Fitness en la Nube

Si quieres bajar de peso es muy probable que hayas intentado todas las dietas, que hayas probado todos los suplementos, todos los superalimentos, pero que tarde o temprano vuelves a la casilla de salida, porque ¡Oh, sorpresa! Ninguna de esas cosas funciona y por eso terminas pensando que es algún problema tuyo, que es tu metabolismo, que es tu tiroides, que es tu constitución, o que es tu fuerza de voluntad y de alguna forma te das permiso para mantenerte así durante toda tu vida porque piensas que estás condenado a eso. Pero no es así. Y sé que no es así porque llevo muchos años haciendo que personas como tú, que pensaban que eran una anomalía genética y que no podían bajar de peso por alguna condena divina, de repente cuando hacen las cosas bien, bajan de peso y hoy te voy a decir de hecho cómo es esto posible. ¿Cómo es posible perder esa cantidad de peso en tan poco tiempo? Primero tenemos que entender que esa cantidad de peso no es ni poca ni mucha. De hecho, hay mucha gente en este programa 4×4 que consigue perder más de 4 kilos, pero también hay otras personas que no llegan a perder los 4 kilos y pierden 3. En cualquier caso yo siempre digo lo mismo, al final, 4 kilos en 4 semanas es una cantidad que puedes esperar perder, pero la clave del programa no son los 4 kilos, la clave es que aunque pierdas 3 kilos en lugar de 4, en un mes pesarás 3 kilos menos, con lo que dentro de un mes estarás mejor que hoy. Eso es lo que importa, no tanto los 4 kilos. ¿Pero por qué hay gente que consigue perder esos 4 kilos y gente que consigue perder aún más? Muy sencillo, porque la grasa corporal sigue un principio de disponibilidad. Es decir, cuanta más grasa corporal tienes, más grasa corporal puedes esperar perder. Por eso si tienes un fuerte sobrepeso, perder 4 kilos en 4 semanas está chupado, yo de hecho en la serie que hice donde mostré como perder 10 kilos en 100 días, en las primeras 4 semanas creo que perdí 5 kilos, porque estaba más pasado de peso, ahora mismo no llegaría a perder 4 kilos seguramente porque ya tengo mucha menos grasa corporal. Y ahí está la clave, que la pérdida de grasa sigue un patrón objetivo (cuanta más grasa corproal tienes más grasa corproal puedes esperar perder), pero también sigue un patrón subjetivo, y esto es un elemento clave del programa 4×4 ¿Qué quiero decir con subjetivo? Que es cierto que una persona con mucho sobrepeso va a perder mucha más grasa corporal que yo. Pero para los 2 hoy es el momento en el que más grasa corporal podemos perder porque es cuando más tenemos. La persona de 112 kilos hoy es cuando más grasa corporal tiene y yo pesando 75 también es cuando más grasa corporal tengo. A partir de aquí si los 2 empezamos a bajar de peso, la semana que viene tendremos menos grasa, la siguiente aún menos y así sucesivamente. Por tanto, sea mucha o sea poca hoy es cuando más grasa corporal tenemos. Y si hoy es cuando más grasa corporal tenemos, hoy es cuando más grasa corporal podemos perder. Por eso aunque son 4 kilos en 4 semanas, es habitual que la primera semana se pierda más de un kilo, primero porque el cuerpo tiene más grasa disponible que puede utilizar y luego porque también se reducen los depósitos de glucógeno y al estar comiendo menos también baja el contenido del intestino. Eso es lo que hace que puedas bajar de peso tan rápido, y si a eso le sumas el enfoque inverso que usamos en el programa, es muy normal que esa primera semana te vayas a casi los 2 kilos ¿Por qué? Porque las dietas habituales lo que hacen es empezar a bajar de peso poco a poco con mucho cuidado y vas perdiendo medio kilo por semana y demás. Y esto está bien, pero es contrario a esa teoría de disponibilidad de la grasa corporal. Si hoy es el día que más grasa puedo esperar perder porque es cuando más grasa tengo objetivamente y subjetivamente, ahora es cuando más agresivo puedo ser para perder grasa. No dentro de un mes, sino ahora. Por eso nosotros en el programa 4×4 no empezamos poco a poco, empezamos con un déficit calórico mucho más agresivo desde el inicio y luego vamos reduciendo ese déficit. Pero empezamos de forma más agresiva. Y habrá alguno que diga, que si tienes un déficit muy agresivo te va a entrar mucha hambre y te va a entrar mucha ansiedad y vas a acabar atracando el frigorífico. Y esto no es del todo cierto, porque si observas cualquier dieta absurda que te haga pasar mucha hambre, típica dieta de solo comer piña o de solo beber infusiones o cualquiera de estas locuras, durante las primeras semanas se lleva bien, hasta que llega un momento que no puedes aguantar más, pero no es inmediato. Y aquí está otra de las claves: El cuerpo tarda en ajustarse, por lo que tiene mucho sentido empezar una fase de pérdida de grasa de manera más agresiva porque sabes que durante las primeras semanas no vas a sentir hambre porque el cuerpo va a tardar en regularse. Pero claro, no puedes hacer eso eternamente y por eso las primeras semanas son más agresivas pero luego lo corregi

