懂心理，調出好關係 《Healthy Relationship》

一份夠好的人與人的親子關係， 勝過千萬網路的虛幻世界。   網路成癮背後有其複雜的因素， 首先要理解戒除網癮是不會一天兩天的事 而且是容易復發，   心理師治療的大方向是 首先處理心理議題 再來是利用動機式晤談，找出改變動機 最後用正念治療，協助案主找回自控感   短期目標是持續的降低上網行為。 中期目標是找到一個置換酬賞系統的方式。 長期目標是增加案主的有能感。   而父母可以做的是 (一) 重新和重心理解這個「人」。 (二)合理上網的時間。 (三)正向鼓勵。 (四)正常睡眠，不要晚睡。 (五)多做些戶外活動。 (六)藥物輔助治療。 Powered by Firstory Hosting

台灣是全球上網時間最長的國家。 台灣國家發展委員會在108年的研究 20 歲以下 手機族認為自己有網路或手機沉迷問題的比率， 達到54.0%，較前一年增加約24 個百分點， 20 至 39 歲達到約 37%左右，比前一年增加近 10 個百分點。 當然以上是108年的研究， 現在的情況應該更加的惡化了， 網路成癮的問題愈來愈需要重視， 台灣的網路成癮盛行率，大概是3.1 %，是歐美國家的三倍 台灣網路成癮的發病率正在以10倍的速度在增加，兒童是最嚴重的受害者。   日本大學研究所森昭雄教授 針對玩電玩的人， 測量他們的腦波，結果發現   #半電玩型頭腦的人 (一週３～４天，每天玩１～３小個時的電玩) 一旦開始玩電玩，β波值急速降低甚至低於α波。 他們的α波與β波幾乎重疊在一起，已接近失智老人的腦波狀態。 有情緒困擾問題，集中力很低，學業成績多位於中下。   #電玩型頭腦的人  (一周七天，每天玩２～７個小時的電玩) 即使沒有玩電玩，β波值也常接近零，幾乎可以說頭腦是停止思考的狀態。 平常都像是在發呆，集中力很低、常常忘記事情或東西、沒有時間觀念、 有人際關係的問題，有經常不上學的傾向，也就是拒學， 學業成績多位於中下。   馬偕醫院精神科醫師臧汝芬提到他的臨床經驗， 網路成癮的孩子表情呆滯、眼神閃爍， 對「人」沒有什麼興趣， 唯一能夠引起孩子興趣的話題只剩下 「有什麼（線上）遊戲好玩」， #孩子形同自閉症一般，#成為人工自閉患者。 跟上面提到的「電玩型頭腦」的情況是類似的。     許多網路成癮者對於網路的需求， 已經大於生理需求， 無怪乎網路成癮已類似於毒癮， 有許多的狀況跟毒癮是很累似的，   2018 WHO 已將網路遊戲成癮定義成是精神疾病 網路成癮者通常會出現的核心症狀與負面影響包括： （一）強迫性：不能克制上網的衝動； （二）戒斷性：不能上網時出現了身心症狀； （三）耐受性：上網的慾望越來越不能滿足，所需上網時間越來越長， （四）在相關問題上也出現了狀況：比如在1.人際問題，2.健康問題， 3.時間管理問題上都受到負面的影響，而造成人際孤立、身體受損、失學與失業等問題。   網路使用時間長是否代表成癮呢? 答案是不一定， 學者王智弘(2016)提到有十樣《心理危險因子》 是跟網路成癮有關的心理因子， 也就是說網路時間使用長， 加上有以下《心理危險因子》 就可能成為網路成癮了!!! 這十樣《心理危險因子》分別是 社交焦慮、憂鬱、無聊感、 低自尊、神經質、課業或工作壓力、 家庭關係不佳、人際困擾、 敵意與衝動控制不良。   對於要預防孩子變成網路成癮， 除了限制孩子在網路使用的時間以外， 父母要有夠好有品質的陪伴， 父母與孩子的關係， 家庭中有足夠量好的家族活動等， 都是重要的關鍵。 Powered by Firstory Hosting

多巴胺（dopamine）是一種大腦神經的傳導物質， 最重要的功能是讓大腦產生「獎勵機制」， 也就是做了某件事而感到快樂，   多巴胺可以說是欲望的泉源， 當我們想要一樣事物時， 多巴胺會開始分泌， 讓我們更有慾望和動力去獲得， 一旦獲得之後的行為有相對應的獎勵， 這就會形成一個正循環， 就可能有上癮的行為了。   這在遠古的人類，是一件很重要的事， 他會促使人在要接近成功時， 尤其是在打獵快要打到時的預期心理， 可以堅持下去，再試一次， 這是人類可以生存下去的動力泉源。   然而，生活在現代的人們， 多巴胺在我們日常生活中所伴演的角色， 卻有所轉變而變得不太一樣， 多巴胺參與了許多生理和心理的運作， 例如:性愛、運動、吃美食、逛街等， 在要做這些事情的預期或是當下， 大腦會開始產生多巴胺， 讓心情感到相對的愉悅興奮。   因此過多的欲望會帶來成癮 成癮可能就會因此而形成。 當中有許多最不健康而且傷身的， 例如毒癮，酒癮，菸癮等情況。   有些人為什麼容易成癮呢， 根據許多的研究， 人類會上癮，40% 跟基因有關，60% 跟環境有關， 想要了解自己是否可能有成癮基因的遺傳， 可以從了解自己的家族史開始， 家族中是否有一些人有一些成癮的習慣。 若是有的話，就要小心僅剩避開一些刺激多巴胺分泌的環境。   此外，前額葉是掌管自律的地方， 前額葉玟狀體，若發育不成熟， 人比較不能自律，容易有衝動行為， 這樣的人，也可能容易成癮， 尤其是在未滿25歲的成年人， 因為前額葉尚未發展成熟， 若是後天的環境不夠健全， 就可能有成癮的機會， 例如網路遊戲成癮， 多半會發生在孩童及青少年的身上， 因為前額葉尚未發展成熟所致， 加上周遭環境若是充滿壓力挫折， 網路遊戲成癮的機會就會大增了。   現代許多人常年在多巴胺的刺激下生活， 會感覺到興奮快樂，但多巴胺的分泌， 只會讓人有一時的快感， 不會有持續性的心滿意足， 所以一個平穩健康的身心狀態， 是需要採取健康的方式去獲得， 而不是一昧地追求更大的刺激。   多巴胺禁食 在一段時間內隔絕外界刺激，如不使用手機、電腦或其他電子產品， 只喝水而不進食，避免與他人互動，包括眼神交流。 通過禁絕多巴胺影響，可讓大腦得以重新啟動，從而得益。 多巴胺禁食倡議者認為，社交媒體、科技和食物急速刺激多巴胺， 令人變得過度興奮和麻木。他們稱通過避免這些常見的「興奮劑」， 可以減少大腦中的多巴胺含量。 在「禁食」後再次接觸「刺激物」時， 便會更加享受，生活也更美好。   此外，正念也是一個可以協助我們活在當下的，遠離成癮的方法， 可以參考本節目的EP 32 ，當中有指導語，可以跟著做。   Powered by Firstory Hosting

個體心理學的創始者阿德勒認為， 生氣是為了讓別人聽進自己的意見、 照自己的意思去做所產生的情緒。   您可能會發現，大部分生氣的原因 總是來自與他人相處。   其實憤怒也是一種訊號。 如果你對某件特定的事情感到憤怒 可能觸發了所謂的情緒按鈕， 讓你特別的生氣， 這憤怒的情感可能就是在指引你， 讓你了解某些你必須要知道的事情。 這可能跟創傷或原生家庭有關。   控制憤怒或讓憤怒控制我們， 最好的做法是，去擁抱憤怒， 從憤怒中學習，並且釋放憤怒。   憤怒可以是正面或負面， 就看我們如何處理， 要讓憤怒成為正面， 取決於我們是否願意用認真的態度來面對。   憤怒大致可分為兩種   健康的憤怒是一種有界限的表達， 主要是為了溝通，是為自己的感受負責， 除了表達憤怒之外，還會表達難過，悲傷或失落的情緒， 憤怒完後關係可以和好。   不健康的憤怒是所謂的虐待， 是一種發洩，威脅，怒罵， 不是為了溝通，是為了指責對方，不會表達難過，悲傷或失落的情緒， 與人之後的關係會斷裂，不會和好，會往結仇的方向走。   可以如何處理和面對憤怒呢? (1)留意警告信號 憤怒可以導致你的腎上腺素飆升， 所以在你察覺到憤怒感覺前，你可能已經發現： 你的心跳加速 你的呼吸加快 你的身體變得緊繃 你不停地踏腳 你正在咬緊牙關或緊握拳頭   這時候，最好的是離開現場， 不離開現場，就可能升級而變成暴力。   (2)如何宣洩，採取可以讓自己獲益的方式   千萬不要採取壓抑的方式， 離開現場需要時間想一想， 想什麼呢? 誠實面對：你現在很憤怒 做一些深呼吸， 有很多呼吸法可以幫助我們平復情緒， 你可以把一隻手擺在胸前， 另一隻手擺在胃部， 並用鼻子緩慢地深呼吸。   或是以抽離的方式看待狀況 可以寫下想法 幫助你去探索造成憤怒情緒的根源。 可以回答以下這些問題： 我為什麼現在會覺得憤怒？ 我需要生氣嗎? 我到底在氣什麼 這是值得生氣的理由嗎?   也可以從第一人稱轉換成第三人稱， 我變成他 因此你的敘述從「我覺得生氣是因為…」 變成「她覺得生氣是因為…」。 雖然感覺有點奇怪，但有時候如果你以自己的角度去檢視狀況。   也可以從觀點(合理嗎?合適嗎?，對方是針對我嗎?)， 感受(恐懼或是憂傷或是有別的感受)， 期待(會不會有不合理的期待，可以有彈性的改變嗎?)， 要用建設性的方式說出來，   試著抓出讓你憤怒的那個點，好好的想一想   (3)找對人抱怨   向別人訴說你心中的憤怒情緒， 也是很好的方法， 有些人越是抱怨，他們的感受就越糟。 但有些人報怨完後，會好了許多，’ 重點在於聽的人是否能同理， 能夠同理的傾聽者， 會讓抱怨的人在抱怨之後，心情會好了許多 健康或不健康的宣洩方式的差異關鍵在於聆聽者。   (4)平常找一個健康的轉移注意力方法   有時候，我們可以用健康的轉移注意力方法來管理情緒， 但這不表示你要做的是壓抑情緒，假裝這種情緒不存在。 如果你覺得憤怒，且需要冷靜下來以後才可以處理這些情緒， 這時候你就可以用一些簡單的轉移方法，   例如抱抱你的寵物，跟朋友一起開懷大笑，或是看你喜歡的電視節目。 但是要如何分辨，我做這些事情只是在逃避，還是讓我有個喘息的時間？   相當建議平常就可以靠運動去降低壓力。 運動能保持身體健康，可以讓人身心舒暢、心情愉快。 是一個健康的轉移注意力方法。   (5)如果持續地感覺到憤怒，試著找專業人士聊一聊   Powered by Firstory Hosting

學者Richard Tedeschi與Lawrence Calhoun 發明了「創傷後成長」一詞來解釋許多人在創傷後的復原和成長， 將其定義為人在克服極度艱難的生活環境後所產生的正向心理變化。 當然，多數在創傷後成長的人都寧願自己不曾經歷過創傷，   波蘭精神病學家Kazimierz Dabrowski 則主張，「正向人格裂解」（positive disintegration）是有助於成長。 東布羅夫斯基研究了一些心理高度發展的實驗對象後得出結論， 健康的人格發展往往需要人格結構的分裂， 進而引起暫時的心理壓力、自我懷疑、焦慮與沮喪。 然而他認為，這個過程可以引導個體深入檢視自己的潛力， 最終促進人格發展。   陶德．卡珊登與珍妮佛．凱恩 以大學生為對象進行了一項研究， 評估經驗性迴避在創傷後成長中發揮的作用。 在這群學生之中， 最常見的創傷事件包括親人或摯友驟逝、車禍、目睹家暴與經歷天災。   他們發現，這些研究對象在創傷中承受的壓力越大，之後的成長幅度就越大，但這個結果只限於呈現低度經驗性迴避的那些人。 經歷過比其他人更大的壓力、而且幾乎不依賴經驗性迴避的人， 在人生中得到成長與意義的程度傲視其他的研究對象。 至於那些採取經驗性迴避的大學生則呈現相反的結果。   因此勇敢面對而不會逃避的人， 將會是復原後成長最多的人。   美國心理學會以塞利格曼的計畫為基礎， 發展出一項名為「通往韌性之路」的計畫， 這10種增加心理抵抗力的方法分述如下：   —與社會接觸。與家人、朋友及其他人保持良好關係是很重要的。 請你接受那些來自關心者的支持與幫助，萬一這些人需要幫助時，你也該伸出援手。那些參與社團、宗教團體或政治團體的人，可以從中獲得強韌。 社交連結對情緒調節也很重要，這是心理韌性的另一個重要成分。透過向親密的朋友或家人敞開表達情感，可以療癒情緒創傷，例如失望、拒絕和因失敗而經歷的尷尬。   —別把危機視為無法解決的難題。 即使發生一件我們自己無能為力的壞事，還是可以藉由對危機的詮釋與反應，改變它所造成的影響。請你想像一下，將來一切會再度好轉。請努力試著挖空心思想一想，萬一再次遇到這樣的不幸，下回哪些部分至少會比較順利。   —接受「改變是人生的一部分」。 處在人生的逆境，某些目標會一時無法達成，請接受你無法改變的部分，並且將注意力聚焦在你可以改變的部分。   —嘗試達成目標。 請為自己設定切合實際的目標，不要好高騖遠地夢想你根本無法達成的事情。請下定決心，並且有規律地做點什麼，即使那件事看起來微不足道，積少成多可以幫助你朝目標推進。   —果斷地行為。 請盡自己所能克服困境，不要把頭埋進沙子裡，妄想困難很快就會過去。請採取主動，積極解決問題。   —找尋自己。 請期待各種可以認識自己的機會。也許你會發現，自己從困境中獲得了成長。許多經歷過悲慘時光的人都在事後表明，自己不僅與他人建立更密切關係，也覺得自己變得更強韌。縱然他們覺得自己受了傷，往往還是獲得更多的自我價值感，並且更加珍視自己的人生。   —以正面的觀點看待自己。 請相信自己的直覺及解決問題的能力。   —關注未來。 即使身處困境，請試著從長期著眼，以較大的格局去審視自己當前的處境。請不要將事態誇張。   —抱持最好的期待。 請試著培養樂觀的態度，你才有能力抱持正面的預期。想想自己要的是什麼，不要去想自己怕的是什麼。   —照顧自己。 請留心自己的需求和情感，做些自己感到有趣且可以讓自己放鬆的事。請規律運動。好好照顧自己，有助於強化可以克服困境的身體與心理。   當然，我們不必非得完成上述全部十點，才能抵達韌性之路的目的地。 只要願意嘗試，就可以成長了。   Powered by Firstory Hosting

臨床心理學家喬治．博南諾將韌性定義為： 人在面臨極度危險或創傷性的事件時， 維持相對穩定、健康的心理與生理功能運作的能力。   許多對於韌性的研究， 發現有品質的陪伴是個很重要的關鍵 會提升和增加自我效能感， 陪伴者的情緒穩定也是個關鍵， 會讓人的情緒相對的穩定， 增加對外在事物的內在動機， 降低習得無助的狀況發生，     韌性是可以培養的， 雖然不盡到完美的地步， 但是是可以增進的。   借助以下「RS-13」韌性量表的十三道問題， 每個人都能測量出自己擁有多少心理抵抗力。 請分別針對以下每個陳述給予1到7分的評分。 如果陳述與你的現況愈相符， 描述的內容與你平常的思想及行為愈接近， 請給予愈高分。在這當中， 1分＝「我完全不同意」，7分＝「我完全同意」。   1. 當我有了計畫，我會去遵循它。    2. 一般來說我會設法辦到所有事情。        3. 我不會讓自己很快就出局。    4. 我喜歡我自己。        5. 我可以同時解決多件事情。    6. 我是果斷的。    7. 我實事求是。 8. 我對多事物都抱持興趣。        9. 一般來說，我可以從多個角度觀察某個狀況。    10. 我也可以強迫自己去做那些我自己根本不想做的事情。 11. 每當我處於困境，我通常都能找到一條出路。 12. 我身上充滿了能量，可以去做所有我必須做的事。 13. 我可以接受不是人人都喜歡我的這項事實。        結果評估   請將所有分數加總起來，你會得出一個介於13與91之間的分數。最高可得91分。分數愈高代表韌性愈強，愈低則代表心理抵抗力愈低。   如果你的分數高於72分   沒有什麼事情能很快將你擊倒。你可以應付大多數挑戰，滿足你人生遇到的大多數要求。某些情況在你看來絕對是困難的，不過你有能力靈活地對厄運做出反應，進而找出一個適合你，並且能夠讓你進步的解答。   如果你的分數介於67與72分   你具有中等的抵抗力。多數時候，你能夠為自己遭遇到的問題找到解答，縱使有時得花不少力氣。一般來說，即使在沒有外援的情況下，你也能夠重新找到生存的勇氣。   如果你的分數低於67分   你不太能夠承受困境。你遇到的問題往往會給你的人生帶來危機。 你的韌性並不是很高。為了降低罹患憂鬱症和身體方面疾病的危險，以及提高對自己人生的滿意度，你應當積極做好壓力管理。若有必要，請務必尋求心理方面的協助。   Powered by Firstory Hosting

童年的失落，剝奪或未滿足的期待，造成的傷心難過， 我們會願意面對嗎?   許多人不願意面對難過，失落和憂鬱等情緒 結果會以憤怒的方式來呈現，   或是過去經歷一些後悔所帶來的羞恥感， 沒有好好處理的話， 當被他人觸發時，也會以爆怒的方式呈現，   或是一些人習慣的壓抑悲傷，情感變得冷漠， 或是不帶情感的超理智， 一旦失控，也會變成情緒上的大爆走。   因此，許多人若是壓抑背後的憂傷， 就會轉換成以憤怒的方式發洩出來。   此外，關於憤怒的真相，背後的原因是恐懼。 在人的大腦中，杏仁核掌管了大部分的情緒反應， 人在成長的過程中，為了能夠生存的活下去， 對於恐懼和威脅是相當敏感， 因為這個跟生存有關， 遇到威脅時，第一個原始反應是逃， 若是無法逃脫讓人恐懼的環境， 只好以攻擊和憤怒來攻擊， 所以憤怒的背後，真正的原因是恐懼， 因此要處理憤怒，要面對的是內心的恐懼， 到底困擾我的是什麼? 面對心中的恐懼，才能處理憤怒的情緒。 人都會有憤怒的情緒，人都是可以發怒的， 但是許多人可以將憤怒轉化成建設性的力量。 但有些人被憤怒所控制， 隨便發個脾氣，罵罵人，甚至會用指責辱罵的方式對待他人， 造成他人的身心傷害，也會讓自己的身心受損。   一般的來說，憤怒可以有兩種， 一種是健康的憤怒， 另一種是不健康的憤怒，也可以說是「所謂的虐待」。   #健康的憤怒， 是一種有界限的表達， 主要是為了溝通，與人有更好的關係 是為自己的感受負責， 在感受的表達上， 除憤怒的感受之外， 還會有難過，悲傷或失落的情緒， 最最重要的是， #在憤怒完後， 人和人關係可以和好   #不健康的憤怒是所謂的虐待， 只是一種發洩，威脅，怒罵， 是為了指責對方，不是為了溝通， 在情感的表達上， 只有憤怒的宣洩， 難過，悲傷或失落的情緒，會隱藏起來 之後與人的關係會斷裂， 不會和好，會往分開的方向走。   所以，大家可以想一想， 自己的生氣憤怒是如何處理， 是健康的，或是不健康的暴怒， 是與人的關係是和好，或是斷裂。   #一個人能夠管理自己的憤怒， #將會伴隨著美好的豐富人生。   Powered by Firstory Hosting

