Fitness en la Nube

Para construir una casa, necesitas herramientas, de la misma forma que para construir un buen físico también necesitas otras herramientas, porque al fin y al cabo construir una casa no es tan diferente de construir un cuerpo más atlético y saludable. Ambos se construyen ladrillo tras ladrillo. Así que si quieres saber cuáles son las mejores herramientas y prácticamente las únicas que te recomendaría utilizar para mejorar tu físico, quédate al otro lado porque comenzamos. Origen

Con la cantidad de dietas que hay por ahí, de sistemas de alimentación diferentes, de «come esto y no comas lo otro». Con la cantidad de información con respecto a la nutrición que hay en todas partes, a veces se nos olvida algo muy importante. Tú ya tienes una dieta. Te guste o no, la forma que tienes de alimentarte diariamente, es tu dieta.  Así que, si quieres aprender a analizar tu propia dieta para saber si es o no es adecuada para ti, hoy voy a enseñarte a hacerlo usando la regla de las 3S. ¿Qué es la regla de las 3S? La regla de las 3S es un sistema que yo inventé para descubrir algunas cualidades que debería cumplir tu alimentación. Es muy fácil de aplicar, solo tienes que revisar tu dieta y comprobar si cumple con las 3S, que evidentemente son 3 palabras que empiezan por S: SimpleSostenibleSabrosa Simple ¿Sigues un protocolo de alimentación con muchas reglas o demasiado complejas? Si es así, tienes un problema. Una de las razones principales que metodologías de alimentación como el ayuno intermitente tengan tanto éxito entre la gente, es porque tiene unas reglas bastante simples: Hasta esta hora no comas nada y a partir de esta hora deja de comer. No me sorprende que la gente se sienta atraída hacia sistemas de este estilo sencillamente porque son estúpidamente simples. Sin embargo, hay otros protocolos de alimentación, que además de absurdos son excesivamente complejos. Sistemas que te impiden mezclar carbohidratos y grasa (cosa que es prácticamente imposible hacer, por cierto), consumir alimentos según su índice glucémico, agrupar los carbohidratos después de entrenar etc. Si las reglas de tu alimentación son complejas, eso significa tácitamente que no son simples, con lo cual no cumpliría con este primer parámetro de la regla de las 3S. Además, lo que ocurre cuando una estrategia de alimentación es demasiado compleja, es que entra en conflicto con la siguiente «S»: Sostenible Para determinar si tu dieta es o no sostenible, solo tienes que hacerte esta pregunta: ¿Podré seguir llevando esta misma dieta dentro de 1 año? ¿Dentro de 3? ¿Dentro de 5? No significa que lo vayas a hacer, la idea simplemente es analizar si podrías hacerlo. Si la respuesta es «No», entonces significa que estás llevando una dieta que no es sostenible. Porque igual no te lo habías planteado, pero si algo no es capaz de sostenerse en el tiempo, es por definición insostenible. ¡BOOOMM! Es por eso que la gente empieza por ejemplo dietas cetogénicas teniendo la seguridad de que estas dietas «funcionan», sin darse cuenta de que son insostenibles para la gran mayoría de la población. Traducción: No funcionan. Sabrosa El último requisito de tu dieta, es que sea sabrosa. Es decir, tienes que disfrutar las comidas que haces. Esto no significa necesariamente comer cada día una cosa nueva, o cambiar la dieta cada semana o cada mes. De hecho, mucha gente quiere cambios en su dieta de forma frecuente, y eso al menos para mi es una alerta roja de que no estás llevando una dieta sabrosa. Piénsalo, si tuvieras una dieta que te gusta hacer, no estarías esperando a que el mes que viene tu entrenador o tu nutricionista te mande una dieta nueva. Si ya tienes una dieta que te gusta hacer… ¿Para qué necesitas otra nueva? Yo por ejemplo, tengo un abanico de comidas relativamente pequeño. No soy especialmente fan de la cocina y me gustan las cosas simples, con lo que solo tengo un puñado de recetas que voy repitiendo constantemente. Y cada vez que me siento a la mesa estoy deseando comer la comida que tengo delante. No necesito más. Cada día realizo el mítico desayuno de los campeones de la academia, porque se prepara en 2 minutos, tiene un perfil de micronutrientes espectacular y además está delicioso ¿Para qué necesito un desayuno nuevo? Creo que a veces nos dejamos impresionar por la novedad, por cambiar las cosas a lo loco y no nos damos cuenta que si algo funciona bien, no hay necesidad de cambiarlo. Regla de las 3S Esto es la regla de las 3S, un sistema práctico y funcional de analizar si estás llevando una dieta adecuada o no. Por supuesto, podríamos incluir una cuarta S de «Saludable», pero esto sería complicarlo demasiado ya que para determinar si una dieta es o no saludable, habría que hacer un análisis más profundo. Lo importante de esto, es que tu alimentación debe cumplir las 3 reglas. Es decir, se deben cumplir todas. Tu alimentación debe ser simple, sostenible y sabrosa, porque además, te darás cuenta que las 3S están estrechamente relacionadas con lo que es muy difícil que no se cumpla una y se cumplan las demás. Por ejemplo, si tu dieta no es sabrosa, eso significa que tampoco va a ser sostenible (porque nadie es capaz de hacer una dieta que odia durante mucho tiempo). Al mismo tiempo, si una dieta no es sostenible es porque no es sabrosa o no es lo suficientemente simple. Así que, analiza tu alimentación. ¿Tiene reglas simples? Y si directamente no tienes reglas, entonces tienes un problema mucho más grave porque donde

