Fitness en la Nube

Imagina que un día estás en tu casa, te tropiezas con la pata de la mesa, caes al suelo… y no puedes volver a caminar. Nunca más. Suena extremo, pero para miles de personas esto es una realidad. Lo alarmante es que, según datos médicos, 1 de cada 3 adultos mayores de 60 años que sufre una fractura de cadera muere en menos de un año. Pero no es solo por la caída ni tampoco por la fractura, sino porque sus cuerpos no pueden recuperarse de la operación. La causa de fondo es que los huesos, literalmente, se rompen como un cristal al caer al suelo. La buena noticia es que puedes hacer mucho para evitar que esto te ocurra. Y no me refiero únicamente a personas mayores: aunque tengas 20, 30 o 40 años, tu salud ósea hoy está construyendo la calidad de vida de tu “yo” del futuro. Además, si no lo haces por ti, piensa en tus padres, abuelos o tíos: conocer este tipo de cosas es clave para mejorar su calidad de vida. En este artículo encontrarás información científica, hábitos prácticos y un plan de acción real para mejorar la salud de tus huesos. Te contaré lo que dice la evidencia médica, lo que recomiendan los expertos y lo que yo he aprendido trabajando con personas que han pasado de tener “huesos de papel” a sentirse fuertes y seguros. ¿Por qué es importante fortalecer los huesos a cualquier edad? Nuestros huesos son tejido vivo, no bloques inertes. Se remodelan constantemente gracias a un equilibrio entre dos tipos de células: Osteoblastos, que construyen hueso nuevo. Osteoclastos, que degradan tejido óseo viejo. Hasta los 25-30 años, el cuerpo acumula masa ósea. Pero a partir de ahí, el reto ya no es “ganar” hueso, sino retrasar su pérdida. Este proceso es silencioso porque puedes sentirte perfectamente y aun así estar perdiendo densidad ósea sin saberlo. Y aquí entra en juego la prevención temprana: Si eres joven, cada año que mantienes tus huesos fuertes es una inversión para el futuro. Si ya tienes más de 50, cada hábito saludable que adoptes puede frenar —e incluso mejorar— tu situación actual. Lo más impactante es que muchas personas creen que solo deben cuidar sus huesos cuando hay un diagnóstico de osteopenia u osteoporosis. El problema es que cuando ese diagnóstico llega, ya has perdido un porcentaje importante de tu masa ósea. La clave está en actuar antes. En mi experiencia, la salud ósea no es un tema estético ni deportivo: es una cuestión de independencia. Unos huesos fuertes son los cimientos que te permitirán seguir moviéndote, viajando y disfrutando sin miedo a una fractura que cambie tu vida. Cómo funciona tu masa ósea y por qué se deteriora con el tiempo Para entender cómo fortalecer tus huesos, hay que conocer de qué están hechos, y los elementos son básicamente estos: Hidroxiapatita: un mineral a base de calcio y fósforo que da rigidez. Colágeno: proteína que aporta flexibilidad. Células óseas: osteoblastos (constructores) y osteoclastos (demoliciones controladas). Este equilibrio de construcción y destrucción está influido por hormonas como el estrógeno y la testosterona, por la nutrición, y por la carga mecánica que reciben los huesos. Aquí entra un principio fundamental conocido como la Ley de Wolff. Esta ley dice que los huesos se adaptan a las cargas mecánicas que soportan. Cuanto más los sometas a tensión (de forma controlada), más fuertes se harán. Por ejemplo, cuando corres, cada zancada genera un impacto que estimula a los osteoblastos para reforzar la zona. Cuando levantas pesas, los músculos tiran de los huesos a través de los tendones, generando la misma señal. En cambio, actividades sin impacto como la natación o el ciclismo, aunque nadie cuestiona que sean saludables, no producen la misma estimulación ósea. Esto significa que con el envejecimiento, los osteoclastos trabajan más rápido que los osteoblastos, y si no aportas estímulos y nutrientes adecuados, la pérdida ósea se acelera. Esto explica por qué la menopausia en mujeres —con la caída de estrógeno— incrementa tanto el riesgo de osteoporosis. Ejercicio para fortalecer huesos: lo que realmente funciona Uno de los mitos más comunes es que cualquier ejercicio sirve para fortalecer los huesos. No es cierto. Para estimular la formación ósea necesitas alta carga mecánica. Es decir, si hacemos una clasificación por tipos de actividades, tendríamos por ejemplo: Caminar: bueno para el corazón y la movilidad, pero con impacto moderado. Correr: más impacto que caminar y por tanto más estímulo para huesos y articulaciones. Natación: El agua reduce la carga mecánica por la fuerza de flotación. Es decir, la natación para fortalecer los huesos es una de las peores opciones que hay. Por último, tendríamos la que en mi experiencia, es la herramienta más eficaz y segura: El entrenamiento de fuerza Te permite controlar el peso y el rango de movimiento. Fortalece músculos y huesos a la vez. Reduce el riesgo de caídas al mejorar equilibrio y coordinación. Ejercicios como: Sentadillas Peso muerto Press de banca Press militar Zancadas Remo con b

¿Qué es la inflamación? Muchas veces oímos hablar de la inflamación como si fuera un enemigo absoluto, pero la realidad es que tu cuerpo la necesita para sobrevivir. La inflamación es la defensa natural que tiene tu organismo ante agresiones externas como infecciones, lesiones o toxinas. Es decir, es un mecanismo protector que ayuda a sanar. Piensa en cuando te haces una herida o sufres quemaduras por el sol: esa molestia que sientes es inflamación actuando. Incluso las agujetas después de entrenar son un proceso inflamatorio positivo e imprescindible. El problema no es la inflamación en sí, sino cuando se cronifica. Ahí es donde el panorama cambia. La inflamación crónica: el enemigo silencioso de tu bienestar La inflamación se vuelve perjudicial cuando no se apaga. Lo que debería ser un proceso temporal se queda encendido todo el tiempo. Esta inflamación de bajo grado —que muchas veces ni siquiera notamos— puede durar meses o años y afectar órganos, tejidos y funciones vitales. La inflamación crónica es como tener una herida en el cuerpo que no termina de cerrarse, así que tiene que mandar constantemente recursos a esa zona para tratar de mitigar la amenaza. Y en este caso, esos recursos se gastan una y otra vez, generando más daño que beneficio. Una de las principales causas de inflamación crónica es el exceso de grasa corporal, especialmente la grasa visceral que es la más proinflamatoria porque se almacena entre los órganos. Esto se traduce en un estado inflamatorio continuo que deteriora la salud general. Cómo identificar si sufres inflamación en el cuerpo La inflamación crónica puede pasar desapercibida. No es como un esguince o una quemadura que duele de inmediato. Es un desgaste silencioso. Algunos síntomas clave que podrías estar experimentando sin darte cuenta incluyen: Fatiga persistente Dolores musculares o articulares Hinchazón Problemas digestivos frecuentes Brotes de acné o erupciones cutáneas Fiebre leve recurrente Rigidez muscular tras entrenar Si te identificas con varios de estos síntomas, puede ser momento de revisar tus hábitos de vida. Claves médicas: los marcadores que revelan tu estado inflamatorio Aunque los síntomas pueden orientar, la forma más precisa de detectar inflamación es a través de una analítica. Hay varios marcadores clínicos que los profesionales usan para evaluar el nivel inflamatorio: Proteína C Reactiva (PCR) Interleucina-6 (IL-6) Fibrinógeno Leucocitos elevados Factor de necrosis tumoral (TNF) Creatina quinasa (CK) Eso sí, ten en cuenta un detalle clave: Algunos de estos marcadores como la creatina quinasa o la interleucina 6 se elevan después de hacer ejercicio muy intenso y eso no es algo malo. Por eso recomiendo hacerse las analíticas después de 3-4 días sin entrenamiento intenso, para evitar valores alterados. Cómo reducir la inflamación de forma eficaz Lo primero que tienes que entender es que no hay un suplemento mágico ni una pastilla que arregle esto. Quien busca soluciones reales tiene que mirar hacia dentro y cambiar lo que está generando el problema en primer lugar. El sueño: el antiinflamatorio más ignorado Si quieres resultados te los vas a tener que ganar y en este caso, no se me ocurre una forma más fácil de obtener esos resultados que no haciendo nada. Porque dormir técnicamente es no hacer nada. Dormir es el primer pilar para reducir la inflamación. No dormir suficiente aumenta marcadores como la IL-6, la PCR o el TNF. Literalmente disparas la inflamación. Dormir entre 7 y 9 horas de forma regular con una rutina estable para acostarte y levantarte, evitar pantallas antes de dormir, y crear un entorno oscuro y silencioso puede marcar una gran diferencia. Alimentación e inflamación: ¿qué debes evitar primero? Antes de hablar de alimentos que ayudan, primero hay que dejar de meter gasolina al fuego. Lo más importante es eliminar lo que nos inflama. La mejor dieta antiinflamatoria es no inflamar tu cuerpo en primer lugar. Punto. Evita alimentos ultraprocesados, bollería, cereales refinados, bebidas azucaradas y por supuesto, el alcohol. Todo eso promueve una respuesta inflamatoria que se acumula con el tiempo. Alimentos que ayudan a reducir la inflamación Una vez que limpias la base, puedes empezar a añadir alimentos beneficiosos. Los más destacados: Omega-3: salmón, trucha, semillas de chía o suplementos de alta calidad (triglicéridos naturales). Verduras crucíferas: brócoli, coles de Bruselas (ricos en sulforafano). Frutas y vegetales variados: por su riqueza en fitonutrientes. La clave está en seguir una alimentación basada en plantas, como propone Michael Pollan: «Come alimentos, no demasiados, principalmente plantas.» Esto se alinea con la dieta mediterránea científica (no la versión adulterada que muchos creen seguir). Ejercicio y movimiento diario para combatir la inflamación El ejercicio es un arma de doble filo. Puede ayudar… o empeorar las cosas si ya estás inflamado porque el ejercicio induce inflamación, pero también es parte de la solución.

Empezar en el gimnasio puede ser intimidante. No saber exactamente qué hacer, cómo comportarse, o qué esperar puede hacerte sentir fuera de lugar. Pero la buena noticia es que, aunque cada gimnasio tiene su diseño y su clientela, todos comparten un mismo ecosistema con códigos muy similares. Da igual si entrenas en un gimnasio de Cuenca, Valladolid o incluso en otro país como Irlanda. Los códigos no escritos son casi idénticos. Lo viví cuando me mudé precisamente a Irlanda y, a pesar de estar en otro país, me sentí en el gimnasio igual que si estuviera en España. Ahí era donde más cómodo me sentía porque ya conocía esas reglas invisibles que te hacen moverte con soltura. Rutina de entrenamiento para principiantes en el gym Para ir al gimnasio, es fundamental tener un plan. Puedes optar por la clásica rutina que te manda el monitor del gimnasio o usar alguna otra como el Programa Lanzadera, que recomiendo especialmente porque cubre ejercicios, series y progresiones específicas para novatos. Así que, lo que tienes que hacer ya está cubierto a la perfección en el Programa Lanzadera, pero hoy no toca hablar de eso, hoy toca hablar de cómo interactuar y fluir dentro del gimnasio. 1. Saluda El primer consejo que voy a dar fue el consejo que me dieron a mi en el vestuario del primer gimnasio en el que estuve y es algo tan simple como saludar cuando entras y despedirte cuando te vas. Y probablemente pienses que esto es algo muy básico y casi estúpido que alguien te esté diciendo que cuando vayas a los sitios des los buenos días o las buenas tardes, pero es que hay mucha gente que no lo hace. Yo de hecho, no lo hacía. Yo empecé en el gimnasio con apenas 18 años y me apunté a un gimnasio de barrio, de los de antes, donde la gente que había era gente de 30, 40 y más años, yo era el único jovencillo y me daba un poco de vergüenza interactuar. Entraba y salía del vestuario como un fantasma sin decir hola ni adiós tratando de pasar desapercibido. Pero un día me cogió un tío de los veteranos y me dijo: Mira chaval, cuando vayas a un sitio tienes que acostumbrarte a dar los buenos días aunque no te conteste nadie, porque no lo haces por ellos. Lo haces por ti. Porque es una cuestión de educación y de respeto. Y esos atributos son tuyos y de nadie más. Y cada vez que expones esos atributos van a jugar a tu favor. Y entendí que tenía razón y desde entonces siempre que voy a cualquier sitio donde hay más gente, el primero que saluda o que se despide soy yo. Y muchas veces el resto de personas no te devolverán el saludo, pero da igual porque como me dijo este hombre lo hago por mi no por ellos. Así que siempre que vayas a un gimnasio (y a cualquier sitio en realidad), saluda en voz alta y firme al entrar y despídete al salir. 2. Usa toalla Aunque no sea obligatorio, porque en algunos gimnasios se especifica que es obligatorio y en otros no, siempre lleva una toalla. Aunque no sudes, da igual. Que por cierto, si no sudas nada el problema que tienes no es que no sudes sino que probablemente no estés entrenando, pero esto es otra cuestión para otro momento. El caso es que vas a usar un material compartido y por una cuestión básica de higiene asegúrate de poner tu toalla cuando usas una máquina o un banco o cualquier otro equipamiento. Yo de hecho a día de hoy que entreno con mi propio equipamiento en casa, sigo poniendo la toalla en los bancos porque así también se preserva mejor el equipamiento. 3. Pide tu turno Cuando vas al gimnasio con un plan y sabiendo lo que tienes que hacer, es muy probable que justo lo que te toca hacer ahora esté ocupado por otra persona. Y aquí hay mucha gente que se desespera o se frustra porque quieren hacer una cosa y está ocupada, así que tratan de buscar un ejercicio sustituto pero resulta que también está ocupado y al final te quedas con la sensación de que no puedes hacer nada porque hay gente en todos sitios. Pero esto se soluciona muy fácilmente pidiendo «el turno» en el gimnasio. Es decir, no hace falta que busques una alternativa a ese ejercicio si está ocupado, lo único que tienes que hacer es acercarte y hacer esta pregunta: Hola, perdona, ¿Cuántas series te quedan? Igual te dice, «pues me queda una y termino», así que le dices «vale pues me espero y ahora me pongo yo», o igual te dice «pues acabo de empezar», o me quedan 2 o 3 o las que sean. Y en ese caso le dices: Vale, ¿Te importa que nos turnemos? Que es una pregunta pero en realidad no es una pregunta porque lo normal es que te diga que no hay problema. Es muy raro que te diga que no. Así que cuando termine esa persona su serie, pues tú pones tu peso y haces la tuya y luego se vuelve a poner él. Y esto funciona en ambos sentidos, es decir, si alguien se te acerca y te pide turnaros en una máquina, tú tienes que decir que si, porque así es como funcionan estas dinámicas. Al final, una serie dura unos 30 segundos, o un minuto como mucho, el resto del tiempo la máquina está sin usar. Entonces es absurdo que no te turnes con las personas

Durante los últimos años, ha ganado popularidad un mensaje bienintencionado pero peligrosamente engañoso: “Se puede estar gordo y sano”. Este eslogan, impulsado en parte por el movimiento bodypositive, ha sembrado una falsa sensación de seguridad en miles de personas con sobrepeso u obesidad. Pero ¿Qué hay de cierto en esa afirmación? ¿Realmente se puede mantener una buena salud teniendo un exceso de grasa corporal? Aquí voy a hacerte un análisis detallado, con respaldo científico y con una dosis necesaria de realidad. Una realidad, que a muchos les escocerá, pero que es necesario entender. El IMC no es perfecto, pero tampoco es inútil Uno de los indicadores más utilizados (y también más criticados) para evaluar la salud corporal es el Índice de Masa Corporal (IMC). Esta fórmula simple que relaciona peso y altura ha sido tachada muchas veces de inútil o parcial. Y es cierto que tiene limitaciones, sobre todo en personas con mucha masa muscular. Sin embargo, la evidencia es contundente: cuanto más alto es tu IMC, mayor es el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Las cifras lo dicen claro: las personas con menor riesgo de muerte tienen un IMC entre 20 y 25. A partir de ahí, el riesgo se incrementa, tanto si el IMC sube como si baja demasiado. Toda la evidencia apunta a que cuanto mayor es el IMC, mayor es el riesgo de mortalidad por cualquier otra causa. Y aunque deportistas musculados pueden escapar a esta regla, para el común de la población el IMC sigue siendo un buen indicador de salud general. ¿Qué pasa dentro de tu cuerpo cuando acumulas grasa en exceso? Tener sobrepeso no es solo una cuestión estética. La grasa, especialmente la visceral, se infiltra entre los órganos vitales. Allí promueve inflamación crónica, desregula hormonas, disminuye la sensibilidad a la insulina y puede obstruir arterias. Es literalmente una bomba de relojería. Cada gramo de grasa extra es un potencial activador de enfermedades. Y esto no es opinión: estudios clínicos han demostrado que la reducción de grasa corporal mejora todos los marcadores importantes de salud. Desde la glucosa en sangre hasta los niveles de colesterol, la inflamación o incluso la autofagia, ese proceso celular que tanto valoran los defensores del ayuno intermitente, pero que en realidad se consigue a base de défitic calórico, como ya confirma este estudio que concluye que: «Hay una cantidad enorme de evidencia que demuestra que la restricción dietética atenúa respuestas inflamatorias asociadas con el envejecimiento en el cerebro» Incluso en un estudio donde se revisó cómo afectaba la pérdida del 10% del peso corporal en pacientes con sobrepeso u obesidad, esta fue la conclusión: «En general, una gran pérdida de peso tiene un impacto muy beneficioso en las complicaciones relacionadas con el sobrepeso y la obesidad. Una significativa pérdida de peso debería ser el objetivo principal del tratamiento cuando la pérdida de peso moderada no ha tenido efectos suficientes sobre las complicaciones relacionadas con la obesidad y en pacientes con obesidad grave». ¿Y si estoy gordo pero mis analíticas salen bien? Muchas personas gordas acuden a esta defensa exponiendo que: “Pues mis analíticas están perfectamente”. Esa es la línea argumentaria más común. Pero la ciencia ya tiene respuesta para eso. Montones de estudios ya han demostrado que las personas con obesidad “metabólicamente saludables” tienen más riesgo de desarrollar enfermedades que las personas delgadas y sanas. Más diabetes, más arteriosclerosis, más insuficiencia cardíaca, más mortalidad por todas las causas. Por ejemplo en un estudio de 381.363 participantes, calificando a los obesos metabólicamente saludables como aquellos que tuvieran un IMC de 30 o más, resulta que: «Al comparar con personas metabólicamente sanas sin obesidad, los participantes con obesidad mostraron tasas más altas de aparición de diabetes arterioesclerosis, insuficiencia cardíaca, enfermedades respiratorias y mortalidad por todas las causas. » Y la conclusión es que: «Se debería recomendar el control del peso a todas las personas con obesidad, independientemente de su estado metabólico, para reducir el riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular aterosclerótica (ASCVD), insuficiencia cardíaca y enfermedades respiratorias. El término «obesidad metabólicamente saludable (MHO)» debería evitarse, ya que es engañoso, y se deberían explorar estrategias alternativas para la estratificación del riesgo.» Pero no es el único, en otro estudio que intentó averiguar la incidencia de las enfermedades cardiovasculares en personas obesas metabólicamente saludables, resulta que: «Durante un seguimiento medio de 5,4 años, las personas con obesidad pero sin alteraciones metabólicas presentaron un mayor riesgo de enfermedad coronaria, enfermedad cerebrovascular e insuficiencia cardíaca, en comparación con personas con peso normal y sin alteraciones metabólicas». Y por último en un metaanálisis que quiso recopilar los riesgos de estas personas ob

Si eres mujer y quieres verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor, seguramente has pasado por ese momento en el que entras a un gimnasio y te enfrentas a un catálogo de actividades con nombres como zumba, pilates, bodypump o cardio boxing. Todo parece indicar que “lo tuyo” está entre esas opciones. Lo ves en la programación, en el grupo de mujeres que acuden juntas, en los espacios del gimnasio reservados para esas clases… Pero la realidad es que lo que la sociedad te ha dicho que debes hacer, no es lo que realmente necesitas. Y es hora de corregir eso. El entrenamiento de fuerza, ese que por mucho tiempo se consideró “solo para hombres”, es una de las herramientas más potentes que tiene una mujer para transformar su salud, su cuerpo y su calidad de vida. No hablamos de convertirte en una culturista ni de levantar pesas gigantes. Hablamos de trabajar de manera progresiva con cargas que desafíen tu cuerpo para hacerlo más fuerte, más resistente y más funcional. Voy a desglosar algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza especialmente en mujeres, y verás por qué no hay nada más empoderador que hacer este tipo de actividad tanto para fortalecer tu cuerpo, como para fortalecer tu mente. Por qué el entrenamiento de fuerza es vital para las mujeres Las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres existen, pero eso no implica que el entrenamiento de fuerza sea exclusivo para uno u otro. De hecho, tiene beneficios particulares muy marcados en las mujeres. El problema es que socialmente hemos colocado a la mujer en el rincón del «cardio» y las clases grupales con música estridente, y muchas veces eso la aleja de los verdaderos cambios que son los que se buscan al hacer estas actividades. El entrenamiento de fuerza genera adaptaciones positivas a nivel muscular, óseo, hormonal, metabólico y psicológico. Y no hablamos solo de un cuerpo más definido: hablamos de reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, prevenir la osteoporosis, regular el ciclo menstrual, mejorar la autoestima y sobre todo, cambiar el enfoque del espejo por el del rendimiento. Porque no necesitas TRX, aero yoga ni nada por el estilo. Necesitas entrenamiento de fuerza, exactamente igual que los hombres. Y más aún: los estudios indican que el riesgo de muerte cardiovascular se reduce un 30% en mujeres que hacen fuerza, frente al 11% en hombres. Un 11% ya es una reducción bastante significativa, ¡¿Pero un 30%?! No hay muchas cosas que disminuyan tu riesgo de mortalidad tanto como el entrenamiento de fuerza, así que creo que solamente por esto ya merece la pena implementarlo. Pero aún así, tengo más argumentos para que si eres mujer, empieces hoy mismo a hacer entrenamiento de fuerza. Beneficio 1: Prevención de la osteoporosis y fortalecimiento óseo Una de las consecuencias más ignoradas de la menopausia en las mujeres es la pérdida acelerada de masa ósea. Al caer drásticamente los niveles de estrógenos, el cuerpo deja de proteger los huesos, lo que aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en caderas, columna y muñecas. Si no se hace nada, una mujer puede perder hasta un 20% de su masa ósea en solo 5–7 años después de la menopausia. ¿Y qué recomiendan muchos médicos? Nadar. Pero nadar, gracias a la fuerza de flotación, reduce la carga mecánica sobre los huesos, lo que es justo lo contrario a lo que se necesita. Así que si tu médico te manda a nadar, te está mandando a una actividad que reduce la tensión mecánica que el cuerpo necesita para frenar la masa ósea. El entrenamiento de fuerza sí que genera tensión mecánica sobre el esqueleto, lo que estimula la formación de tejido óseo nuevo. Este estímulo es esencial no solo para detener la pérdida ósea, sino incluso para mejorar la densidad mineral en ciertas zonas. Fortalecer los huesos no es algo opcional, ni es un capricho. Es algo vital. Especialmente para quienes desean vivir una madurez activa, sin miedo a una caída, una fractura o una pérdida de independencia. Esto aplica a hombres y mujeres, pero dada la predisposición de las mujeres a perder masa ósea con la edad, es especialmente beneficioso para ellas. Beneficio 2: Mejora del aspecto físico sin volverte “musculosa” Uno de los mayores miedos que escucho como entrenador es: “No quiero ponerme muy grande”. Y como bien digo siempre: “Preocuparte por ponerte enorme en el gimnasio es como si acabas de sacarte el carné de conducir y te preocupa convertirte en piloto de Fórmula 1”. Las mujeres tienen apenas entre un 5% y un 10% de la testosterona que tenemos los hombres. Si a nosotros ya nos cuesta aumentar masa muscular, para una mujer es simplemente imposible desarrollar un cuerpo “excesivamente grande” sin intervención hormonal artificial. Ese look “tonificado” que tantas mujeres desean no es más que el resultado de tener más masa muscular y menos grasa corporal. El músculo resalta las curvas naturales, define la figura y potencia la feminidad. No solo eso: al ganar músculo, se acelera el metabolismo en reposo, s