情緒按鈕是人們內心深處的一個痛， 這個痛處有時是自覺的， 也有許多時候是不自覺的。   情緒按鈕一旦被觸動，會有強烈的情緒反映， 情緒按鈕也像是人際關係中的地雷，   不曉得何時會被踩到， 一不小心被別人踩到時， 情緒如同排山倒海，很難收拾。   情緒按鈕大都與原生家庭有關， 運用5A 方法來覺察自身與原生家庭的關係 適著找出當中的關連 Attention 關注 Acceptance 接納 Appreciation 讚美 Affection 感情 Allowing 允許   Powered by Firstory Hosting

心理學家Leon Festinger提出的認知失調的理論，它是指當人類擁有兩個相互矛盾的想法時，會產生不安的感覺。為了改善這種不適，人類會不自覺地改變原來的行為或想法，以安撫自己所相信的理念與行為間其實沒有衝突。 爲了緩解認知失調的壓力與不適，人會努力更改矛盾的認知，使自己的認知調和一致。 狐狸為了要吃長在樹上的葡萄，牠不停的往上跳。可是葡萄長太高了，牠怎麼努力都吃不到。狐狸生氣了，說「反正那個葡萄很酸，不好吃」，把牠吃不到的行為正當化。這就是所謂的認知失調了。   若以正在減肥與食用蛋糕的認知失調爲例， 調和認知的方法包括更改對自己行爲的認知（「我沒有吃很多，我只有吃很少」） 增加一致的認知（「蛋糕很有營養，吃了對身體好」）、 降低矛盾的重要性（「人生苦短，享樂比較重要」）、 否定兩種認知間的關聯（「沒有實驗證明那塊蛋糕會導致肥胖」）、 降低對於自身控制的認知（「朋友請我吃那塊蛋糕的，拒絕那塊蛋糕對友情不好」） 更改自己的思想與態度（「我不需要也不想減肥」）。   以上都是為了緩和內心的焦慮，而合理化自己的想法和行為 但對於實際生活可能會造成不良影響。   如何面對認知失調呢? 1停下來，想一想內心真正的衝突是什麼，焦慮或不安的是什麼?  不要立刻做決定，做個理性的思考。    2 任何選擇都要為此選擇付代價，我想清楚了嗎?我願意付代價嗎?   3 增加新的認知，越是根深蒂故的認知，越容易認知失調，保持認知彈性的重  要性，反而能找出新的創意和想法。       Powered by Firstory Hosting

Dr. John Gottman : “Attunement is the mechanism. It is the basis for building trust.” 他說有69%的情侶都有解決不了的問題， 與問題共處，找到適合彼此的方式， 會比試圖改變對方來得更好。   重點是: 不要一直想說服對方，而是找到彼此溝通的好方法。 他提出了ATTUNE 的六個心裡的預備，  讓我們可以學習更好的溝通。   6 個字母分別的意義，   #訴說方要留意以下三個原則   #A (awareness)覺察 在溝通之前，了解哪些話可能會刺激到你的伴侶， 會讓他出現情緒氾濫，而開始防衛， 造成情緒上升，發生無謂的爭吵。 在溝通時，不要用「你」來開頭 ， 因為你多半用在不好的地方， 聽到的人會有不舒服的反應， 容易造成誤會和爭執， 而要用「我」來開頭，講的是我的感受， 例如: 「#你為什麼你都不接我電話，害我很生氣！」， 「#我真的很希望你能跟我講電話，我真的很想要你陪著我」 以上兩種說法，感受卻是大不相同。   此外，要小心不要離題，否則變成翻舊帳，爭執就發生了 記得說話要溫柔，「好的態度，勝過千言萬語!」   #T (tolerance)包容 每個人都有不同觀點的存在 我們不一定要接受對方的觀點， 同時，我們也不該強迫對方一定要接受我的觀點。 在溝通時，最怕遇到沒有辦法溝通 強勢的人，你聽我的就對了，   若我們可以接納彼此， 在愛情裡， 爭執誰對誰錯是沒有意義的， 往往會讓彼此變得更糟而已。   我們今天會有這些想法，往往和我們的過去經驗有關， 我們需要的是了解與接納對方的一切， 接納不代表是認同，但是為了彼此的和諧， 要試著體諒對方會有這些想法。 更多的包容傾聽，關係會提升到另一個層次。   #T（Transforming criticisms into wishes and positive needs） 將批評轉化為希望   不要跟對方說：「我真的不喜歡你不接我電話」， 因為這句話並沒有帶來解決的方式，反而有指責的味道， 還不如在溝通時，給出一些可能的方法： 「我覺得如果在你下班之後，可以陪我講講電話，也許我就不會這麼焦慮 了。」   直接提出一些可能的解決方式來討論， 才有助於彼此關係變得更好。 希望的話語永遠比批評指責來的更加的有效。   #傾聽者要留意下列三個原則   傾聽者此時的責任是： 千萬不要急著反駁，或是提出自己想溝通的議題， 耐心是很重要的， 等到眼前的議題溝通完之後，再來交換身分， 讓彼此都有機會講出自己想討論的議題。   #U（Understanding）理解 不一定要接納對方的所有行為， 但要接納對方有這麼想的權利。 多問問題，讓對方多說， 但對方可能有許多的情緒， 此時不要對情緒對號入座， 抱著極度好奇的態度去理解對方的想法 是傾聽者一定要預備的第一步。   #N（Non-defensive listening）無防衛傾聽 訴說方有責任不刺激傾聽方， 但傾聽方有時候也需要靠自己來平復情緒。 當你感到情緒起伏時， 試著用下面三種方式讓自己平靜下來！   #可以試著深呼吸，讓自己放鬆下來； #把伴侶所說的話以及你的反駁寫下來， #整理好之後，#輪到你講的時候再講出來， 否則會讓這場溝通大會變成爭執大會， 而寫下來本身也有助於你放鬆情緒。   最後，記得對方是愛你的，記得你愛對方， 你們是彼此相愛的，並且尊重對方， 想想你們關係中的美好片段，有助於彼此恢復平靜。   #E（Empathy）同理   專心傾聽對方說的話，理解她的需求， 將有助於彼此關係變得更好 每個人成長背景不同，所能接納的事情也會有所不同， 但願意去同理對方，會更容易去接納彼此的不同， 同理一定是必需的，是人跟人情感連結的基本基礎。 Powered by Firstory Hosting

學者Shirley Glass說: 「在長期承諾的關係中，伴侶會在彼此間開啟一扇窗， 並向外築牆保護他們的關係不被侵擾。 一旦兩人的親密小屋無法為彼此遮風擋雨， 即會滋養出「背叛病菌」，侵蝕我倆過往一步一步所建立的親密瓦牆」   看來伴侶之間的不合只是表面上的問題， #親密瓦牆的破裂，#才是真正需要修復的部分   許多人對於修復關係，不是那麼的看重， 有些人認為時間會沖淡一切，或是隱忍就過去了， 或是以大吵一架的方式進行，但卻沒有好好的收尾， 許多的遺憾就變成了失望事件，停留在心中， 提供了「背叛病菌」滋養的空間， 於是信任的關係一步步瓦解，   所以要維繫美好的婚姻關係，是需要經營的， 能懂如何修復，是當中一個重要的關鍵， 跟大家分享三大修復心法   (1)  #雙方都要勇敢面對，#離開表面的舒適圈 許多人遇到關係中的衝突和困難，會採取逃避的方式面對， 但是在伴侶關係中，若是一昧的逃避，關係肯定是越來越遭， 伴侶關係要變好，一定要離開自認為的舒適圈， 勇敢面對，關係才能有改善， 當然，若是覺得在溝通上遇到困難， 又不斷重複同樣的模式無法解決， 建議大家可以找諮商心理師談談， 尋求專業的協助。   (2)  #曾受創的傷口癒合需要時間與耐心，#彼此包容是不可少的 不知道大家有沒有聽過「情緒按紐」這個詞， 舉個例子跟大家說明，如果先生曾經外遇， 即使外遇已經停止，也早以不再跟第三者連絡， 在關係長達數年修補期間， 妻子所割裂的傷口是無法那麼快就癒合的，       不安全感、不信任感的陰影仍會籠罩心底相當長的時間, 因為不安全感、不信任感所衍生的害怕， 容易在關係中疑神疑鬼， 任何風吹草動就容易朝先生外遇的方向解讀， 雖然理智上知道不可能， 但是情緒會變得不穩定， 於是想找先生吵架、出氣， 這就是所謂「情緒按紐」的效應。   因此，在這種類似的創傷，例如:外遇或家暴等 伴侶雙方要恢復關係，重建信任 是需要時間與耐心，彼此包容是不可少的。   (3)  #願意珍惜彼此的珍珠時間       關係的經營絕對需要花時間的 ，       我將這樣的時間，稱為珍珠時間，       我建議一周有一次這樣的時間，       伴侶雙方在時間的規劃安排上，       應將相處與溝通擺在優先的順位，       特別在婚姻關係出現裂痕之後，       這在修補過程中更是需要。         珍珠時間可以談什麼?            #可以想一想過去一周想說卻沒說的事，        許多夫妻常在生活中看到不滿，就立刻表達，        變成日常生活的叨念，氣氛也變得不好，        倒不如利用珍珠時間好好的談一談，        建立更好的溝通模式。       #可以想一想哪些該做而沒做的事，       假如有的話，或許可以說些抱歉的話，       許多夫妻在這點上很少會去思想，       但要是有一方先開口的話，       另一方可以真誠回應，建立這樣的連接，       關係一定會更加美好。      此外，#也可以一起做些正面的事情，      發展共同的興趣，一起吃吃喝喝，      多一些分享，建立起良好的默契，      能自由的說和自由的聽。      關係一定會更加的不同。 Powered by Firstory Hosting

信任會提升伴侶幸福度! 要理解信任，先從了解零和賽局開始， 以最有名的「囚徒困境」（Prisoner's Dilemma）為例， 一個罪犯要選擇認罪 或是背叛同夥， 必定會考量他的同夥會選擇認罪或出賣自己。 彼此都在想自己最大的利益，追求最大的報酬，避免對方得到利益   囚徒困境原版的故事如下：警察逮捕了2名罪犯，但因罪證不足，便把兩人分別隔離於偵訊室，並告訴他們：   1 如果其中一人認罪（背叛同夥），另一人保持沈默（繼續與同夥合作），認罪的人馬上獲得釋放、沈默者重判10年。 2 兩人都保持沈默，皆判刑半年。 3 兩人都認罪，兩人都判刑2年。   就個人來說，最佳利益自然是繼續與同夥合作、兩人只要服刑半年， 但因為兩人都害怕被對方背叛、慘遭10年刑期，因此最終雙雙選擇認罪。 結局是第3種   許多伴侶做家事的分配，金錢的分配等等 很多人都是用零和賽局在思考 彼此不信任的話，做家事當成吃虧，會斤斤計較。   反觀非零和賽局（Non-zero-sum game）， 參與者可以透過聯盟、締結合約等方式共同 「把餅做大」，彼此不全然對立，最終達成雙贏， 放在夫妻上，會不會有同樣的情況呢? 這就是所謂的納許 納許均衡 ， 指的是單獨改變，雙方不會有最大的利益 在納許均衡的狀態下， 伴侶要同時改變，才會有最大利益。   伴侶彼此信任的話，會同感憂傷，會同感快樂 會感受到對方的感受，我多做一些，那他可以不要那麼累， 另一方，可能會看到付出，表達感謝，或是會從別的地方來回報   學者John Gottman告訴我們， 其實真正愛情中的背叛，並不是小三， 而是我們一次又一次， 沒有在對的時間，面向（turning towards）我們的伴侶。   例如一個難過 ，另一個沒察覺，繼續開心 一個開心，一個沒反應 一個惡意，另一個也惡意相向   John Gottman把關係的破裂，分成了五個階段：滑動門時刻（sliding door moment）、遺憾事件、蔡格尼克效應（Zeigarnik effect）、負向感覺彌漫（Negative Sentiment Override,NSO）、災難四騎士。   1滑動門時刻（sliding door moment）、   他舉了自身的小故事來說，在一個夜晚裡， 他正愉快的讀著一本推理小說， 並對劇情做出了推理， 迫不及待想看結局是否如他所料。 讀一讀，他把小說放在床邊，走向了浴室， 當他經過鏡子前，瞥見他太太心事重重。 這就是一個sliding doors的時機。   他可以選擇溜出浴室， 繼續讀他的推理小說， 但他選擇去關心他太太怎麼了。 就在這一個時刻，他們就是在培養信任， 他去關心對方，而不是在乎自己想要的是什麼。 也許那一刻並不是那麼的重要，也許只是小事情而已，但是如果一再置之不理，信任就會慢慢的瓦解。 如果我們能夠面向（turning toward）我們的伴侶， 那將讓彼此的信任更加緊密； 若是我們背向（turning away from）我們的伴侶， 隨之而來的則是關係的漸行漸遠。 如此下去，會開始懷疑 我在他心中是否是第一位，或別的人或事比我還重要，我的伴侶是自私的人嗎? 繼續信任他會不會很危險呢?   2遺憾事件   若是在這些滑動門時刻，沒能夠接住彼此的訊息， 或是視而不見、轉身離開，那麼這些事件就將演變成為遺憾事件。 而這樣的演變，雙方都得負起一些責任。 一段關係的問題，是彼此互動出來的，執著於誰對誰錯， 並沒有辦法解決問題，結果這些遺憾事件，彼此背對，而又不能去修復的話 走入了關係破裂的第三步驟   3蔡格尼克效應（Zeigarnik effect）。   心理學家蔡格尼克發現，酒吧中的Waiter， 總能夠記得每個顧客點的酒是什麼； 但是每當他把酒送到顧客手中之後，再去問他他曾經送過那些酒給誰， 他就想不起來了。 因為，我們對於尚未完成的事情，總是記得特別深。 因此，那些伴侶關係中，沒有被解決的問題，總會一次又一次的又回到關係裡，成了我們翻舊帳（flooding）時，攻擊對方的子彈。   如何避免翻舊帳， 歡迎收聽EP5《懂心理，調出好關係》「伴侶最怕翻舊帳，分享用SWEETALK 來話解&化解 」by 姜尚文 心理師   4負向感覺彌漫（Negative Sentiment Override ,NSO）、   留下了許多遺憾的伴侶， 會開始對彼此的行為，採取一種負向的詮釋 這些伴侶，會把對方中性，甚至是正向的行為，詮釋為負向的行為。   例如有些伴侶，在其中一方要請另一方吃飯時， 另一方第一時間的反應，並不是覺得開心， 而是開始懷疑對方是不是做了什麼虧心事， 才要請自己吃飯彌補。   而那些快樂的伴侶，則會對彼此的行為採取一種積極的詮釋， 即使對方做出了一些消極的行為，他們也不會認為對方的消極行為是針對自己的。幸福夫妻，比較有正向感覺彌漫   自己有沒有處在負向感覺彌漫的問卷 以下是負向感覺彌漫的問卷   負向感覺瀰漫問卷 想想最近幾個月裡發生過的爭執、誤解，或針對目前關係裡某個問題的討論，回答下列是非題。 在最近的關係裡，我常感覺到：   1.受傷。 2.被誤解。 3.「我不必承受這些。」 4.自認無辜被怪罪。 5.想要走人。 6.憤怒。 7.失望。 8.遭到不公平指責。 9.「伴侶沒有權利說那些話。」 10.挫折。 11.遭到人身攻擊。 12.想反擊。 13.我在阻擋一連串的攻擊。 14.想報復。 15.我要保護自己。 16.我認為伴侶的抱怨是在表達輕視。 17.伴侶想要控制我。 18.伴侶有很強的操控欲。 19.遭到不公平的批評。 20.只希望能停止這一切負向狀態。   計算有幾題答是，加總後除以20乘100，就是你的百分比。  40%以上表示你此刻正經歷負向感覺瀰漫。         事情演變到最後， 伴侶們開始採取戰或逃（fight or flight）的姿態來面對彼此。 Gottman把這些互動模式，稱為災難四騎士，分別是 批評（criticism）、蔑視（contempt）、防禦（defensiveness）、築高牆（stonewalling）。   批評：伴侶對於彼此的行為相互批評， 常見的批評有：「我不是要你幫我買東西嗎？為什麼你老是忘記？」、 「你真的很沒用耶！這點事情也做不好」   蔑視：對於彼此採取一種輕蔑、貶損人格的方式互動， 例如：「你是白癡是不是？為什麼要你買洗碗精，你給我買洗衣精？」、 「你做的還真好啊！看你規劃的假期多麼的完美呀！」   防禦：面對對方的批評與蔑視，採取防衛的態度， 例如憤怒、反擊、裝無辜、抱怨。 但是每次都這麼做，無助於事情的解決。   築高牆：雙方放棄溝通，無視對方的存在，和對方冷戰。   事情演變至今，一段關係已經陷入了泥沼之中。在此時若是出現了第三者，或是其他可能的對象，都有可能讓這段關係正式決裂。 真正破壞關係的，並非那一個第三者，而是在最初的時候，伴侶沒能在彼此的滑動門時刻，面向伴侶的需求。Gottman認為，第三者，只不過是壓倒駱駝的最後一根稻草罷了。     Powered by Firstory Hosting