Si duermes menos de 8 horas cada día, lo más probable es que empieces a desarrollar problemas de memoria, hipertensión, diabetes, riesgo de infarto, de ictus, e incluso, por si esto te parece poco, es muy posible que empieces a engordar. Porque si, porque la imagen que ves frente al espejo tiene mucho que ver con cómo duermes y cuánto duermes. Y eso es lo que te voy a explicar hoy. ¿No dormir engorda? Aunque siempre se dice que el único responsable del sobrepeso es la alimentación, en realidad hay otros factores que afectan a tu alimentación y uno de ellos es el sueño. Piénsalo de esta manera, el sueño es el periodo de recuperación principal del cuerpo. Si no fuera así no necesitaríamos dormir porque hubiera sido una de las primeras cosas que la evolución habría eliminado porque a nivel evolutivo cuando estamos durmiendo es un tiempo muerto, no podemos buscar comida, ni procrear, ni defender a nuestra tribu. Es más, somos vulnerables para que nos ataquen a nosotros, así que si dormir no fuera importante es algo que ya hubiéramos descartado. Pero en lugar de eso 1/3 de nuestro tiempo se lo vamos a dedicar a dormir. Es decir, que si llegas a vivir 90 años, te vas a pasar 30 durmiendo, lo que ya te dice la importancia que tiene el descanso para recuperarte, porque esos 30 años durmiendo los necesitas para poder funcionar bien los otros 60. Y si tú duermes poco, vas a estar falto de energía ¿Y cómo va a reaccionar el cuerpo? Muy sencillo, ahorrando toda la energía que pueda. No dormir bien afecta a tu metabolismo Si duermes poco, tu cuerpo va a gastar menos energía porque intentará ser más eficiente y si gastas menos energía te puedes permitir comer menos calorías. Es decir, que si tú comes lo mismo de siempre pero estás durmiendo poco o mal, como ahora necesitas menos energía pero tú sigues comiendo lo mismo, es muy posible que empieces a engordar. Y eso siendo generosos, porque lo que va a ocurrir no es esto, lo que va a ocurrir es que precisamente como estás falto de energía, el cuerpo te va a intentar empujar a que comas más, y por eso tus niveles de grelina cuando duermes poco van a estar más disparados y la grelina es la hormona que te indica el hambre. Pero al mismo tiempo la leptina que es la hormona que te dicta la saciedad va a estar más suprimida, así que te encuentras en una situación donde tienes más hambre y te cuesta más saciarte. Y por si esto fuera poco, el cuerpo que no es tonto, va a intentar obtener la mayor cantidad de energía posible en el menor tiempo posible. Es decir, vas a tener más hambre si, pero no te va a apetecer hacerte brócoli al vapor, ni unas judías verdes, lo que te va a apetecer es comerte el donut, los phosquitos, la bollería, los chocolates…. No es porque tengas antojo o tengas ansiedad por la comida o una mala relación con la comida, es porque es natural que el cuerpo cuando le quitas su forma de recuperación principal, quiera recuperar esa energía con un pico de azúcar. Es normal. Y por eso digo siempre que la forma en la que te ves en el espejo tiene mucho que ver con cómo y con cuánto duermes, porque tu sobrepeso está condicionado por la alimentación, pero la alimentación está condicionada por otras muchas cosas y tal vez la más importante sea el sueño, porque una falta de sueño te impide tomar buenas decisiones y mina tu fuerza de voluntad. El sueño y la fuerza de voluntad En cualquier interrogatorio cuando quieres sacarle información al prisionero, lo primero que se hace es drenar su fuerza de voluntad privándole del sueño. Porque si haces esto lo agotas y es mucho más fácil que te cuente lo que quieres saber y es muy interesante leer testimonios de personas que han sido sometidas a una privación de sueño porque te hace darte cuenta de la importancia que tiene dormir. Y por ejemplo, esto es lo que dice Menájem Beguín, que fue primer ministro de Israel cuando fue capturado: En la cabeza del prisionero interrogado, una bruma comienza a formarse. Su espíritu está cansado de muerte, sus piernas son inestables y tiene solo un deseo: Dormir… Cualquiera que ha experimentado este deseo sabe que ni siquiera el hambre y la sed son comparables con ello. Así que aquí estoy yo, diciéndote que si quieres mejorar tu forma física, tienes que aprender a dormir. Y ya que estoy dando citas, voy a darte otra que dijo Stan Efferding en uno de sus seminarios para que termines de entender lo que quiero decir: Si un tío como yo, después de haber estado compitiendo durante más de 30 años, después de haber viajado por todo el mundo y haber trabajado con los mejores entrenadores y atletas del planeta, os dice que la única cosa más importante que debéis hacer es dormir bien, espero que lo toméis en serio. Y por eso para los que quieran tomárselo en serio yo tengo un programa que se llama Aprende a Dormir, cuesta una miseria y lo daría gratis si no fuera porque sé que lo gratis no se valora y la gente se apuntaría y luego no lo haría, pero es absurdamente barato y me da hasta vergüen

Si quieres que te tomen por más inteligente y que la gente se crea todo lo que sale por tu boca puedes gastarte 10 euros en Aliexpress y comprarte unas gafas de luz azul y automáticamente la mitad de la gente creerá que eres más listo y la otra mitad creerá que eres más tonto. La pregunta es ¿Realmente sirven para algo? Y la siguiente pregunta obligada es ¿Cómo escoger unas buenas gafas de luz azul? Lo primero que tenemos que entender es que la luz es una escala de energía y dentro de la luz visible por el ojo humano podemos encontrarnos con los colores propios del arco iris (violeta, azul, verde, amarillo, naranja y rojo) y cada uno de estos colores tiene diferentes longitudes de onda y estas longitudes se miden en nanómetros. Básicamente longitudes de onda entre 400 y 700 nanómetros son visibles por el ojo humano. Es decir, todos estos colores se encuentran entre 400 y 700 nanometros. La luz roja por ejemplo está entre 620 y 700 nanometros y las luces azules y verdes están entre 425 y 600 nanómetros Por debajo de 400 ya estaría la luz ultravioleta y por encima de 700 la luz infraroja y ninguna de estas es visible para el ojo humano. ¿Por qué usar gafas rojas para dormir? La tesis de las gafas de luz roja es