¿Por qué son esenciales los días de descanso? Puede parecer contradictorio, pero si lo que buscas es progresar en tu entrenamiento, los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Mucha gente se obsesiona con ir al gimnasio siete días a la semana, sin entender que el estímulo del entrenamiento no es más que eso: un estímulo. El crecimiento, la adaptación, el verdadero cambio… ocurre durante el descanso, no durante el entrenamiento. El cuerpo no se fortalece durante los entrenamientos de fuerza, sino que durante el entrenamiento de fuerza se genera un estímulo que dará lugar a unas adaptaciones que te harán ser más musculoso y más fuerte. Pero esto ocurre durante los días de descanso, no durante el entrenamiento. Por tanto, tener días dedicados a la recuperación es esencial para amasar esos beneficios del entrenamiento y al mismo tiempo para recuperarte y permitirte entrenar de forma más intensa después. Descanso activo vs. descanso pasivo: diferencias clave Cuando hablamos de descanso y recuperación, tenemos que tener en cuenta diferentes niveles de recuperación que puedes aplicar en tus días de descanso: Recuperación activa Este tipo de descanso implica realizar actividades suaves que ayuden al cuerpo a recuperarse sin someterlo a estrés adicional. Es aquí donde entra en juego un concepto que a mi me gusta mucho y que yo aprendí de Paul Chek, que él llama «work-in«. Este término es el opuesto del «work-out». Workout es la traducción en inglés de «entrenamiento» y Paul Chek hace un juego de palabras refiriéndose a que «work-out» es la actividad física que te drena la energía y que te desgasta (como cualquier entrenamiento), mientras que «work-in» es la actividad física que no solo no te desgasta sino que te hace sentir bien y te «aporta» energía. Si cuando terminas de hacer la actividad terminas con más energía que cuando empezaste a hacerla, eso es un «work-in» y es lo que deberías buscar como recuperación activa. Hay muchos ejemplos de esto. Puedes caminar por el bosque, puedes hacer una sesión LIGERA de yoga, de sauna, de paseo en bici… Realmente, cualquier actividad física que no te suponga un reto ni te genere una alta deuda de oxígeno es un buen plan para aplicar como recuperación activa. Recuperación pasiva Esta es la más sencilla de entender: Es no hacer nada que exija esfuerzo físico. Dormir, ver una película, leer un libro, darte un baño caliente, incluso ir al cine o a la playa. Pero el rey de la recuperación pasiva es el sueño. Esa es la manera más eficaz y potente de aplicar una buena recuperación pasiva, durmiendo mucho y bien. Es decir, esta forma de recuperación no es muy difícil de aplicar. De hecho, hay muchísima gente que vive su vida en modo recuperación pasiva, así que muy difícil tampoco puede ser, simplemente se trata de no hacer nada que implique actividad física. Recuperación total Aunque es parecida a la pasiva, la recuperación total se planifica específicamente dentro del mismo programa de entrenamiento. En el Programa de Optimización Corporal, por ejemplo, enseño explícitamente cómo integrar estos días de pausa absoluta en tu calendario de entrenamiento. Beneficios de los días de descanso Los días de descanso no solo benefician a tus músculos. También mejoran tu mente, tu motivación y tu rendimiento general. Aquí te pongo algunos de sus efectos más potentes: Reparación muscular y crecimiento Durante el descanso, el cuerpo repara las microlesiones que ocurren en el entrenamiento. Sin descanso, no hay reparación. Y sin reparación, no hay crecimiento. Simple. Regulación hormonal El descanso adecuado ayuda a equilibrar hormonas como el cortisol (estrés) y la testosterona (clave para la ganancia muscular), algo esencial si buscas resultados sostenibles. Mejora del rendimiento Un cuerpo descansado es más fuerte, más coordinado y más eficaz. Y no solo físicamente: la claridad mental también mejora. Si nunca paras, tu sistema nervioso central tampoco se resetea. Reducción del riesgo de lesiones Entrenar constantemente sin descanso incrementa el riesgo de lesiones por sobreuso. Por eso, descansar no es una opción, es una imposición (al menos una imposición que yo les hago a mis clientes) Recuperación mental y emocional Imagina no tener días de descanso, sería como si los fines de semana no existieran y trabajaras los 7 días de la semana. Imagina la decadencia que tendría tu vida si no existieran los fines de semana. Pues de la misma forma, los días de descanso actúan como un respiro emocional y físico. Cuántos días de descanso necesitas realmente No hay una cifra mágica y puede variar mucho según tu programa de entrenamiento, tu edad, tu experiencia entrenando etc. Pero una buena cifra de días de descanso por semana estaría entre 1 y 4 días. Puedes mantener una estructura fija o puedes aumentar o reducir los días de descanso (y por tanto, los días de entrenamiento) en función de cómo te encuentres. Recuerda que sin los días de descanso los días de entr

Entrenar fuerza con más de 60 años no solo es recomendable, sino fundamental. A partir de cierta edad, el cuerpo comienza a perder masa muscular, movilidad y densidad ósea de forma natural. No es una cuestión solamente estética: se trata de salud funcional, de prevenir caídas, mantener la independencia y asegurar una buena calidad de vida. Lo curioso es que muchas personas mayores aún piensan que levantar pesas es solo para jóvenes y que ellos incluso ya han llegado tarde. Pero en realidad, la evidencia científica y la experiencia práctica nos dicen lo contrario: cuanto antes incorpores el trabajo de fuerza, más beneficios acumularás. Pero si empiezas con 60 años, estás a tiempo de mejorar drásticamente tu condición física, tu movilidad y hasta tu estado de ánimo. Porque una cosa debes tener clara: Si hoy tienes 60 años, el año que viene tendrás 61, lo que significa que hoy es lo más temprano que puedes empezar. Ahora bien, no es lo mismo un hombre de 60 años que ha hecho deporte durante toda su vida, que otro que tenga también 60 años pero no haya hecho nada de ejercicio y toda su vida haya sido completamente sedentario. La diferencia es que cualquier actividad deportiva genera adaptaciones neuromusculares y enseña al cuerpo a moverse y a generar propiocepción, y el entrenamiento de fuerza es una actividad neuromuscular. Lo que significa que cuanta más experiencia tengas practicando otros deportes, más fácil te resultará comenzar con el entrenamiento de fuerza. Por esa razón, la edad no es lo único que importa porque lo que hayas hecho en todos estos años va a jugar un papel importante en las limitaciones que puedas tener. Comprendiendo la sarcopenia y sus riesgos La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza relacionada con el envejecimiento. Esta condición afecta directamente a la autonomía y eleva el riesgo de caídas, fracturas y dependencia. Y aunque es cierto que no es inevitable, sí que se puede limitar y retrasar. El entrenamiento de fuerza es la herramienta más eficaz para combatir la sarcopenia. De hecho, no existe un medicamento que logre lo que la fuerza bien aplicada puede conseguir: mantener el músculo activo, funcional y fuerte. Esto no significa que tengas que ir a machacarte al gimnasio. Pero sí significa que debes trabajar con cierta intensidad, con progresión y con un plan que se adapte a tu condición física actual. Beneficios fundamentales del entrenamiento de fuerza en personas mayores Los efectos positivos del entrenamiento de fuerza son casi innumerables a todas las edades y en todos los escenarios de la vida, pero especialmente en personas mayores, los beneficios clave serían: Aumenta la masa muscular y previene su pérdida. Mejora la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis. Optimiza la salud cardiovascular. Reduce el riesgo de caídas al mejorar la estabilidad, la fuerza de piernas y la coordinación. Aumenta la autonomía, lo que reduce la dependencia de otras personas. Mejora el estado de ánimo, la autoestima y combate la depresión. Y además, hay algo que casi nunca se menciona y es que entrenar fuerza te hace más eficiente energéticamente, lo cual mejora incluso la forma en la que te mueves, caminas, te agachas o cargas objetos en tu día a día. Qué ejercicios son más aconsejables para las personas mayores (y por qué) Realmente, no existen los ejercicios buenos o malos, pero teniendo en cuenta que las personas mayores suelen tener una serie de limitaciones bastante comunes con respecto a su movilidad, dolores articulares, lesiones pasadas etc. (aunque esto es muy personal, por supuesto), hay algunas recomendaciones que te puedo dar para tener un entrenamiento mucho más seguro y eficiente. Evita las barras y haz ejercicios con máquinas, poleas y mancuernas Mi recomendación para personas mayores es evitar el uso de barras, especialmente en presses y sentadillas tradicionales. ¿Por qué? Porque limitan el movimiento natural del cuerpo, sobre todo si hay restricciones de movilidad en hombros o espalda. Las mancuernas permiten mayor libertad de movimiento que las barras, y las máquinas, si están bien diseñadas, pueden ofrecer una forma segura y ergonómica de trabajar el músculo objetivo, con lo que usar un equipamiento como sería una barra que te obliga a mantener una posición fija especialmente cuando tienes ciertas restricciones de movilidad no parece lo más inteligente. Por tanto, trabajar con mancuernas, poleas o máquinas permite personalizar los rangos de movimiento y adaptar los ejercicios según cada persona. Usa variaciones más seguras Si quieres hacer entrenamiento de fuerza, las bases son las mismas para todo el mundo, pero si tienes algunas restricciones de movilidad y alguna zona delicada, sustituir ejercicios por otros menos técnicos o más estable puede ser una gran idea para reducir el riesgo de lesión. Algunos ejemplos: Peso muerto rumano con mancuernas: menor compresión espinal y más fácil de ejecutar que el convencional. Sentadilla con mancuern

¿Te imaginas construir una casa sin planos? ¿Poner ladrillos al azar, sin orden ni una mínima idea de donde deben ir? Aunque suena absurdo, eso es exactamente lo que hace la mayoría de la gente en el gimnasio: entrenan sin un plan, sin referencias, sin saber si lo que están haciendo está o no funcionando. Y ese plano, en el mundo del entrenamiento, tiene un nombre: diario de entrenamiento. ¿Por qué necesitas un diario de entrenamiento para progresar? La realidad es que entrenar sin medir tu rendimiento es como conducir con los ojos cerrados. Puedes avanzar… pero no sabes ni hacia dónde vas ni cuándo vas a llegar. Llevar un diario de entrenamiento es mucho más que anotar pesos y repeticiones: es tener un sistema claro para saber qué funciona, qué no, y cómo mejorar cada semana. Un diario de entrenamiento es tu guía, tu referencia objetiva, porque si quieres progresar, necesitas datos. Necesitas ver si lo que haces cada semana te está acercando a tus objetivos o no. Métodos efectivos: papel, apps o notas Realmente no hay una única manera de registrar tu entrenamiento. Puedes hacerlo con libreta y boli, con una app del móvil o incluso en un Excel. Lo importante no es el formato, sino la constancia. Pero si quieres evitar distracciones —como redes sociales, mensajes o llamadas— te recomiendo no usar tu móvil para crear tu diario de entrenamiento, porque en el momento que desbloqueas tu teléfono mientras estás entrenando, aumentas mucho las probabilidades de distraerte con las decenas de notificaciones que todos tenemos (aunque ahora después te voy a compartir un pequeño truco que yo usaba para anotar mi diario de entrenamiento en el móvil de una forma simple sin peligro de distracciones). A día de hoy, cómo entreno en mi casa, ya no uso el móvil, ni los típicos cuadernos para registrar mi diario de entrenamiento, solamente utilizo una pizarra simple donde voy apuntando los datos que necesito. Qué variables cuantitativas anotar: ejercicios, peso, repes, volumen Vamos a lo práctico. ¿Qué hay que anotar en un diario de entrenamiento? Son solo 3 cosas: Ejercicios realizados Series y repeticiones Peso utilizado Ahora bien, para simplificar todo este proceso, yo recomiendo lo siguiente: Apunta solamente la mejor serie. Es decir, la que hayas hecho con más peso y más repeticiones. Porque esa es la que debes intentar batir la próxima vez. Por ejemplo, si haces tres series de press de banca con 50 kg y tus repeticiones son: 13, 9 y 8… solo anotas la primera: 50 kg x 13 reps. Ese es tu nuevo récord. ¿La próxima vez? Tu objetivo será superar esas 13 repeticiones con ese mismo peso. ¿Y si no lo superas? En ese caso no tienes que apuntar nada porque tu mejor serie no ha cambiado, sigue siendo la misma y es la que debes intentar batir. Si hoy no ha podido ser, pues intentaremos que sea el próximo día, pero tu objetivo es el mismo. Aunque un pequeño «truco» si es que se puede llamar así, cuando no consigo superar esa mejor serie (que ya te adelanto que conforme más avanzado eres, es más frecuente que esto pase), lo que hago es colocar un al lado de esa mejor serie que tenía apuntada. De esta manera, la próxima vez que vaya a entrenar, veré ese y sabré que la última vez no conseguí superar mi record. Esto además sirve para ver de una forma muy simple si estás o no progresando, porque si abres tu app de notas y empiezas a ver que la mayoría de ejercicios tienen un eso significa que no estás progresando demasiado… Es decir, algo está fallando. De la misma forma, imagina que mi programa de entrenamiento dice que tengo que hacer Press de banca 3 x 8-15 (3 series de 8 a 15 repeticiones) y usando 50 kg hago 15 repeticiones. Pues entonces, lo que hago en mi diario de entrenamiento es colocar Press de banca 50 kg x 15 repeticiones . Y ese me sirve para saber que la próxima vez que vaya a hacer ese ejercicio tengo que aumentar la carga y usar un poco más de 50 kg. Otras variables cualitativas: sensaciones, descanso, energía, foco… Más allá de los números, también puedes anotar cómo te sentiste ese día: si dormiste mal, si tenías agujetas, si estuviste poco concentrado… Este tipo de anotaciones te ayuda a encontrar patrones. Por ejemplo: si cada vez que duermes menos de 6 horas tus marcas bajan, ya sabes dónde debes intervenir. Yo personalmente no registro estas variables, pero si te gusta llevar un seguimiento más profundo, puedes incluirlo con facilidad: Nivel de energía (1 al 10) Calidad del sueño (1 al 10) Estado de ánimo (1 al 10) Distracciones (1 al 10) Un consejo práctico para tu diario de entrenamiento Si vas a optar por registrar tu diario de entrenamiento en tu móvil, yo te aconsejo que lo hagas en cualquier app de notas (la que sea, la que viene por defecto en tu teléfono es suficiente). El problema es que usar el teléfono en el gimnasio es aumentar el peligro de distraerte con tonterías que solo van a reducir tu concentración y tu intensidad. Y aunque ahora ya no uso este método desde que entreno en casa, c

¿Qué es realmente la sobrecarga progresiva? La sobrecarga progresiva es uno de esos conceptos que se mencionan hasta la saciedad en el mundo del fitness, pero que muy pocos comprenden realmente. Se repite como un mantra: “tienes que aplicar sobrecarga progresiva para progresar”, pero lo que muchos entienden por sobrecarga progresiva es solo una parte de la historia. La mayoría de la gente asocia este término exclusivamente con levantar más peso o hacer más repeticiones. Si bien eso forma parte del concepto, es una visión bastante miope de lo que significa sobrecarga progresiva. Porque la sobrecarga progresiva es un principio fisiológico que nos viene a decir que si el cuerpo no se enfrenta a desafíos nuevos, no necesita adaptarse, y por tanto, no mejora. Pero, ¿Qué significa exactamente «desafíos nuevos»? ¿Más peso? ¿Más repeticiones? ¿Más días de entrenamiento? ¿Más volumen? Pues sí… pero también significa mejorar la ejecución, aumentar la intensidad percibida, reducir descansos, mejorar la técnica, y sobre todo, evolucionar dentro de un marco estructurado de progresión. Para entenderlo bien, hay que dejar de ver la sobrecarga progresiva como un solo camino y empezar a verla como un proceso dinámico. Un ciclo. De hecho, una metáfora muy ilustrativa para esto es lo que Scott Abel llama el “Círculo de la Intensidad” o como yo lo prefiero llamar: el Círculo del Entrenamiento. Este modelo describe la evolución del entrenamiento de fuerza como un reloj: la mitad derecha (de las 12 a las 6) representa los primeros años de evolución donde las mejoras provendrán mayoritariamente de progresión cuantitativa —más peso, más días de entrenamiento, más series— mientras que la mitad izquierda (de las 6 a las 12) es donde se afina la calidad del esfuerzo, la intensidad percibida, y se aprende a sacar más rendimiento de menos trabajo. Y es justo en esa evolución donde ocurre la magia de la sobrecarga progresiva. Por qué no es solo subir peso o hacer más repeticiones Uno de los errores más comunes al hablar de sobrecarga progresiva es creer que se reduce simplemente a levantar más peso o añadir más repeticiones. Esta interpretación parcial es la causa de muchos estancamientos, frustraciones e incluso lesiones. Imagina por un momento que el progreso fuera solo una línea ascendente en la que cada semana añades 2,5 kg al press de banca ¿Cuánto peso crees que vas a llegar a levantar? ¿1.400 kilos? No eres una grúa industrial, así que no puedes pretender que el progreso se siga manteniendo indefinidamente porque el cuerpo humano no funciona así. Tiene un techo biológico, pero más allá de eso, tiene también mecanismos más complejos de adaptación. Aquí es donde entra en juego el Círculo del Entrenamiento. Este modelo representa dos mitades de un proceso evolutivo. En la primera mitad —los primeros años de entrenamiento— sí tiene sentido hablar de más repeticiones, más volumen y más peso en general. Pero solo porque el cuerpo tiene mucho margen de mejora. Ahora bien, llega un punto —la transición hacia la mitad izquierda del círculo— en que estas mejoras cuantitativas ya no son tan accesibles, ni tan necesarias. En esa fase, entrenar mejor supera en importancia a entrenar más. Aquí es donde empiezan a contar las mejoras cualitativas: ejecutar cada repetición con precisión quirúrgica, acercarte al fallo real, controlar el tempo y exprimir cada serie al máximo… Básicamente, enseñas al cuerpo a ser mucho más eficiente con cada unidad de trabajo que pones. De hecho, esa es la diferencia entre un principiante y un avanzado. Si observas a un principiante hacer una serie de 15 repeticiones, comprobarás que las 12-13 primeras no le requieren ningún esfuerzo prácticamente y que de repente, la última repetición notas como que le cuesta un poco más y automáticamente termina la serie. Ha hecho una serie de 15, pero solo han valido 2. Incluso me atrevería a decir que cuando un principiante hace 15 repeticiones, en realidad podría haber hecho 20 o más. Pero cuando tú ves a una persona más avanzada hacer la misma serie de 15 repeticiones, vas a comprobar cómo la primera y la última repetición son muy parecidas, porque es capaz de sacar provecho desde la primera repetición y al mismo tiempo es capaz de llevar al cuerpo más cerca del fallo muscular. Esa es la diferencia. Por eso, cuando hablamos de sobrecarga progresiva, hay que entender que se trata de progresar siempre, pero no siempre igual. Al principio subes los números. Después, subes la «calidad». El Círculo del Entrenamiento: evolución desde novato hasta avanzado Para entender el verdadero significado de la sobrecarga progresiva, hay que visualizarla como un proceso cíclico, no lineal. Y ahí es donde entra el concepto que Scott Abel llama “el Círculo de la Intensidad”, porque este modelo resume de forma brillante cómo evolucionamos desde nuestros primeros días en el gimnasio hasta niveles muy avanzados. Es cierto que muy poca gente llega a la mitad izquierda del círculo porque llegar

Cuando empecé a entrenar, como casi todos, empecé a hacer las clásicas 3 series de 10 repeticiones ya que era una especie de mandamiento sagrado del gimnasio. Era como la ley no escrita del fitness: el 3×10 era lo que hacías por defecto. A veces puedes cambiar el 10 por un 12 o un 15, pero ese es el estándar de casi todas las rutinas de entrenamiento. Pero con el tiempo, la experiencia y el trabajo con cientos de clientes, te vas dando cuenta de que esa fórmula tan popular es, en realidad, arbitraria y casi siempre, ineficaz. Hoy quiero contarte por qué el clásico 3×10 no tiene ningún sentido y cómo puedes transformar tu forma de entrenar para que cada serie cuente de verdad. El mito del 3×10 La estructura de 3 series de 10 repeticiones ha sido popularizada como el estándar para ganar masa muscular, pero si te preguntas por qué 3 y no 4, o por qué 10 y no 12, te darás cuenta de que nadie tiene una respuesta clara. La razón real de por qué esto se usa tanto no es científica, sino simplemente comodidad y «tradición». De hecho, el origen de este sistema viene de un protocolo médico, el sistema de Delorm and Watkins. Este protocolo consistía en tres series de 10: una al 50% de la carga máxima (como calentamiento), otra al 75% (algo más intensa) y una tercera con la carga estimada máxima para 10 repeticiones. Es decir, dos series de calentamiento y una sola serie efectiva. Pero seguro que tú no haces así tu 3×10, porque lo habitual es que se hagan las 3 series usando el mismo peso, lo que hace que las 3 series sean igual de inefectivas. ¿Por qué hacer 3 series en lugar de 6? ¿o 10? El número 3 no tiene nada de especial. Por lo que si en tu entrenamiento estás haciendo religiosamente 3 series de cada ejercicio y no sabes por qué las estás haciendo, probablemente tu entrenamiento sea bastante mediocre, porque hacer 3 series solo tiene sentido cuando has comprobado que 2 no es suficiente. De la misma forma que hacer 2 series solo tiene sentido cuando has comprobado que hacer una no es suficiente. Es como tomar un medicamento para el dolor de cabeza. Si te duele la cabeza te tomas una pastilla, pero no te tomas 3. Primero te tomas una porque si con una pastilla consigues eliminar el dolor de cabeza ¿Para qué vas a tomar 3? De hecho, si te tomas 3 pastillas de golpe y se te quita el dolor de cabeza no sabrás si ha sido por el efecto de las 3 o con una hubiera sido suficiente. Así que, cuando mañana vayas al gimnasio a hacer tu 3×10 analiza si hay alguna razón lógica para que lo hagas o solo estás imitando lo que te han dicho otros. El método AMRAP para exprimir cada serie Tres series no tiene nada de especial, pero en el caso de hacerlas, una de las técnicas que mejores resultados me ha dado a lo largo de los años es el sistema de series AMRAP, que significa «As Many Reps As Possible», o lo que es lo mismo: tantas repeticiones como puedas en cada serie. Esta técnica la aprendí hace muchos años de Steve Shaw y es una forma de maximizar el trabajo de cada serie. Aquí no haces un 3×10 genérico como se suele hacer. Haces tres series, pero en cada una de ellas haces tantas repeticiones como puedas. Por ejemplo: en la primera haces 12 repeticiones, en la segunda 9 y en la tercera 5. Esto es lo que debería ocurrir siempre, que en la segunda serie hagas menos repeticiones que en la primera y en la tercera menos que en la segunda porque la fatiga se va acumulando. Pero si sumas todas las repeticiones, el total es 26. Si hubieras hecho 3×10 el total serían 30. Pues tu objetivo el próximo día es intentar hacer más de 26 repeticiones en total, repartidas en las 3 series. Si ese segundo día por ejemplo haces 28 repeticiones, ya has progresado porque has hecho 2 más que el día anterior. Y cuando llegues a 30, ya sabrás que es momento de subir el peso para el próximo día. Así de simple. Así de efectivo. Este sistema lo vemos en el programa de optimización corporal, y es brutalmente eficiente. No solo optimizas el tiempo, sino que cada serie tiene un propósito. No hay repeticiones vacías. Progresión basada en rendimiento Lo bonito de este sistema es que siempre sabes dónde estás y hacia dónde vas. Nada de repetir por repetir. Sabes que hiciste 26 la semana pasada, hoy hiciste 28. Esos dos repeticiones de mejora significan que el músculo está respondiendo, que el estímulo fue efectivo. Y esto se puede ajustar también al volumen: a veces hago AMRAPs con objetivo de 25 repeticiones, otras veces 30, e incluso hasta 50. El número depende del objetivo y del ejercicio, pero el enfoque es siempre el mismo: progresar. Así que recuerda: Las series de entrenamiento no son una religión. Dios no dijo que había que hacer 3 series. Hacer 3×10 no es malo en sí mismo, pero sí lo es cuando se aplica sin pensar y sin una herramienta de progresión. Cada serie que haces en el gimnasio debería tener un propósito: estimular el músculo, progresar en fuerza, mejorar la técnica… Si no sabes por qué haces una serie, no

