Fitness en la Nube

Si quieres bajar de peso es muy probable que hayas intentado todas las dietas, que hayas probado todos los suplementos, todos los superalimentos, pero que tarde o temprano vuelves a la casilla de salida, porque ¡Oh, sorpresa! Ninguna de esas cosas funciona y por eso terminas pensando que es algún problema tuyo, que es tu metabolismo, que es tu tiroides, que es tu constitución, o que es tu fuerza de voluntad y de alguna forma te das permiso para mantenerte así durante toda tu vida porque piensas que estás condenado a eso. Pero no es así. Y sé que no es así porque llevo muchos años haciendo que personas como tú, que pensaban que eran una anomalía genética y que no podían bajar de peso por alguna condena divina, de repente cuando hacen las cosas bien, bajan de peso y hoy te voy a decir de hecho cómo es esto posible. ¿Cómo es posible perder esa cantidad de peso en tan poco tiempo? Primero tenemos que entender que esa cantidad de peso no es ni poca ni mucha. De hecho, hay mucha gente en este programa 4×4 que consigue perder más de 4 kilos, pero también hay otras personas que no llegan a perder los 4 kilos y pierden 3. En cualquier caso yo siempre digo lo mismo, al final, 4 kilos en 4 semanas es una cantidad que puedes esperar perder, pero la clave del programa no son los 4 kilos, la clave es que aunque pierdas 3 kilos en lugar de 4, en un mes pesarás 3 kilos menos, con lo que dentro de un mes estarás mejor que hoy. Eso es lo que importa, no tanto los 4 kilos. ¿Pero por qué hay gente que consigue perder esos 4 kilos y gente que consigue perder aún más? Muy sencillo, porque la grasa corporal sigue un principio de disponibilidad. Es decir, cuanta más grasa corporal tienes, más grasa corporal puedes esperar perder. Por eso si tienes un fuerte sobrepeso, perder 4 kilos en 4 semanas está chupado, yo de hecho en la serie que hice donde mostré como perder 10 kilos en 100 días, en las primeras 4 semanas creo que perdí 5 kilos, porque estaba más pasado de peso, ahora mismo no llegaría a perder 4 kilos seguramente porque ya tengo mucha menos grasa corporal. Y ahí está la clave, que la pérdida de grasa sigue un patrón objetivo (cuanta más grasa corproal tienes más grasa corproal puedes esperar perder), pero también sigue un patrón subjetivo, y esto es un elemento clave del programa 4×4 ¿Qué quiero decir con subjetivo? Que es cierto que una persona con mucho sobrepeso va a perder mucha más grasa corporal que yo. Pero para los 2 hoy es el momento en el que más grasa corporal podemos perder porque es cuando más tenemos. La persona de 112 kilos hoy es cuando más grasa corporal tiene y yo pesando 75 también es cuando más grasa corporal tengo. A partir de aquí si los 2 empezamos a bajar de peso, la semana que viene tendremos menos grasa, la siguiente aún menos y así sucesivamente. Por tanto, sea mucha o sea poca hoy es cuando más grasa corporal tenemos. Y si hoy es cuando más grasa corporal tenemos, hoy es cuando más grasa corporal podemos perder. Por eso aunque son 4 kilos en 4 semanas, es habitual que la primera semana se pierda más de un kilo, primero porque el cuerpo tiene más grasa disponible que puede utilizar y luego porque también se reducen los depósitos de glucógeno y al estar comiendo menos también baja el contenido del intestino. Eso es lo que hace que puedas bajar de peso tan rápido, y si a eso le sumas el enfoque inverso que usamos en el programa, es muy normal que esa primera semana te vayas a casi los 2 kilos ¿Por qué? Porque las dietas habituales lo que hacen es empezar a bajar de peso poco a poco con mucho cuidado y vas perdiendo medio kilo por semana y demás. Y esto está bien, pero es contrario a esa teoría de disponibilidad de la grasa corporal. Si hoy es el día que más grasa puedo esperar perder porque es cuando más grasa tengo objetivamente y subjetivamente, ahora es cuando más agresivo puedo ser para perder grasa. No dentro de un mes, sino ahora. Por eso nosotros en el programa 4×4 no empezamos poco a poco, empezamos con un déficit calórico mucho más agresivo desde el inicio y luego vamos reduciendo ese déficit. Pero empezamos de forma más agresiva. Y habrá alguno que diga, que si tienes un déficit muy agresivo te va a entrar mucha hambre y te va a entrar mucha ansiedad y vas a acabar atracando el frigorífico. Y esto no es del todo cierto, porque si observas cualquier dieta absurda que te haga pasar mucha hambre, típica dieta de solo comer piña o de solo beber infusiones o cualquiera de estas locuras, durante las primeras semanas se lleva bien, hasta que llega un momento que no puedes aguantar más, pero no es inmediato. Y aquí está otra de las claves: El cuerpo tarda en ajustarse, por lo que tiene mucho sentido empezar una fase de pérdida de grasa de manera más agresiva porque sabes que durante las primeras semanas no vas a sentir hambre porque el cuerpo va a tardar en regularse. Pero claro, no puedes hacer eso eternamente y por eso las primeras semanas son más agresivas pero luego lo corregi

Si duermes menos de 8 horas cada día, lo más probable es que empieces a desarrollar problemas de memoria, hipertensión, diabetes, riesgo de infarto, de ictus, e incluso, por si esto te parece poco, es muy posible que empieces a engordar. Porque si, porque la imagen que ves frente al espejo tiene mucho que ver con cómo duermes y cuánto duermes. Y eso es lo que te voy a explicar hoy. ¿No dormir engorda? Aunque siempre se dice que el único responsable del sobrepeso es la alimentación, en realidad hay otros factores que afectan a tu alimentación y uno de ellos es el sueño. Piénsalo de esta manera, el sueño es el periodo de recuperación principal del cuerpo. Si no fuera así no necesitaríamos dormir porque hubiera sido una de las primeras cosas que la evolución habría eliminado porque a nivel evolutivo cuando estamos durmiendo es un tiempo muerto, no podemos buscar comida, ni procrear, ni defender a nuestra tribu. Es más, somos vulnerables para que nos ataquen a nosotros, así que si dormir no fuera importante es algo que ya hubiéramos descartado. Pero en lugar de eso 1/3 de nuestro tiempo se lo vamos a dedicar a dormir. Es decir, que si llegas a vivir 90 años, te vas a pasar 30 durmiendo, lo que ya te dice la importancia que tiene el descanso para recuperarte, porque esos 30 años durmiendo los necesitas para poder funcionar bien los otros 60. Y si tú duermes poco, vas a estar falto de energía ¿Y cómo va a reaccionar el cuerpo? Muy sencillo, ahorrando toda la energía que pueda. No dormir bien afecta a tu metabolismo Si duermes poco, tu cuerpo va a gastar menos energía porque intentará ser más eficiente y si gastas menos energía te puedes permitir comer menos calorías. Es decir, que si tú comes lo mismo de siempre pero estás durmiendo poco o mal, como ahora necesitas menos energía pero tú sigues comiendo lo mismo, es muy posible que empieces a engordar. Y eso siendo generosos, porque lo que va a ocurrir no es esto, lo que va a ocurrir es que precisamente como estás falto de energía, el cuerpo te va a intentar empujar a que comas más, y por eso tus niveles de grelina cuando duermes poco van a estar más disparados y la grelina es la hormona que te indica el hambre. Pero al mismo tiempo la leptina que es la hormona que te dicta la saciedad va a estar más suprimida, así que te encuentras en una situación donde tienes más hambre y te cuesta más saciarte. Y por si esto fuera poco, el cuerpo que no es tonto, va a intentar obtener la mayor cantidad de energía posible en el menor tiempo posible. Es decir, vas a tener más hambre si, pero no te va a apetecer hacerte brócoli al vapor, ni unas judías verdes, lo que te va a apetecer es comerte el donut, los phosquitos, la bollería, los chocolates…. No es porque tengas antojo o tengas ansiedad por la comida o una mala relación con la comida, es porque es natural que el cuerpo cuando le quitas su forma de recuperación principal, quiera recuperar esa energía con un pico de azúcar. Es normal. Y por eso digo siempre que la forma en la que te ves en el espejo tiene mucho que ver con cómo y con cuánto duermes, porque tu sobrepeso está condicionado por la alimentación, pero la alimentación está condicionada por otras muchas cosas y tal vez la más importante sea el sueño, porque una falta de sueño te impide tomar buenas decisiones y mina tu fuerza de voluntad. El sueño y la fuerza de voluntad En cualquier interrogatorio cuando quieres sacarle información al prisionero, lo primero que se hace es drenar su fuerza de voluntad privándole del sueño. Porque si haces esto lo agotas y es mucho más fácil que te cuente lo que quieres saber y es muy interesante leer testimonios de personas que han sido sometidas a una privación de sueño porque te hace darte cuenta de la importancia que tiene dormir. Y por ejemplo, esto es lo que dice Menájem Beguín, que fue primer ministro de Israel cuando fue capturado: En la cabeza del prisionero interrogado, una bruma comienza a formarse. Su espíritu está cansado de muerte, sus piernas son inestables y tiene solo un deseo: Dormir… Cualquiera que ha experimentado este deseo sabe que ni siquiera el hambre y la sed son comparables con ello. Así que aquí estoy yo, diciéndote que si quieres mejorar tu forma física, tienes que aprender a dormir. Y ya que estoy dando citas, voy a darte otra que dijo Stan Efferding en uno de sus seminarios para que termines de entender lo que quiero decir: Si un tío como yo, después de haber estado compitiendo durante más de 30 años, después de haber viajado por todo el mundo y haber trabajado con los mejores entrenadores y atletas del planeta, os dice que la única cosa más importante que debéis hacer es dormir bien, espero que lo toméis en serio. Y por eso para los que quieran tomárselo en serio yo tengo un programa que se llama Aprende a Dormir, cuesta una miseria y lo daría gratis si no fuera porque sé que lo gratis no se valora y la gente se apuntaría y luego no lo haría, pero es absurdamente barato y me da hasta vergüen

Si quieres que te tomen por más inteligente y que la gente se crea todo lo que sale por tu boca puedes gastarte 10 euros en Aliexpress y comprarte unas gafas de luz azul y automáticamente la mitad de la gente creerá que eres más listo y la otra mitad creerá que eres más tonto. La pregunta es ¿Realmente sirven para algo? Y la siguiente pregunta obligada es ¿Cómo escoger unas buenas gafas de luz azul? Lo primero que tenemos que entender es que la luz es una escala de energía y dentro de la luz visible por el ojo humano podemos encontrarnos con los colores propios del arco iris (violeta, azul, verde, amarillo, naranja y rojo) y cada uno de estos colores tiene diferentes longitudes de onda y estas longitudes se miden en nanómetros. Básicamente longitudes de onda entre 400 y 700 nanómetros son visibles por el ojo humano. Es decir, todos estos colores se encuentran entre 400 y 700 nanometros. La luz roja por ejemplo está entre 620 y 700 nanometros y las luces azules y verdes están entre 425 y 600 nanómetros Por debajo de 400 ya estaría la luz ultravioleta y por encima de 700 la luz infraroja y ninguna de estas es visible para el ojo humano. ¿Por qué usar gafas rojas para dormir? La tesis de las gafas de luz roja es que en función del momento del día que es, estamos expuestos de manera natural a ciertas longitudes de onda, pero no a otras porque el sol emite mucha luz azul y verde y conforme sube más el sol, más luz verde y azul recibimos. Pero también recibimos menos cuando el sol baja. Así que cuando sale el sol, mucha luz roja e infraroja está presente en la Tierra pero menos luz verde y azul. Y lo mismo hacia la puesta de sol. El problema es que en la sociedad que tenemos hoy en día, tenemos luz azul y verde por todas partes y a todas horas, por eso ahora la gente usa estas gafas, porque tratan de imitar lo que sucedería en un entorno más natural. Problema de las gafas de luz azul El problema principal es saber el uso que se le quiera dar a las gafas. Es decir, hay mucha gente que por el uso constante de pantallas reporta fatiga visual, pero esta fatiga visual es más producida por la falta de parpadeo que produce sequedad que por la misma luz azul. De todas formas si buscas unas gafas que puedan ayudarte con esto, deberían ser unas gafas transparentes o con un ligero tinte para bloquear especificamente el pico de 455 nanometros. Y de hecho, lo suyo es que contengan un recubrimiento antirreflectante tanto por delante como por detrás para que no te refleje tu propio ojo. Pero si quieres gafas para dormir mejor, aquí entran las famosas gafas rojas, porque aquí las gafas transparentes ya no te sirven porque necesitas tintar los cristales, y cuanto más oscuro sea el cristal más luz azul filtrará ¿Pero para qué la quieres filtrar? ¿Por qué deberías filtrar la luz azul? La luz es el principal regulador del ritmo circadiano y en ausencia de luz es cuando empezamos a producir melatonina. Con lo que si bloqueamos esa franja de luz azul entre 455 y 500 nanómetros, es posible que evitemos suprimir la melatonina. Por eso estas gafas tienen sentido. Pero al mismo tiempo hay un problema porque la cantidad de luz azul que filtran estas gafas es un brindis al sol. Hay fabricantes que te dicen que bloquean un 70% un 85% o un 99% de luz azul pero no tienen forma de confirmar esto. Hay otros que si que publican gráficas de laboratorio que demuestran que filtran X cantidad de luz azul y ya depende de que tú te creas que esos analisis son ciertos o no. Y luego hay otros que te dicen que tienen unas gafas revolucionarias con una tecnología de la NASA y luego encuentras el mismo modelo novedoso que ellos han diseñado con un despliegue científico y una tecnología puntera en aliexpress por 15 euros. Es decir, que si, que puede tener su utilidad, pero tienes que encontrar unas gafas con cierto respaldo y fiarte de ese cierto respaldo. ¿Cómo saber si mis gafas de luz azul son buenas? Si ya tienes una de estas gafas y quieres comprobar si filtran realmente la luz azul, puedes hacer una prueba colocando un cuadrado negro y un cuadrado azul. Sin las gafas ves negro y azul pero con las gafas deberías ver ambos en un tono gris. Si el azul lo sigues viendo azul es que mucha luz azul no filtran esas gafas, al menos la que te interesa. El GRAN problema de las gafas de luz azul El problema es básicamente que pienses que esta gafas rojas solucionan tus problemas para dormir. Porque ni las gafas ni la melatonina ni cualquier hack de estos para dormir van a solucionar tus problemas para dormir si no cuentas con una buena higiene del sueño que te permita obtener calidad y cantidad de sueño cada día. Es decir, una persona sin una buena higiene del sueño se compra unas gafas de estas y seguirá durmiendo peor que otra persona con una buena higiene del sueño que no use este tipo de gafas. Y ahí es a lo que voy, lo fácil es ponerte una de estas gafas y está bien que lo hagas, pero si no aprendes a dormir, estas gafas te van a servir de poco. Es como si no

Si quieres mejorar tu masa muscular, y aumentar tu fuerza, solo necesitas unos cuantos ejercicios. Puedes descargarte mi videoteca con +200 ejercicios y literalmente olvidarte de la mayoría de ellos y centrarte solamente en 7. Si usas estos 7, todos los demás que incluyas te darán mayor variación y versatilidad, pero no te darán mayor beneficio, hasta cierto punto, pero esto lo veremos al final. Origen

Yo tengo una videoteca para mis clientes con +200 ejercicios diferentes. Pero no todos esos ejercicios son iguales. Hay algunos que son mucho mejores que otros y por tanto algunos son mucho peores que otros. Pero ¿Cómo escoger cuáles son los mejores ejercicios? ¿Cómo identificar realmente cuando un ejercicio es mejor o es peor? Pues eso es lo que vamos a ver hoy. Para empezar hay que aclarar que los ejercicios no son ni buenos ni malos porque todo depende de con qué lo compares. Es decir, no hay ejercicios buenos o malos solo hay ejercicios mejores, peores, o mucho mejores y mucho peores. Pero para determinar si un ejercicio es mejor o peor que otro tiene que haber algunos criterios de evaluación para poder comparar. Tipo de contracción El primero de estos criterios es el tipo de contracción: Isométrica o dinámica. Normalmente los ejercicios tienen una contracción dinámica porque hay movimiento, pero hay algunos que no. Por ejemplo, las típicas planchas abdominales es una contracción isométrica, no te mueves. O por ejemplo la típica rueda abdominal aunque parezca que hay movimiento, el movimiento que hay no es en el abdomen, con lo que sigue siendo una contracción isométrica. Por lo general, es mejor escoger un ejercicio con contracción dinámica que con contracción isométrica, porque si no fuera así, el mejor ejercicio para el pectoral sería juntar las manos muy fuerte y apretar. Pero si queremos trabajar el pecho no hacemos eso, entonces parece obvio que un ejercicio que tenga una contracción dinámica es superior a otro con una contracción isométrica. Rango de movimiento El siguiente criterio sería el rango de movimiento. El rango de movimiento es un poco arbitrario porque también depende de la movilidad que tenga la persona, pero de forma intrínseca, los ejercicios tienen su propio rango de movimiento. Por ejemplo, si tú quieres trabajar los glúteos, puedes hacer unas zancadas o puedes hacer una prensa de piernas. Pero si sabemos que el glúteo se encarga de extender la cadera y comparamos ambos ejercicios, vemos que la extensión de cadera en las zancadas es completa, mientras que en una prensa te vas a quedar a 45º porque la prensa está diseñada así. Así que si tuviera que comparar estos 2 ejercicios en base a este criterio, las zancadas serían mejores porque tienen un mayor rango de movimiento. Estabilidad El siguiente criterio sería la estabilidad. Estar estable cuando realizas un ejercicio te da la capacidad de hacer más fuerza contra la carga que estás usando. Y esto es muy sencillo de ver, imagina que ahora estás haciendo una sentadilla solamente con tu peso corporal y ahora haces una sentadilla montado sobre unos patines. Sobre unos patines es mucho más difícil porque estás menos estable. Esa es de hecho la razón por la que la gente usa cinturón cuando hace sentadillas o pesos muertos. El cinturón lumbar no es para proteger la espalda, el cinturón lumbar es para darte más estabilidad, porque te permite hacer fuerza contra algo. Es como si quieres empujar un coche, va a ser más fácil empujarlo si apoyas los pies o el cuerpo contra una pared porque te hace estar más estable. Pues lo mismo ocurre con los ejercicios, un ejercicio que te permita más estabilidad te va a permitir ejercer más fuerza. Y esto no significa que elementos como el fitball no tengan aplicación, significa que si puedo elegir, para ganar masa muscular voy a hacer un press con mancuernas sobre un banco plano antes que sobre un fitball, porque aunque sea el mismo ejercicio, el banco es más estable que el fitball. Curva de resistencia El cuarto criterio es la curva de resistencia. La curva o el perfil de resistencia simplemente nos dice que diferentes ejercicios nos exigen cosas diferentes y por otro lado nuestros músculos tienen también una capacidad diferente. Por lo general, los músculos cuando están muy estirados tienen poca capacidad de ejercer fuerza porque los filamentos de actina y miosina están muy separados, y conforme vas contrayendo el músculo se van uniendo y ya pueden hacer más fuerza, pero cuando el músculo está muy contraido estos filamentos están tan superpuestos que tampoco pueden hacer mucha fuerza. Por eso somos más fuertes cuando el músculo está en el rango medio de movimiento. Por ejemplo, el bíceps es más fuerte cuando está a 90º. Aunque aquí entran también otras cosas como el brazo de momento interno y todo eso, pero en general en el rango medio de movimiento es cuando más fuerte eres. Por lo que tiene sentido que el ejercicio que escojas te exija más en el rango medio que es cuando eres más fuerte y te exija menos cuando el músculo está muy estirado y muy contraido. Porque este ejercicio encajaría perfecto con lo que tú eres capaz de hacer. El ejemplo más claro son las elevaciones laterales. Si haces elevaciones laterales con mancuernas, cuando tienes los brazos en cruz que es cuando el músculo está más contraído es cuando más difícil es el ejercicio y cuando tienes los brazos a los lados, que es más o menos el

Casi todo el mundo quiere perder grasa y bajar de peso y casi todo el mundo piensa que estas 5 cosas les ayudan a hacerlo, pero lo irónico que es que en lugar de ayudar, en realidad están arruinando tu progreso y hoy te voy a explicar cuáles son estas cosas y qué hacer en su lugar para que no te afecten y puedas perder grasa de una manera simple y eficiente. Prohibir alimentos Si quieres perder peso, el primer paso de mucha gente es permitir unos alimentos y prohibir otros. Esto suena bien en principio, pero el problema que tiene permitir unos alimentos es que estás prohibiendo otros y cuando prohíbes algo lo haces más atractivo. Así que cuando te dices que ya no puedes comer esto, automáticamente hace que eso lo desees aún más. Y eso es como agitar una lata de refresco, vas acumulando una presión que cuantos más alimentos prohibas más agitas la lata y más presión metes hasta que la lata revienta. Y en ese momento es cuando vas a abandonar y te vas a inflar a todos esos alimentos que hasta ahora habías prohibido porque el cuerpo te los va a pedir más. ¿Cuál es la solución? Lo he dicho siempre: Crearte tu plan de alimentación. Si te creas tu plan de alimentación metiendo los alimentos que tú quieras, no etiquetas a los alimentos como prohibido y permitido y tienes la confianza de que estás comiendo lo que quieres comer y en el caso de que algún alimento te atraiga siempre lo puedes incluir en tu plan de alimentación, pero esto solo lo puedes hacer cuando te has diseñado tú mismo el plan de alimentación. Y hacerlo es muy sencillo, puedes usar cualquier herramienta, aunque yo te recomiendo que te descargues el planificador nutricional porque con el planificador no solamente vas a poder diseñarte un plan de alimentación óptimo para ti, sino que también vas a poder hacer una evaluación de tu dieta actual y ver cómo podrías mejorarla. Usar el ejercicio como moneda de cambio El siguiente hábito saludable que en realidad es una trampa, es el ejercicio físico. Y no es que el ejercicio sea una trampa, es que he visto miles de veces cómo se ha usado el ejercicio físico para justificar un comportamiento posterior. Lo típico de que traen un pastel a la oficina porque es el cumpleaños de alguien y dices vale, me como el pastel porque ya fui esta mañana al gimnasio. Y sin darte cuenta conforme más actividad física haces, más licencias te permites con la excusa de que ya lo has quemado o que lo vas a quemar más tarde y esto no funciona así. El ejercicio nunca es una moneda de cambio para sabotear o empeorar tu alimentación. No haces ejercicio para ganarte la cena de esta noche porque no eres un hámster corriendo en una rueda. Comer de forma intuitiva El siguiente hábito mal entendido es el de comer de forma intuitiva. Esto siempre me ha parecido muy jedi porque al mismo tiempo que hay gente diciendo que tienes que escuchar a tu cuerpo, el cuerpo lo que te está pidiendo es nocilla. Y no es porque haya algo malo en tu cuerpo, es porque la nocilla está buena. Y si me das a elegir entre nocilla y brócoli, me voy a comer la nocilla 1.000 veces. Por eso necesitas un plan de alimentación e incluso si metes la nocilla dentro de tu plan de alimentación, necesitas controlar cuánta. Porque de nuevo, si dejas que tu cuerpo determine cuánta nocilla quieres, tu cuerpo la va a querer toda. Y aunque comer de forma intuitiva pueda ser una estrategia útil para algunos, en realidad es inútil y pésima para muchos. Es como si tienes un negocio y andas justo de dinero y llega un hippie de estos de mindfulness y te dice que no te preocupes y que gastes en tu negocio de forma intuitiva. Te vas a ir a la ruina porque cualquier negocio debería tener un control de los ingresos y los gastos y tal vez si el negocio te va muy bien y no eres muy gastón, gastar de forma intuitiva te pueda servir, pero para la mayoría de los negocios no es un buen consejo. E incluso para ese que pueda irle bien gastando de forma intuitiva, le iría mejor si controlara lo que gasta. Pues con la alimentación ocurre lo mismo, comer de forma intuitiva es precisamente el problema que has tenido hasta ahora, no es la solución. Comer sano no significa perder peso Y muy ligado con esto, tenemos el mítico hábito autoengañado de «comer sano». Todo el mundo cree que en su casa se come sano, pero si te desnudas y te miras al espejo, el espejo diría otra cosa. Y esto es porque los alimentos «sanos» no tienen propiedades quemagrasas, y comer un alimento considerado «sano» no es tener carta blanca para perder grasa, porque puedes comer muy sano y engordar y comer muy poco sano y adelgazar. Por eso es imprescindible pesar lo que comes, independientemente de que sea más o menos sano. Si quieres bajar de peso, necesitas pesar la comida, porque si no lo haces estarás toda la vida pensando que tú comes sano pero teniendo sobrepeso al mismo tiempo. Cosa que es una contradicción, porque el sobrepeso es una consecuencia directa de tu alimentación y si tienes sobrepeso tu alimentación no puede se

