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Show Notes
#Hello! Triathlon#
#你好！铁三#
本节目由蓝鲸铁人重磅打造！
解密关于铁三的一切！
展现铁三运动的完整场景和魅力所在！
欢迎您的收听！
你好，我是蓝鲸铁人的Shining，
本期节目是#你好！铁三#的第16期，也是我们的专题系列：《十周成铁》，10 weeks to finish your first Triathlon 系列的第六期，我们将陆续分10期，通过10个专题，为初入铁门的新人朋友们揭秘关于铁人三项及铁三训练的一切，希望能够帮助您顺利完赛首铁。
我们这个系列将继续邀请到，IRONMAN 认证教练，USAT Level 2认证教练，李伟。
以下是本期节目的提纲：
1、铁三对力量训练的需求
基础力量
专项力量
力量训练对耐力运动的必要性
此力量非彼力量——撸铁和铁三对力量训练的不同理解
以臀桥为例
调整（Conditioning）的概念
改变肌肉力量不平衡
根据训练周期安排不同的力量训练内容
2、三项专项力量
游泳的力量训练
游泳肩
弹力绳，瑜伽带，而不用绳机，渐强的力量。
核心力量，30min~2小时
骑行的力量训练
躯干核心稳定，公路车和铁三车的躯干力量区别
下肢力量，髋关节力量。增加次数，频率，而非重量。
等到刺激小了，再加力量。跳跃箭步蹲
跑步的力量训练
核心力量训练，抗扭转
跳跃类，弹性力量训练
3、关节活动范围，柔韧性训练
关节的活动范围的正确认识，避免反关节运动。
从正确动作姿态开始注意。
肩关节，腰椎，髋关节，膝关节，踝关节
关节的不良使用
有些关节避免活动范围训练。
腰椎，颈椎的稳定性。
从解刨学了解关节的活动范围
正确使用关节，对防止伤病很重要
4、关于柔韧性的常见问题
游泳压肩的目的？
骑行车座和肘托的落差值得追求吗？
骑行中腰椎，颈椎，肩膀的柔韧度。
跑步中髋关节活动范围的重要性。同时稳定性也很重要。
5、力量训练在周期中的安排
每周的安排
每次的时长
热身、冷身中的力量和拉伸安排
6、力量训练的硬件条件
自重力量训练为主
个别大重量须健身房器械，注意安全。