraer el pectoral, lo que vas a hacer prácticamente de forma intuitiva es juntar las manos una contra la otra, o al menos, acercar los brazos a la línea media del cuerpo (la línea imaginaria que divide tu cuerpo en 2 mitades verticalmente). Así es como se contrae el pectoral. Pero ¿Qué ocurre en el press de banca con barra? Debido a la fijación de la barra, cuando acabamos la repetición con los brazos estirados, las manos no solo no están juntas una contra la otra, sino que están bastante separadas. Esto supone que el rango de movimiento es bastante limitado porque las manos quedan demasiado separadas una de la otra. Al mismo tiempo, la posición fija de las manos sobre la barra puede llegar a ser incómoda para algunas personas y causarte molestias en articulaciones como codos u hombros. Patrón de movimiento Además de lo anterior, ocurre una cosa curiosa y es que la «intención» del movimiento, es completamente opuesta a la que debería ser. Si yo quiero trabajar el pectoral, el movimiento que debo trazar es uno que me permita acercar la inserción (en el húmero), al origen (principalmente en la zona del esternón). Es decir, el brazo debe ir hacia la línea media del cuerpo, como ya hemos visto antes. Sin embargo, a pesar de que las manos no se mueven porque la barra las mantiene fijas, si untáramos aceite sobre la barra, veríamos como conforme vamos subiendo la barra desde el pecho, las manos no solo no se van acercando, sino que se van alejando cada vez más. Justo lo contrario a lo que debería ocurrir. Press con mancuernas Estos problemas del press de banca se solucionan de una forma relativamente fácil si en lugar de usar una barra, utilizamos unas mancuernas. De esta forma, seguimos manteniendo una buena alineación de la carga, al mismo tiempo que hacemos mucho más flexible el agarre y por lo tanto, mucho más có

Si en algún momento te has encontrado sin equipamiento para entrenar salvo un simple TRX, hoy voy a enseñarte cómo exprimir al máximo un TRX, unas anillas o cualquier sistema de entrenamiento en suspensión para que puedas entrenar todo el cuerpo de una forma eficiente. ¿Quieres aprender cómo? Pues vamos a verlo. Y si quieres descargar este entrenamiento GRATIS y en pdf para que puedas ver los vídeos de cada ejercicio y llevarlo en tu móvil o en cualquier dispositivo a donde tú quieras y entrenar en el momento y en el lugar que tú quieras, aquí te lo dejo: ENTRENAMIENTO TRX Descarga gratis este entrenamiento con el que podrás entrenar TODO EL CUERPO, utilizando solamente un simple TRX, unas anillas o cualquier otro sistema de trabajo en suspensión. Dentro, tendrás todo el entrenamiento explicado, así como vídeos de todos los ejercicios. @import url(https://static.mailerlite.com/assets/plugins/groot/modules/includes/groot_fonts/import.css?version=1653384); .ml-form-embedSubmitLoad{display:inline-block;width:20px;height:20px}.g-recaptcha{transform:scale(1);-webkit-transform:scale(1);transform-origin:0 0;-webkit-transform-origin:0 0}.sr-only{position:absolute;width:1px;height:1px;padding:0;margin:-1px;overflow:hidden;clip:rect(0,0,0,0);border:0}.ml-form-embedSubmitLoad:after{content:" ";display:block;width:11px;height:11px;margin:1px;border-radius:50%;border:4px solid #fff;border-color:#fff #fff #fff transparent;animation:ml-form-embedSubmitLoad 1.2s linear infinite}@keyframes ml-form-embedSubmitLoad{0%{transform:rotate(0)}100%{transform:rotate(360deg)}}#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer{box-sizing:border-box;display:table;margin:0 auto;position:static;width:100%!important}#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer button,#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer h4,#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer p,#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer span{text-transform:none!important;letter-spacing:normal!important}#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper{background-color:#fff;border-width:0;border-color:transparent;border-radius:4px;border-style:solid;box-sizing:border-box;display:inline-block!important;margin:0;padding:0;position:relative}#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper.embedDefault,#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper.embedPopup{width:600px}#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper.embedForm{max-width:600px;width:100%}#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-align-left{text-align:left}#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-align-center{text-align:center}#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-align-default{display:table-cell!important;vertical-align:middle!important;text-align:center!important}#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-align-right{text-align:right}#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedHeader img{border-top-left-radius:4px;border-top-right-radius:4px;height:auto;margin:0 auto!important;max-width:100%;width:undefinedpx}#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody,#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody{padding:20px 20px 0 20px}#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody.ml-form-embedBodyHorizontal{padding-bottom:0}#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent,#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent{text-align:left;margin:0 0 20px 0}#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent h4,#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent h4{color:#000;font-family:'Open Sans',Arial,Helvetica,sans-serif;font-size:30px;font-weight:400;margin:0 0 10px 0;text-align:left;word-break:break-word}#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent p,#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent p{color:#000;font-family:'Open Sans',Arial,Helvetica,sans-serif;font-size:14px;font-weight:400;line-height:20px;margin:0 0 10px 0;text-align:left}#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent ol,#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent ul,#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent ol,#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent ul{color:#000;font-family:'Open Sans',Arial,Helvetica,sans-serif;font-size:14px}#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent ol ol,#mlb2-5688137.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent ol ol{list-style-type:lower-alp

Todos sabemos que para mejorar tu cuerpo necesitas entrenar. En casa o en el gimnasio pero necesitas entrenar. Sin embargo, también sabemos que los músculos no crecen cuando están en el gimnasio sino cuando están descansando. Así que, si no vamos a ir todos los días al gimnasio, necesitaremos tener una estrategia para esos días de descanso. Y eso es justo lo que vamos a aprender hoy ¿Qué hacer los días de descanso que no vayamos al gimnasio? Vamos a verlo. Ir al gimnasio no te pone fuerte A pesar de lo que mucha gente se pueda pensar, los músculos no crecen cuando estamos en el gimnasio, crecen después. Crecen cuando estamos en casa descansando después de haber usado el entrenamiento como estímulo para permitir que crezcan. Eso significa que no es necesario ir todos los días al gimnasio y mucho menos hacerlo por varias horas. Al final, hay que tener en cuenta que cada hora que se la dediques a entrenar, estás robándosela a tu recuperación. Por eso hay que respetar los días de descanso y no tratar de entrenar a todas horas porque entonces no vas a obtener los beneficios que buscas. Eso significa que debemos encontrar un equilibrio entre los días que entrenamos y los días que descansamos. Y en esos días que descansamos… ¿Qué hacer? Bueno, pues tenemos varias alternativas, y algunas de las más aconsejables son estas 5. Caminar Caminar es una actividad fantástica. Tanto es así que caminar con asiduidad es una de las actividades que recomiendo a todo el mundo. Podría detallar los beneficios que supone el caminar, pero eso ya lo hice aquí. Con lo que, con respecto a la recuperación, caminar te mantiene activo, mejoras la circulación sanguínea y por tanto, la recuperación. Además, es una actividad de bajo impacto con lo que no interfiere negativamente con tu recuperación. Es decir, es un win-win. Dormir Es evidente que dormir hay que hacerlo siempre y no solo en los días de descanso, pero si normalmente empleas 1 hora para entrenar, los días que no entrenes tienes 1 hora más disponible y sería bastante inteligente dedicar todo o parte de esa hora a dormir más. Al fin y al cabo, dormir es la mejor pauta de recuperación y si en los días de descanso tienes más tiempo… ¿Por qué no usar ese tiempo para dormir más? NO comer menos en los días de descanso Aunque parece una contradicción, no estoy muy a favor de recortar calorías en los días de descanso ¿Quieres saber por qué? Yo te lo explico. El objetivo de un día de descanso es potenciar la recuperación (para que se produzca una supercompensación y posteriormente puedas volver a entrenar habiendo mejorado tu rendimiento) y la comida es recuperación. Por tanto… ¿Para qué vas a comer menos? Si tenemos esto en cuenta, deberíamos comer lo mismo o incluso algo más (para favorecer más la recuperación). El argumento contrario parece sólido también. La gente recomienda comer menos en los días de descanso porque como ese día vamos a descansar, no vamos a gastar tantas calorías como en un día de descanso. Pero… ¿Cuántas calorías crees que vas a gastar en un entrenamiento? Además, pensar en calorías es tener una perspectiva miope, porque al gimnasio no se va a gastar calorías. Al gimnasio se va a construir, no a destruir. Por tanto el gasto energético en una sesión de pesas va a ser ridículo y no va a justificar un recorte masivo de calorías. Dicho esto, si tú habitualmente te tomas un batido después de entrenar, probablemente ese batido ya contenga 200-300 calorías. Así que, si te quedas más tranquilo, los días de descanso omite ese batido y ya tienes esa «compensación». Aunque repito, no es para nada necesario y la lógica invita precisamente a lo contrario. Secuencia de «Broga» El broga no es más que una forma un tanto cómica de referirse al yoga para los «bros» de gimnasio. Esto significa que los ejercicios que se van a realizar, son ejercicios donde se realiza una movilidad de contracción. Por lo tanto, no hay estiramiento, no hay fase excéntrica, solo concéntrica. Esto lo que consigue es mejorar la movilidad articular, al mismo tiempo que se contraen los músculos prescindiendo de la parte excéntrica, lo que favorece la recuperación gracias al mayor flujo sanguíneo sin tener una excesiva elongación de los músculos, ya que esto provoca más daño muscular y entorpecería la recuperación. Si tienes dudas con esto, en la academia hay una secuencia de broga que recomiendo constantemente. Descanso Activo Estos días de descanso puedes emplearlos como «descanso activo» ¿Qué significa esto? Pues significa que estos días los puedes dedicar a otras actividades deportivas que te guste practicar (jugar al fútbol, artes marciales, baloncesto, tenis, running, senderismo…) De hecho, muchos alumnos de la academia disfrutan enormemente con este tipo de actividades y no tanto con el trabajo de pesas. Sin embargo, una vez que comienzan a implementar el trabajo de pesas se dan cuenta que son mejores deportistas en aquellas actividades que disfrutan hacer. Esto es así po