¿Por qué es importante conocer tus necesidades calóricas? Si quieres cuidar de tu alimentación pero no sabes cuántas calorías tienes que consumir, es como querer irte de vacaciones sin saber cuánto dinero ganas. Puedes tener muy buenas intenciones, pero sin esa referencia, todo lo que hagas será un tiro al aire. Y es por eso que aquello de «comer de todo pero con moderación» suele fallar, porque la mayoría de la gente no sabe cuantificar qué significa exactamente “moderación”. Conocer tus necesidades calóricas diarias es el primer paso, no solo para perder o ganar peso, sino para asegurarte de que tu cuerpo tiene la energía que necesita para funcionar correctamente. Porque una caloría no es más que una unidad de medida, como un kilómetro o un gramo, y entender cuántas necesita tu cuerpo es tan básico como saber cuántos litros de gasolina necesita tu coche para hacer un viaje. Eso sí, es importante tener en cuenta que no siempre necesitamos las mismas calorías. El cuerpo no es una hoja de Excel: cada día puede ser diferente en términos de gasto energético. Así que más que buscar una cifra exacta y mágica, lo que necesitas es un punto de partida sólido sobre el cual puedas construir y ajustar tu alimentación. Método 1: La vía rápida para estimar tus calorías Este método es, literalmente, para los que quieren algo rápido y funcional. No es el más preciso del mundo, pero sirve para empezar. Básicamente, se trata de tomar promedios basados en el sexo y el objetivo (mantener, perder o ganar peso): Si eres hombre: Mantenimiento: entre 2.300 y 2.600 kcal Pérdida de peso: entre 1.800 y 2.300 kcal Aumento de peso: entre 2.600 y 3.000 kcal Si eres mujer: Mantenimiento: entre 1.800 y 2.100 kcal Pérdida de peso: entre 1.300 y 1.800 kcal Aumento de peso: entre 2.100 y 2.500 kcal La ventaja de este método es su simplicidad: no necesitas fórmulas, no necesitas calcular nada. Solo saber tu sexo y tu objetivo. Esto te da una base para comenzar y hacer tus primeros ajustes. ¿Lo malo? Pues que no tiene en cuenta tu nivel de actividad, tu edad, tu estatura o tu composición corporal. Pero como punto de partida rápido, es totalmente válido. Método 2: Estimación personalizada mediante fórmulas Ahora entramos en un terreno un poco más técnico. Aquí hablamos de fórmulas que, dependiendo de cuáles uses, toman en cuenta variables como tu edad, peso, estatura, sexo, nivel de actividad e incluso tu porcentaje de grasa corporal. Pero seamos claros: si hay tantas fórmulas distintas (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle…), es porque ninguna es exacta. De hecho, la fórmula más popular, Harris-Benedict, tiene un margen de error de hasta ±700 kcal, lo cual puede suponer casi la mitad del requerimiento calórico total diario en algunas personas. Por eso, a pesar de que estas fórmulas nos dan la ilusión de precisión y control, la realidad es otra. La precisión es muy relativa. Vamos, que ni está ni se la espera. Ahora bien, si quieres un método estimado pero sencillo y útil, yo utilizo una fórmula extremadamente simple: Hombres: altura en cm × 14 Mujeres: altura en cm × 10 Por ejemplo, si eres un hombre que mide 180 cm: 180 × 14 = 2.520 kcal (aproximadamente para mantenimiento) Si eres mujer y mides 165 cm: 165 × 10 = 1.650 kcal (aproximadamente para mantenimiento) A partir de ahí, puedes ajustar hacia arriba o hacia abajo según tus objetivos. ¿Quieres perder peso? Reduce un poco. ¿Quieres ganar masa muscular? Suma. ¿Por qué me gusta esta fórmula? Porque es rápida, directa y fácil de recordar. Y como ya he mencionado, el punto de partida no es tan importante como los ajustes que vayas haciendo según cómo reacciona tu cuerpo. Método 3: Cálculo preciso a través del seguimiento de tus datos Este es el método más preciso, pero también el más laborioso. Aquí no se trata de fórmulas ni de promedios: se trata de usar tus propios datos, recogidos día tras día. Durante dos semanas completas (14 días), debes: Registrar tu peso diario Contar todas las calorías que consumes diariamente (en cualquier app como Myfitnesspal o Fatsecret o la que sea) Una vez tengas esos datos: Calculas el peso medio de la semana 1 y el de la semana 2. Sumas todas las calorías consumidas durante los 14 días y divides entre 14 para obtener el promedio diario. Ahora comparas tus pesos medios: Si el peso sube, estabas en superávit calórico. Si el peso baja, estabas en déficit. Si se mantiene, estás en mantenimiento. Ejemplo real: Peso medio semana 1 = 80 kg Peso medio semana 2 = 80,8 kg (subida de 0,8 kg) Sabemos que 1 kg de grasa = 7000 kcal, así que 0,8 kg x 7.000 = 5.600 kcal de superávit 5.600 kcal / 7 días = 800 kcal/día de exceso Si por ejemplo consumiste una media de 3.000 kcal diarias, tu nivel de mantenimiento real estaría en 3.000 – 800 = 2.200 kcal ¿La gran ventaja? Que estás trabajando con tus propios datos reales, no con estimaciones. ¿El problema? Que necesitas paciencia y disciplina. Por eso, aunque este método es el más exacto, personalmente suelo e

La famosa “operación bikini” se ha convertido en un ritual anual para muchas personas que, con la llegada del calor y las vacaciones, sienten la (absurda) presión de transformar su cuerpo a contrarreloj. Este concepto, que suena casi épico por su nombre, no es más que un intento apresurado de cambiar el físico en pocas semanas con tal de lucir mejor en la playa. Pero… ¿es realmente eficaz? ¿Tiene algún sentido plantearse un cambio físico de forma tan drástica y puntual? Para responder a estas preguntas, debemos empezar desmantelando el mito. El término “operación bikini” sugiere una misión casi militar, un esfuerzo hercúleo y puntual, que suele traducirse en dietas extremas, sesiones extenuantes de ejercicio y una mentalidad de “todo o nada”. Y lo más grave: implica una fecha de caducidad. Se entrena y se restringe con la única finalidad de llegar al verano, como si el cuerpo solo importara tres meses al año. Pero el problema no es solo conceptual. Los datos nos lo confirman: aunque 6 de cada 7 personas que inician un proceso de pérdida de peso logran bajar, el 92% no consigue mantenerlo. Este dato revela una realidad contundente: no es difícil bajar de peso; lo difícil es mantener ese nuevo peso. Y ahí es donde la operación bikini muestra su verdadera cara: es una estrategia ineficiente y, casi siempre, contraproducente. Mucha gente sigue creyendo en la idea de “ponerse las pilas” unas semanas antes de las vacaciones. Pero lo cierto es que este enfoque no solo es inútil, sino que puede ser peligroso. Cuando el objetivo es simplemente encajar en el bañador del verano pasado, lo que estás haciendo no es cuidarte: es exprimir a tu cuerpo con dietas extremas, rutinas de entrenamiento excesivas y un estrés innecesario. Por eso, decirle “operación bikini” a matarte de hambre durante unas semanas es tan absurdo como llamar “operación comprar el pan” a salir al supermercado a comprar pan. Así que, es hora de cambiar el enfoque y empezar a ver el bienestar como un proceso continuo, no como un sprint anual. La verdad incómoda sobre las dietas exprés y los resultados rápidos ¿Por qué seguimos creyendo en este modelo de «puesta a punto» que ya ha demostrado no funcionar? La respuesta está en el cortoplacismo y la cultura del resultado inmediato. Vivimos en una sociedad en la que el cuerpo se valora estéticamente más que funcionalmente. Por eso, cuando se aproxima el verano, muchos priorizan la báscula antes que la salud. Y lo hacen con herramientas tan agresivas como ineficaces. Quizás el principal error es pensar que «más es mejor», especialmente cuando estás trabajando a contrarreloj. Si una dieta de 1800 kcal funciona, mejor hacer una de 1200. Si caminar 7.000 pasos es saludable, mejor hacer 15.000. Este razonamiento no solo es erróneo, sino que probablemente comprometa tu metabolismo, la relación con la comida y el bienestar emocional. La operación bikini, tal como se plantea habitualmente, no tiene estrategia, no tiene mantenimiento, y sobre todo, no tiene respeto por el cuerpo. Comer solo pescado blanco y ensalada durante 8 semanas no es una proeza; es un insulto al cuerpo. Y lo peor es que todo esto se hace sin una estrategia de salida. El efecto rebote y la operación bikini Una «operación bikini» puede tener muchos problemas, pero quizás el más grave es la falta de una estrategia de salida. Es como ir a toda velocidad con un coche sabiendo que al final de la carretera hay un muro enorme. La velocidad puede ser un problema, pero el principal problema es que al final del todo tienes un muro con el que te vas a estrellar. Esto es lo que pasa con la operación bikini, que además de no servir para construir un nuevo estilo de vida, cuando finaliza esa operación bikini, a menudo es el momento de irte de vacaciones. Es decir, pasas de un estado en el que estás comiendo como un pajarito y haciendo ejercicio como un animal a estar tumbado en la playa comiendo helado y sin hacer nada de actividad física. No se me ocurre una receta mejor para el desastre. El resultado siempre es ese terrorífico efecto rebote, acompañado de frustración, sensación de derrota y una imagen corporal aún más deteriorada que al principio. Porque no solo recuperas el peso perdido, sino que lo haces más rápido, con más grasa y menos músculo. Lo que parecía un logro temporal se convierte en un retroceso permanente. Pero bueno, en unos meses llegará la próxima «Operación Bikini». Si realmente quieres cambiar tu cuerpo —y más importante aún, cuidarlo— necesitas mucho más que una dieta de temporada. Necesitas entender que los resultados rápidos no son sostenibles y que la única fórmula que funciona es la que se basa en la constancia, el respeto al cuerpo y la planificación a largo plazo. ¿Por qué fracasa la mayoría de la gente después de perder peso? Los datos no mienten: más del 90% de las personas que pierden peso, lo recuperan. Esta estadística debería estar en la portada de todas las dietas milagro. ¿Por qué sucede esto? Porque perder peso n

Una de las dudas más comunes cuando empiezas a entrenar es saber cuánto peso deberías usar en cada ejercicio. Es una pregunta totalmente válida y crucial, porque el peso que elijas no solo determina qué tan difícil será tu entrenamiento, sino también si realmente estás trabajando tus músculos de manera efectiva o simplemente estás moviendo objetos pesados del punto A al punto B. La respuesta no es tan simple como “más es mejor”, y aquí te voy a explicar por qué. El peso es solo una herramienta. El verdadero objetivo del entrenamiento es lograr un estímulo muscular adecuado que te permita progresar y optimizar tus entrenamientos. Y para eso, necesitas entender algo más que solo números en una mancuerna. ¿Por qué es tan importante elegir bien el peso en tus entrenamientos? El peso que uses en el gimnasio es una de las variables más importantes del entrenamiento de fuerza. No porque tengas que levantar siempre más, sino porque ese peso debe ayudarte a alcanzar un objetivo muy claro: provocar suficiente tensión muscular para que el cuerpo tenga razones para adaptarse. Levantar poco peso puede hacer que no estimules suficientemente el músculo. Pero levantar demasiado puede comprometer tu técnica, aumentar el riesgo de lesiones o simplemente hacer que no completes el rango de repeticiones que tu programa sugiere. Por eso, el peso debe ser un medio, no un fin. Y aquí es donde entra uno de los conceptos clave: el peso que usas en un ejercicio solo es una herramienta para ayudarte a conseguir el estímulo muscular que buscas. No importa tanto cuánto levantas, sino si eso que levantas realmente te desafía para hacer las repeticiones que marca tu programa. El error común es pensar que más peso siempre es mejor Muchos caen en la trampa de pensar que entrenar más fuerte equivale a cargar más peso. Esto es especialmente tentador en ambientes de gimnasio donde parece que quien más levanta, más sabe. Pero esto no podría estar más lejos de la realidad. Más peso no significa necesariamente más tensión muscular. Esto lo entendí cuando empecé a estudiar cómo se genera realmente esa tensión. Y ahí entra un concepto fascinante: el torque. Entendiendo el estímulo muscular: lo que realmente importa El estímulo muscular es lo que hace que tu cuerpo cambie. Es la señal que le dice a tu músculo: “esto fue difícil, así que necesito adaptarme para que sea fácil”. Ese estímulo no depende solamente del peso que mueves, sino de cómo lo mueves, qué tan cerca del fallo llegas, el control del movimiento y otros factores como el ángulo del ejercicio. Para entenderlo mejor, debes tener presente que el peso como tal solo es una variable que depende de otra para determinar la tensión real en el músculo. En otras palabras, el número de kilos es importante solo si contribuye a ese estímulo. Y aquí es donde el torque me hizo replantearme muchas cosas… El papel del torque y cómo influye en el trabajo muscular El torque es una medida física que indica la fuerza que tiene que hacer tu músculo para mover una articulación. Se calcula como el producto de la resistencia (peso) y el brazo de momento (la distancia entre la carga y la articulación). Un ejemplo muy claro que suelo usar es el de las elevaciones laterales con mancuernas. Cuando tienes los brazos estirados en cruz, la mancuerna está lejos del hombro, creando mucho torque, y por lo tanto, el músculo del hombro tiene que trabajar mucho. Pero cuando la mancuerna está justo al lado del cuerpo (brazos bajos), la distancia es cero, así que el torque es nulo. Misma mancuerna pero trabajo muscular completamente diferente. “Si suponemos que mi brazo mide 60 cm y estoy usando mancuernas de 6 kg, el torque serían 360 unidades. Pero si el brazo está pegado al cuerpo, el torque es cero. 6 x 0 = 0. Es el mismo peso, pero no hay trabajo muscular real.” Este concepto me cambió la forma de ver el entrenamiento. No se trata de obsesionarse con fórmulas, sino de entender que el estímulo depende del contexto biomecánico del ejercicio. Esto también te permite dejar de compararte con otros y empezar a observar tu propio cuerpo y rendimiento. Cómo calibrar el peso usando el rango de repeticiones La primera vez que haces un ejercicio, lo que estás haciendo realmente es una hipótesis: “creo que con este peso podré hacer entre 8 y 12 repeticiones antes de llegar al fallo muscular”. Y puede que aciertes o no, pero fallar no es un error, solo es información. Si usas un rango de repeticiones en tu programa (que a mi me gusta mucho hacerlo), pueden pasar tres cosas: que te quedes por debajo del rango, que te quedes en mitad del rango o que llegues al límite superior o más. Ninguna de las tres es mala. Solo son datos. Con esa información puedes ajustar para la siguiente sesión: Si te quedaste por debajo del rango de repeticiones, el próximo entrenamiento reduces el peso. Si llegaste a estar en mitad del rango, significa que tu apuesta ha sido muy precisa y tu objetivo en el próximo entrenamiento es usar el mismo peso y escalar

Entrenar fuerza desde cero sin complicarte la vida Empezar con un entrenamiento de fuerza puede parecer complicado, sobre todo cuando te enfrentas a miles de ejercicios en YouTube, Instagram o TikTok. Pero no necesitas ni 500 máquinas ni el ejercicio secreto de tu influencer favorito para progresar. De hecho, todo lo que necesitas son unos cuantos ejercicios bien seleccionados, una estructura clara y constancia. Sobre todo, constancia En este artículo te voy a contar los mejores ejercicios de fuerza para empezar desde cero, tanto si entrenas en casa como si vas al gimnasio. Y lo haré desde mi propia experiencia entrenando, enseñando y programando rutinas para cientos de personas reales con las que he trabajado a lo largo de todos estos años como entrenador. El mito del equipamiento: No necesitas un gimnasio para entrenar Una de las cosas que repito constantemente es que el equipamiento son solo herramientas. Es como tener una caja de herramientas en casa: unos tienen 50 herramientas distintos, otros solo un destornillador. ¿Cuál es mejor? Ninguno. Solo tienes más o menos opciones en función de las herramientas a las que tienes acceso. Eso no hace mejor a nadie. De la misma forma, puedes entrenar perfectamente en casa con un material muy básico… Incluso si no tuvieras nada, podrías hacer cosas como flexiones, dominadas, sentadillas con tu peso corporal o usando algún libro o botella de agua como resistencia. Al final, la clave es esa, aplicar resistencia a tus músculos con las herramientas que tengas a tu alcance. Así que no te agobies por no tener un gimnasio profesional. Elige ejercicios en función del material que tengas. Y recuerda: probablemente no necesitas más cosas, necesitas aprender a usar mejor las cosas que tienes. Los 12+1 patrones de movimiento que debes trabajar (sí o sí) Todos los músculos de tu cuerpo están diseñados para generar movimiento. Y aunque podríamos hablar de anatomía en detalle, hay solo unos cuantos patrones de movimiento que deberías tener en cuenta si quieres diseñar una rutina de fuerza efectiva y completa: Empujón horizontal: Ej. flexiones, press de pecho… Tirón horizontal: Ej. remo con mancuernas, en máquina o polea… Empujón vertical: Ej. press militar, elevaciones laterales… Tirón vertical: Ej. dominadas, jalones… Dominante de cadera: Ej. peso muerto, hip thrust… Dominante de rodilla: Ej. sentadillas, prensa de piernas… Flexión de rodilla: Cualquier curl femoral Extensión de rodilla: Extensiones de cuádriceps, sentadilla sissy (estas funciones se trabajan ya bastante en la categoría dominantes de rodilla). Flexión de codo: Cualquier curl de bíceps Extensión de codo: Cualquier extensión de tríceps Flexión de tronco: Cualquier crunch abdominal Extensión de tronco: Hiperextensiones, choppers… Extensión de tobillo: Cualquier elevación de gemelos Un buen entrenamiento de fuerza debería incorporar al menos uno o dos ejercicios de cada categoría. No necesitas más. Con solo trabajar estos patrones, tu rutina estará más completa que el 90% de lo que ves en las redes sociales. Cómo seleccionar los ejercicios más eficientes y seguros Una vez identificadas las categorías que necesitas trabajar, toca escoger los ejercicios concretos. Aquí es donde muchos se equivocan, dejándose llevar por modas, máquinas nuevas o ejercicios más propios de un circo que de un gimnasio. Aquí te comparto mi método para elegir los mejores ejercicios: Seguridad: ¿Es un movimiento estable, seguro y fácil de ejecutar? Curva de resistencia: Lo ideal es que el ejercicio sea más difícil justo en la mitad del recorrido, que es donde más fuerza puede hacer tu músculo. No necesitas hacer todos los ejercicios posibles. Con 3 ejercicios por categoría ya tienes 39 opciones. Y con eso, puedes crear decenas de rutinas efectivas. Errores comunes al elegir ejercicios y cómo evitarlos Uno de los errores más comunes es confundir variedad con efectividad. Y otro es hacer ejercicios solo porque son llamativos. Esto es algo de lo que se aprovechan todos los influencers a los que sigues, porque a menudo no son entrenadores, son creadores de contenido. Es decir, su trabajo es grabar contenido, no enseñarte a entrenar. Hay otros muchos errores que también suele cometer la gente como: Usar material inestable solo por hacerlo más “difícil”. Pegar tirones o aprovechar inercias para hacer un ejercicio. No respetar la técnica impoluta del ejercicio. Cambiar ejercicios cada semana “por no aburrirse”. Entrenamiento sostenible: menos ejercicios, mejores resultados Aunque te he enseñado 13 categorías de ejercicios, no necesitas 13 ejercicios por sesión. Puedes repartirlos en diferentes días. Un ejemplo sencillo: Puedes hacer en un entrenamiento 6 y en otro 7 ejercicios. La clave es que en tu programa de entrenamiento tengas todos estos patrones de movimiento. Y no necesitas más. Además, repetir ejercicios es una ventaja, no una desventaja. Repetir los mismos ejercicios te permite mejorar la técnica

¿Por qué es tan importante estructurar bien una rutina de fuerza? A la hora de avanzar en el entrenamiento de fuerza, una de las decisiones más determinantes que puedes tomar es cómo estructuras tu rutina. Mucha gente asume que basta con ir al gimnasio, levantar peso y repetir. Pero la diferencia entre una rutina eficiente y una mediocre radica en la forma en que se organiza cada sesión, cada semana y cada fase de entrenamiento. Una buena rutina no solo maximiza resultados, sino que también previene lesiones, mejora la recuperación y optimiza el tiempo que dedicas al entrenamiento. El gran problema es que se sigue viendo el gimnasio como un espacio para improvisar. Se llega, se escoge una máquina libre, se hace una serie, se mira el móvil y se continúa. Esta aproximación al entrenamiento puede generar cierta mejora inicial, sobre todo en principiantes, pero tiene fecha de caducidad. El progreso se estanca, aparece la frustración y el cuerpo empieza a sufrir las consecuencias de una mala programación. Por eso, estructurar una rutina de fuerza es mucho más que elegir ejercicios al azar. Implica dividir lo que haces dentro del gimnasio en tres niveles clave: el calentamiento, el entrenamiento en sí mismo y la vuelta a la calma. Cada uno cumple una función concreta y necesaria. A lo largo de este artículo te voy a desglosar esos niveles, explicando no solo qué hacer, sino por qué hacerlo y vamos a romper algunos mitos muy comunes, porque no se trata de hacer más cosas, se trata de hacer las cosas mejor. Nivel 1: El calentamiento (y por qué el 90% lo hace mal) Todo entrenamiento de fuerza debería empezar con un calentamiento. Esto no es ninguna novedad. Lo sorprendente es la cantidad de personas que siguen calentando mal. Subirse a una bici estática, a una cinta de correr o a una elíptica durante cinco minutos se ha convertido en la rutina por defecto. ¿El problema? Que esto no guarda ninguna relación con lo que se va a entrenar después. Aumentar la temperatura corporal puede parecer útil, pero eso no significa estar preparado para entrenar. Es más, cuando entrenamos fuerza, lo que necesitamos no es un estímulo cardiovascular, sino una activación neuromuscular. Necesitamos que el cuerpo entienda los patrones de movimiento que vamos a ejecutar, que articule bien las estructuras implicadas, que mejore la propiocepción y que prepare el sistema nervioso para aplicar fuerza de forma eficiente y segura. En la mayoría de ejercicios que se practican en el entrenamiento de fuerza se abusa demasiado de los mismos planos de movimiento, sobre todo el sagital. Las máquinas del gimnasio tienden a reforzar este patrón una y otra vez, dejando de lado otros movimientos fundamentales como rotaciones, desplazamientos laterales o torsiones. Calentar con una bicicleta solo incide más sobre ese mismo plano de movimiento. Por eso, el calentamiento debería enfocarse en compensar esas carencias. Movilidad articular, rotaciones internas y externas, trabajo de activación específico… En lugar de hacer «cardio» sin más, es mucho más efectivo realizar una preparación general o calentamiento dinámico. Giros, alcances, estiramientos activos y movilidad específica ayudan a que el cuerpo se prepare para lo que viene. Después, bastará con hacer algunas series de aproximación del primer ejercicio del día, empezando con peso ligero y subiendo poco a poco hasta llegar a la carga efectiva. Este tipo de calentamiento no solo ahorra tiempo, sino que es mucho más funcional. La preparación neuromuscular es clave para un calentamiento inteligente Calentar no es solo subir las pulsaciones. Es preparar tu cuerpo para aplicar fuerza. Y la fuerza es un evento neuromuscular, no cardiovascular. Esto significa que el sistema nervioso debe estar afinado, preciso y listo para coordinar los músculos de forma eficiente. Si no se activa correctamente, se pierde capacidad de reclutamiento y, con ello, rendimiento. El calentamiento inteligente debe empezar por una activación global, como pueden ser movimientos articulares que movilicen hombros, caderas, columna y tobillos. Posteriormente, se puede realizar trabajo de activación más específico: por ejemplo, si vas a entrenar el tren superior, puede tener sentido incluir trabajo con bandas para activar los rotadores del hombro, escapulares o incluso movilidad torácica. Una parte esencial y a menudo ignorada es la propiocepción. No se trata solo de mover, sino de aprender a moverse mejor. Esto se consigue con ejercicios que desafíen el equilibrio, la coordinación y el control del cuerpo en el espacio. Al hacerlo, activamos vías neurológicas que preparan al cuerpo para esfuerzos más intensos. Por último, las series de aproximación son el nexo perfecto entre calentamiento y entrenamiento. Realizar el mismo ejercicio que vas a entrenar pero con cargas bajas y aumentando progresivamente es, probablemente, la forma más directa y eficiente de terminar el calentamiento. Muchos entrenadores incluso consideran que esto, por