Si estás haciendo una fase de definición o te estás planteando hacer una, quizás estés pensando en qué tipo de entrenamiento deberías hacer, y hoy voy a decirte algo que bajo mi punto de vista NO deberías hacer, y es entrenar fuerza en definición ¿Quieres saber por qué? Vamos a verlo. Cómo entrenar durante una fase de definición Normalmente, la creencia más extendida cuando se trata de entrenar para perder grasa corporal, es hacer muchas repeticiones. Repeticiones y repeticiones. Cuantas más mejor. El «razonamiento» de esto, es que la gente se siente más a gusto pensando que todas esas repeticiones van a servir para quemar grasa. Pero esto no es para nada así. Realmente, no vas a perder más grasa por hacer más repeticiones, con lo que doblar o triplicar el número de repeticiones que haces habitualmente con el fin de perder más grasa no tiene sentido. Cuando la gente empezó a entender esto, hubo muchos que se pasaron al lado opuesto de las altas repeticiones. Muchos entrenadores defienden hacer pocas repeticiones cuando estamos en una fase de definición. Yo no estoy de acuerdo, y voy a explicarte el por qué. Perder grasa no depende de las repeticiones que hagas Si tenemos esto en cuenta, lo único que te hace falta para perder grasa es mantener un déficit calórico. Ya está. Es decir, el éxito o el fracaso de tu fase de definición o de pérdida de grasa va a estar en la cocina, no en el gimnasio. Dicho esto, si quieres perder grasa corporal, una parte también fundamental es el ejercicio físico, especialmente el entrenamiento con pesas. Además de todos los beneficios adicionales que te dará el entrenar con pesas, cuando estamos perdiendo grasa corporal, ese trabajo con pesas nos va a permitir mantener (o incluso aumentar) nuestra masa muscular, lo que nos dará un metabolismo mucho más saludable, y nos ayudará a tener una fase de pérdida de grasa más efectiva. Entonces, si el entrenamiento con pesas es tan importante… ¿Por qué no hacer bajas repeticiones? Muy sencillo, yo tengo varias razones para no hacerlo: 1 Si eres principiante, menos repeticiones puede no ser mejor Digo «puede» porque en realidad puedo estar equivocado, pero en mi opinión, hacer bajas repeticiones (entendiendo por bajas <5 repeticiones) no tiene mucho sentido en un principiante porque no va a conseguir sacarle partido ya que su sistema nervioso aún no es muy eficiente. Por eso, el objetivo principal de un principiante es mejorar esa eficiencia nerviosa lo antes posible, y eso se consigue con la práctica. Y por ejemplo, si haces solamente 5 repeticiones, solo vas a repetir el ejercicio 5 veces, pero si haces 15, lo vas a repetir 3 veces más. Esto me hace inclinarme más hacia las altas repeticiones para un principiante. Sin embargo, es cierto que vale mucho más la pena hacer 5 repeticiones bien hechas, que 15 mal hechas, y cuando se hacen muchas repeticiones la fatiga se empieza a acumular con lo que es fácil que en las últimas repeticiones la técnica se vea algo comprometida. Por eso tampoco soy muy fan de las altas repeticiones para un principiante. Entonces ¿Qué hago? ¡Aclárate un poco! Pues si eres un principiante yo me quedaría en un rango intermedio de repeticiones. En el Programa Lanzadera trabajamos entre 6 y 12, y es el rango que más aconsejo para empezar. De hecho, si quieres comprobarlo puedes descargar gratis la primera fase del Programa Lanzadera desde aquí: PROGRAMA LANZADERA FASE 1 Descarga gratis las primeras 4 semanas de entrenamiento del programa lanzadera de la academia para mejorar tu musculatura y desarrollar más fuerza @import url(https://static.mailerlite.com/assets/plugins/groot/modules/includes/groot_fonts/import.css?version=1645088); .ml-form-embedSubmitLoad{display:inline-block;width:20px;height:20px}.g-recaptcha{transform:scale(1);-webkit-transform:scale(1);transform-origin:0 0;-webkit-transform-origin:0 0}.sr-only{position:absolute;width:1px;height:1px;padding:0;margin:-1px;overflow:hidden;clip:rect(0,0,0,0);border:0}.ml-form-embedSubmitLoad:after{content:" ";display:block;width:11px;height:11px;margin:1px;border-radius:50%;border:4px solid #fff;border-color:#fff #fff #fff transparent;animation:ml-form-embedSubmitLoad 1.2s linear infinite}@keyframes ml-form-embedSubmitLoad{0%{transform:rotate(0)}100%{transform:rotate(360deg)}}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer{box-sizing:border-box;display:table;margin:0 auto;position:static;width:100%!important}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer button,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer h4,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer p,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer span{text-transform:none!important;letter-spacing:normal!important}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper{background-color:#fff;border-width:0;border-color:transparent;border-radius:4px;border-style:solid;box-sizing:border-box;display:inline-block!important;margin:0;padding:0;position:relative}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper.embedDefault,#mlb2-5484071.ml-form-

Si alguna vez te has planteado qué pasaría si te hicieras vegano, yo me hice esa pregunta hace un año, y hoy te traigo la respuesta. Así que si quieres saber qué es lo que ha pasado a lo largo de todo este año, quédate al otro lado porque empezamos. Origen

Ser mujer e ir al gimnasio no es nada fácil, y mucho más cuando por dentro estás pensando que quizás deberías hacer otra cosa, que quizás deberías entrenar de una forma distinta. Al fin y al cabo, las mujeres y los hombres no somos iguales así que ¿Deberían las mujeres entrenar igual que los hombres? Vamos a verlo… Para entender lo que voy a explicar a continuación, es necesario dejar algo totalmente claro: Los principios básicos funcionan para todo el mundo. Y da igual que seas hombre, que seas mujer, que seas alto, bajo, rubio o pelirrojo. Esto significa que lamentándolo mucho, no eres especial, no necesitas un protocolo de entrenamiento hiper-mega específico para ti, adaptado a tu tipo de cuerpo y a tu estilo de barba. Entrenar de una forma diferente por ser hombre, es igual de absurdo que hacerlo porque eres mujer. Dicho esto, hay que tener en cuenta que, si bien los principios son inviolables, las tácticas si que pueden ser más variadas dependiendo del contexto de la persona, e incluso del género. Pero las tácticas siempre obedecen a los principios, por eso yo siempre trato de exponer los principios, no las tácticas. Es por eso que yo suelo decir que las mujeres son iguales, pero distintas. Mujeres: Iguales, pero distintas Las mujeres son iguales que los hombres (porque los principios básicos aplican tanto a hombres como mujeres), pero a la vez son distintas, porque es obvio que existen diferencias notables entre hombres y mujeres. Así que, vamos a ver algunas de estas diferencias para entender el papel que pueden jugar a la hora de entrenar. Diferencias estructurales entre hombres y mujeres La cabeza La cabeza supone alrededor del 8% de nuestro peso corporal, y quizás te estés preguntando por qué te cuento esto. Pues te lo cuento porque una mala postura del cuello va a generar que haya estructuras sobrecargadas que tengan que aguantar ese peso. Y si tenemos en cuenta que otra diferencia fundamental de hombres y mujeres es el volumen del pecho, es muy común que las mujeres debido a esa carga extra que soportan en la parte frontal del tronco, tengan tendencia a inclinarse hacia adelante, adelantando también la cabeza, poniendo mucho estrés en los extensores del cuello. Esto podría explicar por qué las mujeres suelen sufrir de dolores de cabeza y cuello de forma más habitual que los hombres. Además, aunque parezca una tontería, el tener el pelo largo también supone una carga extra sobre la estructura mal posicionada. Con lo cual, todo acaba sumando para que la zona del cuello sea especialmente conflictiva para las mujeres. Hombros De igual forma que ocurría con la cabeza, el volumen del pecho a menudo hace que las mujeres se inclinen hacia adelante redondeando los hombros y haciendo que músculos como el pectoral menor queden acortados, y otros músculos como el dorsal ancho queden debilitados. Por eso es importante prestarle atención a la movilidad (en la academia hay un test de movilidad para identificar cuáles son estos músculos sobrecargados y como corregirlos con diferentes ejercicios). Caderas Si hay un punto diferencial de hombres y mujeres, este sería la cadera, que en las mujeres es mucho más amplia que en los hombres, simplemente porque ellas están diseñadas para gestar un bebé en su interior. Lo que esto provoca es que el «Q-Angle» que es el ángulo del fémur con respecto a la tibia sea mayor en las mujeres que en los hombres, con lo que a menudo se producen valgos de rodilla (que las rodillas apunten hacia adentro), y otras descompensaciones estructurales como la inflamación de la banda iliotibial (por eso en la academia también hacemos un estiramiento específico para esta zona). Tacones Aunque esto no es una diferencia estructural, el uso de tacones en las mujeres si que supone una diferencia (al menos social) que influye en la estructura. Por un lado, es cierto que los tacones estilizan la figura de la mujer (por eso los usan), realzando el glúteo. El problema es que esto se consigue potenciando la curvatura lumbar, entrando en una lordosis. Además, las rodillas tienden a hiperextenderse, y esa hiperextensión hace que la pelvis tire hacia abajo agravando esa postura lordótica. Y por último, el uso continuado de tacones también tenderá a acortar los gemelos. Es decir, que a nivel estético los tacones son gloria bendita, pero a nivel ortopédico no lo son tanto. Diferencias hormonales en las mujeres La principal diferencia hormonal que afecta al entrenamiento, es que las mujeres tienen más estrógeno y menos testosterona que los hombres. Esto a menudo se ve como algo malo, porque la testosterona se ve como «buena», pero el estrógeno se ve como «malo». Y esto no es así, de hecho el estrógeno es anti-catabólico, te protege las articulaciones y favorece la recuperación muscular. Esto hace que las mujeres sean capaces de entrenar con más volumen y más frecuencia que los hombres, y además, ese estrógeno les permite tener una presión arterial más baja (por eso las mujeres tienen menos episodios ca