Cuando alguien no consigue perder grasa corporal, el metabolismo se convierte en el comodín que lo explica todo: ¡Es que tengo un metabolismo lento! ¿Quieres saber si esto es verdad? Pues hoy lo vas a averiguar. Mi metabolismo tiene la culpa Si alguna vez has intentado perder peso y no lo has conseguido, es muy probable que hayas jugado la carta del metabolismo y hayas creído que, efectivamente, tienes un metabolismo lento y que por culpa de eso no puedes perder peso. Sin embargo, antes de afirmar que tu metabolismo es rápido o es lento, deberías saber exactamente qué es tu metabolismo ¿No crees? ¿Qué es el metabolismo? Para definir el metabolismo, a mi me gusta usar la definición de Diana Schwarzbein que dice así: Tu metabolismo es la suma de todos los procesos químicos que ocurren dentro de tu cuerpo para mantenerte vivo y permitirte pensar, reaccionar, moverte, respirar, digerir, combatir enfermedades etc. Todos estos procesos metabólicos están regulados por tus hábitos.Diana Schwarzbein Es decir, tu metabolismo no es un «ente» que vive dentro de ti. Es simplemente un conjunto de procesos que realiza tu cuerpo en el día a día. Y ahora viene la parte más importante: ¿Qué factores son los que influyen en tu metabolismo? Puesto que el estudio del metabolismo es un tema tan amplio, hay muchísimos factores que afectan a tu funcionamiento metabólico. Sin embargo, todos esos procesos se pueden resumir en lo que yo llamo: Los 4 pilares del metabolismo. Los 4 pilares de tu metabolismo Estos son los 4 elementos que conforman tu funcionamiento metabólico: BMR (Tasa Metabólica Basal) Esto comprende básicamente todas aquellas funciones de tu cuerpo que te permiten mantenerte vivo (funcionamiento de órganos, respiración etc.) Sería toda la energía que emplea tu cuerpo en mantenerte en coma. NEAT (Actividad física no relacionada con el ejercicio) Aquí entraría toda nuestra actividad diaria que no se considere explícitamente «deporte». Es decir, el caminar hasta el trabajo, el lenguaje no verbal al hablar, los pestañeos etc. TEF (Efecto térmico de los alimentos) Siempre que ingerimos un alimento, este alimento tiene que descomponerse, procesarse y almacenarse o utilizarse, lo que implica un gasto energético, y ese gasto afecta a tu metabolismo. EAT (Actividad física) Esta partida comprende todo el ejercicio físico que hacemos en nuestro día a día. En una persona que sea completamente sedentaria y que no haga nada de deporte, esta partida será 0, evidentemente (por eso, entre otras cosas, es importante hacer ejercicio). En cualquier caso, esto solo es una visión superficial de estos 4 pilares del metabolismo. Si quieres profundizar más en ellos, saber cómo funcionan y sobre todo, saber cómo los puedes optimizar, échale un vistazo a este seminario (es gratuito). Pero si hay algo que tienen en común estos 4 pilares, es que son variables. Es decir, se pueden modificar. Por tanto, el estigma de «tengo un metabolismo lento» empieza a perder el sentido cuando miramos a nuestro metabolismo como un conjunto de procesos que se pueden modificar. Esto sería como tener un Ferrari y decir que tienes un coche lento simplemente porque no estás pisando apenas el acelerador. No, tu coche no es lento. Puedes acelerar si quieres. La pregunta es…. ¿Quieres? Tu metabolismo NO puede ser lento Cuando tú dices que algo es lento, a la fuerza tienes que compararlo con otra cosa. Es decir ¿Una moto es rápida o lenta? Si la comparas con una bici, es rápida, pero si la comparas con un coche o con un avión va a ser lenta. Con lo cual, solo puedes tener un metabolismo rápido o lento dependiendo de con qué grupo lo compares. Y aquí señoras y señores, es donde entran las famosas «calculadoras de calorías». Todas esas calculadoras de calorías que puedes encontrar online, son fórmulas que de alguna forma te “calculan” un número de calorías que necesitas basándose en un grupo comparativo, y si tú eres similar a ese grupo comparativo con el que hallaron la fórmula (misma edad, sexo, condición física etc.), quizás y solo quizás, esa fórmula se acerque al número de calorías que realmente necesitas al día. Pero cuanto más te alejes de ese grupo más margen de error va a tener. De hecho, la fórmula de Harris-Benedict (una de las más populares), tiene un margen de error de hasta 700 kcals. Es decir, más de ⅓ de lo que una mujer necesitaría en un día. Por lo tanto, cualquier persona que se aleje de las características del grupo comparativo con el que hallaron la ecuación de Harris-Benedict, va a tener un metabolismo mucho más rápido o mucho más lento que ese grupo comparativo. Ahora bien… ¿Esto importa? No. Tú necesitas comer una cantidad X de calorías diarias. Si utilizas cualquiera de estas fórmulas para estimar ese número y aun así no consigues perder peso, es que necesitas comer menos, ya está. ¡Entonces sí que tengo un metabolismo lento! Si eres una persona que pasa por el súper y solamente con mirar un bollo ya ha engordado 2 kilos, puedes pensar

Para construir una casa, necesitas herramientas, de la misma forma que para construir un buen físico también necesitas otras herramientas, porque al fin y al cabo construir una casa no es tan diferente de construir un cuerpo más atlético y saludable. Ambos se construyen ladrillo tras ladrillo. Así que si quieres saber cuáles son las mejores herramientas y prácticamente las únicas que te recomendaría utilizar para mejorar tu físico, quédate al otro lado porque comenzamos. Origen

