懂心理，調出好關係 《Healthy Relationship》

對自己總是不滿意的原因有很多，無論表現的多好，心中總有許多的不安 其中來自高壓威脅自主的原生家庭是個主要的原因。 甚麼是高壓威脅自主的家庭呢? 主要照顧者(不一定是父母)比較強勢或是以自我為中心，為了要求孩子要做到期待，不考慮他們的感受或想法 。尤其在青少年期發展自主需求的時候，孩子常被博奪自主的發展或壓抑孩子的想法。   歡迎收聽本集節目 Powered by Firstory Hosting

如何發展自我效能呢?有以下六大秘訣   （一）技巧或訓練：自我效能可以用各種方式強化，許多研究探究各種計畫或訓練方案對自我效能的影響。確定擁有需要屢行任務的技巧或是調適的技能，可以協助當事人發展自我效能。   （二）提供回饋：提供當事人修正性及正向的回饋。             修正性回饋是根據工作執行面的不足，而不是根據案主人格的不足，             透過消除在應用資源上的障礙，協助案主發展一種自我效能的感覺；            當修正性回饋聽起來像是人格攻擊時，自我效能的感覺就會下滑。            正向回饋透過強調案主的優勢和增強做得好的地方強化他們的自我效            能。   （三）利用成功做為增強物：             協助當事人從事能夠產生正向結果的行動，即使是小小的成功，             也可以增強案主自我效能的感覺。在人們努力朝向主要目標邁進時，             先達成次要目標，將有助於支持並增加我們的自我效能感，此種自我效             能感並能推動進一步的表現。   （四）示範：協助案主透過學習他人來增強自己自我效能的感覺。             最具有代表性的研究是Bandura等人在1969年所做的治療對蛇恐懼症的             研究。經由觀察真人楷模（隔著玻璃窗）以相當輕鬆、自在的神情把弄             一條蛇，到引導受試者參與碰觸、抓，最後能握住一條蛇，顯示使觀察             示範的方式，確能降低恐懼感，並進展至能讓真蛇盤在身上   （五）鼓勵： 正向且相當的鼓勵，有助於提升自我效能。   （六）減輕害怕和焦慮：協助案主克服他們的害怕，害怕會阻礙案主的自我效             能感覺。可以經由一些方法來調整情緒，一個正向穩定的情緒，有助於               提升自我效能             Powered by Firstory Hosting

成人ADHD，透過藥物治療和管理訓練可以增進生活的掌握， 因此可以減少造成人際關係、學習、職場或情緒各方面的影響。 但是在心理的層次，往往還有「對自己不滿意」感受和想法， 需要處理和面對的，否則會有長期身心困擾的狀況。 藉由三個模擬個案的故事，來了解他們的無奈和挫折感， 我們可以對有ADHD朋友多一些認識和包容， 也希望身為ADHD的朋友能夠突破過往與人的負向經驗， 可以體會周圍人的善意，進而融入群體建立歸屬感。 更能更放鬆和有自信的作自己 Powered by Firstory Hosting

自我效能理論主要是在探討個體於情境需求與個人能力評估之間的關係， 也是個體在環境中選擇自己行為時一項重要的參考依據 學者Bandura 提到，自我效能就是個人能成功完成所想要展現行為的一種信念 他也指出自我效能可以有效影響目標設定， 並調節目標意圖與認知動機之間的關係， 當個體對某行為產生目標意圖時， 藉由自我評價的過程個體會透過能力知覺設定行為的目標， 由行為目標直接影響動機並產生行為。   以下四種是常見影響自我效能的因素:   一、成就經驗：是指個人過去成就表現成功或失敗的經驗， 成就經驗是自我效能知覺四種來源中最具影響力者， 如果過去的經驗是成功的，那麼就會提升自我效能的預期， 若一再失敗自我效能的預期則會降低。如果個體已有多次成功經驗，建立了穩定的自信，當偶爾遭遇失敗時，會運用舊有的成功經驗檢討缺失並設法克服而使自我效能得以提昇，偶爾的失敗經驗反而提高了個人的自我效能。成功和失敗可能影響一個人對未來類似工作的能力評估，並在下一次面對類似挑戰時，修正個人的目標設定   二、替代性的經驗 是指經由社會所提供的效能訊息，對於成功情境較少經驗的人不必親身參與，經由觀察示範者之表現與特質，所形成的效能知覺，Bandura認為，許多學習乃是經由我們所選擇到的楷模而產生，藉由觀察楷模，我們得以學習以前未曾做過之事。亦可影響個人的效能預期。   三、口頭的說服： 經由教練、管理者或重要他人的口頭指導或動作的回饋，可影響自我效能的預期。當一個人懷疑自己效能的時候，重要他人若能表達對其能力的信心，則可以說服個人相信自己是有能力的；然而，如果經常使用語言說服，卻沒有與個人經驗互為統整時，此種方式的價值即無法持續。   四、生理狀態（physiological state）： 生理的狀態會對自我效能產生影響乃是透過生理覺醒的反應出來，經由認知的評估、生理的引導來提供效能訊息，以影響效能的預期。 人們通常會因為生理狀況不佳或情緒過於激動而降低表現水準。高度的焦慮和恐懼可能會破壞一個人的自信，然而適度的焦慮反而可以增強達成任務的動機。   Powered by Firstory Hosting

在校園近十年的王柏翔資深輔導老師， 與無數的家長互動， 總結了最能幫助孩子的家長態度。 許多家長不只沒想過孩子會被霸淩， 也沒想過孩子會去霸淩別人。 為了有效幫助校園系統，家長應該怎麼反應比較好呢？ 這是身為家長都該知道的事，歡迎點入收聽！ Powered by Firstory Hosting

在過去，人均壽命較短，65歲退休後， 就能坦然迎接生命最終場。 但現在平均餘命延長， 人們活到百歲已經不再稀奇，   台灣地區於2025年後將進入超高齡社會， 每五個人會有一個人超過65歲   退休後並不是無憂無慮、 原來還有工作之外的問題必須面對… 很多退休族過了蜜月期， 由於脫離職場、缺乏社交，生活不再規律， 便開始面臨自我認同危機，嚴重者甚至罹患焦慮症、憂鬱症等身心症狀，   愛爾蘭成人教育學家凱利（Edward Kelly） 提出的「第三人生（Third Act）」概念就深深影響她。   第一人生是成長學習時期，依賴父母與身邊的人提供所需； 第二人生是成家立業時期，成為供給者； 到了第三人生則是傳承、付出與貢獻。   「第三人生不是年紀到了自然發生，必須有意識地回顧生命，整理歸納對自己而言真正重要的事。」   第三人生就是一個有方向規劃的退休計劃 如何規劃一個豐富的第三人生呢?   我們今天特別邀請資深媒體人靳秀麗 她是30多年的媒體人， 得過金鐘獎 從新聞主播、節目主持人到後來擔任大愛電視台節目部經理。 她兩年前從大愛電視台提前退休， 今年通過心理師國考、成為「諮商心理師」。    我們很想了解秀麗心理師為什麼在60歲時，已經可以退休時。 卻毅然決然的轉換人生的換跑道。 勇敢追尋她的第三人生   讓我們一起聽聽靳秀麗心理師的分享!!!   Powered by Firstory Hosting

邀請在校園近十年的王柏翔資深輔導老師， 分享成功反轉霸凌的真實案例。              您知道學校是如何三方合作的嗎？                          家長面對霸凌事件，                        最需要和第一線的輔導老師一起面對孩子的狀況，               王柏翔輔導老師分享的是不再用權威的方式， 而是用理解，同理，尊重和合作的態度，                     來化解孩子們情緒衝突與不安， 讓被霸凌和霸凌者都能從過程中成長成熟起來。 Powered by Firstory Hosting

在過去，人均壽命較短，65歲退休後， 就能坦然迎接生命最終場。 但現在平均餘命延長， 人們活到百歲已經不再稀奇，   台灣地區2025 將進入超高齡社會， 每五個人會有一個人超過65歲 退休後並不是無憂無慮、 原來還有工作之外的問題必須面對… 很多退休族過了蜜月期， 由於脫離職場、缺乏社交，生活不再規律， 便開始面臨自我認同危機，嚴重者甚至罹患焦慮症、憂鬱症等身心症狀，   愛爾蘭成人教育學家凱利（Edward Kelly） 提出的「第三人生（Third Act）」概念就深深影響她。   第一人生是成長學習時期，依賴父母與身邊的人提供所需； 第二人生是成家立業時期，成為供給者； 到了第三人生則是傳承、付出與貢獻。   「第三人生不是年紀到了自然發生，必須有意識地回顧生命，整理歸納對自己而言真正重要的事。」   第三人生就是一個有方向規劃的退休計劃 如何規劃一個豐富的第三人生呢?   我們今天特別邀請資深媒體人靳秀麗 她是30多年的媒體人， 得過金鐘獎 從新聞主播、節目主持人到後來擔任大愛電視台節目部經理。 她兩年前從大愛電視台提前退休， 今年通過心理師國考、成為「諮商心理師」。    我們很想了解秀麗心理師為什麼在60歲時，已經可以退休時。 卻毅然決然的轉換人生的換跑道。   讓我們一起聽聽靳秀麗心理師的分享!!! Powered by Firstory Hosting

最近的國中割喉事件的不幸消息，校園霸凌事件再次引起關注， 無論您的孩子在什麼階段,您知道可以做兩方面的預防霸凌的教育嗎? 一則為認識自己的人際距離範圍,學習互相尊重的意識, 另外孩子能分辨出三類霸凌的情境,才可以及早告知父母. 父母該如何反應?冷靜專心傾聽的態度非常的重要. 本集節目會有詳細的分享， 歡迎您的收聽 Powered by Firstory Hosting

面對壓力四部曲，可以從以下步驟開始 暫停，呼吸，思考，選擇 對於壓力的管理，不是避開就是好的選擇， 正確的管理壓力，才是好的策略， 以下是幾個角度，可以協助我們分析壓力 1在認知上你看壓力是正向或是負向，態度會影響管理壓力的效率 2可以控制的程度 3在壓力下會有好表現，在於足夠的練習，Malcolm Gladwell 提出 一萬個小時的定律，有足夠的練習，有比較大的抗壓性。 4透過放鬆練習，緩解過多的壓力   此外，對於本身所面對的壓力，我們可以從6個方面來覺察 身體，情緒，想法，行為，關係，心靈 當然，平日可以練習有效的放鬆反應訓練 正念呼吸身體掃描就是很好的做法， 包括了呼吸和身體放鬆 平日迷你訓練，平日的腹式呼吸也會有很大的幫助 重新調整壓力事件 通常人在壓力下， 容易自動化的負面思考，這也是壓力的警訊 這些思考可能會 從腦海中蹦出來，不加思考 快速，短暫 無意識的 過度堅定， 過於簡單，不靈活 負面的，有偏差的 大都是跟童年時期養成的有關   在壓力下，人很容易有認知偏誤 一般來說有 8 種主要的認知偏誤 可以參考EP146 ，EP148 當我們辨識出不合理的認知之後， 要先調整自己不合理的認知 之後可以根據這個問題採取 接納或解決 可以解決問題，通常是可控比較多 和接納問題，通常是可控比較少 有時候問題是要接納，也可以同時解決問題， 跟當下的時間順序有關。               Powered by Firstory Hosting

職位空缺的最佳候選人通常是內部人員， 但是能識別所需的才能和技能的人並不總是那麼容易。 然而，尋找優秀的內部候選人對於建立和加強團隊至關重要。   如何識別準備升職的內部員工 以下是挑選出您應該考慮晉升的員工的六個技巧。   1. 能晉升的員工會主動承擔責任。 適合晉升的員工往往是那些自願帶頭專案或要求承擔更多責任的人， 始終不渝地盡力完成工作，他們不會找藉口。   2. 以解決方案為導向的員工可能已經做好了升遷的準備。 領導者專注於解決方案，在確定能夠承擔重大責任的員工時， 要尋找以解決方案為導向的人。 如果員工總是向你提出問題而沒有集思廣益解決方案， 那麼他們就沒有準備好升遷。   3. 同事已經尊重能夠晉升的員工。 從內部晉升不僅僅是找到團隊喜歡的人。 相反，應該團隊尊重的人。 受到尊重和受歡迎往往是齊頭並進的， 但尊重和受歡迎之間存在著至關重要的區別。 尊重是協作和團隊合作成為可能的基礎。 如果沒有員工的尊重，領導者將無法促進團隊合作或與其他部門的合作。   4. 潛在的內部員工為他人提供支援。 優秀的領導者可以幫助他人成長和發展， 大多數成功的領導者將他們生活中的成功部分歸功於導師 和樂於助人的經理。   5. 能夠晉升的員工能夠很好地應對壓力。 壓力是管理和領導的固有組成部分。 無論您是要填補管理職位還是將員工提拔到更重要的職位並承擔更多責任， 請考慮他們處理當前職位的模糊性和壓力的能力。 在評估潛在的內部員工時，看看他們如何處理衝突和壓力， 並考慮增加的責任將如何影響他們。   6. 可晉升的員工始終表現優異。 如果員工持續超越具有挑戰性的目標或基準，那麼可能是時候升職了。 高績效者表現出他們雄心勃勃、對公司的成功感興趣並且對自己有很高的標準。   如果你不提拔這位高績效員工，他們可能會對自己目前的職位不滿意，並可能開始到其他地方尋找職涯發展機會     Powered by Firstory Hosting

壓力真的百害無一利？ 在遠古時期，人類為了避免受到攻擊， 訓練出迅速反應的本能。 遇到危險壓力時，呼吸會變得急促， 血壓也會升高，腎上腺素大量分泌， 讓大腦與肌肉充滿能量， 身體被調整成隨時可以逃亡的狀態。 此外，人類受到壓力時， 腦垂體會釋催產素， 催產素不僅能促進大腦循環， 也能保護我們的心血管功能， 更進一步調節人類的社交本能， 可以與人有更多的互動。 幫助我們在關鍵時刻度過危機。   壓力就如同疫苗預防接種。 少量的病源注入人體，會讓人擁有抗體， 來面對生活中的壓力。   所以適當的壓力有助於增加我們的韌性， 當我們的內心堅強，就不容易被擊敗， 反而能因為壓力的關係，做事情更有效率。 但是壓力太大， 身體長時間釋放壓力賀爾蒙 造成身體許多的傷害 壓力過大會如何 當精神、生理上的疲勞過度累積，會使心臟負荷過大、 耗氧量增多，心肌容易缺氧。 此外身體感受到壓力時，體內腎上腺素會飆升、交感神經會亢奮， 造成血管收縮、血壓升高，假使本身就有高血壓或高血脂的患者， 可能會增加中風、心肌梗塞等風險。   因此，人對壓力大小的反應，不是壓力越大越好 也不是沒有壓力就比較好   葉杜二氏法則（Yerkes-Dodson law）認為， 壓力與業績之間存在著一種倒U型關係， 適度的壓力水平能夠使業績達到頂峰狀態， 在簡單易為的工作情境下，較高的心理壓力將產生較佳的工作績效; 在複雜困難的工作情境下，較低的心理壓力將會產生較高的工作績效，   簡單工作多屬重覆性的活動，此種活動日久便會形成自動化的連鎖功能， 至此地步，不須認知思考，若有心理壓力存在， 不但不致影響自動化功能的進步，反而有可能使自動化的速度提升。   凡是複雜困難的工作，在工作程式上必定含有多種因素的交互配合的關係， 如果心理壓力過高，容易焦慮，思考稍有疏忽，就難免忙中出錯。   壓力測驗：計算你的壓力指數 為了幫助你了解自己究竟承受了多少壓力，國健署提供了一份壓力指數測量表。   壓力指數測量表   1您最近是否經常感到緊張，覺得工作總是做不完？（是／否） 2您最近是否老是睡不好，常常失眠或睡眠品質不佳？（是／否） 3您最近是否經常有情緒低落、焦慮、煩躁的情況？（是／否） 4您最近是否忘東忘西、變得很健忘？（是／否） 5您最近是否經常覺得胃口不好？或胃口特別好？（是／否） 6您最近6個月內是否生病不只一次了？（是／否） 7您最近是否經常覺得很累，假日都在睡覺？（是／否） 8您最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛？（是／否） 9您最近是否經常意見和別人不同？（是／否） 10您最近是否注意力經常難以集中？（是／否） 11您最近是否經常覺得未來充滿不確定感？恐懼感？（是／否） 12有人說您最近氣色不太好嗎？（是／否）   壓力指數解答   回答3個「是」：您的壓力指數還在能負荷的範圍。 回答4〜5個「是」：壓力滿困擾您，雖能勉強應付，但必須認真學習壓力管理了，同時多與良師益友聊一聊。 回答6〜8個「是」：您的壓力很大，趕快去看心理衛生專業人員，接受系統性的心理治療。 回答9個以上「是」：您的壓力已很嚴重，應該看精神專科醫師，依醫師處方用藥物治療與心理治療，幫忙您的生活趕快恢復正常軌道。   Powered by Firstory Hosting

