Fitness en la Nube

Cuando alguien quiere ponerse en forma, de repente pone su vida patas arriba y ahora su GRAN proyecto de vida se convierte en hacer todo lo humanamente posible para ponerse en forma. Sin embargo ese GRAN proyecto suele acabar abandonado por muchos motivos. Porque no eres capaz de aguantar tanta exigencia o simplemente porque no tienes tiempo. Pero esto solo demuestra que más no es mejor, mejor es mejor. Uno de los mayores errores que yo cometí cuando empecé en el gimnasio, fue pasar horas entrenando, solía controlar mi alimentación al milímetro, haciendo a rajatabla las dietas que me ponía mi entrenador y en definitiva, me pasaba pensando 24/7 en como mejorar. Y paradójicamente, aunque es verdad que con este enfoque mejoras porque vas avanzando como un mulo de carga y es imposible no mejorar. También absorbe mucho espacio de tu día a día. Hasta que llegó un punto que decidí tomarme las cosas mucho más relajadas. En lugar de entrenar 5-6 días a la semana, pasé a entrenar 3 y en lugar de estar todo el día pensando en la dieta me creé mi propia dieta y simplemente me aseguraba de seguirla la mayoría del tiempo. En otras palabras, liberé mi cabeza y empecé a pensar mucho menos en el fitness. Lo sorprendente es que en lugar de mejorar menos, seguí mejorando igual o más. O por lo menos mi percepción era más progreso porque no estaba poniendo tantos recursos. Por tanto era más eficiente. Y ahí me di cuenta que para progresar a nivel físico, necesitas que las cosas que tienes que hacer interfieran lo menos posible en lo que ya haces. Por eso, si yo te digo que tienes que entrenar 5 días a la semana, eso interfiere mucho con tu día a día y probablemente no lo vayas a hacer. Pero si te digo que entrenes 2. Eso es mucho más factible. Ojo, eso no te garantiza progresar, pero te garantiza que tendrás tiempo para ir al gimnasio. Aquí viene la siguiente parte de la ecuación que es tener un programa de entrenamiento con un sistema de progresión. Y en ese momento, cuando vas al gimnasio teniendo un plan y sabiendo lo que tienes que hacer para progresar, es cuando el progreso se dispara. Por eso, el hecho de hacer más no es necesariamente mejor. En cuanto tienes un plan, tanto de entrenamiento como de alimentación, un plan suficiente que no tiene que ser perfecto, pero es un plan. Y siempre es mejor un plan mediocre que puedas seguir que un plan perfecto que no sigas. No hace falta más, porque lo único que tienes que hacer es seguirlo. No tienes que pensar qué voy a comer mañana y pensar si lo que me apetece es sano, no es sano, si engorda o no engorda. No, tengo un plan y lo sigo. Si con ese plan no obtengo los resultados que quiero, ya modificaré el plan, pero no tengo que dedicarle ni un minuto a mi alimentación. Porque no por pensar más en mi alimentación, voy a tener mejores resultados. Yo sigo mi plan, de vez en cuando me permito alguna licencia y ya está, no es tan difícil. Y con el entrenamiento lo mismo. Me he comprometido 3 días a la semana a ir a entrenar, estoy entrenando 40-50 minutos y cuando salgo ya se acabó, no pienso más en entrenamiento. Vas al gimnasio, haces lo que tienes que hacer, y vuelves a tu vida. Ya está. Esto lo digo porque hay mucha gente que se inscribe en mi academia por ejemplo, que dicen, oye ¿Puedo ir a entrenar todos los días? Y como poder sí que puedes. Pero creo que eso solo es una buena idea para los que en su biografía de Instagram tienen puesto «vida fitness». Para esos igual si porque disfrutan mucho de ir al gimnasio. Pero para el resto de mortales no. Por último, para la gente que intenta hacer más con la intención de perder más grasa, me temo que a nivel fisiológico esto tampoco es eficiente. En este estudio se vio que conforme aumenta la actividad física, los mecanismos compensatorios del cuerpo hacen que tu gasto energético baje, gastando menos calorías que antes. Estas conclusiones no son novedosas, pero lo interesante de este estudio es que podemos ver la cuantificación de todo esto. Y resulta que especialmente las personas que tienen sobrepeso (que paradójicamente son las que más y más intentan hacer), tienen una compensación de un 45,7% de las calorías. Es decir, que si consigues quemar 100 calorías haciendo deporte, eso solo supondrá 50 calorías de gasto extra. Por lo que si ya es difícil quemar energía con el ejercicio, imagínate si encima la mitad no te sirven. Y en el mejor de los escenarios, la gente que no tiene sobrepeso, la compensación es de un 28%. No es tanto, pero también cuenta. Entonces, la moraleja de todo esto: No estés pensando todo el día en ejercicio. No estés pensando todo el día en comida. No pienses que hacer más es mejor necesariamente. Ten un plan, de comida, de ejercicio, síguelo y el resto del tiempo ocupa tu mente en otras cosas, porque la gente que menos piensa en fitness y en dietas y en ejercicio es la gente que más progresa y que más lo disfruta. Origen

El mejor consejo laboral que me han dado nunca, me lo dio un jefe que tuve cuando estuve viviendo en Dublín. El tío era un completo desastre en cuanto a organización, pero era un vendedor extraordinario. Yo le admiraba por eso, aunque también aprendí cosas que no se deberían hacer (según mi ética). Hoy te contaré cuál fue ese consejo tan valioso que yo aprendí y que tú también necesitas aprender si quieres mejorar tu forma física y optimizar tu estilo de vida. Ese gran consejo que me dio Ricardo, mi jefe por aquel entonces, es que nunca debemos asumir nada. Yo tenía ese problema muchas veces con los clientes. Daba por hecho cosas que ellos debían de saber, pero que en realidad no sabían. Por eso en cada email, me gusta recordarte lo importante que es optimizar tu estilo de vida y cuidar de tu cuerpo. No es importante para ir este fin de semana a Benidorm ¡Qué va! Es importante porque ahora das por hecho cosas que no están garantizadas. Por ejemplo, das por hecho que como hoy puedes subir las escaleras de tu casa sin muchos problemas, dentro de 15 años también podrás. Das por hecho que aunque solamente tengas un pequeño sobrepeso, puedes manejarte perfectamente y el día de mañana podrás seguir igual. Asumes que lo que tienes hoy, lo tienes garantizado mañana y eso es un error muy grande. Como el que cometía yo. Así que no asumas. No des por hecho. Lo que el cuerpo te permite hacer hoy, no es seguro que te lo permita hacer mañana. Para eso debes de poner de tu parte. Es tu obligación. Tu cuerpo, tu responsabilidad. Yo creé una academia para enseñarte a cuidar de tu cuerpo. Para que puedas hacer esas pequeñas cosas que haces hoy, pero por mucho más tiempo. Para alargar tu vida útil. Para que no tengas que depender de otra persona para levantarte de la taza del water. Para que subir las escaleras de tu casa no sea igual de duro que subir al Kilimanjaro. Para que dentro de unos años no tengas que utilizar la caja de herramientas como pastillero. Estoy asumiendo que no sabías todo esto, por eso te lo cuento. Porque si no haces algo ahora, ese será tu futuro (o al menos será mucho mas probable) En fin, si quieres aprender a cuidar de tu cuerpo, yo te ayudo. Si no, buena suerte. Academia de Fitness en la Nube Origen

Estos Juegos Olímpicos de París, han hecho que atletas de élite de todas las disciplinas se reúnan en una sola competición. Y ver tantos cuerpos perfectos hace que mucha gente se pregunte. Oye ¿Cómo puedo tener yo un cuerpo parecido a los sprinters? ¿O a los gimnastas? ¿O a los nadadores? Pues esa respuesta te la voy a dar hoy. Bienvenido a la ilusión del nadador. Hace tiempo hice un episodio hablando de la natación. Y ese episodio tiene muchos comentarios destacando «el cuerpo de los nadadores». De hecho, es muy normal que si tú ves el tipo de cuerpo que tiene un nadador, tú pienses que ese cuerpo se construye nadando. Pero esto no es del todo así. Esto es un sesgo cognitivo que de hecho se le llama «la ilusión del nadador». Esto significa que cuando tú ves a determinados atletas de diferentes disciplinas con cuerpos parecidos, tendemos a pensar que su tipo de actividad, ha desarrollado el cuerpo que tienen ahora. Pero esto es una aplicación errónea de un análisis observacional. ¿Por qué? Porque si tú vas a un campeonato regional de natación, y te sientas allí a ver todas las series. Vas a ver que al principio «el cuerpo del nadador» es muy heterogéneo. Pero en unos cuartos de final, los cuerpos ya se van pareciendo más. En unas semifinales los cuerpos ya son muy parecidos. Y en una final, los cuerpos parecen clones unos de los otros. Esto explica que «el cuerpo del nadador» no se consigue por nadar, sino que el que tiene «el cuerpo del nadador», es el que consigue abrirse paso porque tiene las condiciones idóneas para nadar. ¿Qué pasa? La mayoría de nosotros solamente vemos competiciones de élite, como los Juegos Olímpicos, donde llega lo mejor de lo mejor. Y por eso los cuerpos de esos nadadores son totalmente homogéneos. Porque son las personas del planeta que mejores condiciones tienen para nadar. Pero en lugar de eso, pensamos que ese cuerpo se lo ha dado la natación, en lugar de pensar que ese cuerpo es el más idóneo para la natación. Lo mismo ocurre con otros deportes. Los jugadores de rugby son muy fuertes no por el rugby, sino porque los que son muy fuertes tienen una ventaja competitiva en el rugby y por eso practican rugby Porque de forma general, a todos nos gusta destacar en el deporte que practicamos. Y cuando te gusta un deporte, lo practicas más, de la misma forma que cuando no te gusta, no lo practicas. Imagínate a un yockei (de estos que montan a caballo) practicando rugby, le iban a llover hostias por todos sitios. Por tanto es muy posible que a ese tío no le guste el rugby porque va a ir a penar. Pero es que aunque le guste muchísimo, nunca va a destacar. De igual forma que a un jugador de rugby, no lo puedes subir a echar carreras de caballos. Lo puede hacer, pero un tío de 100 kilos no tiene mucho que hacer encima de un caballo. Incluso los pilotos de las motos son bastante bajitos, no vas a ver a ningún jugador de la NBA que sea un piloto de élite. De la misma forma que un piloto de motos en la NBA no tiene nada que hacer. Sin embargo, cuando vemos un partido de baloncesto, que todos son super altos, nadie piensa que el baloncesto te ayude a crecer. Es decir, el baloncesto no te hace ser alto, sino que la gente alta juega al baloncesto. Porque cuando los chavales tienen 13-15 años, son todos parejos más o menos pero cuando pegan el estirón, la gente alta tiene una ventaja competitiva muy grande con respecto a los bajitos. Eso hace que los bajitos ya no les resulte muy atractivo el baloncesto, y se quedan los grandes, que son los que llegan a profesionales. Pero si cuando vemos un partido de baloncesto nadie piensa que son así de altos porque hacen baloncesto, ¿Por qué cuando vemos una carrera de natación pensamos que tienen ese cuerpo porque hacen natación? No tiene sentido. A mi me gusta comparar los deportes con la cría de perros. Las razas de los perros tienen unas características determinadas que los hacen buenos en una serie de cosas. Porque son así, porque se ha ido buscando eso. Por eso, no puedes exigirle lo mismo a un bichón maltés, que a un pastor belga, porque no son iguales. Y a lo mejor te encuentras a un bichón maltés que sea capaz de hacer lo mismo que un pastor belga, pero esa es la excepción, no es la norma. Pues el deporte es la cría de la mejor fisiología para el deporte. Hay una frase del Dr Doug Mcguff de su libro Body by Science que dice lo siguiente: «Si alguien desea tener el tipo de cuerpo de un campeón de natación, lo mejor es empezar por tener los mismos padres que ese campeón de natación, en lugar de copiar sus métodos de entrenamiento». Es decir, esto resume lo que digo yo siempre, y es que tú no eliges el deporte que practicas, al menos en un nivel de élite, sino que es el deporte el que te elige a ti. Volviendo al ejemplo del pastor belga, el pastor belga no decide hacer labores de búsqueda y rescate. El pastor belga tiene las condiciones para que le puedas enseñar labores de búsqueda y rescate. Y eso es algo que puedes llegar a hacer con ese perro, per

En la película de Troya, decía Ulises que no es ningún insulto decir que un muerto está muerto. De la misma forma que no debería ser ningún insulto decir que un gordo, está gordo. Porque el problema real, no es que estés gordo o no lo estés, el problema es que estar gordo te va a aparejar una serie de problemas que van a complicar mucho tu vida. Hoy te lo voy a demostrar. Una vez escuché a un tipo que había sido gordo durante muchísimos años decir una frase que me pareció totalmente cierta: -Si la gente que quiere perder peso pudiera vivir un día de su vida con las ventajas de haber perdido ese peso, no existiría el sobrepeso. Lo que refleja esto es que estar gordo, es en realidad un problema, que solo se ve cuando se deja de ser gordo. O dicho de otra forma, las personas que están gordas y dicen que estar gordo no es un problema, es porque se han acostumbrado tanto a los problemas que tienen, que para ellos no es un problema, es simplemente la realidad. Esto se ha visto en muchas investigaciones que la gente prefiere vivir con sus propias discapacidades antes de pasar a otra realidad, aunque tú desde fuera la veas potencialmente mejor. Por ejemplo, aunque la mayoría de personas prefieran ser sordos antes que ciegos, los ciegos prefieren permanecer ciegos antes que sordos. Esto parece algo lógico ya que cuando tienes una discapacidad, ya sabes cómo lidiar con ella, así que esa familiaridad con la situación nos da cierta seguridad. Sin embargo, unos investigadores quisieron desafiar la lógica, cuando la discapacidad era la obesidad, así que entrevistaron a 47 personas que antes estuvieron gordas (pero muy gordas) y ahora ya no lo estaban (de media habían perdido más de 50 kilos). Lo chocante es que todos y cada uno de esos 47 entrevistados, dijeron que preferían vivir sordos para el resto de su vida, antes que volver a ser obesos. De la misma forma, todos esos 47 individuos preferían tener acné, tener diabetes, no ser capaces de leer o tener una enfermedad cardiaca, antes que volver a ser obesos. Si esto te parece chocante, los investigadores subieron el listón un poquito más, y esto fue lo que pasó… Más del 90% de esas 47 personas preferían tener una pierna amputada antes que volver a ser obesos. Y también un 90% prefería ser ciego, antes que volver a ser obeso. Esto choca frontalmente con el discurso actual de que estar gordo no es un problema. Pero algún problema tiene que haber, cuando la gente que ha estado gorda, no quiere volver. Y te voy a explicar algunas razones: 1. Estar gordo disminuye tu capacidad cerebral Se han hecho muchos estudios comparando la capacidad cerebral de adultos y niños tanto gordos como con un normopeso y los resultados siempre son los mismos: Que la obesidad tiene un impacto negativo sobre el volumen del cerebro, las funciones cerebrales y el desarrollo cognitivo habiendo más probabilidades de desarrollar demencia o alzheimer. 2. Estar gordo disminuye tu energía y tu vitalidad Esto lo digo siempre. Para cualquier persona que crea que estar gordo no es un problema, solo tiene que colocarse un chaleco de 10 kilos y llevarlo durante todo el día. Al día siguiente haces lo mismo pero sin llevar chaleco, ¿Cómo es tu día? ¿Más fácil o más difícil? Evidentemente es más fácil sin los 10 kilos extra. Y eso son solo 10 kilos, imagina la gente que tiene 20, 30, 40 o 50 kilos extra. El esfuerzo que hace una persona así para algo tan ridículo como atarse los cordones es enorme. Y si tienes menos energía, eres menos productivo y si eres menos productivo, potencialmente vas a ganar menos dinero y tu estatus social también será más bajo. Incluso aunque no lo fuera, siempre podrías hacer más y por tanto ganar más de lo que estás ganando ahora. 3. Muchas más visitas al médico y más costes sanitarios. Hay gordos que dicen, «no, es que mis analíticas están bien». Primero habría que ver qué significa estar bien porque algunos valores recomendados de las analíticas son un poco cuestionables y segundo, hay cosas que no se muestran en las analíticas. De hecho, en EEUU se hizo un estudio demostrando que las personas obesas tenían un gasto mayor en médicos y medicinas de 2500 dólares anuales. En España mucha gente dirá que eso va a cargo de la Seguridad Social. Pero no es así, eso va a cargo de todos. Como cualquier otra cosa. Es cierto que hay costes médicos que no se pueden evitar, pero mucha gente saca pecho por estar gordo, cuando le estás costando más dinero a todos los demás que te están diciendo que sí que es un problema. Por tanto, pensar que estar gordo no es un problema, es una ilusión muy infantil y un comportamiento egoísta. Incluso si quisieras hacerte un seguro médico, te iba a costar mucho más dinero si tienes un fuerte sobrepeso que si no lo tienes, y es normal porque los seguros viven de cubrir el riesgo y tu riesgo médico es mucho más alto que el de otra persona. 4. Tendrás una pésima primera impresión Tu cuerpo es tu tarjeta de presentación, es lo primero que ven los demás y por

Hoy voy a romper uno de los mitos más extendidos sobre el entrenamiento. Un mito que hasta los más entendidos y tu influencer de confianza favorito siguen perpetuando sin tener ni idea de lo que están hablando. Así que te aseguro que cuando termines de escuchar este episodio vas a saber mucho más sobre entrenamiento que la gran mayoría de entrenadores de chichinabo que hay por internet. Quédate y compruébalo. Este episodio lo estoy haciendo porque una oyente del podcast, Erica, me lo pidió hace ya tiempo. En concreto la pregunta que me hacía era: Me encantaría escuchar algún podcast tuyo (o si lo hiciste me lo perdí), sobre la diferencia entre entrenar hipertrofia y entrenar fuerza. Por otro lado, entrenar en rangos de fuerza no es para cualquiera, o al menos yo no lo veo saludable para nuestro cuerpo por los pesos muy elevados. No creo que estemos hechos para eso. ¿Cuál es la diferencia entre entrenar fuerza y entrenar hipertrofia? Ninguna. Las adaptaciones musculares (el estímulo) sucede al incorporar nuevas proteínas contráctiles (de actina y miosina) a las miofibrillas. Por tanto, la fibra muscular tiene que hacerse más grande para acomodar el espacio de estas nuevas proteínas contráctiles. Esas proteínas contráctiles están ahí con el único fin de poder generar más fuerza. Por eso siempre digo que un músculo más grande siempre va a ser un músculo más fuerte. Y es por eso que mucha gente llama al entrenamiento de musculación, entrenamiento de fuerza. Es correcto. Puede que incluso sea más correcto que llamarlo entrenamiento de musculación. Pero yo lo llamo entrenamiento de musculación precisamente, porque la gente como Erica puede confundirse con la palabra «fuerza». Porque técnicamente no puedes entrenar para hipertrofia o entrenar para fuerza, solamente puedes entrenar para fuerza. O dicho de otra forma, tus fibras musculares no van a crecer, a no ser que estimules la fibra muscular para añadir más proteínas contráctiles y por tanto eso te permita ejercer más fuerza. Es decir, que la hipertrofia es un efecto secundario de la fuerza. Hipertrofia Sarcomérica VS Sarcoplasmática Hay otro mito por ahí de la hipertrofia sarcoplásmica, que consiste en añadir líquido sarcoplasmático en la fibra muscular, fuera de estas miofibrillas. Pero eso solo va a suceder cuando incrementas las proteínas contráctiles. Por tanto una sin la otra no tienen sentido. Esto significa que necesitas hacer un músculo más fuerte para poder hacerlo más grande. ¿Dónde viene la GRAN confusión? En la forma de medir la fuerza. Tú si quieres comparar la fuerza de 2 personas, lo que haces es estandarizar la acción que tienen que realizar. ¿Cuál es el deporte de fuerza principal? Powerlifting ¿Y qué se hace en el powerlifting? Sentadillas, press de banca y peso muerto. Por tanto hay gente que piensa que para ser más fuerte tiene que hacer sentadilla, press de banca y peso muerto. El problema de esto es que es una buena forma de demostrar fuerza. Pero es una forma TERRIBLE de medir la fuerza. Simplemente porque al realizar un movimiento hay un componente de coordinación neuromuscular muy importante. Por eso siempre digo que la ecuación de la fuerza es: Fuerza = Componente neurológico + Componente morfológico. Por tanto, si mejoras el componente neurológico puedes ejercer más fuerza. De la misma forma, si mantienes estable el componente neurológico, pero aumentas las proteínas contráctiles y por tanto, haces más grande el músculo, vas a poder ejercer más fuerza. Por eso los principiantes en el gimnasio empiezan a mover más peso muy fácilmente, pero no necesariamente tienen más masa muscular. Esto es porque el cuerpo siempre prefiere usar mejor la masa muscular que ya tiene (coordinación neuromuscular) antes que crear masa muscular nueva. Ese es el principio que hay detrás del programa lanzadera de la academia. Lo que buscamos es dominar esa coordinación neuromuscular lo antes posible, para que lo antes posible empieces a crear más masa muscular. Porque cuanto más tardes en conseguir esta coordinación neuromuscular, más tardarás en ganar masa muscular. Por eso cuando Erica dice: Entrenar en rangos de fuerza no es para cualquiera, o al menos yo no lo veo saludable para nuestro cuerpo por los pesos muy elevados. No creo que estemos hechos para eso. Tiene razón, pero esa razón que tiene la tiene sobre una hipótesis equivocada. Sobre la hipótesis de que existen rangos de fuerza, rangos de hipertrofia y rangos de resistencia. Y esto no es así. Si tú quieres hacer un músculo más grande y por tanto más fuerte, necesitas generar ese estímulo. Ya está. Es decir, necesitas llevar al músculo hasta un punto de no poder más (llámalo fallo, fatiga, agotamiento). Ese punto es en el punto en el que el músculo tiene que adaptarse. Pero el mecanismo para llegar ahí es una combinación de carga y tiempo. Es decir, si yo cojo una carga muy alta, no la voy a poder mover durante mucho tiempo. Por eso «los rangos de fuerza» voy a trabajar con una carga muy alta pero p