que en función del momento del día que es, estamos expuestos de manera natural a ciertas longitudes de onda, pero no a otras porque el sol emite mucha luz azul y verde y conforme sube más el sol, más luz verde y azul recibimos. Pero también recibimos menos cuando el sol baja. Así que cuando sale el sol, mucha luz roja e infraroja está presente en la Tierra pero menos luz verde y azul. Y lo mismo hacia la puesta de sol. El problema es que en la sociedad que tenemos hoy en día, tenemos luz azul y verde por todas partes y a todas horas, por eso ahora la gente usa estas gafas, porque tratan de imitar lo que sucedería en un entorno más natural. Problema de las gafas de luz azul El problema principal es saber el uso que se le quiera dar a las gafas. Es decir, hay mucha gente que por el uso constante de pantallas reporta fatiga visual, pero esta fatiga visual es más producida por la falta de parpadeo que produce sequedad que por la misma luz azul. De todas formas si buscas unas gafas que puedan ayudarte con esto, deberían ser unas gafas transparentes o con un ligero tinte para bloquear especificamente el pico de 455 nanometros. Y de hecho, lo suyo es que contengan un recubrimiento antirreflectante tanto por delante como por detrás para que no te refleje tu propio ojo. Pero si quieres gafas para dormir mejor, aquí entran las famosas gafas rojas, porque aquí las gafas transparentes ya no te sirven porque necesitas tintar los cristales, y cuanto más oscuro sea el cristal más luz azul filtrará ¿Pero para qué la quieres filtrar? ¿Por qué deberías filtrar la luz azul? La luz es el principal regulador del ritmo circadiano y en ausencia de luz es cuando empezamos a producir melatonina. Con lo que si bloqueamos esa franja de luz azul entre 455 y 500 nanómetros, es posible que evitemos suprimir la melatonina. Por eso estas gafas tienen sentido. Pero al mismo tiempo hay un problema porque la cantidad de luz azul que filtran estas gafas es un brindis al sol. Hay fabricantes que te dicen que bloquean un 70% un 85% o un 99% de luz azul pero no tienen forma de confirmar esto. Hay otros que si que publican gráficas de laboratorio que demuestran que filtran X cantidad de luz azul y ya depende de que tú te creas que esos analisis son ciertos o no. Y luego hay otros que te dicen que tienen unas gafas revolucionarias con una tecnología de la NASA y luego encuentras el mismo modelo novedoso que ellos han diseñado con un despliegue científico y una tecnología puntera en aliexpress por 15 euros. Es decir, que si, que puede tener su utilidad, pero tienes que encontrar unas gafas con cierto respaldo y fiarte de ese cierto respaldo. ¿Cómo saber si mis gafas de luz azul son buenas? Si ya tienes una de estas gafas y quieres comprobar si filtran realmente la luz azul, puedes hacer una prueba colocando un cuadrado negro y un cuadrado azul. Sin las gafas ves negro y azul pero con las gafas deberías ver ambos en un tono gris. Si el azul lo sigues viendo azul es que mucha luz azul no filtran esas gafas, al menos la que te interesa. El GRAN problema de las gafas de luz azul El problema es básicamente que pienses que esta gafas rojas solucionan tus problemas para dormir. Porque ni las gafas ni la melatonina ni cualquier hack de estos para dormir van a solucionar tus problemas para dormir si no cuentas con una buena higiene del sueño que te permita obtener calidad y cantidad de sueño cada día. Es decir, una persona sin una buena higiene del sueño se compra unas gafas de estas y seguirá durmiendo peor que otra persona con una buena higiene del sueño que no use este tipo de gafas. Y ahí es a lo que voy, lo fácil es ponerte una de estas gafas y está bien que lo hagas, pero si no aprendes a dormir, estas gafas te van a servir de poco. Es como si no

Si quieres mejorar tu masa muscular, y aumentar tu fuerza, solo necesitas unos cuantos ejercicios. Puedes descargarte mi videoteca con +200 ejercicios y literalmente olvidarte de la mayoría de ellos y centrarte solamente en 7. Si usas estos 7, todos los demás que incluyas te darán mayor variación y versatilidad, pero no te darán mayor beneficio, hasta cierto punto, pero esto lo veremos al final. Origen

Yo tengo una videoteca para mis clientes con +200 ejercicios diferentes. Pero no todos esos ejercicios son iguales. Hay algunos que son mucho mejores que otros y por tanto algunos son mucho peores que otros. Pero ¿Cómo escoger cuáles son los mejores ejercicios? ¿Cómo identificar realmente cuando un ejercicio es mejor o es peor? Pues eso es lo que vamos a ver hoy. Para empezar hay que aclarar que los ejercicios no son ni buenos ni malos porque todo depende de con qué lo compares. Es decir, no hay ejercicios buenos o malos solo hay ejercicios mejores, peores, o mucho mejores y mucho peores. Pero para determinar si un ejercicio es mejor o peor que otro tiene que haber algunos criterios de evaluación para poder comparar. Tipo de contracción El primero de estos criterios es el tipo de contracción: Isométrica o dinámica. Normalmente los ejercicios tienen una contracción dinámica porque hay movimiento, pero hay algunos que no. Por ejemplo, las típicas planchas abdominales es una contracción isométrica, no te mueves. O por ejemplo la típica rueda abdominal aunque parezca que hay movimiento, el movimiento que hay no es en el abdomen, con lo que sigue siendo una contracción isométrica. Por lo general, es mejor escoger un ejercicio con contracción dinámica que con contracción isométrica, porque si no fuera así, el mejor ejercicio para el pectoral sería juntar las manos muy fuerte y apretar. Pero si queremos trabajar el