癌症本身有遺傳和環境上的影響，也與荷爾蒙、年齡有關。 年代新聞有位抗癌有名的中醫師，提到抗癌關鍵在心， 因為他累積了許多乳癌的臨床個案，他認為如果不改善情緒處理的方式， 可以預期未來兩年一定會往乳癌的方向走。 這也和乳癌名西醫師提到兩年前發生重大事件， 會影響罹癌的說法，有所雷同。兩位醫師都提到心情對罹癌的影響。   這跟我在臨床上所接觸到的來談者，提到他們在罹癌的前兩年遭遇到比較大的事故，也互相印證。   確實我自己在職場臨床裡所聽到過往罹癌的朋友， 他們都在面對情緒上面沒有一個抒發的方式和好的管道， 因此很多的悲傷都放在心裡，壓抑在胸口慢慢就讓自己也生病了。   有一位60歲的太太，因為近來覺得明明胸口上石頭班壓得很重， 壓力情緒持續久了，造成人的感受焦慮了起來， 甚至影響睡眠不容易入睡，生理與情緒壓力就會造成惡性循環。 因此，去拿睡眠的藥時，醫師建議找我來談談， 她才說出近來壓力感大， 從結婚以來先生是醫生，她則在診所幫忙， 先生什麼都對他發脾氣，最近他絲毫沒有辦法忍受， 一直哭覺得先生對他的態度很不應該， 說著說著覺得自己不應該， 不應該將這些話說出來，其實這就是壓抑過度，造成心理的不健康。 如何看負面情緒？ 1.要能正面看待負面情緒 很多人對負向情緒是很負面的，覺得不應該出現。 大部分是父母覺得男兒有淚不輕彈，或是有什麼好哭， 你哭我就打你，這些話讓孩子不敢接觸負面情緒。 有個女孩16歲，從小很聽話很乖，但是最近受到朋友的排擠， 覺得分外難過，但是一直忍著不說， 因為家人期望他要先自省，不要抱怨說別人， 後來，他沒有地方可說，壓抑情緒最後導致憂鬱。 經過諮商後，慢慢才開始接受自己負面情緒， 父母也願意耐心陪伴，現在覺得說出來才健康。 家人關係和女孩的情緒才穩定好了起來。 2.負面情緒的溝通，才能解決問題 真實表達自己的想法，不要害怕去面對衝突才能夠有機會去溝通， 並且讓別人知道你的需求你也是會脆弱的，你也是需要被請聽。 有位50多歲的媽媽，在罹癌之前在婚姻中有有了很大的溝通問題，與先生爭吵後也沒有得到共識，自己的爸爸剛好那時過世。又有兩個孩子，和同住的婆婆要照顧。一下子感到內心的支撐都沒有了，他面臨到內心地裡面深層的期待和渴望，就是真正渴望的是被體諒、能夠被心疼、被陪伴的一個伴侶，然後爸爸也離世了。接下來都是一個人，失落的時候內在會感受到一個極大無比的地震，所以情感的破口，在真實的生活和工作的狀態裡面，很易忘東忘西或是感到緊張，除了壓抑內在渴望之外，也否認避而不談關係中的問題，情緒緊繃壓力大，其中情緒因素也導致後來的罹癌。後來，因緣際會來到諮商，才重新談到婚姻關係，也從中找尋與婚姻裡相處的視角與方法。 另外，有一位男性與前妻離婚，當他在面臨和現任妻子的關係時，內心遇到了極大的衝突，當現在妻子對這份關係又有想要分開的想法時，他就發現自己身體特別疲倦，而且肌肉緊繃那也常常反胃，他開始出現了壓力的初始反應。他很勇於面對問題，意識到他要解決婚姻問題，就是承認現在需要專業的幫助，而且他也需要面對自己情緒的狀態。也在諮商裡，真誠說出自己的負向情緒，才能真正達到溝通的目的，有效幫助關係。   正面迎擊情緒管理有兩點要做， 第一個就是要能覺察情緒、接納情緒，有位媽媽談到孩子的情況，最近孩子常待在家不去學校，因為感到社交的焦慮，媽媽覺得幫助孩子就是在旁邊提醒他做些有意義的事情，不然覺得會一覺不振，對心理會造成更大的挫敗感。但是孩子一直表達不被媽媽了解，就表示媽媽的方法目前對孩子沒有小果。   第二步就是透過表達來抒發，我覺得最好的建議你可以利用書寫的方式來去表達出你的心情，你自己可以釐清一些想法跟感覺，可是有的時候不行的時候你自己會發現在某一個環節裡面你可能會在那裡兜圈子可能你想不出個頭緒，這個時候你就需要找你認為可信任並且成熟能夠協助你的人來請聽你，我也非常建議在這樣的情況可以找專業的心理師來聽聽你內心裡面的這些癥結，可以透過專業的梳理，而讓你找到自己內心裡面聽到自己內心裡面的真實想法就會更確定在你的生活當中。 千萬不要透過暴飲暴食、喝酒、晚睡的方式來抒發情緒，因為很容易那個變成了這個以為在抒發其實是一種放縱，而反而影響了自己的身心的健康，我們用一個積極的態度去面對情緒來表達和抒發我們的壓力。 第三步 說些正面的話，從一點點的進步去鼓勵自己。負向情緒不可怕，那又怎麼樣，從接納到看見自己或關係有一點點的進步，聚焦在成長，不去看沒做到的或和人比較。 Powered by Firstory Hosting

自我價值是一種自我形象， 是指自己在自己心中的形象，因為對這個形象的想法 我們會給予自己一個的評估，   自信心和能力有關，也許你在數學上很有信心， 文學上很有信心， 但在唱歌上卻沒有自信.。   所以自我價值和自信是兩件不同的事， 有些很有自信的人，自我價值感是低的。 “   自我價值感低落的人 常常會受到外界的因素影響， 外界因素有利於他們的時候， 他們就感覺自己很好， 但好的感受通常都不會太持久。 更不用說外界因素不利於他們的時候， 他們的心情會受到很大的影響。   別人一個無意的眼神， 生活中一些不可控制的事情， 都有可能奪走他們對自己的看法。   低自我價值感的代價的人 面對挫折時，會深深陷入失落情緒， 常常會把事情的錯誤歸因在自己的身上， 都是我不好所導致。 它會帶來許多焦慮，產生憂鬱的情緒. 會使人際關係變得困難，與人會有疏離寂寞感。 也可能會造成學習和事業上的危機.。   更不幸的是，這些惱人的現象， 若是不去處理的話， 會讓人的自我價值感越加低落,， 形成惡性循環，   自我價值感是如何產生的呢? 一個人的自我價值感會隨著生命的經驗， 和與人的交往中不斷的發展和改變。   一個人的自我價值感， 主要來自於他童年主要的照顧者， 來自照顧者的回饋和反映。 所以早年的家庭生活是建立健康的價值感的很重要的環境. 如果一個孩子常被批評，嫌棄，不被理睬，甚至經常打罵，  他會感到自己不可愛，自我價值感一定會低落。   相反的，一個常被肯定稱讚，有人聆聽的孩子， 有一個利於她建立健康的自我形象的環境， 也就會有更好的自我價值感。   除此之外，之後的貴人經驗也是很重要的， 親朋好友，老師的評價，成功與失敗的經驗， 都會慢慢的形塑一個人的自我價值。   如何改善自我價值感呢?  歡迎收聽本節目 Powered by Firstory Hosting

人生的變化，有時會有說不出的哀傷， 當身邊的人用自殺的方式離開， 若您是當事人的朋友， 一定有震驚，難過，不捨的等複雜的情緒， 這是短期的情緒反應， 甚至會有罪惡感， 會在腦海中不斷地問自己， 朋友的離世， 是否是自己沒做什麼，或做的不夠多， 才導致朋友的自殺，   若是自己可以提早發現一些蛛絲馬跡， 憾事是否就不會發生了呢? 這些腦海中的疑問會常常出現， 這是需要時間消化的，   隨著時間的推移， 長期的情緒反應會慢慢的出現 對於逝者還會有其他的感受， 可能會對他生氣，為什麼用這種方式離開， 但也會慢慢的接納朋友的決定， 理解他不得不選擇這種方式離開世上， 在一些特定的時間，例如聖誕節或是海邊等 與朋友共同的回憶會突然的回來， 這都是正常的情緒反應， 在這個過程中， 如何照顧自己，安穩情緒 就變得很重要了， 我們可以學習重新去看一個人， 不是看他如何過世， 而是看他的一生， 當中一些值得記念的好事， 值得記念的回憶， 如此，我們可以重新詮釋朋友的過世 和我們的關係。 Powered by Firstory Hosting

我們在晤談中常常可以看見，雖然案主來談的議題非常多元， 但萬法歸一，這些困擾通常與個人成長的經驗有關。 有人是受困於親密關係、 有人是有人際議題、有人非常要求完美， 有人則是沒有自信。 在諮商中經過討論後，常常發現這些困擾其實與原生家庭有極大的關係；來談者若是女性，更容易看見案主跟母親的關係往往會影響自己的個性、價值觀與信念， 換言之，目前的困擾，像是與伴侶的問題、工作價值觀、人際衝突等，其實與母親相處的經驗有關。 母親，是人在成長中最重要的撫育者， 普世相信母親應該是最愛孩子的人， 因此我們會歌頌母愛的偉大。 但事實是，並非每個母親都會愛孩子，也不是每個母親都懂得如何愛孩子。 然而孩子都寧願相信母親是愛自己的， 不願意承認自己就是有一個沒有愛的母親， 因為一旦承認，就要面臨生存危機， 因為小孩就是需要依賴父母，才能好好長大。於是乎，孩子就會轉向了， 責怪自己，將父母的問題，通通歸咎於自己不夠好。 特別是帶著這樣的信念長大的小女孩，將無法自我接納， 也不相信自己有愛人的能力，因為會有個信念會縈繞不去： 「如果自己真的值得尊重與關愛，那麼母親早就會這樣對待自己了」換言之，小女孩相信母親的失功能，源於自己的不足。 雖然很痛，但我還是要告訴妳， 妳的母親可能是「無愛母親」。 過去為了不受無愛母親的傷害， 妳發展出許多自我挫敗的信念與行為（我不好、我不值得信任）， 這導致妳出現各種人際危機與痛苦（不敢接受他人的肯定、低自尊）。 唯有透過「理解」—理解自己、理解母親，才能走上復原之路。 常見的五種無愛母親分別為 「自戀的母親」、「過度糾纏的母親」、「控制狂的母親」、「需要愛的母親」、「忽視、背叛或打擊的母親」。   今天要跟大家分享第四和第五種 四、需要母愛的母親：（我得靠你幫我處理一切）放棄照顧者責任，躲回自己的世界（可能是因為罹患憂鬱症）；心不在焉，缺乏作為，只在乎自己的生存，無力關心其他。 女兒的感受：1.當小大人，照顧母親（親職化），童年被剝奪；2.養成理性、幹練、的能力，幫助他人，卻無法處理自己的需求；3.成為控制狂；4.習慣成為照顧者，弱化對方的能力；5.缺乏核心認可與情感連結，得到的通常是「你實在太有幫助了」，而非本人無可取代的獨特價值。5.誤入歧途；6.一直希望解救母親，卻毫無可能；7.照顧母親，卻忽略真正需要照顧的人（例如自己的先生、小孩） 五、忽視、背叛或打擊孩子的母親：（你老是在製造麻煩）失能狀況嚴重，可能忽略女兒的基本情緒與生理需求；將女兒視為物品，不滿全歸咎在孩子身上、無能保護女兒不受侵犯或虐待；成為施虐者；會說：「真希望沒有生下你」；將女兒視為麻煩、困擾。（可能受過極大創傷、未必真心想要小孩（受宗教、社會壓力影響而生下小孩））；合理化無法保護女兒（被性侵、毆打），責怪女兒行為不檢，甚至嫉妒女兒。 女兒感受：1.習慣隱形的感覺（被伴侶忽略、疏遠、冷淡）；2.為求關注，寧願犧牲權益；3.兩極擺盪，被背叛，恐懼影響解讀他人及情勢的能力，錯判情緒，擔心所有人都可能傷害自己（或自己的小孩）、疑神疑鬼、與人親近、連結的能力受損；或是4.過度信任人，想要找只關心自己的人，落入陷阱。 如何療癒母愛創傷 主要有以下方法， 第一個是 理解真相 從理解母親的「你」變成女兒的「我」， 覺察出錯誤信念，錯誤信念是如何運作的呢? 例如: 憂鬱母親說：「沒有你真的不行，這個家全靠你」 →錯誤訊息轉譯為錯誤信念（努力讓母親快樂，犧牲自己的需求） →錯誤信念導致痛苦的感受（想治好母親，但不可能成功，於是覺得自己無能、愧疚、怨恨又因此羞愧、並為失去的童年難過） →為緩解痛苦感受，開始出現自我挫敗的行為（為了減輕痛苦，一次次努力幫忙母親，修補母親不對勁的地方，透過這樣行為，證明自己是好女兒，值得被愛，因此開始逞強，而非求助，因為擔心求助會暴露弱點、缺陷與無能）   先理解真相，才能有力量去克服他。   第二個是接納自己的情緒 人在情緒困擾或是傷痛中的復原， 是需要在時間慢慢的去消化， 要走出悲傷，就要去感受自身的情緒， 許多人面對感受的方式， 大概都是停留在理智上， 常用分析的方法，去分析情緒， 基本上，情緒是被壓抑的， 一個被壓抑或忽略的情緒， 是不斷的影響我們的認知信念， 可以為自己做的是 1.感受情緒，不予評價，以生氣為例的話 2.接受自己有權生氣：告訴自己：我受傷了，我有權生氣；生氣並不代表我很糟糕；生氣時有罪惡感很正常；只要用健康的方式好好處理，怒氣也能帶給自己力量 3.實際理解憤怒的樣貌：憤怒並代表沒有氣質，這是一種勇氣的展現，也是自我真實的展現。 4.透過運動，釋放怒氣的能量。 5.透過想像，幫助自己心靈平靜。   因此除了覺察認知之外， 情緒的接納也是很重要的， 面對創傷，才會是力上加力。   第三是設定界線： 設定情緒界線、身體界線（允許他人在面前或屋內所做的行為。.劃定界線四步驟：1.確認自己需求2.透過立場聲明，表達意願：句子開頭：我不再願意..、我願意…、我無法再接受你…、你不可以..、我需要你開始..（不用道歉、解釋，只要精準說出需求與立場，什麼可以，什麼不可以） 當然也要準備好回應方式，並實際運用：（堅定立場，避免捲入辯護及解釋的迴圈）（可以用電話、寫信，不一定要面對面），也要準備好合理的退場方式：事先規劃行動細節，向母親預告，並承諾自己會堅定執行（要求母親離開、自己離開、掛掉電話、降低聯絡頻率），透過自己的改變，改變母女關係   界限不會一次就可以建立起來，他需要不斷的堅持，相信彼此的關係會越來越好   最後，真的很挑戰，不知所措的話，尋求諮商是一個很好的方式。   Powered by Firstory Hosting