Cuando empiezas a hacer ejercicio y no tienes muy buena condición física, es fácil que, orientado o motivado por tu influencer favorito empieces a hacer ciertos protocolos de ejercicio para los que ni estás preparado y aunque lo estuvieras, puede que ni siquiera sea la mejor opción en el largo plazo. Por eso hoy voy a explicarte los mejores ejercicios de «cardio» para principiantes. Lo primero que tienes que saber, es que la diferencia entre lo que debe hacer un principiante y un avanzado no está en la actividad, sino en su capacidad para realizar la actividad. Es decir, trasladándolo al entrenamiento de pesas, un principiante y un avanzado ambos deben hacer entrenamiento de musculación y harán los mismos ejercicios. Pero el avanzado usará más carga porque tiene una mayor capacidad de trabajo. Por eso, en el ejercicio «cardiovascular», no hay realmente una línea entre ejercicios que deban hacer los principiantes y ejercicios que deban hacer los avanzados. Habrá cosas que los avanzados puedan hacer y que los principiantes no puedan. Pero que puedan hacerlo los avanzados no significa ni que deban hacerlo los avanzados, ni que tengan que imitarlos los principiantes. Un principiante debería hacer trabajo de bajo impacto para sus articulaciones (especialmente si tiene sobrepeso) y que sea fácil de realizar (que no requiera demasiada coordinación, o intensidad) porque no está preparado para eso. Un avanzado sí que podría permitirse hacer ejercicios de más alto impacto y con más exigencia de coordinación neuromuscular y mucha más intensidad. La pregunta es ¿Para qué querría hacer eso un avanzado? Especialmente si consideramos al «cardio» como una actividad diaria, o al menos continua. Es decir, si voy a estar toda mi vida haciendo cardio, ¿Por qué quiero hacer protocolos de mucho impacto, que mermen mi recuperación y que me drenen mucha energía? No tiene mucho sentido aunque pudieras permitírtelo. La capacidad de trabajo es como el dinero. Yo siempre digo que la capacidad de trabajo es como el dinero. Que tengas mucho dinero no significa que tengas que malgastarlo. Podrías hacerlo, pero sigue sin ser una buena idea. El que no tiene dinero no se puede permitir malgastarlo. Pero malgastarlo no es una buena opción independientemente de que tengas mucho o poco dinero. Pues esto es lo mismo. Por eso, las mejores actividades de cardio para principiantes, son las mismas que para los avanzados. Y podríamos hablar de la natación, la bicicleta y otras actividades que tienen poco impacto y que son perfectas para principiantes. Pero me quiero centrar en LA MEJOR ACTIVIDAD. Y la mejor es caminar. Caminar es la mejor actividad para principiantes y para avanzados porque cualquiera lo puede hacer. Desde el mejor atleta del mundo, hasta tu abuela de 80 años. ¿Y por qué es la mejor? Te lo explico Reduce tu riesgo cardiovascular En este estudio donde se quiso ver el impacto de caminar en la salud cardiovascular, se llegó a esta conclusión: Los adultos que caminan al menos 7.000 pasos al día en comparación con aquellos que caminan menos, tienen entre un 50 y un 70% menos riesgo de mortalidad. Mejora tu sensibilidad a la insulina Especialmente si caminas inmediatamente después de las comidas, se ha visto como el caminar ayuda a controlar la glucosa en sangre mucho mejor que medicamentos como la metformina. Mejor consistencia Esta es la más importante de todas y es lo que la hace mejor que cualquier otra, porque me da igual el resto de actividades si no voy a ser capaz de seguir practicándolas dentro de un año. Es decir, si te digo que vayas a nadar cada día durante todo un año, puede que no te veas capaz de cumplirlo, pero sí que te verías capaz de caminar cada día durante un año. Y lo bueno que tiene caminar, es que no requiere nada para hacerlo, ni equipamiento ni vestuario determinado y es completamente gratis. Si además emparejas la actividad de caminar a una actividad que ya hagas recurrentemente, como tus comidas. Es decir, que después de comer, salgas a andar, es mucho más difícil que no lo hagas porque lo estás ligando a algo que siempre vas a hacer, que es comer. Terminas de comer y te das una vuelta a la manzana. Eso lo puedes mantener fácilmente todos los días del año. No hay ningún protocolo ni para principiantes ni para avanzados que pueda competir con eso. Tiene un efecto compuesto brutal Todo el mundo quiere dar el esfuerzo más grande en el corto plazo, pero nadie se para a pensar en el largo plazo. Y si en lugar de hacer un ejercicio físico muy extenuante durante un par de meses (siendo generosos), haces un brisk walk de 10 minutos después de cada comida, al ser mucho menos exigente, tanto a nivel mental como a nivel físico, lo vas a poder hacer durante toda tu vida. Y al hacerlo durante toda tu vida, los beneficios se van multiplicando. De hecho, hay un estudio curioso, donde se evaluó el gasto energético de estar 3 horas al día de pie, y al cabo del año, resulta que ese gasto energético es similar al de haber corrido

Yo siempre digo que la diferencia entre un obstáculo con el que tropiezas y un escalón que subes es lo alto que levantas el pie. Y eso es lo que quiero hacer hoy, quiero enseñarte a mirar de frente los obstáculos que vas a encontrar a la hora de perder peso para que puedas convertir esos obstáculos con los que casi todo el mundo se cae, en escalones que te permitan avanzar y conseguir por fin perder grasa corporal. Sinceramente, perder peso es simple. Te diría que hasta sencillo. Creo que la gente se complica demasiado. Solo necesitas diseñar tener un plan de alimentación. Un plan que sea creado POR ti y PARA ti. Esto es muy importante y lo vamos a ver ahora. Por eso insisto, si quieres aprender a diseñar un plan de alimentación, y las estrategias para optimizar tu estilo de vida, puedes inscribirte en la academia desde aquí. Porque la solución a todos estos obstáculos que vamos a ver, es tener un plan que ya los contemple en primer lugar. 1. Problemas emocionales Estos problemas son muchos y variados, pero el principal problema emocional surge cuando tienes una mentalidad de eliminación (que es lo que tiene casi todo el mundo). Se vienen arriba y dicen a partir de ahora me quito el pan. Algo que te encanta comer y que llevas toda la vida comiendo. ¿Crees que vas a estar lo que te queda de vida sin comer ese alimento? Evidentemente no. Pero cuando tú creas una mentalidad donde algo es malo y algo es bueno y prohíbes lo malo, ¿Qué es lo que pasa cuando tú prohíbes algo? Que lo quieres incluso más que antes. Entonces en lugar de tener una mentalidad de exclusión, es mejor tener una mentalidad de inclusión. Por eso la importancia de diseñarte tu propio plan de alimentación, porque en tu plan puedes incluir lo que tú quieras. Qué sentido tiene que yo te diga lo que tienes que comer y tácitamente lo que no puedes comer. En cuanto yo haga eso, automáticamente vas a querer comer lo que te he dicho que no puedes comer, es así. Y esto genera el siguiente problema emocional básico que tiene casi todo el mundo, que es la idea de que necesita su comida trampa el fin de semana. Si tienes un exceso de grasa corporal, no necesitas ninguna comida trampa. Es más, una comida trampa te va a perjudicar más de lo que te va a beneficiar. Porque probablemente seas resistente a la insulina, también a la leptina, por lo que tendrás dificultades en gestionar la glucosa en sangre y además tendrás inclinación por comer demasiado porque tendrás dificultades para saciarte. Es decir, en este escenario una comida trampa no tiene ningún sentido. Pero este problema surge de la misma base que antes. Cuando tú deseas una comida trampa, lo haces porque tu dieta es una mierda. Porque si tu dieta fuera una dieta que disfrutaras hacer y que la hubieras diseñado tú, no tendría sentido desear o esperar ninguna comida trampa. Porque si quieres algo lo incluyes dentro de tu plan. No hay necesidad de hacer una comida trampa porque sea sábado o viernes. Además, siempre pongo el ejemplo de las relaciones de pareja. Si tú tienes una relación de pareja no estás deseando que llegue el sábado para ponerle los cuernos con otra, porque se supone que la que tienes ya te gusta y no necesitas otra cosa. Y si acaso lo necesitas, todo el mundo sería capaz de ver que tienes un problema con tu relación de pareja. Pues esto es lo mismo. Si crees que necesitas una comida trampa el sábado, probablemente sea porque tu dieta es bastante pésima y esto ocurre cuando no eres tú quien te diseñas tu dieta. Por tanto, la solución a esto es sencilla, diséñate tu propia dieta y si no sabes, en la academia enseño a hacerlo. Hay un módulo donde entras sin saber nada, y lo terminas teniendo tu plan de alimentación. Ya está. 2. Expectativas equivocadas Las redes sociales han hecho mucho daño. Estar expuesto constantemente a ese tipo de cuerpos que o bien son la excepción genética o bien directamente son falsos (por filtros, edición fotográfica, ayudas ergogénicas…), o incluso siendo reales estás viendo la mejor foto de las 300 que se ha tirado. Eso hace que se distorsione tu percepción de la realidad. Esto ocurre por el sesgo de disponibilidad. Nosotros generamos la realidad de nuestro mundo en función de la información que percibimos, no de la realidad del mundo. Por ejemplo, hay mucha gente que tiene miedo a volar en avión, porque sabe que cuando suele haber algún accidente en avión el riesgo de morir es altísimo y todos esos accidentes son virales en todas las noticias. Pero curiosamente, esa persona no tiene miedo a ir en coche .Y es curioso porque objetivamente es mucho más probable morir en un accidente de coche que en uno de avión simplemente porque tener un accidente de coche es más probable que tener uno de avión. ¿Solución? Dejar de ver las putas redes sociales. Incluso a mi. No me veas en las redes. Ni sigas tampoco a nadie por su cuerpo, ¿Hay algo más bajo que seguir a alguien porque tiene un buen cuerpo? Y no creas que lo sigues porque eso te motiva, porque no es

Para que haya algo que sea lo mejor, tiene inevitablemente que haber algo que sea peor. Porque así es como funcionan los comparativos, solo tienen sentido cuando pones una cosa al lado de otra y hoy quiero demostrarte por qué el entrenamiento de musculación es objetivamente MEJOR que cualquier otra actividad física que puedas hacer. No es mi opinión, son hechos y hoy te los voy a explicar: Cuando hago alguna charla, y hablo de las bondades del entrenamiento de musculación, todo el mundo me pregunta: -Luis, ¿Y el Pilates no serviría? ¿Y la natación? ¿Y el yoga? Estas preguntas esconden una trampa importante y es que casi siempre (yo diría que siempre), alguien que pregunta si el pilates, o el bodypump o el yoga o lo que sea, puede darte esos beneficios del entrenamiento de musculación, a menudo esa persona ya está haciendo esa actividad. Es decir, esa pregunta lo que esconde es que no quieres cambiar porque estás preguntando si lo que estás haciendo ahora sirve para conseguir unas cosas que ahora mismo no estás consiguiendo. Es evidente que no. Por eso, en lugar de pensar si lo que estoy haciendo ahora me puede servir para obtener esos beneficios, es mucho más inteligente pensar qué no estoy haciendo ahora que me podría ayudar a conseguir esos beneficios. Y hoy no voy a hablar de esos beneficios en particular (ya he hablado de ellos en múltiples ocasiones), voy a hablar de por qué el entrenamiento de musculación es comparativamente la mejor actividad física que puedes hacer para obtener los máximos beneficios. Es la actividad más segura La literatura científica lo coloca como la actividad más segura que hay, y eso incluye niños y ancianos. En concreto, los datos son los siguientes: Tiene sentido porque los deportes de equipo populares tienen movimientos y situaciones incontrolados y explosivos, que además tienen un impacto directo en el cuerpo, sobre todo en deportes donde hay mucho contacto. El running tiene mucho más control, pero el impacto es fuerte y sobre todo repetitivo. Los levantamientos olimpicos y el powerlifting no tienen tanto impacto, pero mueves cargas muy elevadas y es fácil que en un despiste te puedas lesionar. El Crossfit yo diría que es incluso peor porque combinas todo lo anterior, y encima en un estado de fatiga cardiovascular donde además intentas ganarle a un cronómetro. Pero en el levantamiento con pesas, no hay movimientos incontrolados, tiene mucho menos impacto y no requiere mover cargas gigantescas. Y al tener mucha variedad de movimientos, las lesiones de sobreuso (que son las más comunes) son relativamente fáciles de evitar. Es la actividad más funcional La palabra funcional se ha distorsionado por completo. Primero, para que algo sea funcional, debe haber una actividad principal para que funcione. Es decir, si yo hago fútbol, el entrenamiento con pesas puede ser funcional porque me ayude a ser mejor futbolista. Pero si no hay esa actividad principal que yo quiero mejorar, no puede haber una actividad funcional. Hay gente que dice que hacer un determinado tipo de ejercicios que son «funcionales» te hacen ser mejor en tu vida diaria. Pero nadie debería necesitar hacer un entrenamiento específico para poder funcionar en su día a día. De hecho, a eso se le llama rehabilitación, no entrenamiento. Que por cierto, en el estudio de Saner et al se comparó un programa de fisioterapia con un protocolo de trabajo de musculatura en personas con problemas de espalda, y al cabo de un año los resultados en ambos grupos fueron los mismos en cuanto a mejoría. Por lo que según esto, el entrenamiento de musculación serviría incluso como terapia de rehabilitación. Algo que por ejemplo el pilates tiene la fama de hacer, pero que en los datos resulta que no lo hace. En una revisión sistemática de 2012 que llevaba el nombre de: Comparación del método Pilates con nada de ejercicio o estabilización lumbar para el dolor y la funcionalidad en pacientes con dolor lumbar crónico: revisión sistemática y metaanálisis. la conclusión del metaanálisis fue: El método Pilates no mejoró la funcionalidad ni el dolor en pacientes con dolor lumbar en comparación con el grupo de control y el grupo de ejercicios de estabilización lumbar. Esto demuestra que si no hay una actividad principal, el entrenamiento funcional no existe, si acaso se llamaría rehabilitación y aún así el entrenamiento de musculación es también una buena forma de rehabilitación. Pero incluso cuando hay una actividad principal, el entrenamiento de musculación es funcional sencillamente porque ganar más masa muscular te hace rendir mejor en cualquier deporte. Por eso todos los deportistas hacen trabajo de musculación. No hacen zumba, ni aerobic, ni aerodance. Esto lo expliqué mucho más detalladamente aquí. Es la actividad que más longevidad potencial proporciona La masa muscular es uno de los predictores más importantes de tu longevidad. De hecho, en este estudio donde se puso a prueba esta hipótesis, el resultado fue: Este estudio demuestra la capac

Llegas a casa. Ha sido un día largo y complicado y lo último que te apetece es ir a entrenar. ¿Qué es lo que deberías hacer? Bueno pues hoy voy a contarte mis «secretos» para afrontar el entrenamiento cuando estoy agotado. Lo primero de todo, antes de qué hacer cuando estás en el gimnasio, tienes que valorar ciertas cosas que te lleven a estar en el gimnasio en primer lugar porque el problema principal que tiene la gente, es que ni siquiera llega a pisar el gimnasio. Cuando está bien saltarse un entrenamiento Es necesario que aprendas a diferenciar entre un agotamiento puntual o algo repetitivo. Si no te pasa nunca o es algo muy raro, probablemente la solución pase por no ir a entrenar. Al final, tú cuando vas a un entrenamiento tienes que ir en busca de un aumento del rendimiento. Si hoy no es el día, no es el día. No pasa nada. El problema viene cuando hoy no es el día, pero mañana tampoco, pero pasado tampoco… Es decir, cuando se hace una constante. Aquí realmente puedes hacer 2 cosas: Si ves que es algo recurrente y que a ciertas horas estás muy agotado y no te apetece ir a entrenar, cambia la hora de entreno. Yo soy partidario de primera hora de la mañana porque no te ha dado tiempo a cansarte y no tienes otros compromisos que te puedan impedir ir al gimnasio. Si no puedes o quieres cambiar la hora, tienes que hacer un ejercicio de reflexión. Es decir, es normal que no te apetezca ir a entrenar. El ser humano está diseñado para solamente 2 cosas (evitar el dolor y buscar el placer). Por lo que hacer un entrenamiento (especialmente de piernas) que va a doler, es lo último que quieres, sobre todo al final del día cuando has depletado tu fuerza de voluntad. La fuerza de voluntad La fuerza de voluntad es un recurso muy abstracto pero que básicamente nos permite tomar buenas decisiones. Esta fuerza de voluntad se va agotando conforme vamos tomando decisiones y por eso es muy normal que a última hora del día, cuando llevamos toda la jornada tomando decisiones, y por tanto nuestra fuerza de voluntad está ya mermada, es complicado seguir tomando decisiones acertadas como ir al gimnasio a entrenar. Así que es normal que no quieras ir. Pero dentro de que es normal, tienes que encontrar una forma de ir, porque de no ser así, caerías en lo que hace casi todo el mundo: Matricularse en un gimnasio al que nunca va. Aquí está mi truco: A menudo la gente no queremos ir al gimnasio porque sabemos todo el dolor que nos espera. Y al mismo tiempo, la parte más complicada de un entrenamiento es llegar al gimnasio. Así que a mis clientes les digo: Ok, estás cansado, lo entiendo, así que lo único que te voy a pedir es que vayas al gimnasio a hacer el calentamiento. Y si después de hacer el calentamiento te quieres ir a tu casa, vete con la conciencia tranquila, que no pasa nada. Y cuando una «voz autorizada» como es tu entrenador, te dice que no pasa nada si te vas a tu casa después de calentar y sabes que el calentamiento es algo muy fácil de hacer. De repente, la montaña que tenías delante ya no es una montaña, ya es un escalón. Y dirás bueno, pero si esa persona solo calienta y se va a su casa tampoco hemos solucionado mucho. Ya, pero lo curioso es que nadie se va. Porque cuando tú estás en tu casa pensando en el entrenamiento que tienes por delante y que no te apetece, es un estado de ánimo muy diferente a cuando estás en el gimnasio, has subido tu temperatura corporal y estás con la ropa de entrenar puesta, en el momento y en el lugar para entrenar. Y tengo que decir que al usar este truco todavía nadie se ha ido a su casa, todos han entrenado. Porque además, hay que entender una cosa, la gente se arrepiente de los entrenamientos que no han hecho. Por eso si hoy no voy a entrenar, mañana me arrepiento de no haber ido, pero nadie se arrepiente de los entrenamientos que sí han hecho. Es decir, una vez que has terminado de entrenar, no te arrepientes de haberlo hecho. Al contrario, te sientes muy bien y satisfecho con el trabajo que has hecho. Esto significa que cuando facilitas el empezar a entrenar, la gente no se va a su casa. Por darte un par de puntos más a tener en cuenta, te diría lo siguiente: Calienta durante más tiempo Si estás muy cansado probablemente tengas que extender un poco más el calentamiento. Porque si efectivamente has tenido un mal día y estás muy cansado, es incluso más necesario que te tomes el calentamiento muy en serio, porque un despiste entrenando te puede causar una lesión sobre todo cuando estamos con la batería baja. Elimina técnicas de alta intensidad Tiene sentido que si vas al gimnasio agotado, no hagas nada que pueda drenar más aún tu energía. Por eso, las técnicas como las dropsets, finishers, clusters y otras técnicas de alta intensidad yo las dejaría fuera en estos días que son más delicados. No seas un esclavo del diario de entrenamiento El diario de entrenamiento es una herramienta brutal para poder progresar en tus entrenamientos. El problema es que no tiene en cuenta tu situac

Hay una expresión que se usa habitualmente que dice que el que quiere conseguir algo siempre encuentra una forma y el que no quiere conseguirlo, siempre encuentra una excusa. Pero también hay otro que dice que los árboles no te dejan ver el bosque. Y creo que entre excusas y árboles la gente tiene un cacao que no se aguanta. Así que hoy voy a intentar aportar mi opinión sobre algunas cosas que han pasado esta semana y que creo que te podrán ayudar a entender las verdaderas reglas de este juego del «fitness». Este no era el episodio que tocaba hoy, pero esta semana he visto 2 cosas independientes (que no tienen nada que ver una con otra), pero que tampoco quería dejar pasar y me apetecía hablar de ellas. La primera de esas cosas fue un comentario que dejó una alumna nueva de la academia. Es un comentario que denota que no ha entendido muy bien el trasfondo de la clase (y no es una crítica, porque cuando veo que alguien no ha entendido las cosas bien, lo que pienso no es que esa persona no lo haya entendido bien, lo que pienso es que yo no lo he explicado lo suficientemente bien) y por eso también estoy haciendo esto, para aclarar algunos conceptos erróneos que pueda tener ella, otros alumnos, o cualquier persona que se encuentre ante la misma situación. Este fue el comentario que dejaba Nieves: «Seamos realistas: la restricción calórica, pesar la comida, contar las calorías, porciones, etc. puede ser viable durante un tiempo pero acabas por cansarte y por ende vuelves a hacer lo que hacías antes. Creo que existe un punto intermedio. No sé hasta qué punto me voy a adherir al plan porque lo veo muy estricto y muy demandante de tiempo para elaborarlo y luego el seguimiento etc… Espero conseguir cambiar hábitos nocivos e incorporar nuevos que mejoren mi salud pero contar todos los días calorías y calcular porciones demanda demasiada energía para mi forma de entender.» Creo que este comentario no tiene ningún sentido precisamente porque los problemas a los que ella apunta, son justamente las soluciones que da el tener un plan de alimentación. Para el que no lo sepa, un plan de alimentación te libera de contar calorías, de contar porciones y de estar pendiente de tu alimentación. Es cierto que requiere algo de tiempo para prepararlo en un primer lugar. Pero cuando ya lo tienes hecho, lo único que tienes que hacer es seguirlo. Es decir, no te consume nada de tiempo en el día a día, porque lo único que tienes que hacer es, si el plan pone 50 gramos de arroz en la comida 2, pues tú pones a hervir 50 gramos de arroz, ya está. No tiene más misterio. Lo que pasa es que lo que quiere la gente es paradójico. Quieren controlar su alimentación, pero no quieren tener un plan para controlarla. Es decir, es una incoherencia porque si quieres incorporar hábitos saludables y uno de esos hábitos pasa por mejorar tu alimentación, no puedes pretender mejorarla sin un plan de alimentación. ¿Tener un plan de alimentación y seguirlo es demasiado estricto como ella dice? Bueno, es todo lo estricto que tú lo quieras hacer. Vamos a ver una cosa. Si yo te digo que cada semana vas a tener que estar 5 o 6 dias a la semana a las 7 de la mañana en una dirección, y que no puedes faltar, llueva o nieve, me dirías que es algo demasiado estricto ¿Verdad? Pues eso es lo que hacemos cuando firmamos un contrato de trabajo. Y a nadie le parece anormalmente estricto. Es algo a lo que nos comprometemos y punto porque quieres obtener un sueldo a final de mes para poder comprarte cosas que en su gran mayoría no las necesitas pero es algo que aceptas porque tienes un motivo de aceptarlo. Tienes que pagar una casa, comida, el cole de los niños etc. Es decir, hay razones de peso para justificar por qué eres tan estricto. Por tanto, el problema que tienes con tu alimentación no es que sea estricta, es que no tuenes un motivo para seguirla, te falta el contrato. Y eso es lo que tienes que hacer, tienes que firmar un contrato contigo mismo y cumplirlo exactamente igual que cumples con el contrato que has firmado con tu jefe. Y este es el principal problema que tiene la gente, que no saben por qué hacen las cosas. Y aquí entra el otro episodio que me he encontrado esta semana, que es un streamer muy famoso que es el xokas, que por lo visto está mejorando su alimentación y está empezando a entrenar y todo esto. Yo no suelo consumir este tipo de contenido y de hecho me enteré de este episodio por un vídeo de Strongman Tarrako donde él reaccionaba al vídeo del xokas, o más que reaccionar, solamente ponía caras porque se ve que no se quiere meter en berenjenales, pero como mi madre me enseñó que en esta vida se puede decir cualquier cosa si la dices con educación, yo sí que quiero comentar sobre todo la parte final del vídeo. Una parte donde el xokas dice lo siguiente. «Yo no tengo la necesidad de hacer nada porque yo lo tengo todo y cuando lo tienes todo es difícil mantener algo que te cuesta. A lo mejor tu tienes que ir al gym porque lo necesitas, yo no.» Esto ti