Con la cantidad de dietas que hay por ahí, de sistemas de alimentación diferentes, de «come esto y no comas lo otro». Con la cantidad de información con respecto a la nutrición que hay en todas partes, a veces se nos olvida algo muy importante. Tú ya tienes una dieta. Te guste o no, la forma que tienes de alimentarte diariamente, es tu dieta.  Así que, si quieres aprender a analizar tu propia dieta para saber si es o no es adecuada para ti, hoy voy a enseñarte a hacerlo usando la regla de las 3S. ¿Qué es la regla de las 3S? La regla de las 3S es un sistema que yo inventé para descubrir algunas cualidades que debería cumplir tu alimentación. Es muy fácil de aplicar, solo tienes que revisar tu dieta y comprobar si cumple con las 3S, que evidentemente son 3 palabras que empiezan por S: SimpleSostenibleSabrosa Simple ¿Sigues un protocolo de alimentación con muchas reglas o demasiado complejas? Si es así, tienes un problema. Una de las razones principales que metodologías de alimentación como el ayuno intermitente tengan tanto éxito entre la gente, es porque tiene unas reglas bastante simples: Hasta esta hora no comas nada y a partir de esta hora deja de comer. No me sorprende que la gente se sienta atraída hacia sistemas de este estilo sencillamente porque son estúpidamente simples. Sin embargo, hay otros protocolos de alimentación, que además de absurdos son excesivamente complejos. Sistemas que te impiden mezclar carbohidratos y grasa (cosa que es prácticamente imposible hacer, por cierto), consumir alimentos según su índice glucémico, agrupar los carbohidratos después de entrenar etc. Si las reglas de tu alimentación son complejas, eso significa tácitamente que no son simples, con lo cual no cumpliría con este primer parámetro de la regla de las 3S. Además, lo que ocurre cuando una estrategia de alimentación es demasiado compleja, es que entra en conflicto con la siguiente «S»: Sostenible Para determinar si tu dieta es o no sostenible, solo tienes que hacerte esta pregunta: ¿Podré seguir llevando esta misma dieta dentro de 1 año? ¿Dentro de 3? ¿Dentro de 5? No significa que lo vayas a hacer, la idea simplemente es analizar si podrías hacerlo. Si la respuesta es «No», entonces significa que estás llevando una dieta que no es sostenible. Porque igual no te lo habías planteado, pero si algo no es capaz de sostenerse en el tiempo, es por definición insostenible. ¡BOOOMM! Es por eso que la gente empieza por ejemplo dietas cetogénicas teniendo la seguridad de que estas dietas «funcionan», sin darse cuenta de que son insostenibles para la gran mayoría de la población. Traducción: No funcionan. Sabrosa El último requisito de tu dieta, es que sea sabrosa. Es decir, tienes que disfrutar las comidas que haces. Esto no significa necesariamente comer cada día una cosa nueva, o cambiar la dieta cada semana o cada mes. De hecho, mucha gente quiere cambios en su dieta de forma frecuente, y eso al menos para mi es una alerta roja de que no estás llevando una dieta sabrosa. Piénsalo, si tuvieras una dieta que te gusta hacer, no estarías esperando a que el mes que viene tu entrenador o tu nutricionista te mande una dieta nueva. Si ya tienes una dieta que te gusta hacer… ¿Para qué necesitas otra nueva? Yo por ejemplo, tengo un abanico de comidas relativamente pequeño. No soy especialmente fan de la cocina y me gustan las cosas simples, con lo que solo tengo un puñado de recetas que voy repitiendo constantemente. Y cada vez que me siento a la mesa estoy deseando comer la comida que tengo delante. No necesito más. Cada día realizo el mítico desayuno de los campeones de la academia, porque se prepara en 2 minutos, tiene un perfil de micronutrientes espectacular y además está delicioso ¿Para qué necesito un desayuno nuevo? Creo que a veces nos dejamos impresionar por la novedad, por cambiar las cosas a lo loco y no nos damos cuenta que si algo funciona bien, no hay necesidad de cambiarlo. Regla de las 3S Esto es la regla de las 3S, un sistema práctico y funcional de analizar si estás llevando una dieta adecuada o no. Por supuesto, podríamos incluir una cuarta S de «Saludable», pero esto sería complicarlo demasiado ya que para determinar si una dieta es o no saludable, habría que hacer un análisis más profundo. Lo importante de esto, es que tu alimentación debe cumplir las 3 reglas. Es decir, se deben cumplir todas. Tu alimentación debe ser simple, sostenible y sabrosa, porque además, te darás cuenta que las 3S están estrechamente relacionadas con lo que es muy difícil que no se cumpla una y se cumplan las demás. Por ejemplo, si tu dieta no es sabrosa, eso significa que tampoco va a ser sostenible (porque nadie es capaz de hacer una dieta que odia durante mucho tiempo). Al mismo tiempo, si una dieta no es sostenible es porque no es sabrosa o no es lo suficientemente simple. Así que, analiza tu alimentación. ¿Tiene reglas simples? Y si directamente no tienes reglas, entonces tienes un problema mucho más grave porque donde

Si estás haciendo una fase de definición o te estás planteando hacer una, quizás estés pensando en qué tipo de entrenamiento deberías hacer, y hoy voy a decirte algo que bajo mi punto de vista NO deberías hacer, y es entrenar fuerza en definición ¿Quieres saber por qué? Vamos a verlo. Cómo entrenar durante una fase de definición Normalmente, la creencia más extendida cuando se trata de entrenar para perder grasa corporal, es hacer muchas repeticiones. Repeticiones y repeticiones. Cuantas más mejor. El «razonamiento» de esto, es que la gente se siente más a gusto pensando que todas esas repeticiones van a servir para quemar grasa. Pero esto no es para nada así. Realmente, no vas a perder más grasa por hacer más repeticiones, con lo que doblar o triplicar el número de repeticiones que haces habitualmente con el fin de perder más grasa no tiene sentido. Cuando la gente empezó a entender esto, hubo muchos que se pasaron al lado opuesto de las altas repeticiones. Muchos entrenadores defienden hacer pocas repeticiones cuando estamos en una fase de definición. Yo no estoy de acuerdo, y voy a explicarte el por qué. Perder grasa no depende de las repeticiones que hagas Si tenemos esto en cuenta, lo único que te hace falta para perder grasa es mantener un déficit calórico. Ya está. Es decir, el éxito o el fracaso de tu fase de definición o de pérdida de grasa va a estar en la cocina, no en el gimnasio. Dicho esto, si quieres perder grasa corporal, una parte también fundamental es el ejercicio físico, especialmente el entrenamiento con pesas. Además de todos los beneficios adicionales que te dará el entrenar con pesas, cuando estamos perdiendo grasa corporal, ese trabajo con pesas nos va a permitir mantener (o incluso aumentar) nuestra masa muscular, lo que nos dará un metabolismo mucho más saludable, y nos ayudará a tener una fase de pérdida de grasa más efectiva. Entonces, si el entrenamiento con pesas es tan importante… ¿Por qué no hacer bajas repeticiones? Muy sencillo, yo tengo varias razones para no hacerlo: 1 Si eres principiante, menos repeticiones puede no ser mejor Digo «puede» porque en realidad puedo estar equivocado, pero en mi opinión, hacer bajas repeticiones (entendiendo por bajas <5 repeticiones) no tiene mucho sentido en un principiante porque no va a conseguir sacarle partido ya que su sistema nervioso aún no es muy eficiente. Por eso, el objetivo principal de un principiante es mejorar esa eficiencia nerviosa lo antes posible, y eso se consigue con la práctica. Y por ejemplo, si haces solamente 5 repeticiones, solo vas a repetir el ejercicio 5 veces, pero si haces 15, lo vas a repetir 3 veces más. Esto me hace inclinarme más hacia las altas repeticiones para un principiante. Sin embargo, es cierto que vale mucho más la pena hacer 5 repeticiones bien hechas, que 15 mal hechas, y cuando se hacen muchas repeticiones la fatiga se empieza a acumular con lo que es fácil que en las últimas repeticiones la técnica se vea algo comprometida. Por eso tampoco soy muy fan de las altas repeticiones para un principiante. Entonces ¿Qué hago? ¡Aclárate un poco! Pues si eres un principiante yo me quedaría en un rango intermedio de repeticiones. En el Programa Lanzadera trabajamos entre 6 y 12, y es el rango que más aconsejo para empezar. De hecho, si quieres comprobarlo puedes descargar gratis la primera fase del Programa Lanzadera desde aquí: PROGRAMA LANZADERA FASE 1 Descarga gratis las primeras 4 semanas de entrenamiento del programa lanzadera de la academia para mejorar tu musculatura y desarrollar más fuerza @import url(https://static.mailerlite.com/assets/plugins/groot/modules/includes/groot_fonts/import.css?version=1645088); .ml-form-embedSubmitLoad{display:inline-block;width:20px;height:20px}.g-recaptcha{transform:scale(1);-webkit-transform:scale(1);transform-origin:0 0;-webkit-transform-origin:0 0}.sr-only{position:absolute;width:1px;height:1px;padding:0;margin:-1px;overflow:hidden;clip:rect(0,0,0,0);border:0}.ml-form-embedSubmitLoad:after{content:" ";display:block;width:11px;height:11px;margin:1px;border-radius:50%;border:4px solid #fff;border-color:#fff #fff #fff transparent;animation:ml-form-embedSubmitLoad 1.2s linear infinite}@keyframes ml-form-embedSubmitLoad{0%{transform:rotate(0)}100%{transform:rotate(360deg)}}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer{box-sizing:border-box;display:table;margin:0 auto;position:static;width:100%!important}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer button,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer h4,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer p,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer span{text-transform:none!important;letter-spacing:normal!important}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper{background-color:#fff;border-width:0;border-color:transparent;border-radius:4px;border-style:solid;box-sizing:border-box;display:inline-block!important;margin:0;padding:0;position:relative}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper.embedDefault,#mlb2-5484071.ml-form-

Si alguna vez te has planteado qué pasaría si te hicieras vegano, yo me hice esa pregunta hace un año, y hoy te traigo la respuesta. Así que si quieres saber qué es lo que ha pasado a lo largo de todo este año, quédate al otro lado porque empezamos. Origen