Si quieres sentirte más fuerte, con más energía, más sano e incluso poder vivir más años con buena calidad de vida, hoy voy a explicarte la mejor forma de hacerlo y cómo puedes mejorar tu salud en las próximas 6 semanas mucho más que en los últimos 6 meses. Y no me refiero a hacer más cosas, me refiero a evaluar las cosas que tienes que hacer, porque seguro que ahora mismo hay algo, una única cosa, que si la hicieras mejorarías mucho tu salud. Lo difícil es encontrarla y es lo que voy a enseñarte hoy usando el mismo sistema que uso con mis clientes en mis mentorías. A simple vista, esto de mejorar la salud parece fácil, y mucho más fácil aún desde que tenemos las redes sociales y hay cientos de individuos, como yo, que te dicen qué hacer para mejorar tu salud. Así que ahora la información no es un problema, el problema es la sobreinformación. Y te voy a poner un ejemplo. El otro día estaba en una comida familiar y alguien empezó a decir que en su casa no quería plástico. Que todos los alimentos los quería almacenar en vidrio, nada de plástico porque estamos sobreexpuestos a los microplásticos y eso es muy malo para la salud y todo eso. Que es un buen mensaje, pero pierde fuerza cuando me lo dices comiéndote una tarta de zanahoria del mercadona y tienes un sobrepeso más que notable. Y esto no es por estigmatizar a nadie, pero creo que si quieres mejorar tu salud necesitas priorizar las cosas que son más importantes. Porque hay 50.000 cosas que puedes hacer para mejorar tu salud y esto les sirve a los influencers de las redes sociales para crear 50.000 reels de cosas que puedes hacer para mejorar tu salud. Pero lo que no te cuenta nadie es que no todas esas 50.000 cosas tienen el mismo impacto. Porque la gente se preocupa por los microplásticos y por comprar sartenes de acero inoxidable pensando que eso va a mejorar su salud, y realmente lo va a hacer ¿Pero en cuánto? Y ahí está el problema, que estás poniendo el foco en las cosas que tienen un impacto muy marginal, hasta el punto que realmente no cambia nada. Y aquí entra el principio de Pareto, el 20% de las cosas que hagas pueden darte el 80% de las mejoras en salud. Entonces ¿Crees de verdad que poner tuperes de vidrio en lugar de plástico es una de las cosas que va a darte el 80% de las mejoras en salud? Porque yo creo que no. Y creo que cualquiera que haga este ejercicio que te voy a enseñar ahora será capaz de darse cuenta de cuáles son las cosas que necesita hacer. Y este ejercicio es muy simple, yo lo uso para encontrar las cosas que tengo que priorizar en mi negocio precisamente para evitar centrarme en todas las cosas que me van a robar el tiempo, el dinero o la energía, pero no me van a dar apenas resultados. Y esto mismo lo puedes aplicar tú para mejorar tu salud. Se trata de apuntar todas las cosas que puedes hacer para mejorar tu salud: Apunta, cambiar tuperes de plástico por tuperes de vidrio, cambiar sartenes de teflón por sartenes de acero, comprarme unas gafas rojas para dormir, usar ropa de algodón orgánico en lugar de poliéster, tomar melatonina para dormir, tomar colágeno para los huesos, apúntalo todo. Cuanto más fan seas de las redes sociales y más expertos de estos sigas, más pájaros tendrás en la cabeza y más cosas podrás apuntar. Y ahora en un papel haces un eje sencillo. En el eje vertical pones el impacto (de menos impacto a más impacto) y en el eje horizontal pones la facilidad (a la izquierda poca facilidad, y a la derecha muy fácil). Y el último paso es calificar todas esas cosas que tienes en la cabeza en función de su impacto y su facilidad para aplicarlas. Por ejemplo: Cambiar tupperes de plástico por tupperes de vidrio, es súper fácil de hacer, pero al mismo tiempo el impacto que tiene en tu salud general es ridículo. Estaría abajo a la derecha. Empezar a aplicar entrenamientos de fuerza, es igualmente fácil, porque hay gimnasios por todos sitios, puedes hacerlo en casa en el gimnasio, en un parque, donde tú quieras, solamente incluso 2 veces por semana. Es decir, es muy fácil, y el impacto que tiene es altísimo. Por tanto estaría arriba a la derecha. Y el objetivo es ese, el objetivo es encontrar aquellas cosas que puntúan cuanto más arriba y cuanto más a la derecha. Por ejemplo si tienes sobrepeso, llevar tu cuerpo a un punto donde no tengas ese exceso de grasa y tu cintura sea como mucho la mitad que tu altura, va a tener un impacto muy alto ¿Es fácil? Bueno, montar tu plan de alimentación para llegar a ese punto sí que es fácil. En definitiva, el ejercicio es encontrar qué cosa en singular puedes hacer ahora mismo para mejorar tu salud, que tenga el máximo impacto posible y sea lo más fácil de implementar posible. Y cuando hayas hecho eso, puedes volver a repetir el ejercicio y centrarte en la siguiente cosa que tenga más impacto y más facilidad. Y así hasta que llegues a las cosas que aunque sean muy fáciles de hacer no van a tener apenas impacto, pero al menos sabes que las cosas gordas ya las tienes implementadas. Po

¿Sabías que la diferencia entre bajar de peso o no bajar son, literalmente, dos cucharadas de aceite? Hoy te voy a enseñar por qué ‘comer a ojo’ está saboteando tus resultados y cómo esta herramienta de 10 euros va a ser el electrodoméstico más útil para mejorar tu forma física. En un mundo donde hay virtualmente infinitos alimentos y donde podrías estar comiendo todo el día fácilmente, es imprescindible que controles lo que comes. No es negociable. ¿Hay gente que no mide lo que come y está muy en forma? Si, y también hay empresarios que no tienen un control de sus ingresos y de sus gastos y que son un desastre y les va bien. Pero la mayoría que no hace esto, directamente van a la quiebra. Incluso a aquellos que les va bien sin tener un control exhaustivo de sus finanzas, les iría mucho mejor si lo tuvieran. Pues con la alimentación ocurre lo mismo: ¿Quieres mejorar tu forma física? ¿Quieres perder peso? ¿Quieres ganar peso? Necesitas controlar tu alimentación y hacerlo a ojo no te vale, porque el ojo te va a engañar, especialmente cuando tengas hambre. Necesitas datos objetivos, y para eso se usa la báscula de cocina. ¿Cómo se usa una báscula de cocina? La forma más simple y rápida de usarla es colocando un plato o recipiente encima, poniendo la báscula a cero, y ahora añades la cantidad que necesites encima del plato. Esta es la forma de pesar cualquier alimento seco, puedes medir arroz, pasta, frutos secos… Incluso carnes o pescados. Y lo bueno que tiene esto, es que puedes usar medidores estándar. Por ejemplo, yo tengo un medidor que sé que cuando lo lleno hasta el borde de avena, son 25 gramos de avena. Pues solo lo pesé una vez, a partir de ahí si yo sé que para desayunar voy a poner 50 gramos de avena, ya sé que son 2 cazos, no tengo la necesidad de pesarlo, pero ya lo pesé en su momento. Y esto se puede hacer con ciertos alimentos y con ciertos recipientes, pero lo que no recomendaría es usar cucharas para medir. Porque la trampa de una cucharada es que en función de quien la mida, puede ser muy diferente, una cucharada mía no es igual que una cucharada tuya. Y por eso es mejor siempre medir en gramos, porque los gramos no mienten. Y aquí viene la segunda forma de usar la báscula de cocina que es muy útil especialmente para alimentos líquidos o viscosos como la miel, o el caldo, o la leche o lo que sea. En lugar de pesar lo que le añades a la comida, pesas lo que sacas del recipiente. Es decir, colocas el recipiente entero sobre la báscula, le quitas la tapa o el tapón porque también pesa y eso no te interesa que lo pese. Y ahora taras la báscula a 0 teniendo ese recipiente encima. Y solamente tienes que sacar del recipiente la cantidad que necesites. Esto es útil porque si te pasas de cantidad, no lo has añadido a tu comida y puedes devolverlo al recipiente. Y es así de sencillo: 2 métodos: Añadir a tu comida Retirar del recipiente. Y aunque mucha gente piense que esto de pesar la comida es un coñazo, no tardas nada absolutamente en hacerlo. Son unos cuantos segundos que los estás invirtiendo en mejorar tu forma física y siempre que vayas a hacer la comida te aseguras de que lo que vayas a cocinar lo hayas pesado antes. Ya está. ¿Pesar los alimentos crudos o cocinados? Realmente da igual. Porque lo que diga la báscula de cocina solo es relevante para cumplir tu plan de alimentación. Es decir, si estás siguiendo tu plan de alimentación para perder peso, estás pesando los alimentos ya cocinados y no consigues bajar de peso, tendrás que bajar las cantidades y al final pesar los alimentos en crudo o cocinados no tendrá relevancia siempre y cuando los peses siempre igual: O siempre cocinados o siempre crudos. En mi caso yo los peso crudos y recomiendo a todo el mundo que los pese crudos porque suele ser más fácil hacerlo así. Pero ninguna de las 2 formas es mejor. Y así es como se usa una báscula de cocina. No es un electrodoméstico que se use solo para seguir recetas de bizcochos, es una herramienta que acompaña a tu plan de alimentación y que si quieres mejorar tu forma física deberías acostumbrarte a usarla. De hecho, es paradójico que la gente se obsesione con la báscula de baño y se pese a todas horas, cuando si se centrara en la báscula de cocina, la báscula de baño se controlaría sola. Así que ya lo sabes, usa la bácula de cocina y si no tienes una cómprate una, porque además son más baratas que las básculas de baño y son mucho, mucho más útiles. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti Origen

Un día te miras al espejo y te das cuenta de que ya no tienes 19 años y que te has pasado más años sentado que moviéndote y que eso a su vez ha traído unas consecuencias que cada vez son más palpables. Te notas más chepado, más rígido, con más dolores musculares, migrañas… Esto sin contar el aumento de riesgo de distintas enfermedades que provoca un estilo de vida sedentario y la falta de fuerza y masa muscular. Así que la pregunta no es ¿Debería empezar a entrenar fuerza? Porque es obvio que si, la pregunta correcta es ¿Qué pasa cuando empiezas a entrenar fuerza con 40, 50 o incluso más años? ¿Es posible revertir toda una vida de sedentarismo y malos hábitos? Hoy vas a descubrir la respuesta. Es cierto que, empezar a cuidarse es como empezar a invertir. Cuanto antes lo hagas más resultados obtendrás y por eso siempre es mejor haber empezado ayer. Y esto aplica a cualquier edad que tengas, por lo que si tienes 40, 50 o 70 años, el razonamiento es el mismo: mañana vas a ir un día tarde, así que empieza HOY a entrenar, porque cada día que no lo haces estarás yendo un poquito a peor, tan poquito que no te darás cuenta. Solo te darás cuenta cuando pase un año y compruebes que este año sí que hay cosas que te cuesta más hacer que el año pasado y mucho más que el año anterior. Por eso, entrenar es absolutamente necesario, no solamente por los beneficios físicos, sino también por los psicológicos. El entrenamiento es medicina para el estrés Al final, cuando estás entrenando le estás enseñando al cuerpo a gestionar el estrés, y vivimos en una sociedad donde el estrés es corrosivo e imparable, y para gestionar mejor el estrés tienes 2 opciones; O te expones a menos estrés (algo que puede que no esté en tu mano), o aumentas tu capacidad para soportar estrés. Y aquí el entrenamiento es la mejor decisión. Primero, porque a nivel de autoestima es muy gratificante ver que al principio no podías levantar una carga porque te pesaba mucho y ahora no te supone ningún esfuerzo. Esa capacidad de ver que con trabajo puedes conseguir cosas que ahora no tienes te da una sensación de superación muy buena, y eso se traslada a otros ámbitos de la vida y es especialmente bueno para gente joven. Pero incluso gente más mayor puede beneficiarse de esto y beneficiarse de enseñarle al cuerpo que el estrés no es malo. Porque cuando haces un entrenamiento intenso, eso es un estrés brutal par el cuerpo y de alguna forma le estás enseñando a que no pasa nada por tener ese estrés, porque tu parte lógica sabe que es un estrés controlado, que en cuanto salgas del gimnasio ese estrés va a desaparecer. Por eso es importante entrenar, porque es importante que el cuerpo entienda que puede estresarse muchísimo y aún así mantener la calma porque sabe que ese estrés se va a ir. Y esto es una utilidad bestial del entrenamiento y el ejercicio físico. Pero… ¿Es posible compensar media vida de sedentarismo y malos hábitos? Aquí hay que entender un concepto que es el límite de sobrecarga. El límite de sobrecarga es la diferencia entre el máximo rendimiento funcional que puede lograr un organismo y el nivel mínimo de funcionamiento requerido para que funcione. Por eso caminar no debería en ningún caso ser considerado ejercicio físico, porque caminar es lo mínimo que le puedes pedir a un ser humano funcional. Y si ese mínimo es lo máximo que tú haces, tu límite de sobrecarga es 0, bajar de ahí es literalmente la muerte. Y el entrenamiento, especialmente el entrenamiento de musculación, es el que consigue expandir este límite de sobrecarga para ampliar la diferencia entre lo máximo que puedes hacer y lo mínimo que necesitas hacer para sobrevivir. Cuanto mayor sea ese margen mucho mejor. Y si no haces nada para evitarlo, conforme pasen los años este margen se va a ir estrechando poco a poco, hasta morir. Y aunque es cierto que la capacidad funcional de las personas se ha extendido en los últimos años, no ha sido por ampliar este límite de sobrecarga sino por extender la esperanza de vida por la ciencia y la medicina. Pero la gente sigue envejeciendo al mismo ritmo, solo que más tarde. Pero aquí viene lo bueno, el entrenamiento de fuerza, si se aplica desde que eres joven, evidentemente te va a dar muchas ventajas y vas a conseguir ampliar tu límite de sobrecarga mucho más y más rápido, pero Joseph Signorile demostró que este límite de sobrecarga puede ampliarse incluso empezando a entrenar a los 40 o 50 años. Y lo más curioso es que la curva del envejecimiento puede revertirse hasta ser muy similar a la de una persona que lleva entrenando desde sus 20. Evidentemente no es exactamente igual, alguna ventaja tiene que tener el que lleva toda su vida entrenando, pero lo sorprendente es que es muy similar y se hace más similar conforme más años pasan. Algo que tiene sentido porque el que empieza a los 50 años puede ir hacia arriba pero el que empezó con 20 con 50 va a ir hacia abajo, aunque sea ligeramente. Y esto lo que significa es que si tienes 40, o

Personalmente, me considero un entrenador alérgico a las gilipolleces del mundo del fitness. Y me considero así porque el fitness está lleno de estupideces y mentiras absurdas que la gente se sigue creyendo, porque si repites una mentira 100 veces, sigue siendo una mentira, pero la gente tiende a pensar que es verdad. Y hoy te voy a desmontar 5 de estas mentiras que se han repetido tantas veces que casi todo el mundo piensa que son verdad, pero no lo son. Si quieres perder peso, no comas carbohidratos La primera es que si quieres perder peso tienes que quitar los carbohidratos. No sé si conoces el chiste de ese hombre que va al doctor y el doctor le dice que le quedan 3 meses de vida así que le recomienda que deje de beber, que deje de fumar y que deje de ir con mujeres. Y el hombre le pregunta: ¿Y si hago eso viviré más? Y le dice el doctor: -No, pero se te hará más largo. Pues esto es igual ¿Si quito los carbohidratos adelgazaré más? No, pero se te va a hacer más difícil. Y la pregunta realmente es esa ¿Por qué quieres hacerlo más difícil? Si perder peso ya tiene su dificultad, ¿Por qué quieres complicarlo más? Porque solo se me ocurre una razón para quitar los carbohidratos y es que no te gusten los carbohidratos. Pero si te gusta el arroz, si te gustan las patatas, la avena, la fruta… Otra cosa es que me digas que te gustan las palmeras de chocolate, pero eso no son carbohidratos, eso es basura. Pero si te gustan esos alimentos naturales ¿Por qué crees que quitándolos adelgazarás más fácil? Y es que realmente así es como funcionan TODAS las dietas. Las dietas no funcionan por la dieta en si, funcionan porque te ayudan a generar un déficit calórico ¿Cómo? A través de sus reglas. Cada dieta tiene sus propias reglas y esas reglas en teoría te ayudan a generar un déficit calórico. Es decir, que no funciona la dieta, funciona el déficit calórico. Pero tal vez, una regla de la dieta que estás siguiendo es eliminar los carbohidratos. Y está bien, porque cuando pones alimentos prohibidos, especialmente si son alimentos que te gustan, es más probable que comas menos alimentos de los permitidos especialmente si los permitidos te gustan menos que los prohibidos, con lo que es fácil que consigas un déficit calórico y pierdas peso. ¿Significa que has perdido gracias a quitar los carbohidratos? No, significa que has perdido peso gracias a generar un déficit calórico quitando los carbohidratos. Por eso mi sugerencia siempre es evitar las reglas que te imponen las dietas y seguir tus propias reglas para conseguir un déficit calórico. Porque siempre es más fácil seguir tus propias reglas que seguir las reglas de otra persona. Porque quitar los carbohidratos te va a servir un par de semanas pero a la tercera semana vas a estar odiando tu dieta y la vas a dejar. Así que ¿Por qué no sigues una dieta que sea sostenible en lugar de seguir las reglas sectáreas de otra persona? Y para que sea dieta sea sostenible tienes que ser tú quien la diseñe, no te queda otra, porque tienes que meter los alimentos que quieras tú y ni yo yo ni nadie puede imponerte su forma de comer, porque eso no tiene recorrido. Así que si quieres perder peso hazte tu dieta y no sigas la de nadie más. Y si quieres diseñarte tu propia dieta puedes usar la herramienta que usamos nosotros que es el planificador nutricional. No se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo La segunda mentira es que es imposible perder grasa corporal y ganar masa muscular a la vez. Esta no es que sea una mentira, sino que es más bien una media mentira, porque realmente sí que se puede ganar masa muscular y perder grasa corporal. De hecho si analizas el músculo, dentro del músculo hay: Agua Proteína Energía (ya sea triglicéridos intramusculares y glucógeno) Entonces si estás en un déficit calórico, agua puedes tomar la que quieras, proteína deberías seguir tomando una cantidad relevante y energía tienes de sobra en el cuerpo. Así que, ¿Por qué no puedes perder grasa corporal y ganar músculo a la vez? Y no me refiero solo a personas obesas o principiantes, me refiero a que fisiológicamente es posible y está demostrado que es posible. Ahora bien, esto no significa que sea la mejor opción o la más rápida. Por eso hay las típicas fases de volumen y de definición. Pero si que puede ser una alternativa para alguien que no quiere tener tantas fluctuaciones de peso corporal. Porque al final, y hablo por experiencia, cuando haces una fase de volumen, y empiezas a comer más, aunque al principio vas con el freno echado, al final te comes cualquier cosa justificando que estás en volumen y acabas gordo igual que un ceporro. Y yo me he visto así muchos años y de momento no he querido volver a hacer estas fases. Pero son una buena opción, especialmente para las personas que quieren ganar la mayor cantidad de músculo posible. Pero eso no significa que sea imposible ganar musculo y perder grasa a la vez, solo porque no sea eficiente no significa que no sea posible. porque como se