歸因理論認為： 個體不是去決定事件發生真正的原因， 而僅是對於事件發生原因的知覺感受。   每一天的生活當中， 情侶的大小爭執上、 課堂的討論課程上， 常常看到爭執的雙方帶著 「我的思考比較合理」的態度 也就是說，我們看待事情的方式， 因為不是科學的實驗， 不是來自於一個絕對客觀的標準， 而是我們自身的經驗。 都是根據各自的經驗 來建構自身所看到的「真實」， 事實上，我們也許永遠也無法看到客觀理性的事實， 所以常常都是用歸因去解釋可能的發生原因， 也因此常有所謂的歸因偏誤，   常見的歸因偏誤有：   (1)  基本歸因偏誤 這是由心理學家Lee Ross在1977年所提出的， 這種謬誤的定義是 「在判斷某個人做出某件事情時，人們往往會高估性格因素的影響，而低估了環境的影響力」， 這是將他人的行為歸因於個人因素， 而低估情境的影響。   舉例來說：如果一個孩子在公共場合大吵大鬧， 你可能會覺得很吵很煩躁， 因為多數的人會把這個吵鬧歸因為：家教不好。 人類思維傾向將別人的行為和他個人特質先搭上線， 但如果這時候跟你說這個孩子身體受傷， 或者是發生了其他不幸的事， 此時考慮到了環境的因素 那麼你對於他大吵大鬧的行為可能就會比較諒解。   對於父母管教孩子而言， 我會建議千萬不要太快的歸因 特別要多考慮不同的情境， 孩子在不同情境下，應該學會不同的反應 從父母的對待開始， 父母懂得好奇發生了什麼事， 多多了解，親子會有好的溝通。   另外有所謂的「公平世界假說（just world hypothesis）」「 大家會有基本假設 這個世界是公平的， 例如:某個女生半夜被強暴， 一定是因為她穿著不檢點， 半夜12點還穿熱褲走在暗巷裡， 所以才會受害啦， 不然其他人都沒有怎樣，為什麼就她被強暴？   這便是一種常見的基本歸因謬誤， 把錯誤過度歸咎於當事人的內在性格， 而忽略了外在情境，犯罪本來就有可能是隨機發生的， 治安不好應該要檢討的。   公平世界假說的背後，其實也帶有著一種防衛性的思考， 當受害者和自己的特質、背景越相近的時候， 越容易產生這樣子的思考模式： 「如果她的特質跟我這麼像，我們都是住在同一個地區的人， 她的年齡又和我相差不大，外貌也差不多， 那麼她被強暴，我就也有可能被強暴」， 當這樣想的時候，會讓自己感到很不安， 畢竟這個環境不是我能掌控的， 我也有可能在某一天遭受到襲擊。 為了讓自己安心，不至於產生失調、焦慮的感受， 於是就將此事的發生，歸因於個人的特質所導致。     (2)動機偏誤 我們對於事件會受到個人需求、期待和喜好所影響； 這種動機會讓我們對於行為做出比較合於自己期待的歸因。   康乃爾大學的教授Balcetis & Dunning 在2006年做一個有趣的心理學實驗， 他的結論是：人只會看到他們想看到的東西。 就是所謂的情人眼裡出西施   研究團隊跟大學生說你們會抽籤決定分派到哪一個實驗組別， 一組會喝到新鮮、鮮黃色的「柳橙汁」， 一組會喝到有腐臭味、墨綠色的「有機飲料」； 看一個圖片 B ，只是B左邊的直線會和右邊的部分有些空隙 ， 看起來有點像13   然後實驗者跟某群學生說：如果你們抽到「字母」，那就會喝到果汁； 結果有72％的學生說他們看到字母「B」； 另外跟某群學生說：如果你們抽到「數字」， 那就會喝到果汁；結果有61％的學生說他們看到數字「13」。 結果，明明都是看一樣的東西， 但卻因為動機不一樣，所看到的東西卻有顯著差異， 這顯示出人們常常看到他們想要看的東西， 這個現象稱之為「動機偏誤」。   動機常和情緒的主題環環相扣。 身心狀態的好壞決定了動機的一切。 縱使你有高於他人的聰明才智， 若情緒一直處於負面狀態，也都無濟於事。 此時需要將情緒感受調整到正面、 積極進取的狀態，將有機會發揮無限潛能。     (3)自利歸因   自利歸因是高估自我因素而低估外在因素的影響力。 傾向於做出對自己有利的解釋。   看見朋友做生意失敗了，作為觀察者， 會如何解釋朋友的失敗？ 你會說：「大概是因為他不懂做生意，或者他根本天生性格就不適合做生意。」   你會將朋友的失敗歸因於他的內在因素 反過來說，現在生意失敗的是你， 你作為一個行動者時， 當你被人問為什麼自己會失敗時， 你會傾向答：「因為我沒有人幫，因為我太沒有運氣了。」 你會把自己的失敗歸因於外在不能控制的因素   那麼在成功的情況下會怎樣呢？ 大家也可以想像得到， 整個偏誤都會反轉。   最後的重點是， 在歸因時要能同時考慮到個人的特質和環境的因素， 這樣才能做出更好的歸因。   Powered by Firstory Hosting

著名的正向心理學大師 Seligman說過 「成功的生活，需要大部分的樂觀和偶爾的悲觀。」   悲觀不一定是全然的壞事， 過於逃避型悲觀的確是不太好， 但有一種悲觀叫做「防禦性悲觀」 為了怕失敗，會提前做足準備， 反而會幫助我們看清楚現實和風險， 面對挑戰時，反而容易成功。 許多的成功人士，都有類似的個性， 所以有一點悲觀特質對我們是有幫助的。   樂觀和防禦性悲觀哪個比較好? 在一般的情況下，我認為樂觀會比較好 ， 因為樂觀主義者會比較長壽， 各項研究已經指出， 兩者的存活的歲差可多達七年。   樂觀主義者專注於找到解決方案， 悲觀主義者則專注於問題本身，   當問題或挫敗浮現時， 樂觀者集中精力於「該怎麼解決」， 從而見到眼前成功的契機。 因此壓力感、挫折感與無力感相對較低， 因而能避免血糖值升高和身體慢性發炎 降低了對免疫系統的傷害， 進而抑制癌症與心血管疾病。   然而，悲觀主義者， 則專注在擔憂、讓自己感到不安、 壓力沉重，這會導致身體發炎 免疫系統下降，增加早逝的機會。     在一項擁有五千名受測者的研究中， 研究人員調查受測者的心血管狀態與其樂觀程度。 結果顯示：樂觀者心血管健康的機率，比悲觀者高出一倍。 樂觀者的血糖值與血脂肪數值，均較為理想。   另一項研究，則追蹤一百二十名最近第一次心肌梗塞發作的男性。 二十五名最悲觀的受測者中，二十一名在八年後死去。 二十五名最樂觀的受測者中，六人在八年後去世。 也就是說每十個早逝者，就有七人是悲觀主義者。   可見得，#樂觀和健康長壽有著密切的關係。 雖然樂觀者和防禦性悲觀的成就表現是差不多的 我還是建議大部分的樂觀&偶爾的悲觀 是最好的選擇   在學術研究上有兩種解釋樂觀的方式， 大家比較熟悉的是第一種，稱為「性格上的樂觀」， 就是一個人的基本信念相信「未來會變好」、「好事會發生」、 「人和世界都是美好的」。   第二型的樂觀稱為「解釋風格」 來自於學者Seligman的解釋 他解釋，「樂觀」與「不樂觀」 差別在於一個人如何解讀發生的事情； 也就是說，當挫敗發生時，你如何解釋「為什麼這件事情會發生」？ 即所謂的「歸因風格」（atribution style）。 歸因風格是指同一個「果」，每個人解釋出來的「因」都不同， 而歸出的因，會大大影響個人的情緒、動力、抗壓性和對自己的看法。 樂觀的人和悲觀的人的歸因風格在三個地方大不相同。   悲觀的人習慣性以三個 P 來做歸因， 分別是普遍性（Pervasiveness）、 永久性（permanency） 個人性（Personalization）。   1. 普遍性  悲觀的人會把「局部的」缺點和壞事普遍化， 例如，數學不好會認為自己其他科都不好， 我是個能力不好的人。   2.永久性  如果用「永久性」去歸因， 大部份壞事都會變成是永久性， 因此大部分缺點就失去了改變的可能性。 例如你認為自己的表達能力不佳，且這是無法改變的， 因此總是避免找需要大量與人溝通的工作，失去了很多潛在的機會。   3. 個人性 一件事無法成功，往往是由多面向的原因所造成， 有自己可以控制的部分，也有自己難以控制的部分 若把一個不如意的結果，都歸因於自己做不好、沒有能力等等， 就是個人性的思考方式。 將所有的失敗歸咎於個人，除了會失去對事情的客觀判斷力， 還會助長自我厭惡感，人會越來越沒自信。   可以用「歸因風格」來覺察自己的內心狀態 看看是否自己正限入悲觀的歸因當中。   此外容易悲觀的人要阻止反芻思考 反芻思考容易把暫時忘掉的壞事又回想起來， 沈溺在沒有建設性的負面思緒中， 反芻思考會讓一件局部的、暫時的事件，擴散到普遍的、永久的因素。 當你覺察到自己又在反芻思考時， 就立刻轉移注意力到別的事物上，打斷這負面迴路。   多多表達感恩與喜悅，可以讓自己樂觀一些 多留意你周遭美好的點點滴滴。 試著每天想想三件以上令你心存感激的事情。 無論是大事或小事，都表達感激與喜悅 並讓心中長存正面情感。   多和思緒正面的人們為伍和討論生活 俗話說「近朱者赤，近墨者黑」。 請多和樂觀者往來。他們會散發出能量， 這是很有感染力的。 Powered by Firstory Hosting

一個玻璃杯，裡面有半杯水， 悲觀的人會說：「只剩下半杯水了。」 樂觀的人會說：「還有半杯水耶！」   這就是樂觀與悲觀的不同嗎？ 當然不是這麼簡單就可以解釋， 樂觀到底有什麼好處呢？ 一般而言，#樂觀的人比較健康； 從動物實驗可以發現， 在大鼠體內注入癌細胞之後， 樂觀的老鼠免疫系統比較可以消滅癌細胞， 悲觀的老鼠剛好相反，他們死亡率比較高。 許多的學術研究也指出， #樂觀的學生比較不容易生病， 英國乳癌患者當中， 樂觀者的乳癌復發率比較低。   同時，#樂觀的人在工作上比較容易成功。 學者Seligman於1983年， 為大都會保險公司賓州分公司所做的實驗發現， 將新進人員用ASQ問卷區分他們的樂觀傾向， 結果發現，新進人員在進入公司工作一年後， 樂觀分數低的那一半，比樂觀分數高的那一半， 離職率高了兩倍， 分數最低的後1/4比前1/4離職率高了3倍。 另外，樂觀分數高的那一半比分數低的那一半， 多賣了20%的保險， 分數最高的前1/4比後1/4多賣了50%的保險。 可以看出樂觀這項特質在保險工作上的差異。   同樣的，#在大學生當中， #樂觀分數高的人表現得較好， 在小學四年級學生身上也得到了類似的研究結果。 樂觀甚至可以預測一群實力差不多的美國職棒棒球隊， 哪一隊會打比較好。   #但悲觀者也無需的感到沮喪， #因爲適當的悲觀對人們有著許多正面作用。   Norem 和 Cantor于1986年提出了#防禦性悲觀（Defensive Pessimism）， 打破了大家對悲觀一貫以來的詮釋。 防禦性悲觀不像普遍所認知的逃避式悲觀那樣， #有著防禦性悲觀思維的人的工作表現， #與常帶著積極思維的樂觀主義者是不相上下。   之所以有防禦性悲觀的產生， 常是因為他們會擔憂表現與預期的反差過大 所造成的不愉快，而有挫折的產生。 因此對於結果，會先用較低的期望來預期。 並且，防禦性悲觀會事先預想各種糟糕的情況， 以便到時可以應對，這樣一來可以減低失敗的機率， 最終能夠獲得良好的表現。   #防禦性悲觀可以説是一種未雨綢繆心理戰略。 #因爲這樣的做法自然而然可以讓人比較容易成功， #所以許多成功人士都是防禦性悲觀者。   悲觀之所以會在演化中留存下來， 一定有它的原因， 許多的研究都說明了， #悲觀者所見到的世界， #更接近於真實世界的樣貌。 在社交能力的研究上也發現， 悲觀的人能夠很準確的判斷自己缺乏社交能力， 而樂觀的人則顯著地高估自己的社交能力， 樂觀的人判斷自己的說服力，以及討人喜歡的程度， 都遠高於觀察者所給的分數， 因此樂觀的人可能會高估自己的能力， 而忽略實際的情況。   所以，#若是懂得樂觀和悲觀 #在不同處境的交互運用， #或許這才是人生可以更美好的關鍵。 Powered by Firstory Hosting

心理學家喬瑟夫・魯夫特（Joseph Luft）及哈利・英格漢（Harry Ingram） 提出一個促進人際溝通的概念：想像自己是一扇窗，把這扇窗的4個區域， 就是所謂的周哈里窗，他包含了以下的內容:   A.     開放自我（open self）： 自己和所有人都看得見的區域，包括自己的行為、態度、感情、動機、想法等訊息。 B.     盲目自我（blind self）：自己看不到，他人卻一目瞭然的區域，也就是所謂的盲點，包含一些個人未意識到的習慣或口頭禪，不一定全部是缺點。 C.     隱藏自我（hidden self）：對外封閉的區域，這裡的訊息只有自己知道，他人 無從得知，像是個人有意隱藏的祕密或想法。 D.    未知自我（unknown self）：這個區域誰都看不到，例如個人未曾覺察的潛能， 或壓抑下來的記憶、經驗等，通常在愈年輕的人身上，這個區域的範圍愈大。   在開展人際關係的初期，人的開放自我比較小。 好比你剛換工作時，面對不熟的同事， 言行上都會有所保留，同事對你的了解也不深。 但是隨著情誼的進展積累，開放自我會擴大， 其他3個區域會逐漸縮小。 一般而言，這4個區域是相互影響的， 任何一區變大，其他區域就會縮小， 反之亦然。而各區域大小的變化， 又會受到以下兩個歷程影響：   1.自我揭露（self-disclosure）：擴大「開放自我」、縮小「隱藏自我」 可以經由自我揭露，誠實地與他人分享感受， 或是將別人原本不知道的、關於自己的事，告訴他人。 一旦自我揭露後，隱藏自我的區域會因此變小，開放區則會擴大。 自我揭露高的人，幸福感也會高，他是互為因果的關係。   2.他人回饋（feedback solicitation）：擴大「開放自我」、縮小「盲目自我」 經由別人的回饋，我們可以知道一些自己原本不知道、有關自己的事， 盲目區將會變小，開放區域則會擴大。 我們也可以積極詢問他人，縮小盲目自我的區域。   透過自我揭露與他人回饋，個人的開放自我會逐漸擴張，人際溝通也會愈容易。因為當開放自我愈大，人與人的互動便能建立在彼此理解的基礎上，減少猜忌或誤解，使得合作更有效率，工作成效更高。   因此，每個組織成員都應該以盡量擴大開放自我的範圍為目標，讓成員能自在地分享自我，並適當地給予他人建議。   Powered by Firstory Hosting

在人員甄選的環節中，人格特質測驗是很重要的一環， 過往有許多研究指出人格特質與工作績效的相關性。   Barrick 以及 Mount 兩位學者在 1991 年發表了一篇薈萃分析， 統合了 1952 至 1988 年相關的研究， 分析了過去 117 篇人格特質相關的研究， 總共蒐集了 162 個樣本群， 後來，他們將每篇研究分為五個職業族群   A. 專業人員：如工程師、律師、醫生等； B. 警察； C. 經理人：包含領班至高階經理人； D. 業務人員； E. 技術人員：如空姐、醫療助理、司機等)   與三項指標類型   A. 工作精熟度：績效等第、產值等； B. 訓練精熟度； C.人員數據指標：薪資水平、離職狀況、任期等   期望找尋其與五大人格特質之間的關係。 結果發現   #開放性則可以預測指標類型中的訓練精熟度，   研究者認為擁有這樣特質的人通常具備好奇心、 他們多保持著積極正向的態度， 容易在訓練中有許多的學習成長。 所以他們在培訓課程中的表現一般都會較其他參加者出色。 在職場上，經驗開放性較高的人 一般都會是團隊內的「創意王」，為大家帶來新刺激。 無論在工作上或生活中，他們都會展現自己的創意及創造力。   #審慎性為能預測職業族群跟指標類型的有效因子，   審慎性這項特質較高的員工通常具有強烈目標、責任感與毅力。 工作有條理、細心、自律、有毅力、做事三思而後行等。 對於所有的工作中，有這樣的員工對公司來說是很重要的。 綜合以上的工作特質，這些員工的工作表現都比其他人好， 所以，他們通常都會是最受上司歡迎的員工。 然而，認真盡責性較低的人並不一定是懶惰， 他們相比之下缺乏自發性、做事較少目標導向等。     #外向性對於兩類職業族群是具有參考價值的預測因子   主要是經理人與業務人員。 這兩類職業族群的工作都需要有大量的人際互動， 具備社交技巧、健談、自信的人，是最適合上類的工作。 反之，内向的人則更喜歡技術類的職業。     #親和性並不是預測工作表現的重要指標之一。   親和性較高的人一般都會富有同情心、善解人意、樂於助人等。 相反親和性較低的人比較重視自己利益、多疑、難以建立信任等。 #親和性高的人在團隊合作關係和與人相處上明顯比其他人優秀， #但單看工作表現，他們並非很突出。 原因是他們會花過多時間於處理人際關係上的問題， 例如太在意他人眼光，解決同事之間的紛爭等。 因此，親和性太高的人可能並不適合一些工作。 #一些研究指出表現最出色的員工的親和性都不是很高的人 比起禮貌、信任、直率等親和性特質， 健談、自信心等外向性特質更能影響工作績效。   #情緒穩定性對於各職業族群與指標類型的預測力較低，   指的是人的情緒狀態是否容易受外界環境的變化而產生變動。 但大部分的人無論情緒穩定性高或是低都不大能影響或預測工作表現。 只有情緒穩定性非常低或神經質較高的個體才無法獨自有效的工作。 我們不應因為自己的情緒不穩而感到自責， #只要先了解自己，#接納自己的情緒， #尋找適當的建議及因應方式， #任何人都可以有良好的工作表現。 不顯露情緒或壓抑情緒，同樣是不恰當的， 不太表達自己的情緒，也會令身邊的人感到不安的。   我們若是能藉此了解自己，也有助於職涯的發展 大家可以上這個網站做OCEAN 五大人格的測驗， 可以更加的了解自己的人格 https://treehole.hk/big5/   Powered by Firstory Hosting

心理學有「五大人格特質」的研究， 可以用五個英文字OCEAN 來說明，分別是 開放性（Openness to experience）、 謹慎性（Conscientiousness）、 外向性（Extraversion）、 親和性（Agreeableness） 神經質（Neuroticism）   我們若是能藉此了解自己，也能了解別人的性格， 哪麼在人際相處上，又會更上一層樓。 大家可以上這個網站做OCEAN 五大人格的測驗， 可以更加的了解自己的人格 https://treehole.hk/big5/   以下跟大家介紹這五項特質   開放性 描述一個人的認知風格，高分者比較不拘泥於過去的經驗， 對新思想持開放態度，好奇心比較高，較有想像力和創造力。 開放性得分較低的人講求實際，偏愛常規，比較傳統和保守。   嚴謹性 指我們控制、管理和調節自身衝動的方式。 責任心強者一般自律性也很強，工作努力、認真， 高盡責的人容易避免麻煩，能夠獲得更大的成功。 嚴謹性低的人常被認為是快樂的、有趣的、很好的玩伴。 但是衝動的行為常常會給自己帶來麻煩， 雖然會給個體帶來暫時的滿足，但卻容易產生長期的不良後果，   外向性 外向代表了在外界投入的能量。 高外向的人喜歡與人接觸，充滿活力，經常感受到積極的情緒。 低外向的人比較安靜，謹慎，不喜歡與外界過多接觸。 低外向人有時會被人誤認為是傲慢或者不友好， 其實和他接觸你經常會發現他是一個非常和善的人。   親和性 親和性高的人對合作和人際和諧很看重。 親和性高的人是善解人意的、友好的、慷慨大方的、樂於助人的， 本質上，他們不關心別人的利益，因此也不樂意去幫助別人。 親和性低的人對別人是非常多疑的，懷疑別人的動機。   神經質 得高分者有神經過敏傾向，大多被理解為壞脾氣。 神經質維度得分高的人更容易體驗到諸如憤怒、焦慮、抑鬱等消極的情緒。 他們對外界刺激反應比一般人強烈，對情緒的調節能力比較差。 神經質維度得分低的人較少煩惱，較少情緒化，比較平靜。   Powered by Firstory Hosting