Uno de los principales problemas de que los entrenamientos con pesas resulten aburridos para mucha gente, es que van al gimnasio y entrenan por intuición. Como los jedi. No tienen un calendario, no saben por qué están haciendo las cosas. La tónica general es «mono mira, mono hace». Y claro, esto a los 4 días se convierte en un completo aburrimiento. Llegas al gimnasio y empiezas a hacerte preguntas metafísicas. ¿Qué hago aquí? ¿Adónde voy? ¿Cuál es el sentido de estar aquí? Por eso, en un par de meses máximo, la gente abandona o prefiere meterse en cualquier clase colectiva donde simplemente tengan que imitar los movimientos del monitor. Ya no tienes que ir a una sala llena de máquinas y pensar: ¿Qué hago hoy? Sin embargo, cuando alguien entra en una sala de pesas sin saber lo que va a hacer, es que no está haciendo las cosas bien. Cualquier deporte siempre se rige por un calendario, y tus entrenamientos con pesas deberían hacer lo mismo. Por eso, si alguna vez te has preguntado qué debes tener en cuenta para programar un año entero de entrenamientos en casa o en el gimnasio, hoy te voy a explicar el sistema que seguimos nosotros en la academia para que te hagas una idea de cómo programar tu propio calendario de entrenamientos. Problemas de la periodización Planificar un año entero de entrenamientos usando la periodización, tiene dos problemas fundamentales: La periodización es una materia compleja Hay muchísimas formas de periodización, e incluso para una persona que tenga conocimientos en el campo del entrenamiento, leer a los padres de la periodización como Tudor Bompa, resulta muy tedioso. Así que imagínate a la hora de explicarle cómo periodizar a un cliente que no tiene ni idea ni de los conceptos básicos de la periodización. La periodización no se creó para gente del día a día Las diferentes formas de periodización nacieron con un fin muy concreto: Llevar a los atletas de élite a su máximo nivel en un momento concreto de la temporada. Es decir, esto nos deja ver que existen 2 grandes problemas a la hora de programar entrenamientos para gente que no son atletas de élite: Es difícil explicar a los clientes qué es un entrenamiento periodizadoEs difícil aplicar los modelos de periodización clásicos a personas que no son atletas de élite. Esto hace que surja una pregunta muy lógica, y es la siguiente: Teniendo en cuenta estos problemas: ¿Es necesaria la periodización? A mi modo de ver no es necesaria, aunque si recomendable. Voy a explicar esto de una forma muy simple. Si está lloviendo y te quieres proteger de la lluvia, un paraguas te va a servir. De la misma forma, una casa también te va a proteger de la lluvia. Pero si en lugar de ser una lluvia ligera es una gran tormenta o un tornado, entonces un paraguas ya no te sirve, pero la casa si. Tanto el paraguas como la casa te brindan protección, pero la casa te protege mucho más. Esa es la diferencia entre un programa de entrenamiento periodizado y uno no periodizado, y por eso yo trato de que tanto yo como mis clientes sigamos una periodización, aunque sea extremadamente simple. Cómo periodizar tus entrenamientos si no eres un atleta de élite Hablar de microciclos, mesociclos y macrociclos está muy bien a nivel técnico, pero si tratas con «gente normal», ellos no van a entender estos términos, con lo que no merece la pena usarlos. Sin embargo, una persona puede que no sepa lo que es un microciclo, pero si sabe lo que es un día, una semana, un mes, un año etc. Por eso, a la hora de periodizar, es mejor usar marcos temporales que la persona ya conozca (días, semanas y meses). De esta forma, nosotros en la academia lo hacemos así: Usamos 6 bloques de trabajo y cada uno de estos bloques tiene una duración de 4 semanas (esto se puede modificar, pero para hacerlo simple vamos a fijarlo en 4 semanas). Por tanto, sabemos que cada mes vamos a hacer un bloque distinto y que todo el ciclo tiene una duración de aproximadamente 6 meses. Digo aproximadamente porque si eres observador, verás que si hay 6 bloques y cada bloque dura 4 semanas, 6 x 4 = 24. Si esto lo repites una vez más, 24 x 2 = 48. Con esto ya tendrías 48 semanas programadas, pero el año tiene 52, con lo que aún te quedan 4 semanas «vacías». Y estas 4 semanas las vamos a dejar en la recámara para cualquier imprevisto que pueda pasar (que te pongas malo, que te vayas de viaje etc). Incluso si no te ocurre ningún imprevisto, estas semanas se las puedes dedicar a aquellos bloques que consideres que más te cuestan, o a los que más te gusten. Es básicamente una forma de flexibilizar la programación. ¿Por qué programar 6 meses de un tirón? En realidad no hay una respuesta rotunda, yo lo hago así porque considero que 6 meses es un tiempo suficientemente largo como para tener resultados notables, al mismo tiempo que es lo suficientemente corto como para no perder la concentración. Pero esto es completamente subjetivo. ¿Qué buscamos en estos 6 meses? Lo primero que buscamos, es lo que busca cualquier periodizac

El error número 1 que comete la gente cuando va al gimnasio es ir sin un plan. Pero aquellos que sí que tienen un plan, el siguiente error que cometen, es pensar que ese plan va a funcionar para siempre, y no es así. Aquí es donde entra el concepto de la periodización, y si quieres saber qué es la periodización y cómo aplicarla para mejorar tus entrenamientos, hoy aprenderás todo lo que necesitas saber. ¿Qué es la periodización del entrenamiento? La definición técnica de la periodización es la siguiente: La periodización del entrenamiento es la planificación y estructuración metódica del proceso de entrenamiento que implica una secuenciación lógica y sistemática de múltiples variables de forma integrada y con el objetivo de optimizar los resultados en un momento concreto de la planificación Vale, ¿Qué significa todo esto? Pues básicamente significa dividir un periodo largo de entrenamiento, en varios periodos más cortos que tienen características en común. A nivel temporal estamos muy acostumbrados a «periodizar». Por ejemplo, un año se puede dividir en trimestres. Cada uno de esos trimestres se puede dividir en meses. Esos meses se pueden dividir en semanas, y las semanas en días. La periodización funciona de una forma parecida, se trata de tomar periodos largos de entrenamiento y dividirlos en fases más cortas que tienen características en común. ¿Para qué sirve la periodización? La periodización se empezó a emplear en los atletas para conseguir dos cosas fundamentales: 1 Lograr un pico de forma en una fecha concreta Esto lo vemos constantemente en los deportes que trabajan gobernados por un calendario competitivo. El atleta debe estar en plena forma en un momento del año concreto. Esto nos puede dar a entender, que en un entorno más comercial con personas de a pie que simplemente van al gimnasio a mejorar su salud y su forma física, no parece necesario aplicar ningún tipo de periodización, ya que no se necesita tener un pico de forma en un momento en concreto. Pero cuando veas el segundo objetivo que cubre la periodización, entenderás por qué en personas de a pie es igual de importante aplicar una periodización. 2 Gestionar la fatiga acumulada Ir con el acelerador pisado a tope todo el tiempo no parece una opción muy inteligente, porque si haces eso con un coche, lo acabarás quemando. Lo mismo te ocurre a ti. A nivel social estamos más que acostumbrados a «periodizar» nuestro estrés en diferentes fases. Por un lado, tenemos los días entre semana donde nuestro estrés va poco a poco aumentando, para luego llegar los fines de semana donde descargamos ese estrés. Esa es nuestra rutina, y tenemos esa rutina principalmente para mantenernos cuerdos, ya que sería completamente inviable mantener un nivel de estrés tan alto de manera indeterminada. Exactamente lo mismo ocurre con tu entrenamiento. Es por eso, que especialmente si entrenas de forma intensa, necesitas periodizar tus entrenamientos para poder gestionar ese estrés. Esto es algo que no debes olvidar: El entrenamiento es un factor estresante, y como cualquier otro factor estresante, debes aprender a manejarlo. Y la forma de manejar este estrés es a través de la periodización. Elementos de la periodización Dentro de la periodización, nos encontramos 3 elementos diferentes que conforman una secuencia de periodización: Microciclo Habitualmente, en la mayoría de sitios te dirán que un microciclo dura una semana. Esto no es cierto. Es decir, puede ser cierto, pero también puede no serlo. Un microciclo dura el tiempo que tardas en reiniciar tu distribución de entrenamientos. Es decir, si tú sigues la siguiente distribución: Lunes: Pecho Martes: Espalda Miércoles: Piernas Jueves: Hombro Viernes: Brazo Fines de semana de descanso (Que por cierto para la gran mayoría de personas esta distribución sería un completo desastre. Pero ese es otro tema). Como puedes ver, desde que inicias la distribución entrenando el pecho, hasta que le das la vuelta por completo a esa distribución para volver a hacer el mismo entrenamiento de pecho, transcurre una semana. Es decir, este microciclo dura una semana. ¿Pero qué ocurre si hacemos un entrenamiento A/B distribuido de esta forma? Lunes: A Martes: B Miércoles: Descanso Jueves: A Viernes: B Fines de semana de descanso En este caso, el microciclo solo duraría desde el lunes hasta el jueves que vuelvo a reiniciar la distribución. Con lo cual, este microciclo solo duraría 3 días, no una semana. De la misma forma, un microciclo podría durar más tiempo que una semana, y el caso más extremo sería lo que ocurre en el Programa Lanzadera (Fase 1) donde el microciclo dura tan solo un día. Que por cierto, puedes descargar esta primera fase completamente gratis desde aquí: PROGRAMA LANZADERA FASE 1 Descarga gratis las primeras 4 semanas de entrenamiento del programa lanzadera de la academia para mejorar tu musculatura y desarrollar más fuerza @import url(https://static.mailerlite.com/assets/plugins/groot/modules/includes/groot_fonts/impor