Llevo +10 años haciendo entrenamientos de musculación, +10 años entrenando a cientos de personas, y hoy te voy a resumir todo lo que he aprendido en este tiempo para que tú puedas mejorar mucho tus entrenamientos y sobre todo no caer en los errores que caí yo en su momento. ¿Cómo afecta el entrenamiento a la pérdida de grasa? Casi no lo hace. Para perder grasa tienes 3 palancas que puedes manipular: Calorías (comer menos) Movimiento (se suele llamar neat, pero es básicamente todo el movimiento que tienes en tu día a día incluso movimientos involuntarios como tus pestañeos etc.) Entrenamiento (pesas, cardio…). Puedes usar cada una de estas palancas por separado, o puedes usarlas todas, el tema es que es mucho más fácil no ingerir una caloría que quemarla después. Por eso si cuidas tu alimentación da igual el ejercicio que hagas, pero si no cuidas la alimentación y haces mucho ejercicio te va a costar mucho trabajo perder grasa porque tendrás que hacer toneladas de ejercicio hasta el punto de que con una mala alimentación es inviable hacer tanto ejercicio. Por eso el ejercicio no se usa para perder grasa, se usa para ganar músculo. Perder peso no es igual que perder grasa Cuando pierdes peso (simplificándolo) puedes perder músculo o grasa. El cuerpo va a favorecer perder lo que más le sobra. Por eso si eres un obeso, sin hacer nada en cuanto generas un déficit calórico vas a perder grasa corporal, pero conforme tienes un mejor peso, el cuerpo va a ir perdiendo menos grasa corporal y un poco más de masa muscular. Y tú no lo puedes elegir, la única forma que tienes para decirle al cuerpo que no pierda de aquí y pierda de allí, es con el entrenamiento de fuerza. Por eso se hace, y por eso no hay entrenamientos de quemar grasa y entrenamientos de ganar músculo. El entrenamiento es solo un mensaje que le mandas al cuerpo para decirle: «Oye que esto no se toca. Pierde de lo que quieras pero de aquí no». Cómo entrenar en el gimnasio Y ya que vas a ir al gimnasio porque quieres ganar músculo, tienes diferentes formas de hacerlo. Puedes ir al gimnasio y estar una hora entera machacando tu espalda, al día siguiente otra hora machacando el pecho, los hombros… Esto es lo que se conoce como rutina Weider o Bro-Split. Pero no es la única forma, hay otras divisiones como dividir el cuerpo en parte superior y parte inferior o incluso entrenar el cuerpo completo, ¿Cuál es la mejor? Si el objetivo es decirle al cuerpo que mantenga su masa muscular, probablemente no sea necesario tirarme una hora entera machacando la espalda y las otras divisiones sean más eficientes (ojo, no significa que esta no funcione). Solo significa que probablemente no la necesites y que sea como matar moscas a cañonazos ¿Qué hacer en el gimnasio? Si quieres entrenar en el gimnasio necesitas conocer los 7 movimientos que tienes que incluir en tus entrenamientos. No son 700, son 7. Para entrenar las piernas tienes un patrón de sentadilla, un patrón de flexión-extensión de cadera, luego empujón horizontal, vertical, tirón horizontal, tirón vertical y rotaciones. Con esto tienes el cuerpo prácticamente cubierto. Hay más cosas que puedes hacer, pero esto es lo básico. Distribución semanal de los entrenamientos Imagina que vas a entrenar lunes, miércoles y viernes. Estos movimientos puedes meterlos de muchas maneras. Puedes poner 3 ejercicios de empujar el lunes , 3 de tirar el miércoles, 3 de piernas el viernes (tienes una rutina push pull legs). O también puedes poner uno de cada en cada uno de los días y tienes una rutina fullbody. Puedes organizarlo como quieras realmente. Añade un ejercicio de rotación lunes y viernes y un crunch abdominal el miércoles por ejemplo y ya tienes un programa. ¿Es el mejor? Eso da igual porque lo importante no es esto, sino como lo aplicas. Sobrecarga progresiva El primer día que vas al gimnasio es el día que más débil vas a ser. A partir de aquí solo cabe ir a más. Y una señal de que estás progresando es que seas capaz de levantar más peso. Ojo con esto, no estás mas fuerte porque levantas más leso, levantas más peso porque estás más fuerte. Eso significa que levantar más peso no es un objetivo sino más bien una consecuencia. Pero es una consecuencia que se tiene que dar, por eso debes apuntar tus entrenamientos y las repeticiones que haces para ver si realmente estás progresando, sobre todo al principio Subir de peso no es la única forma de progresar, pero es la más evidente. También puedes añadir más series (por eso decía de 1 a 3 series), empieza con una, luego pasas a 2 y luego pasas a 3), eso es sobrecarga progresiva. También Puedes añadir rango de movimiento o modificar la palanca en algunos ejercicios. Equipamiento para entrenar Hay que entender que todo lo que hay en el gimnasio son herramientas, ninguna sirve para todo y todas sirven para algo. Su objetivo principal es ayudarnos a aplicar resistencia, porque los músculos solo ven resistencia. Si yo cojo una mancuerna de 10 kilos se que hay 10 kilos de r

Si quieres perder grasa corporal, es posible que hayas escuchado que necesitas crear un déficit calórico, pero ¿Qué es esto de un déficit calórico? Básicamente un déficit calórico viene a decir que necesitas darle al cuerpo menos calorías de las que necesita. Esto hace que haya 2 vías principales para generar este déficit: Comer menos y moverse más. Y precisamente este es el consejo que recibimos siempre. La pregunta es ¿Cómo lo hacemos? El ejercicio para crear un déficit calórico La forma más fácil de crear un déficit calórico no es matarse a hacer ejercicio. Yo siempre digo que el ejercicio que hagas debe usarse para construir, no para destruir. Es decir, tú vas al gimnasio no para quemar calorías, sino para fortalecer tu musculatura, ganar fuerza, ganar propiocepción, mejorar tu estabilidad… En resumen: Vas al gimnasio para tener más de algo, no para tener menos. Esto no significa que cuando vas al gimnasio a entrenar musculación no gastes calorías, claro que gastas, pero este gasto es algo incidental, no es el objetivo. No vas al gimnasio PARA quemar calorías, sino que vas al gimnasio y necesitas quemar calorías. Por tanto, la forma más fácil de generar un déficit calórico es controlar lo que comes. Esta es la vía más rápida porque NO comer 200 calorías es mucho más fácil y rápido que quemar 200 kcals, así que ante la duda , para generar un déficit calórico es mejor una caloría no consumida que una caloría gastada. Por eso defiendo tanto el tener un plan de alimentación, porque un plan de alimentación es precisamente la herramienta que te permite ponerle un techo a las calorías que consumes. Y sin este techo es prácticamente imposible crear un déficit calórico porque tú puedes comer cantidades abusivas, pero no puedes quemar cantidades abusivas, a menos que seas un Michael Phelps que se tire entrenando en una piscina 10 horas al día. Trucos para crear un déficit calórico El plan de alimentación es la herramienta número 1. Pero luego dentro del plan de alimentación, hay algunos trucos que permiten crear y ampliar ese déficit muy fácilmente. Por ejemplo, usar alimentos más ricos en proteína hace que un 15-20% de esas calorías se usen en la propia digestión y asimilación de los alimentos. Los carbohidratos serían los siguientes con un 10% más o menos y las grasas serían las últimas con un 5%. Esto no significa que la grasa engorda, pero si que es verdad que a efectos netos es mucho más calórica que la proteína o los carbohidratos. Sin contar con que cuando como un gramo de proteína eso son 4 kcals (de los cuales el 20% lo gastaré en la digestión), cuando consumo 1g de carbohidratos estoy metiendo 4 kcals (de los cuales el 10% lo usaré para la digestión) y cuando consumo 1 gramos de grasa estoy metiendo 9 kcals (de las cuales solo el 5% las gastaré en la digestión). Por eso, dietas más bajas en grasa suelen ser maneras más fáciles de crear un déficit calórico, porque simplemente si limitas las grasas y comes más proteína y carbohidratos vas a estar metiendo menos calorías en el cuerpo. Si además de esto consumes alimentos ricos en fibra y con baja densidad calórica (es decir que puedas comer mucho volumen pero que contenga pocas calorías), vas a estar saciado mucho más tiempo y te va a costar menos llevar el déficit calórico. Porque hay que dejar una cosa clara, y es que la forma más fácil de generar un déficit calórico es no comer. Si yo mañana no como nada, estoy en un déficit calórico. Pero se supone que estoy buscando crear un déficit calórico para perder grasa corporal y en un día no voy a perder una cantidad notable de grasa corporal, con lo que el déficit calórico tiene que durar varias semanas o varios meses. Y es imposible estar sin comer tantas semanas, entonces no te vale con ayunar o matarte de hambre, sino que tiene que ser algo relativamente llevadero. El hambre y el déficit calórico La sensación de hambre la vas a tener, porque hambre y déficit calórico van de la mano. Porque por definición, si un déficit calórico es consumir menos energía de la que el cuerpo necesita, cuando el cuerpo percibe eso te empieza a decir que necesita más energía ¿Y cómo te lo dice? Mediante el hambre. Pero esto está bien, tener hambre está bien. Y si quieres perder grasa corporal tienes que acostumbrarte a convivir con el hambre. Es imposible perder peso sin pasar hambre. Otra cosa es que el hambre que tengas sea algo descontrolado, pero es importante no engañarse a uno mismo ni dejarse engañar por mensajes seductores de «pierde peso sin pasar hambre», porque hambre vas a pasar. De hecho, una señal de que estás sano es que tengas hambre, porque cuando estás enfermo lo primero que pierdes es el hambre, así que deja de ver el hambre como algo malo y aprende a convivir con ella. Cambios en tu día a día para conseguir un déficit calórico Hay otros pequeños cambios que puedes hacer que a simple vista parece que no ayudan al déficit calórico pero sí que lo hacen, como es el moverte más en tu día a día. Cosas que n

Estoy aplicando un nuevo método de entrenamiento que ha conseguido mejorar bastante tanto mi forma de entrenar como mi forma de entrenar a otras personas, especialmente de manera online, y hoy te la voy a explicar, para que tú también la puedas aplicar y para que le puedas sacar pegas o problemas ya que es un método que aún está en rodaje y solo llevo con él 3-4 meses, así que tu ayuda y opinión me vendrá bien pero por el momento solo le veo ventajas. ¿De dónde sale este método? Básicamente en el gimnasio existen 2 tipos de personas: El que va de máquina en máquina como si fuera un circuito de Spa y hace las repeticiones que dice el papel y ya está (este es el que se aburre en 4 días) y luego está el que ha entendido esto de la sobrecarga progresiva y se enfoca únicamente en incrementar cada día el número de repeticiones que hace intentando llegar a las repeticiones objetivo que tiene en su cabeza. Por ejemplo, si el día anterior hice 12 repeticiones con un peso X, hoy intento hacer 13. Y tengo ese número en la cabeza e intento llegar a 13 sea como sea, por lo que habitualmente se acaba sacrificando la técnica para llegar ahí (en algunas ocasiones me ha pasado a mi), que simplemente por ego quieres levantar más, y te gusta ver en tu diario de entrenamiento que vas mejorando en todo, pero eso es una fantasía y no es real. Porque aunque hayas sacado 13 repeticiones esta vez, realmente no estás mejor que la semana pasada cuando hiciste 12, es solo que ahora te has servido de acortar el rango de recorrido, o de usar más inercia para mover el peso para contar hasta 13, ya está. Y esto da que pensar que las repeticiones no son todas iguales. Pero el problema es precisamente que en el gimnasio la unidad mínima de medida es la repetición. Por eso puedes hacer 10, 12, 15 repeticiones. Pero no hay una estandarización real de lo que es una repetición. Tú le dices a 10 personas que hagan una repetición y te la hacen de manera diferente. Y no vengo yo a decir ahora que eso no funciona, pero si que es verdad que el problema que tienen las repeticiones es que no son estandarizables y con 20 kilos hacías unas repeticiones muy limpias, muy técnicas con muy buen control etc. pero por el afán de levantar más acabas haciendo las mismas repeticiones con 35 kilos, pero las haces super feas, con mucha inercia, sin control… Y son las mismas repeticiones pero no es el mismo estímulo. Así que en un intento de estandarizar esto se me ocurrió no contar repeticiones, sino estandarizar un tiempo de trabajo. Es decir, al final el entrenamiento de musculación es fisiología, y lo que buscas son contracciones musculares y trabajo mecánico de los músculos. Si tú haces repeticiones típicas, asumiendo que haces por ejemplo 2 segundos la bajada y 1 segundo la subida, eso son 3 segundos. Si haces 10 repeticiones eso son 30 segundos, Ahí ya has agotado el ATP y estás generando nuevo ATP a través de la glucosa. Entonces ¿Qué importan realmente las repeticiones si lo único que quiero es tener contracciones musculares hasta agotar mi energía? Por tanto, en lugar de centrarme en hacer X repeticiones, voy a centrarme en contar el tiempo bajo tensión. Y cuando ese tiempo bajo tensión sea mayor de 30, 45 o 60 o X segundos, (ahora lo explicaré) entonces aumentaré la carga. Pero ahí va a dar igual que haga las repeticiones más deprisa o más despacio, las únicas reglas son no pararte nunca y no bloquear en ningún punto donde no haya tensión. Si haces eso te va a dar igual que vayas más deprisa o más despacio, el que vaya más deprisa se hará más repeticiones y el que vaya más despacio se hará menos, pero solo subirás el peso cuando sobrepases esa barrera de tiempo. Es una forma de estandarizar la progresión, porque habitualmente cuando cuentas repeticiones las primeras repeticiones quizás duran 3 segundos cada una pero las últimas duran mucho menos porque estás haciendo trampa. Yo empecé a cronometrar las series y a contar las repeticiones y veía que era imposible que si hace una semana hacía 12 repeticiones y tardaba 45 segundos ahora haga 15 y tarde 40. Eso significa que las 15 repeticiones que hago ahora no son iguales que las 12 que hacía antes. Y si no son iguales no puedo usarlas para comparar. Por eso el tiempo es el mejor juez porque no hay forma de engañarlo. La parte mala, es que vas a levantar mucho menos peso del que levantas ahora. La buena, es mucho más seguro, y como necesitas menos carga para entrenar en casa viene espectacular y te aseguras de que cada vez que aumentes el peso lo hagas porque realmente necesitas levantar más peso, porque el problema de la sobrecarga progresiva es que la gente la entiende mal, se piensan que levantar más peso te pone más fuerte y no es así, levantas más peso porque te has puesto más fuerte. Lo malo es que te vas a dar cuenta de que es un progreso relativamente más lento porque no puedes hacer trampa, con lo que no es que sea más lento, es que es más real. Método AMTAP Lo he llamado AMTAP: «As much time

El entrenamiento de pesas produce problemas articulares. Diría que esto es mentira, pero en realidad no lo es, porque si lo fuera, no habría tantas y tantas personas que sufren problemas articulares por levantar pesas. Generalmente suele ser dolor en la zona baja de la espalda, en los hombros, en las rodillas y en los codos. Esos son los sospechosos habituales y los principales causantes de que continuamente tengas que ir a un fisio a que te quite ese dolor. Y lo que te voy a contar hoy, te va a servir para que dejes de depender de ir a un fisio de forma recurrente, porque lo que ocurre con los dolores articulares causados por las pesas, es que sientes ese dolor, vas al fisio a que te solucione ese dolor, vuelves a hacer lo mismo que hacías antes porque ya no te duele y te acaba doliendo otra vez. Así que vuelves a ir al fisio y vuelta a empezar. Y no te das cuenta de que el fisio te devuelve al mismo mundo que te causó el problema, lo que significa que si no cambias lo que haces, acabarás otra vez en la consulta del fisio. Porque un fisioterapeuta te puede servir para un dolor puntual, algo que ha salido mal, todos hemos hecho el burro alguna vez. Pero si necesitas los servicios de un fisio cada poco tiempo por problemas que te surgen levantando pesas, casi que te saldría mejor dejar de levantar pesas. O mejor aún, aprender a levantarlas para que eso no te pase. Calentamiento correcto para hacer pesas Lo primero que deberías hacer para levantar pesas es un buen calentamiento. Pero un calentamiento de verdad, no lo que hace todo el mundo que es subirse a una máquina de cardio, tipo bici o elíptica y pasarse ahí 10 minutos. Eso no sirve para calentar porque por definición, el calentamiento debe estar relacionado con el entrenamiento. Y dime tú que se parece pedalear en una bici con hacer un press de banca. En nada. Así que para calentar, yo recomiendo un calentamiento general, cuyo objetivo es moverte en los 3 planos de movimiento del cuerpo sobre todo porque especialmente el plano transversal es algo que no solemos trabajar nunca y porque buscamos generar rangos de movimiento en las articulaciones principales: Rodillas, codos, hombros, espina dorsal… Que curiosamente son las que más se lesionan, así que vamos a prepararlas con este calentamiento general. Y luego, especialmente en los primeros ejercicios hacer series de calentamiento, un par de series del ejercicio que vayas a hacer pero con mucho menos peso. Una buena regla es hacer una serie con el 50% del peso que vayas a usar y otra serie con el 75% del peso que vayas a usar. Eso es lo que se suele llamar series de aproximación y con eso ya es mucho menos probable que tengas dolores articulares porque has ido adaptando al cuerpo poco a poco. Así es como se calienta de forma eficiente. Controla la velocidad de las repeticiones El segundo punto importante para evitar los problemas articulares al hacer ejercicios, es moverte rápido al final, pero no al principio. Es decir, a nivel físico el objetivo cuando haces un ejercicio es activar la mayor cantidad de unidades motoras. Esto lo puedes hacer con movimientos explosivos o con movimientos lentos. Pero los movimientos lentos son más seguros porque te obligan a ejercer más control sobre la carga. Y más control, es más seguridad. Así que ve despacio buscando fatigar el músculo y cuando estés fatigado puedes intentar ir deprisa, pero como estás fatigado no lo vas a poder hacer. Por tanto desde fuera, el movimiento de un ejercicio siempre va a ser lento. Esto va a activar tus unidades motoras igual que si vas rápido y será mucho más seguro para tus articulaciones porque además, al ir más lento necesitarás menos carga y si usas menos carga cargarás menos las articulaciones. Porque la clave no es levantar 100 kilos, la clave es levantar 10 y que se sientan como 100, porque eso es lo que va a preservar tus articulaciones. Cambia los ejercicios (pero de forma inteligente) La rotación de ejercicios es algo controvertido porque hay 2 teorías muy distintas: Una es la de la confusión muscular, que es hacer cada día ejercicios diferentes para que tu cuerpo no se adapte y otra es mantener fijos los ejercicios que haces para que puedas progresar en ellos. De estas 2, la primera no tiene sentido porque precisamente la confusión muscular busca que el cuerpo no se adapte, pero lo que tienes que buscar es precisamente que se adapte y si cada día haces una cosa diferente no se va a adaptar. Pero por otro lado, si siempre haces los mismos ejercicios ahí es donde pueden aparecer las lesiones de sobreuso, que son las típicas tendinitis que son muy molestas y que tú las sientes en las articulaciones. Y son precisamente el origen de la creencia de que levantar pesas es malo para las articulaciones, porque al ser lesiones de sobreuso, cuando a alguien tiene una tendinitis en el codo o en la rodilla o donde sea y deja de hacer pesas, esa tendinitis se le cura porque ya no está haciendo aquello que inflamaba al tendón. Entonces l

Si quieres aprender a «comer bien» lo primero que tienes que hacer es seleccionar mejores alimentos y hoy te voy a enseñar 7 de estos alimentos que cuando los incluyes cada día en tu dieta, tu alimentación y por tanto tu salud se vuelve mucho mejor. Son 7 alimentos que yo consumo cada día y que tú también lo puedes hacer porque no son nada exóticos, ni raros y ni siquiera son caros y los puedes encontrar en cualquier supermercado. Avena El primero es un clásico y es la avena. Y sé que especialmente para los que le tienen fobia a los carbohidratos esto va a ser un sacrilegio (aunque ya te aviso que la lista tiene más de un sacrilegio), pero es que los carbohidratos NO SON MALOS. Y la avena tiene el problema de que la mitad de la gente la demoniza (sin razón) y la otra mitad piensa que es comida para caballos y que está malísima. Y es verdad, no está buena especialmente si la comparas con unos chococrispies. Pero si le añades la cantidad de agua justa y la metes al micro (o usas agua caliente directamente) se te queda una pasta que sirve de base para añadirle otros alimentos que también te voy a contar ahora. Porque esta es la base de lo que yo llamo «el desayuno de los campeones». Pero el hecho de meter avena es porque es muy saciante, contiene una gran cantidad de fibra que la hace ser un muy buen prebiótico para la salud intestinal e incluso se ha visto como consumir el equivalente a unos 70 gramos de avena puede reducir el colesterol ldl hasta un 7%. Para mi, es un fijo de todas las mañanas. Pero no me como la avena sola, un ingrediente que también añado a este desayuno de los campeones son los arándanos. Arándanos Al ser una fruta relativamente dulce, le aportan el dulzor que la avena no tiene, y además son una fuente bestial de antioxidantes y ayudan mucho a mantener el cerebro joven y reducir la inflamación. Es una de mis frutas favoritas y con la avena hacen un combo genial. Frutos secos El tercer alimento que consumo cada día son los frutos secos. Aquí voy variando, un día son almendras, otro son nueces, otro son anacardos. Siempre todo pesado. Yo siempre recomiendo a todo el mundo que tenga un plan de alimentación y eso incluye medir las cantidades y si quieres usar la herramienta que usamos nosotros para diseñarnos nuestros planes de alimentación puedes descargar el planificador nutricional gratis porque esto de medir lo que comes es importante siempre pero especialmente con los frutos secos porque son muy calóricos. Porque al igual que la avena te llenaba bastante, los frutos secos no. Te puedes liar a comer almendras y te zampas la bolsa entera. Así que pesa únicamente la cantidad que tienes que comer y no te líes a comer de la bolsa porque entonces los beneficios que tienen los frutos secos los vas a perder. Porque los frutos secos especialmente cuando los consumes crudos y no fritos, evidentemente, tienen también buena cantidad de fibra, muchos minerales como magnesio o selenio y aportan también grasas de buena calidad para la dieta. Yogur natural El cuarto alimento que consumo cada día y lo llevo haciendo desde que tengo memoria y aunque no puedo demostrarlo, es quizás el responsable de tener unas digestiones a prueba de bombas es un yogur diario. Para mi, el postre de la cena desde que era pequeño siempre ha sido un yogur y de adulto lo sigo manteniendo porque es algo que me gusta, y porque el yogur al ser un alimento fermentado actúa muy bien como probiótico y si usas una leche o bebida vegetal de calidad pues sienta muy bien al estómago y en mi caso yo me hago los yogures, no los compro del supermercado porque está mal que yo lo diga pero me quedan los yogures mejor que a Danone y sin edulcorante y sin azúcar y sin nada más, me salen unos yogures que cuando alguna vez no he podido hacerlos y he comprado del super, no se parecen en nada, así que prefiero hacérmelos yo. Brócoli El quinto es otro con el que no vas a fallar nunca si quieres mejorar tu alimentación y es el brócoli. El brócoli se habla mucho de que contiene sulforafano que ayuda mucho con la salud hepática. Pero para ser sinceros no como solamente brócoli sino que hago una mezcla de verduras donde meto brócoli, espárragos y judías verdes y lo alterno con otros días que meto espinacas. Así que este es un poco trampa pero quería destacar el brócoli porque tiene una cantidad brutal de antioxidantes y lo puedes comer de muchas formas. Yo lo mezclo todo y lo hago al vapor. Lo hago un día, me dura para toda la semana Patata El sexto alimento es la patata. Aquí tengo que reconocer que es una debilidad porque la patata es mi alimento casi favorito y me alegro que así sea porque la patata es un muy buen carbohidrato, tiene una cantidad bastante alta de potasio, es el alimento número 1 en saciedad y además tiene relativamente pocas calorías por porción. Yo las corto en trozos pequeños y las hago al horno con la piel y con todo. Con un poco de sal, ajo y perejil y eso es un manjar. Casi todos los días ceno patata con algo más. Semillas El s