Si ya te diste cuenta de que el entrenamiento de fuerza es esencial para tu salud, felicidades: vas por muy buen camino. Pero ahora llega una pregunta que todos nos hacemos tarde o temprano: ¿Cuántos días a la semana debería entrenar fuerza para ver resultados? Sin embargo, esta pregunta está mal formulada, porque lo improtante no es cuántos días tienes que entrenar, sino cuántos días puedes permitirte entrenar para que sea compatible con tu estilo de vida, con tu tiempo y sobre todo, con tus recursos (esto es muy importante y lo verás ahora). ¿Cuál es la dosis mínima efectiva del entrenamiento de fuerza? Para entender cuántos días entrenar fuerza, hay que entender un concepto clave: la dosis mínima efectiva. Esto es lo mismo que sucede con los medicamentos. Imagina que tienes dolor de cabeza y el médico te dice que con 1 mg de un medicamento es suficiente. ¿Qué sentido tendría tomar 7 mg? No solo no vas a curar antes, sino que podrías empeorar más. Lo mismo sucede con el entrenamiento de fuerza. Hay una dosis mínima que puede darte beneficios sin desgastarte innecesariamente. Esa dosis mínima sería una sesión de entrenamiento a la semana. ¿Eso es poco? Puede ser. Pero si vienes de no hacer nada, pasar a entrenar una sola vez por semana es un cambio tremendo. No lo subestimes. Estás introduciendo un estímulo nuevo y lo estás haciendo de forma consistente. Solo con esto ya verás más resultados que la mayoría de personas que entrenan de forma intermitente. Empezar con 1 día a la semana: ¿vale la pena? Sí, absolutamente. Un día de entrenamiento con 6 días de descanso puede parecer poco… pero si tu punto de partida es cero, este pequeño paso ya marca la diferencia. Lo importante aquí no es las veces que entrenas, sino la consistencia. Ahora bien, si quieres ir a por una cantidad óptima de entrenamientos, tienes que pararte a pensar: ¿Realmente necesito seis días completos para recuperarte de una sesión? Probablemente no. El entrenamiento es solo la llave que abre la puerta a las adaptaciones que estás buscando. Los beneficios reales aparecen cuando te recuperas de esa sesión. Y probablemente no necesites 6 días completos para recuperarte. Por eso, si introdujeras un día más de entrenamiento a la semana estarías aprovechando mucho mejor el tiempo. Entrenar fuerza 2 veces por semana Aquí es donde empieza el progreso real para la mayoría. Entrenar fuerza dos veces por semana ya representa una frecuencia más robusta sin ser apenas exigente. Imagina esto: entrenas lunes y jueves. Es decir, tienes un estímulo cada 3-4 días, en lugar de uno cada 7. Ese cambio multiplica tus adaptaciones fisiológicas sin duplicar tu esfuerzo percibido. Con dos sesiones semanales puedes trabajar todo el cuerpo (full-body), o dividir entre tren superior e inferior. Las posibilidades ya se abren, y lo mejor de todo: sigues teniendo muchísimo tiempo para recuperarte. Para muchas personas que trabajan, tienen familia o simplemente no quieren vivir en el gimnasio, esta es una frecuencia ideal para mejorar y sostenerlo en el tiempo. Entrenar fuerza 3 días por semana Si me preguntas a mí cuál es la frecuencia ideal para la mayoría, te diré que entrenar fuerza tres veces por semana es la opción más equilibrada. ¿Por qué? Porque con tres entrenamientos semanales (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes), logras tres estímulos relevantes y cuatro días de descanso y recuperación. Y algo que debes tener en cuenta es que entrenar es un proceso que destruye y la recuperación posterior es un proceso que construye. Esto es clave, yo lo aprendí de Diana Schwarzbein, una reconocida endocrina, que explica que todo lo que hacemos en el día a día se puede dividir en dos categorías: cosas que destruyen y cosas que construyen. Y sí, el entrenamiento de fuerza, aunque saludable, es un acto de destrucción. Lo bueno viene después, cuando comes bien, duermes, gestionas tu estrés y permites que tu cuerpo repare. Por tanto, tres entrenamientos a la semana mantienen ese balance entre destruir y construir. Además, son perfectos para casi cualquier estilo de vida. Porque ¿Quién no puede sacar 3 horas semanales para entrenar? Es mi opción favorita y la que más recomiendo si tienes una vida ajetreada pero quieres progresar sin caer en el agotamiento. ¿Y si entrenas 4 o más veces por semana? Lo que debes tener claro A partir del cuarto entrenamiento semanal, la cosa cambia. Ya no tienes más días de recuperación que de entrenamiento. Entrenar 4 días significa 3 días para descansar. ¿Suficiente? Puede ser, pero aquí los recursos empiezan a escasear. Tienes que tener muy en cuenta todo lo demás: ¿Duermes bien? ¿Tu alimentación es adecuada? ¿Tu trabajo es estresante? ¿Tienes tiempo para desconectar? Porque si esos pilares no están bien gestionados, entrenar 4 días o más puede ser una carga más que una ventaja. Y si decides entrenar 5 días a la semana, prepárate para un coste físico y mental mucho mayor. Sí, entrenar más días puede sonar muy bien, pero la diferencia en result

Si últimamente sientes que tu cuerpo ya no responde como antes, que te cuesta más hacer lo mismo de siempre o que simplemente tu forma física va cayendo en picado, no estás solo. A muchas personas les pasa. Y cuando se ponen a investigar por su cuenta, encuentran un patrón común en lo que recomiendan TODOS los médicos, fisioterapeutas, nutricionistas y entrenadores: hacer entrenamiento de fuerza. Y no hablamos solamente de “hacer ejercicio”, sino de algo mucho más específico: aplicar resistencia al músculo para que tenga que superarla. Es decir, entrenamiento de fuerza. Por eso, yo en particular prefiero llamarlo entrenamiento de musculación y otras personas lo llaman también entrenamiento con resistencias, o levantamiento de pesas, pero al final, todo esto son sinónimos de lo mismo, del entrenamiento de fuerza. ¿Por qué me gusta más llamarlo musculación? Porque en esencia eso es lo que hacemos: elegimos un músculo, analizamos su función y le aplicamos resistencia para que se fortalezca. Esa resistencia puede venir del propio peso corporal —como cuando haces flexiones o sentadillas— o de elementos externos: mancuernas, barras, bandas elásticas, kettlebells, discos, poleas, máquinas o lo que tengas a mano. La clave está en entender esto: el músculo no entiende del equipamiento, solo del estímulo que recibe. Esa es la esencia del entrenamiento de fuerza: crear un estímulo lo suficientemente desafiante para que el cuerpo tenga que adaptarse ganando masa muscular y fuerza. Y esa adaptación es literalmente lo que te hace más fuerte, más funcional y más saludable. La resistencia es la clave y el cuerpo debe adaptarse El entrenamiento de fuerza no es más que una conversación constante entre tú y tu cuerpo. Tú le dices: “esto es difícil”, y el cuerpo responde: “vale, me voy a preparar para que la próxima vez sea más más fácil”. Ese mensaje que recibe el cuerpo se llama a nivel popular, estímulo, y lo provocas aplicando resistencia. Cuando repites ese estímulo de forma controlada y progresiva, el cuerpo se adapta. Es decir: se vuelve más fuerte. Ahora bien, no cualquier tipo de movimiento genera el estímulo necesario. Cualquier tipo de movimiento o de actividad física trabaja los músculos, sí, pero eso no significa que vayas a obtener los mismos beneficios que en un entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, hacer Zumba, nadar o practicar yoga va activar la musculatura, pero si no hay una progresión clara en la resistencia aplicada, tu cuerpo no tendrá motivos para volverse más fuerte. Por eso el entrenamiento de fuerza es tan diferente al resto de actividades, porque su objetivo principal es la manipulación de la resistencia para obtener ese estímulo, algo totalmente diferente de cualquier otro deporte donde la resistencia es simplemente algo indirecto, no el objetivo en sí mismo. Esto genera la típica confusión de la persona que empieza a hacer cualquier actividad física y afirma que con esa actividad física ha conseguido mejorar su fuerza y su masa muscular. Pero generalmente, esto suele ocurrir en personas muy sedentarias donde cualquier cosa realmente te va a generar ese estímulo. Pero no es por mérito de la actividad, es porque no partías de 0, partías de -10. Pero ese estímulo inicial se agota rápido. La única forma de progresar es manipulando la resistencia: más peso, más control, más repeticiones o más dificultad. Y esa capacidad de manipular la resistencia es lo que convierte al entrenamiento de fuerza en una herramienta única. Equipamiento: ¿Realmente necesitas pesas? (spoiler: no, pero sí) Una de las grandes preguntas que se hace todo el mundo es cómo aplicar el entrenamiento de fuerza en mi vida diaria ¿necesito equipamiento? ¿Puedo hacer fuerza solo con mi cuerpo? La respuesta corta es sí… pero no por mucho tiempo. Puedes empezar haciendo ejercicios con tu peso corporal. Flexiones, sentadillas, dominadas (si puedes), planchas, zancadas. Todo eso es válido. El problema es que llega un momento en que tu cuerpo se adapta a esa carga, y ese estímulo ya no es suficiente para seguir progresando. Piénsalo así: si tienes sobrepeso y haces sentadillas con tu propio peso, en realidad estás trabajando con una carga relativamente alta. Pero si comienzas a adelgazar (lo cual es positivo) y a ganar fuerza, esa carga disminuye. O sea, cuanto más fuerte y ligero te vuelves, menos resistencia tienes disponible. ¿Ves lo contradictorio que resulta? Cuando más débil eras, usabas más resistencia. Y cuando estás más fuerte, usas menos. Es justo lo contrario a lo que necesitas. Por eso, usar equipamiento externo es tan útil. Da igual que sean pesas, bandas elásticas, garrafas de agua o mochilas con libros. Lo importante es que puedas controlar y aumentar esa carga a medida que tu cuerpo se adapta. El entrenamiento de fuerza es el antídoto contra el deterioro A partir de los 35-40 años (antes en mujeres y un poco después en los hombres), el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural. A este proceso se le llama sarcopen

¿Qué es un influencer fitness y por qué los seguimos? El fenómeno de los influencers fitness ha conquistado las redes sociales. En Instagram, TikTok o YouTube, hay miles de cuentas que promueven rutinas de entrenamiento, suplementos milagrosos, y estilos de vida que prometen transformar tu cuerpo. Estos perfiles son seguidos por millones de personas que buscan motivación, guía y, en muchos casos, una fórmula para verse como ellos. Pero ¿qué define realmente a un influencer fitness? No es solo alguien que sube vídeos haciendo sentadillas o enseñando abdominales. Es una figura que construye una marca personal alrededor de su físico, su rutina y sus hábitos. Pero sobretodo de su cuerpo. Se convierten en referentes aspiracionales, no solo por lo que hacen, sino por cómo se ven frente al espejo. Y ahí es donde empieza el problema. El cuerpo perfecto: ¿inspiración o trampa visual? Vivimos en una era dominada por las imágenes. El cuerpo del influencer fitness no solo es su herramienta de trabajo, es su escaparate. Esa estética pulida y aparentemente alcanzable se convierte en un estándar que muchas personas desean como objetivo personal. En tus redes sociales probablemente sigas a alguien al que acudes habitualmente para obtener consejos para ponerte en forma, bajar de peso y, en definitiva, verte bien. A lo mejor has contratado alguna de estas «asesorías», hecho un curso para marcar abdominales en 8 semanas, o compras fielmente los suplementos que recomiendan con la esperanza de algún día verte como ellos. Pero alguien tiene que decírtelo con claridad: NUNCA TE VAS A VER COMO ELLOS. La dura realidad que nadie te dice sobre los influencers fitness Ni siquiera yo, que también soy entrenador y me dedico a ayudar a las personas a verse mejor, sentirse mejor y rendir mejor, podría competir con el cuerpo de estos influencers que parece que le tienen alergia a las camisetas. Y esto no es una crítica gratuita. Es una realidad que muchos evitan mencionar porque no vende. La verdad es que esos físicos que vemos como objetivo no son consecuencia de los consejos que te dan. Son resultado de genética privilegiada, años de entrenamiento, ayudas químicas en muchos casos, y una estrategia de exposición visual que no tiene nada que ver con la salud ni con el bienestar. Recientemente vi una escena en la película El Apostador que ilustra muy bien esta idea. Un profesor pregunta a un alumno que es campeón de tenis: “¿Cuánto tiempo pasó hasta que te volviste así de bueno?”. El alumno responde: “¿En serlo o en darme cuenta?”. El profesor insiste: “¿Qué pasó cuando te diste cuenta de que eras mucho mejor que los demás?”. El tenista contesta: “Me empezó a interesar el juego”. Y eso es exactamente lo que pasa con muchos influencers fitness. Se dan cuenta de que tienen una ventaja genética, que son visualmente impactantes y deciden explotarlo. Pero no son modelos a seguir, son simplemente la excepción genética. Por eso, aunque te levantes a las 5am, medites, te des baños de agua fría y comas aguacate con avena, nunca te verás como ellos. Porque no se ven así por hacer lo que te dicen que hagas tú. Se ven así porque son influencers fitness. Y si tú te ves como un influencer fitness, probablemente deberías dedicarte a ser uno. Sesgo del superviviente: el truco psicológico más usado en el marketing del fitness Aquí es donde entra uno de los trucos más sutiles pero efectivos del marketing de este sector: las fotos de “antes y después”. Cuando uno de estos portentos genéticos empieza a tener clientes y publica las famosas fotos comparativas, está usando un sesgo cognitivo muy poderoso: el sesgo del superviviente. Este sesgo nació en la Segunda Guerra Mundial cuando los americanos analizaban los aviones que volvían de combate con impactos de bala. Como no podían blindar todo el avión porque pesaría mucho y perdería agilidad, decidieron reforzar las partes más dañadas… Esto era lo más lógico hasta que alguien se preguntó: ¿y los aviones que no regresaron? Resultó que los impactos de bala de los aviones que tenían delante eran el resultado de los aviones que conseguían regresar, pero los aviones que faltaban eran los que esos impactos de bala habían derribado. Del mismo modo, las fotos de antes y después te muestran el 1% de los mejores resultados. Te enseñan los aviones que regresaron. Y tú, viéndolo desde casa, crees que eso es lo normal. Pero no lo es. No tiene sentido contratar a un entrenador pensando que algún día te verás como él pero tampoco tiene sentido pensar que podrás verte como el mejor 1% de sus clientes. Además, cuando ese entrenador se vuelve más popular, tiene más clientes y por tanto más casos impactantes, aunque el porcentaje de éxito siga siendo exactamente el mismo. Solo que ahora es un 1% de un número más grande. La genética no se compra: por qué nunca te verás como ellos Esto puede parecer desalentador, pero es todo lo contrario. Liberarte de la ilusión de que necesitas parecerte a tu ídolo es el primer paso para empezar a

Entrenar en un gimnasio lleno de gente es una experiencia que puede resultar agobiante, frustrante o directamente paralizante si no se aborda con estrategia. Lo que debería ser una hora de desconexión y superación personal puede convertirse en una batalla constante por encontrar espacio o equipo disponible. Pero lo cierto es que, con una mentalidad adecuada, un plan bien definido y algunos trucos prácticos, es posible no solo sobrevivir al caos, sino también progresar a pesar de él. La buena noticia es que cada vez más personas acuden al gimnasio, lo cual es un excelente indicador de una sociedad más activa. El problema viene cuando la mayoría de esas personas coinciden en las mismas horas, creando un ambiente abarrotado, especialmente en la «hora punta» de casi todos los gimnasios. En España, este pico de afluencia suele situarse entre las 7 y las 9 de la tarde, justo cuando la mayoría sale del trabajo. Si entrenas en un gimnasio en ese tramo horario, lo más probable es que te encuentres en un gimnasio con más gente que en un concierto de los Rolling Stones. Pero aún así, es posible sacar un buen entrenamiento si sabes cómo actuar. Horarios clave: Cuándo evitar la saturación en el gimnasio La estrategia más simple y efectiva para entrenar con comodidad es cambiar de horario. Aunque parezca una obviedad, muchas personas no se plantean esta posibilidad. El mismo gimnasio que parece una feria por la tarde puede estar prácticamente vacío a otras horas del día. Entrenar a primera hora de la mañana es, sin duda, una de las mejores opciones. Hay poca gente, y además suelen ser siempre los mismos, generando una atmósfera más familiar. Otra franja tranquila es la del mediodía, entre la 1 y las 3 de la tarde. Durante esas horas, la mayoría de las personas están trabajando o comiendo, por lo que puedes disfrutar de una sala mucho más despejada. Por supuesto, este ajuste no siempre es posible debido a los compromisos laborales o personales. Pero si tienes cierta flexibilidad, considera entrenar fuera de la hora punta. A veces, un pequeño cambio de rutina puede marcar una gran diferencia en tu experiencia en el gimnasio. Ir con un plan: La mentalidad que marca la diferencia Uno de los errores más comunes al entrenar en un gimnasio abarrotado es no llevar un plan definido (esto siempre es un error, pero es más grave aún cuando el gimnasio en el que entrenas está completamente lleno). Es fácil caer en la trampa de deambular por la sala, buscando qué máquina está libre y decidiendo sobre la marcha qué entrenar. Esta mentalidad de improvisación no solo frena tu progreso, sino que incrementa tu frustración cuando ves que todo lo que hay a tu alrededor está ocupado. La solución es simple: ve con un programa de entrenamiento estructurado. Saber qué debes hacer te permite explorar alternativas cuando tu primera opción no está disponible y te cambia la mentalidad de: «no puedo hacer nada porque está todo ocupado» por la de «tengo que hacer esto» Además, tener un plan facilita interactuar con otros usuarios para compartir equipamiento, que es lo siguiente que te voy a explicar. Compartir sin miedo: El arte de turnarse en las máquinas Una de las habilidades más valiosas que puedes desarrollar al entrenar en un gimnasio lleno es la de compartir equipo de manera eficaz. Este comportamiento, que puede parecer intimidante al principio, forma parte de las normas no escritas del gimnasio y es más común del mundo. La dinámica es muy sencilla. Te acercas a la persona que está usando la máquina que tú necesitas usar y preguntas: “¿Cuántas te quedan?”. En cualquier gimnasio del mundo en el que hagas esta pregunta puedes esperar 3 respuestas posibles: Me quedan 2 (o 3 o 4 o las que sean). Acabo de empezar Esta es mi última serie Dependiendo de su respuesta, tienes dos opciones. Si dice que esta es su última serie, le dices: «Vale, pues cuando tú termines me pongo yo». Así no solamente «reservas» la máquina, sino que también le estás dejando ver que estás esperando a que termine, para que no se le vaya la mano descansando o mirando el móvil o haciendo cualquiera de las tonterías que se hacen ahora en el gimnasio. Si responde que acaba de empezar o que le quedan varias series, le contestas con otra pregunta: “¿Te importa que nos turnemos?”. En el 99% de los casos, la respuesta será positiva. Esto es especialmente fácil en máquinas con placas o bancos, donde cambiar el peso es cuestión de segundos. Incluso si hay dos personas ya turnándose, puedes ser el tercero. Con tres personas se mantiene un ritmo de trabajo aceptable, ya que mientras uno hace su serie, los otros dos descansan. Cuando hay más de tres personas, la espera empieza a afectar la calidad del entrenamiento, por lo que lo ideal es buscar otra opción o aplicar la estrategia de los ejercicios suplentes, que te voy a contar ahora. Ejercicios suplentes: Cómo improvisar sin perder eficacia Tener un plan no significa ser inflexible. De hecho, uno de los mayores signos de inteligencia en

En este artículo te cuento lo que nadie te dice sobre cómo medir tu grasa corporal en casa sin gastar dinero, sin depender de una báscula de baño y sin obsesionarte con números que no significan nada. Diferencias entre perder peso y perder grasa Cuando la gente dice que quiere “perder peso”, lo que realmente quiere decir es que quiere perder grasa corporal. No quieren pesar menos en general, quieren verse mejor, sentirse más ligeros, ganar salud y encajar en esa ropa que tenían olvidada en el armario. Pero, ¿Cómo sabes realmente si estás perdiendo grasa corporal si no lo estás midiendo? Y aquí surge la siguiente pregunta lógica: ¿Cómo se mide la grasa corporal de una forma fiable en casa? Antes de que te lances a medir, hay algo que debes tener muy claro… ¿Se puede medir la grasa corporal de forma fiable en casa? No hay una respuesta absoluta porque todo depende de cómo entendamos «fiable», porque fiable y exacto no significan lo mismo. Es decir, si hubiera una forma exacta de medir la grasa corporal, solo existiría esa. Por tanto, la fiabilidad es un rango que rodea a la exactitud y asumiendo esto, sí que hay maneras de medir la grasa corporal en casa. Por supuesto, hay otros métodos más complejos e inviables de poner en práctica en casa como el DEXA, el BODPOD o el peso hidrostático, que también tienen márgenes de error considerables pero que ni siquiera están al alcance de la mayoría de personas, así que son métodos de los que no voy a hablar hoy, porque solo quiero darte opciones para que puedas medir tu grasa corporal desde tu casa, de forma cómoda, y relativamente fiable. Métodos más utilizados para medir la grasa corporal Bioimpedancia: accesible, pero muy poco fiable Las básculas de bioimpedancia son el método más popular hoy en día. Son baratas, están en Amazon por menos de 50€, y en teoría te dicen tu porcentaje de grasa, masa muscular, agua y hasta la edad metabólica. El problema que tienen es que funcionan mediante una corriente eléctrica débil que atraviesa parte del cuerpo, normalmente de pie a pie (que es lo que tienes en contacto con la báscula). Esto ya te da una pista de que solo están midiendo media persona. Si la corriente va de pie a pie, la parte superior de tu cuerpo no cuenta. Y aunque compres una más cara con manillar, sigue habiendo muchas variables que alteran el resultado: tu nivel de hidratación, el momento del día en el que te haces la medición, si has hecho ejercicio, si has comido, etc. Y por si fuera poco, los resultados que ves en estudios clínicos están hechos con mucha más precisión, y aún así tienen márgenes de error del 3 al 8%. Imagínate lo que puede variar una báscula de Amazon de las que puedes tener en casa. Lo único bueno es que si eres muy consistente con las condiciones de la medición (mismo día, misma hora, ayunas, sin entrenar…), puedes ver las tendencias, que en mi opinión, es algo mucho más importante y útil que la grasa corporal por si sola. Aún así, usar básculas inteligentes para medir tu % de grasa es un método muy accesible, muy fácil, pero muy poco fiable debido a la cantidad de cosas que pueden afectar al resultado. Plicómetros: más preciso, pero difícil de usar bien Los pliegues cutáneos medidos con un plicómetro (caliper) pueden ser una de las formas más fiables de medirte la grasa corporal desde casa… si sabes usarlos bien. Y ahí está el problema. Medirse uno mismo es complicado porque no puedes alcanzar ciertas zonas (como la espalda o el tríceps). Y si otra persona te mide, dependes totalmente de su pericia, su forma de coger el pliegue y su consistencia. Una forma de reducir errores es tomar mínimo dos mediciones por punto. Si son similares, haces la media. Si son muy diferentes, repites y vuelves a coger 2 mediciones de ese mismo punto. Entonces… ¿es útil? Sí ¿Es recomendable para todo el mundo? No necesariamente. Ahora bien, hay un truco muy útil que puedes usar si decides emplear plicómetro… El truco es no utilizar ninguna fórmula para obtener el % de grasa y quedarte solo con el grosor de los pliegues. Por ejemplo si hace un mes el pliegue era de 18mm y ahora es de 13mm, es evidente que has perdido grasa corporal. No necesitas saber si eso es un 25% o un 20%. Evidentemente, si usas el mismo instrumental, las medidas las toma la misma persona y estás en las mismas condiciones, si usas el tamaño de esos pliegues para colocarlos en alguna fórmula que te diga tu porcentaje de grasa corporal, la tendencia irá a la par con el tamaño de los pliegues. Es decir, si hace un mes con unos pliegues de 18mm, tu % de grasa usando una fórmula era de 25%, es evidente que si hoy tus pliegues miden 13mm y usas la misma fórmula el resultado será menos de 25. Pero mi consejo es no usar ninguna de estas fórmulas porque en el momento en que usas una fórmula para calcular tu % de grasa, estás condicionando ese número a una sensación. Por ejemplo, si la fórmula dice que tienes un 25% de grasa corporal, eso ya te condiciona porque si eres un hombre con 25%