我們有個迷思， 就是當我們獲得所愛， 給予自己足夠的肯定和價值的時候， 便會逐步的將重心轉移到對方身上， 並且期待方可以給予我 更多的關注 期待從對方獲取更多正能量 來充實自己的內在。   這在伴侶關係是很正常的， 雙方都會如此期待。   但是當關係面臨到瓶頸的時候，例如: 各自在工作上面有新的壓力需要面對， 或者是在人生的轉淚點，需要做抉擇的時候， 或者是生活平淡溫順，可是感覺到沒有新的目標時，   這時候會很容易對原本的關係， 感覺到無法更進一步， 或是覺得像老夫老妻一樣， 開始沒有任何愛情火花。 於是乎感情容易進入平淡的狀態， 關係就開始停滯不前。   此時在關係上， 就考驗到了彼此的安全感和責任感。   女生因為關係的平淡， 感覺到自己好像不再被在乎， 內心開始有許多不安   男生常常面對外面的工作壓力， 為了工作開始衝刺的時候， 此時無法在關係翰工作中兼顧， 而能對對伴侶穩定的陪伴。   這個時候最挑戰的，不是外在安撫的形式， 而是一個人內心品質的提升。   此時女生的不安全感， 可以是一個成長的機會， 專注在自己的優點， 更多去發展自己的所長 讓自己變得漂亮一些 讓自己成為一位不斷成長的女性， 這才能夠讓另一半， 從你身上看見一種源源不絕的力量和希望。   男生的責任感 就是在面對工作， 負起應有的事業心之外， 也對於感情的高高低低， 能夠沉著的去面對不同的變化， 將關係引領到一個健康的成長， 許多男性需要學習的是人際的溝通經營， 才能夠讓關係升華，並且從中能得到成長。   所以往往感情的停滯期 就是個人的成長期   換一個新的思維， 讓自己在這段期間， 想想自己如何去成長， 彼此的關係也會更成長。   若是某一方不願意成長了，那該怎麼辦？   當關係在停滯期的時候， 很容易造成更多的爭吵， 爭吵後也沒有解決問題， 可能是一方改變，另一方不願改變 假如你成長了對方沒成長，你可能會毅然決然地離開， 或是雙方都改變，只是方向不一樣， 也可能會面臨分手 經由你們個別成長過後 再回頭來面對這個關係， 你會看得更清楚更明白。   有些時候關係是無法勉強的， 特別是當你用了很多方式，去溝通，去勉強對方 甚至也來心理諮商 結果發現兩個人的目標不一致， 面對挑戰的態度也很不同， 很明顯無法達成共識， 這時大概清楚知道， 分開的時候可能來到了。   每個人的感情都是屬於自己心裡的故事 鼓勵你在停滯期時 不要不安， 不要厭煩關係， 而是清楚意識到你們目前現象，處於什麼階段， 才能夠心平氣和地面對彼此 得到更好的關係喔。 Powered by Firstory Hosting

我們在晤談中常常可以看見，雖然案主來談的議題非常多元， 但萬法歸一，這些困擾通常與個人成長的經驗有關。 有人是受困於親密關係、 有人是有人際議題、有人非常要求完美， 有人則是沒有自信。 在諮商中經過討論後，常常發現這些困擾其實與原生家庭有極大的關係；來談者若是女性，更容易看見案主跟母親的關係往往會影響自己的個性、價值觀與信念， 換言之，目前的困擾，像是與伴侶的問題、工作價值觀、人際衝突等，其實與母親相處的經驗有關。 母親，是人在成長中最重要的撫育者， 普世相信母親應該是最愛孩子的人， 因此我們會歌頌母愛的偉大。 但事實是，並非每個母親都會愛孩子，也不是每個母親都懂得如何愛孩子。 然而孩子都寧願相信母親是愛自己的， 不願意承認自己就是有一個沒有愛的母親， 因為一旦承認，就要面臨生存危機， 因為小孩就是需要依賴父母，才能好好長大。於是乎，孩子就會轉向了， 責怪自己，將父母的問題，通通歸咎於自己不夠好。 特別是帶著這樣的信念長大的小女孩，將無法自我接納， 也不相信自己有愛人的能力，因為會有個信念會縈繞不去： 「如果自己真的值得尊重與關愛，那麼母親早就會這樣對待自己了」換言之，小女孩相信母親的失功能，源於自己的不足。 雖然很痛，但我還是要告訴妳， 妳的母親可能是「無愛母親」。 過去為了不受無愛母親的傷害， 妳發展出許多自我挫敗的信念與行為（我不好、我不值得信任）， 這導致妳出現各種人際危機與痛苦（不敢接受他人的肯定、低自尊）。 唯有透過「理解」—理解自己、理解母親，才能走上復原之路。 常見的五種無愛母親分別為 「自戀的母親」、「過度糾纏的母親」、「控制狂的母親」、「需要愛的母親」、「忽視、背叛或打擊的母親」。   一、自戀的母親：（那我該怎麼辦？）自戀者其實沒有安全感，總是自我質疑，並非太愛自己而不愛孩子，是因為他們太專注餘建立自我價值感，而沒有心力去關注其他人。（源由：童年時候沒有好好被對待，可能是過於寵溺，或是過於疏忽） 母親是自戀型人格，極度缺乏安全感，只顧自己，需要別人的仰慕、成為注意的焦點。會把女兒視為對手，蓄意打擊女兒女性的自信，尤其當女兒青出於藍時，更會激起母親的鬥志，貶低女兒。 自戀型母親的特質：1.戲劇化；2.折射；3.說謊、混淆視聽或否認（沒發生那種事、我沒說過那種話、你的想像力也太豐富了），接著會進一步批評（你很不孝、你太敏感了、我只是開玩笑，為何要這麼認真、你老是誤會我的意思）。 女兒的感受：1.我不夠好；2.習慣母親的貶抑；3.母親的嫉妒心會傳染；4.永遠不可能取悅母親 重點：母親就是你看到的樣子。 二、過度糾纏的母親：（妳是我人生的一切）需要女兒時刻陪伴。過度介入女兒的生活，要成為女兒生活的重心。將自己的需求放在第一位，會幫忙女兒，但要女兒將心思放在他身上，不然會以愧疚感、罪惡感來控制對方。有分離焦慮。完美主義，要求女兒達成不可能的任務。 女兒的感受：1.情感成為枷鎖，關係沒有界線，對母親來說，女兒就是一切；2.因母親的分離焦慮，得留在母親身邊（女兒也有分離焦慮，害怕被遺棄，因此過度依賴伴侶或孩子）；3.母愛幫助大，女兒會覺得虧欠，更無法獨立；4.母親愛幫忙，感受自己的無能；5.不能有秘密 三、控制狂母親：（因為我說了算）透過控制小孩滿足生活其他部分缺乏的權利感。威脅（斷絕關係）、批評、嘲諷來控制女兒、完美主義者；虐待狂控制者，透過羞辱、刺激女兒，看到女兒受苦，得到扭曲的快感。（源由：對生活不滿意、從小被家人看不起或控制，內心焦躁卻無力改變，反射性的挑剔或看不起女兒外表、學校、工作、伴侶，利用女兒每一項弱點。 女兒的感受：1.被支配，成為受氣包，不知道自己的需求；2.容易取悅他人，避免衝突，常有罪惡感；3.模仿母親，成為完美主義者；4.無力對抗外界的欺凌，成為霸凌受害者，情緒不是處於戰就是逃（爆發或壓抑），很難意識到其他的生活模式；5.想要叛逃，出現自我挫敗行為（厭食、濫交、物質成癮），目的想要打擊母親，卻沒想到自己並沒有為自己而活，仍是受制於心目中的母親。 Powered by Firstory Hosting

人很容易陷入認知扭曲的惡性循環， 這和我們大腦的運作方式有關。 大腦有思索事情的強大力量，   讓我們在採取行動處理事情前 能在心裡先想一遍， 因此我們能計畫和想像。   然而，一旦我們把對事情的想法和事實本身混淆， 就會出現很大的問題， 很可能，我們幾乎只活在自己的腦袋之中， 完全被想法擺布。 所謂的「想法」可能都不是事實本身， 它們只是想法而已。   人生不如意十之八九。 那有可能是因為我們頭腦裡有許多負面信念， 這些負面信念把我們人生中十之八九的事情都想得不如意。   心理學家貝克（A.T. Beck）是認知療法的創始人， 他在臨床研究憂鬱症治療中發現，   人們常有八種認知扭曲。 這八種認知扭曲會造成我們有不良情緒和反應。 變成所謂大腦中的負向認知的蟲蟲。   這些腦中的蟲蟲的負面信念， 會限制我們的生命的選擇 因此要能夠分辨出我們的想法中哪些是蟲蟲， 才能化解蟲蟲危機。   以下是八種常見 認知扭曲   一、二分法思考 讓人處於非黑即白、非敵即友的強烈對立思考， 無法了解另一種思考的可能性。對於好壞對錯， 成與敗兩個極端中間沒有灰色地帶。   二、過度類化 藉由幾個少數的例子，做廣泛、全面性的推論。讓人產生以偏蓋全的邏輯謬誤，產生「總是、一直、就是、都這樣」的限制。   三、選擇性摘要 亦稱「斷章取義」，挑自己想聽、想看的資訊，看不到其他可能。 只記住了不愉快、失敗、缺點，並戴上負面的有色眼鏡來評估人事物。   四、誇大與貶低 放大錯誤和失敗，或本來有很好的優點和成就卻刻意縮小，讓人一直處在挫折、無助的境地。   五、應該與必須 不由自主陷入不合理的要求， 腦中常有我應該，我必須的想法 我「應該」要考前三名才對！ 我「必須」把每件事都處理好！ 總是無法滿足對自己的要求。 生活因此充滿許多的壓力和痛苦。   六、貼錯標 只用一、兩項特質就對他人下判斷， 很難看到自己與他人的優點， 用一種快速的方式來代替應該要的認真思考， 這常常會造成對人的偏見， 之前所謂的種族歧視，就是很好的例子。   七、個人化 意指過度將責任歸咎在自己身上。 讓自己負擔不該擔負的責任， 凡事都往自己身上攬，直到無法負荷。 容易把別人的錯，都變成是自己的錯。   八、隨意推論 沒有合理根據就下定論，錯把偏見當主見， 容易看不清楚現實。造成人際之間或實際生活中的扭曲。     Powered by Firstory Hosting

我們在晤談中常常可以看見，雖然案主來談的議題非常多元， 但萬法歸一，這些困擾通常與個人成長的經驗有關。 有人是受困於親密關係、 有人是有人際議題、有人非常要求完美， 有人則是沒有自信。 在諮商中經過討論後，常常發現這些困擾其實與原生家庭有極大的關係；來談者若是女性，更容易看見案主跟母親的關係往往會影響自己的個性、價值觀與信念， 換言之，目前的困擾，像是與伴侶的問題、工作價值觀、人際衝突等，其實與母親相處的經驗有關。 母親，是人在成長中最重要的撫育者， 普世相信母親應該是最愛孩子的人， 因此我們會歌頌母愛的偉大。 但事實是，並非每個母親都會愛孩子，也不是每個母親都懂得如何愛孩子。 然而孩子都寧願相信母親是愛自己的， 不願意承認自己就是有一個沒有愛的母親， 因為一旦承認，就要面臨生存危機， 因為小孩就是需要依賴父母，才能好好長大。於是乎，孩子就會轉向了， 責怪自己，將父母的問題，通通歸咎於自己不夠好。 特別是帶著這樣的信念長大的小女孩，將無法自我接納， 也不相信自己有愛人的能力，因為會有個信念會縈繞不去： 「如果自己真的值得尊重與關愛，那麼母親早就會這樣對待自己了」換言之，小女孩相信母親的失功能，源於自己的不足。 雖然很痛，但我還是要告訴妳， 妳的母親可能是「無愛母親」。 過去為了不受無愛母親的傷害， 妳發展出許多自我挫敗的信念與行為（我不好、我不值得信任）， 這導致妳出現各種人際危機與痛苦（不敢接受他人的肯定、低自尊）。 唯有透過「理解」—理解自己、理解母親，才能走上復原之路。 常見的五種無愛母親分別為 「自戀的母親」、「過度糾纏的母親」、「控制狂的母親」、「需要愛的母親」、「忽視、背叛或打擊的母親」。   以下是無愛母親量表： 母親以前是否總是： 1.     要求或批評你？ 2.     遷怒於你？ 3.     發生好事都是他的功勞，發生壞事就怪你？ 4.     依附你無法為自己做決定的樣子？ 5.     面對他人光彩四射，跟你獨處時卻非常冷淡？ 6.     試圖搶走你的鋒頭？ 7.     跟你另外一半調情？ 8.     把你的人生當做自己的人生在過？ 9.     總是打電話、傳簡訊、LINE給你？甚至強行介入你的行程，讓你覺得窒息？ 10.   直言或暗示你是他憂鬱、無法成功或生命有所遺憾的原因？ 11.   直言或暗示他沒有你不行？ 12.   用金錢或承諾給予金錢來操縱你？ 13.   如果不順從他的意願，就威脅不讓妳好過？ 14.   忽視你的感受或隨意看待？ Powered by Firstory Hosting

為什麼人很容易陷入認知扭曲的惡性循環？ 這和我們大腦的運作方式有關。 大腦有思索事情的強大力量，   讓我們在採取行動處理事情前 能在心裡先想一遍， 因此我們能計畫和想像。   然而，一旦我們把對事情的想法和事實本身混淆， 就會出現很大的問題， 很可能，我們幾乎只活在自己的腦袋之中， 完全被想法擺布。 所謂的「想法」包含了對事實的詮釋和判斷， 這些都不是事實本身，它們只是想法而已。   人生不如意十之八九。 其實那是因為我們頭腦裡有許多負面信念， 這些負面信念把我們人生中十之八九的事情都變得不如意。   心理學家貝克（A.T. Beck）是認知療法的創始人， 他在研究憂鬱症治療的臨床中發現，   人們常有八種認知扭曲。 這八種認知扭曲會造成我們有不良情緒和反應。 變成所謂大腦中的負向認知的蟲蟲。   這些腦中的蟲蟲的負面信念， 會限制我們的生命的選擇 因此要能夠分辨出我們的想法中哪些是蟲蟲， 才能化解蟲蟲危機。   以下是八種常見 認知扭曲   一、二分法思考 讓人處於非黑即白、非敵即友的強烈對立思考， 無法了解另一種思考的可能性。對於好壞對錯， 成與敗兩個極端中間沒有灰色地帶。   二、過度類化 藉由幾個少數的例子，做廣泛、全面性的推論。讓人產生以偏蓋全的邏輯謬誤，產生「總是、一直、就是、都這樣」的限制。   三、選擇性摘要 亦稱「斷章取義」，挑自己想聽、想看的資訊，看不到其他可能。 只記住了不愉快、失敗、缺點，並戴上負面的有色眼鏡來評估人事物。     四、誇大與貶低 放大錯誤和失敗，或本來有很好的優點和成就卻刻意縮小，讓人一直處在挫折、無助的境地。   Powered by Firstory Hosting