Ser mujer e ir al gimnasio no es nada fácil, y mucho más cuando por dentro estás pensando que quizás deberías hacer otra cosa, que quizás deberías entrenar de una forma distinta. Al fin y al cabo, las mujeres y los hombres no somos iguales así que ¿Deberían las mujeres entrenar igual que los hombres? Vamos a verlo… Para entender lo que voy a explicar a continuación, es necesario dejar algo totalmente claro: Los principios básicos funcionan para todo el mundo. Y da igual que seas hombre, que seas mujer, que seas alto, bajo, rubio o pelirrojo. Esto significa que lamentándolo mucho, no eres especial, no necesitas un protocolo de entrenamiento hiper-mega específico para ti, adaptado a tu tipo de cuerpo y a tu estilo de barba. Entrenar de una forma diferente por ser hombre, es igual de absurdo que hacerlo porque eres mujer. Dicho esto, hay que tener en cuenta que, si bien los principios son inviolables, las tácticas si que pueden ser más variadas dependiendo del contexto de la persona, e incluso del género. Pero las tácticas siempre obedecen a los principios, por eso yo siempre trato de exponer los principios, no las tácticas. Es por eso que yo suelo decir que las mujeres son iguales, pero distintas. Mujeres: Iguales, pero distintas Las mujeres son iguales que los hombres (porque los principios básicos aplican tanto a hombres como mujeres), pero a la vez son distintas, porque es obvio que existen diferencias notables entre hombres y mujeres. Así que, vamos a ver algunas de estas diferencias para entender el papel que pueden jugar a la hora de entrenar. Diferencias estructurales entre hombres y mujeres La cabeza La cabeza supone alrededor del 8% de nuestro peso corporal, y quizás te estés preguntando por qué te cuento esto. Pues te lo cuento porque una mala postura del cuello va a generar que haya estructuras sobrecargadas que tengan que aguantar ese peso. Y si tenemos en cuenta que otra diferencia fundamental de hombres y mujeres es el volumen del pecho, es muy común que las mujeres debido a esa carga extra que soportan en la parte frontal del tronco, tengan tendencia a inclinarse hacia adelante, adelantando también la cabeza, poniendo mucho estrés en los extensores del cuello. Esto podría explicar por qué las mujeres suelen sufrir de dolores de cabeza y cuello de forma más habitual que los hombres. Además, aunque parezca una tontería, el tener el pelo largo también supone una carga extra sobre la estructura mal posicionada. Con lo cual, todo acaba sumando para que la zona del cuello sea especialmente conflictiva para las mujeres. Hombros De igual forma que ocurría con la cabeza, el volumen del pecho a menudo hace que las mujeres se inclinen hacia adelante redondeando los hombros y haciendo que músculos como el pectoral menor queden acortados, y otros músculos como el dorsal ancho queden debilitados. Por eso es importante prestarle atención a la movilidad (en la academia hay un test de movilidad para identificar cuáles son estos músculos sobrecargados y como corregirlos con diferentes ejercicios). Caderas Si hay un punto diferencial de hombres y mujeres, este sería la cadera, que en las mujeres es mucho más amplia que en los hombres, simplemente porque ellas están diseñadas para gestar un bebé en su interior. Lo que esto provoca es que el «Q-Angle» que es el ángulo del fémur con respecto a la tibia sea mayor en las mujeres que en los hombres, con lo que a menudo se producen valgos de rodilla (que las rodillas apunten hacia adentro), y otras descompensaciones estructurales como la inflamación de la banda iliotibial (por eso en la academia también hacemos un estiramiento específico para esta zona). Tacones Aunque esto no es una diferencia estructural, el uso de tacones en las mujeres si que supone una diferencia (al menos social) que influye en la estructura. Por un lado, es cierto que los tacones estilizan la figura de la mujer (por eso los usan), realzando el glúteo. El problema es que esto se consigue potenciando la curvatura lumbar, entrando en una lordosis. Además, las rodillas tienden a hiperextenderse, y esa hiperextensión hace que la pelvis tire hacia abajo agravando esa postura lordótica. Y por último, el uso continuado de tacones también tenderá a acortar los gemelos. Es decir, que a nivel estético los tacones son gloria bendita, pero a nivel ortopédico no lo son tanto. Diferencias hormonales en las mujeres La principal diferencia hormonal que afecta al entrenamiento, es que las mujeres tienen más estrógeno y menos testosterona que los hombres. Esto a menudo se ve como algo malo, porque la testosterona se ve como «buena», pero el estrógeno se ve como «malo». Y esto no es así, de hecho el estrógeno es anti-catabólico, te protege las articulaciones y favorece la recuperación muscular. Esto hace que las mujeres sean capaces de entrenar con más volumen y más frecuencia que los hombres, y además, ese estrógeno les permite tener una presión arterial más baja (por eso las mujeres tienen menos episodios ca

Uno de los principales problemas de que los entrenamientos con pesas resulten aburridos para mucha gente, es que van al gimnasio y entrenan por intuición. Como los jedi. No tienen un calendario, no saben por qué están haciendo las cosas. La tónica general es «mono mira, mono hace». Y claro, esto a los 4 días se convierte en un completo aburrimiento. Llegas al gimnasio y empiezas a hacerte preguntas metafísicas. ¿Qué hago aquí? ¿Adónde voy? ¿Cuál es el sentido de estar aquí? Por eso, en un par de meses máximo, la gente abandona o prefiere meterse en cualquier clase colectiva donde simplemente tengan que imitar los movimientos del monitor. Ya no tienes que ir a una sala llena de máquinas y pensar: ¿Qué hago hoy? Sin embargo, cuando alguien entra en una sala de pesas sin saber lo que va a hacer, es que no está haciendo las cosas bien. Cualquier deporte siempre se rige por un calendario, y tus entrenamientos con pesas deberían hacer lo mismo. Por eso, si alguna vez te has preguntado qué debes tener en cuenta para programar un año entero de entrenamientos en casa o en el gimnasio, hoy te voy a explicar el sistema que seguimos nosotros en la academia para que te hagas una idea de cómo programar tu propio calendario de entrenamientos. Problemas de la periodización Planificar un año entero de entrenamientos usando la periodización, tiene dos problemas fundamentales: La periodización es una materia compleja Hay muchísimas formas de periodización, e incluso para una persona que tenga conocimientos en el campo del entrenamiento, leer a los padres de la periodización como Tudor Bompa, resulta muy tedioso. Así que imagínate a la hora de explicarle cómo periodizar a un cliente que no tiene ni idea ni de los conceptos básicos de la periodización. La periodización no se creó para gente del día a día Las diferentes formas de periodización nacieron con un fin muy concreto: Llevar a los atletas de élite a su máximo nivel en un momento concreto de la temporada. Es decir, esto nos deja ver que existen 2 grandes problemas a la hora de programar entrenamientos para gente que no son atletas de élite: Es difícil explicar a los clientes qué es un entrenamiento periodizadoEs difícil aplicar los modelos de periodización clásicos a personas que no son atletas de élite. Esto hace que surja una pregunta muy lógica, y es la siguiente: Teniendo en cuenta estos problemas: ¿Es necesaria la periodización? A mi modo de ver no es necesaria, aunque si recomendable. Voy a explicar esto de una forma muy simple. Si está lloviendo y te quieres proteger de la lluvia, un paraguas te va a servir. De la misma forma, una casa también te va a proteger de la lluvia. Pero si en lugar de ser una lluvia ligera es una gran tormenta o un tornado, entonces un paraguas ya no te sirve, pero la casa si. Tanto el paraguas como la casa te brindan protección, pero la casa te protege mucho más. Esa es la diferencia entre un programa de entrenamiento periodizado y uno no periodizado, y por eso yo trato de que tanto yo como mis clientes sigamos una periodización, aunque sea extremadamente simple. Cómo periodizar tus entrenamientos si no eres un atleta de élite Hablar de microciclos, mesociclos y macrociclos está muy bien a nivel técnico, pero si tratas con «gente normal», ellos no van a entender estos términos, con lo que no merece la pena usarlos. Sin embargo, una persona puede que no sepa lo que es un microciclo, pero si sabe lo que es un día, una semana, un mes, un año etc. Por eso, a la hora de periodizar, es mejor usar marcos temporales que la persona ya conozca (días, semanas y meses). De esta forma, nosotros en la academia lo hacemos así: Usamos 6 bloques de trabajo y cada uno de estos bloques tiene una duración de 4 semanas (esto se puede modificar, pero para hacerlo simple vamos a fijarlo en 4 semanas). Por tanto, sabemos que cada mes vamos a hacer un bloque distinto y que todo el ciclo tiene una duración de aproximadamente 6 meses. Digo aproximadamente porque si eres observador, verás que si hay 6 bloques y cada bloque dura 4 semanas, 6 x 4 = 24. Si esto lo repites una vez más, 24 x 2 = 48. Con esto ya tendrías 48 semanas programadas, pero el año tiene 52, con lo que aún te quedan 4 semanas «vacías». Y estas 4 semanas las vamos a dejar en la recámara para cualquier imprevisto que pueda pasar (que te pongas malo, que te vayas de viaje etc). Incluso si no te ocurre ningún imprevisto, estas semanas se las puedes dedicar a aquellos bloques que consideres que más te cuestan, o a los que más te gusten. Es básicamente una forma de flexibilizar la programación. ¿Por qué programar 6 meses de un tirón? En realidad no hay una respuesta rotunda, yo lo hago así porque considero que 6 meses es un tiempo suficientemente largo como para tener resultados notables, al mismo tiempo que es lo suficientemente corto como para no perder la concentración. Pero esto es completamente subjetivo. ¿Qué buscamos en estos 6 meses? Lo primero que buscamos, es lo que busca cualquier periodizac