Hacer ejercicio no es lo mismo que entrenar, lo he dicho muchas veces, y la herramienta clave que todo el mundo debería tener para poder realizar un buen entrenamiento, es un programa de entrenamiento. Suena obvio, pero en la práctica no lo es. Por eso hoy voy a enseñarte los distintos apartados que debes tener en cuenta a la hora de diseñar un programa de entrenamiento. Hace algunos años, cuando estuve trabajando en la sala de un gimnasio (no como monitor, sino como entrenador), una mujer que no conocía de nada se subió en una máquina del gimnasio y me preguntó: -Oye, ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer? Mi respuesta: -Las que diga tu programa. -No tengo programa. Ir al gimnasio sin un plan, es como si te presentas en una isla con una pala y me preguntas que donde tienes que cavar para encontrar el tesoro. ¿Tienes un mapa? No Pues entonces cualquier cosa que te diga va a ser mentira. A la hora de entrenar ocurre igual. Si no tienes un programa de entrenamiento, los ejercicios, las repeticiones y todo lo que vayas a hacer en el gimnasio (o en casa, si entrenas en casa) será completamente aleatorio y no tendrá sentido ninguno. Por eso necesitas un programa de entrenamiento. Cómo crear un programa de entrenamiento A diferencia de lo que mucha gente se piensa, un programa de entrenamiento no se escribe, un programa de entrenamiento se ensambla a base de bloques de información que debemos ir obteniendo. En función de estos bloques de información, el programa acabará siendo de una forma o de otra, pero obedecerá a una estructura. En otras palabras: Tendrá sentido. Así que, lo que voy a enseñarte hoy, son esos bloques de información que debes de tener en cuenta a la hora de crear un programa de entrenamiento. Empecemos por el primero. El compromiso El compromiso es esencial porque va a determinar el resto de bloques que veremos más adelante, y dentro del compromiso lo primero que tenemos que preguntarnos es: ¿Cuántos días por semana me comprometo a entrenar? Quizás tenga en mente entrenar 3 días por semana, 4, 5 o los días que sean, pero tengo que saberlo. De forma general, yo suelo recomendar un mínimo de 3 días por semana, siendo entre 3 y 4 días lo óptimo para prácticamente todo el mundo. Aunque de nuevo, eso dependerá en última instancia de tu agenda. También tendremos que determinar cuánto tiempo durará cada sesión de entrenamiento. Si ya hemos decidido que vamos a entrenar 3 veces por semana ¿Cuánto tiempo va a durar cada una de esas sesiones? La duración de los entrenamientos es también algo subjetiva, aunque aquí ya hablé de forma específica sobre cuánto tiempo debe durar un entrenamiento. En cualquier caso, debes de establecer cuántos días y cuánto tiempo le dedicarás a tus entrenamientos a la semana. Por supuesto, también deberás determinar dónde vas a entrenar. ¿Entrenaras en un gimnasio o entrenarás en casa? Básicamente se trata de responder a las preguntas ¿Cuánto? ¿Cuándo? ¿Dónde? El contexto El contexto de la persona es el siguiente bloque de información que tenemos que recopilar ¿Quién es esa persona? ¿Qué capacidades tiene? Evidentemente, una persona avanzada con experiencia entrenando tendrá unas capacidades que un principiante no tiene, con lo cual, eso afectará a los ejercicios, al volumen de trabajo, a la proximidad al fallo etc. Otra cosa que también es interesante, es saber si la persona cuenta con un background deportivo (si en el pasado jugó a fútbol, baloncesto, tenis…), ya que aunque pueda parecer que son actividades que no tienen nada que ver, una persona que tenga o haya tenido experiencia en otros deportes tendrá una coordinación motora mucho más desarrollada que otra persona que siempre haya sido sedentaria. Y por supuesto, también tendremos que saber si la persona tiene lesiones previas o incapacidades de algún tipo, ya que esto afectará a lo que esa persona es capaz de hacer. La distribución Una vez que ya tenemos la información relativa al compromiso y al contexto, podemos plantearnos cuál será la distribución del programa. En cuanto a distribuciones tenemos varias opciones para escoger. Podemos escoger una distribución fullbody o de cuerpo completo, podemos escoger una distribución Torso-Pierna, una distribución A-B, Músculo grande + músculo pequeño… La distribución que escojamos debería ir en línea con toda la información anterior. De tal forma que una persona principiante no tiene sentido que le dedique una sesión entera a trabajar un solo grupo muscular, ya que esa persona no se va a beneficiar de volúmenes de trabajo tan altos y al mismo tiempo tampoco necesitará tanto tiempo de recuperación. Con lo cual, un entrenamiento fullbody o A-B sería mucho más ideal, por ejemplo. Las herramientas Una vez que ya hemos determinado la distribución, tenemos que conocer qué herramientas son las que tenemos para diseñar un programa de entrenamiento ¿Qué es lo que tenemos? ¿Tenemos acceso a un gimnasio completo? ¿Tenemos acceso a unas bandas elásticas? ¿Esas bandas elásticas