Casi todo el mundo cree que en su casa se come sano, pero al mismo tiempo casi nadie es capaz de argumentar por qué en su casa se come sano. Especialmente cuando el espejo parece no opinar lo mismo. La razón de esto es que no hay una manera objetiva de poder medir si alguien está comiendo de forma saludable o no lo está haciendo. Por eso, si no existe ninguna manera de cuantificar cómo de saludable estás comiendo, nadie podría decir que estás comiendo de forma saludable, del mismo modo que nadie podría negar que no estés comiendo de forma saludable. La pregunta es ¿Hay realmente alguna forma objetiva de saberlo? Pues sí que la hay y eso es lo que te voy a contar hoy. ¿Qué significa una alimentación saludable? Una alimentación saludable siempre debe permitirte 3 cosas: Verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor. Si tu alimentación actual no está consiguiendo ALGUNA de estas cosas, probablemente tu alimentación no sea tan saludable como tú quieres creer. Si es al revés y tu alimentación te está permitiendo verte mejor sentirte mejor y rendir mejor, quizás no tengas la certeza de que tu alimentación es saludable, pero al menos tienes una pista de que probablemente lo sea. El problema es que, independientemente de que tu alimentación ahora mismo no sea saludable y la quieras corregir o de que sí que sea saludable y quieras asegurarte de que lo es, no puedes hacer ninguna de las 2 cosas, si no tienes unos principios sólidos para evaluar y definir qué es realmente comer saludable. Sin estos principios, vas a poner unos esfuerzos grandísimos, en cosas que te van a traer resultados marginales y ese es el principal problema que tiene la gente, que cuando quiere mejorar su alimentación se centran en ciertas cosas que aunque sean bienintencionadas, no tienen apenas impacto en cómo se ven, como se sienten o como rinden en su día a día. Es decir, es poco menos que perder el tiempo. Imagina lo fácil que sería optimizar tu alimentación y empezar a comer de forma saludable si tuvieras un sistema por el cual pudieras determinar fácilmente cómo estás comiendo ahora y en qué cosas centrarte en el orden adecuado para que puedas mejorar tu forma de comer progresivamente. Cualquier persona podría ahora sí, afirmar que en su casa se come sano porque está teniendo en cuenta una serie de principios lógicos en lugar de una serie de creencias emocionales. Y eso es lo que voy a darte hoy, los principios que deben regir tu alimentación para determinar (o no) que estás comiendo de forma saludable. Cantidad calórica Los alimentos contienen energía y la unidad de medida de esa energía son las calorías. Esa energía que tú metes diariamente en el cuerpo mediante los alimentos tiene que tener un fin, ya que como toda la energía, las calorías siguen el principio de la conservación de la energía: La energía ni se crea ni se destruye. Eso significa que la energía que tú metes en el cuerpo o bien se transforma en ATP para que se pueda utilizar o bien, si no hace falta que se utilice, se almacenará para usarse más tarde. Ese es el secreto de engordar o adelgazar. Si mi cuerpo necesita más energía de la que estoy metiendo a través de la alimentación, tendrá que usar energía que ya tenga almacenada (porque la energía no se puede crear) Si mi cuerpo necesita menos energía de la que le estoy metiendo a través de la alimentación, tendrá que almacenar esa energía que le sobra (porque no se puede destruir). Esto que parece tan simple es el aspecto más importante con respecto a tu alimentación, porque es lo que va a regular tu peso corporal. Y tu peso corporal va a ser el principal responsable de los problemas de salud que puedas tener relacionados con tu alimentación. Tanto si es un peso corporal muy bajo como si lo es muy alto (pero el problema que tiene casi todo el mundo es un peso corporal muy alto). Un peso corporal alto: Pone mucho estrés mecánico en tus articulaciones. Hace que tu corazón tenga que bombear más sangre al resto de tejidos (aumenta la tensión arterial). Hace más difícil la gestión de la glucosa (porque tienes las reservas llenas) y te hace resistente a la insulina. Te hace resistente a la leptina (difícil sensación de saciedad). Aumenta la inflamación crónica y los niveles de cortisol están disparados continuamente. Resumen de todo esto: Si estás gordo o gorda no estás comiendo saludable. Lo puedes disfrazar con todos los aguacates y el hummus que tú quieras, pero no estás comiendo de forma saludable porque no tienes un peso corporal saludable. Y una forma fácil de saberlo es aplicar el IMC y el ICA. Para tener un peso corporal saludable, tu IMC debería de ser de 25 o menos y para tener un ICA saludable, éste debería de ser de 50 o menos. Si estos 2 indicadores no los tienes optimizados, eso significa que tienes que comer MENOS de lo que estás comiendo ahora. Sea lo que sea que estés comiendo ahora. Composición de las comidas No simplemente usamos los alimentos para meter energía, sino que también metemos nutrientes. Y si no estás m

Si alguien me preguntara qué 4 cosas debería ser capaz de hacer para mantenerse joven y fuerte durante la máxima cantidad de tiempo diría sin dudar estas 4 capacidades que como todo en la vida, si no las cuidas y si no las proteges, las irás perdiendo con el paso de los años. Así que hoy te voy a contar cuáles son estas 4 capacidades que necesitas trabajar para combatir el envejecimiento prematuro. Voy a empezar haciendo una afirmación tan categórica y controvertida, como rotundamente cierta. «El movimiento es vida». Me explico. La característica intrínseca del mundo animal (al que pertenecemos) que lo diferencia del mundo vegetal, es que para obtener recursos necesitamos movernos. Las plantas no. Las plantas obtienen sus recursos sin necesidad de movimiento, pero los animales necesitan ese movimiento. Evolutivamente, si no te mueves, no puedes conseguir alimento. Con lo que te mueres. Si no te mueves tampoco puedes seguir a tu grupo, especialmente cuando éramos más nómadas, por lo que te convertías en una carga y te acababan abandonando. Con lo que te mueres. Si no te mueves tampoco puedes escapar de un peligro o un depredador. Con lo que te mueres. Es decir, si no te mueves, te mueres. O dicho de otra forma, para vivir, necesitas moverte. A día de hoy se puede decir que esto ya no es necesario, pero que hayan evolucionado las condiciones que nos rodean no significa que haya evolucionado tu biología. Y es verdad, ahora si no te mueves, lo más probable es que no te mueras. Pero tu decadencia física caerá en picado y eso es el envejecimiento biológico. Dentro del envejecimiento, es necesario distinguir entre el envejecimiento cronológico (el tiempo que llevas vivo) y el envejecimiento biológico (lo deterioradas que están tus células). Dentro del envejecimiento cronológico hay aparejado un envejecimiento biológico. Pero cuando el envejecimiento biológico se dispara con respecto al cronológico es lo que se suele llamar envejecimiento prematuro. Y nadie quiere envejecer prematuramente, por eso se venden tantas cremas, terapias, suplementos y un mercado enorme que está enfocado como casi siempre ocurre, desde el prisma equivocado. Enfocado en tratar los síntomas (la piel, el dolor articular, los problemas digestivos, fatiga crónica…) en lugar de enfrentar la causa que es el haber dejado de moverse y de cuidar de su cuerpo. Esencialmente, tú eres la misma persona cuando cumples un año más y no vas a perder tus facultades porque hayas cumplido un año. Las perderás porque llevarás un año más sin cuidar de su cuerpo. Cuando la gente dice «Yo de joven jugaba al fútbol». Lo que te están diciendo es que cada año que cumplan llevarán un año más sin jugar al fútbol. Es decir, la gente que su condición física cae en picado es gente que dejó de moverse hace mucho tiempo. Y curiosamente la gente que envejece mejor, es gente que se sigue moviendo. Y dentro de ese movimiento, quiero hablar de 4 capacidades físicas que necesitas mantener y mejorar si quieres evitar el envejecimiento prematuro. Cambios en el centro de gravedad (agacharse y levantarse) Los cambios en el centro de gravedad son llevados a cabo por movimientos del tronco o las piernas, o por una combinación de ambos que elevan o bajan el centro de gravedad. Estos cambios son fundamentales para ejecutar muchos movimientos naturales, como recoger objetos, agacharse o levantarse del suelo. Si lo extrapolamos al gimnasio o a ejercicios en general, tendríamos que dividir ejercicios dominantes de rodilla (variantes de sentadillas) y ejercicios dominantes de cadera (peso muerto, toe touch, vertical choppers, step ups). Cuando eres mayor, sigues teniendo que sentarte en el sofá, en el váter, levantarte de la cama, montarte en el coche… Por lo que necesitas seguir teniendo la capacidad de cambiar ese centro de gravedad y para ello necesitas ejercitar esta función. Una buena forma de buscar ejercicios que sirvan para trabajar estos cambios en el centro de gravedad es buscar movimientos donde se realice una triple extensión, que involucra la acción del tobillo, la rodilla y la cadera simultáneamente. Empuje y tracción Dicho de una forma simple, los movimientos de empuje son aquellos que alejan las manos del cuerpo. Por otro lado, las tracciones son movimientos que aproximan las manos a tu cuerpo. Podemos dividirlos en empuje horizontal y vertical: Empuje horizontal: Press de banca, flexiones… Empuje vertical: Press de hombro, militar…. Las tracciones también pueden dividirse según el plano de movimiento en verticales y horizontales: Tracción vertical: Todo tipo de jalones, dominadas… Tracción horizontal: Todo tipo de remos (mancuernas, en polea, banda elástica…) Este tipo de movimientos están presentes en nuestro día a día siempre que lanzamos algún objeto o cogemos algún objeto ya sea horizontal o verticalmente. Rotación Este es quizás el más mágico porque se produce en el plano transversal y requiere que la fuerza viaje de forma diagonal.

Si tienes +40 años y quieres empezar a hacer entrenamientos de musculación si ya los estás haciendo dejándote guiar por tu influencer veinteañero de confianza, déjame decirte que posiblemente no le estés sacando todo el partido que puedes a tus entrenamientos. Y digo más, probablemente esos consejos de los más imberbes te estén haciendo más perjuicio que beneficio. Si quieres entender por qué y sobre todo quieres aprender a modificar tus entrenamientos conforme vas cumpliendo años, hoy te lo cuento: ¿Los 40 son los nuevos 20? Para empezar, hay que recalcar que no existe ninguna barrera en los 40 años, como tampoco la existe en los 30 o en los 50. Es decir, una persona a los 39 años es igual de competente que a los 40, pero de alguna forma tengo que expresar cómo debería ser la evolución de tu entrenamiento. Aunque sinceramente, no debería ser una evolución, porque si haces las cosas bien desde el principio no deberías tener que darte cuenta de todo lo que te voy a contar hoy. Pero casi todo el mundo empezamos haciendo las cosas rematadamente mal y vamos aprendiendo a lo largo del proceso. Esto significa que no hay una cosa que tengas que hacer con 20 años y que no tengas que hacer con 40. Hay cosas que hacías con 20 años y precisamente como tenías 20 años lo aguantabas bien, que no es lo mismo. Es como el que dice que de joven se bebía cada fin de semana 5 cubatas por la noche y luego a las 9 de la mañana estaba en el campo de fútbol para jugar un partido. Y ahora con 40 años le das un sorbo a una copa de vino y estás dando volteretas ¿Significa que con 20 años el alcohol es bueno y con 40 es malo? No, significa que tu cuerpo con 20 años podía sobreponerse a eso, pero con 40 no puede. Con el entrenamiento ocurre lo mismo. Esto que voy a contar solo lo van a entender los que lleven muchos años entrenando. El resto simplemente no lo van a entender porque es simplemente imposible que lo entiendan. Si tienes 40 o 50 años y estás empezando a entrenar ahora, no sabes lo que es entrenar con 20. Si tienes 20 años no sabes lo que es entrenar con 40. Yo tampoco, pero sé lo que es entrenar con más de 30, y te voy a contar cómo deberías ir adaptando tus entrenamientos o cómo adaptar tus entrenamientos en base a mi experiencia propia y en base a mi experiencia profesional entrenando a personas con +40-50 años Menos volumen de entrenamiento Cuando tenía 20 años priorizaba el volumen con respecto a la intensidad. Iba 5-6 veces al gimnasio por semana. No tenía mucho más que hacer. Ahora tengo más responsabilidades y por qué negarlo, tampoco quiero estar tanto en el gimnasio. Esa época ya pasó y seguramente si tú tienes 20 años y te encanta el gimnasio, esa época pasará también. ¿Significa eso que hay que abandonar? No, significa que hay que ser más eficiente. En lugar de buscar la máxima dosis tolerable, buscar la mínima dosis efectiva, que creo firmemente que está en 3 sesiones semanales. Para mi, es la perfección. Es asumible (todo el mundo puede comprometerse a 3 sesiones por semana). Te deja libre 4 días para descansar en los que puedes optimizar la recuperación o incluso dedicarlos a otros deportes o actividades que te gusten. Al mismo tiempo las ganancias de entrenar más días son marginales. Es decir, de no entrenar nada a entrenar x1 a la semana, se nota. De entrenar 1 a 2 (el doble) se nota muchísimo. De entrenar 2 a 3 se sigue notando bastante. Pero entrenar de 3 a 4 ya no notas tanto progreso. Es viable, pero conforme te vas alejando hacia arriba de los 3 días, debes meterle mucho más énfasis a la recuperación. Por tanto ya no es una cuestión de si te gusta entrenar más días por semana, es una cuestión si dado tu estilo de vida puedes permitirte renunciar a esa recuperación. Porque recuerda que cada hora que estás en el gimnasio, es una hora que le estás robando a tu recuperación. Menos ejercicios por sesión Al hilo con lo anterior, si vas a buscar la mínima dosis efectiva, tienes que buscar la eficiencia. Es decir, si solo tengo 3 horas a la semana para estar en el gimnasio, quiero en esas 3 horas hacer las cosas de la forma más eficiente por lo que no hay tiempo para ejercicios que sean comparativamente menos eficientes o redundantes. En la academia hay un curso de selección de ejercicios donde enseño ciertos parámetros para comparar diferentes ejercicios. Cuando haces esa comparación y hay un ejercicio que es objetivamente superior a otro, no tienes por qué hacer ese otro si tienes acceso a uno que trabaja el mismo músculo de una forma más eficiente. Por eso, antes planteaba programas de entrenamiento con muchos más ejercicios y ahora soy más comedido e intento quedarme solamente con los mejores ejercicios a los que yo tengo acceso para que el tiempo que vaya al gimnasio sea lo más productivo posible y evitar las redundancias (Por ejemplo, hacer un curl con barra, curl con mancuernas, curl en polea… Todo esto es más de lo mismo y no aporta nada más que un volumen cuestionablemente bastante inservible). M

Perder peso es probablemente el mayor deseo espiritual que tiene casi todo el mundo. Pero poca gente se para a pensar que este deseo no tiene nada que ver con la espiritualidad o con tirar una moneda en una fuente o con ir a Lourdes a pedirle por favor a la virgen que te haga bajar de peso. Es una cuestión de la comida que escoges y en este episodio te voy a contar los 5 mejores alimentos que puedes usar para alcanzar ese ansiado deseo de bajar de peso. Para saber qué deberíamos escoger para bajar de peso, primero tendríamos que saber que NO escoger o al menos limitar, para bajar de peso. Para bajar de peso necesitamos un déficit calórico. Técnicamente podríamos comer cualquier cosa siempre y cuando consigamos ese déficit calórico. Por eso no existen ni las calorías buenas ni las calorías malas. Es una unidad de medida, como los kilómetros o los metros. No hay metros malos. Lo que cambia es la dificultad de recorrer esos metros. Ejemplo: Correr 100 metros sobre asfalto es más fácil que recorrerlos sobre arena de playa y a su vez es más fácil que recorrerlos nadando. Pero los 100 metros son los mismos. Con las calorías ocurre lo mismo, tú puedes conseguir un déficit calórico usando los alimentos que tú quieras, pero es más fácil conseguir ese déficit calórico usando ciertos alimentos ¿Qué alimentos? Pues alimentos que me provean de mucho volumen y de pocas calorías, para que pueda comer mucha cantidad aportando muy pocas calorías. Un ejemplo de lo contrario serían los frutos secos. Al estar deshidratados (por eso son secos), tienen muchas calorías por volumen, por lo que no sería lo mejor si lo que busco es perder peso. ¿Significa que son malos? No, significa que tienen muchas calorías y también muchos otros nutrientes, por lo que realmente son muy sanos. Y aquí se ve perfectamente que el que algo sea «sano» no significa necesariamente que te vaya a ayudar a adelgazar. Yo uso frutos secos incluso cuando quiero bajar de peso, pero siempre pesándolos antes y en consonancia con el resto de mi plan de alimentación (por eso siempre necesitas un plan de alimentación). En cualquier caso, los alimentos que mejor cumplen este requisito son: Verduras & Frutas Meto las verduras y las frutas en el mismo saco aunque no son iguales y de hecho las verduras contienen incluso menos calorías por porción (generalmente). Estos son los mejores alimentos con los que llenar tu dieta. Por eso digo siempre que una dieta basada en plantas es la mejor estrategia para bajar de peso porque con que lo hagas medio regular, puedes comer bastante cantidad obteniendo muy pocas calorías. Personalmente, yo nunca he visto a nadie que esté gordo porque su problema sea que come demasiada fruta. Así que no le tengas miedo al azúcar de la fruta, porque si quieres bajar de peso, tu problema no está en que consumas demasiada fruta. Legumbres Los clásicos garbanzos, lentejas, judías, guisantes (también son una legumbre)… Tienen un aporte decente de proteína y de nutrientes en general y sobre todo tienen mucha fibra. Lo que significa que te vas a saciar bastante con poca cantidad. Ojo porque hablamos de la legumbre en sí. Si hablo de los garbanzos, hablo de los garbanzos, pero no hablo de comerse un perolo de cocido madrileño. Lo mismo con las lentejas. Si empiezas a meterle chorizo, morcilla y otros inventos, pierdes los beneficios de ser poco densos en calorías. Patatas Las patatas son el alimento con mayor índice de saciedad, y además tienen relativamente pocas calorías por porción. Yo las como practicamente a diario. Eso sí, no hago patatas fritas. Hago patata asada o cocida. Y aunque la gente piense que las patatas son un invento del diablo para engordar y que con mirar una patata ya pones 10 kilos, en 2010 hubo un hombre que quiso hacer un experimento. Este hombre se llamaba Chris Voigt y durante 60 días consumió solamente patata. 20 patatas al día. Y esto fue lo que comentó: Tenía la esperanza de estar vivo al final de los 60 días, pero en realidad me volví más saludable. No estaba tratando de perder peso, pero perdí 21 libras a pesar de que comía 2.200 calorías de patatas al día. Mi colesterol bajó 67 puntos, mi nivel de azúcar en sangre bajó y todos los demás componentes químicos de la sangre (el hierro, el calcio, las proteínas) permanecieron igual o mejoraron. Siempre dije que no existe un solo alimento que cubra todas las necesidades nutricionales, pero si tuvieras que elegir uno, las patatas serían una buena opción. Así que, ¡Patatas! Avena Si las patatas tienen mala reputación, la avena ya lo flipas. Es un malvado cereal. Lo que poca gente sabe es que la avena está llena de vitaminas (grupo B), y muchísima fibra. Y además si la preparas como enseño en el desayuno de los campeones en la academia consigues un desayuno lleno de nutrientes. Y algunos dirán que la avena sube la glucosa y eso te hace engordar, incluso ser diabético. Lo que poca gente sabe es que antes de que se inventara la insulina exógena, el único tratamiento efect

El ser humano es la única criatura del mundo que necesita que le digan qué tiene que comer. Esto no pasa con ningún otro animal. Y de un tiempo a esta parte, tenemos a un batallón de personas diciéndonos que renunciemos a comer X para comer unos batidos que por supuesto ellos mismos nos venden. Estoy hablando de los archiconocidos sustitutivos de comida y hoy te voy a dar mi opinión honesta sobre ellos. Los sustitutivos de comida ¿Funcionan? Los sustitutivos de comida, al igual que el resto de cosas, ni funcionan ni dejan de funcionar. Lo primero que tienes que entender es el significado de «funcionar». Es decir, cuando yo trabajo con clientes, una de las preguntas que les hago es «¿Qué hiciste anteriormente para mejorar tu forma física o tu salud que haya funcionado?». Hay muchas respuestas a esta pregunta, una de ellas es los sustitutivos de comida. Lo que poca gente se para a pensar es que si no has sido capaz de mantener algo o incluso manteniéndolo has vuelto a tu situación anterior, eso no ha funcionado. Por eso la gente se piensa que estos sustitutivos de comida funcionan, cuando lo que realmente funcionó es tu disciplina y tu constancia con los sustitutivos de comida. Es decir, no es que las cosas funcionen, tú eres quien hace funcionar a las cosas. El problema es que si eso no lo puedes mantener en el largo plazo no es una solución para cambiar tu estilo de vida y por tanto a mi no me vale. Modelo de negocio Dentro del sector de los sustitutivos de comida, Herbalife es quizás el más polémico o al menos el más popular, donde tienes a un montón de gente intentando colocarte sus productos. Y esa gente no son solamente influencers o celebrities como Cristiano Ronaldo. Son tu vecina, tu prima, tu compañero del trabajo y gente de tu alrededor. Realmente no es tan diferente de lo que hay ahora con todos los suplementos. El influencer de turno te recomienda un suplemento que si pones su código te da un 10% de descuento. Descuento que en realidad es una comisión, pero es mucho mejor llamarlo descuento que llamarlo código comisional. Esto se agrava aún más, cuando Herbalife por ejemplo, no solamente es un modelo de afiliados, sino que es multinivel y quizás rozando un esquema ponzi, como ya predijo Bill Ackman donde según sus investigaciones, el sistema real para ganar dinero dentro de Herbalife, no es gracias a la venta de sus productos sino a la captación de distribuidores a su cargo. Te recomiendo un documental que se llama «Betting on Zero», donde Bill Ackman apostaba en contra de la compañía y aunque tuvo algunas dificultades y tuvo que deshacer su posición unos años más tarde, a día de hoy sus predicciones se están cumpliendo y las acciones de Herbalife están en picado y valen lo mismo que en 2009. Expertos de Hacendado Como cualquiera puede ser distribuidor, cualquiera puede ser un experto que te recomiende estos productos alimenticios. De hecho, la entrada en Herbalife se vende como un negocio para ganar dinero o al menos un sobresueldo. Por ponerte un ejemplo, yo llevo dedicándome al entrenamiento como 10 años de forma profesional o semiprofesional y de forma recreativa mucho más tiempo. Esa es la diferencia entre una carrera y un sobresueldo. Un profesional le dedica horas a ser mejor en lo suyo, pero cuando lo tuyo es vender productos, te conviertes en un vendedor, no en un entrenador. Vender batidos no te convierte en un entrenador ni en un coach. Aunque en el Instagram de la persona te ponga que es «ambassador», «colaborador», «distribuidor» o «nutrition adviser» en realidad lo que eres es lo que a día de hoy se llama comercial, que antes se llamaba representante y antes aún se llamaba viajante. Es decir, ni tienes autoridad, ni conocimientos, ni experiencia, ni formación, ni siquiera interés por saber qué coño estás vendiendo, solo quieres un sobresueldo. Y eso nunca te puede convertir en alguien competente en un campo. Consejos absurdos Cuando tienes a un ejército de personas incompetentes dando consejos de alimentación con el único fin de colocar un producto, acabas con consejos y recomendaciones como mínimo absurdas quien sabe si peligrosas. Para empezar, la idea de sustituir un alimento por un batido ya es absurda, a no ser que lo que estés cambiando sea un donut por un batido, en cuyo caso estás cambiando mierda por mierda. Pero en el momento en el que cambias cualquier alimento por uno de estos batidos, siempre sales perdiendo, porque estás cambiando un alimento natural por uno procesado. Como dijo Michael Pollan: Si sale de una planta cómetelo, si se fabrica en una planta no te lo comas. Entonces, ¿Por qué una persona puede perder peso cuando cambia una comida sólida por uno de estos batidos? Muy sencillo porque consume muchas menos calorías. Si yo sustituyo 2 comidas que me aportaban 500 calorías cada una por 2 batidos que me aportan 300 en total, estoy rebajando 700 calorías lo que consumía antes y quizás solamente eso ya me permita estar en un déficit calórico y perder peso. Y dirás b