En 2013 se llevó a cabo un estudio que demuestra que la mayoría de influencers fitness a los que sigues no tienen ni la más mínima idea de cómo ganar masa muscular, aunque tengan mucha más masa muscular que todos nosotros. Ese es el estudio que te voy a resumir hoy. Desde siempre, el entrenamiento en los gimnasios ha estado marcado por lo que decía el tío más grande del gimnasio. El que estuviera más fuerte tenía la autoridad de decir lo que funcionaba y lo que no funcionaba. Personalmente recuerdo una vez hace muchos años estar en un gimnasio donde un tío muy fuerte estaba haciendo fondos en paralelas, y los estaba haciendo horriblemente mal. Así que el monitor del gimnasio se acercó a él y le dijo que esos fondos estaban mal hechos ¿Sabes lo que le contestó el tío? Cuando tengas tú estos tríceps me corriges. Y siempre ha sido así. El que la tiene más grande, gana. Por eso lo primero que dice este estudio es que lo que funciona para los culturistas y los atletas de élite no es representativo para las personas normales, porque ellos cuentan con una genética privilegiada y habitualmente tienen el efecto de los esteroides anabólicos y hormona de crecimiento. Lo cual era justo el caso de este chico que estaba haciendo fondos (y lo sé porque era de mi grupo y lo conozco bien). Y en este estudio lo primero que hacen es ignorar todos los estudios que incluyen poblaciones especiales o atletas de élite centrándose únicamente en lo que funciona para la población general. Es decir, para ti y para mi. Es una recopilación de 131 estudios enfocados en la ganancia muscular para personas «normales». Por eso es tan importante lo que pone aquí, porque delata que lo que realmente funciona no es lo que te está vendiendo toda esta gente que se dedica «al fitness» y que el único valor que aportan es el físico que tienen y el único argumento para creer en lo que dicen es el físico que tienen. El fallo muscular Lo primero que dice el estudio es que para ganar masa muscular el fallo muscular es el factor clave. Es decir, la intensidad del esfuerzo. No es lo importante cuánto peso levantes o incluso el ejercicio que escojas. Lo importante es que cuando empieces una serie de algún ejercicio, la lleves lo más cerca del fallo muscular que puedas. Esto es incluso más importante en personas del día a día que no somos atletas porque cuando nosotros creemos que no podemos más, en realidad si que podemos más. Por eso es tan importante esforzarse en cada serie intentando continuar hasta no poder más. Y esto no tiene nada que ver con el peso que levantas, porque precisamente esto es lo siguiente que confirma este estudio El peso de los ejercicios es irrelevante Da igual que levantes mucho peso y hagas pocas repeticiones o que levantes poco peso y hagas muchas repeticiones. Eso es totalmente irrelevante porque lo que cuenta es como de cerca del fallo estás en cada serie. Esto desmiente también la creencia de que hacer de 1-5 repeticiones es para ganar fuerza, hacer 6-12 es para ganar musculo y hacer +12 es para ganar resistencia. Nada de eso. Las repeticiones son irrelevantes siempre y cuando lleves la serie al fallo. Lo que hace el peso que levantas es acortar el tiempo que tardas en llegar al fallo. Si yo cojo un lapicero y me pongo a hacer repeticiones con él en algún momento llegaré al fallo, pero tardaré mucho porque pesa muy poco. Pero si en lugar de coger un lapicero cojo una mancuerna de 10 kilos, tardaré mucho menos. Voy a llegar al fallo igual, pero con la mancuerna tardaré solo unos segundos. Es decir, la carga te hace ser más eficiente, ya está. Y una vez que has seleccionado la carga y has hecho una serie al fallo, viene la siguiente pregunta ¿Cuántas veces hay que hacer esto? El número de series por ejercicio es menor de lo que nos han contado El documento afirma que no hay pruebas contundentes de que realizar múltiples series produzca significativamente más hipertrofia habiendo llegado al fallo en la primera. Esto puede ser tal vez lo más controvertido porque estamos acostumbrados a hacer nuestras 3 series como Dios manda ¿De este ejercicio? 3 series ¿De este ejercicio? 3 series ¿De este ejercicio? 4 series ¿¡Cómo que 4!? Yo voy a hacer 3, como siempre. Sin embargo con cada serie adicional que haces, no solo estás acumulando fatiga, sino que cada serie es menos efectiva que la anterior. Eso no significa necesariamente que tengamos que hacer una sola serie siempre, significa que la dosis base de referencia debería ser una serie. A partir de aquí es como un medicamento. Tómese usted esta pastilla que es de 500mg. Si vemos que esto no le quita el dolor, le pondré 2 pastillas en lugar de una, pero vamos a empezar con una. Pues esto es igual. ¿Cuántos días hay que ir al gimnasio? Lo siguiente que revela este estudio es la frecuencia de entrenamiento. Es decir, se cuestiona la necesidad de entrenar cada músculo muchas veces por semana porque especialmente si se entrena cerca del fallo, se necesita un tiempo más generoso de recuperaci

Si trabajas sentado todo el día, el test que te voy a enseñar ahora puede decirte si vas a sufrir dolor de espalda en el futuro. La mala noticia es que más del 50% de las personas NO es capaz de superar este test. La buena noticia es que este mismo test sirve para prevenir el dolor de espalda y hoy te voy a enseñar este test, te voy a explicar cómo realizarlo y te voy a enseñar a superarlo. Los peligros de estar sentado A día de hoy ya se dice eso de «sitting is the new smoking» (estar sentado es el nuevo tabaco), pero esto es una verdad a medias. El problema no es estar sentado, al cuerpo no le ocurre nada malo cuando te sientas. El problema es que cuando estás sentado TODO el día, se producen una serie de descompensaciones musculares. Lo primero que ocurre es que pierdes la curvatura lumbar y eso hace que las vertebras se compriman y cuando se comprimen, los discos intervertebrales se presionan y ocurre lo mismo que cuando aprietas un tubo de pasta de dientes por un extremo, que la pasta sale disparada por el otro. Eso es una hernia. Pero es que al perder la curvatura de la espalda, la zona media y alta de la espalda tienden a inclinarse hacia adelante para mantenerse alineadas, eso hace que músculos como el pectoral menor queden acortados y rígidos porque los hombros tienden a encogerse y la cabeza a adelantarse. Sin contar con que los flexores de cadera se van a acortar, los glúteos se van a debilitar y si no tienes suficiente fuerza como para deshacer esta posición, las consecuencias cada vez serán peores porque especialmente la espalda está compuesta por músculos que deberían estar acostumbrados a mantener tu postura y luchar contra la gravedad por eso tienen mayor porcentaje de fibras tipo 1 que son las que tienen más resistencia a la fatiga porque esos músculos están diseñados para trabajar de forma continua. Por eso es imprescindible el entrenamiento de fuerza porque si esto no lo entrenas, esos músculos cada vez van a ser más débiles y si esto lo juntas con que cada vez estamos más tiempo sentados, las descompensaciones van siendo cada vez mayores y los peligros, los dolores y las consecuencias de estar sentado también aumentan. Así que si quieres reducir los problemas de estar sentado empieza por fortalecer el cuerpo. ¿Qué hacer para fortalecer la espalda? Dentro de las cosas que puedes hacer para fortalecer tu espalda, hay algo que es muy útil y es comprobar cómo de fuerte está ahora. Y para esto hay un test, que es el test de Sorensen. Este test evalúa la resistencia isométrica. Consiste en tumbarte boca abajo en una camilla, dejando el tronco (desde la cadera hacia arriba) suspendido en el aire, manteniendo el cuerpo totalmente horizontal y paralelo al suelo durante el mayor tiempo posible. Si estás en un gimnasio esto se puede hacer en una máquina glute ham raise y si no, se puede hacer sobre un banco de entrenamiento normal, sujetando bien las piernas ya sea con alguna cincha o incluso te puede sujetar un compañero. También se puede hacer en una máquina de jalones sujetando las piernas con el soporte que normalmente se pone sobre las rodillas. El caso es tumbarse boca abajo y teniendo soporte hasta la cadera pero todo el tronco que quede al aire. Pero no te preocupes que si no tienes acceso a ninguno de estos materiales luego te voy a enseñar una forma muy similar donde no necesitas nada para hacerlo, pero el test original se hace así. Test de Sorensen En el estudio original se observó que: Los hombres que aguantaban la posición al menos 176 segundos (casi 3 minutos) tenían una probabilidad significativamente menor de sufrir dolor lumbar en el año siguiente. Las mujeres tienen mayor resistencia isométrica en los extensores de la espalda que los hombres, y suelen tener mejores tiempos. Cualquier persona que no llegue a los 2 minutos (120 segundos) tiene un riesgo muy elevado de desarrollar patologías de espalda. Así que el objetivo es mantener tu tronco en el aire con las manos a los lados hasta que los músculos de tu espalda se fatiguen tanto que no puedan sostener la posición y tengan que ceder. En cuanto pierdas esa horizontalidad, el test termina. El objetivo es ser capaz de aguantar el máximo tiempo posible idealmente entre 3 y 4 minutos. Cuanto más cerca de 4 minutos mejor, claro. Pero sobre todo, si aguantas menos de 2 minutos ya sabes que eso es una alerta roja y que tu espalda tiene una falta de fuerza considerable, por lo que probablemente acabes teniendo problemas y dolores si no lo solucionas. ¿Y cómo lo solucionas? Muy sencillo, si lo que quieres es superar y mejorar este test, la forma más directa es entrenar con el test. Es decir que el mismo test sea el entrenamiento. Así que si suspendes este test, te aconsejo que uses este test como ejercicio y que lo hagas al final de tu entrenamiento habitual (porque si, tu entrenamiento habitual tiene que seguir estando), no lo hagas al principio porque fatigar músculos que te estabilizan no es buena idea antes de entrenar, así que hazlo

Si quieres fortalecer tu espalda probablemente hayas visto un montón de vídeos con ejercicios de movilidad, yoga, estiramientos… Pero la realidad es que todo esto no fortalece apenas tu espalda porque hay una cosa que se llama gravedad, y la gravedad siempre va a intentar llevarte hacia posición fetal. Lo único que impide esto es la fuerza de tu cadena posterior, principalmente de tu espalda. Por eso, luchar únicamente contra la gravedad no fortalece tu espalda, fortalecerla implica añadir carga externa y hoy te voy a enseñar cómo puedes hacer esto solamente con 3 ejercicios. Cómo entrenar la espalda Hay que entender que la espalda como tal no es un músculo, es un conjunto de músculos que están localizados en tu espalda. Y como son tantos músculos y cada uno de ellos tiene sus funciones principales, es fácil caer en la trampa de pensar que para trabajar todos los músculos necesitamos muchísimos ejercicios. Y es cierto que hay ejercicios que inciden más sobre unos músculos y otros ejercicios trabajan más otros músculos, pero también es cierto que ningún ejercicio es capaz de trabajar únicamente un músculo de la espalda, sino que estos músculos trabajan en conjunto. Como trabajan en conjunto, probablemente solo con 2 ejercicios y si queremos ir sobre seguro, con 3 ejercicios que hagamos vamos a poder fortalecer toda la espalda porque si observamos la musculatura de la espalda en cualquier libro de anatomía vamos a ver que TODOS los músculos que hay tienen fibras musculares que se pueden agrupar en 3 direcciones: Las que van de abajo a arriba, las que van más o menos horizontales y las que van de arriba a abajo, verticalmente y diagonalmente. Es decir, para fortalecer la espalda te hacen falta 3 ejercicios: Algo que te haga tirar de arriba a abajo, algo que te haga tirar horizontalmente y algo que te haga tirar de abajo a arriba. Y con esto trabajas TODA la espalda. 1. Ejercicio para dorsal Por ejemplo, en la primera categoría, que es tirar de arriba a abajo podemos hacer un montón de ejercicios, siendo el más común los jalones en polea, con cualquier agarre pero si queremos llevar el trabajo especialmente a los dorsales, lo ideal es que usemos un agarre más cerrado, tipo neutro o supino (es decir con las palmas de las manos mirando hacia nosotros). También podemos optar por las clásicas dominadas o incluso los pull-overs, con polea o con máquina (con mancuerna no me gustan mucho). Todo esto serían soluciones y solo tienes que coger 1 ejercicio y con esto el dorsal ya va a estar trabajado. 2. Ejercicio para la zona media de la espalda Este tipo de ejercicios de remo horizontal sirven para trabajar la zona media de la espalda, principalmente la zona media de los trapecios que junto con el dorsal son el músculo más grande que tenemos en la espalda quitando los erectores espinales. Por tanto con este tipo de ejercicios que pueden ser remo en polea, remo con mancuernas, remo con barra, remo en barra T, remo invertido en TRX… Todo este tipo de remos horizontales van a seguir trabajando el dorsal y van a meter más tensión en la zona media de los trapecios. 3. Ejercicio para la zona alta de la espalda La tercera categoría es tirar desde abajo hacia arriba. Si antes tirando de arriba a abajo estábamos trabajando más la zona más baja de la espalda dependiendo del agarre que utilicemos, pero si es un agarre estrecho, como los codos pueden bajar más hacia la cadera se trabaja más la parte de abajo, en la segunda categoría trabajábamos más la parte de en medio, y ahora, tirando desde abajo hacia arriba trabajamos más la parte de arriba de la espalda. Este tipo de remos desde abajo hacia arriba casi siempre se descuidan y no se hacen, pero son muy útiles para trabajar la zona superior de la espalda incluso la zona de los deltoides posteriores. Y aquí también tienes muchísimas opciones, solo tienes que asegurarte de que tu brazo con tu cuerpo haga un ángulo de menos de 90 grados, y eso va a hacer que tengas que remar hacia arriba. La forma más fácil de hacerlo es con una polea. Puedes colocar la polea más abajo de tu asiento o si utilizas la típica máquina de remo de los gimnasios puedes simplemente reclinarte hacia atrás para conseguir ese tirón de abajo a arriba. También otra forma muy simple de hacerlo es con mancuernas sobre un banco bastante inclinado para tirar de abajo a arriba y luego también hay otras maneras menos comunes pero igualmente efectivas como serían el remo inverso en polea. Es decir, te tumbas boca arriba sobre un banco frente a una polea alta y aunque técnicamente estés remando desde arriba hacia abajo, por la posición de tu cuerpo realmente estarías remando de abajo hacia arriba. Y por supuesto también puedes usar máquinas que hacen esto y que reman de abajo a arriba. Esto va a fortalecer mucho la zona superior de la espalda. Y con estas 3 categorías de ejercicios ya tendrías toda la espalda cubierta y puedes optar por los ejercicios que quieras, solo tienes que asegurarte de que en tu rut

¿Qué pensarías si te dijera que hay un documento de 21 páginas que puede cambiar radicalmente tu salud, tu forma física y tu estilo de vida? Es el mismo plan que uso con clientes, que detallo en la academia y que por supuesto uso yo mismo para simplificar mucho todo el tema de la salud y evitar estar constantemente preocupándome de las novedades que salen, de si este alimento es bueno, de si es malo, de si esto lleva micro plásticos, de si no lo lleva y de este tipo de gilipolleces, porque sinceramente, las personas que consiguen mejor salud y forma física son las que aprenden a poner todo esto en piloto automático y no estar todo el día pensando en ello. Y para eso sirve este documento que voy a compartir contigo, para que lo único que tengas que hacer sea seguir las estrategias y no tengas que preocuparte de nada más. Y te aseguro que cuando lo hagas contarás con mejor forma física y mejor salud que el 95% de la gente sin estar constantemente preocupado por el fitness y la dieta y el ejercicio, y los pasos y toda la parafernalia. así que sin más, empiezo por el principio. La importancia de tener un plan Lo primero de todo que tienes que tener claro, es que si quieres mejorar tu forma física y tu estilo de vida, necesitas un plan. Es decir, ver vídeos de tiktok de un señor haciendo sentadillas o de una señorita diciéndote que la Nutella tiene aceite de palma, no es un plan. Te diría que no es ni conocimiento, es puro entretenimiento. Además hay una relación directa entre todo este contenido que ves y la ansiedad que te produce tener que estar pendiente de tantas y tantas cosas. Así que estar muy informado sobre fitness no es un plan, es un pasatiempo. Si quieres un plan, lo que deberías tener es una serie de instrucciones que rijan tu día a día, de tal forma que no tengas que preocuparte del nuevo reel que ha subido vanesa87_fit. Porque la alternativa a no tener un plan, es lanzar una moneda al aire y entonces ahí si que estás perdido. Pero si tienes un plan, aunque sea un plan mediocre, pero tienes una serie de comportamientos que rigen tu día a día, si eso lo repites una vez, otra vez y otra vez, es imposible que no mejores aunque el plan sea mediocre. Piensa por ejemplo en un mapa del tesoro. Si tú tienes un mapa con una X marcada donde está el tesoro, el trabajo de cavar lo vas a seguir teniendo. El mapa no va a desenterrar el tesoro por ti, pero el hecho de tener un mapa que te diga donde tienes que cavar es muy útil porque te hace olvidarte de todos los demás sitios donde también podrías cavar, pero el mapa te facilita el trabajo para que caves solamente donde hace falta. Esa es la utilidad del plan. Y para mejorar tu forma física necesitas uno. No vas a mejorarla por azar o porque hayas hecho un propósito de año nuevo. Traza un plan con 4 o 5 reglas que tengas que seguir diariamente y los resultados vendrán solos. Y en este caso, en este documento que yo llamo el masterplan, hay 9 elementos que puedes optimizar. El primero es la gestión de la alimentación. Gestión de la Alimentación Este es muy importante y trata de responder únicamente las preguntas básicas de tu alimentación: ¿Qué vas a comer? ¿Cuándo vas a comer? y ¿Cuánto vas a comer? Si no eres capaz de responder estas 3 preguntas es que tienes un problema gestionando tu alimentación. O dicho de otra forma no tienes un plan que pueda gestionar tu alimentación. Si arreglas esto ya tienes mucho ganado. Micronutrición El siguiente elemento de la alimentación son los micronutrientes, porque todo el mundo se centra en los macros, pero sin los micros tampoco puedes funcionar y añadiendo una serie de alimentos diariamente te aseguras de meter la gran mayoría de micronutrientes. En el documento pongo los mejores alimentos para cada micronutriente. Pero hay una regla muy sencilla que es «comerte el arcoiris». Es decir, que te asegures de que cada día consumas frutas y verduras de los diferentes colores del arcoiris, que consumas de color morado, rojo, naranja, verde, amarillo y solo con esto ya tendrías un gran espectro de micronutrientes cubierto sin hacer nada más. Digestiones La gente está muy equivocada, no somos lo que comemos, somos lo que absorbemos y para absorberlo tienes que digerirlo y aunque hay diferentes estrategias para potenciar tu digestión, la más poderosa es la de dedicarle tiempo a comer. Es decir, comer despacio y sobre todo comer a las mismas horas y no estar pendiente de otra cosa, no estar con el ordenador, con el móvil, o comiendo en el coche. Porque cuanto más en serio te tomes ese momento de comer, mejores digestiones tendrás porque para poder hacer la digestión necesitas la activación del sistema nervioso parasimpático, que es el de la relajación y si estás comiendo rápido, o comiendo de pie, o viendo las noticias que te están cargando de estrés, todo esto hace que tus digestiones sean peores. Así que el momento de comer es sagrado y si no lo haces sagrado, el cuerpo vendrá pronto a avisarte con problemas digestivos. Entrenam

Empezar a hacer ejercicio no es algo difícil. Lo difícil realmente es seguir haciéndolo cuando ese deseo inicial de empezar se acaba. Y esto es difícil porque nadie te ha explicado las 3 reglas del ejercicio físico. Cuando entiendes estas 3 reglas, es mucho más fácil comenzar a hacer ejercicio físico y mantener ese ejercicio físico a lo largo del tiempo, durante toda tu vida. Así que sin más, empiezo con la primera: El ejercicio físico que hagas, tiene que ser efectivo Por supuesto podríamos hablar de que el ejercicio tiene que ser divertido o entretenido, pero si realmente te divirtiera no tendrías problema para seguir haciéndolo, con lo que si no te gusta mucho el ejercicio en general, aquel ejercicio que hagas tienes que buscar que sea lo más efectivo posible porque tienes que buscar el retorno más alto del ejercicio. O dicho de otra forma, si no te gusta y tampoco es efectivo ¿Para qué lo haces? Por eso el entrenamiento de fuerza es el tipo de ejercicio número 1 que puedes hacer, no porque sea el más divertido, sino porque es el más efectivo. Sirve para fortalecer tus músculos, tus huesos, regular la glucosa en sangre, la presión sanguínea y te ayuda a alargar la vida útil de tu cuerpo. Y es verdad que cualquier forma de ejercicio físico es buena para estas cosas, pero el entrenamiento de fuerza está demostrado que es más efectivo que el resto de actividades, así que si vas a escoger una forma de ejercicio, escoge la más efectiva, es decir, entrenamiento de fuerza. Lo que pasa que el entrenamiento de fuerza es muy genérico, y hay muchas cosas mal llamadas entrenamiento de fuerza, porque técnicamente para cualquier movimiento que hagas necesitas fuerza. Para levantarte del sofá necesitas fuerza, para pedalear en una bici necesitas fuerza. Por eso técnicamente cualquier cosa puede ser entrenamiento de fuerza (por eso a mi me gusta más llamarlo entrenamiento de musculación), pero en cualquier caso, aquí entra la segunda regla. Si 2 tipos de ejercicio, son igualmente efectivos, quédate con el más seguro Probablemente, aunque el Crossfit lo intenten camuflar como entrenamiento de fuerza, habiendo una opción igualmente efectiva pero más segura hace que el Crossfit no sea ya una opción. Lo mismo con cualquier otra cosa, incluso a nivel de ejercicios. Mucha gente defiende ejercicios con pesos libres, pero si son igualmente efectivos y una máquina es más segura ¿Por qué no usar la máquina? Así que esta es una pregunta que merece mucho la pena hacerse: Si aquello que estoy haciendo o me planteo hacer es efectivo ¿Hay una opción más segura para hacerlo? Porque si la hay, hacer la opción menos segura no tiene sentido porque no solamente buscamos eficacia, buscamos seguridad porque una lesión es lo peor que te puede pasar a nivel deportivo, mucho más si esa lesión es evitable. Porque es una sensación horrible querer hacer ejercicio y no poder y aunque no se puede garantizar que siempre podrás hacer ejercicio, porque mañana puedes tener un accidente de tráfico o te puedes resbalar por las escaleras o cualquier cosa, las lesiones haciendo ejercicio físico que puedes evitar, evítalas. Y evitando el riesgo, evitas la lesión, así que a igualdad de eficacia, incluso similarmente eficaces, escoge la forma de ejercicio más segura. Escoge lo más eficiente Por último, si diferentes tipos de ejercicios son igualmente efectivos y seguros, puesto que tu tiempo es el activo más valioso que tienes, ve a por la forma más eficiente que más tiempo te ahorre. Por eso de nuevo el entrenamiento de fuerza o entrenamiento de musculación es el número 1, porque solo necesitas un par de veces por semana, puede que 3, con 40-50 minutos y no necesitas más. No necesitas correr una maratón, no necesitas estar 8 horas entrenando, solo necesitas estimular tu musculatura e irte a tu casa a descansar. Y esto lo puede hacer todo el mundo, porque cuando haces ejercicio de manera eficaz, de manera segura, y de manera breve o en un tiempo razonable, es algo que todo el mundo puede hacer y todo el mundo puede mantener. Así que para comenzar a hacer ejercicio físico sigue estas 3 reglas y será imposible que abandones, porque nadie abandona algo que le da resultados, que no merma ni destruye su cuerpo y que además no le supone apenas tiempo. Así es como están diseñados los entrenamientos de mi academia: Efectivos, seguros y con solo 3 sesiones por semana los tienes hechos y no tienes que preocuparte de nada más. Tienes todo programado para que sepas qué es lo que tienes que hacer en cada momento y si quieres puedes probar la academia y ver si realmente cumple tus expectativas o no. Si te gusta te quedas, si no te gusta te vas, es así de sencillo. Pero te inscribas o no, si en algún momento decides comenzar a hacer ejercicio físico o evaluar el ejercicio físico que estás haciendo ahora, usa estas 3 reglas y podrás comprobar si estás haciendo realmente lo mejor para tu cuerpo o si solo lo estás destruyendo. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Orige