Hace unos días, Ibai Llanos habló en una entrevista comentando entre otras cosas, sus dificultades para perder peso y hoy vamos a analizar esas dificultades y voy a intentar explicar por qué ocurren. Además, veremos algunos consejos para que tanto Ibai como cualquier persona que se encuentre en su misma situación, puedan afrontar la pérdida de peso desde una perspectiva mucho más coherente. «La gente se piensa que adelgazar es entrenar y ya está» No, no lo es. Mejorar tu cuerpo, no es una cuestión de entrenar, de hacer ejercicio, y fíjate lo que voy a decir, ni siquiera de alimentación. Porque si fuera así, en 12 semanas todo el mundo se transformaría. Por eso no me gustan esos retos, esas transformaciones de 12 semanas, porque directamente no funcionan. Eso funciona si te quieres sacar el carné de conducir, o una oposición, o si quieres incluso prepararte para la velada de boxeo que él mismo organiza. Pero cambiar tu estilo de vida, no se hace en 12 semanas. Esa es la razón principal de que yo apostara por una academia, y no por un programa, aunque a nivel comercial, un programa de «12 semanas para sacar abdominales» es mucho más comercial. Pero es que yo no creo en eso sencillamente porque no funciona, e Ibai ya se ha dado cuenta, ahora solo falta que te des cuenta tú. «Mi cuerpo se ha acostumbrado a ciertos alimentos y a un cierto ritmo de comidas». Esto respalda totalmente lo que he mencionado antes, y es algo que yo digo siempre. Desconozco la edad que tendrá Ibai, pero si llegar a la situación en la que estás ahora te ha llevado 25 años, es absurdo pensar que en 12 semanas estarás en una posición radicalmente opuesta. Has pasado 1/4 de tu vida comportándote de una forma muy diferente a como deberías comportarte si lo que quieres es mejorar tu físico y tu estilo de vida. De hecho, Robert Dilts, el consultor de programación neurolingüística (PNL), lo explica muy bien cuando habla de los 5 niveles lógicos de pensamiento: IdentidadCreenciasCapacidadesComportamientosEntorno Cuando alguien quiere conseguir algo (como Ibai que quiere perder peso), siempre se centra en el comportamiento. Por eso todos hemos dicho esa frase de: -Mañana salgo a correr. El problema es que si ese comportamiento no está alineado con el resto de niveles, lo único que te quedará dentro de unas semanas será la fuerza de voluntad. Y eso es una auténtica lotería. Imagina que estás en la puerta de un bar y alguien te ofrece un cigarrillo, ¿Cuál sería tu respuesta? El comportamiento de dos personas diferentes ante la misma situación puede ser idéntico. Ambos pueden rechazar el cigarrillo. Por ejemplo, si me lo ofrecen a mí, la respuesta sería bastante automática: —No gracias, no fumo. Es evidente que si no soy fumador, no voy a aceptar un cigarrillo. Pero mi comportamiento rechazando ese cigarrillo ha nacido de mi identidad. Por otro lado, una persona que esté dejando de fumar, lo más probable es que diga algo como: —No gracias, lo estoy dejando. Es una respuesta razonable, pero en el fondo sigue creyendo que es una persona fumadora que está intentando ser otra cosa. Cualquier comportamiento que adoptes, es un reflejo de tu identidad. Por ejemplo, la persona que se considera deportista, no tiene que convencerse a sí misma cada día para ir a entrenar, simplemente lo hace. De igual forma, alguien que es vegetariano no tiene que forzarse a comer o a evitar ciertos alimentos. Simplemente es algo que forma parte de su identidad y esa identidad está alineada con el resto de estos niveles lógicos. «El que está gordo sabe que está gordo» Aquí Ibai expone algo que yo siempre he defendido: No se puede ayudar a aquel que no quiere ser ayudado. Por eso, no entiendo en muchas ocasiones esas cruzadas que muchos entrenadores tienen contra el sobrepeso. El que está gordo sabe que está gordo. Sin embargo, estar gordo no significa lo mismo que sentirse gordo. Por eso hay gente que objetivamente está gorda, porque objetivamente si tienes un IMC superior a 25 estás gordo, y si tienes más de 30 (que es lo que tendrá Ibai) es tener obesidad.  Y eso es algo objetivo, y la palabra gordo yo la uso mucho, no para herir a nadie, pero hay que llamar a las cosas por su nombre, por muy bien que tú te sientas con tu cuerpo, estás gordo, y es una realidad. Por eso yo siempre digo que estar gordo es tener demasiada grasa corporal, pero sentirse gordo es cuando esa grasa corporal que tienes, te mina la autoestima y te quita la moral. Así que no, estar gordo y sentirse gordo no es lo mismo. «Me duele el cuerpo, estoy cansado, quiero dormir». Tener sobrepeso te hace estar mucho más cansado de lo habitual y ser más perezoso. El problema es que es como una auténtica bola de nieve, porque si no se hace nada para evitarlo, esas sensaciones van a aumentar exponencialmente. Verás actualmente ya se está hablando de la «obesidad sarcopénica», ¿Qué significa esto?  Bueno pues la sarcopenia es la degradación de la masa muscular por la edad. Cada año, si no haces nada para

Entrenar con pesas, ya sea en casa o en el gimnasio, puede servirte de mucho, o puede no servirte apenas de nada. Todo depende del programa de entrenamiento que realices y de cómo lo realices.  Y hoy voy a darte el mejor programa de entrenamiento posible para todas aquellas personas principiantes, y los que no son tan principiantes, para que tengas la hoja de ruta exacta sobre qué hacer en el gimnasio y por qué hacerlo, de la forma más eficiente posible y sin perder el tiempo en cosas que no funcionan.  Así que si quieres saber cuál es el mejor programa de entrenamiento para alguien principiante, quédate al otro lado porque comenzamos. El Objetivo de un Programa de entrenamiento para principiantes Cuando una persona comienza a entrenar, ya sea en el gimnasio o en su casa, lo primero que debe buscar es mejorar su coordinación motora. Es decir, al principio, una persona desentrenada será bastante torpe a la hora de ejecutar los ejercicios, y con el tiempo y la práctica, poco a poco le irá enseñando a su sistema nervioso a ser más eficiente y coordinarse mejor. Esto es algo muy importante, porque a diferencia de lo que mucha gente se piensa, las primeras ganancias que se obtienen mediante el entrenamiento, no son ganancias de músculo, sino que son ganancias neuromusculares. Lo que significa que el cuerpo al principio prefiere aprender a utilizar la masa muscular que ya tiene, antes que construir nueva masa muscular. Por eso la coordinación motora es tan importante, y esto va a influir mucho en la estructura del programa como veremos a continuación. Además, otro factor que buscamos mediante el entrenamiento es generar un estímulo que permita una adaptación. O dicho de otra manera, buscamos una progresión. Para un principiante esto no debería suponer un problema porque se sobreentiende que el primer día que una persona pisa un gimnasio, es el día que más débil va a ser, y a partir de ahí, solo cabe mejorar. Es imposible que acabes peor de lo que empezaste por muy mal que entrenes. El problema de los entrenamientos para principiantes Si tenemos en cuenta los objetivos anteriores, lo más importante para un principiante sería adquirir una mejor coordinación motora, y eso se consigue mediante la repetición. Sin embargo, cuando una persona se apunta al gimnasio, lo más habitual es que le den un programa entrenamiento con 3, 4 o incluso 5 entrenamientos diferentes. Por ejemplo: Lunes: Espalda Martes: Pecho Miércoles: Pierna Etc. Con lo cual, esa persona se apunta hoy al gimnasio, y lo primero que recibe son 3, 4 o 5 cosas nuevas para aprender al mismo tiempo, ¿No te parece demasiado? A mi si. Si el objetivo es mejorar esa coordinación motora, lo más lógico sería mejorar esa coordinación motora lo más rápido posible, pero si intentas aprender diferentes entrenamientos al mismo tiempo, vas a tardar mucho más en adquirir esas habilidades motoras. Imagina que cada día de la semana intentas aprender un idioma diferente. El lunes inglés, el martes chino, el miércoles noruego… Al cabo de un mes ¿Cómo de fluido crees que serás en cada uno de esos idiomas? No mucho ¿Verdad? Ahora imagina que en lugar de intentar aprender 3 idiomas al mismo tiempo, te centras en solamente aprender chino. Al cabo de un mes no lo dominarás por completo, por supuesto que no, pero serás más fluido si estudias chino todos los días que si solo lo estudias una vez a la semana. Con el entrenamiento ocurre exactamente lo mismo. Por eso, en mi opinión, lo mejor para un principiante es realizar un único entrenamiento, y repetir ese entrenamiento lo máximo posible. Esa es la solución a este problema y es justo lo que hacemos en la primera fase del Programa Lanzadera Programa Lanzadera: Fase 1 Cuando alguien se inscribe a la academia, comienza realizando el Programa Lanzadera, un programa que contiene 3 fases diferentes, y cuya primera fase se basa en un único entrenamiento. Cada día que vayas a entrenar, realizarás el mismo entrenamiento, sin ninguna variación. De esta forma, será mucho más fácil que adquieras esas habilidades motoras y progresarás más rápido que si hicieras más entrenamientos diferentes. Por norma general, suelo recomendar entrenar un mínimo de 3 días por semana, aunque podrías entrenar más si así lo prefieres, pero con 3 días semanales sería más que suficiente. Este entrenamiento es un entrenamiento de cuerpo entero (o fullbody), que por cierto, puedes descargarlo completamente gratis para que lo experimentes en tus propias carnes: PROGRAMA LANZADERA FASE 1 Descarga gratis las primeras 4 semanas de entrenamiento del programa lanzadera de la academia para mejorar tu musculatura y desarrollar más fuerza @import url(https://static.mailerlite.com/assets/plugins/groot/modules/includes/groot_fonts/import.css?version=1645088); .ml-form-embedSubmitLoad{display:inline-block;width:20px;height:20px}.g-recaptcha{transform:scale(1);-webkit-transform:scale(1);transform-origin:0 0;-webkit-transform-origin:0 0}.sr-only{position:absolute;