El error número 1 que comete la gente cuando va al gimnasio es ir sin un plan. Pero aquellos que sí que tienen un plan, el siguiente error que cometen, es pensar que ese plan va a funcionar para siempre, y no es así. Aquí es donde entra el concepto de la periodización, y si quieres saber qué es la periodización y cómo aplicarla para mejorar tus entrenamientos, hoy aprenderás todo lo que necesitas saber. ¿Qué es la periodización del entrenamiento? La definición técnica de la periodización es la siguiente: La periodización del entrenamiento es la planificación y estructuración metódica del proceso de entrenamiento que implica una secuenciación lógica y sistemática de múltiples variables de forma integrada y con el objetivo de optimizar los resultados en un momento concreto de la planificación Vale, ¿Qué significa todo esto? Pues básicamente significa dividir un periodo largo de entrenamiento, en varios periodos más cortos que tienen características en común. A nivel temporal estamos muy acostumbrados a «periodizar». Por ejemplo, un año se puede dividir en trimestres. Cada uno de esos trimestres se puede dividir en meses. Esos meses se pueden dividir en semanas, y las semanas en días. La periodización funciona de una forma parecida, se trata de tomar periodos largos de entrenamiento y dividirlos en fases más cortas que tienen características en común. ¿Para qué sirve la periodización? La periodización se empezó a emplear en los atletas para conseguir dos cosas fundamentales: 1 Lograr un pico de forma en una fecha concreta Esto lo vemos constantemente en los deportes que trabajan gobernados por un calendario competitivo. El atleta debe estar en plena forma en un momento del año concreto. Esto nos puede dar a entender, que en un entorno más comercial con personas de a pie que simplemente van al gimnasio a mejorar su salud y su forma física, no parece necesario aplicar ningún tipo de periodización, ya que no se necesita tener un pico de forma en un momento en concreto. Pero cuando veas el segundo objetivo que cubre la periodización, entenderás por qué en personas de a pie es igual de importante aplicar una periodización. 2 Gestionar la fatiga acumulada Ir con el acelerador pisado a tope todo el tiempo no parece una opción muy inteligente, porque si haces eso con un coche, lo acabarás quemando. Lo mismo te ocurre a ti. A nivel social estamos más que acostumbrados a «periodizar» nuestro estrés en diferentes fases. Por un lado, tenemos los días entre semana donde nuestro estrés va poco a poco aumentando, para luego llegar los fines de semana donde descargamos ese estrés. Esa es nuestra rutina, y tenemos esa rutina principalmente para mantenernos cuerdos, ya que sería completamente inviable mantener un nivel de estrés tan alto de manera indeterminada. Exactamente lo mismo ocurre con tu entrenamiento. Es por eso, que especialmente si entrenas de forma intensa, necesitas periodizar tus entrenamientos para poder gestionar ese estrés. Esto es algo que no debes olvidar: El entrenamiento es un factor estresante, y como cualquier otro factor estresante, debes aprender a manejarlo. Y la forma de manejar este estrés es a través de la periodización. Elementos de la periodización Dentro de la periodización, nos encontramos 3 elementos diferentes que conforman una secuencia de periodización: Microciclo Habitualmente, en la mayoría de sitios te dirán que un microciclo dura una semana. Esto no es cierto. Es decir, puede ser cierto, pero también puede no serlo. Un microciclo dura el tiempo que tardas en reiniciar tu distribución de entrenamientos. Es decir, si tú sigues la siguiente distribución: Lunes: Pecho Martes: Espalda Miércoles: Piernas Jueves: Hombro Viernes: Brazo Fines de semana de descanso (Que por cierto para la gran mayoría de personas esta distribución sería un completo desastre. Pero ese es otro tema). Como puedes ver, desde que inicias la distribución entrenando el pecho, hasta que le das la vuelta por completo a esa distribución para volver a hacer el mismo entrenamiento de pecho, transcurre una semana. Es decir, este microciclo dura una semana. ¿Pero qué ocurre si hacemos un entrenamiento A/B distribuido de esta forma? Lunes: A Martes: B Miércoles: Descanso Jueves: A Viernes: B Fines de semana de descanso En este caso, el microciclo solo duraría desde el lunes hasta el jueves que vuelvo a reiniciar la distribución. Con lo cual, este microciclo solo duraría 3 días, no una semana. De la misma forma, un microciclo podría durar más tiempo que una semana, y el caso más extremo sería lo que ocurre en el Programa Lanzadera (Fase 1) donde el microciclo dura tan solo un día. Que por cierto, puedes descargar esta primera fase completamente gratis desde aquí: PROGRAMA LANZADERA FASE 1 Descarga gratis las primeras 4 semanas de entrenamiento del programa lanzadera de la academia para mejorar tu musculatura y desarrollar más fuerza @import url(https://static.mailerlite.com/assets/plugins/groot/modules/includes/groot_fonts/impor

Hacer ejercicio no es lo mismo que entrenar, lo he dicho muchas veces, y la herramienta clave que todo el mundo debería tener para poder realizar un buen entrenamiento, es un programa de entrenamiento. Suena obvio, pero en la práctica no lo es. Por eso hoy voy a enseñarte los distintos apartados que debes tener en cuenta a la hora de diseñar un programa de entrenamiento. Hace algunos años, cuando estuve trabajando en la sala de un gimnasio (no como monitor, sino como entrenador), una mujer que no conocía de nada se subió en una máquina del gimnasio y me preguntó: -Oye, ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer? Mi respuesta: -Las que diga tu programa. -No tengo programa. Ir al gimnasio sin un plan, es como si te presentas en una isla con una pala y me preguntas que donde tienes que cavar para encontrar el tesoro. ¿Tienes un mapa? No Pues entonces cualquier cosa que te diga va a ser mentira. A la hora de entrenar ocurre igual. Si no tienes un programa de entrenamiento, los ejercicios, las repeticiones y todo lo que vayas a hacer en el gimnasio (o en casa, si entrenas en casa) será completamente aleatorio y no tendrá sentido ninguno. Por eso necesitas un programa de entrenamiento. Cómo crear un programa de entrenamiento A diferencia de lo que mucha gente se piensa, un programa de entrenamiento no se escribe, un programa de entrenamiento se ensambla a base de bloques de información que debemos ir obteniendo. En función de estos bloques de información, el programa acabará siendo de una forma o de otra, pero obedecerá a una estructura. En otras palabras: Tendrá sentido. Así que, lo que voy a enseñarte hoy, son esos bloques de información que debes de tener en cuenta a la hora de crear un programa de entrenamiento. Empecemos por el primero. El compromiso El compromiso es esencial porque va a determinar el resto de bloques que veremos más adelante, y dentro del compromiso lo primero que tenemos que preguntarnos es: ¿Cuántos días por semana me comprometo a entrenar? Quizás tenga en mente entrenar 3 días por semana, 4, 5 o los días que sean, pero tengo que saberlo. De forma general, yo suelo recomendar un mínimo de 3 días por semana, siendo entre 3 y 4 días lo óptimo para prácticamente todo el mundo. Aunque de nuevo, eso dependerá en última instancia de tu agenda. También tendremos que determinar cuánto tiempo durará cada sesión de entrenamiento. Si ya hemos decidido que vamos a entrenar 3 veces por semana ¿Cuánto tiempo va a durar cada una de esas sesiones? La duración de los entrenamientos es también algo subjetiva, aunque aquí ya hablé de forma específica sobre cuánto tiempo debe durar un entrenamiento. En cualquier caso, debes de establecer cuántos días y cuánto tiempo le dedicarás a tus entrenamientos a la semana. Por supuesto, también deberás determinar dónde vas a entrenar. ¿Entrenaras en un gimnasio o entrenarás en casa? Básicamente se trata de responder a las preguntas ¿Cuánto? ¿Cuándo? ¿Dónde? El contexto El contexto de la persona es el siguiente bloque de información que tenemos que recopilar ¿Quién es esa persona? ¿Qué capacidades tiene? Evidentemente, una persona avanzada con experiencia entrenando tendrá unas capacidades que un principiante no tiene, con lo cual, eso afectará a los ejercicios, al volumen de trabajo, a la proximidad al fallo etc. Otra cosa que también es interesante, es saber si la persona cuenta con un background deportivo (si en el pasado jugó a fútbol, baloncesto, tenis…), ya que aunque pueda parecer que son actividades que no tienen nada que ver, una persona que tenga o haya tenido experiencia en otros deportes tendrá una coordinación motora mucho más desarrollada que otra persona que siempre haya sido sedentaria. Y por supuesto, también tendremos que saber si la persona tiene lesiones previas o incapacidades de algún tipo, ya que esto afectará a lo que esa persona es capaz de hacer. La distribución Una vez que ya tenemos la información relativa al compromiso y al contexto, podemos plantearnos cuál será la distribución del programa. En cuanto a distribuciones tenemos varias opciones para escoger. Podemos escoger una distribución fullbody o de cuerpo completo, podemos escoger una distribución Torso-Pierna, una distribución A-B, Músculo grande + músculo pequeño… La distribución que escojamos debería ir en línea con toda la información anterior. De tal forma que una persona principiante no tiene sentido que le dedique una sesión entera a trabajar un solo grupo muscular, ya que esa persona no se va a beneficiar de volúmenes de trabajo tan altos y al mismo tiempo tampoco necesitará tanto tiempo de recuperación. Con lo cual, un entrenamiento fullbody o A-B sería mucho más ideal, por ejemplo. Las herramientas Una vez que ya hemos determinado la distribución, tenemos que conocer qué herramientas son las que tenemos para diseñar un programa de entrenamiento ¿Qué es lo que tenemos? ¿Tenemos acceso a un gimnasio completo? ¿Tenemos acceso a unas bandas elásticas? ¿Esas bandas elásticas