人類最負面的情緒既不是憤怒，也不是悲痛，而是羞恥感。 大部份的負面情緒，都可以通過表達、大哭、運動發洩等方式得到釋放。 但羞恥感，是一種最不容易被我們承認和釋放的負向情感。 對於它的存在，我們不僅不會選擇發洩， 反而會儘量隱藏，深深的傷害了自己。   「悲傷」或「憤怒」往往是對他人的感受， 「羞愧」卻是針對自己，它才那麼難以面對。   以下是羞愧程度的量表，大家可以自評   讀完每個陳述句後，寫下從0到4的數字， 代表意義如下： 0：完全不符合 1：幾乎不符合 2：部分符合 3：幾乎符合 4：完全符合 ① 當有人對我表現出強烈的興趣時，我會認為他們之所以對我感興趣，只是因為還沒有發現我的缺點。   ② 如果我問了一個大家都知道答案，而且我也應該知道答案的問題，我就會想鑽到桌子底下去。   ③ 我的某些過往經歷讓我覺得丟臉。   ④ 社交活動經常讓我筋疲力盡。   ⑤ 當我不知道該說什麼時，我會擔心別人怎麼看待我的沉默。   ⑥ 我希望有時能在社交場合更自然一些，別那麼拘謹。   ⑦ 每當我誤解了一個問題，而我的回答也清楚顯示出我誤解了時，我會感到尷尬，然後生自己的氣好幾天。   ⑧ 如果我想對別人說些什麼，卻發現沒人在聽，我就會感到不安，想在沒人注意到的情況下逃走。   ⑨ 每當對話中出現停頓，我就會開始焦慮，拼命地尋找一些東西來填補沉默。   ⑩ 我身邊沒有任何我敢毫無保留、坦誠面對的人，可以顯露出我脆弱的一面〈不包含治療師或心理師〉。   ⑪ 下班後去酒吧或參加派對之類的社交活動時，我都會擔心自己說的話是否聽起來很蠢或被誤解。   ⑫ 在社交場合上，我不敢說出自己的想法、情緒或願望。   ⑬ 如果我邀請對方一起做某件事卻被拒絕時，我會擔心他們拒絕我的原因，是因為不喜歡我。   ⑭ 我必須非常用力地控制自己和情緒。   ⑮ 如果我發現我跟別人講話時，牙縫裡塞著食物殘渣，接下來一整天我的情緒都會大受影響。   ⑯ 當我的手顫抖時，我不想被任何人發現，會竭盡所能去隱藏。   ⑰ 若臨時有客人來訪，而我家又髒又亂時，會讓我心情不好很多天。   ⑱ 當對話中出現停頓，而我又不知道該說什麼時，我會非常緊張。   ⑲ 當我在工作中犯了錯，我害怕別人因此看不起我。   ⑳ 我常常因為擔心別人怎麼看我，而羞於做我想做的事。   ㉑ 我曾〈或多次〉擔心自己會精神崩潰。   ㉒ 如果有人看到我難過時顫抖的臉，我會覺得很丟臉。   ㉓ 即使我說的是真話，但如果有人指稱我說謊，我就會懷疑自己。   ㉔ 當有人以憤怒、輕蔑或高高在上的口吻對我說話時，我不會制止他們，因為我覺得自己也許真的做錯了什麼。   ㉕ 當我在社交場合時，經常會感到疲倦，想要比其他人早離開。     測驗說明   一般而言，高於七十分算高分，低於二十五分則算低分。有二百四十名丹麥人做過這個測驗，平均分數是四十四分。   請注意！ 這只是一個測驗 單一測驗永遠無法完整描述一個人，因為有太多人性面向沒有被考慮進去，所以可能忽略了人與人的細微差別。此外，結果也會根據你做測驗時的狀態和心情而有差異，假如你今天過的很糟，或正在經歷混亂期，這都會使你的得分高於正常水準。     如何改善羞愧感的情呢?   (1)不是你的錯，重新的自我接納 犯錯不會讓你變成一個錯誤， 不因為犯錯就質疑自己、詛咒自己，或懲罰自己， 而是在犯錯中學習成長，不是用犯錯定義自己。   (2)想當一個更好、更成功的人， 就要從「接受真正的你自己」開始做起。 必須消弭「我是」和「我應該是」的差距， 也就是現實的你和理想自我的差距。 要破除這個理想自我，你必須先認清自我，接受你不會做到最好。 當你越能夠體驗你所有的情感時，你就越不害怕內心的任何的情感， 包括羞愧感。   (3)找可信任的人 你可以透過與人分享來治癒羞愧。 當你說出痛苦後，對方可以接受而不會反對或拋棄你， 這非常重要。合適的時機也很重要。如果對方當時壓力很大， 或生活非常忙碌時，她的回答可能會很僵硬、沒有感情， 因為她心裡有很多事情，無法把全部注意力放在你身上。   當然可以將羞愧告訴與你較無關、 不擔心失去關係的人，心理師等   (4)寫成一封信 將你的羞愧寫成一封信，收件對象是某個對你來說很重要的人， 但不用把信真的寄出去。可以用自由書寫的方式。     Powered by Firstory Hosting

神經科學家對大腦的發現， 解開我們對青少年有時的衝動行為和無法全面的思考背後的原因， 青少年有時會執著的認定自己的想法是最好的 或者情緒容易感到煩躁， 衝動控制方面有時也不佳， 情緒起伏很大或是容易易怒。   當我們了解大腦如何發展成熟的過程， 或許我們都能夠鬆一口氣的去了解青少年腦部發展的過程   功能性核磁共振造影的新技術， 讓我們發現原來人在21歲之前， 青少年的大腦實際上只有80%的成熟度， 而且一系列連續性的掃描， 顯示出而腦的連結會延遲到20歲或者是還要更晚才會成熟。 這也可以支持現在青少年期延遲至26歲的說法。   也就是說一個青少年在26歲之前的思考不周全或者行為衝動時， 是因為大腦額葉發展尚未完全成熟的原因。   那麼大腦的成熟是如何發展的呢？ 精神醫學發現大腦是從後到前逐漸發展成熟， 而在額頭的額葉部分，可以說是最後才發展成熟的， 這就是造成青春期容易情緒爆發的原因，比較無法用理智的腦去思考人生， 同時因為青春期荷爾蒙的變化，更會促成杏仁核更加容易敏感 ，使得情緒不穩或暴怒。   我們在這方面有更多這方面的了解， 就容易跟青春期孩子有更好的相處。 Powered by Firstory Hosting

羞恥感會向外投射，不僅自身有所感受， 形成自己對他人的看法以及對外在世界的恐懼。 他們很在意旁人的眼光， 深怕外界會發現自己有缺陷、 比別人差、活著沒價值等。   許多具羞恥感的人會擔心， 當自己真正的模樣暴露出來或「被人揭發」後， 會被眾人排擠。因此他們更想自我孤立， 躲在沒人能看見的地方。   「羞恥感」與「罪惡感」有很大的差別。 羞恥感：以負面的眼光批評自己。 有些人在受到身心創傷後， 自我觀感會變得很差， 自認為我是很差的人。   罪惡感：以負面的眼光批評自己的言行。 因為造成對他人的傷害，因此產生罪惡感。   兩種心態會導致人們做出不同的行為。 罪惡感的人，會想要補償、道歉或修正某項行為， 完成之後，心裡的負面感受會減輕， 自我觀感也會比較正面。   然而，羞恥感不能帶來什麼好的效果， 只會使人沉默、孤立。無法與人有更好的連接   所以分辨這兩種心態非常重要。 可以這麼說 羞愧感和罪惡感的核心差異是： 是「我不好」和「我做的事情不好」   學者Kaufman（1989, 1992）認為當個人表達情緒、驅力與需求時， 因為重要他人不但未肯定其表達行為，而且拒絕與批判， 以致於對表達以上行為感到羞愧。 類似的經驗一再重複後， 情緒、驅力與需求的表達與羞愧感產生連結 將外界的指責和羞況產生了深刻的連接 除了形成羞愧感情結外， 個人還會因為認同、 內化父母的對待方式，而以挑剔、批判等行為貶低自己， 讓自己的存在沒有價值。   內化完成後，羞愧感跟相關事件成為自我的一部份， 即使沒有旁人引動，個人也會主動引出羞愧感， 只要個人在意識上覺得無法符合某標準， 並且感覺自己的缺點暴露在他人面前， 便觸動自我批判，而喚出強烈的羞愧感。   羞愧感是一種高度負面 及痛苦的狀態，會中斷一個人的行為，混亂其思想，並使其無法言語。 以至於癱瘓自我功能， 使個人在語言、動作上顯得不自在（Kaufman, 1989, 1992）。 由於羞恥感帶給當事人痛苦的感覺， 而促使當事人以防衛方式抗拒或掩飾羞愧感， 常用的方式 1包括躲藏（hiding away）；往內退縮（internal withdraw）。 例如躲入幻想世界以恢復舒服的感覺。 2憤怒（rage）。藉著憤怒將自己跟別人隔離，令他人害怕與服從，以重建自尊；讓別人看不到自己的缺點。 3輕蔑（contempt）。輕蔑是帶著批判及瞧不起的態度來看待他人，目的是藉著凌駕別人來對抗羞恥感。 4以幽默化解；厚著臉皮做下去 5認命（mortification）地接納自己是不值得被尊敬，以不在乎態度否認羞愧經驗； 6追求權力（striving for power）。追求權力的目的，是為了用權力操控他人，以補償因羞愧感所引發的缺陷，以及將羞恥感隔絕。 7追求完美（striving for perfection）。追求完美的目的，在補償自覺的缺陷，但是對完美沒有清楚客觀的標準，因此不管如何努力，仍覺得不夠好。（5）轉嫁責任（transfer of blame）。將犯錯的責任轉嫁他人。   近幾十年來，羞愧感與心理困擾之關係逐漸被肯定。 研究上發現，與羞愧感有關之異常行為有： 創傷後壓力症（Jackley, 2001）、社會焦慮、社會恐懼、一般性焦慮（Hyde, 2003）、不良親密關係（LaPointe,2001）自戀（Lewis, 1995）、青少年自殺（Shreve & Kunkel, 1991）、低自我效能、低自尊（Zhu, Wang, & Qian, 1999）、解離（Irwin, 1998）、物質濫用、憂鬱、飲食異常 Powered by Firstory Hosting

從11月開始，購物狂歡節到了，許多人內心都蠢蠢欲動，想在價格下殺大的時候，大買特買。我們要聰明購物，避免買到不必要的東西。   對購物狂歡節的之前，我們就已經不斷收到許多的資訊，期待開賣日子的到來之前，可能會因為心理因素，使你真正要購物時，腦波變弱就覺得什麼都好，趁便宜時，趕快買進來，結果就越買越多。 我們要了解人的心理現象，這樣才不會失心瘋，超過了預算。  2014年3月在《消費者心理學期刊》（Journal of Consumer Psychology ）發表的一篇文章中提到， 根據他設計的實驗情境中，只要實驗者想像自己在網路購物，他從悲傷情緒中恢復的速度，明顯的比其他的對照組快了非常多。 僅僅是想像的網路購物，竟能有如此正向的神奇的效果。 到底發生了什麼事?原來是腦中分泌的「多巴胺」發生了奇妙的功效。進行網路購物時，會有「預期被獎勵的期待」，此時腦中多巴胺的濃度就會上升，人因此會覺得正向快樂。 也就是說「想要購買東西的期待會比實際擁有東西更讓人開心。」 因此，準備購物這件事，會讓我們感到興奮，小心到了賣場時，不了解多巴胺的作用，很容易被牽著走喔！   人在購物行為上，受到四大心理因素的影響： 自我價值感（顯示品味、格調、尊榮）：   有能力感（我做得到的證據、成就的證明）、 愛與被愛的感受（面對壓力、補償內在願望）、 價值觀（重人情、心情; 防範未然、工作後的獎賞）。   1.    有人說「反正錢再賺就有了」，所以用買東西激發賺錢動力，這樣的想法OK嗎? 將買東西當作工作後的獎賞，這對我們辛勞過後，能安享於所應得的，是一種內在的滿足和喜悅。但是，過分用完所有的金錢，就要考慮到，突然要用錢時，可能會遇到的困窘的情況了。總是大筆消費，來平衡工作上的辛苦的話，也可以來了解自己是不是在工作上，受了什麼氣或委屈，需要藉由消費來補償。   工作壓力大、或跟另一半吵架心情不好，就會狂買東西發洩? 這也算是一種「心理療癒」嗎?多巴胺的分泌，但是是暫時的 2.    另一半有蒐集癖好、或趁便宜先買來囤，但你家放得下嗎? 看是補足內在願望或是價值觀的問題 3.    買的東西真的都有開箱使用嗎? 最久放幾年沒開箱?   一、 有些夫妻會為了買東西吵架、有的夫妻卻相安無事，祕訣何在? 為了不想被罵，你會把買回來的東西藏起來、或想辦法「偷渡」回家嗎?    影響關係：價值觀、衝擊對方內在感受（不安感、差距感）等 五、買東西被另一半發現了，你會瞎掰什麼理由蒙混過關? 1.    兩串香蕉法-這是朋友送的，不用錢啦 2.    聲東擊西法-唉唷這是去年買的，你不記得了嗎? 3.    貪小便宜法-趁便宜先買起來，將來當禮物送人 4.    謊報數字法-報價少說一個「0」   u 事先列出購物清單 u 訂定每月購買額度 u 舊貨先出才進新貨 u 回家想三天再決定 u 幫他保管好信用卡 另一半失心瘋的狀況的話， 1.    關心（而非指責）另一半的好時機。是否近來工作壓力太大呢？或是對自己有什麼不滿意，覺得自己不夠好的地方？或者疏於互動相處，近來太少彼此陪伴、鼓勵的時刻呢？   2.    了解自己購物的動機。是在滿足內心的願望嗎？是有什麼擔心嗎？回到真正肯定自己，真實成長的方向。自己也問問自己，買的東西代表什麼意義呢？   3.建立其他愛與被愛的方法。是成長過程中父母對自己表達愛的方式，現在愛的經營也可以有其他方法：共度美好時光等。這樣就不會只覺得“你有沒有買東西給我，才代表愛我”。或者，“我有給你錢讓你去買東西，這樣就代表愛你了”，以此來衡量關係中的付出時，金錢與花費習慣就會混雜在伴侶關係中了。     Powered by Firstory Hosting

許多人對於表達情緒是很陌生的， 不知道自身的情緒，或是知道了，也可能壓抑而部表達，   哪些人很難表達自己的情緒？ 1. 孤獨者很難表達自己的情緒，他們害怕被傷害，再度陷入孤單。 2. 逃避型依戀關係者不太表達情緒，藉此與他人保持距離。 3. 在情感忽視中成長起來的人，認為表達情緒沒有用。 4. 在暴力環境下成長的孩子，覺得表達情緒是一件危險的事。 5. 有一些自閉症或亞斯柏格症的人，對於同理他人和表達情緒有先天性的困難。   因此，一個人能夠表達情緒，真的是很重要， 情緒是人體運作的一部份， 人體也會感知到情緒的變化而有不同的感受， 也就是說，身體的感受和情緒是互通的，   情緒在人類演化過程中發揮重要作用； 人腦經存留下來的好惡，恐懼等情緒， 可以讓個體做出對於自身生存有利之抉擇與行動，    當人無法表達自身情緒時， 大腦很容易進入戰鬥或逃跑狀態， 這是對壓力的生理反應，會在身心運作上引發身體的反應， 例如:心率增加，消化功能減緩，腸躁症，全身酸痛，注意力無法集中等狀況， 同時也可能造成焦慮或憂鬱等情緒。   很多人會覺得，當情緒出現時， 覺得自己可能會失控， 因此必須做些什麼去「控制情緒」， 或是把情緒趕走，或是壓抑。   因此，我們就會離感受情緒越來越遠。 相反的， 當情緒來臨時，我們要做的應該是 讓自己去感受， 而不是去控制或改變情緒。 要做的就是去感受 讓自己放慢下來，與焦躁的心共處， 此時可以將注意力放在身體的不同部位上 感受一下身體的感覺，   如何覺察當下自己的身體感受  請閉上眼睛，做約10次深呼吸。 每次呼吸記得吸氣和吐氣約四秒鐘， 請你回想一個讓你悲傷的事件。 在回想這個事件的過程中，試著去覺察身體出現哪些變化。  做一個非常緩慢的身體掃描， 從頭開始，到眼睛、臉頰、脖子、肩膀、胸膛、手臂、腹部、臀部、大腿、小腿、腳掌，去觀察身體每一個部位有哪些感受。 整個過程中不需要做任何改變， 也不需要評價感受好不好， 不用去分析，只需要去感覺。  試著去覺察情緒來臨時，身體有哪些感覺。 譬如害怕時，會感到心跳加速、呼吸急促或胃絞痛； 當你悲傷時，會覺得胸口非常緊繃沉重、全身無力； 憤怒時，可能會全身緊繃，好像胸口有能量要衝出來； 開心喜悅時，可能會感受到身體輕盈、心頭有溫暖。 焦慮擔心時，心跳加快，有些人會有腸躁症的反應。   此外，我們也可以放慢腳步，覺察外在世界， 學習活在當下， 洗澡時，慢慢感受水滴打在身上的感覺。 吃飯時，放慢細細品嘗食物的味道。 走路時，試著走慢點，欣賞身邊景色的變化， 學習一種慢活的方式， 體會和體驗周遭環境帶給自身的感受。   另外，也可以寫下來， 進行所謂的自由書寫， 想寫什麼，就寫什麼，不需要給他人看， 不用擔心被他人評價， 問問自己有什麼樣的感受， 盡量的寫下來， 這樣的練習， 有助於我們對於自身感受的覺察。   當然，假如能找到一個可以接納傾聽自己的朋友， 練習與他交談，建立自己的安全感， 如此，我們可以在情緒的表達上， 越來越有安全感。 也會越來越能夠說出自身的情緒。 Powered by Firstory Hosting