pecho no hacemos eso, entonces parece obvio que un ejercicio que tenga una contracción dinámica es superior a otro con una contracción isométrica. Rango de movimiento El siguiente criterio sería el rango de movimiento. El rango de movimiento es un poco arbitrario porque también depende de la movilidad que tenga la persona, pero de forma intrínseca, los ejercicios tienen su propio rango de movimiento. Por ejemplo, si tú quieres trabajar los glúteos, puedes hacer unas zancadas o puedes hacer una prensa de piernas. Pero si sabemos que el glúteo se encarga de extender la cadera y comparamos ambos ejercicios, vemos que la extensión de cadera en las zancadas es completa, mientras que en una prensa te vas a quedar a 45º porque la prensa está diseñada así. Así que si tuviera que comparar estos 2 ejercicios en base a este criterio, las zancadas serían mejores porque tienen un mayor rango de movimiento. Estabilidad El siguiente criterio sería la estabilidad. Estar estable cuando realizas un ejercicio te da la capacidad de hacer más fuerza contra la carga que estás usando. Y esto es muy sencillo de ver, imagina que ahora estás haciendo una sentadilla solamente con tu peso corporal y ahora haces una sentadilla montado sobre unos patines. Sobre unos patines es mucho más difícil porque estás menos estable. Esa es de hecho la razón por la que la gente usa cinturón cuando hace sentadillas o pesos muertos. El cinturón lumbar no es para proteger la espalda, el cinturón lumbar es para darte más estabilidad, porque te permite hacer fuerza contra algo. Es como si quieres empujar un coche, va a ser más fácil empujarlo si apoyas los pies o el cuerpo contra una pared porque te hace estar más estable. Pues lo mismo ocurre con los ejercicios, un ejercicio que te permita más estabilidad te va a permitir ejercer más fuerza. Y esto no significa que elementos como el fitball no tengan aplicación, significa que si puedo elegir, para ganar masa muscular voy a hacer un press con mancuernas sobre un banco plano antes que sobre un fitball, porque aunque sea el mismo ejercicio, el banco es más estable que el fitball. Curva de resistencia El cuarto criterio es la curva de resistencia. La curva o el perfil de resistencia simplemente nos dice que diferentes ejercicios nos exigen cosas diferentes y por otro lado nuestros músculos tienen también una capacidad diferente. Por lo general, los músculos cuando están muy estirados tienen poca capacidad de ejercer fuerza porque los filamentos de actina y miosina están muy separados, y conforme vas contrayendo el músculo se van uniendo y ya pueden hacer más fuerza, pero cuando el músculo está muy contraido estos filamentos están tan superpuestos que tampoco pueden hacer mucha fuerza. Por eso somos más fuertes cuando el músculo está en el rango medio de movimiento. Por ejemplo, el bíceps es más fuerte cuando está a 90º. Aunque aquí entran también otras cosas como el brazo de momento interno y todo eso, pero en general en el rango medio de movimiento es cuando más fuerte eres. Por lo que tiene sentido que el ejercicio que escojas te exija más en el rango medio que es cuando eres más fuerte y te exija menos cuando el músculo está muy estirado y muy contraido. Porque este ejercicio encajaría perfecto con lo que tú eres capaz de hacer. El ejemplo más claro son las elevaciones laterales. Si haces elevaciones laterales con mancuernas, cuando tienes los brazos en cruz que es cuando el músculo está más contraído es cuando más difícil es el ejercicio y cuando tienes los brazos a los lados, que es más o menos el

Casi todo el mundo quiere perder grasa y bajar de peso y casi todo el mundo piensa que estas 5 cosas les ayudan a hacerlo, pero lo irónico que es que en lugar de ayudar, en realidad están arruinando tu progreso y hoy te voy a explicar cuáles son estas cosas y qué hacer en su lugar para que no te afecten y puedas perder grasa de una manera simple y eficiente. Prohibir alimentos Si quieres perder peso, el primer paso de mucha gente es permitir unos alimentos y prohibir otros. Esto suena bien en principio, pero el problema que tiene permitir unos alimentos es que estás prohibiendo otros y cuando prohíbes algo lo haces más atractivo. Así que cuando te dices que ya no puedes comer esto, automáticamente hace que eso lo desees aún más. Y eso es como agitar una lata de refresco, vas acumulando una presión que cuantos más alimentos prohibas más agitas la lata y más presión metes hasta que la lata revienta. Y en ese momento es cuando vas a abandonar y te vas a inflar a todos esos alimentos que hasta ahora habías prohibido porque el cuerpo te los va a pedir más. ¿Cuál es la solución? Lo he dicho siempre: Crearte tu plan de alimentación. Si te creas tu plan de alimentación metiendo los alimentos que tú quieras, no etiquetas a los alimentos como prohibido y permitido y tienes la confianza de que estás comiendo lo que quieres comer y en el caso de que algún alimento te atraiga siempre lo puedes incluir en tu plan de alimentación, pero esto solo lo puedes hacer cuando te has diseñado tú mismo el plan de alimentación. Y hacerlo es muy sencillo, puedes usar cualquier herramienta, aunque yo te recomiendo que te descargues el planificador nutricional porque con el planificador no solamente vas a poder diseñarte un plan de alimentación óptimo para ti, sino que también vas a poder hacer una evaluación de tu dieta actual y ver cómo podrías mejorarla. Usar el ejercicio como moneda de cambio El siguiente hábito saludable que en realidad es una trampa, es el ejercicio físico. Y no es que el ejercicio sea una trampa, es que he visto