Una práctica habitual en los creadores de contenido e incluso en la gente de tu alrededor es decirte que puedes hacer que el 2026 sea el año de tu vida. Y yo lo que te digo es que te olvides de eso. Si te digo la verdad, es muy improbable que 2026 sea el mejor año de tu vida, al menos como solemos imaginarnos el mejor año de nuestra vida. Porque si quieres mejorar tu estilo de vida, vas a tener que hacer cosas que hasta ahora no has hecho y vas a tener que dejar de hacer otras cosas que hasta ahora hacías. Y eso te pone en un punto de incomodidad. Pero eso no te lo va a decir nadie porque todos queremos que nos digan que somos capaces de todo y que nos deseen un feliz año lleno de esperanza y de buenos deseos. Por eso nos pasamos diciendo feliz año nuevo hasta febrero porque los buenos deseos están ahí. Pero el hecho de que se materialicen en el mejor año de tu vida, cuando esos deseos implican intrínsecamente estar incómodo, al menos temporalmente, hace que sea posible que sea el año más difícil de tu vida. Y eso está bien porque habitualmente la gente sobrevalora lo que es capaz de hacer en un mes pero infravalora lo que es capaz de hacer en un año. Y cuando te propones cambiar tu vida en algún ámbito, en este caso podría ser mejorar tu forma física y tu estilo de vida, aunque es exactamente igual para cualquier otra cosa, pero para estar mejor físicamente vas a tener que trazar un plan donde no hay una línea de meta y donde vas a tener que decir que no a unas cuantas cosas y decir que si a otras tantas. Y eso no parece el marco ideal para considerarse el mejor año de tu vida. Porque precisamente esa es la diferencia entre el si y el no, y esto lo explico mucho en mis formaciones, cuando tú dices que no a algo, estás diciendo que no a esa única opción, pero cuando tú dices que si a algo estás diciendo que no a cualquier otra opción. Por eso «no» es una decisión pero «si» es una responsabilidad. Y quizás este año haya sido bueno y quieres que 2026 sea igual o lo mismo este año ha sido horrible y quieres que el siguiente sea mejor. Pero en ambos casos, un deseo sin una estrategia es exactamente igual que lanzar una moneda al aire. Puede caer de un lado o puede caer del otro. Y hay las mismas opciones de que salga de un lado o de que salga del otro. Pero forzar que salga «cara» implica trabajo, esfuerzo, dedicación, constancia. Y eso es justo lo que no te dice nadie por estas fechas. Te dicen que seguro que este año es tu año, porque si, porque tú lo vales y no te dicen nada de que para que sea tu año lo vas a tener que pasar relativamente mal, con lo que, no, este 2026 no va a ser tu año. Especialmente para las personas que más lejos están de llegar adonde quieren ir. Es decir, una persona que lo que pretenda sea perder 8-10 kilos es altamente factible y paradójicamente esa facilidad es lo que hace que nunca consigas perderlos porque como lo tienes ahí, como no es algo que esté tan lejano y como no tienes que revolucionar tu estilo de vida para conseguirlo, pues nunca lo haces. Y así pasa, que este año necesitas perder 8 kilos, pero el año que viene serán 9, al siguiente 10, al siguiente 12 etc. Porque como digo siempre, las cosas nunca se quedan como están, o van a mejor o empeoran y si no tienes la sensación de estar yendo a mejor, ya sabes hacia donde estás yendo. Pero estadísticamente los que «peor» año van a tener son los que necesitan reconfigurar su estilo de vida por completo. Para esas personas te aseguro que este año va a ser una auténtica mierda comparado con los siguientes. Porque si, porque cuando vas al gimnasio por primera vez te encuentras como un pato mareado sin saber qué ejercicios hacer, sin saber cómo hacerlos, haciéndolos horriblemente mal, sin saber si lo que estás haciendo vale para algo o no y viéndote exactamente igual en el espejo día tras día, eso lo hemos pasado todos. Lo mismo que cambiar tus hábitos de alimentación, la primera vez que pruebas el café sin azúcar te das cuenta que no te gustaba el café, te gustaba el azúcar. Cuando en lugar de comerte un bol de cereales típicos, te comes un bol de avena, la comparación es indescriptible. Y todo esto va a pasar el primer año. Pero si eres capaz de decir «si» a tu cuerpo durante este primer año de mierda, el año que viene te aseguro que será mucho más fácil. Porque no te va a costar ir al gimnasio, porque ya habrás cogido el hábito de hacerlo y además te encontrarás mucho más cómodo allí, probablemente hayas hecho alguna amistad y estarás más a gusto entrenando, habrás visto mucho progreso, a menos a nivel de rendimiento y la gente ya empezará a notar que te ves mejor. Y lo mismo con la alimentación, después de haber probado 200 recetas fit de estas que hay por YouTube, habrás escogido unas cuantas que te encantan y te sientan bien y tendrás una alimentación mucho más organizada. Por eso olvídate de que este sea el mejor año de tu vida y traza un plan para mejorar tu forma física y tu estilo de vida asumiendo que este primer año t

Antes de nada, lo primero que tienes que saber con respecto a «caminar», es que andar NO ES actividad física. Cuando pregunto a la gente si realiza actividad física, y me dice: «Sí, salgo a andar 30 minutos al día». Si bien esto es infinitamente mejor que el sedentarismo, es absolutamente impensable que eso pueda considerarse actividad física. El Argumento Biológico: Plantas vs. Animales La diferencia fundamental entre el reino vegetal y el animal radica en el movimiento. Plantas (Autótrofas): Fabrican su propio alimento y permanecen quietas. Animales (Heterótrofos): Necesitan buscar su alimento y evitar ser devorados. Es decir, el movimiento es una condición de supervivencia. Caminar es lo mínimo exigible para un ser humano funcional. Es tu medio de locomoción natural. Confundir la locomoción con el «límite de sobrecarga» (el máximo esfuerzo que puedes realizar) es peligroso, ya que sugiere que estás valorando tu capacidad física al nivel de la supervivencia básica. Conclusión: Tu cuerpo es capaz de mucho más. Si solo caminas, estás cumpliendo con el requisito biológico mínimo, no maximizando tu potencial físico. No pongas el listón tan bajo. ¿Cuánto tengo que andar cada día para estar sano? Siempre nos han dicho que el número de pasos ideal eran los 10.000 pasos diarios. Sin embargo, esto no está respaldado científicamente y de hecho, en su origen los 10.000 pasos se popularizaron a raíz de una campaña de marketing. De hecho, este estudio donde se analizó a más de 16.000 mujeres concluyó que las mujeres que caminaban 4.400 pasos diarios reducían su riesgo de mortalidad un 41%. Y este riesgo de mortalidad seguía bajando hasta alcanzar los 7.500 pasos diarios. Esto significa que puedes reducir drásticamente tu riesgo de mortalidad y extender tu vida útil con tan solo 7.500 pasos diarios. Beneficios Científicos de Caminar a Diario Caminar es una medicina multifuncional que impacta tu salud metabólica, mental y cognitiva. Mejora la Gestión de la Glucosa Dar un paseo de 10 minutos inmediatamente después de las comidas es más efectivo para la gestión de glucosa en sangre que ciertos medicamentos como la metformina. El movimiento ayuda a que los músculos utilicen esa glucosa, evitando picos muy altos y además mejora las digestiones. Mejora la Creatividad y la Función Cognitiva Caminar aumenta el flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro. Un estudio de Stanford demostró que la creatividad de los sujetos aumentaba hasta un 60% cuando caminaban. Además, se ha visto que las personas que caminan regularmente tienen mejor las áreas cerebrales responsables de la memoria y el aprendizaje. Reduce el Estrés y Mejora el sistema Inmune Caminar disminuye la ansiedad, reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y libera un cóctel de neurotransmisores como la dopamina y las endorfinas, fortaleciendo tu estado de ánimo y tu sistema inmune. Estrategias para Dejar de Ser Sedentario Si estás estancado en 3.000 o 4.000 pasos, aquí tienes trucos prácticos para dejar de ser sedentario e integrar el movimiento en tu día a día: Reuniones de Pie: Si tienes llamadas o reuniones, hazlas de pie. Si es posible, utiliza una cinta de caminar lenta. Cada minuto de pie es un minuto que no estás sentado así que aprovecha cada momento que puedas para levantarte. Evita la Comodidad: Aparca el coche lo más lejos posible de la entrada. Usa las escaleras en lugar del ascensor. Oblígate a buscar el camino más largo. Brisk Walks Post-Comida: Este truco llevo años recomendándolo. Realiza caminatas de 10 minutos después de cada comida. Ligar este nuevo hábito (caminar) a un hábito existente (comer) facilita la constancia. Caminata de Entretenimiento: Cruza el hábito de caminar con el de consumir contenido. Coloca una tablet o un móvil delante de la cinta para ver series o documentales mientras sumas pasos. Te entretendrás igual, pero ganarás más movimiento en tu día a día. Y lo mejor de todo es que no necesitas pasar de hacer 3.000 pasos a 8.000, puedes apuntar primero a 3.500, luego 4.000 y así sucesivamente. La clave no es hacer hoy 8.000 pasos, la clave es construir un estilo de vida que por defecto te permita mantenerte activo. Origen

En el mundo del fitness, las fotos de antes y después se han convertido en la munición pesada del marketing. Un trozo de carne flácido frente a un “ser de luz de que podría ser reclutado por los mismos Vengadores. El problema es que no estás viendo una transformación real… estás viendo un cebo. Un cebo diseñado para que compres esperanza. ¿Qué es el Sesgo del superviviente? El sesgo del superviviente es una falacia lógica: nos fijamos solo en quienes “sobrevivieron” al proceso (o tuvieron éxito), ignorando a los que no. Durante la Segunda Guerra Mundial, los militares analizaban los impactos de bala en los aviones que regresaban para reforzar esas zonas. Pero fue el estadístico Abraham Wald quien advirtió que esos datos sólo cubrían a los aviones que volvieron. Los que no volvieron — los verdaderamente dañados — no eran visibles. Y fueron precisamente esas zonas (las que no tenían impactos de bala) las que hubo que blindar. Es igual que en los hospitales se veía a más gente con impactos de bala en las piernas que en el pecho ¿Es porque los balazos en el pecho son más inofensivos? No, al contrario, son mucho más letales. Por eso a quienes herían en el pecho a menudo no llegaban al hospital. El sesgo del superviviente… aplicado al fitness Cuando un entrenador publica una foto de transformación espectacular, no te está mostrando un caso promedio. Te está mostrando a ese 1% que lo logra. Es decir: el mejor cliente, con genética, implicación, contexto y por qué no decirlo, quizás algo de suerte. Eso no es la norma, es la excepción. La mayoría de sus clientes no son «aptos» para ese tipo de fotografías. Pero a esos no los ves. No ves a los que no cambian o cambian mínimamente, a los que abandonan o a los que se mantienen en un bucle constante de mejorar-empeorar. Y así, te hacen creer que lo extraordinario es normal. Pero eso no es una transformación, es solamente marketing de moralidad cuestionable. Expectativas irreales y desilusión Esas fotografías te hacen creer que tú también podrías ser ese de la imagen, aunque tu vida, tu genética, tu implicación y todos los factores que han permitido esa imagen sean totalmente diferentes a los tuyos. No estás contratando a un entrenador, estás comprando esperanza atraído por los cantos de sirena de una imagen que estadísticamente es poco probable que tú puedas replicar. Porque ese entrenador seguirá mostrando a su mejor 1% y lo más maquiavélico de todo es que cuantos más clientes tenga ese entrenador, más fotografías impresionantes podrá publicar aunque siga siendo un 1%. Eso hace que muy pronto, el 99% de sus clientes esté viviendo de la esperanza de conseguir lo que tiene el otro 1%. Yo no voy a decir si esto está bien o está mal, lo único que digo es que yo nunca he usado fotografías de transformaciones, primero porque para mi eso no son transformaciones, porque matarte de hambre para bajar de peso es algo que cualquiera puede hacer y donde está realmente la dificultad es en mantener eso. Con lo que si yo expusiera fotografías de antes y después, debería haber al menos 3 fotografías, la de antes, la de después y la de después de la de después que es la que a mi me interesa más. Y eso no se ve nunca. Pero es que además, aunque se venda como inspiración para otras personas, en realidad es un cebo para que pienses que tú puedes conseguir lo mismo y ya hemos visto que estadísticamente es mucho más probable que no lo consigas, con lo que no eres un caso de éxito, eres solamente un cebo para que pique más gente. Pero esto es lo mismo que los testimonios sobre las dietas, los que dicen que los ayunos les han ido muy bien, los que te dicen que son carnívoros, los veganos, los paleos, los cetogénicos y toda la parafernalia. Solo estás leyendo al que le ha ido bien, pero no lees a los cientos que les ha ido mal. Es puro sesgo del superviviente. Por eso te digo que si tu coach quiere publicar tus fotografías en bragas en instagram, no es para darte reconocimiento ni para que seas una fuente de inspiración, es para que seas un cajero automático. Origen

En el mundo del fitness y la nutrición hay una paradoja bastante importante, y es que a pesar de si buscas en un archivo como Casa del Libro puedes ver casi 45.000 libros solo en castellano dedicados a las dietas, como sociedad, estamos más gordos y más enfermos que nunca. Entonces, algo tiene que pasar que esos 45.000 libros cada uno con su propio enfoque de alimentación, no son capaces de solucionar. Y eso es porque la nutrición es lo más aburrido del mundo. Y es cierto que esto puede ser una opinión personal y quizás hay gente que le apasiona la nutrición, pero a mi no. Porque creo que el mayor resumen de esos 45.000 libros y la mayor masterclass de nutrición se puede resumir en las palabras de Michael Pollan: Come alimentos, no demasiados y principalmente plantas. A partir de aquí, depende de ti lo que lo quieras complicar porque el problema de que estos 45.000 libros no solucionen nada es básicamente que cada uno de esos libros te impone una forma de comer. Hay libros que defienden un contenido alto en carbohidratos, mientras que otros defienden un contenido muy alto en grasa, otros defienden que solo puedes comer a unas horas, otros defienden que tienes que hacer 5 comidas diarias, otros que solamente una. Algunos demonizan unos alimentos, otros demonizan otros. Pero el desenlace es el mismo TODOS te dan unas reglas para cumplir. Y ahí está precisamente el problema: ¿Cuánto tiempo crees que podrás aguantar siguiendo una dieta aplicando las reglas de otra persona? Pues depende de las reglas, pero comer cada día según las reglas de otro me parece un sacrificio que casi nadie va a llevar a cabo en el medio-largo plazo. Pero eso es parte del negocio porque desde que empiezas una nueva dieta hasta que la acabas porque no la puede seguir soportando ha dado tiempo a que se añada a ese archivo un nuevo libro con una nueva solución. Con lo que tú eres un cliente perpetuo de las nuevas y refinadas soluciones que te plantea la industria del fitness y sus influencers y siempre vas probando lo nuevo que sale sin darte cuenta de que siempre habrá algo nuevo que salga. Y esto solo es la maquinaria de una industria para sacarte todo el dinero posible en el mínimo tiempo posible, porque sinceramente el problema que tenemos de nutrición en el mundo occidental no es un problema de malnutrición por defecto sino por exceso. Comemos de más. Con lo que comiendo de más es raro que haya problemas de escasez de nutrientes. Y si tú le das al cuerpo los aminoácidos esenciales, los ácidos grasos esenciales y una cantidad de fibra decente, la forma en que organices eso no es tan relevante. De hecho, estudios como los de Kevin Hall demuestran que siempre y cuando las calorías sean iguales, llevar una dieta alta en grasa o alta en carbohidratos son enfoques totalmente válidos. Esto destruye por completo toda esa teoría de «calcular macronutrientes» y todas esas calculadoras que hay por internet y que te recomiendan los influencers de pacotilla que ves en las redes sociales. Porque tener un enfoque más alto en grasa o más alto en carbohidratos dependerá exclusivamente de tus preferencias personales, al menos en población general. Pero el 95% de los problemas que tiene la gente con su alimentación se arreglarían si consiguieran controlar su ingesta de energía. Y eso lo pueden hacer con más carbohidratos o con más grasa, es lo de menos porque depende de lo que tú prefieras. Y ahí está la clave, si quieres que una dieta dure en el tiempo no puedes pretender seguir una dieta de un tercero, por muy bonito, por muy listo, por muy fuerte o por muy bien que escriba sus libros porque siguen siendo sus reglas. No las tuyas, las suyas. Y hasta que no montes una dieta basándote en tus propias reglas, no la vas a poder seguir durante mucho tiempo, porque la única forma de mantener una dieta es que te guste la dieta que estás haciendo y para que te guste la dieta debe ser una dieta basada en tus reglas. Condicionada a ciertos factores, pero hecha según tus preferencias y la única persona que puede hacer eso, eres tú. Por eso cuando vas a un nutricionista y te pone una dieta: Y en la cabecera de la dieta te pone: Dieta de febrero. Te pone eso porque en marzo va a ser otra dieta distinta. O en otras palabras, es una dieta con fecha de caducidad por 2 motivos: El primero obviamente es que vuelvas al nutricionista en marzo para que te de la dieta de marzo porque la dieta de febrero si la haces en marzo no funciona, así que necesitas otra dieta nueva. Con lo que el nutricionista se asegura de que vas a volver el mes que viene y además, es un truco psicológico muy bueno para ti también porque como te va a dar asco la dieta de febrero, de alguna forma tú sabes que solo tienes que aguantarla durante un mes y que el mes que viene, en marzo, el nutricionista te dará otra dieta nueva que esperas que te guste más, así que vas en marzo al nutricionista para que te den una dieta nueva donde en lugar de comer patata, vas a comer batata. Y reinicias el contador h

Durante años te han repetido lo mismo: “No se puede perder grasa localizada”, no puedes hacer nada, eso es pura genética… Pero esto NO ES cierto, porque sí que se puede perder grasa localizada, pero no como tú te imaginas. Perder grasa localizada es imposible… ¿O no? Durante décadas, los estudios siempre han sido claros: Perder grasa localizada es imposible. Por mucho que entrenes una zona no vas a perder más grasa de ahí. Estudios como este, o este otro, o este, concluían que no se podía perder grasa de sitios específicos. Pero esos estudios tenían un problema enorme: los participantes no estaban perdiendo grasa global. Y es muy difícil (por no decir imposible) determinar si se puede perder más grasa en un sitio que en otro, cuando no estás perdiendo en ninguno. Pero otro estudio que involucraba a mujeres obesas, donde un grupo de ellas hicieron dieta (déficit calórico) y otro grupo hicieron dieta + ejercicios de abdominales. El resultado fue que ambos grupos perdieron la misma cantidad de grasa corporal y la misma cantidad de grasa abdominal. Por tanto, esto parece otro argumento para defender que no se puede perder grasa corporal, pero tiene algo de trampa porque las personas obesas tienen mayor tendencia a perder grasa corporal del tronco, con lo que es algo normal que la pérdida de grasa sea similar. No obstante, para lo que podría servir este estudio es para confirmar lo que siempre digo: El ejercicio físico NO SIRVE para perder grasa, porque si tu único objetivo con el ejercicio físico es perder grasa, en este estudio se vio como las mujeres que hicieron ejercicio como las que no lo hicieron perdieron la misma cantidad de grasa corporal. Otros estudios dicen otra cosa Otros estudios como este, confirman que cuando entrenas solamente las piernas (y no entrenas el tronco), pierdes más grasa de las piernas, mientras que cuando entrenas el tronco (y no entrenas las piernas), pierdes más grasa del tronco. Esto tiene sentido porque cuando entrenas una zona corporal concreta ocurre lo siguiente: Aumenta el flujo sanguíneo en esa área. Sube la temperatura local. Llegan más adrenalina y noradrenalina. Se moviliza más grasa de esa zona. La palabra clave: movilizar, pero mover grasa ≠ perder grasa. Si esa grasa que has movilizado de esas zonas no la oxidas, volverá al sitio de donde ha salido. Es decir, para perder grasa localizada necesitas un déficit calórico. Por eso, pasarse la tarde haciendo abdominales con la intención de bajar barriga es una pérdida de tiempo, porque aunque seas capaz de movilizar más grasa de la zona abdominal haciendo esto, si no la terminas oxidando habrás perdido el tiempo. Aunque técnicamente el tiempo lo has perdido de todos modos, porque incluso aunque mantengas un déficit calórico este enfoque seguiría sin ser interesante porque no es para nada eficiente. Es decir, ese tiempo que le dedicas a hacer centenares de abdominales podrías dedicarlo a seguir un programa sólido y estructurado, porque al final, el ejercicio físico no debería usarse para perder grasa, sino para construir. Realiza entrenamiento de fuerza para conservar y mejorar tu masa muscular y el déficit calórico se encargará de lo demás. Entonces, ¿se puede o no se puede perder grasa localizada? La respuesta final es: Sí, pero es irrelevante. Al final, la reducción localizada de grasa se puede dar…pero no lo suficiente como para justificar enfocar tus entrenamientos para perder más grasa de una zona u otra. Origen