一般而言，人際智商高的人， 在薪資上，事業上，都會有更好的表現， 更特別的是，他們快樂程度會比其他人多了42%， 這對我們的身心健康是有很大的幫助的。   作家 凡妮莎‧范‧愛德華茲在其著作 「和任何人都能愉快相處的科學：人際智商實驗室精心研發」 一書中提到 #如何提升個人的人際智商， #是可以透過腦科學的研究， #和經過實證方面的作法來提升的， 所以並不是向我們想像的那麼困難的。   以下幾點可以跟大家分享，   對於一些有社交焦慮的人， 先找到自己優勢的主場， 可以先找到自己比較自在的社交環境， 千萬不要去一個自己很不想去的社交場合， 這樣只會讓自己很不自在， 自己有不安的情緒，也會造成別人的尷尬。 這些都是人際交往的障礙， 會讓自己的社交焦慮更加的增加， 所以找到適合自己的社交環境是很重要的。   此外，在社交場地，有一些地雷區， 是不適合跟人交際聊天的， 例如，入口處，取餐處和廁所附近， 當人群在這些地方的時候， 都是處於一些無法專注的情況， 是無法跟人有深度的交流的， 這些都是不適合的地方， 所以找一個好地方建立友誼是很重要的。   另外，第一印象是非常的重要的， 哈佛大學的心理學家安貝迪與羅森塔爾 想要測試人的瞬間判斷的力量， 決定研究學生對教授的觀感， 結果發現對於一個人印象的好壞， 常取決於前面的2秒鐘。   很短的時間，卻有很大的影響，   如何給人有更好的第一印象呢? 以下三點是可以試著做做看 開放善意的手勢，會讓人比較沒有威脅感。 自信開放的姿態，會讓人想要依附靠近。 眼神的適當接觸，會讓人有更親近的感覺。   給人一個好印象， 是提高人際智商的第一步。   #姜尚文諮商心理師       之後的談話，要能說一些會對方有愉悅感的話， 例如: 工作還好嗎? 最近有沒有在做什麼有趣的專案? 你好嗎? 今天最讓你開心的事情是什麼? 你有沒有在從事什麼充滿個人熱情的計畫? 談談你的人生吧。 你這個週末要做什麼?   而不是 請問你在哪裡高就? 你家人還好嗎? 你是哪裡人? 切都還好吧? 最近忙嗎?   此外，人在說自己的事，自我揭露也會分泌多巴胺， 因此傾聽很重要，你聆聽的重點是什麼？ 怎麼回應對方的，然後找出其中的重點來回應。 都會有助於社交的關係。   最後，刻意的凸顯對方的優點， 貼一些正面標籤， 也是與人建立關係，取得好印象的一個好方法。 Powered by Firstory Hosting

#心理學上將自戀的情況稱之為「#黑暗四面體」， #指的是自我優越感、 #衝動的暴怒行為、 #無現實感的過度自信、 #貶低他人來提高自己的特質。   在職場上，惡質的自戀工作者通常會有以下的情況   1.他會經常告訴別人他自己有多能幹，但其實他的能力並沒有如他所說。 2.非常希望自己成為主角，希望大家都以他為中心。 3.不但對身邊同事缺乏同理心，也不瞭解消費者真正想要什麼，無法換位思考。 4.自戀領導者不願聽取他人的意見，而且將他人的建議視為攻擊。 5.非常保護自己，不斷隱藏錯誤、任何錯是別人的錯，就連錯誤非常明顯，也會硬坳，更不會跟別人道歉。   根據美國華盛頓大學的研究， 公司一旦有惡質的自戀工作者， #公司的團隊氣氛差，因為自戀者不喜歡與人合作。 #公司內部的資訊流動度低，尤其是部門和部門之間。 #很容易無視公司規則，破壞制度，造成許多的困擾。   所以公司若是有自戀工作者， 對公司整體的營運運作是有很大的傷害力的! 若是要跟這樣的人當同事， 或是他就是你的上司或老闆的話，   #懂得即時反應和適時的保護自己， #建立清楚的人我界線， #不會被言語羞辱而失去自我的信心， #懂的善解人意的三明治溝通法， 都是在叢林中重要的生存法則!!! Powered by Firstory Hosting

根據1997年《美國新聞與世界報導》的一項調查， 訪問了一千名美國人，要他們回應一條獨特的信仰題目： 「你認為誰最大可能上天堂？」，統計結果顯示，受訪者認為 柯林頓能升天堂的機會有52%； 麥可喬丹的機率有65%； 德蕾莎修女認為她有79%的機率上天堂。   最令人好奇的疑問是， 調查中最高機率升天堂的是誰？ 答案是「受訪者自己」﹗ #普遍受訪者認為自己高達87%的機率升天堂， 居然比德蕾莎修女還要高!!!   #這真是所謂的自信心爆表   無怪乎美國聖地牙哥大學心理學系教授Jean M. Twenge, Ph.D. 寫了一本書，《自戀時代: 現代人, 你為何這麼愛自己?》 提到了現代人普遍有自戀的傾向， 自戀並不是充滿自信，而是過度自信， 無視現實的情況，不顧他人的看法，容易自以為是。 當然有容易沒有同理心。   自戀傾向很容易像傳染病，他可能會傳入每個人的心中， 因為強調我值得，把自我視為理所當然，   #自戀傾向是一個光譜，在臨床上嚴重的 可能會是#自戀型的人格疾患， 是一種心理上的疾病， 是需要諮商協助的。   #以下是自戀人格障礙的幾個標準 大家不仿看看是否自己或身邊的人有類似的情況   1.誇大自我重要性及能力的自大感，例如誇耀自己的成就及才華，甚至要別人視他為卓越的佼佼者，並勝過所有人的成就，即使條件不符依然自認優越。   2.專注於幻想無止境的成功、權力、才華、顯赫、外貌，或是理想愛情。   3.相信自己是獨一無二的，只有高知識分子、高階層、達官貴人等其他地位特殊的人，所能了解或歸為同類。   4.非常需要讚美，但無論多少的讚美，永遠覺得不夠。   5.認為自己應該享有特權，希望別人主動禮遇、服從或滿足其意願及期望。   6.在人際關係上，與人相處時會不斷占別人便宜，直到榨取的地步，以達到自己的目的，甚至認為可以為所欲為，來滿足自己的需要。   7.缺乏同理心，不願意傾聽、理解，或無視別人的感受及需求。   8.時常嫉妒、羨慕別人，且又認為別人正在嫉妒、羨慕自己。   9.表現出非常驕傲、傲慢的行為或態度。   以上數9項症狀中，只要出現5項以上，就有疑似自戀性人格障礙傾向的可能。   #自戀強大傾向的人，#其實內心是相當脆弱的， #他們需要的是他人極度的同理， 但他們因為有極大的羞恥感， 所以無法表達他們的需要， 只有透過膨脹的外在自我來達到目的。   目前可以透過心理治療的方式，最重要的還是要找出背後的成因 幫助自戀者丟掉過多虛假的自尊，建立真正的自信心。     Powered by Firstory Hosting

壓力無所不在，了解壓力所引發的反應， 才不會被壓力所綁架而喘不過氣來， 當人遇到壓力的時候， 人的身體透過交感神經系統， 或是分泌壓力荷爾蒙 產生打或逃的反應來因應，   一般來說，長期處在壓力之下的反應， 交感神經較為興奮，腸躁症體質的人， 日常生活的壓力就有可能誘發腸躁症。 腸躁症有以下的特色 工業國家成年人約有20%會受腸躁症所苦，台灣的比例較高。 到腸胃科看診的腸躁病人，有15%有憂鬱症狀。 憂鬱常惡化便秘，焦慮會加快腹瀉。 腸躁症常因為半年前或長期頻繁的壓力事件導致。 男女性罹患腸躁症的機率均等，但女性看診次數比男性較多。   腸躁症病人可以藉由消脹氣、止痛、止瀉或軟便的藥物做「症狀治療」， 但由於腸躁的主因是「神經失調」， 所以目前並沒有腸躁症的特效藥， 除了看腸胃科醫生之外，建議至身心科醫生就醫也是必要的。   此外，在壓力之下，人也會分泌「壓力荷爾蒙」。 「壓力荷爾蒙」指的就是皮質醇（cortisol）， 是一種由人體的腎上腺所分泌的激素， 以應對各式壓力源，協助身體在壓力情形下回復平衡。   但壓力過大或長期處於壓力以下的人，壓力荷爾蒙會分泌太多 壓力荷爾蒙太多時可能會有的情形，   會容易感到疲勞，容易感冒，體溫不穩定，容易手腳冰冷、臉發熱 肌肉會常常痠痛，性慾減低，對許多事物不感興趣，體重增加。   皮質醇過高的患者在情緒感知的處理及調節方面會出現問題。 包括憂鬱症、阿茲海默症等 臨床上，被診斷出有憂鬱症的人中，有一半人的皮質醇都過高。 因為皮質醇停留在血中的時間過長， 會促使血清素停留於腦的時間變短， 而導致憂鬱和焦慮。   隨著年紀增加，我們不再像年輕時能將皮質醇吸收到細胞中， 因此會有更多皮質醇停留在血液中，而非細胞中。 因此我們會感到疲倦（細胞中皮質醇過低） 和神經緊繃（血液中皮質醇過高）。   童年長期處在原生家庭的傷害慢性壓力之下， 皮質醇會過高，容易出現皮質醇不正常的生理效應。 在之後的生命過程中，很容易被壓力所促發， 導至身心的症狀。   如何降低壓力荷爾蒙呢?   (1)足夠的睡眠    根據臨床研究，睡6小時的人比8小時的人皮質醇多出一半以上。 更糟的是睡不夠、睡不飽會減少血清素的分泌，會導致失眠。 此外，睡前要避免用3C產品。   (2)保持運動習慣 可以試著養成運動習慣。像是簡單的快走、慢跑，其實都是不錯的選擇， 只要每日維持大約 40 分鐘的運動量，就可以有效促使皮質醇正常分泌。 但也不要太過度疲勞，否則反而會增加身體消耗， 導致皮質醇分泌過量，適得其反！ 《職場健康心理學期刊（Journal of Occupational Health Psychology）》研究指出，每天到公園散步半小時，就有紓壓放鬆的功效。另外園藝、爬山和親海活動，偶爾光腳接觸泥土地，減少壓力，可降低皮質醇濃度。   (3)正念冥想放鬆 上班族運用閒暇時間從事的放鬆方法。 平時上班中間後可以進行冥想活動，EP 32 每天持續15-30分鐘，不僅能夠有效減輕壓力，促使壓力荷爾蒙恢復平衡     (4)維持飲食均衡 維持身體健康，飲食均衡絕對是不可少的關鍵。 最好的選擇是地中海型食物，讓血糖維持平穩。 高糖和精製碳水化合物是地雷食物， 會讓血糖急遽變化，刺激腎上腺素和皮質醇的上升。   咖啡因和酒精也建議避免攝取過量，因為兩者都會提高皮質醇， 奧克拉荷馬大學研究，處於中度壓力下的人， 一天喝2.5～3杯咖啡，皮質醇會升高25％並持續三小時， 如果喝6杯以上，皮質醇增加30％且維持一整天。 傍晚喝咖啡更是不好， 若真的想提神醒腦，可以改用綠茶取代， 茶胺酸能透過降低皮質醇、減弱皮質醇反應， 產生長達三個小時的平靜狀態。   Powered by Firstory Hosting

明明大家都許願，為什麼有的人真的實現願望， 有些人的願望卻許了又許，年年重複一樣的事。   美國心理學會（APA）建議，可以從小處開始著手， 透過實踐多個小目標，來逐步完成一個大目標。   只要遵守一些這以下黃金原則 就可以讓你的新年新希望， 真的有希望，不再是奢望。   1切合實際，不要遙不可及   許下我今年我要出國讀書， 實際又可執行的目標是什麼呢? 假如是讀英文的話，讀哪部分， 每天讀多久，或背多少字 我要變瘦變美變健康，要減下3~5公斤，體脂肪目標25% 不如說我要養成每週運動三次，一次至少一小時的習慣。   2可衡量，有計劃，可檢討   每年重新許願的原因，就是因為我們忘記定期檢討， 忘了提醒自己要行動或加快腳步。 可以在每月月底檢討時， 看自己有沒有依照進度， 不要只是看目標，也要看自己努力， 也要欣賞自己的進步和努力，會有成就感， 可以適時的鼓勵自己 先苦後甘，看書後打電動， 或大考完後或完成目標後可以去度假 或是結合辛苦和快樂的事，例如跑步和看劇同時進行   此外保持彈性，允許微調也是很重要的， 很多人，很喜歡把自己的目標定得很死、很細， 若有一個禮拜沒有達成，就會全盤否定自己， 最後往往只能放棄收尾，實在是太可惜了。 不是越精密的計劃，就會有越高的完成度。 要小心自己的完美主義或全有全無的想法。   因此，定期檢討新年目標時， 若是發現目標方向因為某些狀況的出現， 不再適宜，也應該立即修正微調，   在執行計畫的過程中一定會遇到困難與挫折， 不妨尋求朋友專家的幫助 朋友互相鼓勵等等，都可以幫助大家的計畫實現。 過程中要有耐心、善待自己， 養成新習慣或改掉舊習慣可能需要 30 到 60 天。   3. 結合中長期人生目標，提高行動力 如果你的新年新希望跟你的人生藍圖絲毫沒有相關， 那你可能會容易失去行動力或是白忙一場。   假如計劃在未來幾年內赴美攻讀碩士， 或是從國內轉戰國外業務職缺， 就會很明確地知道該增進哪個領域的英文能力， 以及增進的程度與時間限制了。 這樣的新年希望與人生目標的結合， 就會有效率地增進你的達標意願與能力。   將「減肥計劃」跟「跑一場半馬」結合， 將 「提升日文口說能力」跟「計劃一次東京自助旅行」放在一起。   4 內在動機的重要性   外在動機：我們執行這個行為是因為要滿足一些外部的結果， 像是獲得獎勵，避免懲罰，或是社會的肯定。 內在動機：行為是完全基於內心的需求， 具有高度的自主性、選擇性。   例如減肥是為了看起來外表光鮮亮麗，變得好看，那就是一種外在動機。 但如果是出於健康原因，想要變得健康，就具有額外的動力。 那麼就更有內在動機堅持任何你將要開始實行的改變。   我們的行為越是基於內在動機， 我們越能得到發自內心的滿足感與成就感，   Deci和Ryan的自我決定理論（Self-determination theory）。   自我決定論提出了三個與生俱來的需求， 如果能滿足該需求，內在動機會增強， 將會為個人帶來最佳的成長。 以下是三個指標，   (A)能力 了解個體本身所具有的能力，以及個體對於任務可能完成的結果 了解之後，才能設定合適的目標，也更能有自信且有效地完成他想做的事。   (B)自主 行為與動機是否是是發自內心，以及該行為是否是會受他人影響 增加自主性最直接的方法就是試著問自己， 哪些事情是重要的？為什麼如此行動？ 這樣我們能一定程度的更加理解自己行動的理由， 減少一些對外部因素的依賴。   (C )歸屬和連結 基於想與他人互動的本能，該行為是否具有製造與他人互動的機會 我們可以透過很多不同的方式來增加與他人的連結， 重要的不是連結的數量，而是與他人關係的質量。 當一個行動獲得朋友的支持和理解時， 也能推進我們的內在動機。     心理學家奧蘇貝爾認為， 動機會受到三種內驅力影響， 分別是自我提高內驅力、附屬內驅力和認知內驅力。   自我提高內驅力 即追求地位的提高，能夠在夥伴中贏得優越的地位前位的排名， 適當地把孩子放在競爭的位置上，可以激發孩子自我提高內驅力。 附屬內驅力即得到權威如家長老師或者同伴的肯定。   自我提高和附屬內驅力屬於外部動機， 對於年齡較小的孩子是學習的主要動力來源。   認知內驅力指的是自我學習的好奇，渴望， 對於認知理解和獲得的成就感 當孩子漸漸長大，這種動機是內部動機， 是比較持久且不易改變。   美國心理學家耶克斯和多德森研究認為， 動機強度和工作效率呈倒「U」形曲線。 葉克斯-多德森定律指出 對於難度適中的任務，動機適中才能發揮出最佳水平； 對於容易或簡單的任務，高動機水平工作效率最佳； 對於困難或複雜的任務，低水平動機更有利於工作。   也就是說，動機強度處於中等水平時，學習效率越高， 一旦動機強度超過這個水平，對學習效率反而會發生一定的阻礙作用。 學習的動機太強，急於求成，會使孩子產生焦慮和緊張， 從而記憶減退，使學習效率降低。 Powered by Firstory Hosting

思維是可以改變的，只要不斷的學習， 是可以從固定型思維轉變為成長型思維的。   以下是一些認知和思維的改變密訣   (1)愈認識自己的思維，越能夠改變 第一步是要認識到固定型思維傾向和信念，並加以糾正。 覺察越多，可以有越多的選擇， 就越能改變。   (2)大腦可塑性，學習永遠不會晚 神經可塑性研究的興起，大腦像肌肉是可以成長的， 透過學習，人是可以改變大腦的迴路，進而成長改變。   (3)不知道和還不知道的差別 失敗的恐懼可能會限制你我的發展， 因為它會讓我們不想去嘗試。 但若是採取 只是還不知道， 還沒有成功的想法， 便會從認知中重新去看待自己， 於是，我們可以從不知道的過程中， 變成努力找答案，進步而成長。   (4)以成功的人為榜樣。” 有固定型思維的人將取得成功的人視為威脅。 然而成長型思維的人則會採取開放的心胸， 會向他人學習，也會結交許多的好友， 開展更多的人際關係， 當然也更容易成長。   (5)用努力而不是用結果定義自己   如果只關注考試成績、工作職位、薪水高低等結果， 那麼你將成為固定型思維的受害者。 但如果每天投身專注於積極努力的習慣， 這些習慣會逐漸累積， 最終將會形成更好的個性， 人生將會有更好的變化。   (6)讚美的是過程而不是結果 讚美孩子你一定很聰明 或你一定很努力， 結局會是很不相同， 因為被稱讚聰明的學生，為了保留聰明的感覺， 會不想失敗，而害怕挑戰。 但被稱讚努力的學生，會因為努力的信念， 反而會不怕失敗， 更會迎接挑戰。   (7)養成成長型思維的成長公式  滋養的環境，挑戰性的任務和對孩子有信心的高期望 滋養的環境包含了讚美的過程及具體的讚美 正向的親子和師生關係， 有助於孩子在課業上投入更多的努力，信心和參與度。 根據鷹架理論給予適合的挑戰性的任務， 會讓孩子獲得足夠的成就感。 有信心的高期望，畢馬龍效應，相信成功是可能的。 Powered by Firstory Hosting

史丹佛大學心理學教授Carol Dweck的研究表示， 人們可以擁有兩種思維： 固定型思維 和 成長型思維 。 這些思維體現了我們對自己的最基本的了解之一， 這就是我們如何感知自己的個性 以及我們如何根據這些信念行事。   什麼是成長型思維和固定型思維的差別   固定型思維的人 會假設他們的性情、智力和創造力是與生俱來的特徵，無法改變。 有固定型思維的人只有在他們的表現或才智高於標準時才相信自己是成功的。他們不斷地為成功而努力，不惜一切代價避免失敗， 因為他們擔心其他人會認為他們天生沒有智慧。 因此在發展或學習中毫無用處。 因為他們相信自己天生就受到才能的限制， 所以那些思維固定的人也將同樣的限制限制在他們的努力上，進而限制了他們的成功。   成長型思維的人 會喜歡挑戰，並將失敗視為學習和增強自己能力的機會。 隨著時間和努力，他們的智力和知識會不斷增長， 自己的努力會影響他們的成功， 因此他們會花費更多的時間進行練習或學習，從而獲得更高的成就水平。   思維量表，你覺得下面的題目是對或錯： 1.如果我必須很努力地做某件事，就表示我不夠聰明 2.我喜歡嘗試困難的事 3.當我犯錯時，我感到困窘 4.我喜歡人家說我聰明 5.當某件事變得很困難或令人挫敗，我通常會放棄 6.我不介意犯錯，錯誤可以幫助我學習 7.有一些事是我永遠都不可能拿手的 8.任何人只要努力，都可以學會某件事 9.人生來就有愚智平庸之分，無法改變 10.盡力而為的投入會讓我很自豪，即便結果並不完美   單數題對的得１分，雙數題錯的得１分 分數越低代表成長型思維傾向越高， 分數越高代表固定型思維傾向越高。 Powered by Firstory Hosting