miles de veces cómo se ha usado el ejercicio físico para justificar un comportamiento posterior. Lo típico de que traen un pastel a la oficina porque es el cumpleaños de alguien y dices vale, me como el pastel porque ya fui esta mañana al gimnasio. Y sin darte cuenta conforme más actividad física haces, más licencias te permites con la excusa de que ya lo has quemado o que lo vas a quemar más tarde y esto no funciona así. El ejercicio nunca es una moneda de cambio para sabotear o empeorar tu alimentación. No haces ejercicio para ganarte la cena de esta noche porque no eres un hámster corriendo en una rueda. Comer de forma intuitiva El siguiente hábito mal entendido es el de comer de forma intuitiva. Esto siempre me ha parecido muy jedi porque al mismo tiempo que hay gente diciendo que tienes que escuchar a tu cuerpo, el cuerpo lo que te está pidiendo es nocilla. Y no es porque haya algo malo en tu cuerpo, es porque la nocilla está buena. Y si me das a elegir entre nocilla y brócoli, me voy a comer la nocilla 1.000 veces. Por eso necesitas un plan de alimentación e incluso si metes la nocilla dentro de tu plan de alimentación, necesitas controlar cuánta. Porque de nuevo, si dejas que tu cuerpo determine cuánta nocilla quieres, tu cuerpo la va a querer toda. Y aunque comer de forma intuitiva pueda ser una estrategia útil para algunos, en realidad es inútil y pésima para muchos. Es como si tienes un negocio y andas justo de dinero y llega un hippie de estos de mindfulness y te dice que no te preocupes y que gastes en tu negocio de forma intuitiva. Te vas a ir a la ruina porque cualquier negocio debería tener un control de los ingresos y los gastos y tal vez si el negocio te va muy bien y no eres muy gastón, gastar de forma intuitiva te pueda servir, pero para la mayoría de los negocios no es un buen consejo. E incluso para ese que pueda irle bien gastando de forma intuitiva, le iría mejor si controlara lo que gasta. Pues con la alimentación ocurre lo mismo, comer de forma intuitiva es precisamente el problema que has tenido hasta ahora, no es la solución. Comer sano no significa perder peso Y muy ligado con esto, tenemos el mítico hábito autoengañado de «comer sano». Todo el mundo cree que en su casa se come sano, pero si te desnudas y te miras al espejo, el espejo diría otra cosa. Y esto es porque los alimentos «sanos» no tienen propiedades quemagrasas, y comer un alimento considerado «sano» no es tener carta blanca para perder grasa, porque puedes comer muy sano y engordar y comer muy poco sano y adelgazar. Por eso es imprescindible pesar lo que comes, independientemente de que sea más o menos sano. Si quieres bajar de peso, necesitas pesar la comida, porque si no lo haces estarás toda la vida pensando que tú comes sano pero teniendo sobrepeso al mismo tiempo. Cosa que es una contradicción, porque el sobrepeso es una consecuencia directa de tu alimentación y si tienes sobrepeso tu alimentación no puede se

Si quieres sentirte más fuerte, con más energía, más sano e incluso poder vivir más años con buena calidad de vida, hoy voy a explicarte la mejor forma de hacerlo y cómo puedes mejorar tu salud en las próximas 6 semanas mucho más que en los últimos 6 meses. Y no me refiero a hacer más cosas, me refiero a evaluar las cosas que tienes que hacer, porque seguro que ahora mismo hay algo, una única cosa, que si la hicieras mejorarías mucho tu salud. Lo difícil es encontrarla y es lo que voy a enseñarte hoy usando el mismo sistema que uso con mis clientes en mis mentorías. A simple vista, esto de mejorar la salud parece fácil, y mucho más fácil aún desde que tenemos las redes sociales y hay cientos de individuos, como yo, que te dicen qué hacer para mejorar tu salud. Así que ahora la información no es un problema, el problema es la sobreinformación. Y te voy a poner un ejemplo. El otro día estaba en una comida familiar y alguien empezó a decir que en su casa no quería plástico. Que todos los alimentos los quería almacenar en vidrio, nada de plástico porque estamos sobreexpuestos a los microplásticos y eso es muy malo para la salud y todo eso. Que es un buen mensaje, pero pierde fuerza cuando me lo dices comiéndote una tarta de zanahoria del mercadona y tienes un sobrepeso más que notable. Y esto no es por estigmatizar a nadie, pero creo que si quieres mejorar tu salud necesitas priorizar las cosas que son más importantes. Porque hay 50.000 cosas que puedes hacer para mejorar tu salud y esto les sirve a los influencers de las redes sociales para crear 50.000 reels de cosas que puedes hacer para mejorar tu salud. Pero lo que no te cuenta nadie es que no todas esas 50.000 cosas tienen el mismo impacto. Porque la gente se preocupa por los microplásticos y por comprar sartenes de acero inoxidable pensando que eso va a mejorar su salud, y realmente lo va a hacer ¿Pero en cuánto? Y ahí está el problema, que estás poniendo el foco en las cosas que tienen un impacto muy marginal, hasta el punto que realmente no cambia nada. Y aquí entra el principio de Pareto, el 20% de las cosas que hagas pueden darte el 80% de las mejoras en salud. Entonces ¿Crees de verdad que poner tuperes de vidrio en lugar de plástico es una de las cosas que va a darte el 80% de las mejoras en salud? Porque yo creo que no. Y creo que cualquiera que haga este ejercicio que te voy a enseñar ahora será capaz de darse cuenta de cuáles son las cosas que necesita hacer. Y este ejercicio es muy simple, yo lo uso para encontrar las cosas que tengo que priorizar en mi negocio precisamente para evitar centrarme en todas las cosas que me van a robar el tiempo, el