El gran mito del “cardio”: ¿por qué seguimos creyendo en él? Durante años, el cardio se ha convertido en el pilar incuestionable de cualquier rutina para “ponerse en forma”. Correr, pedalear, remar… todo lo que acelera el corazón se asume como la vía más directa para quemar grasa, ganar salud cardiovascular y, en definitiva, ser “fit”. Pero, ¿y si te dijera que el cardio no existe? ¿Que no es una categoría de ejercicio separada, ni un tipo de actividad imprescindible, ni siquiera algo real como nos lo han vendido? Lo que sí existe es el esfuerzo físico. Existe el trabajo físico a una intensidad determinada que desafía a tu cuerpo y activa tu sistema. Y ese esfuerzo puede venir tanto de una sentadilla con barra como de una serie de burpees. Entonces, ¿por qué seguimos diferenciando “pesas” y “cardio” como si fueran mundos opuestos? La industria del fitness, en gran parte, ha alimentado esta dicotomía para estructurar sus gimnasios, sus productos y sus planes. Es más cómodo para cualquier entrenador de un gimnasio «aparcar» a alguien 20 minutos en una máquina de correr, en lugar de estar enseñándole como hacer una sentadilla. Pero que sea cómo para él no significa que sea lo mejor para ti. El cardio no existe como lo entendemos. Existe el trabajo cardiovascular. Y ese trabajo no lo define el tipo de actividad, sino la intensidad con la que se realiza. Es así de simple. La trampa metabólica del cardio: intensidad vs duración Para desmontar el mito, hay que entender qué pasa dentro de tu cuerpo cuando entrenas. Y aquí es donde empieza el juego metabólico. Durante el ejercicio físico, tu cuerpo produce energía. Lo hace a través de sistemas que dependen de si hay oxígeno disponible o no: aeróbico (con oxígeno) y anaeróbico (sin oxígeno). Pero incluso cuando crees estar en un “entrenamiento de cardio aeróbico”, estás usando ambos. Sí, ambos. En el entrenamiento anaeróbico se forma el piruvato que, cuando hay oxígeno, entra en las mitocondrias, en el ciclo de Krebs, y produce energía. Ahí se está produciendo el trabajo cardiovascular mezclando el trabajo aeróbico y el anaeróbico. Y esto ocurre, por ejemplo, durante una serie de pesas bien hecha. No necesitas correr para que tu corazón trabaje. Basta con entrenar con intensidad, con esfuerzo real. Lo importante es la demanda energética, no el aparato que uses. Por qué levantar pesas también es cardio (y probablemente mejor) Vamos a ir directos: sí, levantar pesas puede mejorar tu sistema cardiovascular. Y en muchos casos, lo hace mejor que el típico cardio de baja intensidad. Porque cuando levantas pesas, no solo trabajas tus músculos. También trabajas tu corazón, tus pulmones, tus vasos sanguíneos. Todo tu cuerpo entra en acción para transportar oxígeno, reciclar metabolitos, recuperar tejidos… Es decir, si haces una serie de sentadillas pesadas que te dejan sin aliento, eso es cardio. Solo que no es el cardio del que se suele hablar. Además, trabajar con pesas no solamente mejorará tu sistema cardiovascular, sino que también fortalecerá tus huesos, tu metabolismo y mejorará tu estética. Salud cardiovascular sin máquinas de «cardio»: así se consigue de verdad La salud cardiovascular no es un tipo de ejercicio. Es una adaptación fisiológica. Cuando entrenas con intensidad, se generan metabolitos como el ácido láctico. Estos actúan como mensajeros que activan la producción de más mitocondrias (las fábricas de energía de tus células), aumentan la eficiencia del corazón y mejoran la oxigenación. Por tanto, no necesitas estar 30 minutos corriendo para hacer cardio. Basta con hacer un trabajo intenso, bien estructurado, y dejar que tu cuerpo responda. Las pulsaciones no entienden de tipos de ejercicio; entienden de demanda energética. Es más, un entrenamiento por intervalos o una sesión de pesas, por ejemplo aplicando mi metodología PHA puede generar mayores mejoras cardiovasculares en menos tiempo que 45 minutos en una bicicleta estática. ¿Y lo mejor? Sin aburrirte. Sin abusar de tus articulaciones y sin pasarte las horas muertas como hamster en una rueda. La «zona de cardio» de los gimnasios y otras tonterías Uno de los problemas que alimentan esta confusión con el cardio, es la forma en que se organizan los gimnasios: sala de pesas por un lado, zona de cardio por otro. Como si fueran cosas diferentes. Esto es como si vas al supermercado y ves una sección de «frutas» y luego otra que pone «manzanas». Esto te chirriaría bastante porque las manzanas deberían estar dentro de la sección de las frutas, no en una aparte, porque las manzanas son una fruta y si las separas, estás mandando el mensaje de que las manzanas son otra cosa diferente que no. De la misma forma, cuando en un gimnasio hay una zona de «cardio» y una zona de pesas, se está mandando el mensaje de que en una sala se hace una cosa y en otra se hace otra diferente, cuando esto es metabólicamente imposible. Esa es una de las mejores analogías para explicar por qué el cardio como “categoría independi

Dormir mal es una pesadilla. No importa cuánto lo intentes, te acuestas y das vueltas en la cama sin conseguir descansar. Casi todo el mundo busca soluciones rápidas: pastillas, suplementos, remedios caseros… pero la realidad es que si sigues haciendo lo mismo, seguirás durmiendo igual de mal. El insomnio rara vez es el problema en sí mismo. Es el síntoma de algo más profundo: estrés, malos hábitos, falta de ejercicio, mala alimentación o incluso el mal uso de la cama. Si no abordas la causa real, ninguna pastilla podrá arreglar tu sueño. Aquí te cuento por qué duermes mal y cómo arreglarlo sin necesidad de medicamentos. El error de buscar soluciones rápidas en pastillas o suplementos Si tu bicicleta tuviera las ruedas desinfladas, ¿Qué harías? ¿Inflarlas o intentar pedalear más rápido? Seguramente lo primero, porque si no inflas las ruedas aunque pedalees más rápido no vas a avanzar más. Sin embargo, cuando hablamos del sueño, la mayoría hace lo contrario: busca una solución externa en lugar de arreglar lo que está roto. Las pastillas y otros suplementos pueden funcionar a corto plazo, pero a la larga agravan el problema. ¿Por qué? Porque no solucionan la causa, solo enmascaran el síntoma. Te pueden hacer dormir, pero no mejorar la calidad de tu descanso. Lo mismo pasa con los suplementos como la melatonina: en algunos casos ayudan, pero no reemplazan los buenos hábitos. Si quieres dormir bien de verdad, necesitas atacar el problema desde la raíz. Las verdaderas razones por las que no duermes bien 1. Estrés y ansiedad: el mayor enemigo del sueño Imagina que tu mente es un fregadero y cada preocupación es un vaso de agua que tiras dentro. Si no lo vacías, al final se desborda. Eso es lo que pasa con el estrés: se acumula durante el día y cuando llega la noche, no puedes apagar tu cerebro. El cortisol (la hormona del estrés) es como un «despertador biológico». Si está alto, tu cuerpo entiende que es de día y que tiene que estar activo aunque sea de noche. Por eso, si pasas el día preocupado, con el móvil en la cara y sin moverte, es normal que no puedas dormir. ¿Solución? Aprender a vaciar el «fregadero» antes de dormir. Meditación, escribir lo que te preocupa o incluso un simple paseo ayudan a reducir el estrés. 2. Mal uso de la cama Si pasas horas en la cama viendo el móvil, trabajando o simplemente sin dormir, tu cerebro deja de asociarla con el sueño. Esto es un error brutal. La cama debe ser solo para dormir y si tienes algo de suerte, sexo. Nada más. Si pasas más de 20-30 minutos sin dormir, levántate y haz otra cosa relajante. No fuerces el sueño, porque eso solo genera más frustración. Y por supuesto, si estás haciendo en la cama algo que no sea dormir o f***ar, es algo que deberías estar haciendo en otro sitio. 3. Malos horarios: la importancia de levantarse siempre a la misma hora Dormir bien no es solo acostarse temprano, sino también despertarse a la misma hora. Si cada día te levantas a una hora distinta, tu cuerpo no sabe a qué atenerse y acabarás desregulando el ritmo circadiano. Tu sueño sigue un reloj interno (ritmo circadiano). Si lo respetas, te será mucho más fácil dormir. Pon una alarma para despertarte siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Este es quizás el hábito más poderoso que puedes aplicar para mejorar tu descanso. 4. Mala alimentación: cómo tu dieta arruina tu sueño sin que lo notes Lo que comes afecta directamente a cómo duermes. Comidas pesadas, cafeína y alcohol son enemigos del sueño. Evita la cafeína después del mediodía: (La cafeína tiene una vida media de 6 horas, por lo que deberías alejarla lo máximo posible de tu hora de irte a la cama). No cenes demasiado tarde ni muy pesado. Deja al menos 2-3 horas antes de acostarte y utiliza una cena equilibrada que contenga los 3 macronutrientes, especialmente carbohidratos. Reduce o elimina el alcohol. Aunque parezca que te relaja y te ayuda a conciliar el sueño, realmente interfiere con la fase más profunda del sueño, por lo que tu descanso se va a resentir. Un truco: cena algo rico en triptófano (huevos, pavo, plátano, frutos secos), ya que ayuda a producir melatonina naturalmente. 5. Falta de ejercicio: el impacto del movimiento en la calidad del sueño Si no te mueves durante el día, tu cuerpo no tiene razones para estar cansado por la noche. El ejercicio es clave para dormir bien. No tiene que ser una locura, basta con caminar 30-40 minutos al día o hacer algo de actividad física moderada. Aunque idealmente, deberías implementar algo de entrenamiento a más alta intensidad, especialmente entrenamiento de musculación. Esa es la mejor actividad que puedes hacer para incitar al sueño por la noche. Pero ojo con la hora: si haces ejercicio muy intenso justo antes de dormir, puedes activarte demasiado. Lo mejor es hacerlo por la mañana o al menos 3-4 horas antes de acostarte. Cómo mejorar el sueño sin pastillas (técnicas prácticas) Aquí te dejo un resumen de lo que puedes hacer desde hoy para dormir mejor: Crea

Es un hecho: Cada semana consumimos el equivalente al peso de una tarjeta de crédito en microplásticos. Hasta 5 gramos de plástico entran en nuestro cuerpo sin que nos demos cuenta, a través del agua, los alimentos, el aire y hasta los cosméticos que usamos a diario. Este dato, aunque impactante, no es del todo preciso. Fue publicado por la Universidad de Newcastle y tiene ciertas limitaciones, pero lo que sí es seguro es que estamos cada vez más expuestos a los microplásticos. Están en todas partes y se han convertido en una plaga invisible. Si estás aquí, es porque te preocupa el impacto que los microplásticos pueden tener en tu salud y quieres reducir su presencia en tu vida. Y sí, puedes hacerlo. Pero antes de obsesionarte con eliminar cada partícula de plástico que te rodea, quiero que entiendas una cosa importante: Los microplásticos afectan a la salud, pero hay cosas que importan mucho más. No puedes eliminarlos al 100%, pero sí reducir tu exposición con estrategias inteligentes. La clave no es volverse paranoico, sino tomar decisiones prácticas y sostenibles. En este artículo, te voy a dar estrategias concretas para minimizar los microplásticos en tu vida, sin caer en la obsesión ni en medidas poco realistas. Vamos a ello. ¿Qué son los microplásticos y cómo entran en nuestro cuerpo? Los microplásticos son pequeñas partículas de plástico de menos de 5 mm de diámetro. Pueden ser visibles (como los que se desprenden de ropa sintética) o invisibles al ojo humano (como los nanoplásticos presentes en el aire y el agua). Existen dos tipos principales: Microplásticos primarios: Se crean intencionadamente en forma de pequeños gránulos para productos de limpieza, cosméticos y detergentes. Microplásticos secundarios: Se generan cuando los plásticos más grandes se degradan por la acción del sol, el agua o la fricción (como las fibras de ropa sintética al lavarse). ¿Cómo entran en nuestro cuerpo? Ingestión directa: A través de agua embotellada, pescados, mariscos, sal de mesa y alimentos envasados en plástico. Inhalación: Están en el aire y los respiramos sin darnos cuenta. Esto es más común en interiores con alfombras, muebles de plástico o textiles sintéticos. Absorción por la piel: Aunque es menos común, ciertos cosméticos y cremas pueden contener microplásticos que terminan penetrando la piel. ¿Qué efectos tienen los microplásticos en la salud? Los estudios sobre microplásticos aún están en desarrollo, pero los indicios son claros: Disruptores hormonales: Pueden afectar el sistema endocrino y reducir la fertilidad. Inflamación y toxicidad: Activan respuestas inflamatorias en el cuerpo, lo que puede estar relacionado con enfermedades autoinmunes. Problemas respiratorios: Si los inhalamos, pueden provocar irritación pulmonar. Daño celular: Algunas partículas de plástico pueden acumularse en órganos y tejidos, afectando su funcionamiento. Ahora bien, quiero ser totalmente honesto: los microplásticos no son la principal amenaza para tu salud. El sobrepeso, el estrés crónico, la falta de sueño y el sedentarismo entre otras cosas tienen un impacto mucho mayor. Si quieres mejorar tu salud, enfócate primero en lo importante: Dormir bien Entrenar con regularidad Comer comida real y reducir ultraprocesados Manejar el estrés Una vez que estos pilares estén en orden, entonces puedes empezar a reducir los microplásticos en tu vida. Y ahora sí, te cuento cómo hacerlo. Cómo reducir la exposición a microplásticos en tu día a día Aquí tienes medidas prácticas para minimizar tu exposición sin complicarte la vida. 1. En la cocina: cambia utensilios de plástico por alternativas más seguras Evita: Tapas y recipientes de plástico (aunque sean BPA-free). Sartenes antiadherentes con teflón. Utensilios de plástico como cucharones y espátulas. Usa en su lugar: Recipientes de vidrio o acero inoxidable. Sartenes de hierro fundido o acero inoxidable. Cucharones de madera o acero. 2. En la ropa: evita fibras sintéticas Evita: Ropa hecha con poliéster, nailon o acrílico. Usar secadora (libera microfibras plásticas al aire). Haz esto en su lugar: Usa ropa de algodón, lino o lana. Usa una bolsa para lavadora que atrape microplásticos (como la Guppyfriend). Lava en agua fría y con menos frecuencia. 3. En el baño: elige cosmética sin microplásticos Evita: Exfoliantes con partículas plásticas. Champús y geles con polietileno o polipropileno. Busca opciones con: Ingredientes naturales como sal, azúcar o cáscara de nuez para exfoliar. Jabones y champús sin envases plásticos o en formato sólido. 4. En el aire: mejora la calidad del ambiente en casa Evita: Alfombras y muebles sintéticos. Uso excesivo de aerosoles. Haz esto en su lugar: Usa un purificador de aire con filtro HEPA. Ventila tu casa a diario. Pasa la aspiradora con filtro HEPA en lugar de barrer. Lo que realmente importa más que los microplásticos No te obsesiones. Es imposible eliminarlos completamente, así que céntrate en lo que sí puedes controlar. Prioriza los cambios con mayor imp

Unos femorales fuertes y bien trabajados son el deseo de muchas mujeres y también de muchos hombres porque los femorales son unos músculos bastante bonitos a nivel estético. El problema es que casi todo el mundo entrena los femorales de una manera bastante ineficaz, dándole mucha importancia a ejercicios bastante pobres para los femorales e ignorando otros que son los que más resultados te van a dar. Así que hoy me he propuesto enseñarte los 3 mejores y los 3 peores ejercicios para femorales. Y no solo te lo voy a contar, sino que te voy a explicar mis razones de por qué estos ejercicios los he colocado en esas posiciones. Los PEORES ejercicios para femorales Sentadilla Sin un orden en particular, uno de los peores ejercicios para trabajar los femorales es la sentadilla tradicional con barra. En general casi todas las variaciones de sentadilla son relativamente malas para trabajar los femorales. Dependerá también de qué variación en concreto, desde donde venga la resistencia etc. Pero en general, las sentadillas para trabajar los femorales no son la mejor opción básicamente porque las 2 funciones principales que tienen los femorales son la flexión de rodilla y la extensión de cadera. En el caso de la sentadilla, en la fase excéntrica (es decir, cuando bajamos) hay una flexión de rodilla. Por tanto, la fase concéntrica (es decir, la parte difícil del ejercicio) realiza una extensión de rodilla no flexión de rodilla. Por tanto, la flexión de rodilla la sentadilla no la contempla. Y la extensión de cadera sí que la contempla porque cuando subimos en una sentadilla, extendemos la rodilla y extendemos la cadera, por tanto podríamos pensar que esta función si que la realizan pero por la posición de los femorales y también de lo que se llama la paradoja de Lombard, hacen que la extensión de cadera sea mayoritariamente cosa de los glúteos y no de los femorales. Así que por esa razón, la sentadilla clásica no sería un buen ejercicio para los femorales. Porque no estoy diciendo que sea un mal ejercicio, estoy diciendo que no es demasiado bueno para trabajar los femorales y que por esa razón, hacer solamente sentadillas puede quizás darte buenos resultados a las piernas en general, pero los femorales estarán rezagados. Así que sentadillas si, pero para trabajar los femorales no. Peso muerto sumo Otro de los peores ejercicios para trabajar los femorales es el peso muerto sumo. En esta versión partes con las piernas más abiertas del ancho de los hombros y la carga (ya sea una barra, o mancuernas o versiones en polea), la sostienes entre las piernas. Aquí si que se trabaja mucho la extensión de cadera y podríamos decir que es un buen ejercicio para esta función y por tanto para los femorales, pero por la posición de las piernas que están más abiertas, el músculo que está en la mejor posición para ejercer fuerza desde ahí no son los femorales y ni siquiera es el glúteo. Es el aductor, en concreto el aductor mayor. Es decir, que de nuevo, no estoy diciendo que el peso muerto sumo sea un mal ejercicio, estoy diciendo que si lo estás usando para mejorar los femorales, no es el mejor. Pero puede ser una buena alternativa para mejorar el trabajo de los aductores y de la cadena posterior en general, pero no de los femorales en particular. Curl femoral DE PIE EN MÁQUINA El tercer peor ejercicio para trabajar los femorales tiene como único propósito entrenar los femorales y aún así es bastante malo. Me refiero al curl femoral de pie en máquina. Esta máquina está en muchos gimnasios y está diseñada específicamente para entrenar los femorales. Entonces ¿Cómo puede ser que yo esté diciendo que es uno de los peores ejercicios para trabajar los femorales? Muy sencillo, por 2 motivos principales: El factor de estabilidad y del coste de oportunidad. Voy a empezar por el segundo: el coste de oportunidad. El coste de oportunidad es básicamente a lo que renuncias por hacer lo que estás haciendo ¿Y qué es lo que estás haciendo? Pues vamos a verlo. En un curl femoral de pie, puesto que estás de pie, tienes que trabajar obligatoriamente con una sola pierna, porque la otra pierna la tienes que dejar apoyada en el suelo. Y cuando estás trabajando la posición de la cadera está prácticamente extendida sin llegar a estar extendida por completo. Y la posición de la cadera es importante en el trabajo de los femorales porque ya hemos visto que sus funciones eran 2: Flexión de rodilla y extensión de cadera. Así que lo que pase con la cadera es importante y en este caso la cadera está casi extendida y en esa posición se hace el curl femoral, es decir, la flexión de rodilla. Por tanto sí que es un buen ejercicio para entrenar los femorales si no lo comparamos con ningún otro. Pero como este tipo de máquinas te las vas a encontrar en un gimnasio donde a su vez vas a encontrar otras muchas máquinas, el problema que tiene este ejercicio, es precisamente ese, que es bueno por si solo, pero es bastante innecesario cuando lo comparas con otro. Como por ejempl

Crear un programa de entrenamiento efectivo no es un proceso aleatorio. Es un arte, un proceso detallado y estructurado que requiere atención y dedicación. La mayoría de las rutinas de ejercicio que has probado probablemente no han dado los resultados que esperabas, y la razón de esto radica en que un conjunto de ejercicios no constituye un programa bien diseñado. Hoy, te mostraré cómo puedes construir un programa que realmente funcione para ti. Este artículo es un curso express para diseñar tu propio programa de entrenamiento. Te contaré lo esencial que debes saber para comenzar. Aunque existen detalles más avanzados que no profundizaré aquí, lo que vas a aprender es el esqueleto básico que te ayudará a tomar decisiones informadas para tu programa de entrenamiento. Paso 1: Establecer los días de entrenamiento Lo primero que debes decidir es cuántos días por semana puedes dedicar al entrenamiento. Aunque fisiológicamente tu cuerpo no distingue entre semanas, nosotros como seres humanos organizamos nuestra vida en semanas. Por eso, lo más práctico es pensar en los días de la semana en lugar de en ciclos más largos. No existe una respuesta correcta para todos. Dependerá de tu tiempo, nivel de implicación, preferencias y otras actividades que practiques. Si no te entusiasma mucho el gimnasio, no tiene sentido obligarte a entrenar seis veces a la semana. Para la mayoría de las personas, entrenar tres veces por semana suele ser ideal. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Esto permite un buen descanso entre entrenamientos. Paso 2: Tiempo de entrenamiento Ahora que tienes definidos los días de entrenamiento, es hora de pensar en el tiempo que vas a dedicar a cada sesión. Si entrenas pocos días, los entrenamientos deben ser más largos para compensar el volumen total. Para la mayoría de las personas, una duración estándar de una hora por sesión es suficiente para lograr un entrenamiento equilibrado. Paso 3: Establecer el objetivo El siguiente paso es tener claro tu objetivo. ¿Qué quieres lograr con tu programa de entrenamiento? Los objetivos pueden variar: puedes querer mejorar tu fuerza, tu resistencia cardiovascular, tu explosividad, o tal vez un enfoque combinado de fuerza e hipertrofia (crecimiento muscular). Para este curso express, vamos a centrarnos en el objetivo de fuerza/hipertrofia, ya que ambos están intrínsecamente ligados. Es imposible desarrollar fuerza sin ganar masa muscular, y viceversa. Así que, por hacerlo simple, enfocaremos este programa a estos objetivos. Paso 4: Considerar el contexto Ahora que sabes lo que quieres lograr, es hora de tener en cuenta el contexto. ¿Quién está entrenando? No es lo mismo un chaval de 20 años que una mujer de 50. También hay diferencias significativas entre personas sedentarias y aquellas que ya han practicado deporte cuando eran jóvenes. El contexto es crucial para ajustar las recomendaciones de entrenamiento. Por ejemplo, una persona que ha sido sedentaria durante años puede necesitar una progresión más gradual en intensidad y volumen, mientras que alguien con experiencia previa en entrenamiento puede manejar mayores desafíos desde el principio. Paso 5: Volumen de entrenamiento El volumen de entrenamiento se refiere al número total de series que realizas por semana. En realidad, el volumen de entrenamiento es mucho más amplio y solo teniendo en cuenta las series no será suficiente para determinar el volumen real. Pero de nuevo, es una forma simple de medirlo. Para un entrenamiento efectivo, se recomienda realizar entre 5 y 20 series por grupo muscular a la semana, dependiendo de tu experiencia y objetivos (pero sinceramente, nunca he visto a nadie que necesite 20 series para progresar). Para un objetivo general de fuerza/hipertrofia, vamos a optar por un volumen moderado de 12 series por grupo muscular. Recuerda, el volumen debe estar alineado con el resto de los factores. No tendría sentido decir «voy a hacer 20 series por semana» si no puedes comprometerte con el tiempo que hemos seleccionado antes. Paso 6: Intensidad y esfuerzo La intensidad es uno de los aspectos más importantes para ganar músculo. A mayor volumen, menor intensidad, y viceversa. Si tienes un alto volumen de entrenamiento, la intensidad de cada serie debe ser más baja para poder mantener el esfuerzo durante toda la sesión. Para el objetivo de hipertrofia, la clave es entrenar con una alta intensidad, lo que significa trabajar cerca del fallo muscular en cada serie. Para mi, en este ejemplo la intensidad te debería llevar hasta conseguir el fallo técnico en los ejercicios. Paso 7: Frecuencia de entrenamiento La frecuencia se refiere a cuántas veces entrenas cada grupo muscular por semana. En general, se recomienda entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, aunque esto puede variar dependiendo de tu objetivo y el volumen que estés manejando. Para este programa express, como entrenamos tres veces por semana, vamos a distribuir la frecuencia de manera equilibrada a 3 veces po