Es curioso como un lugar como el gimnasio puede ser el sitio más confortable del mundo para algunas personas, y al mismo tiempo puede ser el sitio más aterrador para otras. Entras ahí, no sabes ni donde estás, no sabes qué hacer, no sabes para qué sirven todas esas cosas que estás viendo. Crees que todo el mundo te está mirando porque eres torpe… Por esa razón, he escrito la guía definitiva para empezar a entrenar en el gimnasio. O dicho de otra forma, el manual que toda persona que quiera empezar a entrenar en el gimnasio debería leer. Y para que esta guía te resulte incluso de más utilidad, voy a darte completamente gratis la Fase 1 del Programa Lanzadera de la academia. De esta forma, con este entrenamiento junto con lo que vas a aprender a continuación, tendrás todo lo necesario para empezar este camino que te aseguro que a la larga te traerá enormes alegrías ¿Quieres descargar el entrenamiento? Aquí lo tienes: PROGRAMA LANZADERA FASE 1 Descarga gratis las primeras 4 semanas de entrenamiento del programa lanzadera de la academia para mejorar tu musculatura y desarrollar más fuerza @import url(https://static.mailerlite.com/assets/plugins/groot/modules/includes/groot_fonts/import.css?version=1645088); .ml-form-embedSubmitLoad{display:inline-block;width:20px;height:20px}.g-recaptcha{transform:scale(1);-webkit-transform:scale(1);transform-origin:0 0;-webkit-transform-origin:0 0}.sr-only{position:absolute;width:1px;height:1px;padding:0;margin:-1px;overflow:hidden;clip:rect(0,0,0,0);border:0}.ml-form-embedSubmitLoad:after{content:" ";display:block;width:11px;height:11px;margin:1px;border-radius:50%;border:4px solid #fff;border-color:#fff #fff #fff transparent;animation:ml-form-embedSubmitLoad 1.2s linear infinite}@keyframes ml-form-embedSubmitLoad{0%{transform:rotate(0)}100%{transform:rotate(360deg)}}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer{box-sizing:border-box;display:table;margin:0 auto;position:static;width:100%!important}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer button,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer h4,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer p,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer span{text-transform:none!important;letter-spacing:normal!important}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper{background-color:#fff;border-width:0;border-color:transparent;border-radius:4px;border-style:solid;box-sizing:border-box;display:inline-block!important;margin:0;padding:0;position:relative}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper.embedDefault,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper.embedPopup{width:600px}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper.embedForm{max-width:600px;width:100%}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-align-left{text-align:left}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-align-center{text-align:center}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-align-default{display:table-cell!important;vertical-align:middle!important;text-align:center!important}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-align-right{text-align:right}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedHeader img{border-top-left-radius:4px;border-top-right-radius:4px;height:auto;margin:0 auto!important;max-width:100%;width:undefinedpx}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody{padding:20px 20px 0 20px}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody.ml-form-embedBodyHorizontal{padding-bottom:0}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent{text-align:left;margin:0 0 20px 0}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent h4,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent h4{color:#000;font-family:'Open Sans',Arial,Helvetica,sans-serif;font-size:30px;font-weight:400;margin:0 0 10px 0;text-align:left;word-break:break-word}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent p,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent p{color:#000;font-family:'Open Sans',Arial,Helvetica,sans-serif;font-size:14px;font-weight:400;line-height:20px;margin:0 0 10px 0;text-align:left}#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent ol,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-embedBody .ml-form-embedContent ul,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent ol,#mlb2-5484071.ml-form-embedContainer .ml-form-embedWrapper .ml-form-successBody .ml-form-successContent ul{color:#000;font-family:'Open Sans',Arial,Helvetica,sans-se

Contratar a un entrenador puede ser una tarea muy simple o muy complicada. Solo tienes que meterte en instagram y verás que 8 de cada 10 personas que aparezcan sin camiseta dirán que son entrenadores.  También puedes guiarte por Google y escribir «contratar entrenador personal» en el buscador a ver qué te aparece. Tendrás miles de resultados. Miles de opciones. Así que, entre tanto entrenador ¿Cómo escoger realmente a uno que valga la pena? Hoy voy a darte 3 consejos para que escojas un entrenador que realmente te ayude a conseguir aquello que quieres conseguir. Lo primero que hay que tener en cuenta, es que el mundo de los entrenadores está muy copado. Demasiado copado si me permites añadir (aunque claro, qué voy a decir yo si también soy entrenador, hay demasiadas pirañas en el acuario). Eso en términos económicos siempre es algo bueno, porque la competencia estimula el mercado, pero a nivel individual puede ser una pesadilla porque escoger un entrenador es una auténtica lotería, y más ahora que cualquiera que tenga unas zapatillas Nike y unas mallas de colores ya es entrenador o entrenadora. Entonces, ¿Cómo puedo escoger uno que valga la pena? En realidad, esto es algo bastante personal, y puede que a ti te interese mirar otra serie de factores como las certificaciones que tiene o cualquier otra cosa. Pero para mi, hay 3 características que considero mucho más útiles que las típicas «certificaciones» (recuerda que estar certificado no significa estar cualificado), y creo que estos simples consejos hacen una buena criba para evitar a la mayoría de entrenadores mediocres. Así que si aplicas lo que te voy a contar, es muy probable que puedas acercarte más a la aguja que supone este pajar de entrenadores. 1 Realiza un contacto Esto es bastante obvio, pero antes de contratar a un entrenador, es muy necesario que contactes primero con él o con ella, y a pesar de ser algo tan obvio, hay mucha gente que no lo hace. No puedes guiarte por unas fotos trucadas de instagram, y ni siquiera por las opiniones o recomendaciones de otras personas. Necesitas hablar con él. Muchos entrenadores tienen en sus webs un botoncito para contactar con Whatssapp, otros prefieren usar Instagram, y en mi caso, yo soy mucho más amigo del email. Si quieres algo conmigo, contáctame por email. Pero sea como sea, antes de sacar la cartera habla con el entrenador para que puedas comprobar cómo se expresa, los tiempos de respuesta, y en pocas palabras, para que puedas ver qué sensaciones te da. Además, una jugada un poco sucia pero muy inteligente, es aprovechar este primer contacto para preguntarle algo que tú ya sepas. Puede ser alguna pregunta un poco técnica (tampoco te pases con esto, que no sea muy descarado), o puede ser preguntarle por alguna de las dos características que vamos a ver a continuación. Pero pregúntale por algo que tú conozcas la respuesta. ¿Por qué? Bueno pues porque si no conoces la respuesta a la pregunta, te vas a tener que conformar con la respuesta que él te de, pero si ya sabes de antemano la respuesta, vas a poder evaluar la respuesta del entrenador desde una posición de ventaja. Recuerda que aunque no lo parezca, estás negociando. Toda conversación es una negociación, y en toda negociación, el que tiene más información es el que tiene la ventaja. 2 Resultados NO garantizados Esto es un requisito imprescindible. Si el entrenador te garantiza resultados, huye de él o de ella como del demonio. Un entrenador no puede hacer eso. Un entrenador está ahí para guiarte, para orientarte, para aconsejarte, pero al final del día, lo que sea que vayas a hacer, lo vas a hacer tú solo. Yo te puedo decir qué entrenamiento debes hacer, pero al final, el que vas a levantar las pesas vas a ser tú. Yo te puedo decir qué tipo de alimentación debes seguir, pero al final, el que se va a sentar a la mesa vas a ser tú. Es decir, es lo que digo siempre: Yo puedo llevarte al río, pero eres tú quien tiene que beber. Esto no lo va a poder cambiar ningún entrenador por muy bueno que sea. El trabajo es tuyo, yo solo soy una muleta sobre la cual te puedes apoyar para hacerte más sencillo el camino. También puedo orientarte para que vayas por un camino más cómodo y sencillo, pero el camino tendrás que recorrerlo tú. Ya lo decía Gandalf en El Señor de los Anillos: Yo te ayudaré a llevar esa carga, mientras seas tú quien la lleve. La parte buena de esto, es que el mérito de tus resultados es tuyo. A diferencia de otros entrenadores, yo no voy a intentar apropiarme de un mérito que es tuyo. Pero la otra cara de la moneda implica que si las cosas no salen bien porque no has puesto el trabajo que debías poner, la responsabilidad de eso también es tuya. Es decir, yo no me apropio de tu mérito, pero tampoco cargo con tu responsabilidad. Así que, no busques que te garanticen resultados, porque si encuentras algún entrenador que garantice resultados, significa que o bien te quiere tomar el pelo, o bien no tiene la suficiente experiencia como para s