dinero o la energía, pero no me van a dar apenas resultados. Y esto mismo lo puedes aplicar tú para mejorar tu salud. Se trata de apuntar todas las cosas que puedes hacer para mejorar tu salud: Apunta, cambiar tuperes de plástico por tuperes de vidrio, cambiar sartenes de teflón por sartenes de acero, comprarme unas gafas rojas para dormir, usar ropa de algodón orgánico en lugar de poliéster, tomar melatonina para dormir, tomar colágeno para los huesos, apúntalo todo. Cuanto más fan seas de las redes sociales y más expertos de estos sigas, más pájaros tendrás en la cabeza y más cosas podrás apuntar. Y ahora en un papel haces un eje sencillo. En el eje vertical pones el impacto (de menos impacto a más impacto) y en el eje horizontal pones la facilidad (a la izquierda poca facilidad, y a la derecha muy fácil). Y el último paso es calificar todas esas cosas que tienes en la cabeza en función de su impacto y su facilidad para aplicarlas. Por ejemplo: Cambiar tupperes de plástico por tupperes de vidrio, es súper fácil de hacer, pero al mismo tiempo el impacto que tiene en tu salud general es ridículo. Estaría abajo a la derecha. Empezar a aplicar entrenamientos de fuerza, es igualmente fácil, porque hay gimnasios por todos sitios, puedes hacerlo en casa en el gimnasio, en un parque, donde tú quieras, solamente incluso 2 veces por semana. Es decir, es muy fácil, y el impacto que tiene es altísimo. Por tanto estaría arriba a la derecha. Y el objetivo es ese, el objetivo es encontrar aquellas cosas que puntúan cuanto más arriba y cuanto más a la derecha. Por ejemplo si tienes sobrepeso, llevar tu cuerpo a un punto donde no tengas ese exceso de grasa y tu cintura sea como mucho la mitad que tu altura, va a tener un impacto muy alto ¿Es fácil? Bueno, montar tu plan de alimentación para llegar a ese punto sí que es fácil. En definitiva, el ejercicio es encontrar qué cosa en singular puedes hacer ahora mismo para mejorar tu salud, que tenga el máximo impacto posible y sea lo más fácil de implementar posible. Y cuando hayas hecho eso, puedes volver a repetir el ejercicio y centrarte en la siguiente cosa que tenga más impacto y más facilidad. Y así hasta que llegues a las cosas que aunque sean muy fáciles de hacer no van a tener apenas impacto, pero al menos sabes que las cosas gordas ya las tienes implementadas. Po

¿Sabías que la diferencia entre bajar de peso o no bajar son, literalmente, dos cucharadas de aceite? Hoy te voy a enseñar por qué ‘comer a ojo’ está saboteando tus resultados y cómo esta herramienta de 10 euros va a ser el electrodoméstico más útil para mejorar tu forma física. En un mundo donde hay virtualmente infinitos alimentos y donde podrías estar comiendo todo el día fácilmente, es imprescindible que controles lo que comes. No es negociable. ¿Hay gente que no mide lo que come y está muy en forma? Si, y también hay empresarios que no tienen un control de sus ingresos y de sus gastos y que son un desastre y les va bien. Pero la mayoría que no hace esto, directamente van a la quiebra. Incluso a aquellos que les va bien sin tener un control exhaustivo de sus finanzas, les iría mucho mejor si lo tuvieran. Pues con la alimentación ocurre lo mismo: ¿Quieres mejorar tu forma física? ¿Quieres perder peso? ¿Quieres ganar peso? Necesitas controlar tu alimentación y hacerlo a ojo no te vale, porque el ojo te va a engañar, especialmente cuando tengas hambre. Necesitas datos objetivos, y para eso se usa la báscula de cocina. ¿Cómo se usa una báscula de cocina? La forma más simple y rápida de usarla es colocando un plato o recipiente encima, poniendo la báscula a cero, y ahora añades la cantidad que necesites encima del plato. Esta es la forma de pesar cualquier alimento seco, puedes medir arroz, pasta, frutos secos… Incluso carnes o pescados. Y lo bueno que tiene esto, es que puedes usar medidores estándar. Por ejemplo, yo tengo un medidor que sé que cuando lo lleno hasta el borde de avena, son 25 gramos de avena. Pues solo lo pesé una vez, a partir de ahí si yo sé que para desayunar voy a poner 50 gramos de avena, ya sé que son 2 cazos, no tengo la necesidad de pesarlo, pero ya lo pesé en su momento. Y esto se puede hacer con ciertos alimentos y con ciertos recipientes, pero lo que no recomendaría es usar cucharas para medir. Porque la trampa de una cucharada es que en función de quien la mida, puede ser muy diferente, una cucharada mía no es igual que una cucharada tuya. Y por eso es mejor siempre medir en gramos, porque los gramos no mienten. Y aquí viene la segunda forma de usar la báscula de cocina que es muy útil especialmente para alimentos líquidos o viscosos como la miel, o el caldo, o la leche o lo que sea. En lugar de pesar lo que le añades a la comida, pesas lo que sacas del recipiente. Es decir, colocas el recipiente entero sobre la báscula, le quitas la tapa o el tapón porque también pesa y eso no te interesa que lo pese. Y ahora taras la báscula a 0 teniendo ese recipiente encima. Y solamente tienes que sacar del recipiente la cantidad que necesites. Esto es útil porque si te pasas de cantidad, no lo has añadido a tu comida y puedes devolverlo al recipiente. Y es así de sencillo: 2 métodos: Añadir a tu comida Retirar del recipiente. Y aunque mucha gente piense que esto de pesar la comida es un coñazo, no tardas nada absolutamente en hacerlo. Son unos cuantos segundos que los estás invirtiendo en mejorar tu forma física y siempre que vayas a hacer la comida te aseguras de que lo que vayas a cocinar lo hayas pesado antes. Ya está. ¿Pesar los alimentos crudos o cocinados? Realmente da igual. Porque