全球有近乎三分之二的知識型工作者 回報自己經歷過冒充者症候群。   考試拿到高分，心想這是真的嗎? 會不會分數搞錯了？ 得到夢寐以求的職缺時，認為是我運氣太好了吧! 獲得他人的肯定，難以相信自己是配得上稱讚  以上這些想法都是所謂的「冒牌者症候群」。   冒牌者症候群（Impostor syndrome）這個名稱 是1978年由心理學家Pauline R. Clance與Suzanne A. Imes所提出， 用以指稱在成功人士身上出現的一種現象。   冒牌者症候群的常將自己的成功歸因於運氣 或良好的時機，或別人誤以為他們能力很強。 不會歸因於自己的能力， 總是擔心會被他人識穿 自己是騙子的這件事。 即使現實環境中的證據指明， 他們確實具備優秀才能， 他們還是認為自己只是騙子。   根據《國際行為科學雜誌》（International Journal of Behavioral Science） 的一篇文章，#70％的人都曾有「自己是騙子」的感覺， 尤其好發於高成就的女性身上。   一般來說冒牌者症候群，#可能會有以下數種特徵：   #自我評價很低，永遠覺得自己不夠好。 #自我懷疑，覺得自己所擁有的成就是靠運氣。 #無法實際衡量自身能力。 #完美主義者為自己設定高標準，對失敗感到深刻恐懼。 #超時工作，犧牲自己的身心健康，只為了完成更多工作。 #容易與團隊成員疏離，避免被他人發現自己是騙子。 #當被誇獎時，即使有客觀事實，依然無法收下讚美。   Dr. Valerie Yang將冒牌者症候群，區分出以下五種類型：   #完美主義者：會自訂極高的標準，當無法達成時，會經歷一連串的自我否定與懷疑。。   #天資聰穎者：當無法成功，必須下苦工學習或花費過長的時間 才能做好某事時，就會激發這一類人的羞愧感。   #個人主義者：通常不願主動請求別人幫忙，同時也拒絕他人提供協助。 他們認為向外求援是軟弱的象徵，也擔心因此洩漏自己的無能。   #專業人士：認為一個人是否有能力，是以擁有的知識量來判定。 因此對一個任務尚未充分了解前，都會看成是自己的無能。   #工作狂：自認實力不足以匹配現在的成就，因此會逼自己更努力。 是一種掩飾內心不安全感的做法。   冒牌者症候群如何量測？ 1985年，波林．克蘭斯（Pauline Rose Clance）博士進一步推進她對冒牌者症候群的研究，並出版了第一個用來測量冒牌者症候群的量表，稱為克蘭斯冒牌者現象量表 （Clance Impostor Phenomenon Scale，CIPS）。   以下20個問題，請依據自身情形評分，敘述情形為「完全不正確」者獲得1分、「很少」者獲得2分、「偶爾」者獲得3分、「常常」者獲得4分、「完全正確」者獲得5分，並統計總分。   1 我經常成功完成任務，即使在事前，我擔心自己無法肩負任務。 2 我給人的印象，是我比實際上更有能力。 3 如果可能，我會避免評價，並且害怕別人評價我。 4當他人對我已完成的事給予正面評價時，我會害怕未來的自己，無法達成他人的期望。 5 我有時會認為，我擁有現在的成功與地位，是因為碰巧在對的時間、地點，或是碰上了貴人。 6 我擔心對我很重要的人，可能發現我沒有他們認為的那麼有能力。 7 我傾向於記住那些我沒有盡力而為的事件，而不是那些我盡力而為的事件。 8 我很少做我想做的項目或任務。 9 有時我認為或相信，我在生活或工作中的成功，是某種錯誤的結果。 10 我很難坦然接受外界對我的成就所給予的讚譽。 11 有時，我覺得我的成功歸功於某種運氣。 12 我有時對目前的成就感到失望，並認為我應該取得更多成就。 13 有時我害怕別人會發現我缺乏了多少知識或能力。 14 我常擔心自己在新任務中失敗，即使我通常在嘗試的事情中做得很好。 15 當我在某件事上取得成功並獲得認可時，我會懷疑自己能否重複獲得成功。 16 當我因完成某事受到高度讚揚，我往往會低估自己付出的重要性。 17 我常將自己的能力與周圍的人進行比較，並認為他們可能比我更聰明。 18 我常擔心企畫或測驗沒有成功，即使我周圍有很多人相信我會做得很好。 19如果我即將獲得升遷機會或某些認可，我會猶豫要不告他人，直到為既成事實。 20 在涉及成就的情況下，倘若我不是「最好的」或「特別的」，我會感到難過和氣餒。  得分結果 低於40分 恭喜你，幾乎沒有冒牌者症候群的特徵 介於41至60分之間 不用擔心，你的冒牌者症候群特徵屬於正常且適當的範疇 介於61至80分之間 當心！冒牌症候群特徵已頻繁出現 高於80分 冒牌者症候群已嚴重擾你的生活，要多加留意，別給自己太大的壓力喔     有「冒牌者症候群」，該怎麼辦呢？   如果您對上述之中任何一項感到熟悉，那麼您並不孤單。 全球有近乎三分之二 (62%) 的知識型工作者回報自己經歷過冒充者症候群。   所有類型的人都可能經歷冒充者症候群。冒充者症候群亦不是新進人員專屬的感受。實際上，職位較資深的員工比一般人更容易有冒充者症候群的體驗。   如何面對呢?   1 你並不孤單 當您感覺自己像個冒牌者時， 就很難向其他人啟齒訴說這些感受。 試著跟他人分享感受，會有鬆一口氣的感覺。   2. 專注於事實 冒牌者症候群會讓您感到自己不擅長做自己的工作。 但通常，這種感受是來自害怕而非事實。 對抗冒牌者症候群最好的方式是，把您的感受和事實區分開來。  欣賞自己，寫下在工作中的優點。   3. 承認自己有不好的情緒 戰勝冒牌者症候群並不是要忽略您的情緒。 對抗這種感受最好的方法是承認自己感受很差、 我會問自己：「此時的感受有任何一點是事實嗎，抑或只是自我懷疑？」 先回到事實面，先專注在事實上， 之後，回頭來處理感受，是什麼原因而觸發。 分享您的感受有兩個優點： 當您將冒牌者症候群的感受當成秘密，感受就會愈來愈強烈，且更難對抗。 變成壓抑，與其他人分享這些感受，是承認情緒存在的絕佳方法，也是踏上克服冒牌者症候群正途的做法。分享也可以理解他人是如何面對的， 。 4. 向他人學習，也分享自己的經驗 冒牌者症候群的一個常見症狀是把自己和同儕拿來比較， 然後認為自己在工作的表現不如他們。 當您忍不住想比較時，您可以做許多事來重新改造這些感受。 『我們總把自己最內心飽受批評的自我版本拿來與所有其他人外在呈現的版本形象做比較。』 「試著不要把自己跟別人比較。每個人的成長歷程都不同，而您可能沒看到其他人的起始點。與其感到不足，試著向比您更有經驗的人學習。」   5. 改造您的思維，成長型思維 讓自己具備成長的心態。試著告訴自己『我只是還不知道。』 這樣一來，您就能時時提醒自己，只因為你還不知道某件事，並不代表這就是世界末日。您還有機會把它搞懂。」犯錯並不是失敗，我只時預備下一次的成功，原來我還有不懂的地方，又可以成長了。   6放下完美主義、放過自己：凡事盡力就好，不用盡善盡美；理解對自己仁慈、寬容是對的，別因為對自己好而感到羞愧。   冒牌者循環講述的是冒牌者感受的循環特性。接獲任務指派時會開始這種感受，此時，有冒牌者症候群的個人會體驗到焦慮和自我懷疑。這些感受又接著引起拖延症或完美主義。   假如有冒牌者循環不斷在生命中出現，建議尋找心理師的協助       Powered by Firstory Hosting

依照美國的流行病學結果，每五個女性就有一個在一生中有一次的憂鬱症發作，其中女性的終身盛行率約在10-25%，男性為5-12%。 比例相當的高。   憂鬱症有不同的類型，在不同的年紀都可能發生， 尤其是在人生有壓力，遇到人生轉折的時候， 都可能會促發憂鬱症的發作。   因此認識不同類型憂鬱症，有助於自我照顧，也能照顧他人。   本集的節目，會介紹以下類型的憂鬱症   (1)  照顧者憂鬱: 可能因為照顧者過於辛苦，導致身心俱疲所致，或是照顧者一旦不需要再照顧他人，會感受到自我沒有價值，生活頓時失去重心，也可能會限入憂鬱，或是老年夫妻當中的一位過世，另一為也可能會因為悲傷走不出來而限入憂鬱。   (2)  季節性憂鬱: 時序即將進入秋冬，隨著天冷天陰，心情不好，有憂鬱的感覺，這樣的情緒稱之為「季節性憂鬱」（Seasonal Affective Disorder,SAD），主要的原因是秋冬日照量減少，使得我們體內血清素下降，而較低的血清素會導致情緒低落、食慾不振、睡眠障礙等問題；日照不足也可能導致生理時鐘錯亂、褪黑激素分泌過剩，使得白天感到困倦，全身無力，沒有動力去做原本想做的事。   (3)  適應障礙症：由壓力引起的憂鬱症狀，個案可能會在遭遇壓力源後的三個月內出現情緒或行為症狀，一旦壓力源消失，患者一般會在半年內痊癒。結婚，離婚，搬家，工作壓力等都可能會是壓力源。   (4)  輕鬱症: 也稱為持續性憂鬱症，是指一種慢性憂鬱症，持續時間超過至少兩年，它可以是輕度、中度或重度的憂鬱情況存在。雖然這些症狀不像重度憂鬱症那麼嚴重，但它們普遍存在且持續時間長。在青少年只要持續一年的時間，有所謂的微笑憂鬱。   (5)  經前症候群: 最常見的症狀包括煩躁、疲勞、焦慮、情緒低落、腹脹、食慾增加、渴望食物、疼痛和乳房脹痛。若真的造成身心很不舒服，建議要致身心科就醫，尋求幫助。     (6)  產後憂鬱症 : 懷孕和生產的雙重壓力等心理身體因素會造成心情的低落，產後憂鬱症多發在產後四週內致半年，初產婦約有10-15%會發生，若超過兩周以上的憂遇情緒，建議要致身心科就醫，尋求幫助。   (7)  更年期憂鬱症 :更年期憂鬱症常與停經後荷爾蒙改變，及此一時期的退休、空巢有關。在此時期也是一個人生另一個轉折點。可以對未來有些不同於以往的人生規劃。   (8)  躁鬱症: 指的是情緒有躁期及鬱期的兩極化表現，所以又稱為雙極性情感型精神疾病。躁期與預期剛好相反，情緒會高亢、興奮，不要睡覺精神就很好、精力無窮、話多滔滔不絕、思考跳躍誇大、好花錢不在乎危險，是這時期的特徵。躁鬱症的治療與憂鬱症不同，建議一定要服用醫生所開的藥物，要穩定用藥。   (9)  老年憂鬱:老年人的身體病痛多、失落也多，容易被忽略。年紀越大、身體疾病多、支持系統差，憂鬱程度越高。老年人的憂鬱常以各種身體不舒服的抱怨來表現，會以為是身體出了狀況，但其實是憂鬱症的表現。另外老年憂鬱症常會要與老年失智症會混淆。另外有些老年失智症的初期，會以憂鬱症狀作表現，類似於假性憂鬱。建議尋求身心科醫生的幫助。     當家人、朋友得了憂鬱症，您能夠作什麼？   當家人、朋友得了憂鬱症，身為他身邊的重要他人，也承擔不少他的痛苦， 有時也會有許多的挫折與無力感。   以下有許多事是您能夠作的：   儘可能了解憂鬱症及抗憂鬱藥物及相關正確知識。 合理的期待，不給患者過高的期待，憂鬱症有一定的病程，不會那麼快的恢復，合理的期待與鼓勵才能協助到患者。 有些話是不適合說的，例如，「相信你一定會很快地好起來」，「想開點，看看正面」，「換個方式想想」。只要同理和傾聽，理解他的情緒即可。 自己則是盡量維持日常生活作息，自己的生活也要過下去，照顧他不是生活的全部。 適當時的跟他人分享自己的感覺，或找他人宣洩自己的情緒。 不要認為事情是針對個人而來，有些無力與受挫是正常的，不要太個人化與自責。 盡量帶患者出去運動曬太陽。 地中海型飲食是最好的選擇。 鼓勵就醫，尋找心理師的協助，一起合作，與患者共同度過人生低落的階段，雨後可以天晴的。 Powered by Firstory Hosting

依照世界衛生組織的研究，憂鬱症的女性的終身盛行率約在10－25%， 男性為5－12%，每五個女性就有一個在一生中有一次的憂鬱症發作的危機。  根據美國藍十字藍盾協會（BCBSA）的研究調查， 2020年最重要的健康排行出爐！「憂鬱症」是最需要注意的第一名 「癌症」蟬聯了36年國人十大死因的榜首， 很多人「聞癌色變」，但這個世代最需要注重的健康、 也最容易被忽略的健康，反而不是癌症，而是「憂鬱症」。 發現在現在的世代中，「行為健康狀況」對我們生活的影響， 要遠遠大於身體健康，而其中影響最大的， 是「重度憂鬱症」跟「注意力不足過動症」。   聯合國世界衛生組織(WHO)說， 在2020年全世界有三大疾病需要重視，包括：心血管疾病、憂鬱症與愛滋病。 憂鬱症會造成嚴重的社會經濟負擔，在所有疾病中排名第二   2022年國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究發現， 國內50歲以上憂鬱症盛行率達到16.3%， 但高達7成未就醫，而在27%尋求治療者中， 最終僅11%得到有效治療，顯示就醫率偏低。   以下是本集節目討論的議題   心情不好是憂鬱嗎? 憂鬱症會容易暴怒? 情緒起伏? 憂鬱情緒和憂鬱症一樣嗎 憂鬱症的原因，包含了身體，心理，環境   家庭經歷（單親家庭、童年創傷，家暴） 求學歷程（學業表現，學校霸凌） 創傷經驗（親友過世、失業、罹患重病等） 特定物質永久性傷害（酒精、甲基安非他命） 人際問題（同儕關係、職場霸凌、婆媳關係、伴侶關係、） 生命重大歷程（結婚、懷孕、生產、離婚，性創傷） 工作壓力等   憂鬱會有哪些症狀   1對很多事情失去動力興趣，以前有興趣的事，都變得沒有興趣了。 2光活著就覺得好累、不知道每天這樣過日子意義何在，對未來的人生失去盼望。 3情緒低落，會想哭 4吃不下或多吃，一個月體重變化超過5% 5人際衝突會增加 6想要飲酒舒壓、非法物質濫用、每日抽菸量增加 7睡眠問題，會失眠，想睡睡不著，起床起不來 8全身覺得很重，好像重感冒一樣 9反覆想到過去不開心的事 10思考遲緩、無法正常思考 11猶豫不決、專注力減退 12感覺好像記憶力變差 13嚴重還會想自殺   以上的情況，若有1或2其中一項， 和有其他大部分的症狀 且持續至少2個星期 就可能有憂鬱症 建議盡快至身心科就醫   當然也可以自己做憂鬱量表， 看看量表上的憂鬱指數， 若是指數過高， 就可能有憂鬱症 建議盡快至身心科就醫   憂鬱症如何面對嗎? 一定要吃藥嗎? 不吃藥和吃藥的差別? 心理諮商的效果如何? 飲食正常，因為身體的血清素的製造必須有足夠的營養 一定要運動，30分鐘至1個小時的運動，相當於吃抗憂鬱劑有短期的效果 希望身邊有人陪，支持系統很重要。   青少年的憂鬱症狀跟成年人不同。 青少年可能會有比較大的情緒波動，會被父母誤認為判逆， 其實可能是青少年的憂鬱症。   老年人的症狀的特殊點，會覺得自己身體很不舒服， 會看不同科的醫生，結果身體都沒有問題， 可能是老人憂鬱症，也容易跟失智症混淆。   董氏基金會臺灣人憂鬱症量表 https://www.etmh.org/Online_tool/detection3_form 董氏基金會青少年憂鬱情緒自我檢視表 https://www.facebook.com/1508614012549144/posts/3883044348439420/ 社團法人台灣憂鬱症防治協會老年憂鬱症量表 https://www.depression.org.tw/detection/index_06.asp   Powered by Firstory Hosting

什麼是防衛機轉? 是指我們無意識的心理機制， 是一種自我保護的方式， 減少有害的事物而來的焦慮。 因此每個人都會用防衛機轉來面對人生，   佛洛依德提到，當超我和本我之間發生衝突時， 當中的「自我」無法協調時，會產生焦慮， 當焦慮過大，人為了保護自我， 這時就會自然而然的啟動防衛機轉。   本集節目先跟大家介紹兩大類的防衛機制   A攻擊性防衛機制：轉移作用（Displacement）、投射作用（Projection） B代替性防衛機制：補償作用（Compensation）、幻想作用（Fantasy）   A攻擊性防衛機制：   (1)轉移作用（Displacement）：個體把對某人事物積鬱的情緒、衝動，轉移到另一個比較不具危險性與威脅性的人事物身上，以尋求發洩，減輕自己的精神負擔和焦慮。被轉移的對象，可以是人、動物，也可以是無生命的物體。轉移作用常常會造成許多人際關係的磨擦， (2)投射作用（Projection）：屬於不成熟心理防衛機轉。 自己心理想的，說成是別人想的 藉以掩飾自己，防衛自己， 或將自己無法接受的情感、情緒、內心本意等等， 投影至他人身上，認為並非自己所想， 而是他人緣故才導致。 學生在考試時想要作弊，便以投射作用認為其他學生一定也想以作弊取 勝，「既然別人都這樣想了，那也不差我一個」，藉此減低罪惡感 成語的以小人之心度君子之腹就是很好的說明       B代替性防衛機制：   (1)補償作用（Compensation）： 是當個體在某個領域中遭受挫折，或是外貌、才能具有缺陷， 或因自身的缺憾及某方面的弱點而不能達到目的時， 採「隱惡揚善」的方式，掩飾其先天或後天缺憾所造成的自卑感， 進而彌補因失敗而失去的信心與自尊，在自己最感自卑的領域裡， 積極克服此一領域之缺陷與不足，經由加倍努力， 不僅克服缺陷，更達到卓越非凡， 貝多芬聽不見，但卻作出美好的音樂 梵谷受精神分裂症，一生困苦潦倒卻有許多美好的創作 適度使用補償作用，會產生正面、積極的結果， 但過度使用，就可能會造成無可彌補的遺憾 為了彌補幼年不堪回首的心理創傷，於是對兒子寵溺有加， 最後的結局是，兒子敗光家產，惹禍上身又連累父親。   (2)幻想作用（Fantasy）：是指當一個人遇到現實上之挫折 或困難時，無法以實際的現實方法來處理這些挫折或困難的問題， 就利用想像的方法，將自己與現實世界脫離， 存在於幻想之境界中，用想像的情感、處理及因應心理上的挫折與困難， 以得到內心之滿足與降低焦慮的歷程。 例如阿Q 正傳中的精神勝利法。 一個受盡他人百般侮辱、欺凌又怨氣無處發的武俠小說迷， 在對社會正義徹底絕望後，他會幻想成自己是「張三丰」、「郭靖」將來可以報復傷害他的人。     幽默作用（Humor）：是指以幽默的語言或行為來應付緊張的情境或表達 潛意識的慾望。通過幽默來表達攻擊性或性慾望，可以不必擔心自我或超我的抵制，是成熟的防衛機轉。         Powered by Firstory Hosting