最近聽到上班族在工作上都越來越忙了， 不斷進來的專案，壓得喘不過氣來。 為了工作效率，做什麼事情都趕趕趕，心裡就很慌。   在我多年的諮商專業裡，在生活適應上面 我分類成五個滿意，分別是家人關係，感情上的，在健康上 以及職涯跟經濟上的滿意。   尤其進到職場之後，重視職涯發展和經濟穩定， 才能夠感到安心，也比較能照顧到感情和家人。 當然健康是非常重要的， 和職涯經濟都有相互的影響。   我們必須要有健康的身心，才能衝刺職涯發展達到經濟穩定。 我們需要認識自己才能夠時常保持健康的正向的狀態， 才能發揮自己最大最好的表現。 然而在職場的負向態度， 卻造成我們在工作效率上面隱形的殺傷力。   工作壓力不要壓垮你，而是讓你閃閃發亮，脫穎而出主要 是我們如何看待這個工作壓力，有三種面對壓力的態度看看你是哪一種   第一個是完全忽略壓力的生理反應 其次是固著的心理狀態 最後一種就是面對工作壓力抱持著調整自己心態和習慣的態度， 保持彈性的重要。 Powered by Firstory Hosting

許多的案主，當我問他的情緒感受時， 他們會常常回答許多的想法， 而不是感受， 大家常常把「情緒」和「想法」混淆在一起。   有些人會說： 「我覺得我一無事處」、 「我感覺不公平」、 「我感覺生活一團混亂」、 「我感覺不被重視」、 如果你仔細讀這些句子， 會發現這些都不是「情緒」，而是「想法」。 似乎情緒是大家都知道的字眼， 但表達起來卻是很陌生， 或是明明心中有感受，但卻無法開口說。   美國臨床社工師希拉蕊．韓德爾(Hilary Jacobs Hendel) 的一本著作《不只是憂鬱》 書中提到了所謂的「情緒變化三角」， 他是用一個倒三角形，來解釋了很多對情緒的認知。   「情緒變化三角」這個倒三角形的最下方， 稱作「核心情緒」（Core Emotion）， 基本的核心情緒大概包含：喜悅、興奮、憤怒、悲傷、厭惡、恐懼。 在理想狀態上，如果我們成長過程中學習到如何和情緒共處， 那麼在這些核心情緒出現時，無論是他人或是自己的， 我們都能夠去接納、面對與感受。   當然這跟家庭的情緒氣候有關， 假如你不太了解家庭的情緒氣候的話， 歡迎收聽 EP137《懂心理，調出好關係》「情緒氣候管理與分享，有助你我的好關係 !」   然而大部分的人在成長過程中， 並沒有學到如何和情緒共處， 而是學會把情緒推開。 為了不要感受這些核心情緒， 我們總是發展出三角形左上方的「防衛機制」， 防衛機制的目的， 是讓你不用去感受情緒的行為或反應。 這些防衛機制可能是， 開玩笑、諷刺、愛批評、與人疏離、拖延、負面思考、 合理化自己或他人的行為，讓自己很忙不用想事情、 暴飲暴食、吃得太少、花太多時間上社交媒體、 性愛成癮、酒精成癮、網路成癮等   倒三角的右上方稱為「抑制情緒」， 「焦慮」就是一種抑制情緒。 抑制情緒的目的， 也是讓你不用去感受深層的核心情緒。 當人開始焦慮， 就不用去感受底下 可能存在的恐懼、悲傷、憤怒等核心情緒。   通常這個情緒變化三角會從左上方開始， 看你使用什麼防衛機制讓自己不用去感受； 當你朝核心情緒更靠近一點， 抑制情緒就可能會出現，讓你感受到焦慮。 焦慮其實是一個好指標， 一個好的引路人， 帶領我們去覺察自己可能的核心情緒， 與焦慮或不舒服的情緒共處一段時間， 是幫助自己感受自己情緒的重要入門。   因此對於自己的情緒覺察， 可以先分辨出自己有哪些防衛機轉， 什麼時候會焦慮， 在焦慮的時候可以等一等，深呼吸，感受一下， 請記得，焦慮其實是一個好指標， 是一個好的引路人， 幫助和覺察自己的核心情緒， 當然，也不是那麼容易就可以立刻做到的， 這需要時間，經歷和體會。 學習面對情緒，尤其是核心情緒 是我們可以不斷學習和成長的重要部分。 如何練習和體會， 下一集的節目會和大家分享。       Powered by Firstory Hosting

無論男性或女性在外遇使得婚姻觸礁的時候，情緒壓力會感到極其的巨大。 遭遇到小三的正宮，所受到的痛苦，是如心絞痛般的無法抑制，往往都是身心俱疲的狀態來到諮商室，來尋求幫助。 因為，此時面臨一個重大的抉擇，就是繼續還是放棄。內心的混亂，就像原子彈炸毀一座城市般，滿目蒼夷。被摧毀的家園，要如何重建？重建也需要共同的努力，還可以信任外遇的對方嗎？ 在所有情境混亂之下，最要回到壓力的管理和情緒的調節。   我會使用生活時間壓力量表，用來測量你現在的壓力程度。這是出於身心的研究期刊。內容是分別有 43項不同生活事件，配合一個壓力分數。從你在一年內，經歷多少壓力事件，將分數累積在一起，就可以得到目前個人壓力程度與健康的關係。盡可能不要超過總分150分，因為到達150分時，就有50%的機會得到身心疾病。   我將生活時間壓力量表的連結放置節目內容說明處，   https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=pfbid0CULJr8g8jjPXdzS8KXCaSdW2M6vEE2N4afNgdwtzigYxMWvZdVzbwJ6ahAXXbyWxl&id=100063541225790&mibextid=Nif5oz   如果你很有興趣的話，可以去做做看，了解一下現在自己的壓力程度如何。 說明一下量表： 若是從量表裡，你可能會發現，也有一些正向的事件，結婚、懷孕例如：因為通常在人生當中多了一個角色時，也會有適應的壓力。 很多人也會問我，過重要的假期節日怎麼也會有壓力？其實，這可能有些人並沒有察覺到，假期期間可能也要張羅許多家族的需求，或者是忙碌於假期的安排。所以雖然看起來是熱鬧愉快的事情，但是其實也會帶給來一些壓力。   我們從這兩表的分數裡面可以看見，其實我們平時生活當中，已經充斥著大大小小的壓力。 其中最具壓力的前三名都和婚姻有關。第一名，配偶死亡、第二名離婚第三名分居。 婚姻關係的議題，是人感受到最大的壓力程度。 於是，若是有小三入侵家庭，丈夫或妻子，就會面臨巨大的壓力感受。 在諮商裡，我看到是最具有攻擊性的，就是當你在人生當中的核心渴望失落的時候，將會造成極大的壓力。原本努力維持的家庭，自己面臨要離婚還是繼續的抉擇，那個心中的美滿破了、缺了，或是，人生努力的追求成功的背後，其實需要一個心靈伴侶的疼惜，卻發現了背叛。這樣人生的重大失落，或直直攻擊內心。此時情緒會是最痛苦要適應的部分。在所有的決定之前，情緒調適成為最重要的功課。   我陪伴來談者時，都希望能盡力維持婚姻，於是，一方面要消化背叛的痛苦，另一方面要重新建築關係的連結和信任，還要處理創傷後的壓力反應。但是，在初始發生後，該如何調適情緒，我分享一下，      若以原子彈炸毀家園的破壞性和內心衝擊的混亂來看。 有幾件事要注意： 1.   不自我責備：遇到外遇的婚姻狀態，很多時候，會檢討自己對待婚姻的情況，我們可以理性冷靜分析，對方外遇的問題，或者是自己還能夠做的部分。但是，此時不以自我責備來面對外遇的事件。或許自責是你因應各樣人生挫折時的直覺反射，但是不使用在外遇事件當中。不要讓受傷害的自己，再度被放在弱勢的位置。 2.   不一昧討好：在還想維繫婚姻時，會出現挽留的態度，或當外遇方有意重建婚姻關係時，會有想示好、努力的反應，不要一昧討好。要按自己能力所及、心裡所願地去做，因為，面對滿目蒼夷的內心，已經要很用力地復原，不要刻意做出討好的事情，會掏空你僅有的能量。並且，小心對方誤解你已經沒事了。 3.   尋求專業幫助：需要情感宣洩和支持的出口，特別是混亂時，有找有婚姻專長的心理師協助你，逐步釐清自己的狀態，和階段性該有的反應和對婚姻的期望，能夠自我肯定、自我照顧，是很重要的。 早晨看鏡子對自己微笑、說自己一個優點。可以舒展身體、瑜伽運動。專注在孩子與自己的關係上，踏青或參與活動。飲食上的營養、和朋友約會。 下一集，會提到更多情緒調適的方法。 4.   建立適當的期望：大部分都很希望回到過去相愛時的關係。關係是雙方的，因為每一個婚姻的狀況不同，也該依照你認為對婚姻的期待，來看待關係的發展。時常會在還能回到起初和回不去了，的兩者間擺盪。需要花點時間，觀察外遇方的行為和態度。而在此期間，將會是最難受的，很需要親朋好友的陪伴，鼓勵你可以和親近的人說，以得到些許的安慰。   外遇事件會經歷一個過程，我分享初期我們可以專注的方向。婚姻之後的進展，將會因兩個人的互動而個別化。不需要自己面對，這麼重要關鍵的時刻，我鼓勵要能開放自己尋求周遭的幫助，才能將自己帶往健康的方向。 Powered by Firstory Hosting

這個社會似乎不太允許我們去慢慢經歷我們的傷痛， 而是希望我們快速復原， 而且是越快越好， 我有許多的個案，正面臨著身心的症狀， 為了求生存，仍然要去工作，去上學， 他們一邊要忍受身心的不適， 一邊一樣的要將工作完成， 沒有辦法停下來休息， 實在是很辛苦。 在許多的情緒困擾的人當中 許多人會問我說: 為什麼哪麼久都還沒有好? 對自己失望，生氣，難過等等， 會覺得自己很沒有用。 事實上，是我們弄錯了， 人在情緒困擾或是傷痛中的復原， 是需要在時間慢慢的去消化， 要走出悲傷，就要去感受自身的情緒， 許多人面對感受的方式， 大概都是停留在理智上， 常用分析的方法，去分析情緒， 它對我造成什麼影響， 基本上，情緒是被壓抑的， 那是因為我們將負向情緒認為是不好的。 事實上，情緒是沒有好壞之分的， 孩子還小的時候， 他們的言語不太成熟， 只會用情緒來表達， 表達正向情緒時，父母會有好的反應， 孩子會認為這樣的情緒是會被接納的， 但表達負向情緒呢? 大部分的父母不太接受負向情緒， 因此小孩會覺得負向情緒是不好的， 因此會開始壓抑不表達， 於是對於負向情緒就會認為是不好的。 於是許多人會推開負面情緒。 然而，負向情緒不表達，不代表沒有情緒， 長久下來，造成人和人之間的許多問題。 原生家庭對我們的情緒表達真的有很大的影響。 美國心理治療師Ronald Frederick博士 使用「情緒氣候」Emotional Climate這個詞， 來描述一個人的成長過程中的原生家庭情緒環境。 他把情緒氣候分成四種類型： 一、陽光和煦型： 在這樣的家庭裡，所有情緒都是被接納的， 每個人都可以安心表達自己的情緒。 表現情緒是一件安全的事， 家人之間會鼓勵表達和探索情緒。 二、寒風刺骨型： 在這樣的家庭裡，每個人好像都「沒有」情緒， 情緒不被表達出來，也不允許被談論， 一切都是冷冰冰的， 沒有人教如何探索情緒或面對情緒。 三、暴風雨型： 在這樣的家庭中，情緒的出現就像暴風雨一樣， 許多的批評、指責、羞愧、懲罰、憤怒等情緒。 在這個家庭表達情緒很不安全， 因為一個不小心，就會招來情緒的暴風雨。 四、混合型： 在這樣的家庭裡，混雜著前面提到的三種類型， 有時陽光和煦，有時寒風刺骨，有時充滿暴風雨， 無法預測天氣，常常不知道今天天氣如何。 情緒的表達是沒有方向的。 在知道這四種情緒氣候類型後，大家可以想想 你的原生家庭是哪一種情緒氣候？ 如果你現在已經成家，有自己的家庭， 現在的家庭又是屬於哪一種情緒氣候？ 相信大家一定都希望是第一種陽光和煦型， 假如不是呢?是可以改變的嗎? 答案是肯定的， 我們要先學習如何去表達和接受負向情緒， 如此才能對於彼此的情緒有所接納。 可以有個陽光和煦型的家庭氣候。 Powered by Firstory Hosting

你是給孩子絕對自由成長，不干涉孩子的父母嗎？ 你在對孩子的期望上，與孩子造成衝突了嗎？ 今天的內容，將擴充我們該如何對孩子有期望的想法。   家庭很需要培養兩個態度： 第一個就是從孩子小時候就開始學會尊重父母的期待。也就是設下規範和期望。 第二個則是重視過程。不要因為沒達到目標就否定過程，這樣就變成全有全無，而是過程一定有努力，有所收穫和成長，聚焦看這些地方。   最後，朴世光心理師將和我們分享，如何衡量孩子能力，給孩子最適當的期望。精彩內容，千望別錯過！ Powered by Firstory Hosting

研究人員發現，國際上來看，年薪9.5萬美元的人最快樂， 其「生活滿足度」最高。   收入水平的人會經歷一個「平穩期」 超過這個水平後， 就不再能測量出更多金錢與生活滿意度之間的顯著關係。」   除了收入以外， 還有一系列因素對幸福感有重要影響。 許多研究報告指出， 一個人的人格因素，是正向或是負向， 是否有良好的人際關係（家人、朋友、單位同事）， 是否有「超越自我」的成就感，應對生活的彈性能力， 以及自主權的多寡，是否能掌握人生的自我選擇權， 這些都會影響一個人的幸福感。   1985年，Michalos提出了 令人滿意的偏差誤差理論。 個體滿意度的評估是基於現狀與這些標準之間的差距， 向上比較使滿意度降低，向下比較使滿意度增加 研究結果顯示出社會比較這個因素 相對於其他的預測方式， 更能有力地預測生命中幸福滿意度。 一個人若是不斷的進行社會比較 會降低自身的幸福感，   因此，社會中的貧富不均，讓人更容易進行比較 會造成人們的焦慮不安，幸福度會下降。 正如同論語所說的一個和諧的社會， 在乎的是「 不患寡，而患不均」。 北歐國家幸福指數之所以一直佔據全球榜首， 是因為整體社會的財富相對更平等。   當人們的基本需求得到滿足， 可能會情不自禁地進行金錢攀比， 導致與他人進行許多的社會比較， 容易陷入經濟學家說的「零和博弈」， 即一人得，那另一個人失。 人們常會問自己，我做得好嗎？ 我有比其他人好嗎？ 很容易落入「零和博弈」的思想中 但試想真的是如此嗎?   社會心理學家Festinger的社會比較理論 指出向上與向下的社會比較 可以進一步分成能力性（ability-based） 與意見性（opinion-based）的社會比較行為。   前者指的是個體將別人或是外界視為一種競爭關係； 而後者則是參考他人的意見與決策， 檢視自己的狀態是否符合世界的眼光與期待。   能力上的比較，有較多的指標可以來衡量， 也可以透過努力來累積，達到一定的結果， 相較於能力性的社會比較， 意見性社會比較更像是將他人視為可以參考的對象。 而目前社群媒體對於意見型的比較具有深遠的影響。   當我們在使用社群媒體時， 與其將網路上朋友或是他人看作競爭者， 將社群媒體視為競技場， 將他們當作諮詢或是意見參考標地的對象， 在網路世界中，人很容易把自己的生活跟他人做更廣泛的比較。 甚至在當中尋求認同：一種單向度崇拜， 網路世代的虛假文化中充斥各式價值與言論， 促使了人們對於成功及美麗的不切實際的想像。 自身若是沒有這方面的覺察， 對於心理狀態會有許多負面的影響。 美國的一些研究顯示出目前青少年的憂鬱情緒節節攀升， 都跟長期大量的使用網路有關， 他們因為長期與他人比較， 認為自己無論做什麼都錯， 將自己視為無用，無能之人， 因此無法享受當下人生而長期處於情緒低谷。 導致青少年容易陷入憂鬱的情緒， 一項研究發現，臉書使用頻率較高的大學生，憂鬱的程度也比較高。   如何避免不斷的社會比較呢? 學習寫下感謝是個好方法， 不彷準備個本子，每天寫下3到5個感謝的事， 讓我們不再那麼追求「物質」， 擁有「物質主義」會讓你容易比較而痛苦不堪， 為了解決這樣的思想， 感恩就是對抗物質主義的一種方法， 它能讓你減少對於物質財產的渴望， 也能減少和追求物慾有關的負面情緒。   此外，不要將幸福感的獲得只放在金錢的賺取上， 人生在很多方面，都可以獲得幸福感， 從人際關係，自主權的多寡， 自我實現，追求夢想，家庭伴侶關係等， 都是幸福感的來源之一， 我們不彷從中想想， 為自己打造規劃一個幸福的人生。 Powered by Firstory Hosting