Hoy vamos a hablar de 3 razones bastante duras de asimilar, que explican por qué no estás progresando. Así que si te sientes frustrado o frustrada porque crees que no estás progresando, que no te estás viendo mejor, que no te sientes mejor y que no rindes mejor, pues entonces lo que voy a exponer hoy, te interesa. Enlaces mencionados en el episodio Calendario de Consistencia Origen

En este episodio analizo al completo lo que se llama la «nutrición peri-entreno», o dicho de otra forma: Qué comer antes, durante y después de entrenar. Así que si quieres saber cómo utilizar la nutrición para rendir mejor en el gimnasio, no te pierdas este episodio. Enlaces mencionados en el episodio Cómo quemar grasa corporal: Carbohidratos vs Grasas Origen

En este episodio comparto mi visión sobre el rumbo que hace tiempo tomó la industria del fitness y las repercusiones que ese rumbo está causando en gran parte de la población que está desarrollando unos desórdenes alimenticios totalmente salvajes, bajo la bandera de lo que muchos llaman «fitness». Enlaces mencionados en el episodio Desórdenes alimenticios en deportistasLibro: Modern Nutrition in Health and Disease Origen

A estas alturas, la gran mayoría de la población mundial ya ha tenido que enfrentarse directa o indirectamente contra el COVID, y a pesar de que esta enfermedad es bastante compleja y no afecta a todas las personas por igual, una de las preguntas que más se hace la gente es: ¿Cómo vuelvo a entrenar después de haber pasado el COVID? Pues hoy te voy a responder a esta pregunta, y voy a comenzar con el primer consejo para empezar a entrenar después de haber tenido el COVID y es simplemente empezar. Este consejo puede parecer bastante absurdo, pero en realidad es el más importante que puedo dar, ya que el principal obstáculo que encuentra la gente una vez superada la enfermedad, es que no se encuentra con fuerzas ni con energía para retomar sus entrenamientos y al final la gente opta por no entrenar, alargando así la vuelta a los entrenamientos. Así que, consejo número 1: Ve a entrenar. Consejo Pro: Si en este momento te encuentras muy cansado y tienes una pereza absoluta para ir a entrenar, comprométete únicamente a realizar el calentamiento. Eso es todo. Calienta, y si después de calentar quieres irte a tu casa, vete con la conciencia tranquila. Siempre que le he dado este consejo a mis clientes han decidido quedarse a entrenar después del calentamiento, y eso es porque cuando estás en el sofá de tu casa, la idea de empezar a entrenar te parece una montaña inalcanzable, sobre todo si estás convaleciente después de haber pasado por el COVID. Sin embargo, hacer solamente el calentamiento parece una tarea muy sencilla, y eso es lo que nos hace levantarnos del sofá. Y ese es el primer paso para empezar a entrenar. Una vez que vamos al gimnasio, probablemente sea necesario adaptar un poco nuestro entrenamiento en función de cómo nos encontremos, y mis recomendaciones principales son estas 3: 1 Aumenta los tiempos de descanso Los tiempos de descanso entre series y entre ejercicios nos sirven para recuperarnos de un esfuerzo previamente realizado, y es obvio que si en estos momentos estamos más cansados de lo habitual, las necesidades de recuperación van a ser mayores, por lo que los tiempos de descanso deben también aumentar. 2 Reduce el número de series a la mitad Para reducir un poco el volumen de trabajo y al mismo tiempo contrarrestar el incremento de los tiempos de descanso para que nuestro entrenamiento no sea tan largo, un consejo muy útil es truncar el número de series a la mitad. Por ejemplo si habitualmente estás haciendo 3 series, pues bajar a 1 (porque no vas a hacer 1,5…), o si estás haciendo 4 series, bajar a 2. Llevando a cabo estas dos estrategias conseguimos mejorar la recuperación intra-entreno y también favorecer la recuperación inter-entrenos. 3 Considera bajar la frecuencia de entrenamientos Este consejo puede que no sea necesario aplicarlo, pero especialmente si te encuentras muy fatigado después de haber pasado el COVID, puede ser interesante reducir los días que entrenas por semana. De esta forma si habitualmente entrenas 4 días por semana, quizás bajar a 3 días pueda ser una opción interesante para mejorar tu recuperación. Pero aunque decidas implementar este consejo, deberías entrenar mínimo 2-3 veces por semana. A partir de aquí ya tienes una base sobre la que retomar tus entrenamientos después del COVID, o en realidad después de cualquier parón por enfermedad o por cualquier otra razón. Lo único que tienes que hacer ahora es poco a poco ir progresando según tus sensaciones para ir incrementando el volumen de trabajo al mismo tiempo que tus tiempos de descanso se van reduciendo, y quizás en 2, 3 o 4 semanas podrás volver a retomar tus entrenamientos con normalidad. Origen

En este episodio comparto 3 reflexiones que creo que deberíamos tener en cuenta, en relación con la pandemia con la que aún seguimos luchando. ¿Quieres saber lo que he aprendido en estos meses? No te pierdas el episodio. Origen

En este episodio desgloso paso a paso todo el camino necesario si tu intención es ponerte en forma de una vez por todas durante este año 2022. Así que si quieres saber qué es lo que necesitas saber y cómo hacerlo para mejorar tu forma física y tener un cuerpo más atlético y más saludable, no te pierdas este episodio. Origen

En esta ocasión y aprovechando que estamos cerrando un nuevo año y mucha gente estará redactando sus propósitos para este inminente 2022, quiero compartir con vosotros lo que yo llamo «el círculo del éxito», que aunque suene muy rimbombante, tampoco es para tanto. Simplemente es una forma de ver el progreso, tanto en nuestro físico, como más allá de él. ¡FELIZ 2022! Origen