什麼是防衛機轉? 是指我們無意識的心理機制， 是一種自我保護的方式， 減少有害的事物而來的焦慮。 因此每個人都會用防衛機轉來面對人生，   大人或孩子說謊，怕被罵， 也是屬於一種防衛機轉， 是一種自我保護，   保護自己可以說是 最原始防禦機制的本質。   佛洛依德提到，當超我和本我之間發生衝突時， 當中的「自我」無法協調時，會產生焦慮， 當焦慮過大，人為了保護自我， 這時就會自然而然的啟動防衛機轉。   因此自我防衛機制是一個 可以減緩壓力所造成的情緒和衝突， #提供一個緩衝時間，#讓個體有時間和空間來消化， 會有助於面對無法解決的損失或傷害。 所以健康的自我防衛機制是人生存所必需的。   自我防衛機制不能改變危險的客觀環境， 只是改變個人對環境的看法而已， 所以多少都含有自欺逃避的成份 若是一直不斷的使用防衛機制，逃避現實的壓力 這時就不是一個好的現象， 變成了不健康的方式， 嚴重的話會有人格扭曲和身心症狀的出現。  #了解防衛機轉，#等於更深了解自我，#也會有更健康的人生!!!   先跟大家介紹兩大類的防衛機制   1. 逃避性防衛機制：壓抑作用（Repression）、否定作用（Denial）、退化 作用（Regression） 2. 自騙性防衛機制：反向作用（Reaction formation）、合理化作用 （Rationalization）、抵消作用（Undoing）、隔離作用（Isolation）、理 想化（idealization）、歪曲作用（Distortion）   A 逃避性防衛機制： 壓抑作用:是遺忘不好經驗的歷程，對痛苦體驗或創傷性事件的選擇性遺忘。 否定作用:則是否認不好經驗存在，藉著「否定」來逃避心理上的痛苦。 運用否定作用的人，否定了事實的存在，而且相信沒有這個事實，成語 鴕鳥政策、掩耳盜鈴、眼不見為淨，都是否定作用的表現。   退化作用: 是指個人將自己的行為改以較幼稚的方式表達出來， 藉以暫時獲得安全、滿足以消除焦慮之痛苦的歷程。 當人們遇到挫折、危險或心不甘情不願的情境時， 會放棄已經學得的成人技巧不用，而恢復使用比較幼稚的方式。   B. 自騙性防衛機制：   反向作用:此地無銀三百兩亦是反向作用欲蓋彌彰的最佳寫照， 所謂反向作用，是個體一些不能為意識所接受之觀念、情感、衝動及慾望， 因為自知這些無法見容於社會，為防止此類具有威脅性或危險性的衝動與慾望被表達出來，個體將以相反的態度與行為等型態表現在意識層面。 如何去分辨何者是反向作用的行為？何者又是真實的行為呢？ 一般而言，凡是以極端、誇張、重複、不尋常或強迫性的方式，所表現出來的行為或情感者，就可能是反向作用下的行為   合理化作用:是個體對於某些不願接受之矛盾想法、行為以及動機等， 賦予合乎情理的解釋，勉強自己能被接受之理由， 以獲得心理上的調適。   歪曲作用：是一種把外界事實加以曲解、變化以符合內心的需要， 用誇大的想法來保護其受挫的自尊心。這是歪曲作用的特例。 歪曲作用若是過於強烈，會表現出精神病現象，以妄想或幻覺最為常見。 它與現實脫節，嚴重歪曲了客觀現實，進入了所謂的精神現實。   隔離作用： 把令人感到相當痛苦的感覺從意識層面中加以區隔， 使當事人對該事件失去感覺，在面對或回想該事件時便不會感到痛苦了。   抵消作用：用來彌補某些不愉快的事件或不被許可的想法或衝動。 認為道歉或賠償就能贖罪。         Powered by Firstory Hosting

EP86《懂心理，調出好關係》「父母&孩子，一起談性說愛」by 姜尚文心理師 ft. 夏迎藍心理師   父母若不能跟孩子談性說愛， 孩子還是會從同儕或是網路上得到錯誤知識， 根據許多學術的研究， 若是父母早點主動的跟孩子談及性方面的議題， 青少年發生性行為的年紀比較不會過早， 尤其是在男孩子身上更明顯。 父母早一點和孩子談性說愛， 是一個較為正確的做法，   此外，也可以從Stenberg 的愛情三元論跟孩子談， 在愛情三角論中，把愛情比喻為一個三角形， 三角形的三端分別由親密（intimacy）、激情（passion）、承諾（commitment）這三大元素構成。 所謂的親密（intimacy），指的是兩者之間的友情，患難與共的情誼和親密感。 激情是兩人之間互相吸引，是愛情中浪漫感覺，指的是兩人的性生活等行為。 承諾是長期關係不可缺少的，可以分為短期和長期的承諾， 例如在戀愛中確認彼此的戀愛關係比較是短期的承諾， 婚姻的承諾，與對方一起過下半生則是長期關係的承諾。   青少年因為過於年輕，心智發展尚未成熟，也不太能給對方所謂的承諾， 在愛情三元論中，最好的方式，是從友情著手，建立健康的關係， 英國一項「性行為」相關研究報告指出， 很多年輕人最後悔的事情就是過早發生性行為。 該研究由倫敦衛生與熱帶醫學院 研究2010年至2012年間近3000個年輕人的問卷得出的結論。 在接受調查的青少年當中，超過1/3的女性和將近1/4的男性承認， 他們的初次性行為發生在一個「不是太正確的年齡段」。 所以，曾經過早發生的性行為的年輕人，常會後悔他們當初的決定， 此外也友許多醫學的研究指出，過早的性行為， 容易感染性傳播疾病，易導致子宮頸癌，未成年懷孕而流產風險高， 也會導致身體上的傷害，因此，最好不要過早的發生性行為。   可能大部分會覺得18歲是成人，生理上基本已經成熟了。 不過，這不代表著18歲就具備發生性行為的條件， 身體成熟不代表心理成熟， 發生性行為之後要承擔的後果，可能是沒有想過也沒有預備好的， 往往會影響之後的人生規劃。 最後，良好的親子溝通是重要關鍵， 找對時機，找對方法，盡早談性說愛， 建立孩子正確的愛情觀。 Powered by Firstory Hosting

當人遇到壓力或環境變化要做決定時 一般來說會有兩種心智的思考模式， 分別是 系統一 :以本能出發，自動且不受意志控制， 反應很快，偏向潛意識的反應。 系統二 :講究分析，較為理性，努力反覆思考， 反應較慢，偏向意識的反應。   但若系統一反應很快，不能等待，我就要立刻滿足， 可能會變成一些無法控制的成癮型為， 例如:網路成癮，藥物成癮，購物成癮 而系統二反應很慢，反覆思考，不做決定， 會不會成為另一個極端，變成拖延   前者是一個是不該做而做 後者是一個是該做卻不做   有一些研究發現他們都有類似的心理狀態， 有所謂心理的高折現率   折現率是一個經濟學的名稱， 1 年後 的110元等於現在的100 元， 折現率就是110%，增加10% 但是 2年後的 折現率是120元嗎? 但是 3年後的 折現率是130元嗎? 實際上並不是如此，   1981 學者賽勒發現 人類的折現率實際上會隨著時間長度而有所不同， 跟據寇比延遲-折現金錢選擇問卷的研究 人類平均一個月是 345 % ，一年是120%，10年是 19% 折現率剛開始非常高，但是隨著時間拉長，會開始降低。   醫師 George Ainslie 說 這代表人在短期內對於想要的東西會有很高的期待， 而不考慮未來的成本   讓人選擇現在拿100 元或一個月後拿200元， 大部分的人會現在拿 (因為跟據折現率，心理想一個月後可以拿345元)   讓人選擇現在拿100元或是一年後後拿200元， 大部分會一年之後拿 (因為跟據折現率，心理想一年後可以拿120元)   容易立刻拿的人，著重於眼前的折現率， 他心中的短期折現率特別高， 高到他覺得現在拿最划算，   會選擇之後一個月拿的人， 心中短期折現率低，比較能抵擋誘惑， 會考慮將來的事。   回到棉花糖的實驗 針對4歲小孩的棉花糖實驗  有些小孩會先選擇吃了在說， 他們偏向使用系統一的方式 但有些孩子願意等15分鐘， 而後可以獲得2個棉花糖， 他們偏向使用系統二的方式   就比較理解為什麼會這樣   許多研究告訴我們高折現率的人， 等於壞的行為，一般來說， 他們比較不開心，比較不成功，比較胖，負債高， 飲酒量高，薪水低，也比較容易離婚   相反的，折現率低的人，通常會想想自己在做什麼， 工作生活較為穩定，也比較能思考未來   高折現率的人 可能會立即享樂，變成享樂鬼， 也可能會拖延，不想面對困難該做的事， 該做的卻不做，不想付代價， 因此變成拖延   拖延可以找的理由很多， 其實更不容易改變， 所以要戒掉是很難的。   拖延跟許多的心理因素有關， 完美主義，很難面對怕失敗， 總覺得自己不能不配成功， 用拖延當成失敗的理由。 跟自我價值低落有關係 也有一些非理性的認知，   拖延心理學一書(作者: Jane Burka ,Lenora Yuen)列舉了以下幾項， 大家不仿看看自己是否有以下的想法: 1.我必須要做到完美。 2.我做事就應該輕而易舉，不費力氣。 3.什麼都不做比失敗的風險更安全。 4.沒什麼是我做不到的。 5.事情如果做不好，那就不值得去做。 6.我必須避開挑戰。 7.我成功，有人就會受到傷害。 8.這一次做得很好，那我每一次都應該要做得很好。 9.按別人的規矩做事意味著屈服和失去掌控。 10.我不能失去任何人、任何事物。 11.如果我展現真實的自己，別人就不再喜歡我。 12.凡事都有完美答案和計畫，我會一直等待發現它後，才會行動。   人類從事件時間過度到鐘錶時間，人類原來是很慢的， 現在到很快，常會覺得時間不夠用。 因此具體化比較能克服拖延的習慣   具體化，不是你想要什麼，而是你做了什麼 將大目標切成小目標，而且一次只選一個目標， 讓別人知道，環境和同伴很重要， 找到對的環境和戰人，一起工作 一次從15分鐘至30分鐘開始， 瑞士乳酪法，一個一個洞，有零散時間就做 15分鐘即可，不用預備一個很長的時間， 不用我一定要將所有的事都準備好，才能開始， 破除完美主義，全有全無的概念，和目標過高的情況 重點放在不是完成多少，而是堅持這個時間的工作 想已完成的事，先苦後樂， 適時鼓勵一下自己， 忙碌與拖延常常有關聯， 假如凡是親力親為而拖延的話， 要學習要事先辦， 將事情分派出去。 此外，找出最佳時間，完成困難的工作。 Powered by Firstory Hosting

你通常會恨快做決定，或是很慢做決定呢? 會不會猶豫不決，甚至變成拖延呢? 當人遇到壓力或環境變化要做決定時 一般來說會有兩種心智的思考模式， 分別是 #系統一 :以本能出發，自動且不受意志控制， 反應很快，偏向潛意識的反應。 ##系統二 :講究分析，較為理性，努力反覆思考， 反應較慢，偏向意識的反應。   針對4歲小孩的棉花糖實驗  有些小孩會先選擇吃了在說， 他們偏向使用系統一的方式 但有些孩子願意等15分鐘， 而後可以獲得2個棉花糖， 他們偏向使用系統二的方式   根據後來的追蹤研究，能延遲15分鐘的孩子， 將來會比較有成就，各方面表現的會比較好。   所以使用系統二的時候， 等待和延遲有他一定的優勢好處，   然而在生活中， 不是時時刻刻都用系統二的方式思考， 特別在緊急狀況的時候， 就必須用到系統一的方式來面對。   何時要用系統一，何時要用系統二， 兩者可能都會犯錯， 如何選擇時機，如何做和何時做才是重點。   現代人常處於的快速生活的節奏， 講究的是效率準確， 多倫多大學學者Sanford Devoe 的片段潛意識資訊研究中， 提到現代人因受到快速效率的無形影響， 做決定速度無形的加快，也比較沒有耐心， 偏向於立即反應，用系統一的方式做決定， 因此容易出錯，或做出欠妥善的決定， 所以在日常生活中，放慢決定的速度， 會使生活更佳美好。   學者Gary Klevin做了一個實驗， 請一群急救人員和心肺復甦術指導員 分別看6個人分別施行心肺復甦術的影片， 但6個人中只有一個人是真的急救人員， 然後請看影片的人，看看其中哪一個是真的急救人員， 90% 急救人員可以選擇出真正的急救人員， 但卻沒辦法說為什麼是這樣， 只說感覺起來 他似乎知道自己在做什麼， 他們是使用系統一在思考。   然而只有 30% 的心肺復甦術指導員選對， 原因是他們看到的是許多急救的細節， 不是憑直覺，而是靠分析， 這是使用系統二在思考。   這些急救人員是實務的專家，憑著經驗和直覺， 可以很準確的面對突發事件而不出錯。   Gary Klevin關於生手的研究中， #他建議生手用系統二的方式會較為穩當， #但專家遇到不熟悉的類似業務， #也是建議用系統二的方式會較好， 不要自以為是，以為自己所有都精通。 這樣會比較好，   #其實對於專家而言， #可以使用系統一來做決定， #但假如時間允許的話， #用系統二也是不錯， 關於人際衝突中的道歉時機， 法蘭茲和班尼格森有許多研究指出， 立刻道歉不會讓受害者有較好的滿意度， 晚一點道歉，可能會較好， 他們指出 有效道歉四部曲如下 (1)承認你做了這件事 (2)詳細解釋這件事 (3)表達道歉和悔意 (4)盡可能修補   以上才是個完整的道歉。   Powered by Firstory Hosting

時序即將進入秋冬，隨著天冷天陰，你覺得自己變得心情不好，有憂鬱的感覺嗎？這樣的情緒稱之為「季節性憂鬱」（Seasonal Affective Disorder,SAD），主要的原因是秋冬日照量減少，使得我們體內血清素下降，而較低的血清素會導致情緒低落、食慾不振、睡眠障礙等問題；日照不足也可能導致生理時鐘錯亂、褪黑激素分泌過剩，使得白天感到困倦，全身無力，沒有動力去做原本想做的事。   以下有十種讓自己心情變好的方法： 一起來看看你做對了幾個呢？ 1.#練習緩解壓力的活動，如瑜伽或冥想 在連續下雨的日子裡，曬不到陽光或者無法進行戶外運動的話，如果你還從未嘗試過瑜伽或冥想，那麼現在可能可以試試的時候了。這些活動已被證明有助於減輕壓力和促進放鬆，這兩者都有助於提高人體的血清素，使我們感到心情放鬆。 2.＃降低壓力與期望 慢性壓力會導致血清素降低，近期壓力感較大時，需要調整對人事物的期望，例如：小孩的自律還無法達到期待，那麼就降低期望，給孩子多一點時間，或者先做到基本的就好。 3. ＃照顧好自己的情緒、減少負面反芻 將工作或生活上遇到的問題，設一個短期的解決目標，做到能做的之後，就將注意力轉移到生活中其他的地方，例如：關注自己的身心健康需要，避免在問題裡不斷進行負向思維的反芻。例如：和他人比較、聚焦於生活的困境裡等等。可以藉由寫日記，觀察自己的負面想法，進行調整。如果無法改變時，請嘗試以健康的方式應對壓力，例如尋求心理專業諮詢。 4.＃多吃富含色胺酸的食物 富含色胺酸的食物，可以提昇血清素。近期可以多吃一點以下食物： 深綠色蔬菜 蛋 牛奶和起司 堅果和種子 大豆製品 鮭魚 5.＃持續運動 研究說明，經常運動的人的血清素高於久坐不動的人。提供以下簡單的幾個做法： 每天到公園快走20-30分鐘 在家有氧運動 參加健身課程 6. ＃按摩 發表在美國《醫學補充療法》雜誌上的一項研究發現，使用按摩椅的人的壓力荷爾蒙皮質醇水平較低，抑鬱感也較低。按摩不僅可以放鬆身心，還可以幫助減輕壓力。 7.＃與喜歡的人共度時光 與有益的朋友、家人和親人交往，有助於改善情緒並降低壓力感。請與讓您感覺良好的人交往，避免與讓您失望的人互動。 8.＃享受獨處的時光 內向的人在獨處後，覺得可以獲得恢復元氣的力量。例如：聽平靜的音樂、閱讀自我激勵的書籍、寫日記。 9.＃觀察大自然、＃精神層面的連結 放慢觀察大自然的萬物，可以使我們調節呼吸，放鬆心情。你可以觀察落葉、聆聽小鳥的叫聲或是規律的雨滴。在親近大自然的過程裡，我們的心也漸漸柔軟下來，謙卑在大自然奇妙的萬物之中，你可以禱告或冥想。心境改變了，情緒也調整了。 10.＃幫助別人 幫助別人可以讓你對自己有更好的感覺，與別人正向的連結，會使人降低壓力。提供以下簡單的幾個做法： 提供醫療資訊給需要幫助的人 做志工協助有需要的人 捐發票或金錢 生活中簡單可行的小幫助   以上為朴世光心理師撰文 Powered by Firstory Hosting