Hace unos días, Ibai Llanos habló en una entrevista comentando entre otras cosas, sus dificultades para perder peso y hoy vamos a analizar esas dificultades y voy a intentar explicar por qué ocurren. Además, veremos algunos consejos para que tanto Ibai como cualquier persona que se encuentre en su misma situación, puedan afrontar la pérdida de peso desde una perspectiva mucho más coherente. «La gente se piensa que adelgazar es entrenar y ya está» No, no lo es. Mejorar tu cuerpo, no es una cuestión de entrenar, de hacer ejercicio, y fíjate lo que voy a decir, ni siquiera de alimentación. Porque si fuera así, en 12 semanas todo el mundo se transformaría. Por eso no me gustan esos retos, esas transformaciones de 12 semanas, porque directamente no funcionan. Eso funciona si te quieres sacar el carné de conducir, o una oposición, o si quieres incluso prepararte para la velada de boxeo que él mismo organiza. Pero cambiar tu estilo de vida, no se hace en 12 semanas. Esa es la razón principal de que yo apostara por una academia, y no por un programa, aunque a nivel comercial, un programa de «12 semanas para sacar abdominales» es mucho más comercial. Pero es que yo no creo en eso sencillamente porque no funciona, e Ibai ya se ha dado cuenta, ahora solo falta que te des cuenta tú. «Mi cuerpo se ha acostumbrado a ciertos alimentos y a un cierto ritmo de comidas». Esto respalda totalmente lo que he mencionado antes, y es algo que yo digo siempre. Desconozco la edad que tendrá Ibai, pero si llegar a la situación en la que estás ahora te ha llevado 25 años, es absurdo pensar que en 12 semanas estarás en una posición radicalmente opuesta. Has pasado 1/4 de tu vida comportándote de una forma muy diferente a como deberías comportarte si lo que quieres es mejorar tu físico y tu estilo de vida. De hecho, Robert Dilts, el consultor de programación neurolingüística (PNL), lo explica muy bien cuando habla de los 5 niveles lógicos de pensamiento: IdentidadCreenciasCapacidadesComportamientosEntorno Cuando alguien quiere conseguir algo (como Ibai que quiere perder peso), siempre se centra en el comportamiento. Por eso todos hemos dicho esa frase de: -Mañana salgo a correr. El problema es que si ese comportamiento no está alineado con el resto de niveles, lo único que te quedará dentro de unas semanas será la fuerza de voluntad. Y eso es una auténtica lotería. Imagina que estás en la puerta de un bar y alguien te ofrece un cigarrillo, ¿Cuál sería tu respuesta? El comportamiento de dos personas diferentes ante la misma situación puede ser idéntico. Ambos pueden rechazar el cigarrillo. Por ejemplo, si me lo ofrecen a mí, la respuesta sería bastante automática: —No gracias, no fumo. Es evidente que si no soy fumador, no voy a aceptar un cigarrillo. Pero mi comportamiento rechazando ese cigarrillo ha nacido de mi identidad. Por otro lado, una persona que esté dejando de fumar, lo más probable es que diga algo como: —No gracias, lo estoy dejando. Es una respuesta razonable, pero en el fondo sigue creyendo que es una persona fumadora que está intentando ser otra cosa. Cualquier comportamiento que adoptes, es un reflejo de tu identidad. Por ejemplo, la persona que se considera deportista, no tiene que convencerse a sí misma cada día para ir a entrenar, simplemente lo hace. De igual forma, alguien que es vegetariano no tiene que forzarse a comer o a evitar ciertos alimentos. Simplemente es algo que forma parte de su identidad y esa identidad está alineada con el resto de estos niveles lógicos. «El que está gordo sabe que está gordo» Aquí Ibai expone algo que yo siempre he defendido: No se puede ayudar a aquel que no quiere ser ayudado. Por eso, no entiendo en muchas ocasiones esas cruzadas que muchos entrenadores tienen contra el sobrepeso. El que está gordo sabe que está gordo. Sin embargo, estar gordo no significa lo mismo que sentirse gordo. Por eso hay gente que objetivamente está gorda, porque objetivamente si tienes un IMC superior a 25 estás gordo, y si tienes más de 30 (que es lo que tendrá Ibai) es tener obesidad.  Y eso es algo objetivo, y la palabra gordo yo la uso mucho, no para herir a nadie, pero hay que llamar a las cosas por su nombre, por muy bien que tú te sientas con tu cuerpo, estás gordo, y es una realidad. Por eso yo siempre digo que estar gordo es tener demasiada grasa corporal, pero sentirse gordo es cuando esa grasa corporal que tienes, te mina la autoestima y te quita la moral. Así que no, estar gordo y sentirse gordo no es lo mismo. «Me duele el cuerpo, estoy cansado, quiero dormir». Tener sobrepeso te hace estar mucho más cansado de lo habitual y ser más perezoso. El problema es que es como una auténtica bola de nieve, porque si no se hace nada para evitarlo, esas sensaciones van a aumentar exponencialmente. Verás actualmente ya se está hablando de la «obesidad sarcopénica», ¿Qué significa esto?  Bueno pues la sarcopenia es la degradación de la masa muscular por la edad. Cada año, si no haces nada para