El cardio NO SIRVE para perder grasa. Este es un argumento que siempre he sostenido pero tengo que confesar que no he sido totalmente sincero, porque el cardio SÍ que puede tener un papel en la pérdida de grasa, pero SOLO cuando se aplica de forma correcta. ¿Y cuál es esa forma correcta? Pues eso es lo que voy a explicarte hoy. El secreto del «cardio» que los entrenadores no quieren que sepas Cuando alguien pone el pie por primera vez en un gimnasio, hay un patrón que se repite casi siempre. El monitor te enviará a una de estas máquinas de «cardio». No es de extrañar que cada vez más, los gimnasios tengan salas de cardio con decenas de máquinas destinadas a mantenerte ahí moviéndote como un hámster en su rueda. ¿Sabes por qué no es extraño? porque cada vez hay más y más gente que va al gimnasio y a esa gente la tienen que colocar en algún sitio. Así que piensa: Para mi como entrenador, ¿Qué es más fácil? ¿Enseñarte a hacer una sentadilla o mandarte a que te subas a una bici estática 20 minutos? Por eso las zonas de «cardio» ocupan cada vez más espacio en los gimnasios. No es porque sea mejor para ti, es porque es mejor para el entrenador. Lo sé porque yo he estado en esa posición de monitor y como me era imposible ocuparme de toda la gente, les acababa mandando a hacer «cardio». No porque fueran a perder más grasa. No porque necesitaran adelgazar. No porque fueran a mejorar su capacidad cardiovascular. Simplemente porque necesitaba ese tiempo para ocuparme de otras personas. Esa es la forma de los monitories de gimnasio de «comprar» tiempo o incluso de evitar dolores de cabeza (porque es muy raro que alguien se lesione pedaleando en una bici). Eso entre otras cosas fue lo que me hizo alejarme del mundo presencial y acercarme cada vez más a trabajar con personas online porque es un servicio muchísimo más completo que el que te puede dar cualquier entrenador personal. ¿El cardio en ayunas sirve para perder grasa? Cada año, cuando llega el buen tiempo, siempre empieza a haber gente que sale a correr por las mañanas. En concreto, hace unos meses, cuando estaba sacando a mis perras, me encontré con un conocido mío que venía corriendo. Era raro porque no es el tipo de persona que te esperas ver corriendo, y mucho menos a esas horas de la mañana. Así que le hice un gesto como de extrañeza. De sorpresa. Me encogí de hombros como diciendo… ¿Qué coño haces tú aquí corriendo a estas horas? Y él mientras se alejaba corriendo me gritó: «Cardio en ayunas, tío». A ver, a ver… No seré yo el que le eche por tierra a alguien el que se levante a hacer algo de ejercicio. Yo a tope con eso, siempre. Ahora bien, el mito del cardio en ayunas debe acabar Mucha gente piensa que por salir a correr de buena mañana van a conseguir perder toda esa grasa que les incomoda. Y la triste realidad es que no es así. Verás, perder grasa corporal y construir un metabolismo más saludable, no es cuestión de hacer cardio en ayunas. De hecho, el cardio solo es una pequeña herramienta que puede tener su lugar, por supuesto que si. Pero confiar todos tus esfuerzos al “cardio en ayunas” con el objetivo de perder grasa, es una batalla perdida. Por eso yo no soy fan de las operaciones bikini ni de los cardios en ayunas. Yo soy fan de trabajar para construir un físico más atlético y más saludable, y el cardio puede ser una herramienta muy útil para conseguirlo, por supuesto que si. Pero hacerlo en ayunas o hacerlo en cualquier otro momento del día, no es relevante. Piensa en tu coche, ¿Cuándo gasta más gasolina? ¿A primera hora de la mañana o a última de la tarde? Sería ridículo coger el coche a las 7 de la mañana creyendo que a esa hora el coche usará más combustible que en otro momento del día. El coche gastará más o menos energía en función de cómo conduzcas. Exactamente igual que tu cuerpo. Cómo usar el cardio para perder grasa (bien hecho) Antes de nada, debes saber que hablar de cardio y pérdida de grasa no es del todo acertado ya que es tu metabolismo el que convierte los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que consumes a través de los alimentos, en la moneda energética del cuerpo que es el ATP. Tu cuerpo puede producir ATP con o sin oxígeno mediante diferentes vías metabólicas. Pero de forma aproximada, el cuerpo utiliza 5 calorías para consumir un litro de oxígeno. Esto es algo clave, porque significa que cuanto más oxígeno utilices durante el ejercicio físico, más calorías quemarás. Además, una vez que has terminado de hacer ejercicio, tu metabolismo sigue revolucionado, quemando más calorías de las que quemaría de forma habitual en reposo. A este efecto fisiológico se le llama EPOC. El EPOC es un acrónimo para referirse a “excess postexercise oxygen consumption” y simboliza la cantidad de oxígeno que requiere tu cuerpo para reestablecer su funcionamiento normal (homeostasis). Lo que significa que tu cuerpo seguirá consumiendo una cantidad alta de calorías (más alta de lo normal), después de haber terminado de hacer e

Casi todo el mundo ha intentado alguna vez perder peso y mucha de esa gente no ha tenido mucho éxito en su intento. Algo que es comprensible teniendo en cuenta que la mayoría de la gente no hace una preparación previa a la pérdida de peso. Y aunque lanzarse a la piscina de golpe puede ser suficiente para obtener resultados en algunas personas, una correcta preparación te hace aumentar drásticamente tus probabilidades no solamente de que puedas perder peso, sino de que puedas mantenerlo. Y eso es lo que te voy a enseñar a hacer hoy. La planificación lo es TODO La gente es reactiva Si no te preparas, te estás preparando para fallar. Porque cuando no tienes un plan, estás en modo reactivo todo el tiempo y es muy difícil tomar buenas decisiones cuando estás apagando fuegos todo el día y a expensas de lo que te vaya surgiendo. Te faltará fuerza de voluntad La fuerza de voluntad es un activo que se va drenando con cada decisión que tomas. Por eso gente como Steve Jobs o Barak Obama o Mark Zuckerberg siempre van vestidos igual, porque no quieren desperdiciar fuerza de voluntad en decisiones tontas. Por eso, si no has preparado un plan que reduzca las decisiones que tienes que tomar, conforme vayas tomando decisiones irás agotando tu fuerza de voluntad. Por eso no es extraño que cuando llegue la noche tomes peores decisiones que en otro momento del día, simplemente porque ya has estado todo el día tomando decisiones. No tener un plan te hace inconsistente No puedes mejorar algo que no puedes medir, y para poder medirlo, necesitas tener un plan. Por eso si haces una encuesta por la calle, la mayoría de las personas te dirán que en su casa se come bien o que ellos comen sano. Y están gordos como ceporros. Y es que si no tienes una forma de medir tanto cuantitativamente como cualitativamente lo que comes, no puedes decir que en tu casa se come sano, porque no tienes forma de medirlo (y además el espejo te está diciendo que probablemente no estás comiendo demasiado bien) ¿Cómo prepararse para perder peso? Plan de alimentación + Programa de entrenamiento Tu programa de entrenamiento te quita la duda de no saber qué hacer cuando llegas al gimnasio y no solo eso, sino que te da información de si vas por buen camino o no, porque sabrás si estás progresando. Tu plan de alimentación elimina cualquier posibilidad de comer algo que no sea tu plan de alimentación. Y eso no significa que si no está en tu plan de alimentación sea malo, porque a mi me lo han dicho muchas veces. La frase típica de: «No pero si esto no engorda». Esto es una afirmación completamente absurda porque los alimentos ni engordan ni adelgazan. Pero haciendo un ejercicio de comprensión hacia la otra persona, da igual que ese alimento engorde o no, o da igual que «sea sano» o no, el caso es que no está en mi plan de alimentación. Y esto es lo que hablo muchas veces de la diferencia entre el «si» y el «no». Cuando tú dices que no a algo, dices que no a esa única cosa. Por ejemplo, cuando te ofrecen un trozo de tarta y tú dices que no estás diciendo que no a la tarta. Pero cuando tú dices que si a algo, estás diciendo que no a cualquier otra opción. Por eso decir que “si” a un plan de alimentación te hace rechazar cualquier otra cosa que no sea tu plan de alimentación independientemente de que sea “sano” o no sea “sano”. Y esa es la diferencia entre el si y el no. Que decir no es una opción, pero decir si es una responsabilidad. Y por eso tu plan de alimentación es una responsabilidad. Sistematizar procesos Una vez escuché a un business coach americano decir que si en tu negocio tienes que hacer una cosa más de una vez, necesitas un sistema para hacer esa cosa. Eso me lo llevé a otros ámbitos, entre ellos la alimentación. Por ejemplo, tú tienes un plan de alimentación, pero necesitas ir a comprar los alimentos de tu plan. ¿Qué hago yo? Pues lo que yo hice fue el shopping planner que llamamos en la academia. Es una lista de la compra, pero con los alimentos del plan de alimentación en las cantidades que me hacen falta según la frecuencia con la que vaya a ir a comprar. Personalmente voy una vez por semana a comprar, por lo que en el shopping planner pongo las cantidades que necesito para llevar mi plan de alimentación durante una semana. Esto me permite ir a la compra y ser muy rápido (ni tengo que leer etiquetas, ni voy mirando por las estanterías a ver si me viene la inspiración de qué preparar de comida mañana ni nada). Voy a lo que tengo que ir, y el resto de cosas son invisibles para mi. Tardo como 40 minutos. Y si quieres descargar un shopping planner básico, aquí te dejo el que usamos en la academia. Aunque la utilidad del shopping planner reside en hacerlo en base a tu plan de alimentación (sin plan no puede existir el shopping planner, eso es lo que lo diferencia de una lista de la compra). Además, me ahorro dinero porque siempre compro lo mismo (y como siempre compro lo mismo, puedo comparar precios con otros supermercados, o comprar algunas cosas por

Ir al gimnasio puede servirte de muy poco si haces lo que hace casi todo el mundo. No me malinterpretes, ir al gimnasio siempre será mejor que no ir, pero la mayoría de la gente pasa por el gimnasio como pasa una maleta por el aeropuerto y hoy voy a explicarte exactamente qué hacer para sacarle el máximo partido al gimnasio desde el primer día siendo un auténtico novato, hasta convertirte en alguien totalmente experimentado. La pesadilla de ir al gimnasio y que no se note Después de haber estado en muchos gimnasios y haber visto a mucha gente novata y experimentada, me llama mucho la atención que habitualmente, la gente que entra por primera vez al gimnasio, está exactamente igual al año siguiente. Y al siguiente. Y al siguiente. Muchas veces esta falta de progresión se intenta camuflar con frases bastante torpes como: «Yo es que entreno solo por salud, no me quiero poner muy grande». O la mítica de: «Yo es que quiero un cuerpo más funcional». En cuestión de gustos no seré yo quien ridiculice los gustos de nadie, pero una cosa está clara: Si físicamente estás igual que el año pasado, no estás entrenando para «ser más funcional», estás completamente estancado. Por eso casi todo el mundo vive atrapado en la rueda del hámster, donde por más que van al gimnasio y hacen entrenamientos, están exactamente en el mismo sitio desde el que empezaron. Esta situación se acentúa mucho más si tenemos en cuenta que casi nadie sabe qué hacer en el gimnasio y además el monitor de sala parece que te ignora completamente. No es que lo parezca, es que te ignora. Pero tampoco deberías sorprenderte. Al fin y al cabo cuando pagas la cuota de un gimnasio, lo que estás pagando es la posibilidad de usar el equipo del gimnasio. El monitor no está ahí para entrenarte, está ahí para echarte una mano o resolverte alguna duda puntual. No confundas a un monitor de gimnasio con un entrenador personal. Por esa razón, cuando pisas un gimnasio tienes que saber exactamente qué hacer, y eso es tu responsabilidad. Una responsabilidad enorme teniendo en cuenta que el primer día que vas al gimnasio te sientes completamente torpe e incapaz de hacer lo que hace la gente que ves por allí. Esa sensación de inseguridad es la que hace que mucha gente tenga rechazo a ir al gimnasio. Por eso, la forma de solucionarlo es analizar en qué punto estás y entrenar de acuerdo a tu situación actual, sin fijarte en lo que están haciendo los demás. Cómo pasar de novato a avanzado (en tiempo récord) Repetición Un novato necesita repetir lo mismo una y otra vez.  No sirve de nada ir cambiando de ejercicios en cada entrenamiento porque debes hacerte eficiente en los mismos movimientos. Esta es la razón de que la Fase 1 de mi Programa Lanzadera tenga solamente un entrenamiento. Esto es porque no quiero darte 2, 3, 4 o 5 entrenamientos como hacen en la mayoría de los gimnasios. ¿Te suena de algo? Lunes: Pecho Martes: Espalda Miércoles: Pierna Jueves: Hombro Viernes: Brazos Esto es lo peor que le puedes dar a alguien que empieza porque le estás exigiendo aprender 5 entrenamientos de golpe. Imagina que vas a abrir un restaurante y tienes que aprender a preparar 5 cartas diferentes. ¿No sería mejor escoger una carta y practicarla una y otra vez? Solo cuando domines esa primera carta, podrías plantearte incorporar nuevos platos al menú. Con el entrenamiento sucede lo mismo. No quiero darte 5 cosas para que aprendas, quiero darte 1, y quiero que la repitas hasta que te salga por las orejas. Estabilidad A pesar de toda la buena fama que tienen los ejercicios multiarticulares y ejercicios con peso libre, cuando llega una persona novata, los ejercicios libres, al menos bajo mi opinión, son secundarios. Si pones a una persona novata a hacer ejercicios como zancadas, sentadillas búlgaras, ciertos ejercicios con mancuernas etc. van a estar más tiempo pendientes de mantener su coordinación que de hacer el ejercicio. Cualquiera que haya entrenado a personas sedentarias de 40 y 50 años sabe que lo que digo es cierto. Por eso me gustan las máquinas especialmente para principiantes. Puede haber un componente de peso libre para ir trabajando también su coordinación, pero lo que quiero es que trabaje la musculatura, y para eso las máquinas y los ejercicios más simples son bastante útiles. Respiración Esto parece una broma. Si llevas vivo 40 años, llevas 40 años respirando. Pero respirar levantando cargas es diferente, por eso tienes que aprender a coger y soltar aire en el momento que toca. Si no lo haces, lo menos que te puede pasar es que te acabes fatigando a nivel cardiovascular (es decir, que te asfixies antes de agotar el músculo) o generar una hipoxia por aguantar mucho el aire sin meter y soltar. La recomendación general es coger aire en la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga) y soltar aire en la fase concéntrica (cuando se contrae). Con saber hacer eso y practicarlo, es un buen punto de partida. Progresión Cuando un novato empieza en el gimnasio va a mejorar casi si

Entrenar con pesas no es simplemente levantar cargas una y otra vez, eso sería simplemente «hacer ejercicio». Pero cualquier forma de entrenamiento requiere el manejo de una serie de variables. Con el entrenamiento de musculación funciona igual Y una de esas variables es la selección de ejercicios y dentro de la selección de ejercicios, voy a hablar hoy de la variación de los ejercicios y voy a explicarte por qué la variación de los ejercicios es una pieza fundamental (pero sólo cuando se aplica correctamente). Técnicamente, el proceso de «hipertrofia muscular» o dicho coloquialmente «ponerse fuerte», es un proceso simple. Levantas cargas pesadas haciendo trabajar al músculo lo máximo que puedas y el músculo tendrá que recuperarse y adaptarse (fortalecerse), en respuesta a ese estímulo que le has dado. Es un proceso tan estúpidamente simple, que podrías utilizar solamente un puñado de ejercicios para trabajar todo el cuerpo sin tener nunca la necesidad de cambiar esos ejercicios. El problema es que, con el paso del tiempo, irás descubriendo que esos ejercicios no son suficiente y que de hecho, te están generando algunos problemas. Problemas inflamatorios y articulares Las principales lesiones que se viven en el mundo del gimnasio, son lesiones de «sobreuso», como las conocidas tendinitis. Estas lesiones se producen cuando repites un patrón de movimiento una y otra vez, especialmente cuando ese patrón de movimiento no es del todo eficiente. Piensa por ejemplo en algunos ejercicios que se hacen especialmente usando una barra, donde tus manos tienen que estar fijas en la postura que te obliga la barra, sin posibilidad de modificar esa posición. Esto en muchos casos produce una desalineación de la resistencia con las articulaciones. Si lo haces una vez no va a pasarte nada. Si lo haces de vez en cuando no va a pasarte nada. Si lo haces con poca carga no va a pasarte nada. Pero si resulta que eres una persona con cierta experiencia entrenando, que mueve pesos altos y que lleva haciendo exactamente el mismo ejercicio durante años, es muy posible que esas lesiones empiecen a aparecer porque estás aplicando un estrés sobre los mismos puntos de presión una y otra vez. Descompensaciones musculares Los principales grupos musculares que entrenamos cuando vamos al gimnasio son: Pectoral, espalda, piernas, hombros, y brazos. También hay otros como los gemelos, el abdomen etc. Sea como sea, dividimos el cuerpo en un puñado de músculos, cuando en realidad nuetro cuerpo está compuesto por +600 músculos diferentes. Esto significa que centrarse en los mismos 8-10 grupos musculares, haciendo los mismos ejercicios durante años, no parece que sea una buena estrategia para tener un desarrollo muscular equilibrado. Pero cuando aplicas una estrategia de rotación de ejercicios, consigues entrenar otros pequeños músculos diferentes, que hasta ahora no estabas entrenando, o lo estabas haciendo de forma mucho menos directa. Estancamientos Cuando empiezas a entrenar el estancamiento nunca es un problema. Siempre digo que tu primer día de gimnasio es el día en el que más débil eres. Lo que significa que a partir de ahí solo queda hacerse más fuerte. Por eso al principio, las cargas que usas son cada vez mayores. No es raro que en cada entrenamiento necesites más peso cada vez que vas a entrenar. Pero cuando eres más avanzado, la cosa cambia. Ya no es tan fácil añadir peso adicional en los ejercicios y la progresión se empieza a ralentizar. Tiene sentido, si pudieras añadir 1 kilo más cada semana para hacer un curl de bíceps, al cabo de un año estarías moviendo 52 kilos más que el primer día. Esto no va a ocurrir. Llegará un momento en el que esas ganancias de fuerza sean marginales. Por eso también es interesante la rotación de ejercicios. Cambiar un ejercicio por otra alternativa similar, hace que la activación neurológica cambie. Esto hace que se activen diferentes unidades motoras y por tanto que se recluten diferentes fibras musculares. Por eso cuando haces un ejercicio nuevo, casi siempre necesitas usar una carga relativamente pequeña, hasta que esa activación neurológica se haga más eficiente. Esto de alguna forma, te devuelve al estado de «principiante» (al menos con ese ejercicio), y por tanto vuelves a tener la sensación de progresión que hacía años que ya no tenías. Este es un factor quizás más psicológico que fisiológico, pero en cualquier caso, merece la pena tenerlo en cuenta. Además, cuando tú sustituyes un ejercicio por otro, en muchas ocasiones estás cambiando los factores limitantes que te encuentras. Por ejemplo, si haces un press con mancuernas, en lugar de un press de banca, te encontrarás que con las mancuernas necesitas una mayor fuerza de estabilización y quizás esa fuerza de estabilización era algo que te fallaba en el press de banca. O dicho de otra forma, rotar ejercicios acentúa las limitaciones que tienes y cuando tú acentúas esas limitaciones, las conviertes en el eslabón débil. Y en una cadena ese eslabón dé

En el mundo del fitness, es común escuchar frases como «No me quiero poner muy grande» o «Solo quiero tonificar». Estas afirmaciones, en su mayoría, son simples excusas que enmascaran la falta de voluntad para esforzarse. Hoy voy a explicarte por qué, incluso si tu único objetivo es perder grasa corporal, el entrenamiento de musculación es imprescindible. La Importancia del Entrenamiento de Musculación durante la Pérdida de Grasa En esta época del año, muchas personas se centran en perder grasa. Sin embargo, te sorprenderá saber que el entrenamiento de musculación es fundamental para lograr este objetivo. ¿Por qué? Porque aumentar la masa muscular activa tu metabolismo, lo que significa que quemarás más calorías en reposo. Es decir, mientras más músculo tengas, más fácil será perder grasa, ya que tu cuerpo requerirá más energía para mantener esa masa muscular. El Entrenamiento de Musculación como Señal para Conservar Masa Muscular Ganar masa muscular no solo te ayudará a perder grasa, sino que también enviará una señal a tu cuerpo de que esa masa muscular es necesaria y no debe ser desechada. Dado lo costoso que es para el cuerpo mantener la masa muscular, es crucial proporcionar el estímulo adecuado a través del entrenamiento de musculación para conservarla durante la fase de pérdida de grasa. Estética y Salud: Los Beneficios del Entrenamiento de Musculación A nivel estético, la mayoría de las personas prefieren tener un cuerpo con menos grasa y más músculo. Sin embargo, muchas aún no se animan a realizar entrenamiento de musculación debido a falsas creencias sobre «ponerse demasiado grandes». Es importante entender que el entrenamiento de musculación no solo mejora tu aspecto físico, sino que también conlleva beneficios para la salud, como la sensibilidad a la insulina y la gestión eficiente de la glucosa. El Entrenamiento de Musculación y el Consumo de Glucógeno Una sesión de entrenamiento de musculación no solo te ayuda a quemar calorías durante el ejercicio, sino que también vacía los depósitos de glucógeno en tus músculos, lo que mejora la sensibilidad a la insulina y te permite utilizar la energía de manera más eficiente. Esta combinación de beneficios hace que el entrenamiento de musculación sea una herramienta poderosa para perder grasa corporal. La Realidad sobre el Gasto Calórico y el Efecto EPOC Es importante entender que el gasto calórico durante el ejercicio, incluido el efecto post-ejercicio del consumo de oxígeno (EPOC), no es tan significativo como muchas personas creen. Sin embargo, el entrenamiento de musculación sigue siendo una opción efectiva debido a sus múltiples beneficios, incluida la mejora del metabolismo y la composición corporal. Conclusión: El Entrenamiento de Musculación como Estrategia Básica para Perder Peso En resumen, si tu objetivo es perder peso y grasa corporal, el entrenamiento de musculación no debe faltar en tu día a día. No te dejes llevar por mitos sobre «ponerse demasiado grandes» y comienza a aprovechar todos los beneficios que esta forma de ejercicio tiene para ofrecer. Mantén un enfoque integral que incluya una adecuada gestión de la ingesta calórica junto con el entrenamiento de musculación para obtener resultados óptimos en tu mejora física. Origen