Todo el mundo dice que quiere un estilo de vida saludable. Todo el mundo presume incluso de tenerlo. Pero la realidad es otra: la mayoría vive en un autoengaño cómodo y peligroso. No lo digo yo, lo dicen los hechos. Cuando te haces las preguntas correctas, dejas de creer lo que te cuentas y empiezas a asumir lo que haces. Y ahí es donde aparece la verdad. Hoy te enseño las 3 preguntas que te permiten evaluar tu estilo de vida sin filtros, sin excusas y sin humo. No necesitas una app, ni un wearable, ni un coach. Solo un poco de atención y mucha honestidad. Pregunta 1: ¿Tu rutina diaria, repetida 100 días, te hace mejor o peor? Es una pregunta sencilla. Brutal, directa y sin lugar a escondites: “Si yo repitiera mi típica rutina diaria durante 100 días seguidos… ¿Mi vida sería mejor o peor?” El problema no suele estar en las grandes decisiones. Está en lo pequeño. En eso que hacemos y decimos “por un día no pasa nada”. La típica cerveza después de trabajar o ese entrenamiento que pospones o esa comida rápida porque “hoy no me apetece cocinar”… Por un día, no pasa nada pero por 100 pasa todo. La aeronáutica lo explica muy bien: Si un avión se desvía un solo grado, acaba una milla fuera de rumbo por cada 60 que recorre. Tu rutina te está llevando a algún sitio. La pregunta es: ¿Quieres llegar ahí? Pregunta 2: ¿Qué prioridades mostraría tu vida si alguien te observara una semana? Ésta es, quizá, mi favorita: Si alguien observara todo lo que hago durante una semana… ¿Cuáles diría que son mis prioridades? Todos tenemos dos listas de prioridades: Las que decimos. Las que demostramos. Y entre ambas suele haber un abismo. Dices que la salud es importante… pero no entrenas. Dices que quieres comer mejor… pero improvisas todas tus comidas. Dices que el descanso es clave… pero te acuestas viendo vídeos que ni recuerdas. Cuando pones a un observador imaginario a mirar tu semana, desaparece el autoengaño. Ese “baño de realidad” es muy poderoso porque cuanto mayor sea la distancia entre las prioridades que dices que tienes y las que en realidad demuestras con tus actos, mayor es el autoengaño. Pregunta 3: Si fueras el protagonista de una película… ¿Qué te gritarías ahora mismo? Esta es la vuelta de tuerca final. Si yo fuera el protagonista de una película y me viera desde fuera… ¿Qué me gritaría que tengo que hacer ahora mismo? Cuando vemos una peli, lo vemos clarísimo: – “¡No abras esa puerta!”– “¡No vuelvas con esa persona, te está destrozando!”– “¡No vayas por ahí que te van a matar!” Desde fuera, la perspectiva es otra. Por eso esta pregunta es tan poderosa porque te obliga a tener perspectiva externa sobre tu propia vida. Tienes que determinar si ese protagonista va hacia donde realmente debe ir o no. Evalúate con datos y evita el autoengaño Con estas tres preguntas ya tienes una radiografía honesta de tu estilo de vida.Pero si quieres afinar todavía más —sobre todo en el ámbito de la salud—, puedes dar un paso extra: Aquí tienes un test gratuito y rápido para evaluar tu perfil metabólico. Es simple, directo y te dice cuál es tu situación actual y tus prioridades más urgentes. Si combinas el test con estas tres preguntas, tendrás una visión completa. Y con esa información, puedes hacer lo que tienes que hacer: mejorar tu estilo de vida, sin historias, sin cuentos y sin autoengaño. Cuida de tu cuerpo… y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

Todo el mundo repite que “no hay secretos para ponerse en forma”, pero después de más de diez años entrenando a personas reales, te aseguro que sí los hay. Y no tienen nada que ver con dietas milagrosas, ayunos extremos o el último método que se pone de moda en redes sociales. He visto pasar todas las tendencias: la dieta paleo, la cetogénica, los ayunos de 16, 23 o 48 horas, la demonización del azúcar, los carbohidratos o el gluten… Todas prometen resultados asombrosos, pero todas acaban igual: dejando a la gente más confundida y peor de lo que estaban antes de empezar. Si de verdad quieres ponerte en forma, tienes que dejar de hacer lo que hace el 99% de la gente. Y eso empieza por centrarte en los hábitos que de verdad importan. Controla tu alimentación como un adulto No me vale simplemente decir que «en mi casa comemos sano» porque he visto decenas o puede que cientos de personas con pésimas condiciones de salud y forma física decir exactamente esas palabras: «En mi casa comemos sano» y no es una cosa que tú puedas decir, es una cosa que tu cuerpo tiene que demostrar. Y aunque te alimentes a base de aguacates y de bayas de gogi, si tienes una pésima forma física, no puedes defender que en tu casa se come sano porque tienes un problema de gestión de la alimentación. Si estás en mala forma, lo que tienes es un problema de gestión alimentaria, igual que el amigo manirroto que gasta más de lo que gana. Da igual si compra cosas “de calidad”; si no controla su dinero, está en deuda. Con la comida pasa lo mismo: da igual si tus productos son ecológicos o sin gluten; si comes más de lo que necesitas, estás generando una deuda con tu cuerpo. Por eso necesitas un plan de alimentación, no una dieta pasajera. Un plan te hace responsable, te da control y te permite crear tus propias reglas. Come como un adulto (y sí, eso implica cocinar) Un adulto no vive de galletas, snacks ni envases de colores. Come alimentos de un solo ingrediente: carne, pescado, huevos, frutas, verduras, arroz, patatas. Cuanta más habilidad tengas en la cocina, más fácil será hacer esos alimentos más atractivos. Pero incluso sin ser chef, puedes cocinar simple y bien. Lo importante es que cocines. Porque los niños no cocinan pero los adultos, sí. Respeta tu ritmo circadiano El ritmo circadiano mucha gente lo enfoca al tema del sueño pero no es así. El ritmo circadiano es cómo se comporta tu cuerpo en función del momento del día que es, con lo que técnicamente no tiene nada que ver con el sueño. Pero si queremos honrar este ritmo circadiano, aunque podemos hacer muchas cosas, lo voy a plantear simple: Determina tu hora de acostarte y de levantarte, esto es lo principal. Mantén regulares tus horas de acostarte y sobre todo de levantarte. Lo siguiente que recomiendo hacer es a esa hora de acostarte y quítale 2. Y esa es la hora a la que deberías hacer tu última comida del día. Ejemplo: Si te acuestas a las 11 de la noche, la cena la harías a las 9:00. No es algo que sea obligatorio, pero si haces esto y dejas margen desde que terminas de comer hasta que te acuestas, evitas irte lleno a la cama y eso favorece la digestión, también favorece la segregación de hormona de crecimiento, porque la gh es antagonista de la insulina y si comemos muy cerca de irnos a la cama especialmente algo muy copioso la insulina va a estar más elevada y la gh no. También sirve para no comer demasiado por la noche ya que la sensibilidad a la insulina por la noche disminuye con lo que no es el mejor momento para hacer grandes comidas. Ahora para determinar cuando será la primera comida del día simplemente le sumamos 12 horas: Es decir, si mi última comida del día es a las 9 de la noche, la primera será a las 9 de la mañana. Esto me sirve para tener suficiente tiempo de reparación celular con ese complejo motor migratorio y también para de alguna manera hacer más llevadero tu plan de alimentación haciendo una especie de ayuno intermitente, que no tiene nada de mágico pero sabes que tienes 12 horas para comer y 12 horas para no comer. Y tiene un equilibrio muy bueno. Entrena para rendimiento El entrenamiento no es “moverte un poco”. Es mejorar tu rendimiento. Si no puedes medirlo, no puedes mejorarlo. Así que deja de pensar si el spinning es mejor que el bodycombat o si deberías hacer pilates. Haz lo que quieras, pero asegúrate de que puedas registrar tu progreso. Y si quieres rendir más en cualquier actividad —nadar, correr, pedalear—, necesitas ser más fuerte. Por eso el entrenamiento de fuerza es la base de todo. No hay deporte que no mejore cuando tú te haces más fuerte. Que tu entrenamiento sea aburrido La gente se obsesiona con cambiar de rutina cada semana porque se aburre. Pero lo aburrido es lo que da resultados. Repetir, mejorar, ajustar. Eso es entrenamiento. Cambiar por cambiar no es entrenar, es distraerte. Elige un programa, mantenlo, mide tus marcas y progresa. La constancia vence siempre a la novedad. Siempre. Olvídate de los “buenos hábitos” No existen hábi

¿Alguna vez has empezado algo con toda la ilusión del mundo y, a las pocas semanas, lo has abandonado? Seguro que sí. Y probablemente le echaste la culpa a perder la motivación. Pero lo cierto es que la motivación no se pierde. Lo que ocurre es que nunca entendiste de dónde venía ni cómo mantenerla sin depender de ella. La motivación es un estado de ánimo, y como cualquier estado de ánimo, no puedes esperar que sea constante. No estás siempre feliz, ni siempre triste. Entonces, ¿Por qué crees que podrías estar siempre motivado? No puedes. Pero sí puedes aprender a tener tanta motivación que dejes de necesitarla. Un poco como Obelix cuando cayó en la marmita de la poción mágica. La motivación no es aleatoria Nada en tu cerebro es aleatorio. La motivación tampoco. Y aunque no puedes controlarla, sí puedes predecir de dónde viene. Todo parte de tres pasos sencillos que debes entender: Paso 1: Querer de verdad lo que haces La motivación empieza cuando tienes un motivo poderoso detrás. Y no me refiero a algo bonito como “quiero estar en forma”. Hablo de quererlo de verdad. Pregúntate: ¿por qué haces lo que haces? Tal vez entrenas porque quieres atraer a más mujeres o a más hombres, o simplemente porque dentro de 30 años no quieres depender de un extraño para levantarte de la taza del váter. Ese es el motivo más poderoso de todos porque si no cuidas tu cuerpo hoy, mañana estarás peor. Y si esto lo extrapolas a dentro de un año, estarás mucho peor. Pero si lo extrapolas a dentro de 30 años, tu calidad de vida se habrá reducido considerablemente. Por eso siempre digo que entrenar con pesas es el mejor seguro de vida que puedes tener. Cuando pagas un seguro, pagas por el riesgo de que algo ocurra. Con tu cuerpo pasa lo mismo, con la diferencia de que el riesgo no es aleatorio. Sabes a ciencia cierta que tu cuerpo se va a deteriorar, pero el «seguro» que estás pagando hoy, sirve para reducir y retrasar ese deterioro. Y ese es un motivo lo bastante poderoso como para que la motivación deje de importar. Paso 2: Saber exactamente qué tienes que hacer Querer no basta. Necesitas un plan. Mucha gente dice “voy a comer bien” o “voy a ir al gimnasio”. Eso no sirve, porque es tan genérico que no se puede medir. Haz una lista específica de las acciones que realmente necesitas para lograr tu objetivo: Ir al gimnasio 3 veces por semana. Dormir al menos 7 horas diarias. Llevar un plan de alimentación definido. Eso es lo que marca la diferencia entre un propósito y una estrategia. Cuando lo tienes claro, el progreso deja de ser algo difuso y se convierte en algo tangible. Paso 3: Creer que tu plan funciona La motivación se evapora cuando dudas de si lo que haces sirve para algo. Por eso, aunque técnicamente tu plan no sea perfecto, debes creer en él. Y por eso era importante que en el Paso 2 hubieras incluido cosas medibles y específicas, porque si algo no es específico y no puedes medirlo, no puedes saber si está o no funcionando. Esa convicción de que lo que estás haciendo te está sirviendo es lo que te mantiene en marcha. Y si además puedes comprobar con datos que lo que haces da resultados, entonces ya no necesitarás nunca más “motivación”, porque el progreso en sí se convierte en la motivación. Es decir, nadie se cansa de progresar y nadie echa en falta la motivación cuando comprueba que hoy está mejor que ayer. Y ayer estaba mejor que la semana pasada. Y la semana pasada estaba mejor que el año anterior. Es como tener motivación ilimitada. Por eso siempre defiendo tener un plan de alimentación, un diario de entrenamiento e intentar trabajar con herramientas medibles en la medida de lo posible. Es simplemente para poder revisar el progreso (o detectar la falta de progreso) y poder hacer ajustes. Si algo no funciona, lo cambias porque tienes los datos para hacerlo. Pero si tu plan es simplemente “comer bien” o “ir al gimnasio”, ¿Cómo sabes si eso está funcionando? La magia del progreso visible Una de las razones por las que tanta gente se engancha al CrossFit no es por las pesas ni por la comunidad (que también), sino por la sensación de superación: apuntar tus tiempos, mejorar tus marcas y ver tu evolución. Esa sensación es adictiva, y la puedes replicar en cualquier gimnasio. Solo necesitas medir tus progresos. La mayoría de personas encuentra aburrido ir al gimnasio y pierde la motivación al poco de empezar porque no ve resultados, o ni siquiera sabe si los está obteniendo. Van de máquina en máquina como quien pasa por las estaciones de un spa: Ahora chorro frío, ahora vapor, ahora jacuzzi… Y claro, así es imposible mejorar. Cuando llevas un diario de entrenamiento y ves que hoy levantas más que hace dos semanas, o que aguantas más repeticiones, la motivación ya no depende de tu estado de ánimo, sino de tus propios resultados. La verdadera motivación es el progreso El secreto es este: nadie se cansa de progresar. A todo el mundo le gusta mejorar, ver que hoy puede hacer lo que antes no podía. Eso te mantiene en marcha sin d

¿Es malo entrenar antes de dormir? Depende. Pero te lo resumo rápido: el ejercicio no es malo nunca, aunque el momento del día sí puede jugar en tu contra. Cuando cae la noche, tu cuerpo empieza a prepararse para dormir: baja la temperatura corporal, disminuye el ritmo cardiaco, se reduce el cortisol y tu presión arterial desciende. Todo esto forma parte de tu ritmo circadiano, ese reloj interno que lo que hace tu cuerpo en función del momento del día. ¿Y qué pasa cuando decides entrenar justo antes de dormir? Que haces lo contrario a lo que tu cuerpo quiere hacer de forma natural: aumentas la temperatura, el pulso, el cortisol y la presión arterial. En resumen: activas el sistema nervioso simpático, justo el que te mantiene alerta. Por eso, no es el mejor momento para entrenar. Pero que no sea el mejor no significa que sea malo. Entrenar tarde sigue siendo mejor que no entrenar Hay personas que, por trabajo o por otras razones, solo pueden entrenar por la noche. Y aquí no hay debate: los beneficios de hacer ejercicio son superiores a las desventajas de hacerlo por la noche. La clave está en saber cómo gestionar la situación para que tu cuerpo vuelva a relajarse lo antes posible. Cómo activar el sistema nervioso parasimpático Hacer ejercicio físico técnicamente no afecta al sueño, sino que es la activación del sistema nervioso producida por el ejercicio la que te dificulta que te duermas. Por tanto, tu objetivo no es dormir mejor, sino sacar al cuerpo del modo alerta para que pueda descansar. Y eso se consigue activando el sistema nervioso parasimpático, el que se encarga de la relajación y la recuperación. Nada más acabar tu entrenamiento, es el mejor momento para iniciar la recuperación con una vuelta a la calma. Mi forma favorita de aplicar una vuelta a la calma es tumbarte boca arriba con las piernas elevadas. Simplemente túmbate, si puedes baja la luz, respira tranquila y profundamnente y conseguirás reducir la frecuencia cardiaca y favorecer el retorno venoso. Con esto ya estás ayudando al cuerpo a recuperarse. Y aunque hacer esto siempre es positivo y recomendable, si entrenas a última hora de la tarde no solo es recomendable, sino mucho más necesario. al cuerpo a reducir la frecuencia cardiaca y favorecer el retorno venoso. Otras estrategias que ayudan a la recuperación Una vez termines de entrenar y hagas tu vuelta a la calma, puedes sumar algunos hábitos que potencian ese estado de relajación: Ducha o baño caliente. Eleva la temperatura corporal y, al salir, ayuda a bajarla más rápido, lo que favorece el sueño. Cena ligera. No te vayas a la cama con el estómago lleno. Evita luces frías o pantallas brillantes. Si puedes, usa luces cálidas o gafas bloqueadoras de luz azul. Ejercicios de respiración diafragmática o broga. Son una forma sencilla de bajar pulsaciones y conectar con el cuerpo. Nada de esto es “mágico”, y sinceramente, son recomendaciones que tienen un impacto marginal, pero cuando entrenas justo antes de dormir, necesitas todas las estrategias que tengas a tu disposición para acelerar esa recuperación lo máximo posible. Lo que significa esto es que hacer ejercicio tarde no destruye tu sueño, lo que hace es activar el sistema equivocado en el momento equivocado. Por eso, tu trabajo no es “mejorar el sueño”, sino apagar el sistema nervioso simpático y encender el parasimpático. Y no pasa nada si entrenas tarde. Lo único que significa es que debes prestar más atención a la recuperación. Entrenar antes de dormir no es el escenario ideal, pero sigue siendo una decisión mucho mejor que no entrenar. Así que si ese es tu único momento, no te lamentes y asegúrate de potenciar tu recuperación todo lo que puedas de la forma más rápida que puedas. Eso es todo Origen

Si tú quieres un entrenamiento personalizado, déjame decirte algo: no sabes lo que quieres. Y no lo sabes porque los entrenamientos personalizados no sirven para nada. Hoy voy a demostrártelo. El mito del entrenamiento “hecho solo para ti” Muchos clientes creen que el plan que les da su entrenador está diseñado exclusivamente para ellos. Que es algo personalizado. Falso. Ese plan probablemente lo usan otros 30 o 50 clientes más. Y eso no es que esté mal. Lo que está mal es que tú pienses que está mal. No necesitas un entrenamiento especial porque no eres especial La razón por la que la gente quiere un plan personalizado es simple: cree que es especial. Por eso cuando te dicen que este entrenamiento es personalizado para ti, te da tranquilidad porque piensas que es un plan totalmente adaptado a tus características únicas. Y sí, suena bonito que alguien diseñe un programa “solo para ti”. Pero eso es una trampa mental porque a nivel físico, somos mucho más parecidos de lo que somos diferentes. Es decir, lo que nos une es mucho más fuerte que lo que nos separa, por lo que es del todo ingenuo pensar que tú necesitas algo especial para progresar. Tus bíceps, tus cuádriceps o tus glúteos funcionan exactamente igual que los de la persona que se sienta a tu lado en el autobús. No necesitas un plan diferente, solo necesitas uno que puedas adaptar. Las verdaderas razones para “personalizar” Sí, existen diferencias individuales, eso es innegable: hay quien tiene sobrepeso, quien tiene más experiencia entrenando o quien arrastra lesiones pasadas. Pero eso no cambia qué hay que entrenar, solo cómo lo haces. Por ejemplo, una persona con sobrepeso y una persona con gran condición física pueden hacer una sentadilla hack para entrenar los cuádriceps. El que tiene sobrepeso y está empezando la hará con muy poco peso o incluso sin peso y el que ya tiene mucha experiencia la hará con más cantidad de peso, pero ambos pueden hacer lo mismo. La principal razón real para modificar un plan es el equipamiento disponible.Si no tienes una máquina o una barra, haces alguna otra variante que puedas hacer.Pero eso no es personalización, es adaptación. Los entrenamientos «personalizados» son peores Tanto exigir un entrenamiento personalizado como ofrecer un entrenamiento personalizado, es empeorar el servicio del cliente. Pero de esto solo te das cuenta cuando llevas hechos cientos de programas de entrenamiento, los comparas y ves que hay cosas que añadirías de uno y quitarías de otro para hacer ambos mejores. Desde el punto de vista de un entrenador, si María me pide un entrenamiento personalizado voy a diseñarle el mejor programa que sepa construir. Pero si luego llega Paco y me pide un entrenamiento personalizado, al ser personalizado ya no puedo usar el de María, pero es que el de María era el mejor, por lo que a Paco solo le podré ofrecer mi segundo mejor entrenamiento. Y esto se vuelve mucho peor conforme más clientes llegan. Cuantos más “planes personalizados” haces, peor estás sirviendo a tus clientes. Terminas reinventando la rueda en lugar de optimizar lo que ya funciona. Un ejemplo sencillo Imagina que vas al médico por un dolor de cabeza. Te da dos opciones: Un medicamento probado, efectivo, con 30 años de experiencia en el mercado y efectos secundarios inexistentes o muy leves. Otro medicamento totalmente nuevo, hecho “solo para ti”, formulado desde 0 pero que nadie ha probado nunca y aunque se espera que funcione muy bien, no hay ninguna garantía ni tampoco se conocen los efectos secundarios (ni su gravedad). ¿Cuál eliges? Pues esto es lo que ocurre con los planes personalizados y por eso yo no creo en los planes personalizados. Primero porque a nivel logístico no son viables con lo que aunque tu entrenador te diga que tu plan es personalizado para ti, probablemente lo lo sea. Segundo porque aunque sí que lo fuera eso no significa necesariamente que sea mejor, al contrario, significa que es una apuesta nueva que puede salir bien o puede salir mal. Un plan contrastado, con cientos de personas que ya lo han probado, es mucho más fiable que algo inventado desde cero “solo para ti”. La «crisis» de los programas de entrenamiento personalizados Yo dejé de hacer planes personalizados hace tiempo. En lugar de eso, me di cuenta de que lo mejor era optimizar los programas existentes y enseñar a mis clientes a adaptarlos. Empecé a usar los mismos programas dando alternativas de ejercicios y añadiendo anotaciones valiéndome del feedback que tenía de otros clientes que hicieron también ese entrenamiento previamente. Y observé que esto era mucho mejor servicio para mis clientes, porque se formaba un círculo virtuoso. Antes venía un cliente, le armaba un plan personalizado, el cliente me daba feedback y le iba ajustando ese plan para hacérselo mejor a él. Ahora, cuando un cliente nuevo entra no le hago un plan nuevo, le doy uno ya diseñado, y cuantos más clientes hacen ese mismo programa de entrenamiento, más feedback tengo y mejor puedo aj