Entrenar con pesas, ya sea en casa o en el gimnasio, puede servirte de mucho, o puede no servirte apenas de nada. Todo depende del programa de entrenamiento que realices y de cómo lo realices.  Y hoy voy a darte el mejor programa de entrenamiento posible para todas aquellas personas principiantes, y los que no son tan principiantes, para que tengas la hoja de ruta exacta sobre qué hacer en el gimnasio y por qué hacerlo, de la forma más eficiente posible y sin perder el tiempo en cosas que no funcionan.  Así que si quieres saber cuál es el mejor programa de entrenamiento para alguien principiante, quédate al otro lado porque comenzamos. El Objetivo de un Programa de entrenamiento para principiantes Cuando una persona comienza a entrenar, ya sea en el gimnasio o en su casa, lo primero que debe buscar es mejorar su coordinación motora. Es decir, al principio, una persona desentrenada será bastante torpe a la hora de ejecutar los ejercicios, y con el tiempo y la práctica, poco a poco le irá enseñando a su sistema nervioso a ser más eficiente y coordinarse mejor. Esto es algo muy importante, porque a diferencia de lo que mucha gente se piensa, las primeras ganancias que se obtienen mediante el entrenamiento, no son ganancias de músculo, sino que son ganancias neuromusculares. Lo que significa que el cuerpo al principio prefiere aprender a utilizar la masa muscular que ya tiene, antes que construir nueva masa muscular. Por eso la coordinación motora es tan importante, y esto va a influir mucho en la estructura del programa como veremos a continuación. Además, otro factor que buscamos mediante el entrenamiento es generar un estímulo que permita una adaptación. O dicho de otra manera, buscamos una progresión. Para un principiante esto no debería suponer un problema porque se sobreentiende que el primer día que una persona pisa un gimnasio, es el día que más débil va a ser, y a partir de ahí, solo cabe mejorar. Es imposible que acabes peor de lo que empezaste por muy mal que entrenes. El problema de los entrenamientos para principiantes Si tenemos en cuenta los objetivos anteriores, lo más importante para un principiante sería adquirir una mejor coordinación motora, y eso se consigue mediante la repetición. Sin embargo, cuando una persona se apunta al gimnasio, lo más habitual es que le den un programa entrenamiento con 3, 4 o incluso 5 entrenamientos diferentes. Por ejemplo: Lunes: Espalda Martes: Pecho Miércoles: Pierna Etc. Con lo cual, esa persona se apunta hoy al gimnasio, y lo primero que recibe son 3, 4 o 5 cosas nuevas para aprender al mismo tiempo, ¿No te parece demasiado? A mi si. Si el objetivo es mejorar esa coordinación motora, lo más lógico sería mejorar esa coordinación motora lo más rápido posible, pero si intentas aprender diferentes entrenamientos al mismo tiempo, vas a tardar mucho más en adquirir esas habilidades motoras. Imagina que cada día de la semana intentas aprender un idioma diferente. El lunes inglés, el martes chino, el miércoles noruego… Al cabo de un mes ¿Cómo de fluido crees que serás en cada uno de esos idiomas? No mucho ¿Verdad? Ahora imagina que en lugar de intentar aprender 3 idiomas al mismo tiempo, te centras en solamente aprender chino. Al cabo de un mes no lo dominarás por completo, por supuesto que no, pero serás más fluido si estudias chino todos los días que si solo lo estudias una vez a la semana. Con el entrenamiento ocurre exactamente lo mismo. Por eso, en mi opinión, lo mejor para un principiante es realizar un único entrenamiento, y repetir ese entrenamiento lo máximo posible. Esa es la solución a este problema y es justo lo que hacemos en la primera fase del Programa Lanzadera Programa Lanzadera: Fase 1 Cuando alguien se inscribe a la academia, comienza realizando el Programa Lanzadera, un programa que contiene 3 fases diferentes, y cuya primera fase se basa en un único entrenamiento. Cada día que vayas a entrenar, realizarás el mismo entrenamiento, sin ninguna variación. De esta forma, será mucho más fácil que adquieras esas habilidades motoras y progresarás más rápido que si hicieras más entrenamientos diferentes. Por norma general, suelo recomendar entrenar un mínimo de 3 días por semana, aunque podrías entrenar más si así lo prefieres, pero con 3 días semanales sería más que suficiente. Este entrenamiento es un entrenamiento de cuerpo entero (o fullbody), que por cierto, puedes descargarlo completamente gratis para que lo experimentes en tus propias carnes: PROGRAMA LANZADERA FASE 1 Descarga gratis las primeras 4 semanas de entrenamiento del programa lanzadera de la academia para mejorar tu musculatura y desarrollar más fuerza @import url(https://static.mailerlite.com/assets/plugins/groot/modules/includes/groot_fonts/import.css?version=1645088); .ml-form-embedSubmitLoad{display:inline-block;width:20px;height:20px}.g-recaptcha{transform:scale(1);-webkit-transform:scale(1);transform-origin:0 0;-webkit-transform-origin:0 0}.sr-only{position:absolute;

Es curioso como un lugar como el gimnasio puede ser el sitio más confortable del mundo para algunas personas, y al mismo tiempo puede ser el sitio más aterrador para otras. Entras ahí, no sabes ni donde estás, no sabes qué hacer, no sabes para qué sirven todas esas cosas que estás viendo. Crees que todo el mundo te está mirando porque eres torpe… Por esa razón, he escrito la guía definitiva para empezar a entrenar en el gimnasio. O dicho de otra forma, el manual que toda persona que quiera empezar a entrenar en el gimnasio debería leer. Y para que esta guía te resulte incluso de más utilidad, voy a darte completamente gratis la Fase 1 del Programa Lanzadera de la academia. De esta forma, con este entrenamiento junto con lo que vas a aprender a continuación, tendrás todo lo necesario para empezar este camino que te aseguro que a la larga te traerá enormes alegrías ¿Quieres descargar el entrenamiento? Aquí lo tienes: PROGRAMA LANZADERA FASE 1 Descarga gratis las primeras 4 semanas de entrenamiento del programa lanzadera de la academia para mejorar tu musculatura y desarrollar más fuerza @import url(https://static.mailerlite.com/assets/plugins/groot/modules/includes/groot_fonts/import.css?version=1645088); .ml-form-embedSubmitLoad{display:inline-block;width:20px;height:20px}.g-recaptcha{transform:scale(1);-webkit-transform:scale(1);transform-origin:0 0;-webkit-transform-origin:0 0}.sr-only{position:absolute;width:1px;height:1px;padding:0;margin:-1px;overflow:hidden;clip:rect(0,0,0,0);border:0}.ml-form-embedSubmitLoad:after{content:" ";display:block;width:11px;height:11px;margin:1px;border-radius:50%;border:4px solid #fff;border-color:#fff #fff #fff transparent;animation:ml-form-embedSubmitLoad 1.2s linear infinite}@keyframes ml-form-embedSubmitLoad{0%{transform:rotate(0)}100%{transform:rotate(360deg)}}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer{box-sizing:border-box;display:table;margin:0 auto;position:static;width:100%!important}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer button,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer h4,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer p,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer span{text-transform:none!important;letter-spacing:normal!important}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper{background-color:#fff;border-width:0;border-color:transparent;border-radius:4px;border-style:solid;box-sizing:border-box;display:inline-block!important;margin:0;padding:0;position:relative}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper.embedDefault,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper.embedPopup{width:600px}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper.embedForm{max-width:600px;width:100%}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-align-left{text-align:left}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-align-center{text-align:center}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-align-default{display:table-cell!important;vertical-align:middle!important;text-align:center!important}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-align-right{text-align:right}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedHeader img{border-top-left-radius:4px;border-top-right-radius:4px;height:auto;margin:0 auto!important;max-width:100%;width:undefinedpx}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody{padding:20px 20px 0 20px}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody.ml-form-embedBodyHorizontal{padding-bottom:0}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent{text-align:left;margin:0 0 20px 0}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent h4,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent h4{color:#000;font-family:'Open Sans',Arial,Helvetica,sans-serif;font-size:30px;font-weight:400;margin:0 0 10px 0;text-align:left;word-break:break-word}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent p,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent p{color:#000;font-family:'Open Sans',Arial,Helvetica,sans-serif;font-size:14px;font-weight:400;line-height:20px;margin:0 0 10px 0;text-align:left}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent ol,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent ul,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent ol,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent ul{color:#000;font-family:'Open Sans',Arial,Helvetica,sans-se