Hay una cosa que siempre les digo a mis clientes y es que dentro de sus limitaciones, deben encontrar sus posibilidades y una de esas limitaciones bastante extendida, son las hernias. Hay mucha gente que tiene hernias por diferentes motivos y la pregunta que me hacen es ¿Puedo hacer yo, (persona con una hernia), entrenamientos de musculación? Pues eso es lo que vamos a ver hoy. Las hernias discales son una preocupación común para quienes hacemos deporte y más concretamente, entrenamientos de musculación. Para comprender cómo abordar este tema de manera efectiva, es esencial entender qué es una hernia discal y cómo afecta a tu entrenamiento. ¿Qué es una hernia discal? Las hernias de la columna lumbar, específicamente en las vértebras L3-L4, L4-L5 y L5-S1, son bastante frecuentes. Entre cada vértebra se encuentra un disco intervertebral, similar a una esponja, que absorbe el impacto y facilita el movimiento. Sin embargo, el movimiento repetitivo o bajo cargas excesivas puede causar que estos discos se desplacen, ejerciendo presión sobre los nervios cercanos y generando dolor. ¿Por qué ocurren las hernias discales? El cuerpo humano tiene 24 vértebras, y entre cada una hay un espacio que permite el movimiento. Esta movilidad aumenta el riesgo de lesiones, especialmente en la columna lumbar. Cuando las vértebras se mueven, los discos pueden comprimirse y salir de su posición original, causando una hernia discal. ¿Qué hacer si tengo una hernia discal? Lo primero es reconocer que tienes una hernia, ya que puede o no presionar los nervios y causar dolor. Es posible tener una hernia sin sentir molestias. Es importante mantenerse activo sin experimentar dolor. Actividades como nadar, andar en bicicleta o correr pueden ser beneficiosas siempre que no generen molestias. Sin embargo, es crucial evitar movimientos que aumenten el riesgo de hernias, como flexiones y rotaciones bruscas de la columna. Sin embargo, es paradójico que aunque puede parecer que la actividad física es potencialmente nociva para la aparición de hernias, en realidad la actividad física es precisamente la salvación que te permitirá mantener una espalda fuerte y evitará el atrofiamiento de los multífidos (que son unas estructuras musculares de la espalda). Pero cuando hablamos específicamente de entrenamiento de musculación, es cuando surgen las dudas más importantes ya que el entrenamiento de musculación o entrenamiento con pesas presenta sus propios desafíos debido a la carga adicional que se usa (que no ocurre en otras actividades). ¿Cómo entrenar con pesas si tienes una hernia discal? Calentar adecuadamente El calentamiento es fundamental para lubricar las articulaciones y preparar los tejidos para el ejercicio. Un buen calentamiento puede reducir el riesgo de lesiones. Por eso es importante calentar de forma correcta y no hacerlo como lo hace todo el mundo, ya que casi todo el mundo calienta subiéndose a una máquina de «cardio» (bici, caminadora etc). Esto es completamente absurdo porque el calentamiento siempre tiene que guardar una relación con la actividad que vas a hacer después. Entonces… ¿Qué tienen en común subirte a una bici estática y hacer un press de banca? Si no tienen ninguna relación, es una señal de que esa no es la forma adecuada de calentar. Si quieres aprender a calentar de forma eficiente, aquí puedes ver el calentamiento que siempre recomiendo a todos mis alumnos y clientes. Entrenar sin dolor Escucha a tu cuerpo y evita cualquier ejercicio que cause molestias. Puedes modificar los ejercicios para trabajar los mismos músculos de manera diferente y sin dolor. Trabajar el core El core no se limita al abdomen; incluye músculos que están dispuestos en diferentes direcciones. Por eso es importante entrenar el core en todos los planos de movimiento para fortalecer la espalda y prevenir lesiones. Incorporar movilidad y estabilidad (yo lo llamo «Broga») Hacer un trabajo de «broga» (movilidad y contracción muscular) como el que vemos en la academia, pueden ser beneficiosos para mantener la flexibilidad y estabilidad de la espalda, especialmente en días de descanso. Aprovechar el torque El torque es la carga percibida por los músculos. Al seleccionar ejercicios que maximicen el torque y minimicen la carga, puedes entrenar de manera efectiva sin aumentar el riesgo de hernias. Origen

En la cultura española y latina, la siesta es mucho más que una simple pausa durante el día, es una práctica arraigada que abarca siglos de tradición. Sin embargo, más allá de su asociación con la pereza, la siesta puede ser una herramienta poderosa para mejorar nuestra higiene del sueño y aumentar nuestra productividad (siempre y cuando las utilices bien), y hoy aprenderás por qué deberías aprender a dominar el arte de las siestas y cómo aplicarlas correctamente. ¿Qué es una siesta? El término «siesta» proviene del latín «Sexta», haciendo referencia a la sexta hora de luz. Esta pausa durante el día tiene sentido biológico, ya que coincide con el momento en que nuestra energía naturalmente disminuye. ¿Cómo hacer una siesta efectiva? La duración ideal de una siesta sería de 90 minutos para completar un ciclo entero de sueño. Sin embargo, en la vida cotidiana, esto puede ser poco realista. Por lo tanto, otra alternativa válida es usar siestas cortas de 20 a 30 minutos para recuperar energías sin caer en la «inercia de sueño». Beneficios de las siestas Las siestas no solo nos ayudan a relajarnos, sino que también alivian la presión de sueño acumulada a lo largo del día. Esto se debe a la liberación de adenosina en nuestras células, que aumenta nuestra necesidad de descanso. Cuando hacemos una siesta, aunque sea una siesta breve, estamos «limpiando» esa presencia de adenosina. Si además combinamos el poder de las siestas con el poder de la cafeína, obtenemos lo que popularmente se conoce como «Power Nap». Power Nap: Una siesta con esteroides Todo el mundo sabe que el café es un estimulante, principalmente por su contenido en cafeína. Esta cafeína no te quita el cansancio, pero si que lo camufla, ya que la sensación de cansancio se produce por la acumulación de adenosina y la cafeína lo que hace es ocupar el receptor de la adenosina. De esta forma, el cuerpo percibe que hay menos adenosina de la que en realidad hay, dándote una falsa sensación de energía. Pero si unes estos dos elementos (siesta+cafeína) obtienes una combinación muy útil para aliviar la presión de sueño ya que por un lado la siesta disminuye el contenido de adenosina del cuerpo, mientras que la cafeína hace que el contenido que quede sea percibido como menor aún. No es de extrañar que se le llame a esto «Power Nap» porque esta combinación de cafeína y siesta puede ser especialmente útil para mantenerte alerta y enfocado lo que queda de día. Para aplicar una «Power Nap» solo tienes que consumir algo de cafeína (una taza de café por ejemplo) e inmediatamente hacer una siesta corta, de 20-30 minutos. Ese tiempo de siesta aliviará tu presión de sueño y a la vez, será el tiempo que tardará la cafeína en hacer efecto, de tal forma que despertarás con el efecto estimulante de la cafeína y habiendo descansado durante la siesta. Recomendaciones para hacer siestas Para aprovechar al máximo las siestas, es importante programarlas en horarios específicos, como entre la 1 y las 3 de la tarde. Es importante no retrasarla más porque cuanto más la retrases, más probabilidades habrá de que la siesta interfiera negativamente en tu sueño nocturno. Por esa razón, si tienes algún problema para dormir (ya sea para quedarte dormido o para permanecer dormido durante la noche), lo mejor es que no hagas siestas. Además, otra estrategia útil para algunos casos es aplicar una siesta larga de 90 minutos (1 ciclo entero de sueño). Esto puede no resultar práctico para el día a día, pero es una herramienta fantástica para hacer lo que yo llamo una «siesta preventiva«. Una siesta preventiva es una siesta que haces cuando sabes que esa noche te vas a acostar más tarde de lo habitual y vas a dormir menos. Por ejemplo, una noche que tengas una cena o un evento que te haga irte a la cama mucho más tarde de lo habitual. En ese caso hacer una siesta larga, de 90 minutos, durante esa tarde previa al evento, te permitirá por un lado aliviar mucho tu presión de sueño para que por la noche tengas menos inclinación para dormir (algo que esa noche agradecerás), y al mismo tiempo te permite llevar un ciclo de ventaja y de alguna manera «compensar» la falta de ciclos que tendrás durante esa noche. Si quieres que te ayude a mejorar tu higiene del sueño, optimizar tu alimentación y planificar tu entrenamiento, puedes solicitar unirte al Programa de Optimización Corporal. Origen

El gimnasio no es para todos. Muchas personas encuentran difícil motivarse para ir regularmente, y algunas simplemente no lo disfrutan en absoluto. ¿Por qué sucede esto? ¿Y qué alternativas existen para aquellos que desean mantenerse en forma sin pisar un gimnasio? Vamos a verlo. ¿Por qué a la gente no le gusta el gimnasio? El gimnasio puede ser un entorno intimidante para algunos. La falta de familiaridad con el equipo y la monotonía pueden hacer que incluso la persona más motivada se sienta incómoda. Además, el entrenamiento en el gimnasio suele ser una actividad solitaria, sin la camaradería que se encuentra en los deportes de equipo. Deporte individual El hecho de que el entrenamiento en el gimnasio sea una actividad individual puede desanimar a algunas personas. A diferencia de los deportes de equipo, donde la interacción con otros es parte fundamental de la experiencia, en el gimnasio es solo tú y la carga. No hay un marcador En el gimnasio no hay un marcador claro de progreso como en otros deportes. Esta falta de feedback inmediato puede hacer que el entrenamiento parezca monótono y desmotivador. Nadie te enseña a entrenar Para los principiantes, la falta de orientación puede ser abrumadora. Sin un entrenador o mentor para guiarlos, es fácil cometer errores y perder la motivación. Es aburrido Por qué no decirlo. Para algunas personas, simplemente no hay nada emocionante en levantar pesas una y otra vez. La falta de variedad y desafío puede hacer que el gimnasio se sienta como una tarea tediosa en lugar de una actividad gratificante. Lo que tienes que entender del entrenamiento de musculación Si bien el gimnasio puede no ser para todos, el entrenamiento de musculación sigue siendo una parte importante de un estilo de vida saludable. Es fundamental comprender su propósito y beneficios. ¿Para qué sirve el entrenamiento de musculación? El entrenamiento de musculación no busca solo de desarrollar músculos grandes. Más bien, se trata de someter los músculos a una carga controlada para estimular el crecimiento y la fuerza. ¿Puede conseguirse esto con otras actividades? Si bien es cierto que cualquier forma de actividad física puede fortalecer los músculos, el entrenamiento de musculación ofrece un control único sobre la resistencia aplicada, lo que lo hace incomparable en términos de efectividad para el desarrollo muscular. La importancia de la salud a largo plazo Incluso si el entrenamiento de musculación no es tu actividad favorita, es crucial reconocer sus beneficios para la salud a largo plazo. Combatir la sarcopenia, mantener la masa muscular, mejorar la densidad ósea y promover la longevidad son solo algunas de las razones para incluir el entrenamiento de musculación en tu rutina de ejercicios. Recuerda que quizás no te apasione el entrenamiento de musculación, pero sí que te apasionen las cosas que haces ahora (jugar con tus hijos, hacer senderismo, jugar al fútbol…) Y para poder seguir haciendo esas cosas, necesitas lo que te da el entrenamiento de musculación. Así es como yo lo veo. Como un seguro de vida que me protege y me permite seguir disfrutando de otras tantas cosas. Si quieres que te ayude con eso, échale un vistazo a mi Programa de Optimización Corporal. ¡Seguimos! Origen

Mira, ayer estaba dando una charla en una empresa donde me hicieron una pregunta sobre la fuerza de voluntad. En concreto, una persona me comentaba que su mayor problema para ponerse en forma es que le faltaba fuerza de voluntad. Que ya había intentado decenas de veces bajar de peso y nunca lo había conseguido. No es la primera vez que alguien me lo dice. De hecho, esa puede ser una de las mayores barreras que suele tener la gente. Pero esto solo es una barrera cuando no entiendes lo que en realidad significa tener fuerza de voluntad. Te pondré un ejemplo. El mismo que le puse a esa persona. Yo no sé patinar. Quizás te suene raro viniendo de un entrenador porque parece que tengamos que ser auténticos Navy Seals y unos locos del deporte, pero yo no sé patinar. Lo intenté una vez. Me regalaron unos patines cuando era pequeño y tenía unas ganas tremendas de estrenarlos. Me los puse una tarde, llegué hasta la esquina de mi casa y me pegué un ostión de esos de campeonato. Automáticamente me quité los patines y nunca más me los volví a poner. Y a día de hoy, con más de 30 años, no sé patinar. Ahora quiero que contestes con honestidad. ¿Quién tiene más fuerza de voluntad? ¿El que se cae una vez y nunca lo vuelve a intentar o el que se cae 20 veces y lo sigue intentando? No se me ocurrió un ejemplo mejor para explicar lo que en realidad significa la fuerza de voluntad, porque precisamente aquellas personas que dicen que no tienen suficiente fuerza de voluntad, resulta que son las que más tienen. Porque fallar una vez y volver a intentarlo no es fácil. Hacerlo dos veces es aún más difícil. Y hacerlo durante toda una vida es un jodido campamento militar. Así que no, tu problema no es que te falte fuerza de voluntad. Tu problema es que aún no has encontrado el plan que te permita conseguir aquello que quieres. Y si quieres mejorar tu forma física y optimizar tu estilo de vida, yo tengo un plan que puede que sea el que necesitas. El que hasta ahora nunca habías encontrado. Es un plan que ha ayudado a cientos de personas, con lo que sería muy raro que a ti no te ayudara. Por eso tengo la confianza de que sé que puede ayudarte. El trato es que tú pones esa fuerza de voluntad (la que dices que no tienes pero en realidad si tienes) y yo pongo el plan. Si te interesa, aquí abajo todos los detalles: Cómo mejorar (mucho) tu físico entrenando solo 3 veces por semana y comiendo lo que tú elijas Origen

Mira, hoy he recibido un email de alguien que tiene una visión de la vida bastante limitada y quiero compartirlo contigo precisamente para que tú no caigas en la misma trampa. Esto es lo que me ha dicho esta persona: «No sé cómo puedes saber de tantas cosas si solo eres entrenador personal». Según lo leas esta frase puede tener un contexto de halago o de crítica. Ya te adelanto que de halago no es. Pero sea como sea, lo que me parece interesante y triste a la vez, es que alguien limite su persona a su profesión. Es decir, que si te dedicas a hacer pan (eres panadero), no significa que tu único interés en la vida sea hacer pan. Además, imagina que mañana entras en quiebra y tienes que cerrar. De repente ya no eres panadero ¿Te hace eso distinto? No. ¿Sabes por qué? Porque en el fondo, tú no eres panadero, tú eres una persona que en este momento se gana la vida haciendo pan. Una persona con intereses, con gustos y con acceso a formarte y a estudiar como cualquier otra persona se dedique a lo que se dedique. Esto significa, que puedes ser panadero y encantarte la astronomía. A lo que voy es a que no deberías dejar que tu profesión condicione quien eres realmente y cuáles son tus intereses. Porque tú no eres una profesión, tú eres una persona. Pero te digo más, ese comentario es incluso más absurdo si tenemos en cuenta que «todas esas cosas que sé», las necesito saber para mi profesión. Si mi labor como entrenador es ayudar a una persona a mejorar físicamente, necesito entender todos los mecanismos que van a ayudar a esa persona a mejorar físicamente. Por eso no soy demasiado fan del entrenamiento personal, porque en el entrenamiento personal, tú contratas a un entrenador para que esté contigo un par de horas a la semana. Y eso está muy bien, pero ¿Qué pasa con el resto de horas? Si realmente quieres mejorar físicamente, es imposible que lo que hagas un par de horas en el gimnasio pueda compensar lo que haces fuera de él. Por eso, si realmente quieres mejorar físicamente, el tiempo que pasas en el gimnasio es importante, pero también lo es el tiempo que estás fuera de él. Por eso necesitas saber cómo comportante DENTRO del gimnasio y FUERA del gimnasio. Y por eso mi trabajo es guiarte dentro y fuera del gimnasio, porque considero que mi trabajo no es enseñarte a hacer una sentadilla, mi trabajo es ayudarte a optimizar tu estilo de vida. Y por eso tengo una academia donde enseño «todo lo que yo sé». Porque todas esas cosas que yo sé, son las cosas que necesitas saber tú si quieres realmente tener un cambio físico notable. No hay otra manera. O al menos yo no conozco ninguna otra. Podría darte un pdf con ejercicios, pero preferí hacer algo más, preferí enseñarte todo lo que necesitas saber precisamente para no volver a depender ni de mi ni de ningún otro entrenador nunca más. Así que, si quieres unirte al equipo de este simple entrenador, te puedes inscribir desde aquí abajo: Unirse a la academia Origen

Antes decían que los 30 eran los nuevos 20. Ahora también resulta que los 40 son los nuevos 30. Y es cierto que de alguna forma, existe algo de verdad en eso. O al menos eso pienso yo. ¿Te acuerdas lo mayores que parecían tus abuelos cuando eras pequeño? Quizás solo me pasaba a mi, pero yo a mis abuelos los veía muy abuelos. Lo irónico es que puede que en esos momentos no llegaran apenas a 70 años. Digo que es irónico porque ya en la década de los 60 se descubrió que los seres humanos tenemos una obsolescencia programada. Como los lavavajillas y las televisiones. Esta fecha de caducidad se genera porque nuestras células solo pueden dividirse un número determinado de veces antes de morir. Esta capacidad viene determinada por la longitud de los telómeros. Los telómeros son los extremos de los cromosomas y cada vez que la célula se divide, estos telómeros se hacen más y más cortos. Y hay un punto en el que son tan cortos que los cromosomas indican a las células que dejen de dividirse, por lo que el cuerpo deja de regenerarse y envejecemos. Esto es lo que se llamó el límite Hayflick (nombrado así en honor a Leonard Hayflick). Pero entonces ¿Dónde está la ironía? La ironía es que el límite Hayflick se estima que es de alrededor de 120 años. Pero la esperanza de vida (en España) no llega a los 85 años. Y eso sin contar la calidad de vida. Lo curioso es que los investigadores están buscando activamente el equivalente científico de la fuente de la juventud utilizando terapia con células madre; alteración dirigida del genoma, el uso de antioxidantes como el resveratrol o el uso de hormona del crecimiento humano para intentar frenar el acortamiento de los telómeros. Toda una industria dedicada a impedir que tus telómeros se queden como muñones. Una industria que se dedica a plantear hipótesis encima de la mesa para intentar descubrir algo que te puedan vender para ralentizar el constante acortamiento de tus telómeros. Y el día que algo así exista, correrás con desesperación a comprarlo. De lo que no se suele hablar es de que ya existen formas de ralentizar esta destrucción de los telómeros. No hipótesis, sino hechos. Unos hechos que se basan en mantener una alimentación saludable y aunque suene contraintuitivo, escasa. Una correcta higiene del sueño. Una masa muscular desarrollada y fuerte. Vamos, justo lo que te enseño a conseguir dentro de mi academia. Imagina la rabia que debe sentir una persona muriendo a los 70 años, sabiendo que podría haber llegado a más de 100. 30 años que nunca podrás disfrutar. Puede que a ti esto te de lo mismo y que prefieras dejar un cadáver joven y espléndido, pero si quieres el paso a paso para llegar a tu máximo potencial del límite de Hayflick, yo tengo una academia donde te enseño a optimizar al máximo tu estilo de vida. Se entra desde aquí abajo: Unirse a la academia Origen

Mira, hay una escena de la película «El Fundador» (que habla sobre la historia del fundador de McDonalds), que desde que la vi hace ya muchos años, aún no se me ha olvidado. No es una escena muy potente y ni siquiera es trascendental en la película, pero creo que recoge una lección muy importante que quiero compartir contigo. Resulta que Ray Kroc (el fundador), va a divorciarse de su mujer y se reúne con su abogado. La conversación es algo así: -Cuando se quiere resolver un divorcio de forma discreta, la primera pregunta es ¿Qué va a querer ella? Está la casa, el coche, las cuentas de ahorro, los seguros… En ese momento, Ray interrumpe a su abogado con un contundente. -Dale todo. El abogado responde: -¿Y la empresa? Y aquí Ray hace una cosa que no mucha gente entenderá: -No. Eso nunca va a pasar. Preferiría morir antes de darle ningún porcentaje de McDonalds. ¿Por qué está dispuesto a darle todo pero se niega a darle una sola acción de McDonalds? Es sencillo. Él luchó para conseguir eso y ella nunca lo apoyó para hacerlo, por lo que no sería justo que se acabe beneficiando de algo en lo que nunca creyó. Y esa es la importancia de luchar por lo que uno cree. Por algo que nadie salvo tú puedes ver. Esto significa que el apoyo de los demás no debería ser importante. Siempre es más fácil hacer las cosas con apoyo, claro. Pero la idea es que si quieres darle un giro a tu estilo de vida, no puedes pretender que el resto de tu gente entienda, apoye o incluso respete tu decisión. Porque es tu decisión, no es la suya. Por eso la tienes que proteger. No es algo malo, ni decepcionante, solo es algo esperable. Tus decisiones, tu responsabilidad. Cuando tienes claro lo que quieres, no puedes esperar a que el mundo vea la realidad igual que la ves tú. Por eso yo no tengo ningún problema con los gordos ni voy por la calle dando mitines de nutrición ni apagando los cigarrillos de la gente. Porque su realidad no es la misma que la mía, y eso está bien. Por eso a la gente le cuesta tanto cambiar, porque cambiar implica enfrentar el mundo que tienes ahora. Enfrentar tu realidad en busca de otra nueva. Una nueva realidad que solamente vas a ver tú, y eso le va a chocar mucho al resto de tu entorno. Por eso no puedes exigir que te apoyen, ni puedes quejarte cuando no lo hagan, porque no tienen por qué hacerlo. Es tu camino, solo tuyo. Y cuando pase el tiempo te darás cuenta de que podrías desprenderte de cualquier cosa, menos de aquello por lo que tanto luchaste. Por eso cambiar es tan difícil, porque no está al alcande de todos. Solo de unos pocos. Solo de aquellos que deciden mirar la realidad de forma distinta. Los bichos raros. Los que un día se levantan y se dan cuenta de que su vida puede ser mucho más de lo que es. Y cuando llegue ese momento es cuando quiero que pienses en mi. No antes. Cuando seas consciente del camino que tienes por delante para mejorar tu forma física y optimizar tu estilo de vida. Porque solo podré ayudarte en ese momento. En el momento en que tú lo decidas. Y en el caso de que ese momento haya llegado ya, yo tengo una academia para los bichos raros como nosotros que entendemos la importancia de cuidar de nuestro cuerpo. Porque si cuidas de tu cuerpo, tu cuerpo cuidará de ti. Si esto te interesa, mi academia te enseña paso a paso a hacerlo. Se entra desde aquí abajo: Unirse a la academia Origen

De tal forma que un día es mejor que ninguno. Dos es mejor que uno. Tres es mejor que dos. Pero a su vez, 4 es mejor que 3. Y 5 mejor que 4. Y así hasta 7. Hoy voy a explicarte porque creo que 3 días es la cantidad perfecta. Para empezar, 3 días es un compromiso asequible para cualquier persona. Todo el mundo puede sacar 3 horas a la semana para entrenar. Al mismo tiempo, es una cantidad suficiente para aquellas personas que no les gusta entrenar, pero que entienden la importancia que tiene para su salud y su calidad de vida hacer entrenamientos de musculación. Además, el resto de la semana se la puedes dedicar a otros deportes que te gusten más. Así ambas actividades serían complementarias entre sí. Pero donde está la clave es en el aspecto fisiológico. Verás, a mi me gusta ver el entrenamiento como cavar un hoyo. Cuando terminas de entrenar es cuando empieza la recuperación. Esta recuperación es como rellenar ese hoyo que has hecho entrenando. Si no dejas el suficiente tiempo para rellenar ese agujero que has hecho, cuando vuelvas a entrenar partirás desde un poco más abajo que la primera vez. Por tanto, cada vez estarás más hundido. Pero la idea es la contraria. La idea no es que cada vez partas de más abajo, sino de más arriba. Por eso no solo debes esperar el tiempo suficiente como para rellenar el agujero, sino también para añadir un poco más de tierra adicional. De esta forma cada vez que entrenes partirás desde una posición más alta, no más baja. ¿Es un problema si prefiero entrenar 4 o incluso 5 días? No tiene por qué serlo, pero debes ser consciente de que esa cantidad de entrenamiento requiere un trabajo mucho más delicado con tu recuperación. Por eso 3 días me parece la frecuencia perfecta, porque equilibra muy bien recuperación y entrenamiento, sin que tengas que hacer un esfuerzo extra en la parte de la recuperación. Y esa es la razón de que los entrenamientos de la academia estén diseñados para poder entrenar 3, 4 o 5 días por semana, como tú prefieras. Pero aún así, si tienes dudas, yo escogería 3 veces por semana. Te aseguro que 3 entrenamientos bien hechos no tienen nada que envidiarle a hacer 5. Así que si quieres tener un programa de entrenamiento que incluya más de 18 meses de programación, en la academia tienes los mejores entrenamientos que vas a encontrar en ningún otro sitio, que podrás hacer en cualquier gimnasio o incluso en tu misma casa. Se entra desde aquí abajo: Academia de Fitness en la Nube Origen