lo que diga la báscula de cocina solo es relevante para cumplir tu plan de alimentación. Es decir, si estás siguiendo tu plan de alimentación para perder peso, estás pesando los alimentos ya cocinados y no consigues bajar de peso, tendrás que bajar las cantidades y al final pesar los alimentos en crudo o cocinados no tendrá relevancia siempre y cuando los peses siempre igual: O siempre cocinados o siempre crudos. En mi caso yo los peso crudos y recomiendo a todo el mundo que los pese crudos porque suele ser más fácil hacerlo así. Pero ninguna de las 2 formas es mejor. Y así es como se usa una báscula de cocina. No es un electrodoméstico que se use solo para seguir recetas de bizcochos, es una herramienta que acompaña a tu plan de alimentación y que si quieres mejorar tu forma física deberías acostumbrarte a usarla. De hecho, es paradójico que la gente se obsesione con la báscula de baño y se pese a todas horas, cuando si se centrara en la báscula de cocina, la báscula de baño se controlaría sola. Así que ya lo sabes, usa la bácula de cocina y si no tienes una cómprate una, porque además son más baratas que las básculas de baño y son mucho, mucho más útiles. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti Origen

Un día te miras al espejo y te das cuenta de que ya no tienes 19 años y que te has pasado más años sentado que moviéndote y que eso a su vez ha traído unas consecuencias que cada vez son más palpables. Te notas más chepado, más rígido, con más dolores musculares, migrañas… Esto sin contar el aumento de riesgo de distintas enfermedades que provoca un estilo de vida sedentario y la falta de fuerza y masa muscular. Así que la pregunta no es ¿Debería empezar a entrenar fuerza? Porque es obvio que si, la pregunta correcta es ¿Qué pasa cuando empiezas a entrenar fuerza con 40, 50 o incluso más años? ¿Es posible revertir toda una vida de sedentarismo y malos hábitos? Hoy vas a descubrir la respuesta. Es cierto que, empezar a cuidarse es como empezar a invertir. Cuanto antes lo hagas más resultados obtendrás y por eso siempre es mejor haber empezado ayer. Y esto aplica a cualquier edad que tengas, por lo que si tienes 40, 50 o 70 años, el razonamiento es el mismo: mañana vas a ir un día tarde, así que empieza HOY a entrenar, porque cada día que no lo haces estarás yendo un poquito a peor, tan poquito que no te darás cuenta. Solo te darás cuenta cuando pase un año y compruebes que este año sí que hay cosas que te cuesta más hacer que el año pasado y mucho más que el año anterior. Por eso, entrenar es absolutamente necesario, no solamente por los beneficios físicos, sino también por los psicológicos. El entrenamiento es medicina para el estrés Al final, cuando estás entrenando le estás enseñando al cuerpo a gestionar el estrés, y vivimos en una sociedad donde el estrés es corrosivo e imparable, y para gestionar mejor el estrés tienes 2 opciones; O te expones a menos estrés (algo que puede que no esté en tu mano), o aumentas tu capacidad para soportar estrés. Y aquí el entrenamiento es la mejor decisión. Primero, porque a nivel de autoestima es muy gratificante ver que al principio no podías levantar una carga porque te pesaba mucho y ahora no te supone ningún esfuerzo. Esa capacidad de ver que con trabajo puedes conseguir cosas que ahora no tienes te da una sensación de superación muy buena, y eso se traslada a otros ámbitos de la vida y es especialmente bueno para gente joven. Pero incluso gente más mayor puede beneficiarse de esto y beneficiarse de enseñarle al cuerpo que el estrés no es malo. Porque cuando haces un entrenamiento intenso, eso es un estrés brutal par el cuerpo y de alguna forma le estás enseñando a que no pasa nada por tener ese estrés, porque tu parte lógica sabe que es un estrés controlado, que en cuanto salgas del gimnasio ese estrés va a desaparecer. Por eso es importante entrenar, porque es importante que el cuerpo entienda que puede estresarse muchísimo y aún así mantener la calma porque sabe que ese estrés se va a ir. Y esto es una utilidad bestial del entrenamiento y el ejercicio físico. Pero… ¿Es posible compensar media vida de sedentarismo y malos hábitos? Aquí hay que entender un concepto que es el límite de sobrecarga. El límite de sobrecarga es la diferencia entre el máximo rendimiento funcional que puede lograr un organismo y el nivel mínimo de funcionamiento requerido para que funcione. Por eso caminar no debería en ningún caso ser considerado ejercicio físico, porque caminar es lo mínimo que le puedes pedir a un ser humano funcional. Y si ese mínimo es lo máximo que tú haces, tu límite de sobrecarga es 0, bajar de ahí es literalmente la muerte. Y el entrenamiento, especialmente el entrenamiento de musculación, es el que consigue expandir este límite de sobrecarga para ampliar la diferencia entre lo máximo que puedes hacer y lo mínimo que necesitas hacer para sobrevivir. Cuanto mayor sea ese margen mucho mejor. Y si no haces nada para evitarlo, conforme pasen los años este margen se va a ir estrechando poco a poco, hasta morir. Y aunque es cierto que la capacidad funcional de las personas se ha extendido en los últimos años, no ha sido por ampliar este límite de sobrecarga sino por extender la esperanza de vida por la ciencia y la medicina. Pero la gente sigue envejeciendo al mismo ritmo, solo que más tarde. Pero aquí viene lo bueno, el entrenamiento de fuerza, si se aplica desde que eres joven, evidentemente te va a dar muchas ventajas y vas a conseguir ampliar tu límite de sobrecarga mucho más y más rápido, pero Joseph Signorile demostró que este límite de sobrecarga puede ampliarse incluso empezando a entrenar a los 40 o 50 años. Y lo más curioso es que la curva del envejecimiento puede revertirse hasta ser muy similar a la de una persona que lleva entrenando desde sus 20. Evidentemente no es exactamente igual, alguna ventaja tiene que tener el que lleva toda su vida entrenando, pero lo sorprendente es que es muy similar y se hace más similar conforme más años pasan. Algo que tiene sentido porque el que empieza a los 50 años puede ir hacia arriba pero el que empezó con 20 con 50 va a ir hacia abajo, aunque sea ligeramente. Y esto lo que significa es que si tienes 40, o