聖經《創世紀》可以說是「西方心理學的起源」， 當中充滿了手足間競爭甚至謀害對方的故事，例如 為了爭取神的認同，該隱殺了兄弟亞伯、 雅各為了爭取長子的繼承權，欺騙了父親， 造成了日後與兄長以掃的競爭。  一項針對2000名英國成年人的調查顯示， 51%的受訪者認為他們與手足之間仍存在競爭關係， 並表示從職業，房屋等級到安排家庭聚會等所有方面都在競爭。   手足爭吵是非常普遍而且完全正常的，可以說是無法避免， 新罕布夏州立大學研究發現， 未成年的兄弟姊妹，平均每小時發生八次衝突。   雖然如此，但是父母若能夠好好的經營手足關係， 反而能將阻力變成助力，   阿德勒提出家庭星座（Family Constellation）及出生序（Birth Order）的概念，認為家庭中手足之間的排序會影響每個人的心理位置，   家中的長子因為是最早出生， 往往會得到父母最多的關注， 但在老二出生的之候， 通常會感到老二奪走了父母對自己的疼愛， 因此對弟弟妹妹多有敵意， 甚至會出現攻擊和退化的現象。 試圖重新獲得父母的關注。 因為孩子還小的時候，父母就是他的一切， 失寵對於孩子來說可能是個重大失落， 若是不好好處理，這會形成一個內心的創傷， 會影響日後的親子關係   老二則傾向發展出與老大不同的能力或專長， 因為他們不想活在老大的陰影下， 加上父母常會一直說要向老大看齊， 這無形會加速了手足競爭， 反而會是個反效果。 排行在中間的孩子，因為前面有老大， 後面有老么的分寵。 父母的關注度會更低， 因此中間的孩子比較容易被忽略， 為了被看見，可能較容易出現問題行為。 在我的諮商經驗中，家中若有三個小孩， 老二通常是問題最多的人， 原因就是因為童年被忽略有關。 但另一方面，中間的孩子也有可能是協調者， 比較知道如何協調兄弟姊妹之間的紛爭。   老么一般來說是家中最受寵的那個， 不必承擔太多的責任， 因為前面的兄長姊都做完了。 因此可能容易被過度保護。 這使得老么比較容易做自己， 但也比較容易自我中心。   出生序是無法改變， 但成人自己如何詮釋自己在家中的地位， 比實際的出生序更為重要， 才不會一直被家中的出生序所限制。 擺脫老大就應該如何如何? 我是個不被重視的老二? 重新詮釋自己的角色， 才可以走出手足競爭的陰影。   如何降低手足競爭，是父母的責任 父母能做的就是盡量去經營相愛和好的關係。 其實孩子們發生衝突時， 也正是家長教導孩子面對情緒、解決問題的好機會。 以下的密訣，可以提供大家參考， 一不，二聽，三和好   一不 就是千萬不要做比較， 父母的態度有決定性的影響。 家長不妨自省，是否在日常生活之中， 是否常拿孩子做比較、貼標籤呢？ 這會加重孩子比較和嫉妒的心理， 並不會使手足的感情變好，反而會疏離， 假如有稱讚的話，一定要一起稱讚， 假如說哥哥彈琴很棒，同時也要稱讚弟弟打球很棒 正如阿得勒所說 父母要看到孩子全人和獨特， 看見孩子不同的優勢能力：可能有的孩子成績好、有的孩子體育好， 每個孩子一定都有屬於自己的優勢能力。 父母的肯定與看見讓孩子也能開始欣賞自己 變得更有自信。   二聽 當孩子在吵架的時候，讓孩子先說說發生了什麼事、自己的想法和感受， 輪流說對方錯在哪、自己錯在哪，幫助孩子理解對方的行為動機很重要， 千萬不要偏向一方，或是說大的要讓小的這類的話。 肯定孩子勇於認錯的表現，公平處理，彼此認錯和說對不起。   三和好 和好不應該是表面的行為，說說對不起就結束了。 要協助孩子理解行為下內心的世界發生了什麼事 可以跟孩子討論他們的觀點，想法，感受和期望 此外，多安排家庭成員的共同活動，如電影日與野餐， 強調共處的愉快，為手足之間培養互動回憶也很重要。   職場的同事未必是手足，領導卻有點像半個「父母」?   許多人爭取上司的肯定，這是正常的， 但這個肯定有多重要呢? 會不會因此而影響工作情緒呢? 同事的競爭，會不會落入手足的競爭呢? 看到的都是競爭，而不會彼此合作呢?   若是我們將手足競爭無法控制的情節 延深至職場人際關係， 可能會造成職場人際關係中的困擾。   Powered by Firstory Hosting

國高中生處在情緒風暴時期，孩子在此階段的一些行為，可能令家長感到十分頭疼，尤其以網路(3C)成癮問題最為嚴重。而網路成癮可能是孩子學習遇到挫折，產生低自尊；外形吃虧或較不懂得如何表達，以致人際關係較差，或者生活沒有目標；也可能是家庭關係不佳，氣氛緊張或父母太忙、不會表達關心；又或者是孩子本身患有情緒困擾或注意力缺失過動症（ADHD）等等，這時網路就成為逃避的地方，孩子在網路找到他/她的歸屬連結或成就感。 而所謂的意義又是什麼呢？或許家長們可以思考~如果孩子可以在網路找到專長與興趣，並且發揮所長…，您是如何看待孩子使用網路一事呢？ 阿德勒親子教養強調以整體性角度來了解孩子問題行為背後的目的，以民主平等、尊重的溝通方式，溫和而堅定的態度，運用鼓勵、自然與邏輯結果等方法，回應孩子的行為，培養獨立、負責的孩子。 家長的情感支持與關懷陪伴最為重要；給予孩子有品質且溫暖的陪伴，用心觀察孩子所需，提供支持，減少孩子的挫折感，多鼓勵、肯定孩子的特質與能力，看重努力過程與進步，指出貢獻並表達感謝，對孩子表示信心/信任，傳達我們對孩子的接納與認可，這是正向教養的核心。其實家長不需要完美，而是要持續學習與良好的示範~接納自己擁有的長處與短處、够好就好。   許禔素諮商心理師撰文 Powered by Firstory Hosting

家長可以運用孩子對連結（Connection）、能力（Capable）、意義（Counts），以及勇氣（Courage）的四個渴求（4C），來消弭或減輕不良行為；當孩子出現以下四種行為時，其具體作法如下： 1.    過度獲取注意的行為：家長可以適度地忽略孩子的不良行為，在孩子表現良好行為時，給予注意力和正面的鼓勵；以及撥出特別的時間與其相處、引導孩子參與有用的事務、花時間訓練並建立孩子的生活習慣。 2.    處理爭取權力的行為：需與孩子先建立關係，在發生衝突時，迴避權力競爭，以溫和而堅定的態度面對孩子的行為，可以提供有限選擇，和孩子分享決定權，尋求孩子的協助與合作意願。 3.    處理尋求報復行為：和孩子談談受傷的感覺、重新建立關係；家長避免懲罰和反擊；找機會鼓勵孩子，欣賞小小的優點，展現善意和接納，與孩子合作並示範對他人的尊重。 4.    處理表現無能的行為：不要哄、不要憐憫孩子，保持耐心，鼓勵孩子任何正面的努力，即使很微小；家長需學習以欣賞的角度來看待孩子，表達對孩子的信任，並提供成功的機會，促使孩子重拾信心。 阿德勒教養常使用自然結果與邏輯結果；不吃飯就餓肚子為自然結果，而在其行為會導致自己或他人的危險，或者影響他人權益；需要花時間訓練的事情；或者孩子不覺得行為結果是個問題時，就不適合使用自然結果。 面對幼兒園的孩子，在外吵著要買玩具時，可以運用邏輯結果 (事先討論、因果關連性、合理、尊重)、溫和而堅定的態度、同理與提供選擇、一起離開現場與轉移注意力的方式來處理。如果小孩出現打人，抓人，咬人等等行為，除了適切地運用以上處理方式，亦可一抱二問三離開，此時家長以身作則特別重要，更要利用機會進行情緒辨識、情緒教育。若是家有國小生將衣服、玩具亂丟，則可運用邏輯結果，讓孩子知道如何學習自我負責與承擔結果。 許禔素心理師撰文 Powered by Firstory Hosting

阿德勒心理學也稱為「個體心理學」，重視整體性、獨特性和個人的成長歷程與生活脈絡。強調人的身心理整體觀點，發展成長，以及在社會關係中的自我改變。關心的是人，所以要「用他的眼睛去看、用他的耳朵去聽、用他的心去感受」，以了解這個人在補償自卑到追求優越的行為動力。在個人的生命過程，需要有「願意冒險，既使面對困難，仍有繼續向前的能力」，所以阿德勒理論又稱為「勇氣心理學」。 阿德勒理論具有正向、現象學、務實生活與系統觀點。在教養上重視孩子的優勢特質和能力，用鼓勵激發愛與希望，產生改變行為的勇氣，以降低自卑感，提升自我效能（培養成長心態）。 阿德勒認為每個孩子心中都有4個渴求（4C），分別是： 1.有連結（Connection），感到有所歸屬，自己在家庭或團體中，站有一席之地。 2.有能力（Capable），自制自律，有自立的能力。 3.有意義（Counts），能够有所貢獻，並感到自身的價值。 4.有勇氣（Courage），有信心面對人生的挑戰。 若是缺乏任何1C，就會產生不當的行為。 阿德勒認為人的行為都有社會目的，其目的為「追求歸屬感和價值感，以及和人有連結」。而「孩子的歸屬感來自於父母和老師對他/她的認同」（青春期的孩子也追求同儕的認同）。因此，期待管教能够發揮效果，需要讓孩子感受到被愛、有歸屬感。 孩子早年的生命經驗，形塑了他/她的生命風格（即人格特質），若管教就是懲罰、要打了才會長記性，這不但摧毀他的自信心，也帶來孩子的抗爭或退縮，產生「我要與你對抗才會贏，或者我沒有能力、我錯了」的感覺。 阿德勒的親子教養，是對孩子以溫和而堅定的態度，進行平等尊重的對話，而非以控制或過度照顧的教養方式；家長個人的欲望、期望，必須學習不要強加在孩子身上，這才能培養自尊自愛、有自信、獨立、負責任的孩子。 自卑是不足的感受，也是促進向上的動力，每個人都有不足的地方，沒有人是完美的，包括父母親本身，所以孩子若有任何缺失或不足，不需要因此羞辱他/她。尊重與鼓勵才能讓孩子覺得「現在的樣子就好，不必變成他人眼中理想的樣子」。受到鼓勵的孩子，因為有愛，所以能够包容他人的不完美，以及接納自己的不完美。   以上文章為許禔素心理師撰文 Powered by Firstory Hosting

改變怎麼會是零阻力呢? 舒適圈進入挑戰圈，都是要花力氣 我們改變，不用作超人，而是作超越的人 要改變，對許多人而言真的很難！ 但若能了解讓我們卡關撞牆的阻力， 這時改變就變得容易許多， 有如順水行舟， 因此改變的容易與否， 往往不是來自外在環境， 而是內心的人性使然。   因此，找到絆住我們的人性弱點 設計策略，以智取勝， 是非常重要的， 以下三點跟大家分享   (1)承諾機制 承諾機制：別再高估自己的意志力， 善用承諾機制，規定自己沒做到時需付出的代價， 可以大幅提高目標達成率。 2002 安達雅 出任菲律賓最大零售銀行的總裁 發現31%的人 無法拿出2000美元 因此推出方案，強迫人儲蓄 方案是利息沒有比較多， 要到一定的日期才可以提出，否則要扣錢 結果28% 的客戶選擇這個方案， 一年後存款多出8 成。 足見承諾機制的好處。   看到誘惑逼近，作好的方法是先採取行動，防止負面擊垮我們   將大承諾變成細嚼慢嚥型的小承諾， 將大目標拆成小目標。 做一個成熟型的人，讓自己處於有利的位置。     (2)提示計畫法： 「單純忘了做」是妨礙我們改變的隱形殺手。練習在計畫中加入提示，不要凡事仰賴大腦記。 人為什麼會失約，根據研究， 最大的原因就是 單純的忘記 所謂的健忘 用提醒機制，提高6%的赴約率   將具體的提示和目標連在一起   我打算增加我的儲蓄 變成每次發薪時，我就要存5000元   我要用功一些 變成每周二，四下午我要去圖書館   我要多走路運動 變成我會提早一站下車，走路去上班   提示越詳細越好， 越多的連接，越不容易忘記， 想要幫自己或別人不遺忘， 就是 定下仔細的計畫， 幾點作，在哪裡作，什麼時候交， 都是完成計畫的好方法。   (3)複製貼上法： 把同儕壓力變助力！自己改變很困難， 有意識地尋找已經有成功經驗的典範人物，模仿他們的做法。   人都有從眾的壓力 近朱者赤，近墨者黑 研究在一個人在一群都很用功的學生， 功課自然會比較進步， 許多證據顯示，與你相處的人， 無形中影響了一生的行為 父母對孩子的影響很大， 千萬不要輕忽小看了， 以運動計畫為例， 單純的運動計畫， 或是運動計畫和可以複製他人計畫 或是運動計畫和一定要複製他人計畫 實驗證明以第三種效果最好。   所以找到模仿對象是相當的重要， 但不只要找人，還要找對人， 重點是兩者的處境要相近，   美國的某所軍校，因為學生成績不好 將好的和不好的混在一起 結果是 不好的更不好， 反而造成了管他的效應 因為距離太大，人容易放棄 因此模仿的對象要類似， 目標也不要太大，小目標容易成功。   以上三個分享，希望對大家有所助益。 Powered by Firstory Hosting

我們改變，不用作超人，而是作超越的人 要改變，對許多人而言真的很難！ 但若能了解讓我們卡關撞牆的阻力， 這時改變就變得容易許多， 有如順水行舟， 因此改變的容易與否， 往往不是來自外在環境， 而是內心的人性使然。   因此，找到絆住我們的人性弱點 設計策略，以智取勝， 是非常重要的，   改變本身可能是一件難事， 但更好的說法是 改變的方法，不一定適合你 挑出妨礙自己進步的弱點， 然後給予一擊， 改變就容易許多了。   有一些建議提供給大家 (1)  新起點效應： 回到白紙狀態，最容易改變。 用一個特殊的時間點、場合或事件作為契機， 或是新環境的轉變， 跟過去的自己說再見， 從今天開始就是新的我！   (2)誘惑綁定法 把苦差事（去健身房）與 你迫不及待想做的事（追劇）互相綁定， 推動自己做長遠效益高， 又不致於被強大的誘惑擊敗。 真的可以一舉兩得。 Powered by Firstory Hosting

腸道是人類第二大腦， 因此維護腸道健康，大腦情緒也會好。   (1)吃益生菌可以抗憂鬱嗎? 『腸-腦軸』是近幾年很夯的議題， 也就是腸道微生物的平衡， 可能與中樞神經、內分泌、免疫系統產生多種相互調節的狀況， 進而影響大腦的情緒與飲食行為。 簡單說當腸道壞菌太多， 不僅會讓人一直想要吃不好的食物， 另外也可能造成負面低潮的情緒， 甚至進入惡性循環， 想要吃更多垃圾食物來改善心情， 結果情緒不只無法變好， 反而想要吃更多對身體有害的食物。 因為吃錯誤的食物，大腦的回應不好， 也影響腸道菌相的平衡，使得壞菌更多、好菌更少！   腸道壞菌多，失衡的腸道菌像， 會產生過多的毒素，進而造成身體慢性發炎， 也會加速體內壓力賀爾蒙皮質醇的分泌， 使得壓力、憂鬱焦慮感更強烈。   因此，目前科學家認為，補充益生菌是緩解壓力的好辦法！   一樣針對日本69位醫學院學生的臨床研究發現， 補充12週含有乳酸菌的飲品， 可顯著改善考生的壓力感受、睡眠品質， 並降低壓力賀爾蒙皮質醇的分泌量。 也有多個研究指出益生菌確實能緩解健康成人面對壓力時的焦慮、憂鬱的感受！ 食物：泡菜、味噌、酸菜、優格、納豆…等都含有益生菌。 WHO也建議可適量補充益生菌產品。   (2)補充什麼能讓人比較好睡，克服失眠呢? 血清素不只能使人感覺到幸福、歡欣、愉悅， 也和改善失眠相關喔！ 血清素經酵素作用，會合成褪黑激素， 大腦中的褪黑激素濃度增加時，就會開始有睡意， 因此也會提升睡眠品質。 睡眠品質好，飢餓素分泌減少，也就不容易一直想吃東西。   一般並不建議在睡前吃東西，容易引發胃食道逆流、腸胃不適。 如果長期受失眠所苦，建議地中海型飲食是最理想的。 若肚子餓實在睡不著，建議睡前2~3小時就吃完較佳， 以免影響睡眠品質！   舒眠點心建議： 1.    糙米杏仁豆漿：同時包含黃豆、糙米、杏仁等三種食材的自製健康飲品，黃豆是色胺酸豐富的來源、糙米具有植化素、纖維質、維生素Ｂ群、杏仁含色胺酸與鎂，而且加入熱水，以調理機攪拌後飲用，暖胃又舒眠。 2.    蒸或烤鮭魚、秋刀魚等富含色胺酸以外，也含豐富維生素 D 和 omega-3 脂肪酸。研究顯示這三種營養素都能幫助提升睡眠品質。 根據《臨床睡眠醫學雜誌》的一項研究，每週吃鮭魚三次的族群，能夠更快入睡。 3.    無糖優格也是鈣質、維生素Ｂ6的來源，也含益生菌，能調整腸道菌相，前面有提到，健康的腸道菌相也能改善情緒與飲食的行為。 4 綜合堅果。富含維他命Ｅ、鎂、鋅、磷、膳食纖維等豐富營養素，市售杏仁小魚也不錯，因為順便能補充含有色胺酸的小魚干。   睡前喝熱牛奶的建議最近引發爭議，有醫師提出早上喝牛奶是最佳時刻。 牛奶中的色胺酸轉變為褪黑激素的時間約要14~16hr，因此，睡前喝已經來不及提升睡意，睡前飲用熱牛奶會感覺有效，可能心理因素大於生理因素。   以上為陳冠蓉營養師撰文分享 Powered by Firstory Hosting

一般來說，無論是焦慮或憂鬱的個案，他們體內的血清素濃度比較低， 所以有什麼食物可以抗憂鬱或是焦慮的？   血清素有快樂賀爾蒙之稱。 無法由身體自行產生，想提升血清素的合成，要多攝取含有“色胺酸”的食物，色胺酸通常存在於富含蛋白質的食物，色胺酸主要存在於黃豆、黑豆、紅豆、鮭魚、秋刀魚、小魚乾、小麥胚芽、黑芝麻、腰果、亞麻仁籽等食物含量都不錯，建議常常搭配飲食一起攝取！   值得注意～想要體內血清素分泌穩定，不只需要補充含色胺酸的食物，多補充含維生素Ｃ、維生素Ｂ群、鎂、碳水化合物等營養，才能讓血清素分泌維持穩定。   一項追蹤約10年，分析將近16000名健康成年人的飲食研究發現，多攝取新鮮蔬果（膳食纖維）、全穀雜糧、健康油脂（單元、多元）、優質蛋白質（海鮮、魚、貝類）的「地中海型飲食，有助於降低憂鬱症」。   飲食調整改善慢性發炎，也會調理體內壓力賀爾蒙皮質醇、快樂賀爾蒙血清素回歸正常。   有什麼食物可以讓心情好一些，吃巧克力好嗎? 這招常用好嗎?   要看大家吃的是否是純度75%以上的巧克力。 巧克力確實是許多壓力大的人直覺想要吃的甜食，巧克力確實含有色胺酸、鎂、維生素Ｂ6、多酚類物質能改善女性經前症候群，能穩定情緒，增加血管彈性，有舒壓的好處。 建議吃70%以上黑巧克力較佳，且每天建議吃20克左右就好。因為，即使是黑巧克力除了含色胺酸、鎂、類黃酮素等營養以外，也含不少油脂與少量糖，因此吃太多，熱量過多會變胖喔！ 有研究顯示，食用黑巧克力的受測者，在吃完2小時後，言語記憶測驗表現更優異，推測可可中多酚類物質能促進通往大腦血流量，進而改善人類的認知功能而能為大腦帶來不錯的好處。   甜食，飲料真的可以抗憂鬱嗎?   甜食讓血糖提升腦中多巴胺增加，會產生短暫愉悅感！所以讓人有種吃了心情變好的錯覺。但是當胰島素大量分泌，並且使血糖快速下降後，取而代之的感受會是易怒和呆滯。   目前學界認為過多精緻糖會過度活化『壓力應變系統』（下視丘-腦下垂體-腎上腺素hypothalamic-pituitary-adrenal，HPA），使得體內產生更多壓力賀爾蒙皮質醇，改變大腦對壓力的認知，誘發身體對壓力過度反應。感到壓力大就直覺去買精緻甜膩的食物吃，反而讓身體進入吃甜食抗壓的循環中，也就是近代常聽到的糖癮或糖中毒。   *熟黃豆的處理： 1.將黃豆（乾豆）買回家後，清洗2~3回合，將洗淨的黃豆以過濾水浸泡2~3hr，若氣溫偏高，建議放置冰箱浸泡一晚約10~12hr較不容易變質。   2.浸泡好後，須先倒掉浸泡的水，重新放新的過濾水（水量需超過黃豆高度約2~3cm）。放入電鍋蒸煮（外鍋2米杯水），待蒸煮完成後，不要掀鍋蓋續悶10~20分鐘。   3.將黃豆水份倒掉，並將黃豆分裝成小袋，然後放置冷凍庫保存。   Tips. 分裝好的熟黃豆放置冷凍庫中可保存2~3週，可以隨時取出一包加熱水攪拌成豆漿（含渣）飲用，或取一包黃豆與生米一起蒸煮成黃豆飯，藉此補充黃豆的營養喔！ 糙米飯： 1.將市售糙米洗淨2-3回後，用過濾水浸泡糙米2-3小時後，倒掉浸泡糙米的水。 2.糙米：水=1：1.5（杯）比例，用一般電子鍋蒸煮悶熟即可。   備註：糙米與水的比例可依個人喜好軟硬度調整。     以上陳冠蓉營養師撰文分享 Powered by Firstory Hosting