Hoy voy a desvelarte una de las artimañas de marketing que emplean casi todos los entrenadores del mundo. Así que presta atención porque esto puede ahorrarte mucha pasta. Mira, si te fijas en los servicios de la mayoría de entrenadores, comprobarás que una de las palabras más repetidas es «personalizado». Eso nos atrae mucho. Nos da tranquilidad porque nos pensamos que el plan que nos de nuestro entrenador es completamente adaptado para mi. Porque yo soy especial. Yo soy diferente. Yo necesito esa personalización. Ahí está la trampa. Tú no necesitas eso y te lo voy a demostrar de una forma muy sencilla. Verás, tú tienes dos padres. Eso son cuatro abuelos y ocho bisabuelos. La cosa se sigue duplicando. 16, 32, 64, 128, 256, 512, 1024, 204, 4096… Ve para atrás 40 generaciones. Eso son unos 1200 años, siendo generosos. Año 824. Suponiendo que ninguno de tus antepasados tuvo hermanos, si sumamos todos tus antecesores, solo tu familia suman… 1.099.511.627.775 personas Eso es un millón de millones. Lo que toda la vida se ha conocido como un billón. Te lo repito porque me da la sensación de que no me estás prestando atención. 40 generaciones. Año 824. Un billón de familiares. Sabemos con cierta seguridad que en toda la historia de la humanidad han existido entre 100.000 y 117.000 millones de personas. Por tanto, en toda la historia de la humanidad han existido 10 veces MENOS humanos de los que deberían componer solo tu familia si nos remontamos únicamente 1200 años (y podríamos irnos incluso más atrás). Después de todo esto que te acabo de contar, podemos sacar dos conclusiones: La primera es que no estaríamos aquí si no fuera por un poco de incesto. Y la segunda es que existe más diversidad entre los 2 monos más parecidos que puedas encontrar que entre los humanos más distintos del planeta. Eso significa que cuando estas pidiendo un entrenamiento personalizado, en realidad lo que estás diciendo entre líneas es que tú eres especial. Y no lo eres. Siento ser yo quien te lo diga. Pero eres exactamente igual que cualquier persona que te cruzas por la calle o que la persona que está escribiendo esto. Por esa razón, no necesitas un entrenamiento personalizado, lo único que necesitas es un plan. Un plan personalizable, pero a fin de cuentas, un plan que funcione. ¿Qué significa personalizable? Significa que lo único que te diferencia a ti de cualquier otro humano son tus características vitales y el equipamiento al que tienes acceso. Por ejemplo, quizás tu vecino pueda y quiera entrenar 5 veces por semana y tú solo puedes hacerlo 3. Al mismo tiempo, puede que tu vecino prefiera entrenar en casa y tenga un material más limitado y tú prefieras ir al gimnasio. ¿Significa eso que tú necesitas un plan diferente al de tu vecino? No, significa que el plan tiene que poder adaptarse a los días que puedes entrenar y al material que tenéis cada uno. Pero puede ser el mismo plan, aplicado de forma diferente. Y eso es lo que tienes en la academia Los planes de entrenamiento no son personalizados, pero son personalizables. Son flexibles para que puedan aplicarse 3, 4 o 5 días por semana. Para cada ejercicio hay alternativas con diferentes tipos de materiales para que siempre encuentres una variante que puedas hacer sea cual sea el gimnasio al que vayas o el equipamiento que tengas. Igual tu madre te dijo que eras especial, pero no lo eres. Los principios básicos funcionan para ti, y funcionan para todo el mundo. No necesitas ningún plan personalizado. Lo que necesitas es dejar de pensar que tú eres especial, y empezar a trabajar. Y eso es lo que ofrezco a mis alumnos en la academia, el plan paso a paso para verte mejor sentirte mejor y rendir mejor. Un plan que no es personalizado, pero es totalmente personalizable. Se personaliza desde aquí abajo: Unirse a la academia Origen

Casi todo el mundo que alguna vez intenta mejorar su forma física o su estilo de vida, se acaba dando cuenta de que es más difícil de lo que pensaron en primer lugar. De hecho, en estos momentos habrá mucha gente dándose cuenta de ello y abandonando sus flamantes propósitos de año nuevo que hace apenas unos escasos días iban a revolucionar sus vidas. Pero resulta que no, que al final se abandona. Quizás el año que viene. Yo siempre he dicho que las cosas no son tan difíciles como uno piensa cuando se tiene la mentalidad adecuada. Y ayer escuché una genialidad de Matthew McConaughey que refleja a la perfección lo que yo siempre intento inculcar a la gente, solo que jamás podría haberlo expresado de la forma tan magnífica como lo hizo él. Por eso él es Matthew McConaughey y yo solo soy un botarate de internet. Te pongo en contexto. En una entrevista, el entrevistador (Joe Rogan, por cierto), le habla sobre su papel en la película «El club de los desahuciados». En esa peli, Matthew hace el papel de Ron Woodroof, un tipo extremadamente delgado. Joe Rogan le pregunta sobre su preparación física para ese papel. Le dice algo así como: «Debió ser una auténtica tortura, ¿Verdad?» Ojo a la respuesta de Matthew: «Mira, no era ninguna tortura. Solo era un proceso. La parte más difícil fue tomar la decisión de hacerlo. Era mi responsabilidad. Si en el momento del rodaje hubiera estado físicamente tal y como estoy ahora, me hubieran echado de la peli al instante. ¿Cuál es mi trabajo? Bajar de peso. Una vez que me mentalicé de eso, hice lo que había que hacer. Me di 5 meses. En esos 5 meses me puse a dieta. Una dieta que consistía en 1 pudding de tapioca para desayunar. 140 gramos de pescado con verduras para comer. Y otros 140 gramos de pescado con verdura para cenar. Más todo el vino que quisiera beber. Perdía 1 kilo por semana, como un reloj». Supongo que la borrachera continua le habrá ayudado a camuflar el hambre. Era broma. O puede que no, no lo sé. El caso es que hay 2 lecciones magistrales que puedes aprender de esa respuesta de Matthew. La primera es que la parte más difícil siempre es tomar la decisión. Una vez que das ese paso, el resto ya no es complicado porque automáticamente se ha convertido en tu responsabilidad. De la misma forma que no te cuestionas si tienes o no que ir al trabajo cada día o si tienes que ir a recoger a tus hijos al colegio, tampoco te cuestionas lo que tienes que hacer para mejorar tu forma física. Es así de simple. La segunda lección que debes aprender, es que Matthew bajó radicalmente de peso con una dieta completamente absurda. Absurda a nivel nutricional. Seguramente ningún nutricionista aprueba una dieta así. Pero ¿Sabes quién la aprobaba? Matthew McConaughey. Así es, Matthew bajó de peso siguiendo sus propias reglas. Lo hizo a su manera. Puede que no sea la mejor, pero era la mejor para él. Por eso siempre digo que la única dieta válida para ti, es la dieta que tú mismo te diseñas. Aplicando tus propias reglas, justo como hizo Matthew. Haz estas 2 cosas y te aseguro que ponerte en forma será mucho más fácil de lo que piensas. Primer paso: Tomar firmemente la decisión de cambiar. A esto no te puedo ayudar. Tienes que hacerlo tú. Solo tú. Segundo paso: Diseñar tu propia dieta. A esto si te puedo ayudar, enseñándote a usar el Planificador Nutricional. Así que, si ya has dado el primer paso y quieres que te ayude con el segundo, el Planificador Nutricional te está esperando en la academia. Aquí abajo Unirse a la academia Origen

A nivel nutricional, parece que hay un consenso bastante extendido que concluye que NO existe la dieta perfecta. Yo no estoy del todo de acuerdo. El otro día leí un post de alguien que decía lo siguiente: «Usar la dieta que yo estoy haciendo y esperar obtener los mismos resultados que yo, es igual que ponerte mi ropa y pretender que te siente igual que a mi». Esto tiene parte de verdad, pero la otra gran parte es pura cuestión de marketing. Me explico. Cuando te dicen que la dieta de una persona solo sirve para otra persona y no sirve para una persona distinta, es cierto. Lo que no es cierto, es el motivo por el cual te lo dicen. Estamos acostumbrados a que nos digan que lo que vale para uno no vale para otro porque es muy goloso hacerte pensar que los problemas que tienes, los tienes porque no tienes un plan personalizado para ti. Esto mata dos pájaros de un tiro. Por un lado hago que no puedas compartir tu plan (porque no le va a servir a nadie más que a ti) y por otro, te hago creer que lo que necesitas es una personalización. Una personalización que yo te voy a vender, claro. Por eso la «personalización» es un arma de marketing brutal, que sirve para crearte una necesidad que realmente no tienes. Es decir, si lo piensas friamente, no eres tan diferente de la persona que tienes al lado ahora mismo. ¿O acaso crees que un león necesita una dieta diferente de otro león? La única personalización que necesitas, es la que te vaya a aportar adherencia, eso es todo. Y esa adherencia nunca la vas a conseguir dejando que otra persona te diseñe una dieta. Aunque objetivamente esa sea la dieta perfecta para ti a nivel nutricional. Eso es lo de menos porque te aseguro que por muy bien armada que esté esa dieta, tarde o temprano (más temprano que tarde), dejarás de seguirla. Así que da igual lo perfecta que sea una dieta si no eres capaz de seguirla. Por eso, la única forma de asegurarte de seguir una dieta, es que seas tú quien la diseñe. Cuando te involucras en el proceso de creación de tu dieta, no tienes ninguna excusa para no seguirla, porque la has diseñado según tus gustos y tus circunstancias personales. Y en el caso de que no la sigas, puesto que la has diseñado tú, tienes el poder de modificarla. Por eso la dieta perfecta sí existe. Es la dieta que tú mismo te diseñas, porque al mismo tiempo, es la única que serás capaz de seguir. Todo lo demás está muy lejos de la perfección. Por eso en la academia lo primero que haces es aprender a diseñar un plan de alimentación. TU plan de alimentación. Cualquier otra cosa sería imponerte una forma de comer y aunque eso puede ser muy válido para un tiempo determinado, si quieres lograr verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor, tienes que tener un plan que te sirva para toda una vida, no para unas cuantas semanas. Así que por eso puedo decir con total seguridad, que dentro de mi academia tienes la única dieta perfecta. Porque es tu dieta, no es la mía. Yo solo te enseño paso a paso a diseñarla. Si esto te interesa, puedes aprender a hacerlo desde aquí. Origen

Ayer me hicieron una pregunta que quiero compartir contigo. Verás, durante la sesión de preguntas y respuestas que hicimos ayer por la tarde, surgió una pregunta que para cualquier entrenador hubiera sido incómoda de responder. Para mi no lo fue. Una alumna de la academia me dijo algo así: «El planificador nutricional de la academia está genial, pero lo veo poco viable cuando no eres tú quien cocinas y comes lo que te ponen en tu casa». Esta es una situación de lo más habitual (para eso está también el sistema de porciones de la academia que es mucho más aplicable en estos casos). Pero igualmente, aunque uses el sistema de porciones, si no eres tú quien cocina en tu casa, debes entender una cosa muy importante. Si ya sabes que la alimentación es una pieza fundamental de tu salud, en el momento en el que es otra persona quien prepara tu comida, estás cediendo el control de la alimentación. El control de esa pieza fundamental. ¿Esto es algo malo? No necesariamente. Pero lo que está claro es que no puedes pretender controlar tu alimentación, cuando le estás cediendo el control a otra persona. Y tampoco es culpa de la otra persona, siempre es culpa de quien cede el control. O como dice un amigo mío, no se puede tener chocotortas. O chocolate, o tortas, pero las 2 no. Lo mismo pasa con la alimentación. No puedes pretender cuidar tu alimentación si es otra persona la que se encarga de tu alimentación. Y no hay ninguna solución mágica que yo te pueda dar, salvo que tomes el control de tu alimentación o asumas esa falta de control y por tanto la reducción de los resultados. Es así de simple. No hay chocotortas, en la academia tampoco. Y ninguna de las dos decisiones es peor que la otra, pero tienes que ser consciente de ello y asumir esos resultados inferiores (o la falta incluso de resultados), o liberar a la otra persona de la carga de tu alimentación y ocuparte tú de ella. En cualquier caso, da igual lo buen entrenador que yo sea o la buena herramienta que sea el planificador nutricional de la academia para diseñar tu plan de alimentación, porque el trabajo sigues teniéndolo que poner tú. A tu manera, con tus propias decisiones y asumiendo las consecuencias de esas decisiones. Así que si quieres tomar la primera decisión del día de la que no te arrepentirás, puedes asumir el control de tu estilo de vida y apuntarte a la academia desde el enlace de aquí abajo: Me apunto a la academia Origen

Aunque en estos momentos está todo el mundo persiguiendo lo que coloquialmente se llaman «propósitos de año nuevo», ya deberías saber que eso es lo más ridículo que puedes hacer. No me malinterpretes, si te has propuesto cambiar algo en este 2024, ve a por ello. Pero mucho me temo que es una estrategia perdedora, porque estás apostando por un deseo, por un propósito. Y un propósito no es un plan. Así que hoy voy a compartirte mi plan para mejorar mi físico este 2024. No es demasiado elaborado, pero te puedo asegurar que si lo copias, el año que viene por estas fechas me lo estarás agradeciendo. Para empezar, mi alimentación la controlaré con la herramienta que siempre he defendido: Un plan de alimentación. No un plan de alimentación cualquiera, sino un plan de alimentación diseñado por y para mi. Hacer esto no es difícil, ni siquiera te hace falta un nutricionista, lo único que necesitas son las herramientas adecuadas y en la academia todos los alumnos tienen el Planificador Nutricional, que es la forma más fácil y sobre todo más eficiente de poder diseñar tantos planes de alimentación como quieras. Yo diseñé mi plan usando el Planificador Nutricional y ahora lo único que tengo que hacer es seguirlo, no me preocupo de nada más. Además, iré aplicando lo que en la academia llamamos «spikes» de forma estratégica (cada 7-14 días) para poder mantener la pérdida de grasa y sobre todo para hacer que el plan de alimentación sea sostenible. En cuanto al entrenamiento tampoco me he calentado demasiado la cabeza. 3 días de entrenamiento de musculación a la semana. Lunes, miércoles y viernes. Los días que no entrene, realizo trabajo de «Broga» (también lo vemos en la academia) para mejorar la higiene postural y potenciar la recuperación. Mi hora de acostarme son las 22:30-23:00 y la de levantarme 07:00-07:30, los 7 días de la semana. Además, cada día hago una caminata larga (1 hora aprox) + 2 brisk walks de 10 minutos. Ya está, no tiene mucho más. En realidad este plan no es nuevo, es el que llevo aplicando muchísimo tiempo, solo te lo cuento porque si estás en busca de un plan para este inicio de año, este es el que te puedo recomendar. Y si quieres el paso a paso de cómo hacerlo y como adaptarlo para ti (con tu propio plan de alimentación, tu programa de entrenamiento y tus propios horarios de sueño), todo este plan de acción está detallado dentro de la academia. ¿Dónde? Aquí abajo: Unirse a la academia Origen

Hay un refrán que dice que la casa de la mediocridad se construye con los clavos de las excusas y yo esto lo aprendí hace años con una anécdota que me ocurrió cuando estuve trabajando en Irlanda y hoy te la voy a contar. Origen

Con la llegada del nuevo año, como todos los años, los objetivos son el tema estrella y todo el mundo está ya planteándose este 2024 y escribiendo sus objetivos y sus propósitos. Y con poquito que busques en internet, verás que la forma más habitual de aplicar objetivos es usar la metodología SMART, conocida por ser específica, medible, alcanzable, realista y basada en el tiempo, y como te podrías esperar, yo estoy aquí para decirte que no la uses, y por supuesto voy a decirte qué hacer en su lugar. Vamos a verlo Objetivos SMART: ¿Un Enfoque Limitado? La metodología SMART ha demostrado su eficacia en objetivos concretos y cuantificables, como por ejemplo, obtener el carné de conducir. Una vez que cumples el objetivo, te olvidas del objetivo. Sin embargo, en el caso de metas más complejas, especialmente aquellas relacionadas con el cuerpo humano, puede no ser la herramienta más efectiva. ¿Qué sucede después de cumplir el objetivo SMART? Muchas veces, la motivación se desvanece, y es como si el objetivo nunca hubiera existido. Esto nos lleva a plantear la pregunta: ¿Puede haber un método más duradero y adaptable? El Método MVR: Motivo, Vértigo, Reglas En lugar de ceñirse a los principios de SMART, te propongo el Método MVR. No lo busques en ninguna otra parte, es un acrónimo que me acabo de inventar utilizando la metodología que llevo enseñando años en la academia. Así que, a falta de unas siglas mejores, creo que MVR describe bastante bien lo que debería significar un objetivo. 1. Motivo Define claramente por qué deseas alcanzar un determinado objetivo. Este motivo debe ser significativo y apasionante, algo que te inspire a seguir adelante cuando la motivación que probablemente tienes ahora mismo ya no esté. Por eso es esencial que ese motivo sea significativo. 2. Vértigo El objetivo debe darte vértigo, es decir, debe ser lo suficientemente desafiante como para mantenerte enfocado y comprometido durante todo el proceso. Este vértigo es esencial para superar los obstáculos y no abandonar ante las dificultades. Si planteas un objetivo muy poco ambicioso, no te esforzarás en cumplirlo. Piensa por ejemplo en la gente que dice «me gustaría perder un par de kilos». Es un objetivo extremadamente asequible. Lo tienes ahí, lo estás tocando con los dedos. Pero aún así, la gente no lo consigue porque no es un objetivo suficientemente vertiginoso como para ponerse a trabajar. 3. Reglas estrictas El siguiente paso es crear una serie de reglas que te permitan alcanzar ese objetivo. Siempre digo que para alcanzar un objetivo se necesitan hacer 2 listas. En una lista debes anotar qué cosas te requiere ese objetivo y en la otra debes anotar qué cosas estás dispuesto a hacer tú para alcanzar ese objetivo. Si ambas listas no son iguales, no te molestes en intentar alcanzar ese objetivo. El Método de Alex Hormozi Es muy curioso que esta filosofía «MVR» que acabas de aprender la llevo explicando muchos años en la academia y recientemente, el archiconocido Alex Hormozi publicó su sistema de planificación y consecución de objetivos que resulta que es un método bastante parecido al que acabas de aprender, solo que mucho más simplificado. Este método se basa en la idea de plantear hipótesis sobre cómo lograr un objetivo. Por ejemplo, si tu meta es perder 10 kg en 3 meses, una hipótesis que puedes plantear es que correr 30 minutos cada mañana te permitirá alcanzar ese objetivo. Básicamente, las «hipótesis» de las que habla Hormozi, son las reglas de las que te he hablado yo. Es el «qué hacer». En este caso, una vez planteada la hipótesis de que correr 30 minutos cada mañana puede ser la clave para perder esos 10 kg en 3 meses, ahora toca validar esa hipótesis. Después de 3 meses, evalúa tus resultados: ¿Has aplicado la hipótesis? Es decir, ¿Has salido a correr 30 minutos cada mañana durante estos 3 meses? Si respondes si, entonces la siguiente pregunta es ¿Qué ha sucedido? Quizás no has podido perder esos 10 kilos y has perdido solo 2, eso significa que esa hipótesis no te ha servido para alcanzar el objetivo. Por tanto, tienes que plantear una nueva hipótesis que sustituya o al menos complemente la hipótesis actual de cara a los siguientes 3 meses. Este enfoque es similar al MVR solo que en el Método MVR, ampliamos el concepto a una serie de reglas, brindando una estructura más sólida y adaptable. Aplicación Práctica en la Academia Aunque no lo parece, en la academia se utiliza un enfoque de objetivos similar a través de los planes de alimentación. Estos planes son esencialmente una serie de reglas que indican qué alimentos consumir, cuándo y en qué cantidades. Una vez que tienes tu plan de alimentación alineado con tu objetivo, te centras únicamente en seguir esas reglas, simplificando el proceso y olvidándote del objetivo. Si ese plan de alimentación no funciona para cumplir el objetivo que tienes, simplemente ajústalo (modifica tus reglas) y continúa. Este enfoque no solo es efectivo sino también estúpidamente simple. Conclusión:

Hace unos días, durante una comida familiar, una persona me hizo una pregunta que me permitió darme cuenta de algo importante. La pregunta vino generada porque estábamos hablando sobre mi exposición al público al crear constantemente contenido, como por ejemplo estos emails que recibes. Esta persona me dijo: -¿Y qué tal llevas las críticas? ¿Porque tendrás críticas, no? Por supuesto que tengo críticas. Recibo muchas respuestas a estos emails. Para ser sincero, la mayoría de esas respuestas son respuestas llenas de agradecimiento y de buenas palabras. Pero también recibo emails de los otros. De los que dicen que soy un gilipollas. ¿Cómo me afecta eso? Pues te diré lo mismo que le dije a esta persona. -Al principio me afectaba más, a nadie le gusta que le insulten. Pero más tarde me di cuenta de que no puedo pretender caerle bien a todo el mundo y tampoco puedo controlar que la gente sea educada o no lo sea. Yo nunca he entendido que una persona pueda insultar a otra mediante un email o un comentario en una red social. Simplemente si alguien no me gusta el contenido que hace, no lo consumo, eso es todo. Por eso nunca lo he entendido ni lo entenderé, pero tampoco puedo controlar que alguien lo pueda hacer. Y ya que no puedo controlar que alguien me insulte, lo que si puedo controlar es si ese insulto me ofende o no. Y hace mucho tiempo que decidí que no me ofendía. Cuando contesté esto, la persona que me hizo la pregunta me dijo: -Eso es un pensamiento muy estoico. Mi respuesta: -¿Ese jugaba en el Barça, no? Yo la verdad, no tengo mucha idea de estoicismo, pero cuando escuché eso, me dio curiosidad por buscar algunas de estas características estoicas. Y se ve que yo era del equipo estoico y no lo sabía porque muchas de ellas las llevo aplicando y aconsejando bastantes años. Como por ejemplo, esta idea de preocuparse solo por aquello que puedes controlar. Y ahí por ejemplo entra el mensaje que doy siempre de volverte a colocar en el asiento del conductor. Porque tristemente, mucha gente vive su vida tirando balones fuera. Es que tengo mala genética. Es que tengo un metabolismo lento. Es que no tengo tiempo. Es que los supermercados están llenos de comida basura. Cuando dices todas estas cosas estás asumiendo que tú no puedes hacer nada porque las circunstancias son las que son. Y eso es lo peor que puedes hacer porque estás eludiendo tu responsabilidad. Cuando asumes esa responsabilidad es cuando empiezas a concentrarte en las cosas que si puedes cambiar. Y te das cuenta que aunque el super esté lleno de comida basura, quien la pone en el carro de la compra eres tú. Por eso responsabilizarte de lo que puedes controlar es el mejor consejo que te puede dar nadie. Más que nada porque hasta que no lo hagas, no puedes pretender cambiar nada. Por ejemplo, si quieres mejorar tu forma física y tu estilo de vida, puedes pensar que hasta ahora no lo has hecho por muchísimas razones diferentes. Pero la única razón válida, es que cada día yo te ofrezco la posibilidad de hacerlo y tú lo rechazas. Y eso es algo que tú puedes controlar. Por eso tú decides como sigue esto, si haces clic en el enlace de abajo para inscribirte en mi academia y dar un cambio radical a tu estilo de vida, o seguir en la misma situación que estás ahora. Esa situación no tiene por qué ser necesariamente mala, yo solo te digo que está en tu mano hacerla mejor. Y esa decisión empieza por inscribirte en la academia desde aquí abajo: Unirse a la academia Origen