Antes de comenzar, solo quiero aclarar que todo lo que voy a compartir hoy, es solamente mi opinión, pero vale la pena aclararlo porque luego hay mucha gente muy sensible. Positividad Corporal o «Body Positive» La positividad corporal o el «body positive» ha sido una especie de «movimiento» que desde hace un tiempo está teniendo bastante popularidad, especialmente en las redes sociales, donde ahora no es nada raro encontrar fotos de gente literalmente normalizando el sobrepeso. Es decir, hemos pasado de tener una industria donde se promovía poco menos que la anorexia, a tener una industria donde ahora estar gordo está bien. Y si, he usado la palabra gordo, porque gordo es un adjetivo objetivo. De hecho, si tienes un IMC de más de 25, estás gordo (aunque es cierto que el IMC tiene algunas limitaciones). Por tanto, si te duele el corazón cada vez que uso la palabra «gordo», mejor vete de aquí. Con cariño En cualquier caso, ahora la gente ya no se avergüenza de estar gordo, ahora se siente orgullosa. Y aquí quiero hacer un matiz muy importante: Está fantástico que no te avergüences por estar gordo. A tope con eso. Pero una cosa es no avergonzarte, y otra cosa sentirte orgulloso por ello. Es decir, creo que en la vida hay muchas cosas por las que estar orgulloso, y estar gordo no es una de ellas. ¡La salud no viene en una sola talla! Este es uno de los eslóganes que más esgrime la gente que apoya esto del «Body Positive» y es completamente cierto. De hecho, yo he sido el primero que siempre he recomendado no obsesionarse con los números, ni con los que marca una báscula ni con los que marca una talla de pantalón. Por tanto, estoy de acuerdo en que no deberíamos encasillar estar saludable con una sola talla o un solo tipo de cuerpo. Hasta aquí todo correcto. Pero creo que tampoco deberíamos alejarnos hacia el polo opuesto. Ten en cuenta que tú puedes estar gordo y feliz. Puedes estar también gordo e infeliz, sano y feliz, y sano e infeliz. Pero estar gordo y sano es algo que no está tan claro… De hecho, la ciencia apunta justo a lo contrario, y es que el contorno de la cintura se asocia con un mayor índice de mortalidad. Por tanto, yo respeto mucho que todo el mundo se sienta bien con su cuerpo, no estoy diciendo lo contrario. De hecho en el libro de Cómo perder grasa para siempre expongo que no es lo mismo estar gordo que sentirse gordo, porque estar gordo es algo objetivo, pero sentirse gordo es algo subjetivo. Con lo cual, tú puedes estar gordo y sentirte bien con tu cuerpo, no hay ningún problema con ello, pero lo que no entiendo es el enorgullecerse de eso. Con este tipo de movimientos lo que estamos consiguiendo es que la gente normalice el estar gordos, y que incluso parezca algo bueno, algo «a la moda», y que no hay ningún problema con tener sobrepeso. Pero esto es una falsa ilusión. Y es una ilusión porque si una persona con sobrepeso consigue bajar de peso, lo más normal es que sus marcadores de salud (colesterol, azúcar en sangre, tensión arterial…) también mejoren. Así que, en mi opinión creo que deberíamos ser mucho más cautos a la hora de promocionar el sobrepeso como si fuera teñirse el pelo, porque la evolución de esta sociedad no invita precisamente al optimismo… De hecho, ahora mismo es muy probable que conozcas la diabetes tipo 2, pero hace unos años a esta condición se le llamaba «diabetes del adulto», ¿Quieres saber por qué? Porque solo se daba en los adultos cuando empezábamos a volvernos más perezosos, a movernos menos y a comer peor. Pero ahora ya se ha convertido en una enfermedad democrática y afecta también a niños y a adolescentes, así que tuvieron que empezar a llamarla diabetes tipo 2, porque ya no hacía justicia a su nombre. Y creo que con esta trayectoria, hacer apología del sobrepeso o la obesidad es un auténtico disparate, porque además, esto no es solo un problema social, es también un problema económico. Si sabemos que el sobrepeso es la puerta de entrada a diferentes enfermedades como cardiopatías, hipertensión, hipercolesterolemia etc, y nos ponemos todos gordos porque ahora esto está de moda ¿Quién va a pagar todos estos gastos sanitarios derivados del «body positive»? Así que creo que este no es el modelo correcto y que lo que se debería de promover es un estado físico correcto, con una buena salud ósea, una buena salud muscular, y con la suficiente condición física para hacer tus actividades cotidianas de la forma más eficiente posible. Y lo siento mucho, pero estar gordo no es sinónimo de esto. Origen

En este episodio vemos algunas estrategias para lograr superar esos atracones nocturnos con los que mucha gente tiene problemas a diario, ¿Quieres saber cómo solucionarlo? No te pierdas este episodio. Origen

Hoy tengo algo muy especial que compartir con vosotros, y es que ¡He publicado mi cuarto libro! Un libro cuyo título es bastante descriptivo: Cómo perder grasa para siempre Dentro del libro comparto todo el proceso y todas las estrategias necesarias para perder grasa, y hacerlo para siempre. Olvídate de ser un turista de la pérdida de peso, y prepárate para convertirte en un residente permanente. Actualmente, el libro ya se puede comprar en Amazon tanto en formato físico como en formato digital, e incluye de regalo la versión audiolibro narrada por mi. Además, para los primeros en hacerse con el libro, voy a tener un detalle con todos vosotros por apoyar este lanzamiento, así que escucha el episodio hasta el final porque ahí explicaré como conseguir estos regalitos. Origen

En este episodio os hablo de una herramienta muy importante para ayudaros a mejorar vuestro físico. Me refiero al calendario de consistencia. El calendario de consistencia te ayuda a mantenerte dentro del plan, y al mismo tiempo te sirve para evaluar el proceso que has ido llevando, y usar esa información para poder mejorar. Es mi herramienta favorita para controlar el progreso. Así que si quieres saber qué es el calendario de consistencia, para qué sirve y cómo puedes empezar a usarlo, no te pierdas este episodio. Origen

En este episodio os cuento cuales son los 5 errores que a menudo se cometen cuando se quiere empezar a entrenar en casa. Evidentemente, yo estoy muy a favor de los entrenamientos en casa (incluso he escrito un libro al respecto), pero si quieres entrenar en casa, debes hacerlo bien, o al menos, lo mejor que puedas. Así que, estoy seguro que si te interesa entrenar en tu casa, esta lista de errores te será de mucha utilidad para no volverlos a cometer, ¿Quieres saber cuáles son estos errores? Pues dale al play al episodio porque empezamos. Origen

En este episodio cuento todos aquellos accesorios y mnateriales que deberíamos llevar al gimnasio en nuestra mochila, ¿Quieres saber qué hay dentro de mi mochila del gimnasio? No te pierdas este episodio. Todos los accesorios mencionados en el episodio: Botella de agua libre de BPAReproductor MP3Auriculares con cable / inalámbricosStraps de levantamientoGrip Pads Fat GripzToalla GYMBandas elásticasAngles90Daisy Chain Enlaces mencionados: Straps o correas de levantamiento: Todo lo que necesitas saber Origen

En este episodio del podcast os cuento la verdadera razón por la que los alumnos de la academia consiguen progresar, ¿Es que acaso tengo la raceta mágica? Hoy lo veremos. Ah, y además de esto, también tengo algo importante que comunicaros con respecto a la academia, así que quédate hasta el final, y como siempre muchas gracias por estar ahí, al otro lado. Nosotros nos escuchamos como siempre, la semana que viene con un, nuevo episodio ¡Haaaasta luego! Origen

Esta semana hablamos de una de las estrategias más utilizadas, y al mismo tiempo una de las más controvertidas para perder grasa corporal: El ciclado de carbohidratos. Durante el episodio aprenderás: Qué es el ciclado de carbohidratos.Cómo y cuándo realizar un ciclado de carbohidratos (esta parte puede ser seguramente la más importante del podcast).Por qué no recomiendo un ciclado de carbohidratos a alguien que simplemente quiere bajar de peso.Por qué los culturistas (y otros deportistas) utilizan el ciclado de carbohidratos.Lo que tienes que tener en cuenta en tu alimentación, para que efectivamente sea un ciclado de carbohidratos.Qué ventajas puede tener hacer un ciclado de carbohidratos, y cómo exprimir al máximo esas ventajas. Origen