¿Sabías que hay más de 43 quintillones de formas de completar un cubo de Rubik? Esto es un dato curioso, pero lo más impresionante es que el récord mundial para resolverlo es de menos de cinco segundos. Es impresionante porque la clave es que el competidor escoge una única solución y por tanto tácitamente descarta todas las demás. Con la pérdida de grasa ocurre exactamente lo mismo. Existen infinitas estrategias, métodos y dietas, pero el problema real no es la falta de opciones, sino la incapacidad de ignorarlas todas menos una. Demasiadas Opciones, Ninguna Decisión Un día te dicen que el ayuno intermitente es la clave: así que ahí vas con el ayuno. Al siguiente, que comer cada tres horas acelera el metabolismo: así que te pones alarmas en el móvil para no olvidarte de comer. Luego un influencer te asegura que el cardio en ayunas es el secreto de su increíble físico. Pero otro te dice que el cardio destruye músculo y que es malo. Y así te conviertes en una veleta, saltando de estrategia en estrategia, sin seguir ninguna de manera consistente. Todas las Dietas Funcionan, Pero No Como Crees Cada dieta, método o estrategia apunta a lo mismo: generar un déficit calórico. Perder peso es la consecuencia directa de mantener ese déficit. Las dietas no hacen magia. Simplemente establecen reglas que, si las sigues, te llevan a ingerir menos calorías de las que gastas. Por ejemplo: La dieta de la piña te hace comer solo piña. Si cambias croissants por piña, es probable que logres un déficit calórico. La cetogénica elimina carbohidratos, lo que indirectamente reduce el consumo calórico. El ayuno intermitente limita las horas en las que puedes comer, lo que generalmente lleva a comer menos. Cada una de estas estrategias puede funcionar, pero el problema es que saltar entre ellas continuamente evita que alcances resultados sostenibles y eso hace irónicamente, que estas dietas no funcionen. La Paradoja de la Mermelada y la Pérdida de Peso Un estudio clásico sobre la toma de decisiones mostró que cuando a las personas se les daba a elegir entre 24 sabores de mermelada, menos personas compraban que cuando solo tenían 6 opciones. Nuestro cerebro se siente atraído por la variedad, pero a la hora de decidir, cuantas más opciones hay, más fácil es quedarse paralizado. Con la pérdida de grasa sucede igual: hay tantas dietas y estrategias que la gente termina sin seguir ninguna el tiempo suficiente como para ver resultados. La Clave No Es la Dieta, Es la Adherencia El déficit calórico es el principio universal de la pérdida de grasa. Pero la efectividad de cualquier estrategia depende de si puedes mantenerla en el tiempo. Las reglas que elijas para alcanzar ese déficit deben ser sostenibles. Si cambias de estrategia cada dos semanas, no importa cómo de buena sea la dieta: fracasarás porque no la seguiste el tiempo suficiente. La próxima vez que te sientas tentado por una nueva «dieta revolucionaria», recuerda que el problema no es encontrar la estrategia perfecta, sino escoger una que puedas mantener y, lo más importante, ignorar las demás. Como con el cubo de Rubik, solo necesitas una solución, no 43 quintillones. Origen

Internet está repleto de artículos y consejos sobre cómo comer sano. Hay tanto contenido sobre alimentación saludable que resulta abrumador. Pero, a pesar de toda esa información disponible, muchas personas siguen sin mejorar sus hábitos alimenticios. Hoy quiero compartir mi opinión (quizás un poco sesgada) sobre qué significa realmente «comer sano» y qué puedes hacer para mejorar tu alimentación de manera efectiva y sostenible. Comer sano depende de ti El problema no es la falta de información. No necesitas otro artículo diciéndote que el brócoli es mejor que las patatas fritas. Lo sabes. Todo el mundo lo sabe. El verdadero problema es que comer sano es una decisión personal. No depende de un nutricionista, un influencer o una dieta milagrosa. Depende de las elecciones que haces cada día. Tres claves para comer sano Si quieres mejorar tu alimentación, debes centrarte en tres aspectos fundamentales: 1. Querer comer sano El primer paso es la intención. Si no quieres comer sano, nada cambiará. No se trata solo de saber qué es saludable y qué no, sino de tomar decisiones conscientes para priorizar los alimentos adecuados y por tanto limitar los que ya sabes que no son tan adecuados. 2. Mantener un peso corporal óptimo No hablo de estar en el peso que tenías en el instituto, sino en un peso que te permita funcionar bien, sentirte bien y rendir bien. Si tienes sobrepeso (incluso de solo 5-6 kg), tu cuerpo trabajaría mejor sin ese lastre, lo que significa que tu alimentación no está permitiendo que tu cuerpo trabaje todo lo bien que podría trabajar. Tener un peso saludable es un indicativo de una alimentación equilibrada. No significa que todas las personas delgadas coman sano, por supuesto que no, pero si tienes un exceso de peso, es una clara señal de que hay aspectos de tu alimentación que puedes mejorar. 3. Tener un sistema para controlar tu alimentación Tener la intención de comer sano no es suficiente. Necesitas un sistema. Sin un sistema, no puedes saber si realmente estás comiendo bien. Ejemplo: Si tu objetivo es ahorrar 1.500 euros en un año para unas vacaciones, no basta con querer ahorrar. Necesitas un plan: apartar una cantidad fija cada mes. Si cada mes guardas 125€, es totalmente seguro que podrás irte de vacaciones porque tendrás la certeza de que habrás conseguido todo el dinero que necesitabas. Con la alimentación pasa lo mismo. Puedes utilizar distintas estrategias para controlarla: Seguir una dieta estructurada. Contar macronutrientes con alguna aplicación. Usar herramientas como el Planificador Nutricional, que te permite comprobar si tu ingesta de nutrientes está equilibrada. ¿Realmente comes sano? Es fácil decir «en mi casa se come sano». Pero si te preguntara cuánta vitamina C, calcio o magnesio consumes al día, ¿podrías responderme? Con el Planificador Nutricional puedes ver de forma clara si estás cubriendo tus necesidades diarias de nutrientes. Descárgalo aquí y empieza a tomar control real de tu alimentación. Conclusión Comer sano no es un misterio. No necesitas más artículos con «superalimentos» o «dietas perfectas». Solo necesitas: Decidir que quieres comer sano. Mantener un peso corporal saludable. Implementar un sistema para controlar tu alimentación. Si cumples estos tres puntos, puedes estar seguro de que estás comiendo bien. Y si aún no lo haces, nunca es tarde para empezar. Origen

Este año hace ya cinco años desde que decidí empezar a entrenar en casa y prescindir por completo de cualquier gimnasio comercial. Y cada vez estoy más convencido de que todo el mundo debería tener su propio gimnasio en casa. Evidentemente, un gimnasio en casa debe adaptarse al espacio que tienes disponible. Si vives en un piso pequeño, no podrás tener un gimnasio tan completo como el mío. Pero sí te recomendaría contar con algo de equipamiento para entrenar en casa, incluso aunque sigas asistiendo a un gimnasio comercial. Un Gimnasio en Casa es una Inversión Inteligente Un gimnasio no es más que un local que contiene el material necesario para hacerte la vida más fácil y mejorar tu día a día. Emular esta filosofía dentro de tu propia casa tiene numerosos beneficios, y el mejor de ellos lo dejaré para el final. Uno de los aspectos más importantes es que, al asistir a un gimnasio comercial, estás pagando por la posibilidad de usar muchísimos aparatos que luego no aprovechas. Si analizas tu uso del gimnasio, te darás cuenta de que probablemente no utilizas ni la mitad del equipamiento disponible. Si eres capaz de identificar los ejercicios que realmente haces en el gimnasio y encuentras la manera de replicarlos en casa, comprobarás que no necesitas demasiado espacio para entrenar bien. Con algo de material básico, podrás construir un gimnasio en casa funcional y asegurarte de aprovechar el 100% de tu inversión, en lugar de pagar mensualmente por un gimnasio comercial donde solo usas un 20% del material. El Coste Inicial Se Amortiza Rápido Es cierto que montar un gimnasio en casa requiere una inversión inicial. Pero no necesitas comprarlo todo de golpe; puedes ir adquiriendo el material progresivamente. Cuando empecé a entrenar en casa, solo tenía unas mancuernas ajustables grandes (hasta 41 kg cada una), un banco inclinable, unas bandas elásticas y un TRX. Con eso entrenaba sin problema. Más tarde compré una máquina de poleas y otros accesorios, pero lo hice poco a poco. Si quisieras empezar con un gimnasio en casa básico, podrías invertir en: Mancuernas ajustables (40-45 kg) Banco inclinable plegable Bandas elásticas TRX o sistema de entrenamiento en suspensión Esta configuración podría costar a día de hoy alrededor de 1.000 euros. Si comparas esto con una cuota mensual de 40 euros en un gimnasio comercial, en solo dos años ya habrías amortizado tu inversión. Y si entrenas de por vida, el ahorro es enorme. Beneficios Adicionales de Tener un Gimnasio en Casa 1. Ahorras Dinero en Ropa Deportiva En un gimnasio comercial, muchas personas gastan dinero en ropa deportiva de marca para ir espléndidos y espléndidas al gimnasio. En casa, puedes entrenar con ropa vieja o incluso sin camiseta en verano. Esto supone otro ahorro (aunque sea poco) a largo plazo. 2. Un Gimnasio para Toda la Familia Si tú y tu pareja vais al gimnasio, el gasto se duplica. En cambio, si ambos entrenáis en casa, amortizáis la inversión en la mitad del tiempo. Además, si tienes hijos, verán el entrenamiento como algo normal y se interesarán más por el ejercicio físico, que siempre es una ventaja. 3. Optimizas (mucho) tu Tiempo El mayor beneficio de tener un gimnasio en casa es el tiempo que ahorras. Aunque los gimnasios son cada vez más accesibles, sigue habiendo desplazamientos, esperas para usar equipos y otras molestias. Si tienes un gimnasio en casa, no pierdes tiempo en traslados, puedes entrenar cuando quieras y ajustar tu rutina a tu estilo de vida. Es la mejor inversión que puedes hacer por tu salud y tu tiempo. Ten en cuenta que tu tiempo es el activo más valioso que tienes. Y de hecho, cada año es incluso más valioso simplemente porque cada año te queda menos. Eso significa que proteger tu tiempo es lo más importante que debes hacer y un gimnasio en casa sirva exactamente para eso, para proteger tu tiempo. Por todo esto, montar un gimnasio en casa es una decisión inteligente tanto en términos económicos como de salud. Pagas más al principio, pero lo amortizas rápidamente y te beneficias de entrenar en cualquier momento, con comodidad y sin pagar mes a mes. Si aún no tienes tu propio gimnasio en casa, ¿Qué estás esperando? Origen

Si te duele la parte interior del codo, es posible que tengas «codo de golfista», una tendinitis que puede aparecer aunque nunca hayas tocado un palo de golf. A mí me pasó, y conseguí recuperarme al 100% siguiendo ciertos pasos que te voy a contar. ¿Qué es el Codo de Golfista y Por Qué Aparece? El codo de golfista es una inflamación de los tendones que conectan los músculos del antebrazo con la parte interna del codo. Es una lesión por sobreuso, igual que el «codo de tenista» (pero esta sucede en la parte externa del codo). Suele aparecer en actividades que implican movimientos repetitivos de agarre y flexión de la muñeca. Es molesto porque convives constantemente con el dolor, pero al mismo tiempo no te duele lo suficiente como para no poder hacer tu vida normal. Y eso hace que puedas seguir haciendo tu día a día con normalidad pero irónicamente eso es precisamente lo que te impide recuperarte. Mi Experiencia con el Codo de Golfista Por esa época yo entrenaba de forma intensa cinco días a la semana con entrenamientos de cuerpo completo. Entre los ejercicios que realizaba frecuentemente estaban ejercicios como: Curl Scott Dominadas supinas con lastre (buscando llegar a 30 kg en series de 4-6 repeticiones) Dominadas a una mano asistidas Con el tiempo, empecé a notar molestias en el codo. Al principio, no le di importancia y seguí entrenando igual. Sin embargo, el dolor fue empeorando. Consulté a fisioterapeutas y médicos, pero las soluciones que me daban no funcionaron. La Clave de la Recuperación: El Dedo Anular Después de investigar por mi cuenta, encontré un video de Jeff Cavaliere (Athlean-X) que hizo la conexión clave: el problema no estaba solo en el codo, sino en el flexor común superficial de los dedos, especialmente influenciado por el dedo anular. Cada vez que agarraba algo con fuerza, involucraba el dedo anular, lo que agravaba la lesión. Esta fue la clave para diseñar una estrategia de recuperación efectiva. Pasos que Me Ayudaron a Recuperarme 1. Cambiar el Agarre en los Ejercicios Comencé a enfocar el agarre en la palma de la mano en lugar de los dedos para distribuir mejor la carga. 2. Usar Muñequeras No me las apretaba demasiado, pero servían como recordatorio para mantener un agarre neutro y evitar posiciones forzadas. 3. Modificar los Ejercicios Cambié algunos ejercicios problemáticos: Sustituí el curl Scott por curl martillo, que no me generaba molestias. Cambié las dominadas supinas por dominadas en anillas, que permitían mayor libertad de movimiento y reducían la tensión en el codo. 4. Reducir la Frecuencia de Entrenamiento Pasé de entrenamientos full body a una rutina push-pull-legs con menor frecuencia de ejercicios de tracción, permitiendo más tiempo de recuperación. 5. Implementar Kaatsu (Oclusión Muscular) Usé un sistema de entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo de manera muy casera con el único objetivo de reducir la carga en los ejercicios de bíceps y tríceps sin perder intensidad. 6. Mejorar la Selección de Ejercicios a Largo Plazo Después de recuperarme, ajusté mi entrenamiento para prevenir futuras lesiones: Eliminé el curl Scott. Prioricé dominadas neutras o en anillas. Me aseguré de equilibrar bien el volumen y la intensidad del entrenamiento de tracción. Conclusión La recuperación del codo de golfista no ocurre de un día para otro. Requiere ajustes progresivos y paciencia. En mi caso, combinar el cambio de agarre, la modificación de ejercicios y la reducción de la frecuencia de tracción fue clave para eliminar el dolor. Hoy, puedo entrenar con normalidad sin molestias, gracias a una mejor selección de ejercicios y a un enfoque más consciente de la biomecánica. Si estás lidiando con esta lesión, prueba algunos de estos cambios y ajusta según tu caso. La clave está en identificar el origen del problema y adaptar el entrenamiento de manera inteligente. Pero una cosa está clara: Si sigues haciendo lo mismo que te ha originado esa lesión, será prácticamente imposible que la puedas superar. Origen

Llevar un negocio y perder peso es exactamente lo mismo. Lo sé porque he hecho ambas cosas. Y si quieres perder peso, debes comportarte como un empresario, del mismo modo que si quieres gestionar una empresa, debes actuar como alguien que busca perder peso. La Gestión de Recursos Tanto en un negocio como en la pérdida de peso, la clave es la gestión de recursos. En un negocio, el dinero es limitado y hay que distribuirlo estratégicamente. En la pérdida de peso, las calorías son los recursos que debemos administrar. Si existiera una forma de comer sin límites y adelgazar, no habría problema, pero en la realidad, perder peso implica crear un déficit calórico. Entonces, la gran pregunta es: ¿Dónde ponemos esos recursos? Los Departamentos De Una Empresa Y Los Del Cuerpo Humano En un negocio, hay diferentes departamentos: marketing, contabilidad, producción, etc. Cada uno tiene un presupuesto asignado. En el cuerpo humano ocurre lo mismo, pero con sistemas como el musculoesquelético, nervioso, endocrino… Un buen director general distribuye los recursos en función de la situación. Si hay pocos pedidos, se recorta en producción y se invierte más en ventas. Si hay exceso de demanda, se contratan más operarios. El cuerpo hace lo mismo. Cuando hay un déficit calórico, evalúa qué sistemas consumen más energía y decide de dónde recortar. Si hacemos una simplificación y asumimos que en el cuerpo humano solo existieran 4 departamentos: El muscular, el óseo, el nervioso y la grasa corporal, de estos 4 el más demandante es la masa muscular, seguido del sistema óseo y nervioso y luego por último vendría la grasa que es un tejido más inerte. Es decir, la inclinación natural del cuerpo será la de deshacerse de los departamentos que más recursos consumen por pura cuestión de eficiencia. Y eso hace que la masa muscular peligre. Cómo Evitar que el Cuerpo Recorte Donde No Debe Aquí entra en juego el entrenamiento de musculación. Si no envías una señal clara, el cuerpo recortará en masa muscular. Pero si haces entrenamientos de musculación y los haces con la suficiente intensidad, le indicarás que esa masa muscular es indispensable y que debe recortar en otro lugar. Al mismo tiempo, los huesos cooperan junto con los músculos del mismo modo que los músculos no pueden operar si no se inervan por el tejido nervioso. Esto significa que si le envías ese mensaje al cuerpo a través del entrenamiento de musculación, el cuerpo tendrá que mirar en otro lugar para deshacerse de los recursos. Así que tendrá que fijar su atención en la grasa corporal. Es importante entender que este mensaje se envía con entrenamientos de musculación PERO cercanos al fallo muscular. Si haces 15 repeticiones, pero podrías haber hecho 24, no estás enviando ningún mensaje. Debes llegar a un punto donde cada repetición adicional sea un desafío extremo. Así es como te comunicas con el cuerpo. El Ozempic No Es La Solución Aunque mucha gente cree que el problema de la obesidad está resuelto desde que se popularizo el Ozempic, lo que poca gente entiende es que este medicamento solamente ayuda a reducir el apetito. Es decir, te ayuda a limitar los recursos, pero gestionar esos recursos sigue siendo responsabilidad tuya. Si no gestionas bien la pérdida de peso, terminarás perdiendo grasa corporal así como una buena parte de tu masa muscular y comprometerá tu metabolismo y cada vez te costará más adelgazar. Por eso, una fase de pérdida de peso va mucho más allá del tan popularizado «Come menos y muévete más». Origen

Si crees que ya conocías todos los métodos de entrenamiento, hoy te voy a presentar una técnica que probablemente nunca hayas visto antes: las series de arrastre. Esta metodología puede cambiar por completo la forma en la que entrenas y optimizas tu rendimiento. ¿Qué Son las Series de Arrastre? Las series de arrastre son un enfoque específico que se aplica a los ejercicios unilaterales, es decir, aquellos donde se trabaja primero un lado del cuerpo y luego el otro. Algunos ejemplos clásicos de ejercicios unilaterales son: Zancadas hacia atrás o hacia adelante: Primero se trabaja una pierna y luego la otra. Sentadillas búlgaras: Primero se hacen con una pierna y luego con la otra. El principal inconveniente de los ejercicios unilaterales es que requieren el doble de tiempo en comparación con los bilaterales. Sin embargo, aportan beneficios que justifican su uso, como mejoras en estabilidad, alineación y control neuromuscular. ¿Por Qué Elegir Ejercicios Unilaterales? A pesar de que los ejercicios bilaterales pueden ser más eficientes en cuanto a tiempo, hay razones de peso para optar por la versión unilateral: Mayor estabilidad y control: como en el caso de las extensiones de tríceps en polea de forma unilateral, donde se optimiza la curva de resistencia y si en lugar de mirar hacia la máquina de poleas, le das la espalda y apoyas la parte de atrás del brazo contra el mismo poste de la polea, ganas mucha estabilidad que antes no tenías.. Mejor alineación y menor estrés en las articulaciones: como sucede en el curl de bíceps unilateral, que permite inclinarse hacia el mismo lado con el que estás trabajando para corregir el carrying angle y mejorar la alineación de la carga. Mayor activación muscular: al eliminar compensaciones del lado dominante. El Problema de la Fatiga en Ejercicios Unilaterales Un aspecto clave a considerar es que los ejercicios unilaterales, especialmente los de pierna, pueden ser muy exigentes. Por ejemplo, al hacer una sentadilla búlgara, la fatiga acumulada puede afectar negativamente la ejecución en la segunda pierna. Aquí es donde entran las series de arrastre como una solución eficaz. Cómo Funcionan las Series de Arrastre Las series de arrastre nacen de los entrenamientos PHA (Peripheral Heart Action), utilizados en la academia para mantener un flujo constante de sangre por todo el cuerpo. Ejemplo Práctico de Aplicación Supongamos que en una rutina realizamos la siguiente biserie: Remo a una mano en polea Sentadilla búlgara En un entrenamiento tradicional, haríamos el remo con la mano izquierda, luego con la derecha, y después la sentadilla búlgara con ambas piernas en la misma serie. Pero en las series de arrastre, el enfoque cambia: Primera serie: Remo con la mano izquierda, remo con la mano derecha y sentadilla búlgara solo con la pierna derecha. Segunda serie: Remo con la mano izquierda, remo con la mano derecha y sentadilla búlgara con la pierna izquierda. Tercera serie: Remo con la mano izquierda, remo con la mano derecha y sentadilla búlgara solo con la pierna derecha. De esta forma, hemos hecho 2 series con la pierna derecha, pero solo una con la izquierda. Así que, este mismo ejercicio se arrastra al siguiente. Por tanto, el siguiente ejercicio sería algo así: Press francés en polea Curl araña Sentadilla búlgara (otra ve) Aquí aplicaríamos la misma lógica: Primera serie: Press francés + Curl araña + Sentadilla búlgara con la pierna izquierda. Segunda serie: Press francés + Curl araña + Sentadilla búlgara con la pierna derecha. Tercera serie: Press francés + Curl araña + Sentadilla búlgara con la pierna izquierda. Al final del entrenamiento habrás hecho 3 series de sentadilla búlgara con la pierna izquierda y 3 con la pierna derecha, pero has ido arrastrando el trabajo para potenciar el efecto PHA y controlar mejor la fatiga (algo muy importante especialmente en entrenamientos de cuerpo completo). Beneficios de las Series de Arrastre Reducción del agotamiento: Al alternar las piernas en cada serie, evitamos la acumulación excesiva de fatiga y mantenemos la calidad del movimiento. Mejor distribución del esfuerzo: Se integra perfectamente en los entrenamientos PHA, asegurando una mejor circulación y oxigenación muscular. Mayor rendimiento en entrenamientos de cuerpo completo: Permite manejar mejor la fatiga en rutinas donde trabajamos múltiples grupos musculares en una misma sesión. Las series de arrastre son una herramienta que mejora la eficiencia de los entrenamientos unilaterales. Al implementarlas, reducimos la fatiga, optimizamos el rendimiento y mantenemos un estímulo adecuado en cada músculo. Este enfoque no es solo una técnica, sino una parte clave del programa de entrenamiento PHA de la academia, donde todas las sesiones están diseñadas para integrarse entre sí y maximizar resultados. De hcho, este ejemplo con la sentadilla búlgara corresponde al entrenamiento PHA 13 que hacemos en la academia. Si quieres probar este tipo de entrenamientos y experimentar los beneficio

En el mundo del fitness y el entrenamiento, las diferencias entre hombres y mujeres siempre han generado debates. Por un lado, el marketing para hombres parece centrarse en levantar el mayor peso posible, mientras que el entrenamiento femenino históricamente se ha limitado a ejercicios de cardio o clases colectivas. Pero, ¿estas diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres justifican entrenamientos distintos? Vamos a analizarlo. Las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres Desde una perspectiva evolutiva, las mujeres no han sido sedentarias. En épocas cazadoras-recolectoras, realizaban actividades físicas intensas como caminar largas distancias, cargar peso (como alimentos y niños), construir herramientas y colaborar en tareas como la carnicería. Estas actividades moldearon diferencias en las adaptaciones físicas de hombres y mujeres: Fibras musculares: Las mujeres tienen un mayor tamaño de fibras musculares tipo 1 (resistentes a la fatiga) y un menor tamaño de fibras tipo 2 (explosivas). Mientras los hombres tienden a desarrollar fibras tipo 2a con el entrenamiento, las mujeres también convierten fibras a tipo 1, aumentando aún más su resistencia. Volumen de entrenamiento y recuperación: Las mujeres toleran un mayor volumen de entrenamiento debido a su resistencia superior. Tienen menos estrés metabólico porque su presión arterial más baja genera menos acumulación de lactato, lo que les permite recuperarse más rápido entre series. Estrógeno como ventaja: Esta hormona tiene propiedades anticatabólicas que favorecen la recuperación muscular, permitiendo a las mujeres entrenar con más frecuencia sin sobreentrenarse. Sin embargo, estas ventajas tienen su contrapartida: las mujeres tienden a ser menos eficientes en ejercicios explosivos o de fuerza máxima, como el powerlifting o el entrenamiento HIIT. ¿Deben las mujeres entrenar de forma diferente? A pesar de estas diferencias, mi respuesta personal es clara: NO. Las reglas que hacen que el entrenamiento funcione para los hombres, son las mismas que harán que funcione para las mujeres. Por ejemplo: Entrenamiento de fuerza: Aunque las mujeres pueden hacer más repeticiones con una misma carga relativa, el enfoque sigue siendo llegar cerca del fallo muscular. Rangos de repeticiones: Trabajar entre 8 y 15 (por ejemplo) repeticiones funciona bien para ambos géneros, ya que lo importante es el esfuerzo aplicado, no el número exacto de repeticiones. Tiempos de descanso: Las mujeres tienden a necesitar menos tiempo para recuperarse entre series, pero esto es más una curiosidad que un factor determinante en el diseño de los entrenamientos. Incluso factores como el ciclo menstrual, que pueden influir en el rendimiento diario, no alteran la estructura del entrenamiento. Es decir, lo importante es ajustar las cargas y esfuerzos según lo que el cuerpo permita en cada sesión, algo aplicable tanto a hombres como a mujeres. Conclusión: Entrena según unos principios, no según tu género La verdadera clave del entrenamiento es seguir principios sólidos basados en la progresión, la intensidad y la consistencia. Tanto hombres como mujeres pueden y deben beneficiarse de los mismos enfoques de entrenamiento. Recuerda que los beneficios del entrenamiento no dependen de lo que tengas entre las piernas, sino de cómo trabajes para alcanzarlos. Por eso, si quieres empezar con un programa efectivo, diseñado para hombres y mujeres por igual, descarga gratis mi programa Lanzadera desde fitnessenlanube.com/lanzadera. Cuida de tu cuerpo, y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