Siempre digo que la mejor actividad que puedes hacer para mejorar tu salud, es el entrenamiento de musculación. Es decir, entrenar con pesas. Pero algunas personas me dicen que el entrenamiento de musculación solo es bueno para adultos sanos. Incluso algunos me han llegado a decir que es mejor hacer deportes como la natación porque la gente que hace pesas se acaba lesionando. Esto de la peligrosidad me hace mucha gracia porque a mi en lo personal me da más seguridad practicar deporte sobre suelo firme, que hacerlo sumergido en una fosa llena de miles de litros de agua. Si haces un mal movimiento entrenando con pesas, probablemente se produzca una inflamación en algún tejido que te moleste durante algunos días. Pero si te da un calambre mientras nadas puedes acabar ahogado… Así que los de la peligrosidad deberían hacérselo mirar. Pero hoy te quería hablar acerca de los niños, ¿Qué pasa con los niños y el trabajo con pesas? ¿Es peligroso? ¿Les acorta el crecimiento? Pues según una revisión sistemática publicada en marzo de este año, se ha visto como no es solo que no exista ningún efecto negativo, sino que todo lo que sucedió fue positivo. Bajaron la grasa corporal. Aumentaron su masa muscular. Mejoraron su coordinación. Mejoraron su equilibrio. Mejoraron cada una de las métricas que analizaron. Incluso me atrevería a decir que mejoraron su autoestima, aunque esto no lo recoge el estudio. ¿Sabes por qué lo sé? Porque sé la sensación que te da ser capaz de levantar algo que antes no podías. Siempre pongo el ejemplo de Arnold Schwarzenegger cuando estaba haciendo una exhibición con un grupo de chavales y les estaba enseñando a hacer press de banca. Estaban todos en fila esperando su turno para hacer unas repeticiones. Todos menos un chico que estaba apartado sin ponerse en la fila. Schwarzenegger le animó a que se pusiera en la fila, pero él no quiso. Al cabo de un rato, Arnold se dio cuenta de que no dejaba de mirar a sus compañeros que estaban haciendo el ejercicio. Así que le volvió a preguntar. -¿Por qué no pruebas? Pareces muy fuerte, se te daría bien. No sé si sería por el halago que le hizo Arnold, pero en esta ocasión el chico aceptó. Se tumbó en el press de banca e hizo las repeticiones. Cuando terminó el ejercicio, Arnold cuenta que la cara del chico había cambiado por completo. De hecho, lo que dijo el chico nada más terminar fue: -¿Puedo probar con más peso? Esa es la diferencia entre un chico tímido y sin confianza, de un chico igual de tímido pero con la confianza por las nubes. Y eso es lo que te da el entrenamiento de musculación, una sensación de superación y autoestima que no te da ninguna otra cosa. ¿Cómo puede ser esto malo para nadie? Por supuesto hay otras muchas cosas que pueden ser magníficas para un niño, como el trabajo en grupo que te dan los deportes de equipo o los valores que te transmiten las artes marciales. Pero el entrenamiento de musculación es fantástico tanto para niños, como para adultos, como para personas más mayores. Por eso no me canso de recomendarlo. Hay gente que dice que es aburrido, pero eso es solo porque no saben mirar más allá. ¿Crees que te aburrirás de verte mejor frente al espejo? ¿Crees que te aburrirás de progresar en los ejercicios? ¿Crees que te aburrirás de tener una autoestima alta? Si esto lo consideras aburrido es solamente porque nunca lo has experimentado. Y si quieres experimentarlo, en la academia te enseño paso a paso a implementar entrenamientos de musculación de manera eficiente y progresiva. Actualmente hay más de 18 meses de programación. + de 18 meses experimentando eso mismo que experimentó por primera vez el chaval que estaba con Arnold. Así que seas niño, adulto, estés en la tercera edad o en la cuarta, el entrenamiento de musculación debería ser un imprescindible en tu vida si quieres verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor. Y si quieres usar mi programación, la tienes toda en mi academia. ¿Dónde? Aquí abajo: Unirse a la academia Origen

Hoy voy a enseñarte el que es sin ninguna duda el PEOR ejercicio que muchísima gente hace para calentar antes de una sesión de pesas.  Voy a enseñarte por qué es tremendamente absurdo y sobre todo cómo puedes hacer lo mismo, pero haciéndolo bien Origen

Mira, de vez en cuando me pongo a revisar las valoraciones de los libros que tengo publicados en amazon, principalmente para obtener feedback y mejorar los futuros libros que pueda escribir. Y ayer me encontré con una que no sé si calificarla de graciosa o de lamentable. La valoración está en mi libro «Entrenar para Ganar» y esto es lo que me decía: Un libro mas sobre el tema. No se, no me aporto pero quizás por la trayectoria que llevo en el mundillo fit….aunque lo veo tampoco como para empezar Normalmente no lo hago pero como decía que llevaba mucho tiempo en «el mundillo fit», quería saber si había leído más libros «del mundillo fit» y qué valoraciones había dejado. Y no sé si esto lo sabe mucha gente pero cuando dejas una valoración en amazon, la gente puede ver que otras valoraciones has dejado. Y me encuentro con el panorama, que ya me esperaba, que el resto de productos (no solo libros), que ha valorado, son valoraciones bastante malas. De hecho, la más loca de todas es un producto que le pone 1 estrella y dice esto: Sin opinión, fue para regalo. Pero te coloco una estrella. Cuando vi este panorama, eso me hizo pensar en cómo de encabronada está la gente, que en lugar de tener una actitud positiva, parece que tenemos que ir quejándonos de todo. Y ya no es por la valoración que me ha dejado a mi, que tengo más de 180 valoraciones y casi todas de 5 estrellas. Pero lo que me llama la atención es la infelicidad que tiene la gente que se manifiesta en este tipo de comentarios, sobre todo cuando ves que todos los comentarios son igual de negativos. Si para ti todo lo que compras es una mierda, lo mismo el problema lo tienes tú, en lugar de lo que compras. Y creo que por eso la gente no es feliz, porque no tienen una actitud positiva. Con respecto a los libros yo siempre digo lo mismo, lo mejor de un libro es haber leído 200 o 300 paginas para encontrar una sola cosa que pueda hacer tu vida mejor en algún aspecto. Casi todo el mundo encontraría esto como algo negativo porque leer 300 paginas para encontrar solo una cosa nueva que pueda aplicar, parece perder el tiempo, pero no lo es. Esa es la diferencia entre unas personas y otras. que hay algunas que esperan que un producto, sea libro o sea lo que sea, les cambie la vida para siempre, y los productos no hacen eso. Ni los libros, ni los cursos, ni cualquier otra cosa. Por eso, la capacidad de aprovechar aquello que te rodea, reside en tu actitud, no tanto en lo que te rodea. Y por eso para esta persona todo lo que compra en amazon es una mierda, porque no sabe valorar lo que compra. Y ojo, que hay productos que son efectivamente una mierda, pero ya cuando todo lo que valoras es negativo, es que tienes un problema. Porque además, otra de las valoraciones que tiene es en un manual de energía eólica. Es 1 estrella (como no), y pone esto: Na… Son apuntes de un curso, se queda pues para los que hayan hecho el curso. Y te deja una estrella. El caso es que todo esto me recordó a una frase de Ricky Gervais, que decía: ¿Lo encuentras ofensivo? Porque yo lo encuentro gracioso. Tal vez por eso yo soy más feliz que tú. Y es que la gente se toma las cosas demasiado en serio, y están amargados porque se hunden en un círculo de negatividad. En lugar de ver lo positivo que te haya podido aportar un libro, un curso, o una estantería para el baño, tú solo ves lo negativo. Y hay mucha gente que piensa que esto no tiene ninguna repercusión, que puedes ser así de negativo y ser perfectamente feliz porque una cosa no afecta a otra, pero sí que afecta. Porque así como hagas una cosa, harás todas. Y si eres una persona que te dedicas a criticar negativamente todo aquello que te rodea, ya me está diciendo que tienes problemas con tu vida mucho más serios que el que un usb que has comprado tenga poca tasa de transferencia. Así que joder, vamos a intentar ser mejores, vamos a intentar disfrutar de lo que tenemos, vamos a intentar aprender de cualquier cosa que nos rodee. Y si lo que quieres es aprender a mejorar tu estilo de vida, yo puedo ayudarte a hacerlo. Origen

Mira, no sé si todo el mundo tendrá un superpoder, pero si yo tengo uno, ese es el de comer muuuucho. Pero mucho, mucho. A veces la gente se asombra mucho de las cantidades que como. De hecho no es raro que la gente se pregunte como puedo estar en forma comiendo esas cantidades abusivas. En cualquier comida familiar, yo me como lo mío (la porción más grande), lo que sobra en el centro y en muchos casos lo que ya no les entra a los que están conmigo en la mesa. Tampoco es que lo haga a posta. Simplemente de lo que me gusta como más y de lo que no me gusta como menos. Pero si ha cocinado mi madre ya puedes apostar a que no va a sobrar nada… Esto choca frontalmente con la filosofía de restricción que se tiene ahora en torno a la alimentación. ¡No puedes comer esto! ¡Estás loco, esto lleva aceite de palma! ¡Si comes esto, tendrás que compensarlo mañana con 3 horas de cardio! A mi nunca me ha ido mucho eso de tenerle miedo a los alimentos. Decía Scott Abel, uno de mis mentores, que vivimos en un mundo lleno de alimentos y lejos de ser un mundo horrible y dañino como lo ven muchos, es un mundo lleno de posibilidades. Por eso, intentar controlar tu alimentación de forma hermética como si los doritos o las croquetas de tu madre no existieran, me parece vivir en una realidad distorsionada. Porque en la vida real, ¿De verdad crees que nunca más vas a comer las croquetas de tu madre? Cuando una persona se «pone a dieta» y le apetece comer algo fuera de su dieta, tiene que usar toda su fuerza interior para rechazar ese alimento convenciéndose a sí misma de que está a dieta y que eso ya no lo puede comer. Lo curioso de esto es que cuando más rechazas un alimento, más te apetece comerlo. Por eso, cuando te ofrecen uno de esos alimentos irresistibles, tienes que forzarte a decir: -No, gracias. Estoy a dieta. ¿Sabes lo que digo yo? -Gracias, me lo guardo para el domingo. Esto es así porque mi estrategia de alimentación incluye spikes. O lo que mucha gente llama comidas trampa o libres o como las quieras llamar. En la academia los llamamos spikes porque son comidas donde metemos un pico de calorías. Cuando aplicas esto en el contexto metabólico adecuado y con la frecuencia adecuada, no solo es que esas croquetas no te vayan a hacer engordar, sino que te van a servir como un descanso psicológico y hormonal que irónicamente, te servirá para perder más grasa corporal en el futuro. Esta estrategia no la he inventado yo, solo tienes que mirar a los «comedores profesionales» que se ganan la vida comiendo cosas lo más rápido posible. Es curioso, pero no muchos están gordos a pesar de las cantidades de comida que comen. Y esto lo puedes aplicar tú. Pero ¡Ojo! Recuerda que he hablado de la utilidad de estos spikes en el contexto metabólico adecuado. Eso significa que para utilizar esto, primero tienes que generar ese contexto metabólico adecuado. Y esa es la parte menos divertida, pero es esencial para aprovechar esos spikes. Por eso esto no es «comer lo que tú quieras y ya está». En absoluto. Hay unas reglas. Hay un proceso. Los spikes ni siquiera son iguales según el punto en el que estés. Por eso necesitas saber como introducirte correctamente en este mundo de los «spikes». Y para eso está la academia, donde te enseño paso a paso a llegar a esa situación para que las croquetas de tu madre no vuelvan a ser una tentación que debas rechazar, sino un manjar que disfrutas comer. ¿Es esto para todo el mundo? No. Es para los que nos encanta comer, no para los que nos castigamos comiendo. Esto es importante, porque si tienes algún trastorno con la comida, primero tendrás que solucionar eso, y para eso no puedo ayudarte. Pero para que disfrutes comiendo lo que más te gusta sí que puedo. Solo tienes que inscribirte a la academia desde aquí abajo: Unirse a la academia Origen

Quizás te pueda sonar un tanto soberbio este título, especialmente viniendo de alguien que no hizo la carrera de ciencias del deporte. Pero he conocido y tratado con mucha gente que sí que la ha hecho y te puedo asegurar que en materia de entrenamiento, nutrición y salud, cualquier alumno de la academia que haya prestado un poco de atención y que haya alcanzado un nivel de «Maestro» en adelante (si, la academia está dividida en niveles), podría mantener una conversación de igual a igual con respecto a esos temas. Y hoy voy a compartirte 21 cosas que explico en la academia. No voy a explicarte los por qués, si quieres saberlos y profundizar en ellos, para eso está la academia. Solo voy a «disparar» algunas conclusiones que puedes sacar cuando estudias y aplicas el material. Allá vamos: 1 La sal ayuda a mantener el volumen sanguíneo y la hidratación celular (que a su vez ayuda a minimizar el hambre). 2 Los carbohidratos no te hacen estar gordo. 3 Dormir acorde a tus ciclos de sueño y respetar al menos 5 de ellos cada noche, te dará más energía que 4 tazas de café. 4 Sudar más no implica quemar más grasa. 5 Tener agujetas no implica (necesariamente) haber entrenado bien. 6 Cualquier actividad física es «cardio» por naturaleza. Pero no toda actividad física es ejercicio aeróbico. 7 Cuando piensas que tienes hambre, generalmente solo tienes sed. 8 Ganar medio kilo de músculo quemará más del doble de calorías que engordar medio kilo de grasa. 9 No comer 200 calorías es mucho más sencillo y plausible que quemar 200 calorías haciendo ejercicio. 10 El entrenamiento libera una serie de endorfinas que irónicamente te hacen estar más activo y ser más productivo en tu día a día. 11 Para perder peso, es necesario, imperativo, obligatorio, esencial y mandatorio que generes un déficit calórico. 12 Fisiológicamente es perfectamente posible ganar masa muscular y perder grasa corporal a la vez. 13 Es imposible reemplazar músculo por grasa o viceversa. 14 Caminar 10 minutos después de las comidas puede ser el doble de efectivo para manejar tu glucosa en sangre que medicamentos como la metformina. 15 Aunque la mayoría de la gente se preocupa por obtener suficiente proteína en su dieta, es mucho más común la falta de fibra que la de proteína en la alimentación. 16 El ejercicio NO SIRVE para perder grasa en el largo plazo. Es mucho más inteligente centrarse en entrenar para construir, no para destruir. 17 No existen los programas de entrenamiento duros o fáciles. Todo depende de cómo los apliques tú (el efecto ICE). 18 Es absurdo tomar en cuenta el volumen de entrenamiento cuando la unidad de referencia (repeticiones) es tan abstracta. Si aprendes a dominar la ejecución de 1 repetición, no tendrás que preocuparte nunca más por el volumen. 19 Solo existen 2 razones para considerar tomar suplementos. Una es potenciar el rendimiento físico y la otra es rellenar vacíos en tu alimentación. Y para ambas se debe analizar su uso de forma objetiva. 20 La temperatura ideal para irte a dormir es de 15-20 grados. 21 La academia es la plataforma mejor diseñada para que aprendas todo lo que necesitas para optimizar tu estilo de vida. Puedes unirte desde aquí. Origen

Ayer te estuve hablando de uno de los mayores obstáculos que tiene la gente para ponerse en forma. Lo típico de «A mi es que no me gusta el gimnasio». Puedes sustituir gimnasio por entrenamiento de fuerza, de musculación o en definitiva, lo que se hace en los gimnasios. Este obstáculo es muy fácil de derribar cuando entiendes que el entrenamiento de musculación no es un hobby que puedes tener, es un medio para alargar tu vida útil. Cuando entiendes eso, es mucho más fácil aceptar el entrenamiento de musculación como parte de tu día a día. No obstante, hay muchas más de estas creencias que probablemente te están impidiendo mejorar tu forma física y tu estilo de vida. Por ejemplo la archiconocida del «No tengo tiempo». Esta es curiosa porque la gente siempre tiene tiempo para sus prioridades. Por ponerte un ejemplo, esta noche hay partido de Champions y los bares estarán llenos de esa gente que dice no tener tiempo para entrenar y ponerse en forma. Aceptar tu falta de preocupación por tu cuerpo es menos glamuroso, pero es mucho más real. Luego hay otra que me gusta mucho que es la de «Es que tengo familia, hijos y muchas responsabilidades». Esta me gusta porque la gente que la usa parece que piensa que son los únicos que tienen hijos y otras responsabilidades. Pero la realidad es que por muchos hijos o familia que tengas, si no eres capaz de cuidar de ti mismo, tampoco serás capaz de cuidar de nadie. Eso significa que renunciar a cuidarte tú para cuidar de los demás no es un acto de generosidad, es una negligencia. También está la gente que piensa que son demasiado mayores para empezar a cuidar de su cuerpo. Algo que no tiene mucho sentido si te paras a pensar que cada día que pase, serás un día más mayor. Por eso los 2 mejores momentos para empezar a cuidar de tu cuerpo fueron ayer y hoy. Porque mañana ya irás un día tarde. Y por último están los que piensan que fallan en la motivación «Es que me desmotivo enseguida». Esto demuestra una ignorancia mayúscula de lo que en realidad significa motivación. La motivación es solo una emoción, como estar contento o estar triste. Y de igual modo que no estás siempre contento o siempre triste, tampoco puedes pretender estar siempre motivado. Por eso necesitar desarrollar hábitos, constancia y disciplina. Generar una política de no negociaciones contigo mismo, para que aquello que dices que vas a hacer, lo hagas independientemente de la motivación que tengas. Sigue estos consejos y te aseguro que mejorarás tu forma física o como mínimo tendrás un camino con muchos menos obstáculos. Pero al final, el que tiene que tomar la decisión eres tú. Por eso yo estoy al otro lado esperando a que digas «sí» a tu cuerpo, «Si» a un mejor estilo de vida, «si» a una mejor condición física. Cuando hayas tomado esa decisión, la siguiente decisión que tendrás que tomar es si necesitas o no mi ayuda. Y si resulta que la necesitas, puedo ayudarte desde aquí. Origen

A día de hoy, la palabra de nuestro vocabulario que más miedo genera, es la palabra «cáncer». Es un temor bastante legítimo y fundamentado porque al fin y al cabo todos hemos visto esta enfermedad de cerca en algún momento. Amigos, familiares, conocidos… Sin embargo, al mismo tiempo todos tenemos la esperanza de que no nos toque a nosotros. Esto de que no nos «toque» podría ser discutible si tenemos en cuenta que esa enfermedad tiene mucho que ver con lo que haces (o con lo que no haces) en tu día a día. Pero eso es un tema para otro día. Lo que te quiero decir con esto, es que vivimos aterrados por una palabra mientras esperamos que nunca tengamos que enfrentarnos cara a cara con ella. Y ojalá que nunca te tengas que enfrentar a ella, por supuesto que no. Pero existe otro peligro, quizás no tan letal, pero si 100% seguro al que te vas a tener que enfrentar. Se llama sarcopenia. La sarcopenia es la degradación de la masa muscular que sucede con el paso de la edad. Y lo realmente peligroso de esto es que no funciona por azar. Es decir, no es una cuestión probabilística de que te vaya a tocar a ti o al compañero de trabajo que tienes al lado. Os va a tocar a los 2. Concretamente, desde los 30-40 años (las mujeres antes, los hombres un poco después), empezarás a perder un 5-8% cada década que pase. Lo que significa que cada 10 años serás un 5-8% más disfuncional. Esta disfuncionalidad «natural» es la responsable de cosas como: Fragilidad en los huesos. Resistencia a la insulina. Sistema inmunitario débil. Síndrome metabólico. Mayor riesgo de obesidad. Entre otras muchas cosas. Por eso soy tan pesado con el entrenamiento de musculación. Hay gente que lo llama entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas. Yo le llamo entrenamiento de musculación porque creo que es la palabra que mejor lo define. Al fin y al cabo estás poniendo una carga sobre tus músculos que éstos deben levantar. Eso genera un estímulo en el que básicamente le estás diciendo al cuerpo: «No puedes deshacerte de esta masa muscular porque el cabrón este me va a hacer mañana de levantar 2 kilos más». Así es como se retiene la masa muscular. Y así es como puedes alargar tu vida útil. Sé que esta no es una actividad que le guste a todo el mundo, pero ¿Qué quieres que le haga yo? Solo te digo lo que va a pasar si no implementas trabajo de musculación. Puede que te guste o puede que no. Pero como dice Bonnie Ware: «La salud te da una libertad que pocos valoran. Sólo la valoran cuando ya no la tienen». Eso significa que lo mismo no te gusta el entrenamiento de musculación, pero seguro que te gustan las cosas que haces actualmente. Pues el entrenamiento de musculación solo es un medio para que puedas seguir haciendo las cosas que te gusta hacer ahora, por mucho más tiempo. Cuando lo miras desde esta perspectiva, el entrenamiento de musculación se hace más apetecible porque comprendes el fin que realmente tiene. Sea como sea, yo tengo una academia donde te enseño a eso, a alargar tu vida útil. Con entrenamientos de musculación y con decenas de estrategias más. Mi misión es ayudarte a que sigas siendo la persona que eres ahora (y probablemente mucho mejor), durante el máximo tiempo posible. Si esto te interesa, puedes inscribirte a la academia desde aquí. Pd: Recuerda que hoy es el último día que puedes descargar TODOS mis libros gratis desde la zona de «Recursos» de la academia. Si no lo haces hoy, mañana ya no estarán. Origen