¿Sabes lo que más cuesta cuando quieres mejorar tu vida? No es lo que tienes que empezar, sino lo que tienes que dejar. En mi caso, a los 35 años he dejado 10 cosas para mejorar mi estilo de vida que quizás tú también deberías dejar si quieres progresar más rápido. 1. Dejar de culpar a los demás Debes volver a colocarte en el asiento del conductor. Si no aceptas tu responsabilidad, no tienes el control. Y si no tienes el control, no puedes esperar a que nada vaya a cambiar. 2. Dejar de ser reactivo En lugar de esperar sentado a que ocurran las cosas, preguntarte “¿qué puedo hacer yo ahora?” Es mucho más gratificante ir a por las cosas, que esperar a que sucedan. 3. Dejar de centrarme en el resultado El resultado es una consecuencia; el proceso es lo que importa. El proceso es el objetivo y el objetivo es el proceso. 4. Dejar de convencer a los demás para mejorar su forma física No se puede obligar a nadie a cambiar. Hasta que alguien no decide por sí mismo, hacer campaña es perder el tiempo. Somos adictos a nuestras propias excusas y el que quiere cambiar siempre encuentra una vía, pero el que no quiere siempre encontrará una excusa. 5. Dejar de acostarme tarde Ponerme un límite (en mi caso, antes de las 11 p.m.) me ayudó a evitar distracciones nocturnas y cuidar mi recuperación. 6. Dejar las redes sociales del móvil Cada vez que me daba cuenta estaba haciendo scroll viendo a extraños en instagram… La forma más simple de solucionarlo fue desinstalar las redes sociales del teléfono. Eso me permitió no estar perdiendo el tiempo metido en ese pozo de las redes. 7. Dejar las llamadas Las llamadas son el ejemplo perfecto de reactividad. Alguien te llama y tienes que parar lo que estás haciendo para responder la llamada. Pues desde hace tiempo tengo bloqueadas las llamadas de mi teléfono, salvo por un par de números (mis padres y un par de amigos), luego cuando veo las llamadas perdidas decidiré si devolverla, enviar un mensaje o directamente ignorarla. Es la mejor manera de proteger mi tiempo. 8. Dejar el alcohol No existe dosis segura de alcohol. El mito de que una cervecita es muy buena para la salud o una copita de vino para el corazón es solo eso, un mito. Y como no me aportaba nada, decidí dejarlo del todo. 9. Dejar de ver noticias La mayoría de las noticias son tragedias que no puedes controlar. A nivel emocional restan más de lo que informan, y eso afecta tu digestión, tu ánimo y tu nivel de estrés. 10. Dejar de emocionarme por los elogios Si dejas que lo bueno te emocione, también dejarás que lo malo te hunda. Y especialmente cuando te expones en internet te van a decir cosas buenas y cosas malas. Cuanto menos te afecten ambas, mucho mejor. Porque ni eres tan bueno como te dicen muchos, ni eres tan malo como te dicen otros. Origen

Normalmente se dice que cuanto más viejo eres, más cuesta ganar masa muscular ¿Pero esto es realmente así? ¿Qué es lo que dice la ciencia? Antes de comprobar la realidad que supone cumplir años para las ganancias de masa muscular, hay que ver cuáles son las barreras que tienen las personas de 40, 50 y en adelante comparado con alguien de 20 o 30 años. La primera barrera sería la resistencia anabólica ya que conforme vamos cumpliendo años tendemos a generar una menor respuesta a la síntesis proteica y a la ingesta de proteínas. La segunda barrera sería la sarcopenia, que es la tendencia del cuerpo a deshacerse de la masa muscular según va cumpliendo años donde se habla de que la masa muscular disminuye aproximadamente de un 3 a un 8% cada década a partir de los 30. Y la tercera barrera sería la caída de la función neuromuscular, que esto implica que hay menos comunicación entre tu sistema nervioso y tus músculos, por lo que cuesta más activar unidades motoras y por tanto estimular la masa muscular. Luego además hay otros factores psicosociales que afectan cuando tienes 40 y que no afectaban cuando tenías 20, como un trabajo a tiempo completo, probablemente una familia, una pareja, una casa que mantener… Son cosas que de alguna forma también te consumen recursos. Si a esto le añadimos que cuando somos mayores tendemos también a ser menos activos que cuando éramos jóvenes, pues se genera un coctel bestial para no poder ganar masa muscular. Pero la pregunta es, si con todas estas barreras asociadas a la edad se puede hacer algo para revertirlas y esperar unos resultados similares a los que hubieras tenido con 20 años. Y la pregunta, como casi todas, se contesta con un depende. Para empezar, alguien que lleva entrenando desde los 20 años, estas barreras que he mencionado le van a afectar mucho menos y mucho más tarde, por lo que ese ya tiene una ventaja. Por eso siempre digo que hacer entrenamientos de fuerza es como invertir ¿Cuando es el mejor momento para empezar a invertir? Cuando tenías 18 años, porque cuanto antes empieces mayor interés compuesto se va a generar, pues lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza. El que empezó con 18 años tiene una ventaja que no tiene el que empiece con 40, eso es innegable. Pero ojo, eso no significa que empezar a entrenar con 40, 60 o 70 no sirva para nada. Porque si bien el mejor momento para empezar era cuando tenías 18 años, el segundo mejor momento es ahora, porque mañana ya vas a ir otro día tarde. De hecho, en un estudio donde se investigó cómo las personas mayores que eran activas físicamente mantenían su masa muscular, se vio como estas barreras mencionadas incidían muy poco con la edad. Por lo que podemos argumentar que esos problemas de la edad no son tanto de la edad sino más bien de la inactividad. Es decir, de igual modo que hacer ejercicio y cuidarte tiene un efecto compuesto bestial si lo practicas desde los 18 años, ser sedentario y no cuidar ni de tu cuerpo ni de tus hábitos tiene también un efecto compuesto donde cuantos más años estés así, mayores serán las consecuencias negativas. Por eso digo siempre que el precio a pagar es innegociable. Siempre vas a pagar un precio, pero la parte buena es que tú elijes que precio quieres pagar. Si quieres pagar el precio de estar hoy incómodo para dentro de 30 años estar como un chaval, es innegable que eso cuesta trabajo. Pero si no pagas ese precio hoy, dentro de 30 años estarás hecho una piltrafa y ahí será cuando pagues el precio. Tú elijes cuál quieres pagar. Así que con todo esto ¿Cuánto músculo se puede ganar a partir de los 40? Pues sorprendentemente en los estudios que se han hecho concluyen que no hay diferencias significativas en la ganancia de masa muscular en función de la edad. Si es verdad que hay otros estudios más conservadores que dicen que en personas de avanzada edad existen una reducción de la respuesta hipertrófica, pero que el entrenamiento de fuerza sigue siendo efectivo en esta población. Pero hablamos de población por encima de 60 años. Por lo que, lo que he comentado antes del efecto compuesto se hace más importante, porque aunque a partir de los 60 años las respuestas de hipertrofia sean algo menores, si partes con una buena condición física en ese momento y sigues mejorándola, aunque a una tasa menor, eso cambia mucho el cuento a lo que suele ocurrir a las personas que es que dejan de cuidarse a los 20 (si es que alguna vez se cuidaron), desde ahí empiezan a caer en picado y cuando llegan a los 60, llegan con una nefasta condición física, con sobrepeso, oxidados, y a partir de ahí se desploman aún más. Pero no es por la edad, la edad puede suponer una barrera o una reducción en los resultados que puedes esperar tener, pero vas a seguir teniendo resultados. Pero claro, cuanto antes empieces a obtenerlos mucho mejor. Imagina que la masa muscular fueran puntos y si no haces nada para mejorarla pierdes 1 cada año a partir de los 30 años, y a partir de los 60 pierdes 2 por año. Per

Teniendo en cuenta que si estuviera atrapado en una isla desierta el último de mis problemas sería ponerme en forma, probablemente esto es solo una forma de seleccionar qué 3 ejercicios serían los únicos que yo haría si por alguna razón, solamente pudiera escoger 3. Repito: Es una situación improbable pero es útil para encontrar ese top 3 ejercicios que llegado el momento serían los únicos que haría. Para empezar, si tengo que escoger solamente 3, al menos uno de ellos debería ser enfocado para las piernas (porque las piernas también hay que trabajarlas, y esto va especialmente para muchos hombres) y al menos otro ejercicio para el tren superior (porque el tren superior también hay que trabajarlo y esto va especialmente para muchas mujeres). Por tanto, para trabajar las piernas, el mejor ejercicio si es que solamente puedo escoger uno que pudiera hacer en una isla desierta (es decir, sin equipamiento ninguno), serían las sentadillas búlgaras. #1 Sentadillas Búlgaras Básicamente son sentadillas a una pierna y sin ninguna duda son el ejercicio más puñetero que puedes hacer y al mismo tiempo trabajas de forma bastante completa la pierna y puedes hacerlo usando solo tu peso corporal o incluso, si estás en casa puedes coger un par de botellas de agua o una mochila con libros o cualquier cosa para aumentar la carga del ejercicio. Y si estuviera en una isla desierta pues podría coger un par de piedras y como es un ejercicio donde se trabaja a una sola pierna, no vas a necesitar una cantidad enorme de peso para poder trabajar bien este ejercicio, al menos comparando con otros ejercicios donde trabajas con las 2 piernas a la vez. Así que para mi las sentadillas búlgaras serían de los mejores ejercicios que podemos hacer sin ningún tipo de equipamiento. De hecho, es uno de los ejercicios que se repiten en casi todos los programas de entrenamiento de la academia ya entrenes en un gimnasio o entrenes en casa o donde quieras, las sentadillas búlgaras son un ejercicio tan jodido como efectivo. Si nos vamos ahora al tren superior, aquí si que creo que sería conveniente volcar los otros 2 ejercicios, porque aunque se podría discutir que solamente a base de sentadillas búlgaras la pierna recibiría un trabajo algo incompleto, una sentadilla búlgara es mucho más completa para toda la pierna que cualquier otro ejercicio de torso, por lo que tiene sentido usar 2 ejercicios para el torso, que hagan funciones opuestas. ¿Qué funciones? Pues tirar y empujar. Por eso, el segundo ejercicio que yo haría si no tuviera acceso a equipamiento serían las míticas flexiones o lagartijas como las suelen llamar en hispanoamérica. #2 Flexiones Haciendo flexiones consigues trabajar un patrón de empuje (es decir, haces el gesto de alejar algo de ti), y con este gesto consigues trabajar el pectoral, parte frontal de los hombros y tríceps. No trabajas todo esto con la máxima eficiencia, pero lo trabajas. Y además, con las flexiones ocurre un poco lo mismo que con las sentadillas búlgaras, que las puedes hacer en cualquier lugar y hay muchísimas formas de progresar por lo que puedes hacer regresiones para hacer el ejercicio más fácil y también progresiones para hacerlo más difícil. Incluso si ves que te resulta muy fácil hacer flexiones puedes pasar a hacer flexiones a una sola mano y te ocurrirá lo mismo que con las sentadillas búlgaras, que no te hará falta nada o casi nada de peso, así que tienes una capacidad de progresión brutal. Y el tercer ejercicio, si ya hemos hecho un patrón de empujar, ahora deberemos hacer un patrón de tirar y probablemente el mejor ejercicio de tirón que se puede hacer sin nada de equipamiento (o casi nada) serían las dominadas. #3 Dominadas Ser capaz de levantar tu propio cuerpo por encima de una barra o de una rama de un árbol si estás en una isla desierta, es la forma más directa de trabajar la espalda, los bíceps y el deltoides posterior. Y si no eres capaz de hacer dominadas, siempre puedes hacer una progresión para llegar a conseguirlas. Y además si estás en una isla desierta el sobrepeso no va a ser un lastre, porque ese es el principal problema de la gente que quiere hacer dominadas y no puede, que tienen demasiado lastre y poca fuerza. Porque habitualmente un hombre que no tenga sobrepeso, aunque tenga poca fuerza, quizás una dominada es capaz de hacer, pero alguien con unos pocos kilos de más no te va a hacer ninguna. Por eso en este ejercicio es crucial empezar por regresiones, como remos invertidos, remos invertidos totalmente horizontales, remos invertidos horizontales con los pies en alto. Rack chins, dominadas isométricas etc. El caso es que estos serían mis 3 ejercicios «básicos», porque si te fijas lo que tienen en común estos 3 ejercicios es que se pueden hacer en casi cualquier lugar (solo te haría falta una barra de dominadas o algo para colgarte), son ejercicios que la base se realiza con tu peso corporal, lo que también te proporciona cierto control motor de tu propio cuerpo y al mismo tiempo en to

Según algunos estudios los trabajadores a turnos tienen hasta un 30% más de riesgo de sufrir problemas metabólicos y cardiovasculares que las personas que trabajan con horarios regulares. Es decir, que si trabajas a turnos posiblemente ya has notado ciertos síntomas de cansancio, dificultades para dormir, dificultad para regular el apetito e incluso menos energía en los entrenamientos. Estos síntomas realmente no se pueden eliminar por completo, pero hay ciertas estrategias que se pueden utilizar para reducir estos problemas y ayudar a las personas que trabajan a turnos a que su día a día sea más llevadero y sin tantos problemas. Para empezar, yo he estado en todas las situaciones en primera persona. He trabajado de dj durante las noches de los fines de semana mientras que durante la semana estaba en la universidad en horario diurno y también he trabajado a turnos de mañana o tarde en un almacén que estuve, combinándolo con poner música en discotecas los fines de semana por la noche. Es decir, que sé de lo que hablo y que todo esto lo he experimentado yo y el principal problema que yo tenía y que realmente tiene todo el mundo, es el cambio de turno. Porque trabajar a turnos no es una cuestión de agenda simplemente, sino de modificación de tu reloj biológico. Y si estás, como me pasaba a mi, una semana trabajando de mañanas y la siguiente trabajando de tardes, cuando tu cuerpo se quiere acostumbrar a un bioritmo, se lo vuelves a cambiar. Y esto se agrava aún más cuando metes el turno de noche en la ecuación, que es lo que le pasa a muchos médicos, policías, bomberos, enfermeras, guardias de seguridad…. Y un montón de profesiones que se ven obligadas a ir cambiando sus horarios y eso vuelve loco al cuerpo. Por dar unos datos: Los trabajadores nocturnos tienen un 44% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, un 23% más de infartos y a nivel hormonal, aquellos que duermen menos de 6 horas (que suele ser bastante habitual entre quienes trabajan a turnos), tienen una caída de la testosterona de un 10 a un 15% en solamente una semana. Entonces, ¿Qué se puede hacer al respecto? Para empezar, se debe entender que esto jamás va a ser lo ideal y siempre va a ser peor que trabajar a turnos regulares, aunque siempre hay matices. Es decir ¿Qué es mejor? ¿Trabajar a turnos en un trabajo que te encanta o trabajar en horario fijo en un trabajo que odias? Pues yo preferiría 1000 veces estar en algo que me gusta asumiendo los problemas anteriores antes que estar en un trabajo que odio de 8 a 3 (porque también me ha pasado). Pero dentro de esos problemas que siempre van a ser problemas, se pueden parchear para reducir sus efectos negativos. Para empezar, es fundamental trabajar con la luz. Esto es siempre importante, pero si trabajas de noche y duermes por la mañana, incluso si trabajas de tardes y duermes hasta las 10 o las 11 de la mañana, tienes que asegurarte de que lo primero que hagas sea exponerte a la luz del sol porque eso es lo que te va a ayudar a sincronizar el reloj biológico. Aunque hayas trabajado de noche y te levantes a las 3 de la tarde, da igual, lo primero que tienes que hacer es luz del sol. Además, algo que siempre se debería hacer, pero es mucho más difícil hacerlo durante el día es dormir bien. Y digo que es más difícil porque habitualmente por las noches suele haber menos ruido, tienes la oscuridad de la noche y hay menos interrupciones, pero intentar dormir por el día es mucho más complicado porque todo el mundo está en la calle, tienes la luz del sol, tienes interrupciones constantes, que si te llaman al teléfono, que si te viene un repartidor de amazon etc. Así que hay que tener cuidado con esto y simular lo máximo que podamos la noche (aunque no lo sea). Colocando cortinas opacas, durmiendo con antifaz, poniendo el teléfono en modo avión… Es decir, tienes que hacer un esfuerzo adicional para dormir y sacarle el máximo partido a las horas que estás durmiendo porque no se duerme iguall de bien por la noche que por el día, así que si no te queda más remedio que dormir por el día, pon todos tus medios para rentabilizar cada hora que duermes. Otra cosa que se puede hacer, especialmente en los cambios de turnos (por ejemplo si estás 3 días trabajando de noche y luego pasas a trabajar de día), si estás acostumbrado a trabajar de noche y dormir de día, te va a costar mucho hacer el cambio, así que aquí si que se puede utilizar la melatonina en dosis bajas de 0,5 a 3 mg simplemente para ayudarte en esas fases de transición. Al revés también se puede hacer, es decir que si en lugar de pasar de trabajar de noche a trabajar de día pasas de trabajar de día a trabajar de noche, puedes usar cafeína para conseguir lo contrario. De hecho, este combo de melatonina o cafeína se usa mucho en personas que viajan mucho y cruzan husos horarios de forma frecuente. Si vas hacia el oeste usas la cafeína y si vas hacia el este tomas melatonina. Y en cuanto a la nutrición, tampoco es necesario nada especial, p

¿Qué pasaría en el caso de que tú estuvieras a tope con tu gimnasio, tu alimentación y tus hábitos saludables pero tu pareja no compartiera nada de esto? ¿Cómo se puede convivir con una persona que no tienel as mismas inquietudes ni sigue el mismo estilo de vida que tú? ¿Es posible o no? Bueno, yo puedo hablar desde mi experiencia propia y desde la experiencia con muchos clientes que se han encontrado con la misma situación. Ellos o ellas querían cuidar su alimentación y llevar un determinado estilo de vida pero se encontraban con que su pareja no quería en absoluto llevar ese estilo de vida e incluso los arrastraba hacia hábitos no tan saludables y esto les suponía una dificultad para poder ellos mantener estos hábitos. ¿Es difícil convivir con alguien que no tiene tu mismo estilo de vida? Si, lo es, es una dificultad, porque sería mucho más fácil si la otra persona compartiera ese estilo de vida. Pero lo que quiero dejar claro es que aunque sea una dificultad, no puede convertirse en una excusa. Es decir, es verdad que si en tu casa abres la puerta del armario de la cocina y ves ahí los donetes que ha comprado tu pareja, es mucho más difícil resistirse a coger uno que si abres la puerta y no los ves. Pero coger o no un donete sigue siendo responsabilidad tuya. Lo digo porque siempre que alguien me ha contado esta situación, empieza por «Es que mi marido» o «Es que mi mujer» Pero no hay «es ques» que valgan, en el momento que tú coges el donete lo estás haciendo bajo tu propia responsabilidad y sin que nadie te esté obligando. Por tanto, más difícil si, pero no es en ningún caso una excusa para hacer o para no hacer algo, porque se supone que tú estás haciendo esto por ti, y aunque lo ideal sería que tu pareja también siguiera esa misma línea, la vida no es ideal y si hay algo que he aprendido en estos más de 10 años que llevo como entrenador profesional, es que no se le puede obligar a nadie a cambiar. Ni a un cliente, ni a un novio, ni a un marido, ni a un hijo ni a un padre ni a nadie. Lo que significa que la táctica que hace mucha gente de intentar imponer este estilo de vida a la otra persona no funciona y va a acabar explotando más temprano que tarde. Cómo facilitar la convivencia con una pareja tan distinta Hay algunas cosas que se pueden hacer a nivel organizativo de pareja. Por ejemplo, algo que le recomendé a una clienta que me decía que su debilidad eran los revueltos estos de frutos secos que venden en las tiendas de chuches y en muchos mercados fue simple: no los compres. Esa es siempre la forma más directa y más fácil de evitar esos alimentos gatillo, no tenerlos en casa. Pero ella me dijo que a su marido sí que le gustaban y que él siempre compraba y los tenía en casa y cada vez que ella los veía le costaba mucho resistirse. Así que lo que le dije fue: No puedes decirle a tu marido que no compre eso, pero sí que puedes decirle que los guarde en un sitio donde tú no vayas a mirar. Es decir, dejarle un cajón o un espacio para que lo tenga ahí si lo quiere, pero que no esté tan a la vista para ella. Que en el fondo si ella quiere, sabe donde están esos productos, pero no es lo mismo saber que están ahí, que estar viéndolos constantemente cada vez que abres el armario. Y esta es una solución que puede ser un simple parche, pero puede ayudar a hacer más llevadera la alimentación. No es infalible, porque algún día llegarás a casa y te encontrarás a tu marido comiendo kikos en el sofá y tendrás la tentación de coger uno. Y como es un alimento gatillo sabes que en cuanto cojas uno devoras la bolsa entera. La cruda realidad Esto es muy importante y puede que incluso a muchos les resulte ofensivo, pero es totalmente real: Cuando quieres llevar a cabo un cambio, ya sea un cambio físico, o un cambio de profesión, o un cambio de casa o un cambio de cualquier tipo, la principal dificultad que tenemos los seres humanos es la presión social. Porque cuando tomamos la decisión de cambiar, esperamos que ese cambio nos haga mejores y en un mundo ideal rodearte de personas mejores que tú te debería impulsar a cambiar también. Pero de nuevo, el mundo no es ideal y lo que pasa cuando tú quieres cambiar hacia una situación mejor, implica que el resto de personas quedan en una situación peor. Y la gente no soporta estar en una peor situación, de ahí la presión social para que no cambies, para que te quedes como ellos, para que seas normal. No sea que destaques y eso les haga sentir peor a ellos. Es decir, que cuando tú tomas la decisión de cambiar, tienes que entender que el mundo no te va a apoyar. Si tienes suerte y te encuentras apoyo, aprovéchalo y agradécelo, claro, pero no te sientas una víctima o un incomprendido si no te lo encuentres, porque lo normal es no encontrárselo. Consejos para convivir con una persona que no hace deporte ni cuida su alimentación No intentes forzarla para que adopte tu estilo de vida y en lugar de eso, simplemente limítate a seguirlo tú, lidera con ejemplo, y cuando vea los resultad