在我的諮商經驗中， 以上是許多人常問我的問題， 當然每個人的情況是很不相同的，   但是假如要分手的話， 溫柔而堅定的分手信念是要堅持下去的， 真的要提分手時，千萬不要因一時的衝動， 想說什麼就說什麼? 要考慮到對方的心情，和對方對挫折的忍受力， 心理學上有所謂的#稟賦效應或厭惡剝奪， 是指當一個人擁有某項物品或資產的時候， 他對該物品或資產的價值評估 要大於沒有擁有這項物品或資產的時候。   也就是說，假如同一個時間， 你賺了1000元，或損失1000元， 哪一個感覺會比較強烈?   一般來說，損失的感受會比得到大的許多，     因此分手的失去，對當事人會有相當的挫折， 因為很大挫折，可能會導致攻擊他人的行為。 尤其是與危險情人分手， 他們在這方面是更危敏感的， 更要謹慎小心他們分手之後的暴力行為。   此外時機的選擇也是很重要， #當對方有小三的介入， 這是最好的時機， #千萬不要陷入與小三的爭論， 還加演一齣後宮甄環傳， 這只會讓自己有更多的傷， 因此，機會來了 這時就是個退場的自然好時機。   #因為渣男或危險情人通常都是自我中心， 在分手時，#千萬不要跟他爭論誰對誰錯， 因為這只會造成更大的衝突， 因此在說法上，可能用「#個性不合」， 在加上一些委婉地字眼， 較為中性的說法會較為適當， 這樣比較不會刺激到對方。   分手後，若有後續的騷擾， 也要能找一些身邊的適合的人， 例如藉由長輩或兄長的陪伴， 可以避開一些可能的人身傷害。   若是以上的方法都沒有效， 拉開物理空間上的距離會是必要的方法， 如此才能保護自身的安全。   總而言之，預防勝於治療， 在認識人與人的交往之初， 有夠深入的認識是必要的， 千萬不要一時的感覺， 衝動的進入一份關係， 將來的後悔和痛苦 可能會讓人難以承受的!!!   更多好聽內容，歡迎收聽 《懂心理，調出好關係》「#該走下去或分開？ #與渣男或危險情人分手的藝術時機!!!」by 姜尚文心理師 ft. 林嘉歆心理師 https://open.firstory.me/story/cl7wpjheu08my01wielzd2noq/platforms   #姜尚文心理師撰文 #暖心全人諮商中心 Powered by Firstory Hosting

一個人有什麼特質會被渣男/女所吸引呢， 若是從依附關係的角度來看， 具有焦慮型依附關係的人容易被吸引， 什麼是焦慮型的依附關係，到底對感情有什麼樣的衝擊， 歡迎收聽 《懂心理，調出好關係》，會有更多的了解， EP37「感情的依附類型，決定了戀愛的成功或失敗嗎? 焦慮型依附的殺傷力 !!!」 https://open.firstory.me/story/cky7azgd31ext0a46rjna4swc/platforms EP38「不該等的情人? VS 足夠好的情人? 逃避型和安全型的依附關係」 https://open.firstory.me/story/ckyhcn4yzq7c80814za23ut38/platforms   因為這種人在關係中，常會需要有人在旁陪伴， 否則心情會不安焦慮， 他也會很在乎他人的看法， 在加上其本身的內在自我價值， 常容易覺得自己不好， 會覺得別人比較好， 也就是較為自卑， 因此就給了渣男機會來貶低自己， 此外，有一些女性有一些特質， 也要特別注意，就是 #溫柔體貼又過於內省特質的人， #更容易被渣男所利用， 在討好的關係中， #常常合理化渣男的行為， 常常的委屈自己， 情感上很痛苦， 卻又離不開這份關係。 真的很糾心又不知如何是好，   另外，從潛意識的觀點， 也可以看看到底發生了甚麼事? 在孩子成長的過程中， 若是與父母互動中缺乏了甚麼， 他將會在未來的生命中，不斷地想盡方法， 來補足生命中的缺憾， 例如: 一位童年失去父親， 渴望父愛的她，很有可能在未來的感情生活中， 只要遇到一個懂得關愛， 足以補上他所缺乏的父愛的人， 她就可能陷入情網， 假如這個人是渣男的話， 可能就會進入愛情的痛苦循環中了， 也就是說原生家庭對人的影響是非常大的。   真實的愛情不單是看內在的渴望， 而是需要全方位的評估， 才會有比較好的感情發展。 Powered by Firstory Hosting

什麼是渣男/渣女呢? 許多人會有不同的定義， 可能指自我中心、極度自私的人， 或不負責任，玩弄別人感情的人， 或是可能是在感情中腳踏兩條船， 或是有一些個性上的問題，如控制，暴力等行為， 現在使用這個詞較為廣泛， 一些女生在男友對自己不好的情況下，也會說他是渣男。   與這類的人相處， 常常會讓身邊的人非常的痛苦， 輕則在感情上受傷， 或是錢財上的損失， 重則造成身心上的憂鬱和焦慮等疾病，   本集節目將從 同理心，自我認同，自我指引和親密關係 四個方向，來剖析這類人的人格，   協助大家更深的認識他們， 如何跟這類人有安穩的相處。 Powered by Firstory Hosting

最好的睡眠時間是七小時，太多或太少的睡眠時間，會增加死亡風險 美國加州大學聖地牙哥分校和美國癌症協會的研究指出 ，  8小時的睡眠比7個小時的死亡率高出12% 賴床而沒有高品質的睡眠，反而有害，會縮短生命。   睡眠時間，最好在11點，不要超過12點， 從11點入睡至早上6點半起床，睡7個半小時， 完成了5個睡眠周期，是不錯的安排。   睡眠周期大約是60-90 分鐘，一個晚上的睡眠約4-6個周期， 一般人約90分鐘，夜貓子會短一點。 睡眠周期可分為四個階段， 第一階段 半夢半醒 約10-30分鐘入睡。 第二階段 淺層睡眠，約占整個睡眠的55%。 第三階段 深層睡眠，約占整個睡眠的15%。                   這個時候醒來，會有昏昏沉的感覺。 第一至四階段約占 整個睡眠的80% 第四階段 快速動眼期 : 這個時間會作夢，若是此時醒來會記得夢的內容，   臨床研究證明，做夢對人體是有益處的， 每晚有3-5 個夢是正常，但依稀記得的卻只有1到2個。 沒記憶不代表沒做夢， 夢可以將白天的訊息處理修剪，轉為長期記憶， 夢的內容可能和最近的事情和童年原生家庭的潛意識有關， 如果頻繁地做惡夢會影響睡眠質量， 但做惡夢的原因是不良的心理狀態所導致的， 建議尋求心理師的協助。   改善失眠的好方法 先改變失眠者的生活方式，遵守大自然的規律晝夜節律是黃金法則   (1)安眠藥是改變失眠最後的方法， 因為考慮到安眠藥的副作用， 醫生一般都只會使用最低的劑量和最短的療程。 因為安眠藥無法提供正常睡眠周期， 長期服用的人死亡率會較高， 而且醒來會有宿醉的感覺， 安眠藥只是暫時地緩解失眠，但卻不能消除引致失眠的源頭， 將安眠藥視為輔助工具而不是解決方案， 還是要找出失眠的原因予以改善。   (2)睡眠的衛生教育 睡眠時最好的溫度是26度， 睡前6小時不喝含咖啡因的飲料， 午睡不要超過半小時，下午1點半前完成， 最好可以在早上曬1個小時太陽光。 睡前1.5 時洗澡，盆浴比淋浴好，時間約10分鐘，40-42.8度 ，如此降低體內核心溫度，比較好入睡。 避免飲酒，喝酒後剛開始可能會好入睡，但之後可能會早醒，而且會有頭痛的問題。 睡前不要使用3C 產品，因為會友藍光的刺激，不易分泌退黑激素 睡前三小時不要運動，運動會讓身體處於興奮睡不著的狀態。   (3)建立規律的早起時間， 無論多晚睡，可以設定一個早上適合的時間，一樣時間起床， 起床後不要去補眠，身體會記憶，假如睡眠時間不夠， 之後自然會早睡，縮短進入睡眠的時間，之後自然不會失眠。   (4)不要在床上進行親密關係和睡眠以外的事情 假如在床上看電視，睡眠和看電視會有連接， 反而會睡不好，若真的睡不著，起來離開床， 做一些別的事情。   (5)4 7 8 呼吸法 美國哈佛醫學博士 Andrew Weil 發現的有效深呼吸法， 透過以「4-7-8」作為一組呼吸循環，可以刺激副交感神經， 讓人有睏意，越練習會越來越有效果。   怎麼開始 4-7-8 呼吸 完全用嘴呼氣，發出吐氣的呼呼、或嘶嘶聲。 用鼻子靜靜地吸氣 4秒鐘。 憋氣，數到 7秒鐘。 完全用嘴呼氣，發出吐氣聲，數到 8秒鐘。 重複這個循環，做到 4 次呼吸。     (6)放鬆法 用正念呼吸，身體掃描 的方法放鬆， 可以參考懂心理，調出好關係第32集的節目， 跟著理面的指導語作作看。   美國國家睡眠基金會提出了四點 可以看看自己是否有量好的睡眠品質 (1)躺上床後30分鐘內睡著 (2)半夜醒來≤1次：定義為醒來5分鐘以上的時間 (3)半夜醒來後可在20分鐘內再度入睡 (4)睡眠效率≥85%：指睡眠時間除以躺床時間的百分比。 Powered by Firstory Hosting

2021年的統計，台灣地區有 30%的人有睡眠的問題 是世界第二名，在亞太地區是第一名， 也就是說有超過600萬的台灣人有睡眠的問題 這個問題可以說是相當的嚴重   著名睡眠學者薩梅爾，哈特提出體內兩個系統跟睡眠有關，   一個是內部穩態系統， 當人清醒時，大腦會分泌 Adenosine ， 這種腺苷的化學物質越多的時候， 會越有睡意。因此到了晚上，就會有睡意。   另一個是晝夜節律系統  這跟跟陽光有關，眼睛有所謂的藍光受體 白天的陽光透過眼睛刺激腦中的松果體 晚上光線變暗，松果體失去刺激， 因為白天晚上光照度兩者有明顯差異， 於是會刺激松果體分泌退黑激素， 當退黑激素濃度高的時候， 人才會有睡意，才能進入睡眠周期。   因此白天有時間曬太陽是很重要的， 現代人因為長時間在辦公室內工作， 比較沒機會曬太陽，因此容易有睡眠的問題。   美國西北大學的研究，每天早上曬20-30分鐘的太陽， 除了幫助退黑激素的分泌，可以讓生理時鐘跟晝夜同步， 也可以分泌抗利尿激素，比較不會因為尿意中斷睡眠， 也會有更好的睡眠。 Powered by Firstory Hosting

心理學家凱莉．麥高尼格整理出幾個「養成意志力」的方式， 要增強意志力，要加強我們的前額葉的功能， 因為我要去作，我不去作，我真正想做 的三種意志力的控制的位置， 都在我們大腦前額葉的灰質， 以下方法都可以加強我們的前額葉的功能   1. 將呼吸放慢，試試一分鐘降至呼吸四次。 也就是一回合的吸氣與吐氣約十至十五秒鐘。 這比你正常的呼吸速率慢很多，可以試試看，慢慢的練習。 減緩呼吸速率有助於活化前額葉皮質，並提高心率變異度， 進而使大腦和身體從壓力的狀態轉換到自制的模式。 心率變異度愈高，人會愈專注，冷靜，代表意志力的存量愈高。   2 正念冥想的練習 冥想不是要去掉心中的雜念，而是不要被分心， 分心是正常的，但可以透過呼吸將專注力拉回到自己身上， 因此可以對抗誘惑，比較不會有即時的反應。 可以參考EP32 正念呼吸，身體掃描的音檔   3戶外運動 任何種類的運動皆可以，特別是在陽光下， 走出戶外，感受綠色運動 快速強化意志力，最好的辦法就是走向戶外。 綠色運動就能有效減輕壓力、改善心情、提高專注力，並提升自制力。 例如: 走出辦公室，前往離你最近的綠樹環境。 在手機上播放一首你最喜歡的歌，然後在住家附近散步或慢跑。 把你家的狗兒帶出門玩耍（你也要跟著一起追逐玩具）。 在你的庭院或花園中，做一些園藝工作。 走出戶外享受新鮮空氣，然後做一些簡單的伸展運動。 和小孩在家中後院一起比賽或遊戲。   4. 睡眠的重要性 睡眠不到6小時，會影響大腦使用葡萄糖，所以無法或得足夠的能量 尤其是我們的前額葉，就算此時吃高熱量食物，但是大腦仍然不太吸收， 好好睡一晚，就可以讓大腦的功能恢復至最佳狀態。 因此，假設你週一至週五都必須晚睡早起， 那麼趁週末好好補個眠，將有效補強你的意志力。   5.嘗試低胰島素飲食法 為了維持血糖的穩定，提供大腦足夠的能量， 最好的做法是確保身體攝取充分食物，可為你提供持久的能量。 大多數專家都推薦低胰島素飲食法，可幫助血糖值維持穩定， 讓大腦感覺到身體血液中有能量，比較會作長期的選擇。。 低胰島素的食物包括：蛋白質、堅果和豆類、高纖穀粒和穀物，以及多數的水果和蔬菜。原則上就是盡量攝取天然食物，避開含過多人工添加的糖分、脂肪和化學物質。   6.我不去做、我要去做的自我監測 強化「我不去做」的意志力：要自己不出口辱罵人， 坐下時不要蹺二郎腿，或使用非慣用手來進行一項日常事務， 比如吃東西或開門。 強化「我要去做」的意志力：要自己每天固定做某件事（已經養成的習慣不算），練習建立新習慣。比如每天打電話給伴侶、每天固定進行10分鐘冥想、每天找出一件家裡需要丟掉或回收的東西。 以上會強化「自我監測的能力」，增進自我的覺察， 一旦有所覺察，就可以選擇，而不是被習慣帶著跑。   7. 採用有效的紓壓策略 紓壓方式若是像賭博、購物、吸菸、喝酒、吃東西、打電動、上網，以及看電視、電影超過兩小時。這類的紓壓是刺激多巴胺的分泌，這類的快樂是短暫的，是即時的，不會有助於長期目標的建立。 美國心理學會指出，最有效的紓壓策略包括運動或打球、與親友相聚、按摩、出外散步、冥想、瑜伽、從事需要創意的嗜好。這類的紓壓策略會讓身體分泌血清素，GABA，生產激素，這種激素有助於身心穩定，適合於長期目標的建立。   Powered by Firstory Hosting

學者Walter Mischel 針對4歲小孩的棉花糖實驗， 發現意志力較強的孩子，將來成就比較好，也不會有酒藥癮的問題。 因此意志力的善用，影響著我們的人生   學者Roy F Baumeister 提出意志力就像肌肉一樣，用久了會累 是一項有限的資源， 所以一件事情的失敗， 可能不是沒有意志力， 而是意志力耗盡了。   人在意志力弱的時候， 容易偏好短期利益，先做了再說， 將成本推移到未來，不想思考燒腦， 容易受當下情緒所左右， 比較不能拒絕誘惑。   Kelly McGonigal 提出了 一些削落意志力的陷阱， 先理解這些陷阱， 才不會浪費我們的意志力，   (A)及時行樂的衝動 有些人只看眼前利益， 而忘了長其目標 如何避免呢 要設定之後1年，3年，5年的目標， 才不會被眼前的利益所左右。   (B)白熊效應， 刻意壓抑欲望，反而讓想法更強烈， 這是Daniel Wegner 提的矛盾反彈理論 可以說出自己的擔心害怕 接納自己的想法，允許自己有些欲望 同時 也想想自己的目標， 是否要順從欲望， 可能會發現誘惑不再那麼誘惑。   (c)道德許可證效應 意志力挑戰是善與惡的戰爭 做了一件好事，會想可以放縱自己使壞 容易把放縱當成鼓勵自己， 結果忽略了原先的目標。 把原本想要的念頭變成應得的獎勵 如何避免呢? 想想原來的目標是什麼， 獎勵是否和目標的事情是否有違背， 或是用別的替代方案來鼓勵自己。   (D) 錯誤願望症候群 在難過時，為了避開不好的心情。會想要重設目標，憤發圖強， 雖然當下會令人開心， 但後來做不到，反而更加的挫折沮喪， 後來再許願，之後又做不到， 造成不斷的惡性循環， 如何避開不切實際的目標和幻想 就是要好好的想一想如何設定目標。 Powered by Firstory Hosting

排斥負面情緒，是情緒靈敏力最大的殺手 千萬不要小看負面情緒， 他對我們的人生有極大的好處，   加州大學柏克萊分校的兩位心理學教授， 研究一所女子大學米爾斯學院 1958-1960 的畢業記念冊 從照片中區分真笑和假笑的人， 來看30年後他們的生活是如何? 結果發現有真誠笑容過得比假笑的人較好，   事實上，真正的正向情緒有其好處， 但假裝正向，或是壓抑負向情緒， 對於身心就不是一個好的狀態了，   負向情緒，有其以下的好處， 過於樂觀的人，容易乎略細節 反而有些擔心的人，會注意細節， 對環境會擔憂的人，比較有創造力的思考 有時負向情緒，幫助我們重整自己， 讓我們從失敗中重新站起來。 憤怒或忌妒是一種力量，若不會往傷害自己或別人的方向， 反而可以從中得到向上的力量。   堅持與固執有什麼不一樣？ 當一個人的想法或行為受到他人的反對， 但他還是堅守立場，到底是「堅持」或「固執」， 看來外在的行為很類似， 但其實是兩種很不同的心態，一般來說， 「堅持者」 在意的是「達成心中的夢想」， 遇到不順挫折時， 會勇敢面對的 會根據當下的情境， 修改自己當下的情況。 是具有高度彈性的， 而不是放棄， 為了夢想會「堅持」下去。   「固執者」 在意的是「他人是否認同自己的想法」 假如他人不認同的話， 會覺得自己被否定， 會減損自我的價值， 傷害自己的自尊心， 因此會不斷的堅持已見， 變成所謂的「固執者」， 之後可能會以失敗收場， 也會破壞身邊與他人的關係。 所以「堅持」與「固執」都是一種頑固， 但前者專注在「夢想」， 而後者往往專注「本身」， 大家不仿想一想， 自己是哪一種呢? 如何從「固執」轉換成「堅持」呢? 可以從認識「情緒靈敏力」開始。 Powered by Firstory Hosting