¿Conoces ese meme donde alguien hace algo y de repente otra persona se ofrece a hacerlo mejor usando la frase de «aguántame el cubata»? No sé, igual es una idiotez pero hoy me he acordado de esto porque ayer viví una situación de «sujétame el cubata» pero con un final un poco ridículo. Esperable, pero ridículo. Verás, resulta que un amigo mío, Óscar, lleva haciendo los entrenamientos de la academia durante un tiempo. Concretamente desde enero de este año. Cuando empezó estaba bastante gordo. Lo único que ha hecho han sido los entrenamientos de la academia, no ha aplicado nada más. No le hables de alimentación, ni de descanso ni de nada más. Solo entrenar. No es lo que yo recomendaría, pero es su decisión. El caso es que cuando empezó, era incapaz de hacer flexiones, y eso le frustraba mucho. En este momento pesa 15 kilos menos que cuando empezó en enero y su condición física ha mejorado notablemente. Hasta el punto de que ya necesita añadir algo de resistencia para hacer las flexiones porque hacerlas solo con su peso corporal le parece demasiado sencillo. Pues resulta que el otro día me mandó un vídeo haciendo uno de los finishers que hay en la academia. Un finisher de pecho, donde uno de los ejercicios son flexiones con los pies apoyados sobre el fitball. Hizo como 8 o 10 repeticiones hasta que ya no pudo aguantar más la posición y tuvo que parar porque ya le fallaba la estabilidad. Me mandó el vídeo super ilusionado. -¡Mira Luis, ya casi llego a hacer 10! Yo le di la enhorabuena, por supuesto. Ten en cuenta que hace apenas un año no era capaz de hacer ni una sola flexión sobre el suelo. Por eso lo valoro tanto, porque sé de donde viene. Por eso y porque yo también he hecho ese finisher muchas veces y aunque hago bastantes más repeticiones que él, sé lo que cuesta hacerlas y jamás se me ocurriría burlarme o despreciar ese esfuerzo. Pues este amigo ha ido enseñando muy orgulloso ese vídeo a gente dentro de su entorno. Y curiosamente, casi todos le responden lo mismo. -Te caes del fitball porque necesitas más fuerza en el abdomen. Lo irónico de esto es que ayer viví esta situación en mi propia casa. Estábamos Óscar, otro amigo y yo. Y a Óscar se le ocurrió la idea de enseñarle el vídeo a este otro amigo. Su contestación fue la esperable. -Tienes que trabajar más el abdomen eh. Lo que este amigo no esperaba es que apareciera yo con un fitball en las manos. Lo puse en el suelo y le dije: -Enséñame lo que quieres decir. Se subió al fitball y no completó ni una sola repetición. Me hizo mucha gracia porque es una parodia de lo que pasa en la vida real. El que más habla es el que más tiene que callar. Por eso yo siempre he seguido el consejo de no aceptar críticas constructivas de alguien que no haya construido nada nunca. Porque es curioso que la gente que mejor condición física tiene son los que más se van a alegrar de tus logros, mientras que la gente que apenas puede andar un poco rápido, serán los que primero te sacarán los defectos. Sea como sea, esta es la realidad de muchos alumnos de la academia. En el momento en el que empieces a destacar, tu entorno intentará desacreditarte, desanimarte y por qué no decirlo, hundirte. ¿Es porque son malas personas? No, es porque son humanos. Y a los humanos no les gusta que otros humanos sean mejor que ellos. Porque cuando tú le enseñas un logro a otra persona, le estás recordando que tú estás haciendo algo para mejorar y la otra persona no lo está haciendo. Por eso la única arma que le queda es intentar echar por tierra tu esfuerzo. Lo he visto decenas de veces en diferentes contextos. Es una situación común para muchos alumnos de la academia. Por eso yo siempre digo que mi trabajo es ayudar a gente normal, a que deje de ser normal. Y cuando dejas de ser normal, eso le escuece a la gente que sí que es normal. En fin, para dejar de ser normal, puedes apuntarte a la academia desde aquí. Origen

Cuando empecé a entrenar en el gimnasio, era un auténtico «machaca». Iba a entrenar 5-6 días a la semana. Hiciera frío, hiciera calor, lloviera o nevara. Tiene sentido si te paras a pensar cómo era mi día a día. En esa época estaba en la universidad y salvo un par de meses al año, el resto del tiempo era como estar de vacaciones. Eso significa que no tenía mucho más que hacer que pasar media tarde en el gimnasio. Progresé bastante en esa época. La juventud y las horas al final acaban dando sus frutos. Pero conforme han ido pasando los años, las responsabilidades se han ido multiplicando y por qué no decirlo, mi «devoción» al gimnasio se ha ido apagando. A día de hoy me sigue gustando entrenar, pero lo hago principalmente porque es el mayor seguro de salud que se puede tener. De hecho, ya ni siquiera voy al gimnasio porque entreno en mi propia casa. Todo esto hace que, paradójicamente, aunque en casa pueda entrenar todos los días a todas horas si quisiera, mi tiempo entrenando es mucho menor del que era antes. Y el de mis clientes también. Al fin y al cabo, casi todos mis clientes son hombres y mujeres de familia, que trabajan a jornada completa y que durante el fin de semana les gusta salir a tomar algo o hacer algún plan con amigos o familiares. Sería inviable exigirles ir a entrenar 5 o 6 días a la semana. Al mismo tiempo también sería injusto exigirles eso, sobre todo cuando yo solo entreno 3x semana. Por eso mi sistema de trabajo pasa por diseñar programas de entrenamiento que puedas llevar a cabo con solo 3 días por semana. En esos 3 días me aseguro de que tengas un trabajo más que suficiente para que puedas progresar físicamente. Y además, me aseguro que cada una de esas sesiones no dure más de 45-50 minutos. Esa es por ejemplo la esencia del entrenamiento PHA que hacemos en la academia. En cada sesión entrenamos el cuerpo entero. Con una batería de ejercicicos que podemos emplear tanto en un gimnasio como en nuestra casa. Llevando sangre por todo el cuerpo y aprovechándonos de ese efecto cardiovascular (porque sí, el entrenamiento de musculación es un trabajo cardiovascular, especialmente este programa). Eso significa que tampoco vas a necesitar añadir nada de «cardio» a esos entrenamientos. Eso es todo lo que tienes que hacer. Con la ventaja de que estos entrenamientos son tan flexibles que si en lugar de entrenar 3x semana prefieres entrenar 4 o incluso 5, puedes hacerlo. Al final, tú decides si estar más tiempo en el gimnasio o estar menos. Y esa decisión vendrá determinada por tus preferencias personales, pero sobre todo por tus circunstancias personales. Lo que te debe de quedar claro es que entrenar más de 3 veces por semana y por más de 45 mins, es solo una decisión. Una decisión que muchas veces ni siquiera se puede respaldar con la recuperación necesaria. Con lo que hacer más que eso ni siquiera es inteligente en muchos casos. Sea como sea en mi academia buscamos constantemente la mínima dosis efectiva. ¿Para qué vas a estar en el gimnasio más tiempo si con la mitad vas a obtener lo mismo? Por supuesto, ese recorte de tiempo en el gimnasio tiene que venir compensado por un aumento de la intensidad. Pero esto es algo que también explico en la academia. Solo para las personas que quieren ser más eficientes con sus esfuerzos y que son conscientes de que el «fitness» puede ser un estilo de vida, pero no es una vida. Para apuntarse, es aquí abajo: Unirse a la academia Origen

Aunque para mucha gente llega a suponer la GRAN batalla de su vida, mejorar tu forma física y tu estilo de vida es absurdamente sencillo. El paso más difícil es tomar la decisión de hacerlo. Y es el más difícil porque es el primero. Y ya sabes lo que dicen, el primer paso no te lleva adonde quieres estar, pero te saca de donde estás ahora. Una vez que tomas la decisión de cambiar, el resto no tiene demasiado misterio. Solo tienes que hacer una evaluación de tu situación actual. De forma fría, sin juzgarla, solo analizarla como si fuera la situación de un extraño. Esa información te va a servir para saber dónde estás ahora, y en función de esa situación, deberás llevar a cabo unas estrategias u otras. Aquí es donde falla la mayoría de la gente que se deja guiar por los «expertos» de las redes sociales. «Expertos» que llevan años o puede que décadas con un físico esculpido por los mismos dioses. ¿Crees que puedes compararte con alguien que lleva toda su vida con un comportamiento radicalmente opuesto al tuyo? Por eso es tan importante que conozcas tu situación actual y que actúes en función de ella, no en función de lo que diga nadie en una red social. A partir de aquí lo único que te queda por hacer es tener un sistema de control para comprobar que vas evolucionando hacia donde quieres ir. A esto le puedes añadir un elemento de coaching que te ayude a reforzar la idea de que lo que estás haciendo tú es lo mismo que están haciendo cientos de personas. Que no estás solo ni eres un demente por querer cuidar de tu cuerpo. Y al mismo tiempo aprender de las experiencias de toda esa gente que va por el mismo sendero que tú. Repite todo lo anterior y tendrás un sistema infalible para verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor. Pues ese mismo sistema es el que he creado yo dentro de la academia. Paso 1: Auditoría metabólica → Con esta herramienta podrás saber cuáles son tus puntos fuertes y sobre todo cuáles son los débiles y en función de ello empezar aplicando unas estrategias u otras del apartado de formación. Paso 2: Puntos de control → Cada lunes se abre en la academia un formulario para que puedas reportar como ha sido tu comportamiento durante la semana. Los resultados aparecen en tu página inicial para que te asegures de irlos mejorando cada semana. Paso 3: Coaching grupal → 2 Veces al mes nos reunimos en directo para resolver dudas y exponer ciertas temáticas que puedan ayudarte a que tu camino para optimizar tu estilo de vida sea más fácil. Paso 4: Repite todo lo anterior. Siempre digo que si lo más efectivo para mejorar tu forma física fuera darte un pdf, te daría el mejor pdf del mercado. Pero para cualquier persona que busque mejorar su estilo de vida, un pdf es solo una gota en el océano porque lo que necesitas es un ecosistema enfocado a que mejores la persona que eres hoy. Por eso tengo una academia. Porque me he asegurado de que sea una plataforma con todo lo que necesitas para verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor. Si no me crees, entra y dime que me equivoco. Serías la primera persona en decirme algo así. En cualquier caso, para entrar se hace desde aquí: Aprende a construir tu cuerpo, mejorar tu salud y optimizar tu estilo de vida Origen

Hoy iba a hablar de otra cosa, pero me ha llegado una pregunta de una alumna para responder en las sesiones de la academia y me ha parecido tan interesante que he tenido que parar rotativas para comentarlo hoy en este email. Aida, que es la alumna de la academia me decía esto: «Quisiera saber como calculas el % de grasa y porqué no tienes en cuenta la edad para esta estimación. El % de grasa que tiene que tener una persona de 20 años no debiera ser el mismo que el de una persona de 50 años, sobre todo en las mujeres en edad de perimenopausia/menopausia. Por tanto, la edad debiera ser un factor muy importante a tener en cuenta ya que desde el punto de vista de la salud % de grasa muy bajos en está etapa es peor que en edades más tempranas. Además estos índices no tienen en cuenta el % de masa muscular de partida. Así en mi caso, estimas un 25% de grasa corporal cuando con medidas en maquina Inbody profesional (con el modelo usado para los deportistas de elite) me marca un 19% de grasa corporal, porque tengo mucha masa magra en piernas y brazos». Realmente en la academia no usamos la edad para determinar el % de grasa porque la edad no tiene nada que ver con el % de grasa. Es decir, el % de grasa es solo una métrica que indica una parte del total y ese total es independiente de los años que tienes. Por poner un ejemplo simple, imagina que pides una pizza y la quieres mitad de bacon y la otra mitad la quieres de atún. Da igual que la pizza sea pequeña, mediana o familiar porque el % de atún de la pizza va a ser del 50%. Donde si suele haber una implicación de la edad es en la tolerancia hacia ese % de grasa. Como bien dice Aida, una mujer joven probablemente tenga un % de grasa menor que una mujer perimenopaúsica. Pero fíjate que he dicho probablemente, porque tampoco es algo matemático ni universal. Y aunque es cierto que un % de grasa muy bajo puede generar complicaciones, la realidad es que ese es un problema al que casi ninguno de los alumnos se va a enfrentar nunca. Por eso no doy un límite inferior, porque el problema que tiene casi todo el mundo es que tiene un % de grasa demasiado elevado, no demasiado bajo. Y de ahí sale mi recomendación general de que las mujeres deben esperar estar por debajo del 30% de grasa y los hombres por debajo del 20%. Eso significa que seas una persona mayor o una persona joven, esos límites siguen siendo perfectamente válidos. Por ejemplo si eres una mujer joven lo mismo tienes un % de grasa del 25, y si eres una mujer de 60 años, lo mismo lo tienes del 30. ¿Podríamos aumentar la tolerancia para esta mujer a 33 en lugar de 30? Podríamos. Pero si tienes un 33, prefiero que trabajes para estar en un 32, en lugar de acomodarte en ese 33. Porque si te enfocas en estar por debajo de 30, tengas 20 o 60 años, siempre vas a estar en una mejor posición que si tienes un 33%. Porque una mujer de 60 años con un 29% de grasa no tiene ninguna complicación. Y está por debajo de 30. Por eso doy esos límites independientemente de la edad. Por eso y porque la forma de «calcular» el % de grasa ya sea la forma que usamos en la academia o la máquina inbody para atletas profesionales que dice Aida, son solamente estimaciones. Mi forma, y la de los atletas profesionales, las 2 son solo estimaciones. La diferencia es que mi forma la puede usar todo el mundo en su casa, y la máquina que dice Aida cuesta más de 4.000 Euros. 4.000 Euros para no tener un resultado 100% preciso. Por eso da igual que esa máquina la usen los atletas más top del mundo, porque lo interesante de esto no es la precisión del sistema que utilices. Lo interesante es ver la trayectoria de ese número manteniendo la forma de medición constante. Solo así vas a poder ver si estás mejorando o estás empeorando. Por eso mi forma de ESTIMAR el % de grasa es tan simple, para que todo el mundo pueda tener acceso a ella. No te hará falta comprar ninguna maquinaria y solo con la herramienta de la academia podrás ir haciendo tus propias mediciones. Puede que no sea el sistema que usen los atletas de élite pero te aseguro que no tiene nada que envidiarle. Así que si quieres saber cuál es tu % de grasa estimado y como puedes trabajar para meterlo dentro de los límites que recomiendo, en la academia tienes todo el plan para hacerlo. Origen

Como entrenador, seguramente ya te hayas dado cuenta de que soy bastante excéntrico. Excéntrico significa que se sale de la norma. Y una de estas excentricidades pasa por no usar esas infames fotografías del «antes y después». Normalmente, la estrategia de marketing más habitual de un entrenador es inundar sus redes sociales con los cambios físicos espectaculares de sus clientes. A mi ni siquiera me gustan las redes sociales, para que veas el nivel… Pero en todo caso, siempre me he negado a usar las redes sociales para utilizar al mejor 1% de mis clientes con el fin de crear la narrativa de mi marca. Porque si, ese es el único fin que tienen estas fotografías. Son solamente armas de marketing. Armas bastante peligrosas y de cuestionable moralidad. Pero esto no te lo reconocerá ningún entrenador. Cuando ves una de estas fotografías donde a la izquierda sale un saco de carne triste y sin expresión y a la derecha sale un ser de luz dispuesto a ser reclutado por los Vengadores, lo que en realidad estás viendo es la representación del 1% de los clientes de ese entrenador o influencer. Teniendo en cuenta esto, ¿Crees que sería honesto que te expusiera a mi mejor 1% y que en base a ese 1% te dijera «Contrátame» o “Haz mi dieta”? Pues así es como tristemente funciona esto. Un entrenador utiliza el progreso de sus mejores clientes para atraer a más clientes. Conforme tiene más clientes, ese 1% de resultados extraordinarios también se incrementa (aunque siga siendo un 1%). Ahora ese entrenador tiene más material para atraer a más gente en base a unos resultados que solo el 1% de esa gente que intenta atraer lograrán conseguir. Así funciona la maquinaria del fitness, y conforme esa maquinaria crece, es más fácil utilizar ese diminuto percentil para conseguir más ventas. Pronto tendrás al 99% de tus clientes viviendo de la esperanza de alcanzar lo que solo el 1% tiene. A eso lo llamamos fitness, lo llamamos transformación, lo llamamos marketing. Pero ni es fitness, ni son transformaciones, ni mucho menos es marketing. Por esa razón yo no uso ese tipo de fotografías, por honestidad. Por honestidad hacia ti, por honestidad hacia todos mis clientes y sobre todo, por honestidad hacia mi. Por eso no verás fotografías de mis clientes en ropa interior. ¿Significa eso que mis clientes no tienen resultados? Bueno… Si no los tuvieran no tendría clientes. Creo que el que mejor puede valorar tu trabajo como entrenador es el mercado. Sobre todo cuando usas estrategias de comunicación directas y sinceras, como creo que es la mía. Hay gente que en mi programa de coaching obtiene resultados muy buenos. Hay otra gente que obtiene resultados extraordinarios. Y hay otra gente que tiene unos resultados aceptables. ¿Pero qué opinarías de mi si solo te mostrara los resultados extraordinarios? Pues eso es lo que hacen casi todos los entrenadores. Y es algo que a mi nunca me ha gustado y sinceramente, ni siquiera esos resultados asombrosos me parecen importantes. ¿Sabes por qué? Porque incluso los clientes de mi programa de coaching que obtienen resultados aceptables o incluso mediocres, están en una mejor situación de la que estaban antes de apuntarse. Y eso es lo que a mi me importa. Que tu trayectoria te esté llevando hacia una situación mejor. ¿Cómo de mejor? ¡Qué más da! Mejor es mejor. Por eso mi programa de coaching está enfocado para personas que quieren verse mejor, sentirse mejor y rendir mejor. ¿Mejor que quién? Mejor de lo que están ahora mismo. Así que si tú quieres embarcarte en este viaje en busca de una mejor calidad de vida, yo puedo ayudarte. Puedes inscribirte al programa de coaching desde aquí. Pd: Si haces clic en el enlace de arriba comprobarás que lo que no uso ninguna fotografía de mis clientes, solo te planteo mi propuesta clara y directa. Origen

El primer consejo financiero que aprendí en mi vida, lo aprendí hace muchos años en un viejo libro que se escribió en 1.926. Se llamaba «El hombre más rico de Babilonia». El libro trata sobre un hombre pobre que pide consejo a un hombre rico para saber cómo llegó a hacerse rico, y la regla de oro que le enseña es esta: El primer 10% de todo lo que ganes, te pertenece a ti. Eso significa, que el 10% de tu nómina es tuyo, no es de la compañía eléctrica. Ni del banco. Ni de Hacienda. El libro no te enseña a ser un moroso. No te enseña a dejar deudas pendientes. Solo te enseña a ser financieramente independiente poniéndote a ti mismo en primera fila para cobrar. Pasas de ser el último a ser el primero. Este consejo egoísta de pagarte a ti primero, puedes aplicarlo para manejar mejor tus finanzas así como puedes utilizarlo para manejar mejor tu tiempo. Ten en cuenta que, especialmente conforme nos vamos adentrando en la edad adulta, las responsabilidades se multiplican y eso puede convertirse en una losa muy pesada para tu vida, sobre todo si eres de los que les encanta ayudar a los demás. La mayoría de la gente entra en la rueda de cuidar a los demás descuidándose ellos mismos por completo. Tienen tantas responsabilidades con los de su alrededor que se quedan sin tiempo, sin energía y sin ganas de cuidarse ellos mismos. Hombres y mujeres desviviéndose por sus padres, sus hijos, sus carreras profesionales, sus matrimonios… Esta apretada agenda que te impone el mundo moderno te hace pensar que vives por y para los demás. Y lo peor de todo es que eso te hace sentir bien. A todo el mundo nos gusta sentirnos útiles, a todo el mundo nos gusta que nos pidan ayuda, y a casi todo el mundo nos gusta la sensación de bienestar que tenemos cuando hacemos algo por los demás. Sin embargo, seguir el consejo de pagarte a ti primero y priorizarte tú frente a los demás, no significa que no puedas cuidar de los demás. Al contrario, cuanto mejor cuides de ti mismo, mejor podrás cuidar de los demás. Recuerda, el primer 10% es tuyo. El primer 10% de tu sueldo es tuyo así como el primer 10% del día también es tuyo y tú decides qué hacer con él. No hay grandeza en cuidar de los demás si no sabes primero cuidar de ti mismo, y para eso es muy importante tener una estructura, unas reglas, una organización. Por eso es importante aprender a invertir en ti mismo ese primer 10% de los recursos que tienes. Porque eso va a ser lo único que va a darte rentabilidad. A nivel financiero, a nivel de salud, a nivel de productividad y a nivel vital. Usa ese 10% para hacerte un 1% mejor en algún área, y ya estarás muy por delante de la mayoría. Por eso te hablo cada día de mi academia, porque mi academia no es una inversión en productividad, ni en finanzas, pero es una plataforma que cada euro que pones, te devuelve una mejor salud. Y lo mejor de todo es que cuesta mucho menos que el 10% de tu nómina. En fin, que si quieres invertir en ti, lo que yo puedo ofrecerte es un mejor estilo de vida. Se accede desde aquí abajo: Aprende a construir tu cuerpo, mejorar tu salud y optimizar tu estilo de vida Origen

Guillermo de Ockam fue un fraile franciscano inglés del siglo 14. También era filósofo y excelente en lógica. Y aunque él lo desconocía en aquel entonces, pero su trabajo iba a ayudarte a ti a optimizar mucho tu estilo de vida. ¿Cómo? Pues a través del secreto que escribió en el año 1300 y que hizo que el Papa le excomulgara. Ese secreto fueron simplemente 2 principios bajo los cuáles vivió este monje y por los que hoy se le reconoce. Esencialmente, eran 2 principios: Pluralidad: A menos que haya necesidad, la pluralidad debe ser evitada. Parsimonia: Para qué hacer con más, si puedes hacer con menos. Aunque estos principios puedan parecer acertijos de un escape room, se pueden resumir de una forma mucho más elegante: En igualdad de condiciones, la explicación más simple suele ser la más probable. A este principio se le llama la navaja de Ockam y aunque no se puede considerar parte del método científico, se utiliza mucho para guiar a los científicos a desarrollar modelos teóricos. Sea como sea, esto te lo cuento porque no es tan diferente de lo que necesitas hacer tú para mejorar tu estilo de vida. Habitualmente, cuando alguien quiere ponerse en forma o mejorar algún ámbito de su vida, siempre se centra en agregar cosas a su día a día. Sin embargo, es mucho más inteligente plantearse qué es lo que deberías eliminar, antes de agregar nada nuevo. Por ponerte un ejemplo, hoy he recibido un email de un chico llamado Abraham que me decía esto: «Mi mayor problema a la hora de mejorar mi físico sin duda ha sido la ingesta de alcohol, no de manera excesiva pero si, y no tener una hoja de ruta en torno a la alimentación». Te pongo este correo porque creo que resulta muy evidente (no digo fácil, digo evidente), ver donde está el problema. En otras palabras, si sabes que tu mayor limitación es el alcohol, lo primero que deberías hacer es eliminar el alcohol. Hacer esto puede que no sea fácil para muchas personas, pero comprenderlo sí que lo es. Al fin y al cabo yo siempre digo que antes de trazar ningún plan para mejorar tu salud, debes estar dispuesto a eliminar lo que te hizo perderla en primer lugar. Por eso cuando una persona se apunta a mi programa de coaching, solamente trato de responder 2 preguntas. -¿Qué cosa puedo eliminar de la vida de esta persona para que su vida sea mejor? (solo una). -¿Qué cosa puedo añadir a la vida de esta persona para que su vida sea mejor? (solo una). Pero antes de añadir siempre me centro en quitar. Porque un nuevo estilo de vida no se forja a base de añadir, se forja a base de quitar. Una vez que hayas quitado lo que te ha hecho llegar a tu situación actual, podrás empezar a añadir. Pero no antes. Y si quieres hacer una evaluación de tu estilo de vida y que te aconseje qué cosas deberías eliminar y cómo deberías empezar a añadir, puedes rellenar la solicitud para entrar en el programa de coaching. Origen