Estos son mis 5 hábitos que uso para cuidar de mi cuerpo por dentro y por fuera y que tú puedes copiar hoy mismo y si lo haces, sin ninguna duda mañana vas a estar mejor de lo que estás hoy, y la semana que viene estarás mejor de lo que estás esta y el mes que viene estarás mejor que este. 1 Tener un Plan de Alimentación No hablo de tener un buen plan de alimentación, hablo simplemente de tener un plan. Porque seguro que estamos todos de acuerdo en que si quieres mejorar tu forma física y tu salud, la alimentación es muy importante. Pero a pesar de que estamos todos de acuerdo en que la alimentación es muy importante, casi nadie cuida activamente su alimentación. Y cuando digo cuidar activamente me refiero a tener un plan. Si tú le preguntas a cualquier persona ¿Qué vas a comer mañana? lo más probable es que no lo sepa. Y si no lo sabes es porque no tienes un control sobre tu alimentación y probablemente tu alimentación sea mucho más inadecuada de lo que tú te piensas. Y si quieres puedes hacer la prueba, descárgate mi planificador nutricional que es la herramienta que yo uso para construir planes de alimentación míos y de clientes y simplemente coloca ahí lo que comiste ayer y vas a ver un panel de control con el análisis completo de tu alimentación y así puedes comprobar si tu alimentación es tan saludable como piensas. Es un ejercicio muy bueno para darse cuenta de la realidad de la situación, y la realidad es que si no tienes un plan de alimentación, lo más probable es que lleves una alimentación bastante pobre y si no es así va a ser mera casualidad. Es como si me quiero ir de viaje de Madrid a Barcelona y me voy sin GPS, sin señales y sin ninguna ruta planeada ¿Es posible que llegue a Barcelona? Si, pero es mucho más probable que no llegue y si llego en el mejor de los casos habré tardado mucho más en llegar y en el peor de los casos habré llegado de casualidad. Así que, imprescindible tener un plan de alimentación porque si no controlas tu alimentación no puedes decir que tú comes de forma saludable o que en tu casa se come bien sencillamente porque no lo sabes, porque no tienes una forma objetiva de saberlo. 2 Dormir y Descansar de la forma más eficiente posible Eso implica en primer lugar tener una hora fija de levantarme. Cada día me levanto a la misma hora y esto es importante entre otras muchas cosas para otro hábito que vamos a ver ahora, pero el hecho de acostarte y levantarte a la misma hora (sobre todo levantarte) es lo que hace que puedas regular tu ritmo circadiano. El ritmo circadiano es el flujo de trabajo que tiene tu cuerpo en función del momento del día que es. Por eso, cuanta más rutina le des al cuerpo, mejor se va a regular tu ritmo circadiano y un aspecto clave es la hora a la que te levantas. Y por supuesto, si tienes bien definida la hora a la que te levantas todos los días (no solo de lunes a viernes), es necesario darle una cantidad generosa al cuerpo para dormir y eso implica a veces acostarte más temprano de lo que te gustaría porque si sabes que a las 7 (por ejemplo) te tienes que despertar, si te acuestas a la 1 am al día siguiente probablemente vayas a estar destrozado, así que este hábito es regularidad y generosidad con el descanso (entre 7:30 y 9 horas diarias). 3 Plantea tus entrenamientos como temporadas Al final si lo pensamos fríamente, el entrenamiento de musculación es un deporte (no el culturismo, pero si el entrenamiento de musculación) y en cualquier deporte existen temporadas. En fútbol, por ejemplo que es el deporte más seguido al menos en Europa, tú sabes que la temporada empieza en septiembre y acaba en junio. Pero es que incluso en esos meses, septiembre es medio pretemporada todavía, luego tienes un parón en navidades que es cuando se cierra la primera vuelta y lo duro del campeonato lo tienes a partir de marzo. Eso lo saben ya los futbolistas y todos los años es igual. Y lo mismo si te vas a otro deporte, incluso los individuales. Un tenista sabe cuando son los campeonatos y sabe qué campeonatos son los que le interesa más llegar en su pico de forma. Entonces ¿Por qué en el entrenamiento de fuerza no hacemos esto? ¿Por qué en el entrenamiento de fuerza es solo entrenar, entrenar, entrenar y nadie habla de periodizaciones y de gestionar la carga de trabajo? Es absurdo, sobre todo cuando te preocupas de entrenar de forma intensa. Y si quieres resultados, tienes que entrenar de forma intensa, por lo que todo el mundo debería preocuparse de entrenar de forma intensa. Y si entrenas intensamente, deberías ver tus entrenamientos como una temporada de un deporte, con momentos donde haya menos carga de trabajo y momentos donde haya mas carga y saber cuando empieza uno y cuando termina el otro. Y si eso lo sabes es mucho mas fácil hacer un ultimo esfuerzo al final de la temporada porque sabes que ese esfuerzo es finito y se va a acabar, de la otra manera es hacer un sprint infinito y eso no se puede aguantar. 4 Forzar el Descanso Si cumplimos el hábito anterior,

¿Se puede estar en forma entrenando solo 3 días por semana? Bueno, realmente depende de lo que entendamos por «estar en forma», pero lo que está claro es que los días que entrenas no es directamente proporcional a cómo de en forma estás, por la sencilla razón de que el cuerpo requiere generar unas adaptaciones que llevan tiempo y si estás entrenando constantemente no estás dejando tiempo para que esas adaptaciones se produzcan. ¿Entrenar más significa estar mejor? El principal problema de que la gente no consiga resultados es la falta de constancia. No es porque hagan un tipo de entrenamiento o hagan otro o porque escojan unos ejercicios o escojan otros, es porque entrenan un mes y luego están 2 sin entrenar, y así es imposible. Y siendo sinceros, entrenar 5 o 6 días por semana es mucho más difícil de sostener que entrenar 3. Por lo que por ese lado, entrenar 3 días por semana ya te va a traer más resultados que entrenar 5, porque 3 puedes sostenerlo en el tiempo, pero 5 no. O dicho de otra forma, si tú entrenas 3 días por semana y hay 52 semanas en el año, cada año estarías haciendo 156 entrenamientos. Y si entrenas 6 días por semana pero solo entrenas la mitad del año, es decir 26 semanas, estarías haciendo también 156 entrenamientos. Técnicamente estarías entrenando lo mismo, pero va a obtener mucho mejores resultados el que entrena todo el año 3 días por semana, que el que entrena 6 días por semana de enero a junio. Así que por el lado de la constancia está claro: Entrenar 3 días por semana es más sostenible a nivel general que entrenar 4 o 5 o 6, por lo tanto, si es más sostenible es potencialmente más efectivo. Cuando la recuperación entra en juego Si tu problema no es la constancia porque eres una persona muy disciplinada, aquí ya entran temas más fisiológicos, porque las personas que son más constantes, suelen ser también personas que se enfocan más en los resultados porque para algo están teniendo esa constancia. Y si quieres resultados entrenando, tienes que entender las 3 fases que componen las adaptaciones que estás buscando. La primera es el entrenamiento, que esta la llevas bien porque eres muy disciplinado con los entrenamientos. La segunda es la recuperación, que puedes o no llevarla bien. Pero es que hay una tercera fase que nadie la menciona nunca y es la supercompensación, es decir, que el cuerpo se adapte para ser capaz de sobreponerse a las exigencias de ese entrenamiento. Yo siempre explico que construir musculo es como construir una casa, cuando entrenas lo que haces es cavar un hoyo que es donde irá ubicada la casa, mientras descansas estás colocando los cimientos de la casa y durante la supercompensación es cuando se construye la casa sobre los cimientos. Pero si no das tiempo suficiente para construir la casa y te pones a entrenar otra vez, lo que haces es quitar los cimientos y seguir cavando más profundo y cada vez tienes que colocar unos cimientos más grandes para llegar a nivel del suelo porque cada vez estás más hundido. Así que los días de entrenamiento tienen que contemplar, primero la recuperación y segundo la supercompensación. La primera, que es la recuperación es bastante engañosa porque el entrenamiento en sí es una forma de estrés y el estrés el cuerpo no lo puede categorizar, para el cuerpo toda forma de estrés es lo mismo. Da igual que sea estrés porque te estás mudando de casa, porque te hayan despedido del trabajo o porque se te haya muerto un familiar, o porque estés haciendo un simple entrenamiento en el gimnasio, para el cuerpo es lo mismo. Así que, los días que vayas a entrenar deben ir en función de tu capacidad de recuperación, por lo que a nivel general, entrenar 3 días por semana suele ser mejor idea que entrenar más, porque cuanto más entrenes, mejor tiene que ser tu capacidad de recuperación. O dicho de otra forma, no se trata de entrenar más días, sino de evaluar si eres capaz de entrenar más días, porque quizás no puedes hacerlo y lo más habitual en nuestro día a día que llevamos un estrés enorme y vamos hasta el cuello con todo, es mucho más probable que tú tengas una capacidad de recuperación que te permita entrenar 3 días por semana que entrenar 5, por lo que en este caso, que es el más habitual, entrenar 3 días por semana sería más efectivo que entrenar 5. Porque de entrenar 3 te vas a recuperar, de entrenar 5 no. Pero… ¿Y las típicas rutinas de gimnasio que me obligan a entrenar todos los días? Si nos fijamos en las rutinas de entrenamiento habituales en los gimnasios, tenemos que el lunes se entrena pecho o pecho + bíceps, el martes espalda + tríceps el miércoles piernas, el jueves hombros y el viernes se repite alguno o se hace brazos y abdominales o lo que sea. Pero la pregunta es ¿Tiene sentido que le dediques un día entero a entrenar el pecho? Es decir ¿Tu pecho necesita tanta cantidad de trabajo para tener que estar una hora a la semana dedicándole trabajo? Generalmente no, entonces este tipo de rutinas no voy a decir que sean absurdas

Si alguien te pregunta cómo estás, probablemente contestes con un simple «bien», pero ¿Sabes lo que significa estar «bien» a día de hoy? Estar bien significa estar gordo, estar estresado, estar enfermo. Eso es lo que, según las cifras significa estar bien. Y yo particularmente soy una persona que me considero bastante rara, pero no lo digo con la cabeza agachada, lo digo con la cabeza alta porque si tú te consideras normal, es imposible que puedas tener una buena forma física o una buena salud y te lo voy a demostrar. ¿Qué significa ser normal? Si entendemos «normal» como lo que más prevalece, tenemos que 2/3 de la población tiene sobrepeso y 1/3 de ese tercio tiene obesidad. Eso es lo que significa ser normal. Ser normal significa que en 2024 se contabilizaron ya 589 millones de personas de entre 20 y 79 años con diabetes, pero para 2050 se prevé que esa cifra llegue a 853 millones. Un tercio de personas sufrirá en algún momento de su vida algún tipo de cáncer. Otro tercio de la población mayor de 30 años es hipertensa y más de la mitad tienen el colesterol alto. Esto es lo normal. Si tú quieres ser normal, esto es lo que te espera. Y no lo juzgo, solo quiero que sepas cuál es el precio que vas a pagar por ser normal y si estás dispuesto a pagarlo, adelante, ningún problema. Yo en particular no estoy dispuesto a pagarlo, o voy a hacer todo lo que esté en mi mano para no pagarlo, porque no quiero ser normal. Más esperanza de vida, pero menos vida Lo normal ahora es vivir más tiempo, pero vivirlo enfermo. Había una frase que decía que ahora morimos más tarde, pero dejamos de vivir antes y creo que tiene toda la razón precisamente porque si haces lo que hace todo el mundo, obtendrás lo que obtiene todo el mundo y serás parte de las estadísticas que he dado antes, porque nuestro mundo ya no está hecho para vivir de forma saludable y eso hay que aceptarlo. Justo ayer estaba viendo por enésima vez la película Regreso al Futuro, la parte 3, la que están en el oeste. Y hay una escena donde Doc está en el bar del oeste y les está contando a los que estaban allí cómo era el futuro. Y les decía que en el futuro la gente ya iba a todas partes en unas cosas que se llamaban automóviles. Y los que estaban allí le preguntaban, ¿Entonces la gente ya no tiene que correr? Y Doc decía «claro que corren, pero por placer». Y todo el mundo se empezaba a reír porque correr por placer lo veían del todo ilógico. Y en cierto modo tenían razón, habrá algunas personas que corran por placer pero a la mayoría de personas correr no les supone ningún placer en absoluto. Y puesto que ahora correr ya no es necesario, lo normal es ser sedentario y no moverse nada. El mundo de antes VS El mundo de ahora El mundo de las generaciones anteriores estaba construido de otra manera y ahí lo normal era estar todo el día en movimiento, estar al aire libre, que te diera el sol, por escasez tener una alimentación mucho más restringida en calorías y al mismo tiempo esa alimentación aunque era más escasa, era mucho más natural. Y eso era lo normal. Ahora ¿qué es lo normal? Lo normal es trabajar todo el día sentado dentro de un edificio de hormigón donde solo te da la luz del sol a través de las ventanas (que por cierto, a través de las ventanas no se sintetiza vitamina D), tener una sobreabundancia de alimentación, y que como además no hay tiempo para nada, se come mucho, pero los productos que se comen son productos muy procesados y rápidos de consumir, con lo que son totalmente antinaturales. Además, dedico 8 horas cada día (que es 1/3 de nuestro día y la mitad de nuestro día hábil porque el resto del tiempo estás durmiendo) a hacer algo que odio con todas mis fuerzas para poder pagar mis gastos, que continuamente están creciendo porque cada vez quiero vivir mejor. Y estoy hasta los topes de estrés, al borde de cogerme una baja por ansiedad y depresión, deseando que lleguen mis próximas vacaciones, que llegan en el momento justo porque un poco más y tengo que cogerme la baja. Pero afortunadamente ya estoy de vacaciones y cómo estoy de vacaciones tengo que irme de vacaciones a un sitio bonito, aunque no tenga dinero y aunque no haya hecho ninguna planificación financiera para poder irme porque me lo merezco y porque además quiero impresionar a una panda de extraños que me siguen en Instagram y tengo que mostrar que mi vida es tremendamente feliz, como hace el resto de personas. Porque eso es lo normal. Tener salud NO es conveniente Tus elecciones de cada día no están priorizando la salud sino la conveniencia, porque eres infeliz más de la mitad de tu día y solo tienes un respiro cuando llega el fin de semana, en el que por supuesto, hay que salir a tomarse unas cervezas o algo más fuerte para intentar maquillar la realidad en la que vives, aunque no la puedes maquillar mucho porque el lunes llega enseguida. Y vives constantemente en un límite donde tu cuerpo cada vez está más débil, más enfermo, más intoxicado y se va a partir por el estrés en cualquier

¿Te levantas a las 3 de la mañana con los ojos como platos, mirando al techo, y luego te resulta imposible volver a dormirte? Si te suena familiar, esto es para ti. Porque la solución no está en el sitio que crees… ¿Por qué te despiertas en mitad de la noche? El vínculo entre estilo de vida y sueño Uno de los errores más comunes es pensar que dormir mal se soluciona con una pastilla de melatonina, una almohada viscoelástica o una infusión mágica. Pero en realidad, la forma en la que duermes es un reflejo directo de cómo vives. Me lo encuentro a menudo en los talleres, cursos y charlas que imparto: La gente siempre me cuenta sus problemas para dormir y lo que hacen para dormir, esperando que su problema esté en algo de lo que hace (o no hace), pero los problemas que tienes para dormir, no están en tu cama, están fuera. Una buena noche de sueño no se prepara unos minutos antes de acostarte. Ni siquiera unas horas antes. Se prepara desde que te levantas la mañana anterior. Es decir, la mejor receta para dormir bien es tener un estilo de vida optimizado. Y si tienes un estilo de vida caótico y desordenado, es mucho más probable que te despiertes en mitad de la noche. Incluso con unos buenos hábitos, con el paso de los años es más frecuente despertarte en mitad de la noche, pero si cuidas tu estilo de vida, esto te pasará con mucha menos frecuencia. Ritmo circadiano, melatonina y temperatura corporal Durante la noche, nuestra temperatura corporal baja al mismo tiempo que la melatonina sube. Podríamos decir que son curvas espejo. El punto más bajo de temperatura y más alto de melatonina suele darse alrededor de las 3am. Y justo después, el cuerpo empieza a “encenderse”: sube la temperatura, baja la melatonina, y se dispara el cortisol. Por tanto, en función de tu «sensibilidad» a este encendido será más probable que te despiertes. Por ejemplo, si estás en pleno verano y hace mucho calor, la temperatura ambiente será muy alta y es mucho más probable que te despiertes, o si tienes mucho estrés y tienes poco sueño profundo ya sea por esas consecuencias del estrés o simplemente por la edad o cualquier otro motivo, será más probable que te despiertes. Qué NO hacer cuando no puedes dormir (aunque parezca lo más lógico) No mires el reloj Lo sé, la tentación es fuerte. Pero mirar la hora es lo peor que puedes hacer. Automáticamente tu cerebro empieza a hacer cálculos: “me quedan tres horas, dos horas… voy fatal, mañana estaré hecho polvo”. Ese estrés es precisamente el que te impide volver a dormirte. No te obsesiones con volver a dormirte Intentar dormir “a la fuerza” solo genera más ansiedad. Te revuelves, te cabreas, te frustras. Cuanto más lo intentas, peor. Así no vas a solucionar nada. Qué hacer para volver a dormirte sin forzar el sueño Controla tu entorno: luz, ruido y movimiento Si necesitas ir al baño, evita encender luces blancas o frías. Yo uso una lámpara de luz cálida portátil, de esas que también sirven para leer. No estimulan tanto y puedes volver a la cama sin desvelarte más de la cuenta. Es mucho menos traumático que encender los halógenos blancos potentes del baño. Haciendo eso casi seguro que te desvelas al momento. Técnicas de distracción suave: lectura, audiolibros y «juegos mentales» Cuando todo falla y estoy en esa situación de no poder dormir, lo que siempre recomiendo es salir de la cama y hacer algo que te distraiga pero que no te estimule en exceso. Por ejemplo, escuchar un audiolibro o incluso la radio (pero evita canales de noticias). Pero lo que mejor funciona es leer usando una luz cálida (la misma con la que he recomendado que vayas al baño si lo necesitas). Leyendo un libro y dejando de esforzarte por dormirte, en 15-20 minutos estarás cayéndote de sueño. Otra estrategia que también funciona sin salir de la cama, es distraer la mente con «juegos mentales», como lo que nos decían de contar ovejitas. Sin embargo, contar ovejitas es demasiado sencillo y a mi me gusta hacerlo un pelín más difícil. Para ello, solo tienes que contar en lugar de hacia adelante, hacia atrás desde un número alto, como por ejemplo 300. Y para hacerlo aún más desafiante puedes contar hacia atrás de 3 en 3 (300, 297, 294 etc). Es una distracción suficientemente fácil para no estimularte en exceso y suficientemente desafiante como para no estar pensando en que te quieres dormir y no puedes. Respiración 4-4-4 para bajar el pulso Ten por seguro que con una frecuencia cardiaca alta será imposible que te quedes dormido. Por eso, mantener la calma y no agobiarte es muy importante y para ello la respiración es clave. Hay muchos protocolos para mejorar la relajación en la cama, uno muy habitual es el 4-7-8 (coger aire en 4 segundos, aguantarlo 7 y soltarlo en 8), pero hay algunas personas que mantener el aire tanto tiempo les genera cierta ansiedad, así que suelo recomendar un protocolo más simple (4-4-4). Inhala 4 segundos, retén 4 segundos, exhala 4 segundos. Más simple, más natural, y más fácil de mantener sin forz

La razón numero 1 por la que no pierdes peso es porque eres adicto al azúcar. O mejor dicho, porque te dices a ti mismo que eres adicto al azúcar. Pero eso no es del todo cierto porque NADIE es adicto al azúcar. ¿El azúcar es realmente adictivo? Lo que dice la ciencia Vivimos en una era donde todo lo que nos da placer es sospechoso. Y el azúcar está en el punto de mira. Pero, ¿realmente es adictivo? Desde el punto de vista clínico, la adicción se define por tres criterios fundamentales: Pérdida de control: No puedes dejar de consumir la sustancia, aunque lo intentes. Uso continuado a pesar de consecuencias negativas: Lo sigues haciendo aunque te esté perjudicando. Síntomas de abstinencia severos: Dejarlo te genera efectos físicos o psicológicos fuertes. El problema es que el azúcar no cumple estos criterios. Sí, produce placer. Pero también lo hacen la música, el sexo o el ejercicio. Y no por eso decimos que alguien es “adicto” a hacer sentadillas. Lo que ocurre con el azúcar es una simplificación de la neurociencia: comemos algo dulce, el cerebro libera dopamina, sentimos placer. Pero eso no es adicción. Es simplemente cómo funciona nuestro sistema de recompensa. La dopamina también se libera cuando ríes con amigos o escuchas tu canción favorita. La trampa del sistema de recompensa: dopamina, placer y confusión Esta es una de las trampas más comunes: confundir placer con adicción. Sí, es cierto que el azúcar activa los centros de recompensa del cerebro. Pero no es exclusivo del azúcar. Liberar dopamina no es necesariamente la señal de una adicción. Es la señal de algo que tu cerebro considera valioso. El problema aparece cuando empezamos a pensar que cualquier cosa que nos dé placer “nos tiene atrapados”. LA prueba más evidente es lo que ocurrió durante la pandemia. Muchas personas perdieron el gusto y el olfato. Y de repente, esas mismas personas que decían ser “adictas al azúcar”, dejaron de sentir deseo por los dulces. Porque sin placer sensorial, no había impulso. Si fuera una adicción real, el cuerpo seguiría pidiéndolo, aunque no lo saborearas. Entonces… Por qué no puedes dejar de comer dulces Aquí viene la parte interesante: no es el azúcar lo que te atrapa, sino el contexto en el que lo consumes. Porque seamos honestos: nadie se mete en la cocina a comer cucharadas de azúcar de forma compulsiva. Eso no ocurre. Es más, si delante de alguien «adicto al azúcar» colocas una cantidad de fruta y otra de chocolate con la misma cantidad de azúcar, siempre va a elegir el chocolate. Pero si ambos tienen la misma cantidad de azúcar, al adicto le debería dar igual qué opción escoger porque ambas le aportan el mismo azúcar. Pero si sabemos que esto no es lo que sucede, entonces quizás es que no es el azúcar… Lo que sucede es que los productos que más consumimos compulsivamente (helados, galletas, bombones, bollería) no solo tienen azúcar. También tienen grasa, sal, textura crujiente, olor agradable y se deshacen en la boca con facilidad. Estas son características que utiliza la industria alimentaria para que no puedas parar de comer estos alimentos. La industria de los ultraprocesados y su fórmula para el consumo compulsivo Aquí encontramos al causante real de esas «adicciones al azúcar»: La industria alimentaria y su ingeniería del placer. Los alimentos ultraprocesados no solo contienen azúcar. Contienen un cóctel perfectamente balanceado de elementos que generan hiperpalatabilidad: grasa, sal, textura, baja saciedad y rápida desintegración en la boca. No es casualidad que cuando abres una bolsa de patatas fritas, no puedas comerte solo una. De hecho, ellos mismos lo decían en sus anuncios: Cuando haces pop, ya no hay stop. Y no era el azúcar el que provocaba eso, eran todos los otros factores que hacen que tu cerebro quiera más y más. Porque si el causante fuera el azúcar, la única formulación válida de estos productos sería llenarlos únicamente de azúcar para hacerlos más adictivos, pero eso no es lo que ocurre. La trampa está en que le echamos la culpa al azúcar, porque es lo más visible. Pero no es lo único. Ni siquiera lo más importante me atrevería a decir. El verdadero problema son los hábitos, el descontrol y el entorno Entonces, si no es adicción, ¿Por qué sentimos que lo es? La respuesta está en nuestros hábitos, el entorno y la falta de control. Vivimos rodeados de estímulos: supermercados, anuncios, redes sociales llenas de recetas deliciosas… Incluso las «recetas fit» solamente emulan las mismas características atractivas de otras recetas «no fit». Estamos sobreexpuestos. Y la mayoría de los alimentos disponibles son ultraprocesados que además están diseñados para no saciarnos. Es ahí donde perdemos el control. Porque aunque no seamos adictos al azúcar, sí que existe un patrón de dependencia a este tipo de productos. Cómo tomar el control de tu alimentación (sin demonizar el azúcar) Aquí es donde todo cambia. Cuando entiendes que el problema no es el azúcar, sino la falta de cont