當一個人在職場裡受到霸凌的時候，我們該怎麼辦？ 最好有效的方式， 就是先要準備好自己的心態， 發展出因應的策略。 最有利的方式， 則是要尋求高層和同事的支援。 這怎麼說呢？ 面對惡霸，我們要準備的心態， 就是不用退讓的方式在面對霸凌的事件， 你要停止持續發生的話， 必須要改變態度、積極處理。 你必須開始能夠搜證， 並且有勇氣去與惡霸正面交鋒。 當你有此態度之後， 你就需要向高層和同事尋求支援，我們可以這麽做： 1.＃你需要改變和同事親近，開口談這件事， 不是用抱怨的口吻去說你的遭遇， 而是表達你的情感受傷的部分和你感到困惑的狀況。 2.＃要強調有問題的是惡霸，＃不是你： 這樣你會讓上層和同事知道， 你並不想要製造問題， 而是公司需要管理惡霸。 冷靜的向公司提出事證。 3.＃你心裡要有個底線。 你的高層主管可能要能夠接受你的說法， 並且要採取行動之前， 往往採取息事寧人的方式處理， 以人和理由，希望你不再追究。 但是這絕對不會是霸凌結束的方法。 所以你心裡要有個底線。 每個人面對的情緒起伏不同， 職場環境文化也不一樣。 可以與你信任的前輩或專業心理師討論你可以有的底線。 我成功協助受害者在職場擊退霸凌， 以上是提要分享重要的環節， 期盼大家在健康的職場環境裡， 都能開心的發揮所長！ Powered by Firstory Hosting

錢賺得越多越開心似乎很容易理解， 但錢賺越多，人的幸福感會不斷增加嗎? 牛津大學經濟與行為科學教授伊曼紐爾·德內夫（Jan-Emmanuel De Neve） 提到，「金錢能讓人能過上體面生活。 然而，收入增加與幸福感上升二者之間是呈現「對數」的關係。 意思是如果收入增加四倍， 當中所得到的幸福感只會增加兩倍。 但是收入要增加四倍，是一件很不容易非常辛苦的事   研究人員發現，國際上來看，年薪9.5萬美元的人最快樂， 其「生活滿足度」最高。 但這裏也有一個警告， 收入水平的人會經歷一個德內夫教授所說的「平穩期」 超過這個水平後，就不再能測量出更多金錢與生活滿意度之間的顯著關係。   諾貝爾經濟學獎得主康納曼的研究也有類似的發現 各種不同職務的年收入及其心理變化， 發現當年收入達到台幣 215 萬到 240 萬元左右時， 幸福度就不再成長 ，呈現持平。 這是世界各地都可以觀察到的現象，  因此幸福不完全與收入有關，   在台灣地區是多少呢? 可能是年薪在100萬左右的幸福度是最高的。 除了收入以外， 還有哪些因素是跟人的幸福度是有關的， 許多研究報告指出， 個人的人格因素，是正向或是負向，跟感到幸福度有關。 比較正向的人，情緒比較正向，往往會覺得較為幸福， 反之，假如一個人情緒較為負向，也容易對自己或他人不滿， 主觀的幸福度也會較低。 人也是社會性的動物， 若是一個人有良好的人際關係（家人、朋友、單位同事）， 也會覺得較為幸福滿意。 當然一個人是否有「超越自我」的成就感， 或是應對生活環境變化的彈性能力， 以及在生活和工作上有較多的自主權， 能掌握人生的自我選擇權， 也會有較高的幸福感。 Powered by Firstory Hosting

前陣子，我內心被國際歌壇巨星Coco李玟在中國好聲音的遭遇，感到有深刻的體悟，尤其是我的專業是處理霸凌議題，有許多職場、學校受霸凌的人來找我，來談者的心聲，被李玟說了出來：那句“他們了解我的感受嗎？”這句話，道出了許多受害者的吶喊。 受害者除了面對霸凌者之外，也面對旁觀者的冷漠，那個他們，除了施暴者之外，也包括旁觀者。   因為在感受上，冷漠的反應就像沈默的同盟，加乘的感受，讓自己被所有關係排除在外。   根據職場霸凌學會於2014年公布的美國職場霸凌調查報告有6570萬名美國人曾在職場上經歷或目睹霸凌行為，其中2870萬人都成目睹持續發生的職場霸凌，而你也是其中之一嗎？ 儘管如此，我們人對面對霸凌感到迷惘，甚至當我們成為有利的旁觀者是我們也不不知該如何反應挽救局面。 因為旁觀者有三個無知： 1.     不相信人這麼惡：“不會拉，這怎麼可能？她人蠻好的啊！”沒發生在自己身上，就覺得難以想像。 2.     擔心捲入事件：息事寧人，退場不想再接近當事人。 3.     不知該如何反應：只能聽聽，沒有給有力的幫助。   當你目擊霸凌，甚至目睹持續發生的霸凌行為時，你會怎麼做呢？ 你是否曾經幫受害者發生或介入？還是你認為自己沒有資格說話？ 我想讓你知道，你最有資格說話，如果你不說話，誰會呢？ 根據2014年vitalsmarts公司的調查有80%的惡霸會找至少五個目標下手。 所以當你默不作聲、無所作為，就像與惡霸同盟，含意就是惡霸知道你害怕他們，或你贊同他們的行為，你的沉默傳達出的訊息，對受害者來說很糟糕，就是你不在乎他們受到什麼樣對待，甚至你同意他們活該被霸凌。 所以當你開口說話或介入就是告訴他們，你不會容忍霸凌行為，你對受害者表現你的在乎，同時讓惡霸知道你不想成為下一個目標。最聰明的預防措施是在你具有客觀立場時，說出來。 若是你不想直接面對惡霸，可以尋求資深經理或公司人資部門專員的協助。 如果你擔心會遭到惡霸報復，現在就需要克服恐懼，因為保持沉默，惡霸可能會找上你，你不面對，內心的焦慮其實已經產生，惡霸只會讓環境變得越來越壞，而你可能遲早要面對離開的問題。   李玟的事件，我認為霸凌旁觀者有了新的覺醒，歌壇歌手和網紅紛紛出來發聲，視頻撥出台下觀眾直喊要電視台道歉，也從上市股價反映群眾對霸凌的憤怒。 當社會沒有正義，社會就將腐敗。當職場沒有尊重和原則，這家公司即將面臨人事的敗壞，好的員工被逼出走，這家公司的營運就勢必大受影響，只是早晚的事。 我們需要成為正直的旁觀者。 旁觀者更有立場，較公正客觀、削弱惡霸氣勢。   我衷心致不朽的國際歌壇巨星李玟- 我敬佩他的生命影響力，除了努力、親和，還為公義在社會裡的堅定，讓大家都上了一課。   Powered by Firstory Hosting

有關懷強迫症的人，一般來說都有一些焦慮， 為了抵銷這種焦慮所帶來的不舒服的感受， 於是就用關懷強迫的方式，來讓自己舒服， 因此，我們需要想一想， 當我這麼做的目的，真的是為別人好嗎? 或是因為自己的焦慮，無法接受他人的想法和自己不同。   覺察和理解關懷強迫症背後的心理因素， 可以降低此種狀態的行為， 有些人是期待得到他人的肯定， 有些人是不想接觸自己的情緒， 所以看到別人的負向情緒，會受不了， 因此想要用做事的方式，來處理情緒 有些人是完美主義，可能跟童年經驗有關， 不容忍失敗或是失控 所以也會強迫他人照自己的方式 有些人是無法拒絕別人，害怕別人覺得他不好   一般來說，有這樣情形的人， 大概都受原生家庭的影響   期望很高的父母 孩子被逼着做超過自己的能力的事。 孩子情绪是焦虑，行为是强迫性的， 做得到還是焦慮和緊張的，做不到會自責。   過度溺爱的父母 什麼都幫孩子做，孩子是任性的， 常是以自我为中心的， 被溺爱的小孩， 失去自主權，被剝奪，生命中充滿無能， 情緒中充滿了忿怒，對父母是忿怒的， 可是又說不出口，所以會藉機發揮，要不到就發脾氣………..。   過度控制，過度保護父母的孩子 什麼都管的父母，過度擔心，過度焦虑 造成孩子的無能，忿怒，和將來無法獨自生活的孤單感。   被父母忽略的孩子 常常被忽略的孩子，習慣自己處理自己的事情， 容易壓抑情緒，將來可能會出現身心症狀。 也可能會想要贏得認同，形成手足和同儕的競争， 造成與他人人際關係的不睦和緊張。   被父母拒絕的孩子  被拒绝的感覺是痛苦的，會覺得自己是不值得爱的。 因為沒有被足夠的同理，自信心低落，將來可能會有自戀人格， 造成人際關係的困擾。    原生家庭對個人的影響不小，左右了個性、婚姻、人際甚至處世態度，可能足以影響一生。但若是我們可以開始覺察，開始去改變，   原生家庭可能會影響我們一陣子，但絕不會決定我們一輩子。   Powered by Firstory Hosting

最近分別有兩個朋友問我， 朋友家人遇到性侵害，我們該怎麼辦？ 性侵害是很嚴肅的議題， 我們實在不願意聽到有人遭遇這方面的事情。 尤其發生在家庭中，就會是一個深切的痛。   家人或朋友遇到性侵害了，我該如何陪伴性侵害受害者呢？ 才會是最好的態度。   我提出3要、4不要。   要專心傾聽經過，要有信任、要安全感、 不要羞恥感、不要去責備、不要再受傷、不要敵意 1.     #專心傾聽經過，並且信任受害者： 如果沒有留有證據的話， 往往受害者會覺得只能痛苦的暗自療傷， 所以若是受害者願意讓你知道的話， 表示他對你很信任。此時，真心傾聽經過， 並且信任受害者主觀的經驗，才能避免讓受害者二度傷害。 若受害者無法多說細解，感到傷心痛苦的話， 當下就請不用一直追問，讓受害者想說多少就說多少。 可以的話，建議同時錄音存證，就算說不了什麼， 第一反應也可以是證據。 若沒有錄音的話，第一個聽到的人，在法律上也可以是證人。   2#不要羞恥感；消除受害者的羞恥感： 羞恥感是最傷害受害者的感受。 (1)  接納受害者的情緒:受害者會感到非常憤怒， 會覺得很委屈無故受害。 受害者會經歷情緒上極度憤怒、悲傷、害怕。這是正常的， 此時，陪伴者不要害怕受害者情緒的波動。 (2)  肯定受害者的勇氣：“讓他知道告訴你是一件正確的事”， 告訴他你看到他很勇敢。久了之後， 受害者會開始將會欣賞自己勇氣，而取代羞恥感。   3#不去責備受害者: 當家人遭遇不幸的時候，父母有時因爲愛之深責之切， 就會說：“你怎麼會去他家呢？”“你怎麼這麼不小心， 喝陌生人給的東西”等等。 為何在需要安慰的時候，我們卻無法給出包容呢？ 是因為人不太會面對遺憾的情緒， 此時家屬朋友都會面對到遺憾的情緒： 那些難過、遺憾的感受，會希望根本就沒有發生， 於是內心會有很多的檢討，檢討受害者、 檢討自己沒有及時保護受害者等。 這些遺憾的想法，小心不要變成責備受害者或自己， 這是受到性侵後，最要避免再自我攻擊的態度。   千萬不要因為不知道該如何面對受害者， 而躲避受害者，受害者會懷疑自己不被接納，而更傷心。 所以以最坦然的態度表達才是最好的。 很難過、很心疼、很氣那個人等， 都是可以分享這些痛心的情緒， 只有彼此安慰、扶持，擦拭彼此的眼淚， 家人好友一同經歷低谷， 對未來情緒的恢復才有正向的幫助。    4. 不要再受傷: 不讓受害者再有受害的機會         當受害者發生事情的當下，會很茫然無助， 家屬朋友可以先帶受害者去驗傷或報警， 但是後續受害者目前是否有能力面對法律訴訟， 要依受害者的心理承受狀態而定。 此時家人需要積極尋求資深的心理師協助。    5不要敵意:減少受害者的害怕和敵意，給予正向的言語  有時候，受害者會對社會或人性失望，  對自己的產生疑惑等負面聯想，  要及時反應不讓受害者自責或對世界全盤否定。此時，  可以回應：“我們都在你身邊，你周圍的人不是都很壞、很可怕。”、“你現在是安全的，以後會遇到很多很好的事。”   6.給予安全感，受害者慢慢找回可以保護自己的安定感： 家人朋友要好好過生活，受害者可能會想起或突然憂鬱， 這都是正常的，盡量讓自己重回日常生活的情況， 可能在過程中心情會有憂鬱或暴怒。 但是，都要接納自己。時常告訴自己已經很安全了， 身旁的家庭成員可以安排出遊，和做平常該做的事。    7.每天關心受害者心情：你今天睡得好嗎？ 不要以為不提變會遺忘此事。 因為，受害者天天都受情緒的苦， 因此關心感受和抱抱受害者， 表達關心、支持，例如：“我會一直都在”   “我們一步步恢復就好，不要急。”  都會是很重要的陪伴的方法。   最後，我想分想一個真實的故事最為結尾 在日本有一名記者叫伊藤詩織在2017年時，應徵電視台工作，卻被山口敬之原TBS電視台華盛頓分局局長藉由見面談工作的機會，在酒裡下藥性侵。事後伊藤詩織用了四年的時間，面對日本法律的不公義，和社會對她招開記者會時的衣著的指責，已經受傷了，還要承受眾多人的指責。但是，我尊敬他的是，他在面對日本社會對他的批評之下，他沒有自責自己，也沒有自卑。他清楚知道：錯的是對方、自己可以有穿著任何衣服的權利。最後，憑一己之力改變了日本法律，最終也得到勝訴。 我認為她始終都活出一種不卑微的內在精神，而且還有一種挺直腰桿子的尊嚴。雖然他也因此受傷了，有時會因創傷有恐慌的發作，但是，他接受、面對、處理、放下。他說這是他一輩子的功課，很不容易，卻給許多女性最深的陪伴和鼓勵。 Powered by Firstory Hosting