Si estás buscando un entrenamiento sencillo, efectivo y adaptable para iniciarte en la musculación, te presento el Programa Lanzadera, una rutina de ejercicios diseñada para trabajar todo tu cuerpo con solo 8 movimientos. Hoy te explicaré en detalle en qué consiste este programa, cómo funciona y por qué es ideal para principiantes (y también adaptable para avanzados). ¿Qué es el Programa Lanzadera? El Programa Lanzadera es una rutina minimalista y efectiva que utiliza ejercicios básicos para construir fuerza, mejorar la coordinación neuromuscular y sentar las bases para futuros progresos en el gimnasio o en casa. Diseñado originalmente en tres fases, más tarde lo simplifiqué en una única fase para obtener una única rutina que maximiza resultados siendo extremadamente simple. Esta rutina está estructurada en biseries, es decir, combinaciones de dos ejercicios realizados uno tras otro sin descanso. Esto no solo optimiza el tiempo, sino que también te ayuda a mantener un ritmo constante y mejorar tu capacidad cardiovascular. Beneficios del Programa Lanzadera 1. Ideal para Principiantes El programa se centra en movimientos funcionales y básicos que son fáciles de aprender. Además, ofrece alternativas adaptadas a diferentes niveles de condición física. 2. Progresión Rápida Al repetir la misma rutina de manera constante, tu cuerpo desarrolla la coordinación neuromuscular necesaria para ejecutar los ejercicios con mayor eficacia, lo que acelera el desarrollo muscular. 3. Simplicidad y Accesibilidad Puedes realizar el entrenamiento tanto en casa como en el gimnasio. No necesitas equipo avanzado, solo un TRX, bandas elásticas o un par de mancuernas. 4. Adaptable para Avanzados Aunque fue diseñado para principiantes, los más experimentados también pueden beneficiarse aumentando el peso, las repeticiones o la intensidad de los ejercicios. Estructura del Programa Lanzadera El programa incluye 8 ejercicios divididos en 4 biseries. Realizarás de 2 a 3 series por ejercicio, con un rango de 6 a 12 repeticiones.. Biserie 1 Sentadillas: Puedes realizar versiones adaptadas según tu nivel, como sentadillas asistidas con TRX, con mancuernas o en máquina. Flexiones: Desde la pared, rodillas o flexiones completas, este ejercicio trabaja pecho, hombros y tríceps. Biserie 2 Remo en TRX: Ajusta el ángulo para hacerlo más fácil o desafiante. Zancadas traseras: Realízalas con o sin soporte de TRX, y añade peso según tus capacidades. Biserie 3 Elevaciones laterales: Ideales para desarrollar unos hombros definidos. Triple amenaza con fitball: Tres ejercicios combinados para una cadena posterior de acero. Biserie 4: Curl de bíceps: Utiliza bandas elásticas, mancuernas o poleas. Patadas de tríceps: Con bandas elásticas para un mejor rango de movimiento y contracción. Consejos para Maximizar Resultados Enfócate en la técnica: Antes de aumentar la carga, asegúrate de dominar el movimiento. Respeta los descansos: Descansa el tiempo que necesites entre biseries para mantener una buena intensidad. Progresión constante: Incrementa el peso, las repeticiones o la dificultad de los ejercicios conforme avances. Escucha a tu cuerpo: Si sientes molestias o fatiga excesiva, adapta los ejercicios o reduce la intensidad. Descarga Gratis el Programa Lanzadera Si quieres probar los beneficios de este programa, puedes descargarlo en un cómodo PDF donde tendrás: Videos explicativos de cada ejercicio. Variaciones adaptadas a tu nivel. Una guía paso detallada de cómo aplicar todo esto. Haz clic en el siguiente enlace para descargarlo: fitnessenlanube.com/lanzadera Preguntas Frecuentes ¿Cuántas veces por semana debo hacer este programa? Puedes realizarlo entre 2 y 5 veces por semana. ¿Necesito un gimnasio para hacerlo? No, puedes realizarlo en casa con un TRX, bandas elásticas y algunas mancuernas. Sin embargo, también puedes adaptarlo para usar máquinas si entrenas en un gimnasio. ¿Puedo usarlo si ya soy avanzado? Sí, puedes aumentar la intensidad utilizando más peso, reduciendo los descansos o incorporando variaciones más exigentes. Origen

¿Cómo se supone que vas a ponerte en forma este año teniendo un trabajo a tiempo completo, con los niños correteando por el salón, comiendo los domingos en casa de la suegra y con la mitad de la oficina trayendo pasteles cada día por sus cumpleaños? Pues a lo largo de este tiempo que llevo ayudando a personas a mejorar su forma física y su estilo de vida, he recopilado una serie de aprendizajes que todas esas personas a las que he ayudado tienen en común. Ya te adelanto que La número 5 no te va a gustar, pero yo solo soy el mensajero, así que vamos con ello. 1: Siempre sobreestimamos lo que podemos hacer en 12 semanas, pero infravaloramos lo que podemos hacer en un año. Esto significa que especialmente cuando comenzamos un año nuevo, la motivación por hacer cosas está disparada, pero esta motivación solo dura unos días y para cuando llegue marzo todos esos nuevos propósitos que ibas a hacer habrán desaparecido. Y esto sucede porque te has comprometido con el resultado y no con el proceso. Hay una historia / parábola / cuento que resume esto muy bien. Va sobre un chico que quiere aprender a ser un maestro samurai y para ello se va a hablar con el mejor maestro samurai que hay en su ciudad y le dice, ¿Cuánto tiempo tardaré en ser un maestro samurai como lo es usted? Y el maestro le responde: 10 años. Entonces, el joven aprendiz de samurai le dice: ¡Pero eso es mucho tiempo! ¿Si me esfuerzo mucho más y pongo más trabajo cuánto tiempo tardaré? Y entonces el maestro samurai le dice: Entonces tardarás 20 años. Eso descoloca por completo al joven que vuelve a responder: ¿Cómo es eso posible? ¿Si me esfuerzo mucho más tardaré el doble de tiempo? Y el maestro le responde, tardarás mucho más porque cuando vas con un ojo en el destino, solo te queda otro para encontrar el camino. Y eso es lo que tienes que aprender, a seguir el proceso y no el premio. Y para poder hacer esto necesitas un proceso que seguir. Es decir, un plan. Y esa es la segunda lección: 2: Tener un plan que seguir, y seguirlo. Incluso un plan mediocre. Porque ser constante con un plan mediocre es mucho mejor que ir a medias con el plan perfecto. De hecho, cada vez que sigues un plan mediocre, estás avanzando. Ya lo decía Martin Luther King, si no puedes correr, camina, si no puedes caminar arrástrate pero nunca dejes de moverte. Y cuando te mueves, ya sea más deprisa o más despacio, ocurren cosas. Y esas cosas que ocurren tienen un efecto compuesto bestial. Cuanto más mejoras tu forma física, más fácil es mantenerla y seguir mejorándola. Porque los beneficios que obtienes, te ayudan a seguir generando beneficios. A nivel económico esto es el interés compuesto. Imagina que yo soy el propietario de un casino y te hago esta oferta: Te dejo apostar en mi casino y te prometo que doblarás todo lo que apuestes. Las 2 únicas condiciones que te pongo es que el primer día solo puedes apostar 1 céntimo y que solo puedes hacer una apuesta al día. De esta forma el primer día ganarías 2 céntimos, el segundo 4 céntimos y así sucesivamente. ¿Sabes cuánto tiempo tardarías en ganar un millón de euros siguiendo este sistema? 27 días. Este es el poder del interés compuesto y es lo mismo que ocurre con tu forma física. Cuanto más constante eres, más experiencia tienes para ir optimizando tu plan y cuanto más optimizas tu plan, más beneficios obtienes. Y cuantos más beneficios obtienes más fácil te resulta ser constante. Así que empieza, incluso con un plan mediocre, pero empieza y empieza ahora. Porque esta es la siguiente lección: 3: El momento perfecto no existe. El mejor momento siempre fue ayer, pero el siguiente mejor momento es hoy. Y eso nunca va a cambiar. Da igual cuando estés leyendo esto, hoy es siempre el mejor momento para empezar, porque si decides esperar para empezar, lo único que ocurrirá es que partirás con desventaja. Imagina que quieres aprender a tocar el piano ¿Cuándo fue el mejor momento para aprender? Probablemente cuando tenías 10 años, pero eso ya no lo puedes cambiar, porque cuanto más joven eres, más potencial de mejora tienes. Pero hoy eres lo más joven que vas a ser nunca. Así que pensar en un momento perfecto que no sea hoy, es vivir en una fantasía, porque paradójicamente ese mejor momento está ocurriendo mientras estás pensando en el mejor momento. Además, tienes que entender que si bien el mejor momento existe y es ahora, el peor momento también existe. ¿Cuándo es el peor momento? Cuando necesitas algo. El peor momento para buscar cualquier cosa es cuando más falta te hace porque acabarás con el peor trato que puedes hacer. Por ejemplo, el peor momento para comprar un coche es cuando se te ha roto el que tienes y necesitas uno YA. Porque esa necesidad te va a llevar más que probablemente a comprar un coche en peor estado, a peor precio y poco adecuado a lo que necesitarías realmente. Y lo que te ha llevado ahí ha sido la urgencia. Por eso, aunque ahora mismo tengas una buena forma física, o al menos una forma física mediocre y no tengas

Esta popular expresión tiene su origen en una maniobra militar a cargo de Alejandro Magno, que cuando desembarcó con sus tropas en la costa fenicia observó que sus enemigos le triplicaban en número y que su tropa se veía derrotada antes de pisar el campo de batalla. Inmediatamente mandó quemar todas las naves. Mientras su flota ardía, Alejandro Magno reunió a sus tropas y les dijo lo siguiente: «Observad cómo se queman los barcos… Esa es la única razón por la que debemos vencer, ya que si no ganamos, no podremos volver a nuestros hogares y ninguno de nosotros podrá reunirse con su familia nuevamente, ni podrá abandonar esta tierra que hoy despreciamos. Debemos salir victoriosos en esta batalla, ya que solo hay un camino de vuelta y es por el mar. Caballeros, cuando regresemos a casa lo haremos de la única forma posible, en los barcos de nuestros enemigos”. Eso me lleva a pensar, que la responsabilidad de nuestro comportamiento y los resultados que obtenemos siempre van unidos. Son inseparables. Esa es una de las razones por las que no me gusta exhibir fotografías de antes y después de mis clientes. ¡Ojo! No digo que esté mal, solo digo que hacerlo sería como atribuirme el mérito de esas fotos. Y el mérito no es mío. La contribución de un entrenador siempre es tan importante como marginal. Por eso ningún entrenador del mundo podrá garantizarte resultados. Nunca. Sé que hay algunos que lo hacen, pero eso solo demuestra una falta de profesionalidad enorme o unas ganas de vender que no se aguantan. En cualquier caso, el mérito de mis clientes siempre es suyo, yo no me lo atribuyo nunca, ni trato de atraer a nadie usando su viaje como escaparate. Pero al mismo tiempo, si el mérito es suyo, eso significa que la responsabilidad de alcanzar esos resultados (o de no alcanzarlos), también sigue siendo suya. Por eso mi academia no tiene garantías. Si no tienes la confianza de que aplicando el material de la academia conseguirás mejorar tu forma física, entonces prefiero que no te apuntes, no pasa nada. Porque no quiero que te inscribas «por probar». Porque si no puedes comprometerte contigo mismo, no podrás comprometerte con nadie más. Porque quiero que quemes las naves. Es por eso por lo que la academia es un salto sin red. Solo apto para quienes han decidido por fin cambiar su estilo de vida, sin excusas ni opción B. Mi academia te guía paso a paso para optimizar tu estilo de vida, pero antes, como ya hizo Alejandro Magno, debes quemar las naves. Cuando lo hagas y tengas claro que no hay vuelta atrás, es cuando podrás aprovechar al máximo la academia. Es hora de quemar las naves. Origen

Recuerdo una vez que estaba en la casa de un amigo, fui a la nevera a por un poco de agua y en la puerta de la nevera me lo encontré de frente. Un papel que ponía lo siguiente: Nombre: La madre de mi amigo. Dieta de Marzo Y luego una cuadrícula de 5×7 donde se desglosaban todas las comidas de la semana. Para el mes de Marzo. Le pregunté a mi amigo: ¿Y esto? Mi amigo me dijo que era de su madre, era la dieta que le había puesto el nutricionista para este mes. Yo le pregunté: -¿Cada mes le cambia la dieta? -Si, cada mes va a revisión y le da una dieta nueva. Yo eso ni lo entendí en ese momento ni lo entiendo ahora. Sé que es una práctica muy habitual entre nutricionistas, de la misma forma que muchos entrenadores te cambian el entrenamiento cada mes. Mi pregunta sigue siendo la misma ¿Por qué? ¿Por qué necesitas cambiar algo que estás haciendo en función de la posición de la Tierra con respecto al sol? Si me dijeras que vas a cultivar patatas lo entendería, pero hacer ajustes en tu cuerpo basándote en el calendario me parece absurdo. Mucha gente no se da cuenta pero una dieta no es una tabla de 5×7, una dieta es tu forma de comer. Todos los animales del mundo tienen una dieta. Tú ya tienes una dieta, puede que una dieta pésima, pero una dieta. Lo que tienes que preguntarte es lo siguiente: ¿Te gusta la dieta que estás haciendo? ¿Te permite conseguir lo que buscas? Si las respuestas a ambas preguntas son «Si», da igual que sea Marzo o Noviembre ¿Para qué vas a cambiar nada? Yo siempre sigo el principio del informático, si algo funciona, no lo toques. Quizás pienses que tener una dieta nueva cada mes es lo mejor para ti, pero si lo piensas bien, solo es mejor para quien te vende la dieta. Siento ser yo quien te lo diga, pero no necesitas una dieta nueva cada mes, solo necesitas llevar una dieta que puedas sostener, y si no puedes seguir tu dieta por más de un mes, es que es una dieta horrible. Dicho esto, lo primero que vas a encontrar en mi academia es una dieta (nosotros le llamamos plan de alimentación), y ese plan de alimentación es lo suficientemente estricto para que puedas mejorar tu condición física al mismo tiempo que es suficientemente flexible para que puedas mantenerlo. A partir de aquí, llegado el momento aprenderás a diseñar tu propio plan de alimentación. No para Marzo, sino para el resto de tu vida. Solo tendrás que cambiarlo cuando quieras cambiarlo tú, no cuando diga el calendario o cuando te haya citado el nutricionista. Así es como veo yo la alimentación. Lo mismo no tengo ni puta idea y no deberías fiarte de mi. Pero por si acaso crees que puedo ayudarte a optimizar tu estilo de vida (incluyendo tu alimentación), yo tengo una academia donde te enseño a hacerlo. Origen

La industria alimentaria tiene una particularidad y es que siempre se le echa la culpa de todo. ¡La culpa de la obesidad es de la industria alimentaria! ¡Maldita industria alimentaria! ¡No deberían permitirles fabricar esos productos! ¡Nos quieren enfermar! ¡No se preocupan de nuestra salud, solo piensan en el dinero! jaja, esa última me hace mucha gracia ¿En qué quieres que piensen? Yo estudié Administración y Dirección de Empresas y en 5 años de carrera nunca vi ni una asignatura donde dijera que una empresa debe preocuparse por el bienestar y la salud de la población. Hasta donde yo sé, una empresa se crea para ganar dinero, no para jugar a las casitas. Este es un tema que yo tengo muy claro, y mi opinión es bastante crítica. Si tienes sobrepeso, si estás a las puertas de la diabetes tipo 2 o si el colesterol no te lo baja ni un palé de Danacol, es responsabilidad tuya. Ni de la industria alimentaria ni de nadie más. Tuya. Esto hay gente que no lo comprende. Una vez, una oyente del podcast me reprochó mi postura y me hablaba de «responsabilidades compartidas». Yo no sé que es eso. Solo sé que puede haber miles de alimentos basura en el supermercado, pero al final, quien los mete en el carro de la compra eres tú, no es Nestlé. En ninguna otra situación se nos pasa por la cabeza eludir nuestras responsabilidades. Sería como echarle la culpa de que yo corra con el coche a Jaguar. O como echarle la culpa de que yo fume a Camel. Nadie con 2 dedos de frente hace eso. Entonces, ¿La culpa de correr con el coche la tengo yo, pero de inflarme a Donuts la tiene Bimbo? Mmmm… Yo no compro esa teoría. No me gusta evadir mi responsabilidad. Además, asumir tu responsabilidad es lo que te hace tener el control. Y para mejorar tu cuerpo necesitas tener el control. Si piensas que la culpa de tu situación la tiene la industria alimentaria, eso te deja en una posición de mucha desventaja porque la industria alimentaria, te guste o no, no va a cambiar. Seguirá enfocada a ganar dinero. Como cualquier otra industria. Así que, si piensas que la responsabilidad es suya, le estás dando el control a ella y tácitamente estás diciendo que tú no puedes hacer nada. Bueno sí, quejarte. Es absurdo… Así nunca podrás mejorar en nada. Una vez que te das cuenta que la responsabilidad es tuya, eso te vuelve a poner en una posición de ventaja y de control ante la situación. Si suspendes una asignatura, la responsabilidad es tuya, no del profesor. Si el entrenador no te saca, la responsabilidad es tuya, no del entrenador. Si no asciendes en el trabajo, la responsabilidad es tuya, no de tu jefe. Si te miras al espejo y no te gusta lo que ves, la responsabilidad es tuya y no de ninguna industria diabólica. ¿Qué quiero decir con todo esto? Que no te victimices ni trates de ir en contra de una industria. En lugar de pretender que una industria o un Estado se preocupe por tu salud ¿Por qué no te preocupas tú por ella? Mi forma de trabajar no implica patalear en contra de ninguna industria. Yo solamente te enseño a tomar mejores decisiones, a que aprendas lo que es suficiente, lo que es demasiado, y lo que es más importante para mejorar tu físico y verte en el espejo como te gustaría. Ahora tienes 2 opciones: Seguir echándole la culpa a tu entorno y creer en «responsabilidades compartidas» o asumir tu posición actual (para bien o para mal) y hacer algo al respecto. Si te miras al espejo y te gusta lo que ves, entonces sigue haciendo lo que estás haciendo. Pero si te miras al espejo y crees que la imagen que muestra no es la que te gustaría ver, entonces no esperes mejorar esa situación evadiendo tu responsabilidad. Si no te gusta donde estás, muévete. No eres un árbol. Para eso es para lo que creé mi academia. No es para árboles ni para víctimas. Es para personas que quieren tomar el control de su estilo de vida. Te inscribes desde aquí abajo: Academia de Fitness en la Nube Origen

Es muy posible que alguna vez hayas escuchado el término ese de dieta yo-yo, o efecto yo-yo. Probablemente incluso lo hayas vivido en tus carnes. Básicamente, el efecto yo-yo aplicado a la alimentación, se produce cuando has seguido una dieta (normalmente una dieta bastante absurda), y posteriormente, una vez que abandonas la dieta, vuelves a ganar todo ese peso que habías perdido, más unos cuantos kilos extra. Normalmente, el problema principal en estos casos es la dieta basura que se ha empleado para perder esos kilos en primer lugar. Sin embargo, hay otras veces donde a pesar de haber seguido una dieta equilibrada (incluso una dieta formulada por un nutricionista), al acabar la dieta vuelves a ser víctima de ese maléfico efecto yo-yo. Esa sensación de que incluso haciendo las cosas bien, las cosas al final acaban saliendo mal, es una de las sensaciones más frustrantes que se pueden tener, porque te deja completamente desarmado. Al fin y al cabo, ya no puedes hacer nada más. Debe ser tu metabolismo. Debe ser tu tiroides. Debe ser tu genética. Pero no, no es nada de eso. Es tu falta de planificación. Esto sucede por no haber planificado la dieta después de la dieta. Aunque puede parecer irrelevante, la planificación después de haber acabado una fase de pérdida de grasa, es casi tan importante como la misma fase de pérdida de grasa. Por eso es necesario que tengas un plan. Y este plan es el que te permite mantener y mejorar tu forma física de manera constante. Todo este sistema de «nutrición cibernética» que llamamos dentro de la academia, es lo que te permite no solo evitar el efecto rebote y mantener todos los resultados que has conseguido, sino potenciarlos aún más, de una forma muy llevadera y simple.  Es quizás uno de los módulos más importantes de todo el plan formativo ya que si no tienes las herramientas para mantener tu progreso ¿De qué sirve todo el esfuerzo que has hecho previamente? Así que, recuerda que cuando termines una fase de pérdida de grasa (por muy bien que la hayas hecho), aún te queda mucho más por hacer. Y si quieres saber cómo hacerlo, lo tienes todo en el módulo de «Nutrición Cibernética» de la academia: Academia de Fitness en la Nube Origen

Mira, cuando hace años trabajaba en una oficina, decidí empezar a entrenar por la mañana temprano, antes de entrar a trabajar. Concretamente, a las 7:00 estaba en el gimnasio y a las 8:30 estaba en la oficina. Para ese entonces, solía hacer los típicos entrenamientos que se ven en los gimnasios. Ya sabes, hoy toca pecho, mañana toca espalda etc. Y aunque en esa época ya tenía bastante experiencia entrenando, notaba que esos entrenamientos me dejaban muy fatigado. No era una sensación agradable, estaba agotado y el día no había hecho más que empezar. Solo de pensar que aún me quedaban 8 horas en el que posiblemente ha sido el trabajo que más he odiado (aunque esto es una historia para otro día), se me caía el alma al suelo. Un día leí una entrevista de un culturista muy antiguo, un tal Bob Gajda. Resulta que este tal Bob fue un pionero en un estilo de entrenamiento llamado PHA (Peripheral Heart Action). Parecía un sistema de entrenamiento interesante, y aunque yo tenía otra filosofía en cuanto a la selección de ejercicios y otros detalles más y puesto que el gimnasio en el que entrenaba no me permitía hacer los entrenamientos tal y como Bob planteaba, empecé a experimentar con mi propio entrenamiento PHA. Un entrenamiento que se adaptara a lo que yo podía y quería hacer, pero respetando los principios del PHA. El cambio fue prácticamente inmediato. Aunque las primeras semanas me costó un poco adaptarme a este cambio en la forma de entrenar, me di cuenta que las sensaciones que tenía al acabar eran radicalmente distintas. Ya no tenía ese agotamiento que me dejaban los otros entrenamientos ¡Al contrario! Sentía la sangre fluyendo por todo el cuerpo y estaba completamente activado y enérgico. Cuando terminé de adaptarme (al cabo de un par de semanas), las sensaciones eran incluso mejores. Desde ese momento hasta ahora he diseñado puede que cientos de entrenamientos con la esencia PHA y todo el mundo que los prueba tiene las mismas sensaciones. De hecho, ayer mismo Julio, un alumno de la academia, dejaba este comentario en uno de los entrenamientos PHA: «Quería dejar un comentario sobre los PHA y la pérdida de grasa. Llevo en déficit calórico desde hace meses con otros entrenamientos y la pérdida de grasa a veces se estancaba. En mi caso, desde que empecé los PHA la pérdida ha sido constante. Entreno 6-7 días por semana. Enhorabuena a Luis por su gran trabajo. Ah! Y la masa muscular está aumentando mejor que cuando iba al típico gym con la típica tabla». Quizás entrenar 6-7 días a la semana es un poco excesivo (en la academia explico cómo aplicar estos entrenamientos de una forma mucho más moderada), pero esto es lo bueno que tienen estos PHA, que son completamente flexibles. Si alguien quiere (y puede) entrenar 6 días a la semana, puede hacerlo. De la misma forma que si alguien solo puede entrenar 2 o 3, también lo puede hacer. Es el sistema de entrenamiento más versátil, más flexible y que mejores resultados me ha dado, tanto a mi, como a todos los alumnos y clientes que lo han probado. No es una forma de hablar, es la realidad. De hecho, aunque de vez en cuando he vuelto a utilizar otros sistemas de entrenamiento, hay algo que tiene el PHA que siempre me hace volver a él. Por eso en la academia es el estilo que utilizamos. Es una forma amena de entrenar, los entrenamientos se pueden hacer en casa (con algo de equipamiento que vemos en la academia) o en un gimnasio y se complementa a la perfección con otros deportes o actividades. Sin olvidar que para las personas que entrenan a primera hora, es sin duda la mejor opción. Sea como sea, si quieres unirte al equipo PHA, solo tienes que hacer clic aquí abajo: Unirse a la academia Origen