Personalmente, me considero un entrenador alérgico a las gilipolleces del mundo del fitness. Y me considero así porque el fitness está lleno de estupideces y mentiras absurdas que la gente se sigue creyendo, porque si repites una mentira 100 veces, sigue siendo una mentira, pero la gente tiende a pensar que es verdad. Y hoy te voy a desmontar 5 de estas mentiras que se han repetido tantas veces que casi todo el mundo piensa que son verdad, pero no lo son. Si quieres perder peso, no comas carbohidratos La primera es que si quieres perder peso tienes que quitar los carbohidratos. No sé si conoces el chiste de ese hombre que va al doctor y el doctor le dice que le quedan 3 meses de vida así que le recomienda que deje de beber, que deje de fumar y que deje de ir con mujeres. Y el hombre le pregunta: ¿Y si hago eso viviré más? Y le dice el doctor: -No, pero se te hará más largo. Pues esto es igual ¿Si quito los carbohidratos adelgazaré más? No, pero se te va a hacer más difícil. Y la pregunta realmente es esa ¿Por qué quieres hacerlo más difícil? Si perder peso ya tiene su dificultad, ¿Por qué quieres complicarlo más? Porque solo se me ocurre una razón para quitar los carbohidratos y es que no te gusten los carbohidratos. Pero si te gusta el arroz, si te gustan las patatas, la avena, la fruta… Otra cosa es que me digas que te gustan las palmeras de chocolate, pero eso no son carbohidratos, eso es basura. Pero si te gustan esos alimentos naturales ¿Por qué crees que quitándolos adelgazarás más fácil? Y es que realmente así es como funcionan TODAS las dietas. Las dietas no funcionan por la dieta en si, funcionan porque te ayudan a generar un déficit calórico ¿Cómo? A través de sus reglas. Cada dieta tiene sus propias reglas y esas reglas en teoría te ayudan a generar un déficit calórico. Es decir, que no funciona la dieta, funciona el déficit calórico. Pero tal vez, una regla de la dieta que estás siguiendo es eliminar los carbohidratos. Y está bien, porque cuando pones alimentos prohibidos, especialmente si son alimentos que te gustan, es más probable que comas menos alimentos de los permitidos especialmente si los permitidos te gustan menos que los prohibidos, con lo que es fácil que consigas un déficit calórico y pierdas peso. ¿Significa que has perdido gracias a quitar los carbohidratos? No, significa que has perdido peso gracias a generar un déficit calórico quitando los carbohidratos. Por eso mi sugerencia siempre es evitar las reglas que te imponen las dietas y seguir tus propias reglas para conseguir un déficit calórico. Porque siempre es más fácil seguir tus propias reglas que seguir las reglas de otra persona. Porque quitar los carbohidratos te va a servir un par de semanas pero a la tercera semana vas a estar odiando tu dieta y la vas a dejar. Así que ¿Por qué no sigues una dieta que sea sostenible en lugar de seguir las reglas sectáreas de otra persona? Y para que sea dieta sea sostenible tienes que ser tú quien la diseñe, no te queda otra, porque tienes que meter los alimentos que quieras tú y ni yo yo ni nadie puede imponerte su forma de comer, porque eso no tiene recorrido. Así que si quieres perder peso hazte tu dieta y no sigas la de nadie más. Y si quieres diseñarte tu propia dieta puedes usar la herramienta que usamos nosotros que es el planificador nutricional. No se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo La segunda mentira es que es imposible perder grasa corporal y ganar masa muscular a la vez. Esta no es que sea una mentira, sino que es más bien una media mentira, porque realmente sí que se puede ganar masa muscular y perder grasa corporal. De hecho si analizas el músculo, dentro del músculo hay: Agua Proteína Energía (ya sea triglicéridos intramusculares y glucógeno) Entonces si estás en un déficit calórico, agua puedes tomar la que quieras, proteína deberías seguir tomando una cantidad relevante y energía tienes de sobra en el cuerpo. Así que, ¿Por qué no puedes perder grasa corporal y ganar músculo a la vez? Y no me refiero solo a personas obesas o principiantes, me refiero a que fisiológicamente es posible y está demostrado que es posible. Ahora bien, esto no significa que sea la mejor opción o la más rápida. Por eso hay las típicas fases de volumen y de definición. Pero si que puede ser una alternativa para alguien que no quiere tener tantas fluctuaciones de peso corporal. Porque al final, y hablo por experiencia, cuando haces una fase de volumen, y empiezas a comer más, aunque al principio vas con el freno echado, al final te comes cualquier cosa justificando que estás en volumen y acabas gordo igual que un ceporro. Y yo me he visto así muchos años y de momento no he querido volver a hacer estas fases. Pero son una buena opción, especialmente para las personas que quieren ganar la mayor cantidad de músculo posible. Pero eso no significa que sea imposible ganar musculo y perder grasa a la vez, solo porque no sea eficiente no significa que no sea posible. porque como se