關懷別人，一直被認為是好的行為， 人與人之間是需要互相關心和幫助。 這樣的行為，是值得被讚許的。   但是，如果一個人強迫別人接受自己的關懷， 使別人依賴於自己的關懷， 這樣的行為就是我們所說的「關懷強迫症」了。 不知道大家有沒有聽過 有一種冷，就是媽媽覺得冷， 有一種餓，叫做媽媽覺的餓， 許多的父母因為過分的擔心孩子， 會變成以上的情形， 常忽略或是不理孩子的需要， 長久以往，這種不健康的互動， 對人與人的關係， 會產生破壞的心理和行為的問題了。   關懷強迫症的人， 總是自覺不自覺的向別人 提供人家並不需要的關懷和幫助， 而使別人不能獨自解決問題。 孩子容易變成媽寶。   當他的關懷被他人依賴時， 他會自我滿足於這份成就與價值， 藉此獲得道德優越感， 否則就會有較強烈的自責和痛苦。   關懷強迫症也會在時間協調上面產生矛盾。 關懷強迫症者對太多的人和事付出關心， 因此他們總會感到沒有足夠的時間來履行承諾。 他們太忙於幫助別人，在各種場合間趕場， 往往忽略了最重要的友情親情等。   有些關懷強迫者幾乎無法拒絕別人， 所以可能成為體力和情感虐待的犧牲品。 他們相信如果自己做得更好，或是更愛別人， 就可以改變別人的行為。 嚴重些可能會變成自虐的情況了。   關懷強迫症的人， 對於那些曾受過他幫助的人 而在他遇到困難時， 沒有相對相同程度的幫助和感激他時， 他們就會傷心或憤怒。 這個情況可以使他們意識到自己行為的真正動機。 他們有時很難明白，為甚麼我對他這麼好， 但她卻對我這樣， 但其實真正的原因， 是因為他們想得到他人的愛和認可。   因此，過度關懷他人實際上的需要， 真正的需要是在自己身上， 期待獲得他人的愛和肯定。 Powered by Firstory Hosting

網路在許多的孩子生活中，已經扮演了很重要的角色， 除了線上課程之外，許多孩子已經被網路吸引而無法自制， 這令許多父母相當的頭痛，常不知道該如何， 要處理這個問題，需要從以下幾個面向著手   1評估使用情形 2適時讓孩子認識社媒隱藏的危機 3教導孩子社媒不是真實的生活 4討論使用時間和方法 5鼓勵培養個人興趣和發展   此外，若是孩子已經沉迷於網路， 父母要堅持以下幾個原則，不是用指責方式， 而是用溫柔陪伴的方式，堅持一段的時間， 會看到一定程度的改善。 以下是一些原則，   1溫柔堅定的限制使用 小學階段不使用社群、影片內容的選擇、App偵測時間、 在參與事情時不使用、不在房間充電、手機不使用社群。   2. 確認使用目的： 不轉移使用其他平台、聚焦使用社媒的原因和方式。     3設定生活目標： 面對真實生活裡的挑戰、一步一腳印有意義的成長。   4. 學習真實生活裡的社交互動方式： 面對面、認識對方性格興趣等、表達想法、溝通合作、參與健康活動。        5. 父母的持續的陪伴太重要            Powered by Firstory Hosting

許多人會不斷的看手機，害怕自己會錯過什麼訊息， 這就是所謂的手機的錯失恐懼症（Fear of missing out，簡稱：FOMO）。 因為網路技術的發展， 人和人主要的社交方式已經由以往的面對面相處發展到用網路的方式， 這種持續性的交流方式導致了人們對網際網路的依賴。 例如過度關注於對方是否保持在線， 可能恐懼對方在不在線時失去了與自己的聯繫， 甚至有可能發展網際網路使用成癮的問題， 若是沒有適合的方式去介入， 錯失恐懼症會造成對身心健康有負面影響。   假如以下的項目，有超過五項的話， 可能說明了可能有過度依賴使用社群媒體的現象， 需要注意自己是否有身心不平衡的狀態。   1現實生活曾有被排擠、霸凌的經驗 2對課業學習沒有興趣、感到焦慮 3對自己不滿意、沒有自信 4焦點在社群交友取代了真實交友 5和現實生活的關係相處，不太知道要說什麼 6覺得隨時需要check社群 7覺得別人的生活比自己的有趣 8空閒就拿手機刷影片   Powered by Firstory Hosting

現代人使用社交媒體已成了生活中不好或缺的一部分， 但是當中有許多的心理陷阱，讓我們會誤認為網路中的世界， 等同於真實世界，造成心理許多的負面影響。 長期下來，這些負面影響可能會扭曲人際關係， 造成不真實的人際交往。 Powered by Firstory Hosting

奶爸推嬰兒車散步街頭在北歐國家是很普遍的現象。 北歐的育嬰制度十分注重父親的參與。 以瑞典為例，2016 年起， 在480 天的育嬰假中， 雙親都有 90 天固定不能移轉的配額， 其餘的由夫妻自行分配， 也就是說父親必須至少有90天要擔任奶爸的工作。 這樣，可以幫助父親親自照顧孩子， 也對於男女平權有很大的幫助。   北歐的爸爸們不只是養家餬口的賺錢機器， 他們早已放下了威嚴不可親近的父親形象， 溫柔地介入各項家庭事務了。 換尿布、幫小孩洗澡、洗衣服、做晚餐，都難不倒他們。   因此養育是可以學習而來的   是什麼阻礙了男性「成為一個可親的父親呢」？   1.男性自幼沒有被撫養成一個「可以撫養他人的人」 沒有一個榜樣去學習，自幼的教導是一個父親的榜樣就是好好工作 男孩在家中的自然被期待，就是要成為一個事業工作成功的人 所謂的好爸爸就是等於事業成功， 處在一種男主外，女主內的傳統的價值觀下。 男性的教養孩子比女性而言是需要更多的學習， 而且做起來，常常是笨手笨腳，很不習慣 太太在旁邊會罵，你怎麼連這個都不會， 那先生就更不願意去嘗試了。 太太需要用更多的鼓勵，肯定他，讓他有機會變成一個好爸爸。   2. 男性在家庭中的參與程度，更容易受到婚姻滿意度的影響 男性更容易把與伴侶的關係和與孩子的關係看作是「打包」在一起的對象。 因此，父親和母親之間婚姻的緊密度， 與父親對孩子的養育和關係密切相關。 如果父親對於婚姻和伴侶的滿意度較高， 那麼他們和孩子的互動會明顯更多， 參與照料的時間和質量明顯更高（Feldman, 2000）。 此外，父親參與養育的程度高的時候， 也會加強婚姻或關係的穩定程度，提高關係的幸福感（Allen & Daly, 2007）。   因此，好的夫妻關係有助於共同教養 好的父親與孩子的關係也有助於婚姻關係     3. 一些所謂「看門人」的母親，也在阻礙男人承擔父親的角色 Allen & Hawkins（1999）針對 622 個雙薪家庭的研究中， 有 21% 的母親都充當了父親 - 孩子關係的「看門人」（gatekeeper）角色， 她們對於父親參與養育持有矛盾的態度， 一方面她們非常需要有人來分擔養育的勞動， 但同時又會有許多顧慮，不願意移交出養育的權力， 覺得父親做的不好， 從而阻礙父親參與子女養育， 有些母親也會從中藉此悍衛自己的地位。 如果讓父親參與到養育， 尤其是參與到規則制定上， 她們擔心會對這塊領地失去控制。   一些研究顯示出，長時間的陪伴， 不代表與孩子的關係會好， 反而是有品質的陪伴，才是最重要的，   對於忙碌的父親而言， 有品質的陪伴，對於孩子就是足夠了， 絕對不是自己在看手機或是做別的事， 讓孩子自己一個人看電視等 ， 這是一種廉價而非有品質的互動，   什麼是有品質呢? 就是要專注於與孩子的談話和互動， 此時的溝通會變得非常關鍵， 會是建立親子情感連結的重要時刻，   要有夠好的「品質時間」 考慮幾個你最近和孩子相處的情境， 然後問自己如下幾個問題：   在這段時間裡，孩子是你注意力的中心嗎？ 還是說，你只是讓他們有事可做，自己則在旁邊做別的事情？   真正地參與了他的活動嗎？   在這段時間裡，你們進行的活動是彼此都感興趣和喜歡的嗎？   你是否會日常地投入時間和精力在和他的互動上， 而不是只有方便或有空的時候才會陪他？ Powered by Firstory Hosting

美國教育部 調查針對雙親家庭的學齡後兒童，爸爸參與照護比較多的小孩，學校成績比較好，而參與的課外活動越多，小孩越幸福。 所以，爸爸越多參與孩子活動，越能提升孩子的表現。   無論是東方還是西方的傳統觀念中，男性在很長一段時間內被看作是家庭的物質供養者，「男主外，女主內」是一個核心家庭的典型範本。   不過，從上世紀 70 年代開始，「父親養育」（father involvement）的概念越來越多地被關注和提出。對父親的期待，已經從給家庭提供物質支持的人，變成需要和母親「共同養育」（co-parenting）的關係。   男人真的比較不會照顧嗎? 男人成為一位爸爸之後, 他身體內的荷爾蒙也會有所變化, 這包括爸爸體內的催產素oxytocin, 雌激素estrogen, 催乳素prolactin 以及糖皮質激素glucocorticoids也會有所提升, 這會令父親打從內心想與自己的孩子更加接近,   為什麼父親需要參與養育？ 父親的養育是不可或缺的，因為它會影響到孩子今後生活的方方面面， 比如學業表現、身體和精神的健康、社會性的發展、成年後的親密關係等等   主要的影響有下列幾項   1.認知上有更好的發展： 父親的溝通特點，會對孩子的認知發展起到積極的作用。 父親在和嬰兒交流的過程中，會提出更多「這是什麼」、「為什麼」、「在哪」這樣的（what / why / where）」類問題， 這就使得嬰兒在溝通中需要承擔更多的責任，使用長句、復雜句的次數也更多。在學齡前和進入學校後，那些與父親有更多交流的孩子，會表現出更高的認知和表達能力。因為男性的思考比較理性，對於事務看待上有公平的觀念；此外，男性本身的自制力與思維靈活性強，也是爸爸對孩子智力發展的智力影響。 當爸爸花時間了解孩子的學習進度, 孩子通常也會有較好的學業成績, 他們也比較喜歡上學, 同時也會更加願意參加不同的課外活動 」 2.促進獨立與冒險的態度： 從嬰幼兒時期開始，父親和孩子的互動模式就以身體的游戲為主， 父親會用各種方式和他們玩耍，甚至會讓他們在空中旋轉、飛來飛去，這些游戲中都包含了激勵、興奮和冒險。 相對來說，媽媽可能會把孩子照顧得非常安全， 安全到孩子沒有機會去探索、冒險、甚至受點傷。   一個針對父親和母親教孩子游泳的研究則發現， 父親會更多地鼓勵孩子深入水下，在孩子游泳時待在他們身後， 令孩子獨立面對前方，而母親則更多地站在孩子前面， 希望自己一直保持在孩子的視線當中。   3 自信個性的培養 父親的養育方式，能鼓勵孩子獨立、開放地面對外部世界， 勇敢地面對不熟悉的情境，在面對困難時表現出較強的承受能力和修復力。 每天與父親接觸不少於15個小時的孩子，和一個星期與父親接觸不到6個小時的孩子相比，他們的人際關係會更融洽、能從事更開放的活動、具有進取的冒險精神、懂得何為男子漢氣概。 相反地，缺乏父愛的孩子通常易產生情感障礙，且具有自尊心低下、 容易焦慮、極端攻擊性等明顯特徵，甚至會是成人後延伸出許多不良習慣。   4 對女兒的影響 爸爸的參與，會影響女兒未來的擇偶對象 很多女孩子，會把爸爸當偶像。我們追溯原因，其實跟父親的參與程度有關。 一個女孩子到底會否在年輕的時候過早有性行為, 這與她到底有沒有一個願意關心他的爸爸有密切的關係｡一個女孩子如果成長在一個沒有爸爸的家庭, 她會比起其他女孩子高三倍的機會在十五歲的時候有性行為, 同時她也會比起其他女孩子高五倍的機會有未婚懷孕的情況   父親給予孩子的積極關注和愛的陪伴， 在他的生活中真實的存在和參與， 永遠是比滿屋子的玩具、高檔的社區和學校更昂貴的東西， 來的重要和寶貴了許多。 Powered by Firstory Hosting

經歷過me to事件的性侵受害者， 他們有時候會有一種討好加害人的態度， 會感覺到非常的羞愧， 覺得自己沒有在當下保護自己，   其實這是一種生物凍結的反應， 是一種生物的本能， 這是在生物受到攻擊時， 既無法還擊，也無法逃脫時的第三種反應， 這就是所謂的凍結， 藉此來保護自己， 不要受到更大的傷害，   因此，許多me to事件的性侵受害者， 會以凍結，類似於討好的心情去處理自己的遭遇， 也因此對自己的無能會感到更加的無助，   Me too事件的受害者常會有創傷的反應 創傷反應的的核心會有 過度緊張亢奮，退縮解離，否認和無助感， 也會一直出現某些創傷影像， 或對情境，光線與聲音極度敏感， 會有過度誇大的情緒驚嚇反應， 突然的情緒起伏和睡眠障礙 以上的情況， 是需要大家要更加同理受害者的心境， 而不要再去指責受害者。   我們可以如何陪伴受害者呢? 第一個是傾聽 同理的傾聽，不要有評價，是讓受害者走出創傷最重要的步驟， 同理接納的態度，可以讓他們慢慢地說出心裡面不敢說的話。   第二個是信任 受害者說的一些內容，有時會讓人有一些難以置信， 但我們不是法官，我們是他的朋友，選擇信任態度很重要， 否則對當事人會是再度的二次傷害，事實的真相讓之後的法律訴訟去還原。   Powered by Firstory Hosting

童年的創傷或壓力會導致壓力賀爾蒙的增加、導致BDNF減少， 長期下來會使得海馬迴萎縮， 尤其在發展上的關鍵期，這樣的現象尤其明顯。 可能會在日後的身心發展上，出現一些問題。   過去的研究也發現，九歲之前喪失雙親的其中一位， 與罹患憂鬱症及躁鬱症，有著一定程度的相關。   什麼時候學習最好   人類因為要透過狩獵等行為確保糧食時， 大腦必須處於最活躍的狀態。 即使到了現代， 這種生存本能作為大腦構造被保存下來。   換言之，以「飢餓」時段為中心進行思考， 可以預測大腦工作的時間。 當人肌餓時，胃會分泌肌餓素(Ghrelin)， 透過迷走神經，做用於大腦， 會喚起大腦海馬迴的情境記憶， 可以去找食物。 此外，一邊走動也會增加Θ波，增加記憶。   因此當人的飢餓時，肚子餓時記憶會較好， 但也不能太餓，血糖太低也不行， 會導致大腦無法運作。 此外，大腦最後運作的時段，即睡前的一到二個小時。 因為之後就要進入睡眠， 而睡眠對於記憶是非常的重要性。 睡眠可以固化記憶，有所謂的記憶恢復， Powered by Firstory Hosting