Contratar a un entrenador puede ser una tarea muy simple o muy complicada. Solo tienes que meterte en instagram y verás que 8 de cada 10 personas que aparezcan sin camiseta dirán que son entrenadores.  También puedes guiarte por Google y escribir «contratar entrenador personal» en el buscador a ver qué te aparece. Tendrás miles de resultados. Miles de opciones. Así que, entre tanto entrenador ¿Cómo escoger realmente a uno que valga la pena? Hoy voy a darte 3 consejos para que escojas un entrenador que realmente te ayude a conseguir aquello que quieres conseguir. Lo primero que hay que tener en cuenta, es que el mundo de los entrenadores está muy copado. Demasiado copado si me permites añadir (aunque claro, qué voy a decir yo si también soy entrenador, hay demasiadas pirañas en el acuario). Eso en términos económicos siempre es algo bueno, porque la competencia estimula el mercado, pero a nivel individual puede ser una pesadilla porque escoger un entrenador es una auténtica lotería, y más ahora que cualquiera que tenga unas zapatillas Nike y unas mallas de colores ya es entrenador o entrenadora. Entonces, ¿Cómo puedo escoger uno que valga la pena? En realidad, esto es algo bastante personal, y puede que a ti te interese mirar otra serie de factores como las certificaciones que tiene o cualquier otra cosa. Pero para mi, hay 3 características que considero mucho más útiles que las típicas «certificaciones» (recuerda que estar certificado no significa estar cualificado), y creo que estos simples consejos hacen una buena criba para evitar a la mayoría de entrenadores mediocres. Así que si aplicas lo que te voy a contar, es muy probable que puedas acercarte más a la aguja que supone este pajar de entrenadores. 1 Realiza un contacto Esto es bastante obvio, pero antes de contratar a un entrenador, es muy necesario que contactes primero con él o con ella, y a pesar de ser algo tan obvio, hay mucha gente que no lo hace. No puedes guiarte por unas fotos trucadas de instagram, y ni siquiera por las opiniones o recomendaciones de otras personas. Necesitas hablar con él. Muchos entrenadores tienen en sus webs un botoncito para contactar con Whatssapp, otros prefieren usar Instagram, y en mi caso, yo soy mucho más amigo del email. Si quieres algo conmigo, contáctame por email. Pero sea como sea, antes de sacar la cartera habla con el entrenador para que puedas comprobar cómo se expresa, los tiempos de respuesta, y en pocas palabras, para que puedas ver qué sensaciones te da. Además, una jugada un poco sucia pero muy inteligente, es aprovechar este primer contacto para preguntarle algo que tú ya sepas. Puede ser alguna pregunta un poco técnica (tampoco te pases con esto, que no sea muy descarado), o puede ser preguntarle por alguna de las dos características que vamos a ver a continuación. Pero pregúntale por algo que tú conozcas la respuesta. ¿Por qué? Bueno pues porque si no conoces la respuesta a la pregunta, te vas a tener que conformar con la respuesta que él te de, pero si ya sabes de antemano la respuesta, vas a poder evaluar la respuesta del entrenador desde una posición de ventaja. Recuerda que aunque no lo parezca, estás negociando. Toda conversación es una negociación, y en toda negociación, el que tiene más información es el que tiene la ventaja. 2 Resultados NO garantizados Esto es un requisito imprescindible. Si el entrenador te garantiza resultados, huye de él o de ella como del demonio. Un entrenador no puede hacer eso. Un entrenador está ahí para guiarte, para orientarte, para aconsejarte, pero al final del día, lo que sea que vayas a hacer, lo vas a hacer tú solo. Yo te puedo decir qué entrenamiento debes hacer, pero al final, el que vas a levantar las pesas vas a ser tú. Yo te puedo decir qué tipo de alimentación debes seguir, pero al final, el que se va a sentar a la mesa vas a ser tú. Es decir, es lo que digo siempre: Yo puedo llevarte al río, pero eres tú quien tiene que beber. Esto no lo va a poder cambiar ningún entrenador por muy bueno que sea. El trabajo es tuyo, yo solo soy una muleta sobre la cual te puedes apoyar para hacerte más sencillo el camino. También puedo orientarte para que vayas por un camino más cómodo y sencillo, pero el camino tendrás que recorrerlo tú. Ya lo decía Gandalf en El Señor de los Anillos: Yo te ayudaré a llevar esa carga, mientras seas tú quien la lleve. La parte buena de esto, es que el mérito de tus resultados es tuyo. A diferencia de otros entrenadores, yo no voy a intentar apropiarme de un mérito que es tuyo. Pero la otra cara de la moneda implica que si las cosas no salen bien porque no has puesto el trabajo que debías poner, la responsabilidad de eso también es tuya. Es decir, yo no me apropio de tu mérito, pero tampoco cargo con tu responsabilidad. Así que, no busques que te garanticen resultados, porque si encuentras algún entrenador que garantice resultados, significa que o bien te quiere tomar el pelo, o bien no tiene la suficiente experiencia como para s

Hoy vamos a hablar de 3 razones bastante duras de asimilar, que explican por qué no estás progresando. Así que si te sientes frustrado o frustrada porque crees que no estás progresando, que no te estás viendo mejor, que no te sientes mejor y que no rindes mejor, pues entonces lo que voy a exponer hoy, te interesa. Enlaces mencionados en el episodio Calendario de Consistencia Origen

En este episodio analizo al completo lo que se llama la «nutrición peri-entreno», o dicho de otra forma: Qué comer antes, durante y después de entrenar. Así que si quieres saber cómo utilizar la nutrición para rendir mejor en el gimnasio, no te pierdas este episodio. Enlaces mencionados en el episodio Cómo quemar grasa corporal: Carbohidratos vs Grasas Origen

En este episodio comparto mi visión sobre el rumbo que hace tiempo tomó la industria del fitness y las repercusiones que ese rumbo está causando en gran parte de la población que está desarrollando unos desórdenes alimenticios totalmente salvajes, bajo la bandera de lo que muchos llaman «fitness». Enlaces mencionados en el episodio Desórdenes alimenticios en deportistasLibro: Modern Nutrition in Health and Disease Origen

A estas alturas, la gran mayoría de la población mundial ya ha tenido que enfrentarse directa o indirectamente contra el COVID, y a pesar de que esta enfermedad es bastante compleja y no afecta a todas las personas por igual, una de las preguntas que más se hace la gente es: ¿Cómo vuelvo a entrenar después de haber pasado el COVID? Pues hoy te voy a responder a esta pregunta, y voy a comenzar con el primer consejo para empezar a entrenar después de haber tenido el COVID y es simplemente empezar. Este consejo puede parecer bastante absurdo, pero en realidad es el más importante que puedo dar, ya que el principal obstáculo que encuentra la gente una vez superada la enfermedad, es que no se encuentra con fuerzas ni con energía para retomar sus entrenamientos y al final la gente opta por no entrenar, alargando así la vuelta a los entrenamientos. Así que, consejo número 1: Ve a entrenar. Consejo Pro: Si en este momento te encuentras muy cansado y tienes una pereza absoluta para ir a entrenar, comprométete únicamente a realizar el calentamiento. Eso es todo. Calienta, y si después de calentar quieres irte a tu casa, vete con la conciencia tranquila. Siempre que le he dado este consejo a mis clientes han decidido quedarse a entrenar después del calentamiento, y eso es porque cuando estás en el sofá de tu casa, la idea de empezar a entrenar te parece una montaña inalcanzable, sobre todo si estás convaleciente después de haber pasado por el COVID. Sin embargo, hacer solamente el calentamiento parece una tarea muy sencilla, y eso es lo que nos hace levantarnos del sofá. Y ese es el primer paso para empezar a entrenar. Una vez que vamos al gimnasio, probablemente sea necesario adaptar un poco nuestro entrenamiento en función de cómo nos encontremos, y mis recomendaciones principales son estas 3: 1 Aumenta los tiempos de descanso Los tiempos de descanso entre series y entre ejercicios nos sirven para recuperarnos de un esfuerzo previamente realizado, y es obvio que si en estos momentos estamos más cansados de lo habitual, las necesidades de recuperación van a ser mayores, por lo que los tiempos de descanso deben también aumentar. 2 Reduce el número de series a la mitad Para reducir un poco el volumen de trabajo y al mismo tiempo contrarrestar el incremento de los tiempos de descanso para que nuestro entrenamiento no sea tan largo, un consejo muy útil es truncar el número de series a la mitad. Por ejemplo si habitualmente estás haciendo 3 series, pues bajar a 1 (porque no vas a hacer 1,5…), o si estás haciendo 4 series, bajar a 2. Llevando a cabo estas dos estrategias conseguimos mejorar la recuperación intra-entreno y también favorecer la recuperación inter-entrenos. 3 Considera bajar la frecuencia de entrenamientos Este consejo puede que no sea necesario aplicarlo, pero especialmente si te encuentras muy fatigado después de haber pasado el COVID, puede ser interesante reducir los días que entrenas por semana. De esta forma si habitualmente entrenas 4 días por semana, quizás bajar a 3 días pueda ser una opción interesante para mejorar tu recuperación. Pero aunque decidas implementar este consejo, deberías entrenar mínimo 2-3 veces por semana. A partir de aquí ya tienes una base sobre la que retomar tus entrenamientos después del COVID, o en realidad después de cualquier parón por enfermedad o por cualquier otra razón. Lo único que tienes que hacer ahora es poco a poco ir progresando según tus sensaciones para ir incrementando el volumen de trabajo al mismo tiempo que tus tiempos de descanso se van reduciendo, y quizás en 2, 3 o 4 semanas podrás volver a retomar tus entrenamientos con normalidad. Origen

En este episodio comparto 3 reflexiones que creo que deberíamos tener en cuenta, en relación con la pandemia con la que aún seguimos luchando. ¿Quieres saber lo que he aprendido en estos meses? No te pierdas el episodio. Origen

En este episodio desgloso paso a paso todo el camino necesario si tu intención es ponerte en forma de una vez por todas durante este año 2022. Así que si quieres saber qué es lo que necesitas saber y cómo hacerlo para mejorar tu forma física y tener un cuerpo más atlético y más saludable, no te pierdas este episodio. Origen

En esta ocasión y aprovechando que estamos cerrando un nuevo año y mucha gente estará redactando sus propósitos para este inminente 2022, quiero compartir con vosotros lo que yo llamo «el círculo del éxito», que aunque suene muy rimbombante, tampoco es para tanto. Simplemente es una forma de ver el progreso, tanto en nuestro físico, como más allá de él. ¡FELIZ 2022! Origen