Si me dieran 1€ cada vez que recibo esta pregunta… Por si te lo preguntas, no sería millonario pero al menos le sacaría rendimiento a una pregunta tan simple. Para poder contestar esta pregunta, tienes que saber 2 cosas: 1. Todas las rutinas de entrenamiento funcionan 2. Ninguna rutina de entrenamiento funciona Las 2 respuestas son correctas, porque los entrenamientos ni funcionan, ni dejan de funcionar. Eres tú el que hace que funcionen. Sin embargo, cuando alguien hace esta pregunta, puedes apostar a que no va a funcionar. ¿Por qué? Porque ya vas derrotado desde el principio. Nos gusta tener la tranquilidad de que un entrenamiento «funciona», para cuando no lo haga, echarle la culpa al entrenamiento. Es mucho más fácil pensar que el entrenamiento no funciona, que asumir que no hemos sido capaces de hacerlo funcionar. Pero la responsabilidad es solamente tuya. El entrenamiento no es más que una herramienta. Imagina que entras en una ferretería y preguntas: ─Disculpa, ¿Este martillo funciona? Pues hombre, si resulta que quieres pintar un cuadro, un martillo no te funcionará… Cuando no veas resultados con un entrenamiento, antes de culpar al entrenamiento, pregúntate lo siguiente: ¿Estás aplicando la intensidad que requiere el programa? ¿Estás comiendo lo que requiere el programa? ¿Estás durmiendo lo que requiere el programa? Si contestas NO a alguna (o todas) de las preguntas anteriores, tienes otras cosas más importantes de las que preocuparte antes de pensar que tu rutina de entrenamiento no funciona. En la academia utilizamos fundamentalmente la metodología de trabajo PHA y hasta ahora, todas las opiniones que recibo dicen que «funciona». Yo no creo que funcionen. Solo creo que los aplican de forma que funcionen junto con el resto de material de la academia. Recuerda que ningún martillo te servirá para pintar un cuadro. Si lo tuyo no es el bricolaje pero quieres aprender a mejorar tu físico, entonces quizás te interese la academia. Si te gusta el bricolaje también puedes inscribirte. Aquí abajo: Unirse a la academia Origen

Si hay algo que he aprendido estos años, es que las cosas nunca se quedan como están. O van a mejor o empeoran. Así que si no estás luchando por ser mejor, ya sabes hacia donde vas… Por eso yo nunca le digo a la gente: «Estás bien así como estás». Esa no es la verdadera historia. La historia es que eres mucho menos de lo que podrías ser. No te confundas, no estoy desmereciendo la autoestima y el amor propio. Puede que te encuentres bien, que te sientas bien. Pero podrías estar mucho mejor. Es por eso que insisto tanto en que un mejor estilo de vida te llevará indudablemente a ser mejor. A verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor. Y eso no ocurriría si yo te dijera ahora que estás así bien como estás. Eso es lo que todo el mundo te dice. Te dicen que eres genial, que estás fantástico. Pero la realidad es que podrías estar mucho mejor. Y mi misión es ayudarte a conseguirlo. Por eso mi academia está diseñada con el único objetivo de hacerte mejor. Todo el material sirve para ayudarte a verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor. Y al igual que ocurre con tu estilo de vida, si mi academia no va a mejor, es que está empeorando. Por eso siempre estoy introduciendo más novedades y herramientas. Porque si, la academia está bien como está, pero eso no es suficiente. Ya sabes, o vas a mejor o empeoras. Así que no sé, puedes seguir haciendo lo mismo que has venido haciendo estas últimas décadas, o puedes hacer lo que necesitas hacer para mejorar tu cuerpo y tu estilo de vida. Y en mi academia te enseño a hacerlo: Unirse a la academia Origen

Mira, es bastante curioso (al mismo tiempo que absurdo), que si salieras a la calle a hacer una encuesta, descubrirías que la gran mayoría de la gente querría pesar menos. Y digo que es absurdo porque técnicamente, el peso corporal solo nos dice la fuerza que ejerce nuestro cuerpo en la Tierra. ¿De verdad crees que ese es un dato tan relevante como para hacerte sentir bien o mal dependiendo de cuál sea ese número? Si yo veo una mujer con un cuerpo espectacular entrando en un bar, jamás pensaría: —Vaya, ¡Está muy buena! Seguro que pesa menos de 50 kg Esto demuestra que en el fondo nadie quiere pesar menos. Por eso la función de mi academia no es ayudarte a ganar tu batalla personal contra la báscula. Simplemente es una plataforma diseñada para que tu día a día sea mejor. Para que no sientas esa inseguridad angustiosa al quitarte la camiseta en la playa. Para que subir las escaleras de tu casa no sea como subir al Kilimanjaro. Para que tu hijo pequeño se canse antes que tú cuando juegas con él. Para que puedas tener un momento íntimo con tu pareja sin querer apagar la luz. Si quieres optimizar tu estilo de vida, necesitas tener muy claro lo que realmente se necesita, y por eso la academia va mucho más allá del «qué comer», porque lo que quiero no es darte una dieta nueva, lo que quiero es darte las herramientas necesarias para mejorar tu estilo de vida, tu alimentación, tu descanso, tu estrés, tu fuerza de voluntad… En otras palabras: Tu salud. Así que no sé, pero si quieres empezar a cuidar de tu cuerpo de una forma sostenible y duradera, si quieres mi ayuda, la tienes aquí. Origen

Mira, una de las preguntas más frecuentes que me hacen, es el peso que hay que levantar en los ejercicios. Quienes me preguntan esto, a menudo esperan una respuesta específica. Algo como un número de kilos en particular. Lo que poca gente se para a pensar, es que la carga de los ejercicios es una herramienta. Da igual que la unidad de medida sean kilos o letras del abecedario. Acercarme a una mancuerna y ver «15kg», es lo mismo que llegar y ver «B». Las unidades de medida solo están ahí para saber qué carga es más pesada y qué carga es más ligera. En el ejemplo anterior, si necesito una carga más pesada, me iré a por una mancuerna que ponga «16kg», de la misma forma que buscaré una carga con la letra «C» (suponiendo que la carga sea ascendente en el abecedario). Muchos entrenadores son demasiado específicos con esto. Te dan hojas de excel o te hablan con siglas (porque ahora todo va con siglas) que si RIR, RPE… Parece que necesitaras un MBA para entenderlo xD Para mi lo más simple, lo más fácil y lo más efectivo siempre ha sido ver la carga de los ejercicios como una herramienta para estimular el músculo. Por eso en el programa PHA de la academia siempre usamos rangos de repeticiones. Por ejemplo, de 10 a 15 repeticiones. Eso significa que si cojo una carga X, hago todas las repeticiones que puedo con esa carga y resulta que me he pasado de 15 repeticiones, entonces eso significa que es una carga muy ligera y tengo que aumentarla. Por el contrario, si con esa misma carga no llego a hacer 10 repeticiones eso es una señal de que la carga es demasiado pesada y tengo que disminuirla. Me da igual que hagas 10, 12, 14… Mientras estés dentro de ese rango, entonces es una carga adecuada. Una vez que te desvías de ese rango, es un indicador de que necesitas modificar la carga, hacia arriba o hacia abajo. Ya está. Esa es la esencia del entrenamiento PHA de la academia, que simplemente tengas que preocuparte de seguir el plan. Los rangos de repeticiones van variando y de la selección de ejercicios y de la distribución, ya se ocupa el programa. Tú solo tienes que ver qué rango de repeticiones te toca hacer, escoger una carga y hacer todas las repeticiones que puedas con esa carga. Si te encuentras dentro de ese rango, entonces perfecto. Si te pasas o te quedas corto, ajustas la carga. Eso es todo. Por eso la gente disfruta tanto este programa, porque está hecho para que todo el mundo lo pueda entender y aplicar. No está hecho para darme golpes en el pecho y asombrarte con lo listo que soy. Está hecho para que obtengas resultados con él. Este es un comentario que compartió Julio conmigo y con el resto de alumnos: «Quería dejar un comentario sobre los PHA y la pérdida de grasa. Llevo en déficit calórico desde hace meses con otros entretenimientos y la pérdida de grasa a veces se estancaba. En mi caso, desde que empecé los PHA la pérdida ha sido constante. Ah! Y la masa muscular está aumentando mejor que cuando iba al típico gym con la típica tabla». Si quieres poner a prueba la eficacia y los resultados del entrenamiento PHA, mira aquí: Academia de Fitness en la Nube Origen

Quizás nunca lo habías pensado, pero tu cuerpo es tu tarjeta de presentación. Es lo primero que ven los demás y por tanto, es la clave de la primera impresión que das. Y ya sabes lo que dicen: Solo hay una oportunidad para dar una buena primera impresión. Nada más verte, la gente de tu alrededor sabe qué tipo de persona eres. Si eres incapaz de andar 100 metros sin empezar a jadear, da igual que tengas un MBA, da igual que tengas muchos ceros en el banco o muchos seguidores en las redes sociales. El mensaje que estarás mandando al exterior es el de: «No soy el tipo de persona que cuida de mi cuerpo» Es curioso, hay gente que se enorgullece de ello. Estoy gordo, pero feliz, te dicen. La felicidad no se la discuto, pero si bien, que alguien esté gordo no debería de ser un motivo de burla, dudo mucho que deba ser tampoco un motivo de orgullo, especialmente cuando estás jugando a la ruleta rusa con tu salud. Es decir, puedes estar gordo y feliz. Puedes estar sano y feliz. Puedes estar gordo e infeliz. Puedes estar sano e infeliz. ¿Pero gordo y sano? Eso ya es más complicado. Verás, un estudio de Zou et al, que hizo seguimiento a 400.000 participantes, deja claro que no se puede. El estudio encontró que las personas con un fuerte sobrepeso, aunque parecían estar sanos, seguían teniendo significativamente muchas más probabilidades de diversos problemas de salud cuando se les hizo el seguimiento durante alrededor de 11 años. La conclusión del estudio es la siguiente: «El control del peso corporal debería ser algo recomendado para todas las personas con sobrepeso, independientemente de su estado metabólico para reducir el riesgo de diabetes, arterosclerosis, enfermedades cardiovasculares y problemas respiratorios». Es vergonzoso burlarse de alguien porque esté gordo, pero es igualmente vergonzoso pretender que estar gordo es sinónimo de “estar bien”. No, no estás bien. Si estás gordo, no estás bien. Intentar mirar para otro lado y pensar que estar gordo no es un problema porque la mayoría de la gente lo está, es un comportamiento bastante ingenuo. La cantidad de grasa corporal que tienes es lo que te convierte en gordo, pero cómo te hace sentir esa grasa corporal es lo que te hace sentirte gordo. Por eso hay gente que objetivamente está gorda, pero que no se siente gorda. Son gordos felices, pero gordos al fin y al cabo. Así que no sé, puedes seguir siendo gordo y feliz o ser solamente feliz. Todo empieza con una decisión. La decisión de cambiar. Y esa decisión solo la puedes tomar tú. En el caso de que la hayas tomado, yo puedo ayudarte a dar el siguiente paso dentro de mi academia: Unirse a la academia Origen

Mira, la mayoría de la gente que consume mi contenido, no son para nada adolescentes. Normalmente, el público al que me dirijo tienen entre 30, 40 e incluso más de 50 años. Y una cosa en común que tiene toda esa gente y especialmente a medida que van cumpliendo años, es el querer tirar la toalla antes incluso de empezar. Creen que «ya no están para esto». Que su momento ha pasado. Que ojalá me hubieran descubierto cuando tenían 20 años (cosa difícil porque yo estaría haciendo la primera comunión). Esto me genera bastante impotencia, la verdad. Si crees que ya eres demasiado mayor para ponerte en forma y que esto ya no es para ti, piensa que idealmente, aún te quedan otros 40 o 50 años de vida. Toda una vida por delante. Literalmente. Y debes saber, que si la edad que tienes ahora te supone un freno para ponerte en forma, es que no estás entendiendo nada. Independientemente de la edad que tengas, si no haces nada para estar mejor, cada año estarás un poquito peor. Aquí no hay zonas neutrales. Si no estás mejorando, significa que estás empeorando. Y eso es lo que me da rabia. Que la gente utilice su carné de identidad como excusa para no intentar mejorar su estilo de vida. Las cosas no tienen por qué ser así. Las articulaciones no te tienen por qué doler. Subir las escaleras de tu casa no tiene por qué ser una tortura. Puedes usar ropa que te guste, en lugar de simplemente comprarte la ropa que viene. No estás muerto, aún no. Y eso significa que aún puedes tomar el control de las cosas importantes de tu vida. De tu forma física, de tu alimentación, de tu recuperación, de tu exposición al sol, de tu manejo del estrés, de tu capacidad cardiovascular, de tu propiocepción. En otras palabras, de tu salud. Por eso me da igual la edad que tengas, no me importa. Lo que yo enseño en mi academia, es igual de válido tengas 30, 40 o 50 años. Te enseño a optimizar tu estilo de vida, y a hacer que todos esos años que te queden, los puedas aprovechar mucho más. Si cuidas de tu cuerpo, tu cuerpo cuidará de ti. Y para empezar a cuidarlo, aquí abajo te enseño a hacerlo: Academia de Fitness en la Nube Origen

Hace algunos años, unos americanos quisieron hacer un experimento social. Básicamente, cogieron a un grupo de personas y les hicieron una encuesta. Una encuesta sencilla porque solo había 2 preguntas. La primera pregunta era cuánto estarían dispuestos a pagar por ver a su grupo de música favorito dentro de 10 años. De media, el resultado fue que estarían dispuestos a pagar $129 La segunda pregunta era cuánto estarían dispuestos a pagar hoy por ver a su grupo favorito de hace 10 años. En un mundo perfectamente racional, la respuesta debería de ser la misma. Sin embargo esta pregunta se respondió de media con $80. Una diferencia bastante significativa ¿Por qué ocurre esto? Es fácil, es porque nuestra cabeza siempre está pendiente del futuro. Nos gusta mucho vivir en el futuro e idealizarlo. Por eso la gente cree que su vida será mucho mejor cuando consiga verse los abdominales. O cuando consiga bajar de peso para la boda de su prima. Da igual, el caso es que nos pasamos el presente idealizando el futuro. El problema es que ninguno de nosotros tenemos una bola de cristal y no podemos saber lo que pasará ni dentro de 10 años ni dentro de 10 minutos. Pensar en el futuro te hace creer que puedes controlar cosas que en realidad no puedes. Por eso es mucho más realista vivir en el presente que fantasear con el futuro. Por eso me dan igual tus abdominales. Por eso me da igual la boda de tu prima. Lo único que me interesa es que hoy estés en una mejor posición que ayer. No me preocupan tus resultados, me preocupa tu trayectoria. Para eso creé mi academia. Para ayudarte a que consigas verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor. Mejor de lo que estabas ayer y peor de lo que estarás mañana. Te inscribes desde aquí abajo: Academia de Fitness en la Nube Origen

Hace unos años me crucé con un estudio interesante para evaluar la influencia de los pistachos en el peso corporal, y para ello se hicieron dos grupos. A ambos grupos les dieron de comer pistachos, pero a un grupo le dieron los pistachos con cáscara y al otro grupo le dieron los pistachos pelados. Los resultados del estudio mostraron como aquellas personas del grupo al que le habían dado de comer pistachos pelados, consumieron más calorías que el otro grupo que tenía que pelar los pistachos. La conclusión de los investigadores, es que los pistachos ayudan al control del peso corporal porque nos permiten tener una mayor conexión con la comida. Hablaban del mindful eating, algo así como «comer con consciencia». Yo no tengo nada en contra del mindful eating, pero para mi, eso es simplemente ser vago. Y eso resume mucho la naturaleza humana. Todos somos así. Yo muchas veces digo que no me apetece comerme una fruta, pero si me la dan pelada me la como. Siempre estamos buscando la forma más fácil de hacer las cosas, y por eso en la academia me encargo de simplificar aquellas cosas que pueden resultar complejas. Te doy el plan de acción completo para ayudarte a verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor. Básicamente te doy el pistacho sin cáscara, para que ni siquiera lo tengas que pelar, lo único que tienes que hacer es seguir el material, empezando por hacer clic aquí abajo: Unirse a la academia Pd: Yo te doy el pistacho sin cáscara, pero si tampoco te gusta masticar… pues buena suena suerte entonces. Origen

Mira, lo creas o no, una de las principales razones por las que cada vez seamos más sedentarios y estemos en peor forma que nunca, es la necesidad. Ahora la gente no encuentra la razón para mejorar su cuerpo, no le hace falta. Incluso si eres un obeso mórbido que no puede ni dar 2 pasos, podrás usar una silla de ruedas (a motor, eso si, no sea que uses los brazos) para desplazarte. Seamos claros, estar en forma hace cientos de años que no es una cuestión de supervivencia, y por eso mucha gente no le encuentra el valor. ¿Para qué voy a ir al gimnasio? ¿Para qué voy a cuidar mi alimentación? Ni siquiera tengo que preocuparme de mantenerme en forma por cuidar mi salud, porque en el peor de los casos la Seguridad Social se hará cargo de mi. Con este panorama, la gente cree que lo de cuidar de su cuerpo es puro hedonismo. Y si encima ahora mismo tienes un peso correcto, entonces es incluso más probable que lo encuentres menos útil aún. El problema de esto, es que asumimos que lo que tenemos hoy, lo tendremos para siempre. Y ese es un error muy grave. Por eso la gente no se pone en forma, porque cree que no lo necesita. Es muy probable que estés leyendo este email pensando que tú estás bien, que como mucho, lo único que necesitas es perder unos cuantos kilos. Pero yo estoy aquí para decirte que en realidad lo que necesitas es construir un estilo de vida completamente diferente al que tienes ahora. Necesitas más fuerza. Necesitas músculos más grandes. Necesitas más coordinación. Necesitas más propiocepción. Necesitas una mejor higiene del sueño. Necesitas más movilidad. No es una recomendación, es una necesidad. Si quieres seguir haciendo las cosas que más disfrutas hacer ahora, necesitas proteger tu cuerpo para que te permita seguir haciéndolas. Incluso aunque no lo necesitaras, es mejor estar preparado y no necesitarlo, que no estar preparado y que te haga falta estarlo. «Es mejor ser un guerrero en medio de un jardín, que un jardinero en medio de una guerra». Por eso mi academia no es un sistema de «transformación», es una plataforma diseñada para ayudarte a verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor. Simplemente es mi propuesta para que dentro de unos años no tengas que depender de un extraño para levantarte de la taza del váter. Eso es el fitness. Estar preparado para la vida, para hacer frente a las exigencias del día a día. Y aunque para eso no se necesita apenas condición física, es mejor y más seguro estar por encima de la media que por debajo. Recuerda: Tener un talento y no necesitarlo es mucho mejor que no tenerlo y necesitarlo. Por eso sé que ahora no necesitas más fuerza, no necesitas músculos más grandes, no necesitas más coordinación, no necesitas un cuerpo más atlético. Pero probablemente algún día si lo necesites, y sería mejor estar preparado ¿No crees? Pues a eso es a lo que yo me dedico, a prepararte para cuando te haga falta estarlo. Te preparo dentro de mi academia: Academia de Fitness en la Nube Origen

Cuando montas un gimnasio en casa medio serio, normalmente suele haber una pieza central que es el «núcleo» del gimnasio, el elemento más importante. Lo habitual es que ese elemento sea una jaula de sentadillas. No tengo nada en contra, pero una máquina de poleas a mi juicio siempre es una mejor inversión. El caso es que yo por supuesto, cuando monté mi gimnasio, opté por una máquina de poleas, no por una jaula de sentadillas, y cada vez que subo algún vídeo a alguna de mis redes, siempre hay alguien que me suele preguntar. -Oye, ¿Cuánto cuesta la máquina esa que tienes ahí? Normalmente suelen costar mil y algo, ahora puede que algo más. Su siguiente respuesta: –Puff es que eso es muy caro. Yo no estoy aquí para discutir el poder adquisitivo de nadie, pero me hace gracia que esa respuesta me la escriba alguien desde un móvil que vale lo mismo que mi máquina de poleas. Lo que la gente no entiende, es que el concepto de caro o barato no existe, porque todo depende del valor que tú percibas de aquello que compras. Por eso hay gente que comprar un trozo de hierro con cables por 1.000 euros les parece una salvajada, mientras que a mi, pagar esa misma cantidad por mejorar mi salud y combatir a la sarcopenia me parece casi un regalo. De la misma forma, cuando sale un nuevo iphone al mercado con una mejora de un 1% con respecto al anterior, la gente se mata por comprarlo. Son prioridades, nada más. Mientras que vemos normal que un iphone sobrepase perfectamente los 1.000€, un año entero en mi academia cuesta poco más que una décima parte de eso. Además, lo que consigas en mi academia te va a durar mucho más que lo que te dure ese iphone. Lo dicho, son prioridades, y tú elijes las tuyas, pero por si acaso una de esas prioridades resulta ser cuidar de tu cuerpo, aquí abajo puedes empezar a hacerlo: Unirse a la academia Origen

Lo de comer menos y moverse más está muy bien. Sirve para todo el mundo. Tanto para un perro como para ti. Pero hay un grupo de personas, solo un pequeño grupo (que tristemente no es tan pequeño), que no pueden hacerlo. Estoy hablando de toda esa gente que vive atrapada en relaciones y trabajos que odian. Si, los odian. Pero a pesar de eso, siguen invirtiendo en ello esperando que un día vaya a cambiar algo. (Pista: no va a cambiar). Salen de un trabajo que odian para meterse en una casa con una persona que no soportan. Lo único que les queda es la comida. Desean que llegue el próximo fin de semana para emborracharse el sábado, sufrir la resaca el domingo y volver a empezar el ciclo de nuevo el lunes. La comida, el alcohol y los estimulantes es lo único que les mantiene cuerdos ¿Y tú se los quieres quitar? No me sorprende que tanta gente abandone sus dietas y entrenamientos simplemente porque hacer lo contrario es su única vía de escape. Por eso yo no pienso que las personas con sobrepeso sean más vagas o más gandules. Muchos si, por supuesto. Pero hay gente que no. Hay gente que simplemente no quiere reconocer que son victimas de la vida que han construido ellos mismos. Y esto es un problema que va más allá del «come menos y muévete más». Es un problema de raíz que deben solucionar. La gente somos así. Preferimos seguir haciendo aquello que hemos estado haciendo siempre en lugar de intentar hacer otra cosa. Pregúntale a cualquier universitario al terminar su primer año de carrera. -¿Qué tal ha ido el primer año? -Una mierda. -¿Y qué vas a hacer? -Pues los 3 que me quedan. Por eso yo no puedo ayudar a todo el mundo, hay situaciones que no son mi competencia, y yo te puedo ayudar a poner orden en ciertas áreas de tu vida, pero hay otras en las que tendrás que ser tú quien de un paso al frente. En cualquier caso yo tengo una academia. Una academia para que logres verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor. Si quieres tomar ese camino yo puedo ayudarte, si quieres seguir invirtiendo en lo mismo que vienes invirtiendo hasta ahora, entonces no podré. Y hablando de invertir, hasta el próximo lunes puedes inscribirte a los precios actuales. Luego subirán para quienes se inscriban a partir de esa fecha. Los que se inscriban antes de esa fecha mantendrán este precio para siempre. Tú decides qué camino tomar. Para inscribirte, es aquí abajo: Academia de Fitness en la Nube Origen