人的記憶有分短期記憶和長期記憶， 短期記憶代表這件事情可以不一定要記， 也就是可以忘記 ，忘記也沒關係。 短期記憶主要負責的部位是大腦中的海馬迴， 好像是電腦的RAM，暫時存取記憶，   長期記憶則是記載在我們的大腦皮質， 好像是電腦的硬碟，可以存下想存的的資訊。   短期記憶必須被海馬迴判定為是有用的資訊， 才會進入長期記憶。   所以海馬迴可以說是長期記憶的守門員。 哪些資訊是容易通過這個守門員的呢? 主要是跟生存有關的， 例如這個食物吃了會死，危險的地方不要去等等。 這種事情，大概聽一次就記住了， 也就是負面的訊息特別容易記住。   因此學校的知識很難記，這是因為跟生存沒什麼關係， 什麼不容易記住，這是很正常的， 也就是說，大腦會慢慢的忘記一些不必要的資訊，這是很正常的。 這也是因為大腦怕負荷不了， 因而自動過濾它認為無用的資訊。   那如何讓海馬迴認為這是很重要的資訊呢? 就是要欺騙海馬迴，讓他覺得很重要。 可以用我們的#意志力、#情緒的感受、#和不斷復習的次數 來讓我們記憶可以更加穩固。 所以 反覆和重複練習在記憶當中是很重要的。   在了解如何記憶如何記住之前， 先了解什麼是遺忘區線， 遺忘區線的實驗的研究告訴我們， 我們在看了記憶資料後， 大概4 小時候忘一半，24 小時候只記得30%，48 小時候只記得20%。   因此明天要考試了， 晚上熬夜臨時抱佛腳或早一點起床讀書，哪個好? 當然是後者，因為忘得會比較少。   雖然我們會遺忘， 但復習會讓海馬迴誤認為這個資訊很重要， 因此可以降低我們遺忘的速度，增加我們的長期記憶。   什麼時候復習呢，要在一個月以內， 太久就沒有用了，海馬迴會在一個月內整理，   根據研究，最好的復習時間是， 第一次復習，是在學習後的第二天， 第二次復習，在第一次復習後1周， 第三次復習，在第二次復習後2周， 第四次復習，第三次復習後4周。   除了復習，大腦更重視輸出， 什麼是輸出，就是將所學的東西， 說出來，寫下來，畫下來，跟人討論， 寫測驗題目等，都是很好的方法， 每次的輸出，又等於一次的復習， 千萬不要只復習錯誤的地方， 看來比較省時有效率， 但時間一長，還是容易忘記， 大腦全面的輸出， 才會強化長期的記憶。   所以 反覆和重複練習在記憶當中是很重要的。 若能把握上述原則，真的去做， 就離學霸不遠了!!! Powered by Firstory Hosting

「高敏感人」（Highly Sensitive Person，簡稱HSP） 是1996年由美國精神分析學者伊蓮．艾融所提出的概念。 大概每五個人，就有一位。 後續又有其他學者陸續研究，增加了許多的了解， 一般來說，高敏人的神經系統受到刺激時， 對於外在的光線、聲音、音調、氣味的反應比常人敏銳。 不單單是人類，高等動物中也有15-20%的高敏族， 之所以會有這類族群的存在， 是物種為了延續所產生的特殊個體。 這是演化上的結果。   想知道你是不是 HSP 嗎？可以試試看伊蓮．艾融博士的 HSP 量表， https://www.suncolor.com.tw/event/books/highlysensitive/quiz.html   伊蓮．艾融博士表示，「高敏人」。 大概會存在著以下 4 項條件（DOES），   D⋯⋯深入思考Depth 能瞬間感受到形形色色的不同的資訊， 會深入思考事情，複雜或細微的事情， 相對於外在的事物， 會更傾向於去思考內在的本質。   O⋯⋯容易過度接收到刺激 Overstimulation 對於外界刺激， 比其他人接收到更高的資訊量， 導致更快的感到疲累， 對於外在的光線、聲音、音調、氣味的反應比常人敏銳。 為了化解接收到過多刺激，需要較多獨處的時間。    E⋯⋯情緒感應強烈，具高度同理心 Emotional & Empathy 容易察覺其他人的想法與心情。 會過於在乎他人的感受 因此對於社會案件、重大意外的新聞或暴力性的電影等 會有逃避的傾向。   S⋯⋯能察覺細微的刺激 Subtlety 容易覺察到細微的聲音或氣味， 他人的聲調或視線， 容易感覺到自己受到嘲笑或不經意的鼓勵等，   有一本書叫 《高敏感者愛自己的19個練習》 跟大家分享部分當中的內容， 可以有助於高敏者的自我照顧   1.維持自己的步調 ，訂下自己的「規則」 例如訂下「聚餐每兩次只能參加一次」，或到幾點一定要下班等等 。 避免自身的界線被他人的侵入。   2建立自己的私人空間，必須擁有一個能遠離壓力， 並能感到安心與安全的場所 ，讓自己可以恢復元氣。   3.嘗試遠離化學物質及電磁波，試著停止使用微波爐， 且盡量遠離智慧型手機。    4.注意自己的情緒及感覺，只要感覺心情有點浮躁， 就要把注意力轉移到自身的感受上把注意力放在「情緒及感覺」上， 能有效防止大腦負擔過重，假如有些焦慮浮燥， 可以試試正念深呼吸的方式。 EP32 《懂心理，調出好關係》「正念引導，身體掃描，放鬆焦慮心情，降低心中不安」by 朴世光 心理師 https://open.firstory.me/story/ckwsk80320vqj0a80mbe39yvz/platforms   5.多運動，維持身心的健康，讓身體有更穩定的血清素。   6.不想做的事就果斷拒絕，就算對方會受傷， 也應該以自己為優先考量，學習反覆練習拒絕的技巧 。   7.盡量多說積極樂觀的話，讓自己學會正面思考， 改掉容易消極悲觀的壞習慣 。   8.找個聆聽的對象，找個願意聽自己訴苦的人， 將煩惱告訴他人，問題就解決了一半。    9.朋友不必多，幾個摯友就夠了，過多的社交會讓自己耗能疲累， 你需要的是能夠打從心底信任的好朋友。   10.強化分界線，藉由鞏固分界線來保護自己， 想像在自己周圍築起想像的防護牆 。   11.建立自己的城堡，建議在桌上放先觀賞用植物、 照片、人偶、芳香瓶等物品，可以讓自己放鬆。   12.設定優先順序，同時接到好幾項工作， 考量「緊急度」與「重要度」，決定優先順序 。   13.偶爾示弱並沒有什麼不好，說出「做不到」， 反而能強化自己的能力，願意說出困難尋求他人幫助 。   14.坦承自己是HSP，對重要的人傳達真相， 才能建立彼此相處上的適合方式和深厚關係。   15.活出最真實的自己，為自己而活， 不要為別人而活，試著說出真心話。 建立「自我軸心」，學習以自己為優先考量 。   16. 認同及接納現在的自己， 承認並接納自己的弱點及缺點， 也欣賞自己的優點。   17.了解自己的優勢，選擇HSP最能大放異彩的工作。 Powered by Firstory Hosting

每五個人，大概就有一位，你是高敏感族嗎? 「高敏感人」（Highly Sensitive Person，簡稱HSP） 是1996年由美國精神分析學者伊蓮．艾融（Dr. Elaine Aron）所提出。 高敏人的神經系統較易受到刺激， 對於外在環境的光線、聲音、音調、氣味的反應比常人敏銳。 根據統計，約有15-20%的人是高敏人； 其他研究也指出，不單單只是人類， 高等動物中也有15-20%的高敏族，   高敏感是天生，可歸納 8 大特徵 想知道你是不是 HSP 嗎？可以試試看伊蓮．艾融博士的 HSP 量表， https://www.suncolor.com.tw/event/books/highlysensitive/quiz.html   HSP 的八大特徵：   1.當遇上很多事要處理時，他們往往會變得不知所措： 當他們手上有很多不同的事情要做時， 常常掙扎在如何專心處理這些事，不太容易安排優先順序 會變得不安壓力大，影響到原來工作進度。   2.對於吵鬧的環境特別敏感： 他們通常不適合在開放辦公室內工作， 因為他們的感官會被聲音、氣味、視線 還有人們來來去去所凌駕。   3.肚子餓容易生氣： 當 HSP 肚子餓時，他們很容易就生氣， 要保持平日的工作表現難上加難， 也常常波及身旁親友。   4.對他人的視線不自在： 像是上台做簡報或是表演都會替他們帶來龐大的壓力， 他們會有窒息的感覺，會放大別人對他的看法   5.他們深受藝術感動： 不管是參加音樂會或是參觀藝廊 他們都很能當個稱職的欣賞者， 有高度的同理共感。   6.他們容易注意到他人的不舒服： 他們可以輕易察覺他人對環境的不適應， 他們也很容易知道別人是否手足無措。   7.當事情太多時他們會需要充電： 在忙了一天後， HSP 需要一段讓自己獨處的安靜時間好充電， 待在自己的臥室好好休息。   8.他們會避免暴力媒體： 觀賞暴力電影或玩暴力電玩對HSP來說都有點太難以負荷。   高敏感人適合什麼工作？ 那麼，高敏感人士適合什麼工作呢？ 每一個高敏感者都有自己獨特的技能和興趣。 不過，有一些職業會特別適合這個族群。   一、創意型工作 高敏感人對美學有更高敏感性，可能非常有創造力，因此適合創意工作： 藝術指導，平面設計師，作家，音樂家 二、助人型職業 善解人意和富有同情心的高敏感人，適合的領域包括： 心理師，社工，輔導員，護理師，教師 三、研究與分析 注重細節和觀察力的高敏感人適合當： 研究員，分析師，檔案管理員，圖書館員，科學家 四、技術性工作 非常注重細節、善於分析的高敏感特性，適合以下工作： 程式設計師，網頁開發，品質測試人員，技術文件撰稿人，資料庫管理員 五、自營職業 高敏感人也喜歡在安靜的環境中工作，而且可以設定自己的時程表： 自由撰稿人，藝術家，攝影師，顧問，遠程上班 Powered by Firstory Hosting

帕金森定律 為何公司的人越來越多， 生產效率卻越來越差？   什麼是「帕金森定律」（Parkison’s Law） 帕金森定律指出：「工作總會填滿它可用的完成時間。」 （Work expands to fill the time available for its completion.）   帕金森說， 一個人可以在十分鐘內看完一份報紙， 也可以看半天； 一個忙碌的人可以用二十分鐘寄出一疊明信片， 一個無所事事的老太太為了給遠方的外甥女寄張明信片， 足足花費了一整天。   這些差異的關鍵在於人有多少時間 有多少時間，人就會忙多久， 還覺得自己忙得很有價值   帕金森定律的解方   1. 將任務拆解成一個個的小步驟 我們可以先將工作任務，拆解成多個步驟。 例如，可以將「員工要在2個禮拜內完成的文案企劃」， 拆解成多個步驟，像是「員工在5天內先出第一版文案企劃」。 將任務拆解成可實現的、簡單的步驟，能夠更容易在期限內完成任務， 保持員工的「守時性」。   2. 限縮步驟完成的時間 原本設定「員工在5天內先出第一版文案企劃」， 可以試試看將這個步驟的完成時間，限縮到2天半或3天之內。 這樣做的好處，是讓員工練習在更短的時間內完成任務， 提升工作效率。減少過多的選擇     7專注的環境 環境 去掉手機會干擾的事務 環境越簡單越好 外界打擾經常是專注力的殺手， 為了保持專注， 許多人會藉助工具屏蔽掉外界雜訊， 有一些高敏族群會戴耳機聽音樂、 或聆聽頻率固定的「白噪音」， 降低外在環境帶來的影響。   在社群媒體的時代， 更需要清楚劃清社交與工作的分界。 設定一定時間內不顯示訊息通知， 就能避免工作被打斷。 就能有效控管你每天花在社群媒體上的時間， 拿來做更重要的事。   8姿勢 大腦只占全身重量的2%，卻占了血液循環 15% 的能量 只要坐著超過15分鐘，效率就會下降 15分鐘，站起來一下，可以增加專注力， 在大腦覺得疲累前，先站起來 走動一下，小腿是第二個心臟， 可以將下半身的血液打回去心臟， 藉此讓大腦有更多的能量去思考   有研究顯示，站著的時候， 比坐的更能發揮認知專注和判斷力， 不妨在工作一段時間後， 停下手邊工作刻意「分心」，例如倒杯水、 閉目養神、到公司陽台走走， 當你整理好思緒再工作，專注力更強，效率也更高   9飲食的重要 葡萄糖是大腦能量的來源，意志力的燃料庫 GI (升糖指數) 是指吃完之後兩小時內血糖上升的速度 低GI ，血糖慢慢升，比較穩定 高GI ，血糖快速升，也會快速降 吃低GI (升糖指數)的食物， 有助於血糖的穩定   餐間點心可以吃一些低GI 的食物，例如堅果   多喝水 ，大腦80%由水組成，年紀越大越要補充     9正念呼吸 以下是7個正念呼吸的好處 (1)減少壓力 皮質醇產生 (2)建立自信，減少焦慮 (3)遠離憂鬱 (4)增加專注力 (5)睡眠品質變好 (6)控制痛苦 (7)提高記憶力   假如 正念可以累積到三個小時，注意力和自制力都會提升 到11個小時，專注力的神經網絡會增加 一星期累積三小時，持續兩個月，自我認知能力會大大提升   以上對於專注力的提升會大大的有幫助 Powered by Firstory Hosting

專注力是提升工作效率的第一步， 8成上班族曾因為專注力降低，導致工作出錯。 這是台灣上班族的典型工作日常，   在工作同時，腦袋常思考許多事情， 無法專注在工作上， 則可能陷入不斷加班的輪迴。   因此，我們可以說 工作能力= 專注力 x 時間   如何提升我們的專注力呢? 首先要了解什麼是專注力是重要的關鍵 專注力不完全是天生，而是可以後天培養的 去除掉專注力在天生上的差別， 有些人可以很專注，有些人不行， 這與了解專注力的機制 和有沒有持續訓練 有很大的不同。   1 了解專注力的機制 專注力來源在前額葉的控制， 這是認知思考主要的中樞 無論我們要做什麼，不做什麼，想要做什麼， 這都是跟專注力有關， 抵擋不吃甜食和認真讀書是有關的， 忍耐和認真都要花意志力。 專注力是有限的，會隨著時間消耗， 好像肌肉用久了會酸，會漸漸沒力   因此專注力要靠足夠的休息， 才能夠恢復的。   足夠的睡眠時間才是恢復專注力的關鍵 年齡不同，所需要的睡眠時間也會有所不同， 3-5歲：每天睡10-13小時 6-12歲：每天睡9-12小時 13-18歲的青少年：每天8-10小時   睡前養成一些好習慣， 對於睡眠是很重要的 建議晚上睡前兩小時， 避免接觸到具有強烈聲光色效果的事物， 改成聽輕音樂、閱讀，更能幫助入眠。 睡前至少一小時不使用包括手機、 平板等電子產品，也不要把電子產品帶進臥室，   當然避免含咖啡因的食物與飲料也是很重要的     2增加專注力的總量，   透過自我堅控的方式可以增加專注力 美國社會心理學家，羅伊.包梅斯特 將人群分成三組實驗，在兩周的時間 第一組注意自己姿勢，要常常抬頭挺胸 第二組要記錄每天所吃的食物 第三組什麼也不用特別做，保持樂觀心情即可   哪一組的意志力會增加呢? 第一組注意姿勢的會增加， 用專注的力量注意無意識的動作， 是讓專注力增強的一個好方法 例如，用左手刷牙，左手寫字等改變習慣的動作   3節省消耗，意志力會因為決策過多而疲勞   因為專注力有限，做決策也需要使用專注力思考， 減少判斷時間可以降低專注力的消耗， 我們的大腦其實不會因為採取行動疲累， 反而是連續下瑣碎的決定感到疲憊 選擇太多會消耗意志力，   結果會如何，會延後或停下來 造成工作進度的變慢。 所以讓人累的原因不是疲累，而是太多的選擇 最好的方式 就是當機立斷。   4 將要做的事習慣化，節省腦力 騎腳踏車也可以進入專注的狀態 這時我們不是用大腦前額葉，而是用小腦 所以習慣化很重要， 固定而穩定的學習是很重要的 習慣化，可以節省選擇和思考的能量 因此可以將專注力放在該發揮的地方   我們以為同時做多樣任務可以提升工作效率， 但研究顯示大腦不會進行多工任務，只會進行轉換， 每一次轉換可能要花幾分鐘才能進入原有的狀況， 反而因為任務切換，造成分心、 導致時間花得更多，出錯機率也會提高。   頂尖運動員，在運動比賽時，前額葉機乎不動， 動的是小腦，所以才能持續這麼久的專注力。   專注在一項事務，養成習慣後， 再將專注力轉道另一項，反而容易成功 一次很多項，分散了專注力， 反而都做不好，選項越多，猶豫越多，越做不好。   5 合理的休息，穩住專注力 專注力是無法一直持續的 最歷害的人120分鐘， 一般人大概30分鐘 越會專注的人， 會在專注的過程中有短暫的休息 意志力完全消耗完之前，先休息 定下合理的專注時間， 不是一定要做到某個階段才停下來 而是做到一定的時間， 可以起來走動個5分鐘， 讓身體的血液循環更好， 這都是恢復專注力的好方法。 Powered by Firstory Hosting